Gimnastica funcțională
Această intrare sau secțiune privind antrenamentul sportiv nu menționează sursele necesare sau cei prezenți sunt insuficienți . |
Gimnastica funcțională (sau antrenament funcțional ) înseamnă o activitate motorie care poate fi efectuată în sala de sport sau în exterior, având ca scop îmbunătățirea mișcării bărbaților și femeilor și exprimarea funcțiilor motorii zilnice. Abordarea acestui tip de exerciții este variată, în funcție de nivelul sau intensitatea dorită. În acest sens, se folosesc deseori unelte mici, cum ar fi frânghii, saci, anvelope pentru camioane, toate acestea putând fi utile pentru a mișca corpul în cele trei planuri: sagital, frontal și transversal. Începe de la corpul cuiva considerat supraîncărcat (prin intermediul unor bare pentru tractiuni sau paralele, îndoire la sol, salturi pliometrice etc.) până la mijloacele de circumstanță, cum ar fi bolovani, bușteni, roți, frânghii, lanțuri, trecând prin toate instrumente convenționale, cum ar fi clopote, bile medicinale, benzi de cauciuc, clopote, pungi umplute cu nisip (saci de nisip, pungi bulgărești) sau apă (saci de curgere), conducte de apă, inele (inele de putere), zbor (folosind propria greutate în suspensie), Bosu , Fit Ball, tablete proprioceptive și așa mai departe, fără a uita întotdeauna bile și ganterele bune.
Spre deosebire de alte metode de antrenament mai selective, antrenamentul funcțional are ca scop dezvoltarea globală a tuturor principalelor abilități motorii, adică abilități condiționale (forță, rezistență, putere), abilități de coordonare (echilibru, control motor și postural, agilitate, adaptare motorie). .) și mobilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, gimnastica funcțională trebuie să respecte cel puțin unele (dacă nu toate) dintre următoarele principii pentru a fi considerate ca atare:
- capacitatea de a folosi forțe de reacție (pe sol, în apă, în aer);
- transmiterea forțelor prin segmentele corpului;
- conștientizarea și controlul constant al posturii tuturor segmentelor și articulațiilor osoase în timpul fiecărei mișcări;
- executarea fiecărei mișcări într-un lanț cinetic și sinergie musculară maximă;
- implicarea celor trei planuri de mișcare în spațiu (frontal, sagital, transversal);
- stimularea receptorilor proprioceptivi (reducerea bazei de suport sau utilizarea unuia instabil);
- activarea mușchilor nucleului, fundamentală în gestionarea lanțurilor musculare, acționând ca o joncțiune între membrele inferioare și superioare;
- căutarea reactivității considerată ca o reacție imediată la un eveniment brusc
Un alt aspect important la care se concentrează antrenamentul funcțional este stresul tiparelor posturale primitive (tiparele de mișcare primitive) sau gesturile pe care omul le-a perfecționat în evoluția sa, în raport cu nevoile sale de bază. Ele pot fi clasificate în următoarele opt categorii de gesturi motorii complexe:
• Roll & Twist (Rolls și Twist)
• Trage
• Apăsați (Pushes)
• Slam (aruncări)
• Locomoție (locomoție)
• Lift (ridicarea obiectelor)
• Transport (transport de obiecte)
• Squats (squats, lunges)
Cei patru piloni ai antrenamentului funcțional
1) Lanțuri cinetice funcționale : așa cum am menționat anterior, acest tip de antrenament se bazează pe exercițiul mișcării globale a corpului, prin utilizarea lanțurilor cinetice. Un antrenament corect al lanțului cinetic permite obținerea unei posturi funcționale caracterizate printr-o absență a tensiunii musculare anormale, posibile asimetrii și disfuncții.
Există două moduri de lucru cu lanț cinetic:
- Lanț cinetic deschis : unde segmentul corpului terminal (mâna sau piciorul) este liber să se miște în spațiu. Exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi „extensia piciorului”, sunt un exemplu.
- Lanț cinetic închis : unde segmentul corpului terminal este conectat la o suprafață imobilă sau dificil de mișcat. Acestea sunt de obicei exerciții cu mai multe articulații, prin urmare cu utilizarea mai multor grupuri musculare care antrenează mișcarea generală a corpului (Squat) în cel mai bun mod posibil.
Este o formă de exercițiu din ce în ce mai utilizată în ultimii ani și studiile raportează diferite beneficii, deoarece este o activitate mai funcțională
2) Propiocepția mecanică și controlul motor: propriocepția este o senzație internă datorită căreia un individ este conștient, în orice moment, de poziția sa în mediul care îl înconjoară.
De fapt, există senzori în interiorul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor care transmit informații către sistemul nervos central, care reacționează prin echilibrarea și stabilizarea corpului în raport cu situațiile. Propriocepția este importantă în reabilitare și, de asemenea, joacă un rol vital în prevenirea rănirilor și îmbunătățirea coordonării sportive.
Accesoriile precum mini-trambulina, Fit Ball, obstacolele și platformele proprioceptive sunt foarte utile pentru îmbunătățirea calității propriocepției.
Este important să aveți controlul asupra corpului în spațiu și asupra echilibrului fizic.
Controlul motor, pe de altă parte, poate fi antrenat cu exerciții specifice și cu antrenamentul continuu al gestului tehnic în timp, astfel încât corpul să memoreze tiparele de răspuns automat la fiecare stimul extern. Aceasta se mai numește coordonare și este baza pentru organizarea unui gest de mișcare mai puțin costisitor și mai eficient.
3) Activitatea centurii abdominale: cu utilizarea „ antrenamentului de bază ”. În ultima vreme foarte popular și pentru atletism, este baza pentru îmbunătățirea echilibrului și întărirea corpului. Reprezintă centrul de forță și control al restului corpului și este zona musculară din care începe mișcarea, conectând partea inferioară a corpului cu partea superioară. Corpul uman funcționează cu un set de mușchi conectați, deși mulți cred că aceștia acționează într-un singur mod.
Mușchii care cuprind nucleul sunt mușchii pelvisului , peretele abdominal , erectoarele coloanei vertebrale, multifidusul, grupul abductor de șold, grupul adductor de șold, gluteus maximus , fascia lombară și diafragma . Gesturile motorii de tot felul încep întotdeauna din centrul corpului, apoi se îndreaptă spre periferie. Odată ce centrul corpului este stabil, membrele vor avea o mobilitate mai mare și o rezistență mai mare, ceea ce înseamnă o eficiență mai mare și, prin urmare, o performanță mai bună. Forța fără controlul gesturilor este ineficientă și o risipă mai mare de energie. Prin obținerea unui control mai mare al mișcărilor, este posibil să alergeți mai eficient și mai economic, săriți și să aruncați mai coordonați, toate reducând riscul de leziuni în special în regiunea lombară. Este posibil să exersați sesiuni de antrenament de bază cu ajutorul unor instrumente precum bosu și mingea elvețiană. Utilizarea acestui tip de instruire este recunoscută pentru optimizarea performanței.
4) Asemănarea sau egalitatea cu structura mișcării naturale : așa cum a fost introdus anterior și confirmat și de primul punct, antrenamentul funcțional implică exercitarea întregului corp. Aceasta înseamnă că, cu această metodă, nu vom antrena singurul mușchi, ci vom îmbunătăți și întări mișcarea. Nu este foarte util, de exemplu, să instruiți doar cvadricepsul femural pentru a îmbunătăți performanța de săritură, deoarece toți mușchii participă la acest gest motor: dacă efectuați o săritură în schimb cu recrutarea tricepsului surei și apăsarea arme gestul acesta va fi mult mai eficient.
Exercițiile de acest fel trebuie, așadar, să fie:
- Exerciții poliarticulare: deoarece prin implicarea mai multor articulații, vor fi utilizate mai multe grupuri musculare în mișcare
- Exerciții poliaxiale: prin urmare, gesturi motorii care includ și rotații, răsuciri și translații ale trunchiului pentru a crea o instabilitate mai mare.
- Exerciții efectuate în condiții dinamice
- Exerciții efectuate cu un „ROM” articular mare
- Exerciții cu control al posturii, stabilității și propriocepției
- Alternând, pe cât posibil, metodele de contracție (excentrice, concentrice, izokinetice, auxotone etc.)
