Culturism

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Un culturist ante litteram : Eugen Sandow , fotografiat în 1894

Culturismul sau cultura fizică (în engleză culturism , literalmente „construcția [ construcția ] corpului [ corpul ”) [1] ) este o disciplină care, prin antrenament cu greutăți, supraîncărcări ( antrenament de rezistență ) și o dietă specifică apare ca obiectiv final este schimbarea compoziției corpului, odată cu creșterea masei musculare și reducerea grăsimii corporale, unde scopurile sunt estetice, dar și competitive.

Această disciplină, dacă este înțeleasă la niveluri ridicate, nu se referă pur și simplu la „a merge la sală ” pentru a cultiva bunăstarea și sănătatea fizică și nici a concura pentru a ridica cea mai mare greutate ca la disciplinele de haltere și de ridicare a puterii : gustul estetic al culturistilor și a iubitorilor de disciplină îi împinge să se antreneze pentru a crește cât mai mult posibil masa musculară și definiție (menținând armonia și proporțiile în conformitate cu canoanele culturismului).

Vorbind în mod corespunzător, masa slabă nu poate fi transformată în nici un fel în masă grasă. Chiar dacă sportivul este obez sau ușor supraponderal, această abordare nu implică o dietă inițială pentru a pierde masa grasă, cu o reducere a caloriilor.
Dimpotrivă, intenționează să mănânce mai mult (și anumite alimente) împreună cu pregătirea fizică pentru a „construi masa” (creșterea mușchilor), și apoi o fază ulterioară a definiției: nu este vorba doar de creșterea caloriilor introduse, ci de o dietă organizată pe numeroase mese mici și pe alimente care promovează producția de hormoni și acumularea de proteine ​​în mușchi.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exercițiile și beneficiile antrenamentului cu greutăți, chiar și foarte intense, nu pot fi benefice pentru:

  • pentru bunăstarea fizică generală. Chiar și în absența altor activități sportive sau a muncii „grele”, mușchii buni sunt benefici deoarece: masa slabă în general susține fluxul de sânge prin corp și o creștere a temperaturii medii care indică o stare generală de bine, creșterea atât în ​​necesitățile calorice (dacă un gram de grăsime conține 9 kcal de două ori mai multe proteine ​​și carbohidrați, un kilogram de mușchi necesită dublul caloriilor unei greutăți egale de masă grasă), cât și în metabolismul de bază (dacă mănânc mai mult, am mai multă energie pentru a cheltuiți mai degrabă în mișcări decât acumularea imediată de grăsime), printr-o contracție completă a diafragmei mușchii abdominali permit inhalarea / expirația maximă și oxigenarea completă a țesuturilor și creierului, mușchii membrelor inferioare susțin greutatea corporală.
  • pentru pregătirea pentru alte sporturi în care este necesară întărirea mușchilor (forța și viteza mișcărilor). Cu greu un alergător sau un sportiv care practică boxul va avea kilogramele de masă slabă și definiția unui culturist, deoarece inevitabil activitățile sunt diferite: pentru aceste sporturi este necesar un program de antrenament specific, pentru a preveni masa musculară să creeze rigiditate în mișcări și o pierdere de performanță. Programul de antrenament nu este doar o funcție de vârstă, sex, greutate, ci și de activitatea sportivă desfășurată.

Istoria culturismului

Culturismul a început să capete conotații actuale (nu numai demonstrațiile circului de forță brută, ci și estetica corpului și a mușchilor) de la sfârșitul secolului al XIX-lea în Europa . Unul dintre pionieri a fost atletul născut în Prusia , Eugen Sandow (născut în 1867), care a devenit faimos pentru demonstrațiile de călătorie din Franța, Regatul Unit și Statele Unite [2] . Alți pionieri ai culturismului au fost francezul Georges Hébert , Georg Hackenschmidt , Edmond Desbonnet și Earle Liederman (autorul primelor tratate pe această temă în anii 1920 [3] ). Acești sportivi au experimentat singuri cu noi tehnici de antrenament, când cunoștințele medicale și sportive pe această temă nu erau moștenirea multora. Evoluția sportului a necesitat experimentarea și observarea continuă.

Printre acești experimentatori îl găsim pe Arcoria , creatorul unuia dintre primele sisteme de formare avansată și mentorul lui Arnold Schwarzenegger . Din anii 1940, s-au născut primele asociații, cum ar fi Federația Internațională pentru BodyBuilding & Fitness ( IFBB [4] ), înființată în 1946 de frații Ben și Joe Weider și National Amateur Bodybuilders Association ( NABBA fondată în 1956 în Regatul Unit, acum răspândită pe plan internațional [5] [6] ).

În anii șaptezeci , Schwarzenegger, alături de alți sportivi precum Larry Scott , Sergio Oliva și Franco Columbu (primii câștigători ai Mister Olympia ) au marcat trecerea culturismului de la subcultură la un sport recunoscut la nivel internațional, apreciat și practicat de public. Un film documentar care a contribuit la acest proces a fost Pumping Iron din 1977. În acel moment a existat un abuz pe scară largă de steroizi anabolizanți și alte medicamente care îmbunătățesc performanța (precum și în alte sporturi). După primele legi restrictive, dopajul a fost luptat cu mare dificultate. În 1990, a fost înființată Federația Mondială de Culturism , care a efectuat controale stricte de dopaj .

IFBB nu a tolerat (și încă nu tolerează astăzi) utilizarea substanțelor dopante și, de fapt , își testează sportivii în competiții internaționale cu proceduri de control al dopajului IFBB coordonate de Wada .

Au existat unele controverse, de asemenea, de natură economică, între IFBB și WBF, dar acesta din urmă a fost obligat să se dizolve abia după 2 ani.

Din 2010, s-a dezvoltat o mișcare a sportivilor care practică așa-numitul culturism natural , în care nu se iau substanțe dopante și se efectuează controale doping stricte și regulate, cu asociații și federații relative [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13]

Fiziologie și metabolism

O femeie sportivă din spate

Mușchii striați sunt compuși din două tipuri de fibre: fibre albe sau rapide (denumite tip IIB, rapid, puternic, dar nu foarte rezistent, care intervin mai mult în eforturile de tip anaerob ) și fibre roșii sau lente (numite tip I, lent zvâcnire, nu foarte puternică, dar rezistentă, folosită mai ales în eforturile aerobe ). La aceste fibre se adaugă existența fibrelor intermediare, (numite tip IIA) care au caracteristici exact intermediare între cele două tipuri de fibre prezentate. Pe scurt, ambele tipuri de fibre pot crește în dimensiune, dar cu mecanisme diferite. Fibrele albe pot crește prin hipertrofie (creștere în dimensiune odată cu acumularea de glicogen ). Fibrele roșii (care sunt cele mai mici) pot fi cultivate numai prin hipertrofie. Unul dintre scopurile culturismului este de a obține cea mai mare masă musculară posibilă în timp. S-a văzut că exercițiile ponderate ale acestui sport au efecte în principal asupra fibrelor intermediare (tip IIA). Știm că tipurile de fibre care sunt cele mai hipertrofiate sunt fibrele de tip IIA și IIB. Cu toate acestea, se pare că, în funcție de tipul de antrenament efectuat, pot exista efecte diferite în contextul hipertrofiei. De fapt, un număr mare de repetări cu sarcini reduse și recuperări scurte (antrenament numit și „pompare”) ar determina în principal o creștere a substraturilor energetice din interiorul celulelor fibroase (creșterea concentrației de granule de glicogen și lipide, vorbim de hipertrofie a sarcoplasmei) în timp ce antrenamentul cu sarcini mari (mai aproape de antrenamentul specific de forță) ar duce mai ales la creșterea cantității de proteine ​​contractile (numită hipertrofie miofibrilară). Încă nu este sigur dacă antrenamentul cu supraîncărcări poate duce la creșterea numărului de celule de fibre (hiperplazie musculară). Cei mai dotați pentru culturism (și alte sporturi anaerobe și eforturi explozive) sunt probabil cei care au o prevalență genetică de tip II față de tipul I.

Culturistul Philip Ricardo pozând

Stimulul la care sunt supuși mușchii atunci când ridică sarcini provoacă un răspuns al organismului, care printr-o adaptare anabolică regenerează țesuturile și depozitele de glicogen (hipertrofie), compensând (adică recuperând) sau supercompensând (adică recuperând și adăugând ceva) cantitatea petrecut în timpul antrenamentului.

Forța este proporțională cu mărimea mușchiului (în special cu secțiunea sa transversală), cu toate acestea, alți factori afectează greutatea pe care un mușchi o poate ridica, cum ar fi numărul de fibre care pot fi contractate în mod coordonat (care depinde de nervos sistem ), factori morfologici (forma și lungimea oaselor și tendoanelor). Prin urmare, este, de asemenea, posibil să aveți mase musculare considerabile, fără o rezistență deosebit de mare: în orice caz, fără a crește rezistența (și, prin urmare, greutatea sarcinilor ridicate), culturistul nu este capabil să progreseze prin stimularea supercompensării, și chiar acestea secundare trebuie obținuți factori pentru a obține rezultate bune.

Recuperarea și odihna după antrenament sunt faza reală în care mușchii (dar și țesutul conjunctiv și tendoanele) cresc și au loc în orele și zilele de după antrenament. În această etapă este necesar ca organismul să se poată odihni și să aibă la dispoziție toți nutrienții necesari acestei operații: dacă între timp există stimuli noi (un alt antrenament prea apropiat sau odihnă și somn insuficiente) sau lipsa substanțelor necesare (nutriție sărac sau incorect), riști să stresezi corpul.

Gama de răspunsuri de adaptare organică declanșată de stimulul de antrenament este vastă, variind de la efectul nul sau minim (un efort foarte ușor) la catabolismul muscular (dacă efortul este prea intens, cum ar fi frecvent în timpul unui maraton ). În acest din urmă caz, corpul este obligat să-și folosească resursele, inclusiv mușchii, ca sursă de hrană, cu rezultate negative pentru creșterea musculară și, pe termen lung, și pentru sănătatea fizică.

Dietă

Avvertenza
Informațiile prezentate nu sunt sfaturi medicale și este posibil să nu fie corecte. Conținutul are doar scop ilustrativ și nu înlocuiește sfatul medicului: citiți avertismentele .

Pentru a susține faza anabolică, regimurile alimentare adecvate sunt asociate cu programele de formare. De fapt, sportivii care practică culturismul în scopuri competiționale sau, în orice caz, cu scopul creșterii musculare sensibile, au nevoie de un surplus alimentar caloric în plus față de necesarul normal de energie (în mod normal între 500 și 1 000 de calorii). Nutriția unui culturist poate fi împărțită în numeroase mese (chiar și până la 12 [14] ) distribuite pe parcursul zilei.

Această supraalimentare este asociată, în funcție de fazele de antrenament , cu fazele dietetice de conținere a caloriilor și exerciții aerobice pentru a menține grăsimea corporală sub control (și a reduce în vederea competițiilor).

Carbohidrați

Kenyatta Wilson și Sandi Griffin au fost onorați la un concurs de culturism al Forțelor Armate ale Statelor Unite din Wiesbaden , Germania , 2009

Carbohidrații , numiți și carbohidrați, glicide, zaharuri sau hidrați de carbon, furnizează o mare parte din energie și alimentează depozitele de glicogen , dar dacă sunt luate în cantități mari sau în faze contraindicate, pot duce cu ușurință la acumularea de grăsime în țesutul adipos și altele locuri de depozitare (grăsime intramusculară, organe interne). Culturistii, la fel ca practicienii multor alte sporturi, preferă carbohidrații cu indice glicemic scăzut, în special alimentele crude cu amidon bogate în fibre, care sunt digerate mai lent și, întotdeauna dacă sunt în cantități moderate, nu afectează drastic nivelul insulinei . Cu toate acestea, compoziția chimică a diferitelor zaharuri nu poate determina întotdeauna o asimilare rapidă sau lentă: de exemplu fructoză sau galactoză, deși sunt monozaharide, au un indice glicemic foarte scăzut (fructoză în jur de 20), în timp ce amidonul, deși este un polizaharid, prin unele procese precum rafinarea sau gătitul, poate atinge niveluri glicemice foarte ridicate (chiar peste 90), apropiindu-se de valorile glucozei sau ale altor mono sau dizaharide. Într-adevăr, amidonul crud este indigest, dar, pe baza timpului de gătit, atinge cu ușurință un indice glicemic foarte ridicat, totuși este o macromoleculă compusă din lanțuri lungi de glucoză, care, în acest proces, sunt făcute din ce în ce mai digerabile. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie în carbohidrați tind să stimuleze producția de insulină mai rapid, care poate împinge corpul - odată ce se restabilesc rezervele de zahăr din sânge, ficat și mușchi sub formă de glicogen - pentru a acumula zaharuri sub formă de grăsimi. Cu toate acestea, depinde și de cantitatea de carbohidrați care se introduce: un aliment cu indice glicemic ridicat, dacă este ingerat în cantități mici, va stimula insulina mai puțin decât un aliment cu indice glicemic scăzut în cantități mari. Aceste date sunt calculate cu parametrul încărcării glicemice , care ia în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment și indicele glicemic al acestuia. În cazul antrenamentelor care vizează hipertrofia musculară în care sistemul lactacid anaerob este activat, ca și în culturism, la sfârșitul antrenamentului pot fi luate zaharuri simple cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi glucoza, deoarece în această fază insulina cauzată de vârful glicemic, tinde să transmită zahărul în mare parte către celulele musculare (împreună cu alți nutrienți, cum ar fi aminoacizii și lipidele), și considerabil mai puțin în celulele adipoase.

Proteine

Proteinele și constituenții acestora ( aminoacizii ) sunt principalele componente ale țesuturilor și fibrelor musculare (aproximativ 18% din greutatea corporală): funcția lor este deci plastică și doar secundară energetică. Corpul nostru este capabil să sintetizeze în mod autonom doar o parte din aminoacizii, în timp ce aproximativ jumătate (aminoacizi esențiali) trebuie luați cu alimente (alimentele tipice proteice: lapte, ouă, carne, pește, fără a exclude proteinele de origine vegetală) . Odată digerate, acestea se găsesc în fluxul sanguin sub formă de aminoacizi. În general, cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​în culturism este între 1,8 și 2,2 grame pe greutate netă de masa slabă , deoarece masa slabă trebuie hrănită, nu partea grasă a corpului, totuși alte surse pot recomanda doze mai mici sau mai mari . Dozele sunt crescute drastic odată cu aportul exogen al anumitor hormoni anabolici.

O băutură cu mai multe proteine

În condiții normale, un sportiv de 80 kg cu 12% grăsime are o masă slabă de aproximativ 70,5 kg și ar putea consuma aproximativ 155 g de proteine ​​pe tot parcursul zilei.
În general, sursele preferate de proteine ​​sunt carnea slabă (cum ar fi puiul), peștele, ouăle și laptele, dar există și cazuri de culturisti lacto-ovo-vegetarieni , care sunt capabili să satisfacă nevoile chiar și fără carne. Proteine ​​(un exemplu este campionul italian Piero Venturato [15] ), sau chiar vegan (precum germanul Alexander Dargatz [16] ).
În orice caz, nu este recomandabil să depășiți aportul de alimente proteice (cu excepția cazului în care aveți ambiții competitive și sunteți sub supraveghere medicală), deoarece este dovedit că, pe lângă dozele recomandate, oboseala cronică, alergiile alimentare, dificultățile digestive, pot fi create probleme cu rinichii, probleme articulare și, în consecință, în mod paradoxal, și o tendință de a pierde în greutate și forță [17] .

Suplimentele alimentare, cum ar fi pulberile de proteine ​​(obținute din zer, ouă, carne, soia, grâu) sau aminoacizi cu lanț ramificat, care au un efect tampon asupra defalcării musculare în scopuri energetice, pot fi, de asemenea, utilizate ca surse directe sau indirecte de proteine. acoperă în esență o funcție glucogenetică.

Gras

Aportul de grăsime aduce multe avantaje sportivilor. Un gram de grăsime oferă aproximativ 9 calorii și produce energie pentru organism. Grăsimile stimulează, de asemenea, nivelul hormonilor și funcțiile neurologice. Se împart în: saturate, nesaturate și polinesaturate. Cele negative sunt grăsimile saturate, de fapt sunt legate de diverse probleme cardiovasculare și de creșterea colesterolului. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate și polinesaturate sunt extrem de pozitive, deoarece la sportivi reduc catabolismul muscular și îmbunătățesc secreția hormonului de creștere (GH). Toate acestea se traduc într-o îmbunătățire atât a masei musculare, cât și a performanței fizice. Un alt beneficiu al grăsimilor este legat și de sănătatea articulațiilor. [ fără sursă ]

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele (care reprezintă până la 4% din greutatea corporală) sunt esențiale pentru metabolismul adecvat și reconstrucția celulară. În general, se iau, dacă se consideră necesar suplimentarea dietei, la sfârșitul antrenamentului. Vitaminele B și vitamina C sunt fundamentale, dar considerați că toate grupurile de vitamine interacționează între ele și cu mineralele, de aceea se recomandă în general să luați suplimente multivitaminice (cu excepția posibilelor vitamine K și D) și multiminerale.

  • Vitamina A cunoscută sub numele de retinol este utilizată de organism pentru a susține ciclul vizual , creșterea, procesele de reproducere, dezvoltarea osoasă și funcția imunitară adecvată. Vitamina A funcționează în sinergie cu zincul și vitaminele K și E.
  • Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamină necesară pentru cei care desfășoară o activitate fizică intensă sau pentru cei care urmează diete , de fapt s-a demonstrat că un subiect după un antrenament intens și intens poate avea o ușoară deficiență a vitaminei C. Are proprietăți antioxidante , funcție de sinteză a colagenului , întărește sistemul imunitar, reduce nivelul de cortizol , combate radicalii liberi , permite o bună absorbție a fierului în intestin (de la FeIII la FeII).
  • Vitamina D este asociată cu creșterea și întărirea oaselor; corpul nostru cu expunere la lumina soarelui este capabil să producă singură vitamina D.
  • Vitamina E este necesară pentru a menține intacte membranele din celulele corpului și este un puternic antioxidant.
  • Vitaminele B (B1, B2, B3, B5, B6, B12) ajută la sintetizarea proteinelor și aminoacizilor în cel mai bun mod posibil ; vitamina B12 (cobalamina) crește nivelul de energie și îmbunătățește performanța fizică. Lipsa vitaminei B12 poate provoca anemie .
  • Vitamina K joacă un rol important în coagularea sângelui și contribuie parțial la întărirea matricei osoase și se găsește în principal în legumele cu frunze verzi.

Mineralele sunt principalele elemente constitutive ale enzimelor și ale funcției celulare . În organism, ele joacă o acțiune de echilibrare a lichidelor și un rol important în mișcarea impulsurilor nervoase.

  • Calciul : este, în procente, cel mai prezent mineral din organism; se găsește în oase și dinți. Îndeplinește numeroase funcții, inclusiv: cheag de sânge, transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară.
  • Magneziu : este utilizat în sute de reacții enzimatice, inclusiv: glicoliza , ciclul Krebs , procesul de creatină fosfat, pe aminoacizi și pe sinteza proteinelor.
  • Fier : micro-mineral de importanță vitală, un element esențial al hemoglobinei și mioglobinei , care transportă oxigenul către toate celulele corpului prin sânge , „încărcându-se înapoi” ( dioxidul de carbon care urmează fie expulzat odată ce ajunge la plămâni ).
  • Potasiul este un mineral care joacă un rol important în funcțiile contractile ale mușchilor netezi, cardiaci și scheletici. Acesta joacă un rol în excitabilitatea țesutului nervos și joacă un rol important în menținerea echilibrului electroliților și pH-ului. Un echilibru ideal sodiu-potasiu din organismul nostru îmbunătățește transportul prin membranele celulare și, prin urmare, favorizează și optimizează funcțiile corpului uman.
  • Zincul este prezent în toate organele și țesuturile corpului uman. Este un element al metaloenzimelor și conferă integritate structurală proteinelor . Influențează multe procese fundamentale ale vieții, de exemplu: expresia genetică, replicarea celulară, stabilizarea membranei și joacă un rol structural în hormoni precum insulina , testosteronul , hormonul de creștere și estrogenul. Diverse studii au arătat că un deficit de zinc poate reduce sistemul imunitar.
  • Sodiul este un mineral esențial în echilibrul hidric al corpului uman. Prin așa-numita „pompă” de sodiu - potasiu , sodiul facilitează transportul activ pe toate membranele celulare. În mod normal, corpul uman are nevoie de aproximativ 500 mg de sodiu pe zi, prin urmare, aportul excesiv de sodiu trebuie ținut sub control, ceea ce poate provoca retenția de apă.
  • Fosfor : joacă un rol foarte important în metabolismul nutrienților energetici, contribuind la rata metabolică și la transportul energiei în mușchi, cum ar fi ATP .

Suplimente de dieta

Există multe suplimente alimentare pe piață, dar numai câteva se pot dovedi eficiente. Desigur, este necesar să dozați cantitățile luate cu înțelepciune, deoarece un exces din ele poate fi dăunător (și poate provoca, de exemplu, hiperazotemie și probleme cu rinichii)

Creatină monohidrat
Creatina este o tri peptidă sintetizată în mod normal de corpul nostru, care joacă un rol în ciclul ATP - ADP . Această substanță stimulează hipertrofia fibrelor musculare (cu până la 35% mai mult) și îmbunătățește forța și viteza.
Pulbere de proteine ​​și „aminoacizi cu lanț ramificat”
În orele care urmează antrenamentului, corpul este capabil să preia foarte eficient substanțele de care are nevoie. Un aport de pulbere de proteine ​​(obținut de obicei din zer) sau așa-numiții aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) (adică leucină , izoleucină și valină ) are efecte pozitive asupra eficacității sintezei proteinelor și este capabil să reducă durerea musculară (DOMS) după un antrenament istovitor și cu sarcini supra-maxime. Aceste suplimente proteice pot fi, de asemenea, de ajutor în controlul cantității de lipide de origine animală luate împreună cu dieta.

Metode de antrenament

De-a lungul timpului, au fost dezvoltate și testate numeroase metode de antrenament, dar în orice caz sunt necesare motivație , disciplină și perseverență pentru a se aplica suficient de mult timp în antrenamentele planificate, într-o dietă sănătoasă și în satisfacerea nevoilor de recuperare și somn. Pe lângă creșterea forței și a masei musculare, este necesară și o reducere a procentului de grăsime corporală pentru a face corpul „definit” și mănunchiurile musculare clar vizibile. Pentru a obține aceste rezultate, antrenamentul cu greutăți este esențial. Acest antrenament se desfășoară astăzi, în principal, ca în trecut, cu gantere și gantere, cu diferite tipuri de exerciții care trebuie efectuate pe bănci sau în picioare, capabile să stimuleze „creșterea” diferitelor grupe musculare. În special, exercițiile cu bile au fost efectuate și sunt încă în interiorul rafturilor de alimentare pentru a crește siguranța sau a efectua repetări parțiale. De câteva decenii s-a răspândit „mașinile” de gimnastică. Acestea s-au răspândit rapid în săli de sport, în unele cazuri reprezentând un avantaj în posibilitatea tensionării mușchilor pe toată gama de mișcare, fără „pete moarte” (cum ar fi prima serie de mașini Nautilus), în altele constituind un mijloc mai simplu și necesitând mai puțin învățarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor decât ganterele și bara. Acestea din urmă rămân fundamentale și mai eficiente pentru construirea mușchilor, deoarece permit implicarea unui număr mai mare de mușchi și stimularea lor mai mare, necesitând o utilizare mai mare a mușchilor „stabilizatori” pentru executarea exercițiilor corespunzătoare celor ale mașinilor.

În ceea ce privește modificările metodelor de antrenament, în prima jumătate a secolului al XX-lea, mulți culturisti obișnuiau să se antreneze cu întregul corp, adică antrenamente în care în aceeași sesiune exerciții care vizau implicarea tuturor grupurilor musculare principale ale corpului, care erau transportate în medie de trei ori pe săptămână, cu formate de intensitate variabilă (de exemplu, ușor / mediu / greu). La sfârșitul anilor șaptezeci și începutul anilor optzeci, în urma victoriilor lui Arnold Schwarzenegger la domnul Olympia , „sponsorizat” de frații Weider, culturismul a devenit un sport foarte popular, cu un adevărat boom în sălile de sport și sport. Antrenament cu greutăți în țările occidentale. La acea vreme a existat o răspândire a „sistemelor Weider” de antrenament, care constau în împărțirea antrenamentului numită „rutină divizată” (antrenarea doar a anumitor grupuri musculare în fiecare sesiune), utilizarea volumelor mari de antrenament și exerciții multiple (ambele multi-articulare decât izolarea ) pentru fiecare grupă musculară.

Mai târziu a existat o răspândire, în anii optzeci și nouăzeci, a sistemelor „ grele ”, dezvoltate și puse în practică mai întâi de campionul Mike Mentzer și apoi de 6 ori de dl Olympia Dorian Yates . Serviciile grele, în general, constau în antrenamente de rutină împărțite, caracterizate prin intensitate foarte mare (eșec concentric [18] ) cu volum redus de antrenament. În practică, mușchiul este adus la epuizare completă prin maximum 1-2 serii pentru fiecare grupă musculară, asigurându-se că ultima repetare este cu adevărat cea pe care mușchiul este capabil să o efectueze: în acest fel fibrele musculare sunt forțate să lucrează la maximum [19] . În anii 1990, în urma Heavy Duty, alte metode de antrenament cu eșec concentric și volum limitat de răspândire.

Astăzi, antrenamentul tipic al culturistului este în general unul de eșec și de inspirație weideriană, chiar dacă unii sportivi folosesc și scheme de antrenament de alt tip, derivate din schemele adoptate de antrenorii americani contemporani sau încă alte tipuri de antrenament. Luați în considerare faptul că antrenamentul pentru eșecul concentric este doar unul dintre mijloacele disponibile pentru instruirea culturistului, implică un stres ridicat asupra sistemului nervos și există alte metode pentru a obține rezultate comparabile sau mai bune [20] . Tehnicile de antrenament care au ca scop stimularea unui anumit grup muscular într-un mod foarte ridicat (numite și tehnici de intensitate) sunt diverse, cele mai cunoscute și cele mai importante sunt: ​​tehnica repetițiilor forțate, a repetărilor negative, a pauzelor de odihnă , a superseturilor (pe același grup muscular sau pe mușchiul antagonist), sistemul piramidal și invers piramidal (cu care greutatea este crescută progresiv prin scăderea repetițiilor și invers) și decuparea (pornind de la o serie predeterminată de repetări, alte serii sunt efectuate fără odihnă de reducerea treptată a greutății până ajungeți întotdeauna la „epuizare” sau „insuficiență musculară”. Cu siguranță acestea sunt tehnici care nu sunt pentru începători și sunt incluse în antrenament sub formă de cicluri care durează în mod normal de la trei la cinci săptămâni, urmate de faza de descărcare este aproape obligatoriu, tocmai pentru a oferi corpului o modalitate de a-și reveni de la oboseala antrenamentului.

În ultima vreme a existat din ce în ce mai mult o intrare a științei în domeniul antrenamentului, datorită numeroaselor studii privind mecanismele hipertrofiei musculare. Totuși, abordarea formării în culturism, în majoritatea cazurilor, este încă foarte „empirică”, legată de o școală sau alta.

Dopajul

În anii șaptezeci a existat un abuz larg de steroizi anabolizanți : inițial steroizii nu erau substanțe interzise și utilizarea lor a avut loc în lumina soarelui. È da tenere in considerazione che senza doping è praticamente impossibile per la fisiologia umana raggiungere livelli di ipertrofia muscolare (volume e massa) come quelli tipici dei culturisti. Nonostante la diffusione di norme restrittive il doping è, negli ambienti del culturismo competitivo (tranne che, almeno teoricamente, nel culturismo naturale ), tollerato se non addirittura incoraggiato. A fronte di benefici a volte anche dubbi, esiste una vasta letteratura che ne comprova la estrema dannosità, si tratta di sostanze per la maggior parte illegali in molti paesi nel mondo o comunque permesse solo per fini terapeutici.

Fra le sostanze anabolizzanti più usate nel culturismo ci sono:

Steroidi anabolizzanti

Sono steroidi con azione simile al testosterone (stimolazione del metabolismo proteico con incremento della forza e massa muscolare e riduzione della massa grassa). Per ottenere un'azione dopante si assumono dosi di molto superiori (fino a 200 mg al giorno) [ senza fonte ] rispetto a quelle suggerite per uso terapeutico. Vengono assunti mediamente in cicli di sei/otto/dieci/dodici settimane con svariate modalità. Vi sono gravissime controindicazioni come: comportamenti aggressivi, inibizione della sintesi di testosterone e aumento dell'ormone femminile estradiolo , che possono portare a gravi scompensi metabolici e infertilità maschile. Nelle donne vi è un effetto di mascolinizzazione con irregolarità mestruali, riduzione del seno, acne e aumento della peluria. In generale è comprovata una maggior frequenza di infarto del miocardio e di ictus e vari tipi di cancro in individui che hanno assunto steroidi anabolizzanti.

Ormone della crescita

La somatotropina (o Growth Hormone , GH) è un ormone che stimola la crescita dei tessuti ed è responsabile della crescita degli organismi, intervenendo nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati (come antinsulinico ) e nel metabolismo dei grassi. È molto più costosa degli steroidi anabolizzanti per questo a volte si usa quella estratta dal cavallo. Il dosaggio terapeutico di GH è di 0,01-0,06 g/Kg, ma vi sono casi di atleti che ne hanno assunto quantità venti volte superiori. Effetti collaterali: edemi, parestesie, artralgie, mialgie, ipertensione intracranica, cefalea, perdita di peso, diarrea con stipsi, atrofizzazione delle gonadi, pancreatite acuta e probabilmente anche diabete, leucemia e acromegalia. Può inoltre accelerare la crescita di neoplasie preesistenti.

Competizioni

La prima gara di culturismo fu organizzata da Eugen Sandow : il 14 settembre 1901 si tenne la "Great Competition" alla Royal Albert Hall di Londra. I giudici erano Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle . L'avvenimento fu un successo ed il vincitore ebbe come premio un trofeo consistente in una statua di bronzo raffigurante lo stesso Sandow scolpita da Frederick Pomeroy .

Oggi nelle gare i giudici devono valutare gli atleti secondo specifici parametri come sviluppo delle masse muscolari, simmetria, proporzioni, percentuale di grasso e capacità di posatori. Attualmente Mister Olympia è la più importante manifestazione internazionale di culturismo professionistico, e la statuetta del trofeo raffigura ancora Sandow. Fra le varie gare esistono anche una competizione amatoriale denominata World Amateur Bodybuilding Championships e competizioni femminili (la più nota è Ms. Olympia ). La federazione che organizza le gare è la IFBB .

In Italia dal prof. Giuseppe Trombetta, noto culturista, è stata fondata nel 1982 la NBBUI (Natural BodyBuilder's Union of Italy), sotto la cui egida si sono svolti Campionati Italiani Natural ed altri eventi internazionali.

La IFBB internazionale fu fondata nel 1946 dai fratelli Weider e portata in Italia nei primi anni settanta da Franco Fassi, prima con la sigla FIACF successivamente come IFBB Italia. Dal 2003 è presidente nazionale della IFBB in Italia Betto Mondello.

Lista di competizioni maschili
Foto di gruppo raffigurante alcuni culturisti russi, scattata nel 1912 da Karl Bulla
Lista di competizioni femminili

Note

  1. ^ Roberto Sciarra, Il body building è adatto a qualunque età ? , in SportWeek , La Gazzetta dello Sport , 24 febbraio 2001.
  2. ^ ( EN ) The Sandow Museum: History of Bodybuilding - A Tribute to Eugen Sandow
  3. ^ sandowplus.co.uk: Earle Liederman Archiviato il 14 febbraio 2007 in Internet Archive .
  4. ^ ( EN ) IFBB sito ufficiale
  5. ^ ( EN ) nabba-international.com
  6. ^ nabbaitalia.it
  7. ^ fibbn.it: federazione italiana bodybuilding & biathlon natural , su fibbn.it . URL consultato il 12 gennaio 2007 (archiviato dall' url originale il 17 marzo 2007) .
  8. ^ Associazione Italiana Natural Body Building
  9. ^ ( EN )
  10. ^ nbbf.it: Natural Body Building Federation , su nbbf.it . URL consultato il 17 agosto 2019 (archiviato dall' url originale il 4 agosto 2018) .
  11. ^ nbfi.it: Natural Bodybuilding & Fitness Italia
  12. ^ ( EN ) nanbf.org: North American Natural Bodybuilding Federation
  13. ^ bnbf.co.uk: British Natural Bodybuilding Federation
  14. ^ ( EN ) Emma Lake, 'love it, kill it' Rich Piana dead – The colourful quotes the late body-building star used to motivate his 1.2million Instagram followers , su The Sun , 25 agosto 2017. URL consultato il 6 giugno 2020 .
  15. ^ Chi fa sport può essere vegetariano? , su scienzavegetariana.it .
  16. ^ ( EN ) Alexander Dargatz, vegan bodybuilder , su greatveganathletes.com . URL consultato l'11 febbraio 2018 .
  17. ^ ( EN ) Frederick C. Hatfield, Ultimate Sports Nutrition , Paperback, ISBN 0-8092-4887-5
  18. ^ Per «cedimento concentrico» si intende uno sforzo in contrazione e accorciamento muscolare, spingendo fino all'ultima ripetizione possibile, ovvero fino all'incapacità di procedere oltre.
  19. ^ Bruno Davide Borsoni, Fitness & Bodybuilding , Milano, 2008 pag. 79
  20. ^ webnutrition.it: "Cedimento muscolare, un mito da sfatare" , su webnutrition.it . URL consultato il 17 settembre 2008 (archiviato dall' url originale il 12 giugno 2008) .

Bibliografia

  • Bruno Davide Bordoni, Il libro completo del body building , De Vecchi, 2006, ISBN 88-412-2081-3
  • ( EN ) Peter Sisco, Ironman's Ultimate Bodybuilding Encyclopedia , McGraw-Hill Companies 1999, ISBN 0-8092-2811-4
    • Pete Sisco, L'enciclopedia del bodybuilding di Ironman - volume 1 , Sandro Ciccarelli Editore, 1999-2000, ISBN 88-87197-35-0
    • Pete Sisco, L'enciclopedia del bodybuilding di Ironman - volume 2 , Sandro Ciccarelli Editore, 2001, ISBN 88-87197-36-9
    • Pete Sisco, L'enciclopedia del bodybuilding di Ironman - volume 3 , Sandro Ciccarelli Editore, 2001, ISBN 88-87197-37-7
    • Pete Sisco, L'enciclopedia del bodybuilding di Ironman - volume 4 , Sandro Ciccarelli Editore, 2002, ISBN 88-87197-38-5
  • ( EN ) Gerard Thorne, Phil Embleton, John Butler, Encyclopedia of Bodybuilding. The Ultimate AZ Book on Muscle Building! , Musclemag International 2006, ISBN 1-55210-001-4

Voci correlate

Altri progetti

Collegamenti esterni

Controllo di autorità Thesaurus BNCF 15683 · LCCN ( EN ) sh85015263 · GND ( DE ) 4069572-4
Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport