Turnul triceps
Această intrare sau secțiune privind antrenamentul sportiv nu menționează sursele necesare sau cei prezenți sunt insuficienți . |
Turela este o mașină folosită în săli de sport pentru a efectua diferite exerciții datorită cablurilor de tracțiune superioare și inferioare, care implică diferiți mușchi ai corpului, și anume pectoralii, bicepsii și tricepsii. Este format din două turnuri cu cabluri superioare și inferioare, fiecare cu o sarcină maximă de 77 kg. Sarcina este împărțită în 11 discuri de 4,5 kg și 4 discuri de 6,8 kg cu cuplaj cu știft pentru a alege rapid sarcina. Are o structură stabilă din oțel realizată cu tuburi pătrate, ceea ce permite o bună rezistență, cu un capac de pulbere. Mufele pentru cabluri sunt cauciucate și, prin urmare, permit o bună aderență. Are o dimensiune de 257x220x62 cm. Turela are, de asemenea, o bară de tracțiune cu o prindere oblică de 95 cm, una cu o prindere orizontală de 60 cm și alta cu o prindere verticală de 30 cm.
Tipuri de exerciții
Cu turela puteți face multe exerciții pentru a antrena în principal tricepsul, dar și pectoralii și bicepsii.
Se întinde până la cabluri
Presele de cablu (sau împingerea în jos) se fac folosind turela cu cabluri și sunt folosite pentru antrenarea părții laterale și mediale a tricepsului. Pentru acest exercițiu este necesar să folosiți o frânghie poziționată în partea superioară a turelei sau o bară în formă de V. Sportivul trebuie să se poziționeze în fața sculei, în timp ce stă în picioare. Apucând laturile corzii sau laturile barei, el trebuie să mențină contracția mușchiului pe tot parcursul exercițiului, plasându-și mâinile la aproximativ 10 centimetri distanță și antebrațele paralele cu podeaua. Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să păstrați antebrațele la fel de largi ca umerii și să îndoiți ușor genunchii. Țineți coatele aproape de corp și încheieturile mâinii drepte. El trebuie să împingă bara sau frânghia în jos, adică cât mai mult posibil către picioare fără a mișca brațele, apoi să se întoarcă în poziția de plecare folosind aceeași mișcare. Este important ca sportivul să țină întotdeauna brațele aproape de corp și mai presus de toate să nu miște coatele și trunchiul, să se ridice întotdeauna drept. Inhalarea trebuie să aibă loc atunci când brațele sunt deplasate în sus. Acest exercițiu servește la îmbunătățirea părții exterioare a tricepsului.
Buclați-vă la cablurile cu dop invers
Acest exercițiu este utilizat pentru a stimula mușchiul din exteriorul brațului, între biceps și triceps și se face folosind bara de ondulare atașată la partea inferioară a turelei. Apoi stați în fața sculei și luați bucla din față cu o mână inversă, adică cu palmele orientate în jos. Exercițiul constă în ridicarea barei până la piept mutând doar antebrațul și apoi eliberând bara foarte încet.
Extensii de cablu
Acesta este un exercițiu folosit pentru izolarea tricepsului. Folosind o bancă plană amplasată lângă turelă și conectând bara V în partea de jos, sportivul trebuie să aibă palmele în sus și antebrațul îndoit. El trebuie să-și păstreze brațele nemișcate, paralele între ele și verticale cu banca. Trebuie să revină la poziția de pornire foarte încet. Este important să expirați în timp ce împingeți și, în schimb, să inspirați, deoarece antebrațul revine la poziția inițială.
O împingere inversă cu un braț
Acesta constă în a sta în fața turelei și a apuca un mâner cu un mâner atașat la vârful mașinii și cu brațul așezat peste umeri. Trebuie să inhalați în timp ce vă îndreptați brațul, expirând în timp ce completați mișcarea.
Un singur cablu împins în jos cu soclu invers
Exercițiu de izolare care servește la definirea tricepsului. Poziționați-vă în fața turelei cu trunchiul drept sau ușor înainte și picioarele ușor deschise și îndoite și luați mânerul atașat la partea superioară a mașinii spre partea bicepului cu brațul flectat și cotul întotdeauna aproape de trunchiului. Exercițiul constă în deplasarea brațului și extinderea acestuia complet în jos și apoi ridicarea cu brațul flexat deplasând doar antebrațul. Trebuie să inspiri când brațul este flexat și să expiri în timp ce faci mișcarea.
Extinderea tricepsului cu frânghia în sus
Este folosit pentru a izola tricepsul și pentru a efectua exercițiul, trebuie să atașați o frânghie în partea inferioară a turelei. Apoi, trebuie să prinzi frânghia cu ambele mâini, să întinzi brațele cu mâinile direct deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Este important ca coatele să fie aproape de cap și brațele să fie perpendiculare pe podea, cu articulațiile îndreptate în sus, iar aceasta va fi poziția de plecare. Exercițiul constă în coborârea lentă a frânghiei din spatele capului și inhalarea în timpul acestei mișcări și pauză atunci când tricepsul este complet extins și apoi revenirea la poziția inițială prin flexarea tricepsului la expirare.
