Încetări

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Soldații americani și francezi fac așezări

Sit-up-ul este un exercițiu de greutate corporală utilizat de obicei pentru a întări mușchii abdominali, în special rectul abdominis . De fapt, la fel ca multe alte exerciții care mobilizeazăarticulația șoldului (coxo-femural) și flexorii acesteia, este un exercițiu care implică în esență numeroșii mușchi flexori ai șoldului în detrimentul mușchilor abdominali, dacă nu în primele etape ale mișcării. Oamenii de știință exercițiu demonstrează evitând în același exercițiu de sit - up datorită stimulării relativ slabă a abdominis rectus și mari de recrutare psoas, provocând o presiune foarte mare pe partea din spate inferior, eventual crearea de compresie a discurilor veterbral., Durere larg raspandita si expunerea crescută la leziuni în zona [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] .

Execuţie

Exercițiul-sit - up începe în poziția culcat pe spate , cu spatele pe podea sau pe o suprafață plată sau a scăzut bancă, de obicei , cu brațele pe piept sau cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți. Dacă se face pe bancă, picioarele sunt blocate în opritoarele speciale pentru a face un punct fix, pentru a efectua exercițiul cu mai multă ușurință și stabilitate. Coloana vertebrală este extinsă, șoldurile sunt de obicei flexate. Faza concentrică constă în flexarea sau ridicarea întregii erecții înapoi de la suprafața de sprijin până când atinge poziția verticală sau aproape.

Unii autori susțin că varianta corectă, pentru a reduce activarea flexorilor șoldului, trebuie să prevadă menținerea membrelor inferioare îndoite în sprijin pe sol și cu picioarele libere, adică fără a fi blocate pentru a face o punct fix. Umerii sunt ridicați, urmat de zona toracică și apoi zona lombară. Execuția ar trebui să fie încetinită și nu prin impuls, rotind vertebrele una după alta în timpul flexiei spatelui [8] .

Dispute

Sfârșitul fazei concentrice în așezarea pe banca declinată: mișcarea în cauză este în principal responsabilitatea numeroșilor mușchi flexori ai șoldului (coapsei), cu o parte limitată și izometrică (statică) a mușchilor abdominali.

În sens comun, ședința este văzută și astăzi ca unul dintre cele mai clasice exerciții abdominale, deși la nivel științific a fost considerat controversat de mai multe decenii. Diverse analize au observat că această mișcare necesită o intervenție mai mare asupra flexorilor șoldului (aproximativ 10 mușchi pe fiecare parte) în detrimentul mușchilor care sunt cu adevărat destinați să fie utilizați. Un astfel de exercițiu poate provoca cu ușurință arcuirea lordozei lombare (hiperlordoză) și dureri de spate, în special la persoanele cu mușchi abdominali relativ slabi [5] [6] [9] . Acest lucru se datorează dezechilibrului pe care acest exercițiu îl poate provoca, ducând la hipertonicitatea în sine a flexorilor șoldului (principalii implicați) și la o hipotonie a grupului abdominal (slab implicată, pentru o bună parte a ROM într-un mod static ). Dintre flexorii șoldului, mușchiul psoas joacă un rol vital. De fapt, provine din suprafețele laterale (procese costisitoare), ultimele vertebre toracice și primele patru vertebre lombare, inserându-se pe suprafața mediană a trohanterului inferior al femurului . Datorită conformației sale, scurtarea și hipertonicitatea acestui mușchi duce direct la accentuarea curbei lombare, creând un dezechilibru postural ușor și posibile dureri de spate.

O mare parte a exercițiilor abdominale poate contribui la leziunile lombare datorate supra-stimulării și scurtării flexorilor șoldului, în special iliopsoasului. Când acest mușchi se contractă, exercită forțe de compresiune și forfecare crescute pe coloana lombară [10] . Multe exerciții abdominale sunt de fapt exerciții în care mușchii flexori ai șoldului, mai degrabă decât abdominali, fac o mare parte din muncă. Aceste exerciții includ sit-up - uri, ridică semne de picior, in mai multe forme de mașini crunch, jacknives, foarfece, etc. [11] .

Punctul de pornire al așezării pe banca declinată: aproximativ zece mușchi motori ai coapsei participă la flexia șoldului, în timp ce poziția de extensie în vârful fazei excentrice poate duce la o accentuare a lordozei lombare.

S-a observat că în mișcările de flexie a trunchiului, cum ar fi ședințele ridicate , poate apărea un dezechilibru între abdominale slabe sau hipotone și flexori de șold puternici și hipertonici [12] . Acest lucru se datorează faptului că în timpul mișcărilor de această amploare, sarcina cea mai mare se îndreaptă tocmai către flexorii șoldului, în timp ce peretele abdominal joacă un rol mult mai mic, rămânând pur și simplu contractat în izometrie (fără a-și schimba lungimea) și fără atunci primiți un stimul adecvat. Neadecvarea exercițiilor care mobilizează articulația șoldului pentru a stimula mușchii abdominali s-a constatat și în alte cazuri. De exemplu, s-a stabilit că ridicarea piciorului în poziție culcat stresează flexorii șoldului cu o implicare foarte mică a mușchilor abdominali [13] .

Flexorii șoldului sunt prin definiție mușchii responsabili de ridicarea (flexarea) coapsei, în timp ce abdominalele, care nu au nici un rol în flexarea femurului , rămân contractate izometric (fără a-și schimba lungimea) în acest exercițiu pentru stabilizarea bazinului. Mai multe studii demonstrează în mod concludent implicarea mușchilor abdominali în mod izometric sau static în acest tip de exercițiu [2] [14] . La ridicarea piciorului peste șold (sau flexarea inversă a trunchiului la nivelul șoldului), rectul abdominal trebuie să rotească pelvisul posterior (retroversia pelvisului) și să-l stabilizeze pentru a permite membrelor inferioare să se flexeze spre piept. Deoarece membrele inferioare (sau trunchiul) sunt relativ grele, tensiunea pe rectus abdominis se datorează în mare măsură rolului său în stabilizarea pelvisului. Aceste exerciții plasează o încărcătură grea asupra coloanei lombare, ceea ce le face să prezinte un risc ridicat pentru unele persoane.

Cu toate acestea, unii autori raportează că activarea flexorului șoldului diferă între variantele alese în diferite studii. Când ședința este efectuată cu picioarele blocate pentru a face un punct fix, există o activare mai mare a acestui grup de mușchi decât atunci când nu sunt blocate [15] . Se sugerează ca executarea corectă a exercițiului să includă picioare libere, pentru a reduce semnificativ activarea flexorilor șoldului [8] . Paoli și Neri susțin că s-a făcut confuzie cu privire la eficacitatea ședinței , deoarece, conform rezultatelor unor cercetări, nu se recomandă efectuarea acesteia datorită faptului că varianta testată prevede în mod normal blocarea picioarelor. Cei doi autori, pe de altă parte, sugerează posibilitatea efectuării exercițiului atâta timp cât se evită blocarea, deoarece în acest caz acțiunea flexorilor șoldului este redusă semnificativ în favoarea mușchilor abdominali [8] .

Această variație a fost luată în considerare de către aceiași cercetători [15] , cu toate acestea, datorită acestei serii de controverse, au fost făcute ședințe și alte exerciții care mobilizează mușchii flexori ai șoldului în detrimentul mușchilor abdominali ( ridicări ale picioarelor, șuruburi etc.) larg descurajat de majoritatea oamenilor de știință ai exercițiului [5] [6] [7] [9] [16] . Plowman subliniază că așezarea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite poate provoca stres lombar care ar putea duce la efecte nocive asupra discurilor lombare [7] . Scopul unui antrenament abdominal ar trebui, în schimb, să fie maximizarea implicării mușchilor abdominali, reducând în același timp implicarea flexorilor șoldului [17] . Câteva studii indică faptul că exercițiul crunch , cu genunchii îndoiți și picioarele neînțepate, subliniază activitatea abdominală și minimizează activitatea flexorilor șoldului [1] [2] [3] [4] , prin urmare acesta ar trebui să înlocuiască exercițiile populare, cum ar fi ca sit-up-uri [6] .

Concluzii

  • Comparativ cu crunch (sau curl-up ), sit-up-ul stimulează activarea semnificativ mai mare a rectului femural și a psoasului (doi dintre flexorii principali ai șoldului) [2] [18] . Mai mult, contrar credinței populare, efectuarea ședinței cu genunchii îndoiți nu exclude rectusul femural de la lucru, dimpotrivă, activarea acestuia este mai mare cu genunchii îndoiți [18] [19] , cu toate probabilitățile, deoarece flexia genunchiului aduce acest pachet muscular în pre-întindere.
  • Psoa provine din vertebrele T12 și din toate vertebrele lombare. Când mușchiul este activat, acesta impune o compresie semnificativă (~ 730 lbs, sau 331 kg) pe coloana vertebrală. McGill (2004) a raportat că aceeași supraîncărcare de 331 kg în partea inferioară a spatelui cauzată de ședințe este, de asemenea, limita de compresie a spatelui inferioară la lucrători, astfel cum a fost stabilită de Institutul Național de Sănătate și Securitate în Muncă (NIOSH). Cu alte cuvinte, fiecare ședință efectuată depășește nivelul de sarcină care este asociat cu un risc crescut de accidentare la locul de muncă [20] .
  • În multe deformări posturale, flexorii șoldului sunt hipertonici, în timp ce rectul abdominal este relativ hipotonic. Diferitele variante ale crizei oferă o activare mai mare a rectului abdominal fără nicio sarcină de compresie, evitând stresul indus de forțele de forfecare pe coloana lombară [2] și, prin urmare, pot fi o parte importantă în programele de prevenire a leziunilor sau de reabilitare. cu alterări lumbo-pelvine.

Grăsime localizată

O altă credință comună este că exercițiile abdominale sunt capabile să reducă stratul de grăsime (grăsime) situat în talie și nivelul abdominal. Acest mit a fost risipit de zeci de ani și confirmat recent de unele cercetări științifice. Deja în 1984 a fost demonstrat definitiv de Katch și colab. care - luând sit-up ca subiect al experimentului - formare abdominale nu scade diametrul celulelor adipoase abdominale, grăsimea subcutanată abdominală (grosimea pielii ori) sau circumferința abdominală . În consecință, nu este posibil să se utilizeze exerciții abdominale pentru a pierde selectiv grăsimea abdominală [21] . Aceste rezultate au fost confirmate mai recent de Vispute și colab. (2011) [22] .

Anatomia sit-up-ului

Așezarea , fiind o mișcare care implică flexarea trunchiului pe șold, recrutează în principal flexorii șoldului, cu implicarea mai puțin marcată a mușchilor abdominali, mai implicată în stabilizarea trunchiului prin intermediul unei contracții izometrice. Mușchii supuși unei contracții dinamice normale sunt de fapt cei 10 flexori ai șoldului, în timp ce peretele abdominal nu joacă un rol deosebit de semnificativ și activ din punct de vedere dinamic, altul decât cel de stabilizare a trunchiului, menținând în același timp o contracție izometrică prin plasarea bazinului înapoi.

Funcția rectului abdominal este de a coborî coastele aducându-le mai aproape de pelvis sau invers, cu toate acestea membrele inferioare nu au nicio funcție în contracția abdominală, prin urmare nu ar trebui mobilizate pentru a izola mai mult mușchii implicați. Mobilizarea prin flexie a coapsei nu este realizată de mușchii abdominali, ci de numeroși mușchi ai coapsei care provin din pelvis sau din vertebrele lombare. Din punct de vedere al articulației, mobilizarea articulației șoldului, coxo-femuralului, în timpul flexiei trunchiului, determină activarea flexorilor șoldului. În timp ce este doar mobilizarea balamalei lombare (vertebre lombare) în flexie, care determină activarea dinamică a mușchilor abdominali.

În sit-up , munca dinamică a mușchilor abdominali are loc numai în primele grade ale mișcării, când regiunea lombară și fesele rămân pe sol și rotația are loc în jurul vertebrelor lombare. În această primă fază, exercițiul își asumă caracteristicile tipice ale Crunch-ului , nu este surprinzător exercițiul cel mai recomandat pentru izolarea mușchilor abdominali. Cercetările au stabilit că abdominalele flexează coloana vertebrală pentru primele 30-45 de grade de mișcare, ceea ce este aproximativ echivalent cu ridicarea omoplaților de la sol [7] [23] [24] [25] . În cazul în care rotația vertebrelor în flexie continuă dincolo de 30 °, mai rău aducând torsul până în poziția așezat, cum era de așteptat în sit-up, această a doua fază a mișcării are loc datorită intervenției mușchilor flexori șold (comun coxo- femural), în timp ce mușchii abdominali exercită o acțiune statică sau izometrică. Se va observa cu ușurință că după primii 30 ° de flexie, poate apărea o arcuire a curbei lombare [25] , datorită tensiunii mușchiului psoas, provenind din vertebrele lombare și flexorul șoldului.

Mușchii implicați în flexia lombară (în special în primele grade de mișcare):

Trebuie remarcat faptul că dacă ședința implică întreaga serie de mușchi enumerați, punând un accent mai mare pe flexorii șoldului, în exercițiul Crunch se evită complet recrutarea celor 10 flexori ai șoldului, concentrând activitatea doar pe mușchi. abdominal.

Sinteză

  • așezarea , precum și alte exerciții care mobilizează articulația șoldului în flexie, nu stresează în mod adecvat mușchii abdominali; [1] [7] [13] [14]
  • această familie de exerciții vizează mai mult recrutarea selectivă a grupului de 10 flexori ai șoldului; [1] [7] [13] [14]
  • musculatura abdominală intervine dinamic doar în primii 30-45 ° ai flexiei bustului (apropiind coastele la bazin sau invers), după care rămâne contractată în izometrie, transferând activitatea dinamică la flexorii șoldului (majoritatea mișcarea); [7] [23] [25]
  • aceste exerciții nu sunt eficiente în tonifierea mușchilor abdominali, care au o funcție în principal statică și stabilizatoare; [1] [14]
  • sit-up - uri și similare pe termen lung tind să creeze o arcuire a curbei lombare, ar putea crea hiperlordoză, dureri de spate mai mici si trauma pe discurile lombare; [5] [6] [7]
  • mușchiul psoas este, printre cei 10 flexori ai șoldului, pachetul cel mai direct implicat în procesul de arcuire a curbei lombare și a durerii lombare;
  • Din aceste motive, sta-up - uri și altele ar trebui să fie absolut evitate în caz de deformări posturale , cum ar fi kypho-lordotic și hyperlordotic posturile în care curba lombare este deja arcuite;
  • așezările și altele similare ar trebui înlocuite cu Crunch [1] [2] [3] [4] pentru a sublinia tensiunea abdominală, pentru a evita tonifierea flexorilor șoldului și pentru a preveni durerile de spate și curbarea lombară arcuită, cu consecințele ulterioare ale dezechilibrelor posturale;
  • executarea „corectă” a sit-up-ului nu ar trebui să includă blocarea picioarelor pentru a realiza un punct fix, pentru a reduce semnificativ intervenția flexorilor șoldului; [8]
  • exercițiile pentru abdominale nu servesc la reducerea stratului adipos localizat în această zonă [21] [22] , cu atât mai mult exercițiile care mobilizează articulația șoldului și stresează mai mult flexorii șoldului decât peretele abdominal;

Notă

  1. ^ a b c d e f Godfrey și colab. Studiu electromiografic al duratei activității musculare în variații de așezare . Arch Phys Med Rehabil. 1977 Mar; 58 (3): 132-5.
  2. ^ a b c d e f Guimaraes și colab. Contribuția rectus abdominis și rectus femoris în douăsprezece exerciții abdominale selectate. Un studiu electromiografic . J Sports Med Phys Fitness. 1991 iunie; 31 (2): 222-30.
  3. ^ a b c Lipetz S, Gutin B. Un studiu electromiografic a patru exerciții abdominale . Med Sci Sports. 1970 primăvară; 2 (1): 35-8.
  4. ^ a b c Partridge M, Walters C. Participarea mușchilor abdominali la diferite mișcări ale trunchiului la om: un studiu electromiografic . Phys Ther Rev. 1959 Dec; 39: 791-800.
  5. ^ a b c d Mutoh și colab. Relația dintre exercițiile de așteptare și apariția durerii lombare . În H. Matsui &. K. Kobayashi. (Eds.), Seria internațională despre biomecanică, Biomecanica VIII A (pp. 180-185). Baltimore: University Park Press.
  6. ^ a b c d e SM McGill. Stabilitate: de la conceptul biomecanic la practica chiropractică . J Can Chiropr Conf. Univ. 1999 iunie; 43 (2): 75-88.
  7. ^ a b c d e f g h Plowman SA. Activitate fizică, condiție fizică și dureri de spate . Exerc Sport Sci Rev. 1992; 20: 221-42. (pp. 221-242). Baltimore: Williams și Wilkins.
  8. ^ a b c d Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 380-381. ISBN 8895197356
  9. ^ a b McGill SM. Stabilitatea spatelui scăzut: de la descrierea formală la problemele legate de performanță și reabilitare . Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
  10. ^ Bogduk și colab. Anatomia și biomecanica psoasului major . Clin biomech. 1992; 7: 109-119
  11. ^ Weitz B. Minimizarea leziunilor de antrenament cu greutăți la culturisti și sportivi . În: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Chiropractica sportivă . Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 19. ISBN 0834213753
  12. ^ Kendall și colab. Muschii: Testarea și funcționarea cu postură și durere . A 4-a ed. Baltimore: Williams și Wilkins, 1993. ISBN 0683045768
  13. ^ a b c Gutin, Lipetz. O investigație electromiografică a rectului abdominal în exercițiile abdominale . Research Quarterly, 42, 256-263.
  14. ^ a b c d Flint, Gudgell. Studiu electromiografic al activității musculare abdominale în timpul exercițiului . Research Quarterly, 36, 29-37, 1965.
  15. ^ a b Axler CT, McGill SM. Încărcături la spate cu o varietate de exerciții abdominale: căutarea celei mai sigure provocări abdominale . Med Sci Sports Exerc. 1997 iunie; 29 (6): 804-11.
  16. ^ Len Kravitz, dr. SuperAbs Resource Manual .
  17. ^ Walters, Partridge. Studiu electromiografic al mușchilor abdominali diferențiali în timpul exercițiului . American Journal of Physical Medicine, 36, 259-268, 1957.
  18. ^ a b Juker și colab. Activitatea mioelectrică intramusculară cantitativă a porțiunilor lombare ale psoasului și a peretelui abdominal în timpul unei largi varietăți de sarcini . Med Sci Sports Exerc. 1998 februarie; 30 (2): 301-10.
  19. ^ McGill SM. Mecanica flexiei trunchiului: picioare și manevre de flexie dinamică în picioare . Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 iunie; 10 (4): 184-192.
  20. ^ McGill S. Ultimate Fitness and Performance . J Can Chiropr Conf. Univ. 2004 decembrie; 48 (4): 314.
  21. ^ a b Katch și colab. Efectele antrenamentului pentru exerciții fizice asupra dimensiunii și adipozității celulelor adipoase Arhivat 17 octombrie 2012 la Arhiva Internet . . Research Quarterly for Exercise and Sport (RQES), 55 (3). 103-341-727
  22. ^ a b Vispute și colab. Efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale . J Strength Cond Res.2011 septembrie; 25 (9): 2559-64.
  23. ^ a b LaBan și colab. Studiul electromiografic al funcției mușchiului iliopsoas . Arch Phys Med Rehabil. 1965 oct; 46 (10): 676-9.
  24. ^ Rasch PJ, Burke RK. Kinesiologie și anatomie aplicată (ed. A VI-a). Philadelphia: Lea & Fibiger (1978).
  25. ^ a b c Ricci și colab. Biomecanica exercițiilor de așteptare . Med Sci Sports Exerc. 1981; 13 (1): 54-9.

Elemente conexe

Alte proiecte

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Sit-up&oldid=118045312 ”