Cruci inversate

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Crucile inverse , numite și Fly Posterior , de la engleză rear delt raise , rear shoulder raise , poster fly , reverse fly , inversed fly , back fly , back delt fly sau bentover rear delt raise , sunt un exercițiu cu greutăți vizate . în principal la stimularea capului posterior al mușchiului deltoid , al grupului muscular superior al spatelui, inclusiv aductorii omoplaților ( trapez și romboizi ) și alți mușchi extensori orizontali ai brațului (ca parte a manșetei rotatorilor ).

Execuţie

Faza finală a unei cruci inversă cu trunchiul flectat la 90 ° cu fruntea sprijinită pe bancă.

Există multe tipuri de cruci inverse , dar probabil că variantele la care se face referire cel mai adesea sunt reprezentate de exercițiul cu trunchiul îndoit cu gantere, luând numele de ridicări laterale de 90 ° sau zbura inversă a ganterei în picioare ). În acest caz, interpretul aduce trunchiul la flexiune atingând o înclinație de aproximativ 90 °, deci paralelă cu podeaua, din poziția în picioare sau așezat pe o bancă [1] [2] [3] . Dacă mișcarea se efectuează cu trunchiul îndoit în timp ce stai așezat ( musca inversă cu gantera așezată ), trunchiul trebuie adus în flexie maximă până când se sprijină pe coapse [2] [4] . Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat în așa fel încât, din poziția în picioare și trunchiul flectat la 90 °, fruntea să fie așezată pe o bancă pentru a reduce tensiunea și stresul mușchilor extensori / stabilizatori ai trunchiului (erectoare spinale) . În poziția inițială brațele sunt perpendiculare pe sol, prinderea de pe gantere este de obicei într-o poziție neutră sau înclinată, dar unii autori sugerează prinderea în rotație internă (degetul mic în sus și degetul mare în jos) cu scopul de a izola posteriorul deltoid mai mult [2] . În timpul mișcării de răpire orizontală a brațelor, coatele sunt ușor flexate și blocate, astfel încât nu își variază lungimea și nu sunt mobilizate în timpul execuției [2] . Blocul articular al cotului face ca acest exercițiu să fie monoarticular sau izolat , ceea ce înseamnă că singura articulație mobilă în timpul mișcării este cea a umărului. Aceasta este pentru a obține o izolare maximă a deltoidului posterior și a mușchilor superiori ai spatelui și umărului, cu excepția mușchilor care mobilizează cotul. Mișcarea anatomică se numește răpire orizontală sau extensie orizontală a brațului, care prin definiție se deplasează în plan transversal către trunchi. Prin urmare, cu trunchiul la 90º paralel cu solul, brațele în timpul mișcării parcurg o linie exact perpendiculară pe sol, menținându-se în linie cu umerii. Privind subiectul de sus, coatele, umerii și încheieturile trebuie să fie pe aceeași linie [5] . Se poate sugera mobilizarea omoplaților în adducție (retragerea acestora, apropierea lor de coloana vertebrală) în timpul fazei concentrice pentru a sublinia în continuare activitatea mușchilor superiori ai spatelui, cum ar fi trapezul cu fasciculele inferior și medial și romboizii [ 6] . Implicarea musculară este realizată în principal de deltoidul posterior, de fasciculele mediale ale trapezului, de romboizi, de teres major și minor și de infraspinatus [5] (ultimele două aparținând grupului manșetei rotatorilor).

Caracteristica comună a tuturor încrucișărilor inverse , potențial practicabilă în poziții corporale foarte diferite și cu scule sau mașini diferite, este pur și simplu mișcarea monoarticulară a brațului, care în anatomie se numește extensie orizontală sau răpire orizontală , care implică deplasarea membrului. un plan imaginar, planul transversal , exact perpendicular pe trunchi sau pe axul său longitudinal. Poate fi înțeleasă ca o mișcare antagonică a crucilor pentru piept ( zbura pieptului ) și, din acest motiv, exercițiul este numit cruci inversă ( zbura inversă sau zbura inversată ), deoarece cele două exerciții împart gama de mișcare, suprafața de lucru ( transversal ) și modul monoarticular .

Variante

Cruci inversate pe bancă

Faza finală a unei cruci inverse situată înclinată pe o bancă plană. Susținerea trunchiului permite excluderea completă a mușchilor stabilizatori, făcând exercițiul mai provocator.

Crucile inversate de pe bancă ( ridicarea deltului din spate ) se efectuează în mod normal cu ganterele cu trunchiul în poziție predispusă pe o bancă plană sau ușor înclinată [1] [5] . Unii autori sugerează că această variantă trebuie înlocuită complet cu versiunea în picioare pentru a evita angajarea excesivă a coloanei vertebrale [5] . Mișcarea este aproape aceeași, cu diferența că activarea musculară este mai dependentă de mușchii implicați în mișcare, spre deosebire de varianta în picioare în care erectorii spinali trebuie să mențină o contracție izometrică pentru a permite trunchiului să se stabilizeze în timpul mișcării [7] ] . Trebuie remarcat faptul că, în timp ce banca plană este capabilă să permită o mișcare de răpire orizontală pură a brațului căutat în mișcare (suprafața de lucru perfect perpendiculară asupra trunchiului și a solului), ușoara înclinare a băncii duce inevitabil la o modificare a suprafeței de lucru provocând o mișcare ușor diagonală față de trunchi și, prin urmare, conducând în mod tendențial la o distribuție a sarcinii ușor diferită între mușchii implicați. Este posibil să se facă ipoteza că, cu cât banca este mai înclinată, cu atât elevatorii scapulelor sunt recrutați, mai întâi pachetul descendent (superior) al trapezului în detrimentul pachetului medial și inferior. De fapt s-a arătat că fasciculele inferioare și mediale ale trapezului sunt recrutate mai mult la 90 ° decât la 160 ° de înclinație a bustului în pronație [8] , ceea ce înseamnă că cu cât banca tinde mai mult către orizontală, cu atât sunt mai mulți aductori dintre omoplați sunt recrutați.

Inversați crucile la cabluri

Faza finală a unei cruci inversă în poziție verticală față de cablurile provenite de la înălțimea umerilor.

Crucile inversate către cabluri (încrucișarea inversă sau încrucișarea cablului delt posterior) pot fi realizate într-o multitudine de variante și sunt unite numai prin utilizarea cablurilor în loc de gantere. Aceste modalități urmăresc mișcarea crucilor inverse ( extensie orizontală ), cu avantajul, totuși, de a obține o tensiune mai bine distribuită de-a lungul întregului interval de mișcare (ROM) și, prin urmare, de a menține o anumită tensiune musculară chiar și atunci când brațele sunt complet flectat în orizontală, când în schimb cu ghidonul s-ar pierde. Acest lucru se datorează faptului că cablul continuă să exercite rezistență, nefiind constrâns de gravitație. Independența față de gravitație vă permite să efectuați exercițiul cu poziții corporale foarte diferite, de exemplu culcat sau culcat pe o bancă plană sau înclinată sau în poziție verticală, o particularitate care nu poate fi obținută cu greutăți libere. Variantele care pot fi propuse sunt:

  • Cruci inversate către cablurile de înaltă calitate : în acest caz, executantul se poziționează în poziție verticală, la câțiva pași în spatele originii cablurilor. Dacă este posibil, setați cablurile astfel încât să provină la înălțimea umerilor, în caz contrar alegeți cablurile înalte încercând să efectuați cât mai multă mișcare orizontală cu privire la sol. Acest lucru se realizează prin plasarea corpului la câțiva pași înapoi de la originea cablurilor. Miscarea, asemanatoare cu a celorlalte cruci inverse, implica o extensie orizontala a bratelor cu coatele blocate. Dezavantajul în acest context este recrutarea ridicată a mușchilor stabilizatori ai întregului corp, care trebuie să mențină poziția erectă și să reziste la tracțiunea cablurilor, ducând din acest motiv să disperseze o parte din munca mușchilor agoniști și să reducă efort specific.
  • Crucile inverse la cablurile inferioare cu bustul îndoit la 90 ° : [4] această variantă impune o poziție a corpului similară cu crucile normale la bust la 90 ° cu gantere efectuate, totuși, cu cablurile inferioare [6] . Spre deosebire de precedent, poziția corpului, cu umerii, este aliniată la originea cablurilor joase, iar picioarele sunt semi-flectate și blocate, evitând mișcările de revenire. Similar exercițiului anterior, această versiune are și dezavantajul de a recruta puternic stabilizatori ai întregului corp pentru a menține poziția cu trunchiul flectat, în acest caz cu un accent mai mare asupra erectoarelor coloanei vertebrale [7] .
Faza finală a unei cruci inversate către cablul inferior cu trunchiul flectat în mod unilateral.
  • Cruci inversate către cabluri predispuse pe bancă înclinată : această variantă este propusă ca răspuns la cablurile joase ale crucilor inverse pe bancă înclinată cu gantere. La fel ca celelalte variante de presă pe bancă, acest lucru duce la excluderea mușchilor stabilizatori ai corpului pentru a concentra munca doar asupra mușchilor implicați. Rețineți că doar ușoara înclinare a bancii face exercițiul practicabil, deoarece banca plană împiedică trecerea cablurilor sub ea. După cum s-a menționat, înclinația băncii modifică ușor suprafața de lucru, ducând potențial la o distribuție diferită a sarcinilor pe mușchii implicați. În acest caz, este posibil să depășim acest dezavantaj prin poziționarea băncii puțin mai înapoi de la originea cablurilor joase pentru a face traiectoria exact perpendiculară pe trunchi, precum și pentru a facilita alunecarea cablurilor în sine.
  • Crucea inversă către cablurile înalte în decubit de pe o bancă plană : [4] este o variantă suplimentară a încrucișărilor inverse către cabluri , mai ușor și mai avantajoasă de realizat decât cea precedentă, în care banca plană este poziționată în mijlocul cablurile înalte. În poziția culcat, cu umerii poziționați la înălțimea de origine a cablurilor, cablurile înalte sunt ținute prin efectuarea mișcării crucilor inverse urmând un plan exact perpendicular pe sol.
  • Cruci inversate către cablurile supine înalte pe o bancă înclinată : este posibilă identificarea celei de-a treia variante a crucilor inverse către cablurile de pe bancă. În acest caz, banca este înclinată aproximativ 45 ° și readusă în raport cu originea cablurilor înalte. Înclinarea băncii și poziția acesteia trebuie să fie astfel încât să permită executantului, în poziție culcat, să efectueze o mișcare exact perpendiculară pe trunchi.

Mașină deltoidă spate

Mașina deltoidă din spate, numită și mașină delt fly din spate, deck revers pec, machine fly fly sau în mașina pectorală pectorală italiană inversă sau inversă, este răspunsul la inversarea crucilor la mașina specifică. În majoritatea cazurilor, această mașină este pur și simplu o mașină pectorală (sau o punte de peck ) pentru piept efectuată în sens invers, datorită reglării corespunzătoare, și din acest motiv este numită mașină pectorală inversă . Mașina, efectuată așezată, impune o traiectorie ghidată și, ca atare, favorizează excluderea maximă a mușchilor sinergici și stabilizatori, izolând în continuare munca asupra mușchilor agoniști. În mod similar cu ceea ce se întâmplă cu cruci inversate către cabluri , mașina este capabilă să garanteze o tensiune constantă de-a lungul întregului interval de mișcare (ROM). De asemenea, în acest caz, pentru a permite o extensie orizontală pură, este necesar să poziționați trunchiul exact pe verticală, ținând pieptul pe căptușeală, țineți mânerele păstrând coatele la înălțimea umerilor și reglați scaunul în așa fel încât brațul , fiind flectat la 90 ° față de trunchi, urmați o traiectorie orizontală paralelă cu solul [9] . Pentru a permite acest lucru, este necesar ca umerii și coatele să se deplaseze la aceeași înălțime în același plan [2] . Unii autori sugerează mașina deltă din spate ca un bun înlocuitor pentru încrucișările normale în sens invers în cazul leziunilor umărului sau ale spatelui superior, având în vedere ușurința mai mare de execuție într-o formă mai corectă [10] . Într-adevăr, mișcarea extrem de constrânsă poate fi mai potrivită pentru începători, având în vedere ușurința mai mare de execuție obișnuită în majoritatea mașinilor de rezistență. Cu toate acestea, datorită gradului redus de activare a mușchilor stabilizatori și sinergici ai umărului, această variantă poate prezenta un dezavantaj pentru întărirea musculaturii care garantează stabilitatea articulației scapulohumere , cum ar fi manșeta rotatorului, care nu reprezintă în mod necesar cea mai potrivită alegere pentru reabilitarea leziunilor. Mai mult, traiectoria rigidă și constrânsă nu este tocmai fiziologică în termeni articulari, confirmând în continuare posibila inadecvare în comparație cu alte variante cu traiectorie liberă. De exemplu, crucile inverse către cabluri ar putea fi mai potrivite în acest scop, având în vedere absența constrângerilor articulare.

Unele analize electromiografice au descoperit că aparatul delt din spate favorizează o mai mare activare a deltoidului posterior în comparație cu alte exerciții pentru deltoizi, cum ar fi gantera laterală sau ridicarea cablurilor (Botton și colab., 2013) [11] . Aceste rezultate au fost destul de previzibile, deoarece ridicările laterale sunt în primul rând un exercițiu pentru deltele laterale și anterioare. Prinderea mânerelor este, în general, predispusă sau neutră, cu toate acestea, în acest sens, o interesantă cercetare științifică recentă (Schoenfeld și colab., 2013) privind utilizarea mașinii delt din spate a examinat impactul variației în poziția mână și, în consecință, modificarea rotației humerusului, asupra activității diferiților mușchi implicați în mișcare. Rezultatele studiului arată că efectuarea exercițiului cu mașina cu prinderea neutră (care afectează o rotație externă mai mare a humerusului) crește semnificativ activitatea deltoidului posterior și a infraspinatului comparativ cu o prindere predispusă [12] . Pe baza acestor rezultate, este posibil să se sugereze o prindere neutră (degetul mic în jos și degetul mare în sus) pe aparat pentru a sublinia stimulul pe deltoidul posterior și infraspinatus.

Greșeli și răni

Mișcarea extensiei orizontale este, prin definiție, practicabilă prin necesitatea ca brațul să urmeze o linie perpendiculară pe trunchi în retropoziție, deplasându-se astfel pe planul transversal . Unele greșeli adesea făcute sunt cauzate tocmai de o modificare a traiectoriei, determinată de poziția trunchiului și / sau poziția coatelor față de umeri. De exemplu, în timpul încrucișărilor inverse cu trunchiul flectat la 90 ° cu gantere, greșeala ar putea fi flexarea trunchiului la un nivel peste sau sub 90 °. Dacă trunchiul nu este aproximativ orizontal și paralel cu solul, mișcarea de extensie orizontală va suferi o modificare și nu va mai fi exact perpendiculară. Această eroare poate fi făcută în aproape toate celelalte variante ale încrucișărilor inverse : atunci când suprafața de lucru pe care se mișcă brațul nu mai este perpendiculară în raport cu trunchiul, aceasta poate duce la o distribuție diferită a activității musculare. Modificarea poate fi cauzată și de traiectoria coatelor. Dacă în timpul extensiei orizontale coatele sunt mai înalte sau mai mici decât linia umărului, aceasta poate fi considerată o greșeală, deoarece implică o recrutare musculară diferită. De exemplu, în cruci inversate cu gantere pe o bancă înclinată, înclinația în sine implică o activare musculară diferită. De exemplu, o cercetare a constatat că fasciculele inferioare și mediale ale trapezului sunt recrutate mai mult la 90 ° decât la 160 ° de înclinație a trunchiului în pronație [8] , ceea ce înseamnă că cu cât banca tinde mai mult spre orizontală, cu atât mai mult sunt recrutați adductorii omoplaților și invers. În mod similar, dacă coatele urmează o traiectorie la un nivel mai mic decât înălțimea umerilor, aceasta implică o recrutare crescândă a dorsului mare, care în timpul extensiei orizontale pure exercită o funcție irelevantă [13] , adesea nici măcar menționată. mușchi conducător sau sinergic în această mișcare [14] . Cu toate acestea, prin coborârea coatelor, mișcarea tinde din ce în ce mai mult către o extensie pură a brațului ( plan sagital ), adică o mișcare care este pe deplin în competența marelui dorsal [14] și a intervenției crescânde a marelui dorsal determină în consecință pierderea exclusivității izolării deltoidelor posterioare și a spatelui superior. Acest lucru explică parțial de ce, datorită inactivității marii dorsale în timpul extinderii orizontale a brațului, capacitatea de ridicare a sarcinii este redusă drastic în comparație cu extensia pură.

Reprezentarea crucilor inverse unilaterale într-o poziție înclinată pe o bancă plană: în acest mod se evită complet stresul de pe partea inferioară a spatelui.

O altă greșeală obișnuită este schimbarea gradului de flexie / extensie a cotului sau flexarea coatelor prea mult în timpul efectuării exercițiului. În primul caz, pierde caracteristica exercițiului monoarticular și, prin urmare, de izolare, recrutând grupuri musculare suplimentare și reducând brațul pârghiei și, prin urmare, sarcina percepută. Acest lucru face ca exercițiul să fie un fel de canotaj larg în cot, în care se prevede flexia cotului în faza pozitivă și extinderea în faza negativă. În al doilea caz, o flexie excesivă a cotului, blocată, în timpul exercițiului, tinde pur și simplu să faciliteze execuția acestuia din același motiv ca reducerea brațului pârghiei și, prin urmare, a sarcinii. Coatele ar trebui să fie semi-flexate, dar aproape de extensia maximă și blocate [2] .

În plus, unii autori ar sugera evitarea variantelor de cruci inversă în picioare cu trunchiul flectat la 90 ° pentru a evita stresul coloanei vertebrale [5] . Într-adevăr, atât la tineri [15] [16] [17], cât și la adulți [18] [19] , principalul prejudiciu cauzat de greutate implică partea inferioară a spatelui. Cel mai mare număr de leziuni legate de greutate sunt cauzate de exerciții în care interpretul se află într-o postură flexată, cum ar fi deadlift sau vâslitor pentru latissimus. De exemplu, canotajul cu bara se efectuează adesea în picioare, cu sarcini mari, cu trunchiul îndoit, asemănător cu cruci inversate . Această poziție creează probabil cea mai mare tensiune contractilă a musculaturii coloanei lombare și cea mai mare presiune pe discurile lombare [20] . Cu toate acestea, încărcăturile utilizate în cruci inversă sunt mult mai mici decât cele utilizate în alte exerciții de trunchi flexat, de exemplu, cu canotaj mare în spate, astfel încât tensiunea pe spatele inferior este considerabil mai mică. Pericolul accidentelor poate fi, prin urmare, de mică importanță cu utilizarea sarcinilor mici și a unei mișcări curate, fără mișcări compensatorii bruște. Acest lucru având în vedere că reversul se încrucișează cu gantere, dacă se efectuează cu o mișcare curată și corectă, necesită utilizarea unor sarcini care tind să nu fie mai mari de 6-8 kg. În orice caz, dacă intenționați să preveniți complet orice stres pe partea inferioară a spatelui indusă de poziția cu trunchiul flectat, este posibil să efectuați încrucișări inversate cu gantere în timp ce stați înclinat pe o bancă plană (vezi imaginea).

Crucea inversă în reechilibrarea posturală

Crucile inverse , sub diferite forme, reprezintă unul dintre cele mai utile exerciții de suprasarcină într-un program de corectare a posturii. Exercițiul permite să solicite într-un mod izolat tocmai acele grupe musculare care, dacă sunt tonifiate și scurtate, permit contrastul anteversiunii umerilor, omoplaților înaripați, rotația internă a humerusului și, în general, accentuarea curbei toracice a coloana vertebrală, cifoza dorsală. Grupurile musculare implicate în principal sunt aductorii omoplaților (trapez și romboizi inferiori și mediali) și rotatorii externi ai brațului (teres minor, infraspinatus, supraspinatus și deltoid posterior).

De foarte multe ori, de fapt, culturistii, sau sportivii de forță în general, tind să aibă un dezechilibru muscular care vede hipertonicitatea rotatorilor interni ai brațului și o slăbiciune a rotatorilor externi [21] [22] . De fapt, un program clasic de antrenament cu greutăți este dedicat stimulării pectoralului major, dorsalului mare și deltoidului anterior, iar hiperstimularea acestora tinde să producă rotația internă a humerusului și anteversia umerilor. Dimpotrivă, grupul de mușchi antagoniști, adică rotatorii externi ai brațului și retropositorii umerilor (aductori ai omoplaților) sunt adesea neglijați [23] . Prin urmare, încrucișările inverse pot duce la reechilibrarea tonului acelor grupe musculare care sunt adesea neglijate și care pot îmbunătăți o stare posturală modificată. Pozițiile care necesită cel mai mult acest tip de exercițiu sunt cele care prezintă o creștere a curbei cifotice, o caracteristică prezentă în postura hiperfotică, cifo-lordotică sau în spate [24] . Aceste posturi împărtășesc o prelungire și slăbiciune a aductoarelor omoplaților și adesea a rotatoarelor externe, sugerând utilitatea crucilor inverse .

Prin urmare, pentru a îmbunătăți starea posturală a hipercifozei dorsale, este necesar:

  • prelungiți rotatoarele interne ale brațului și antepozițiile umerilor / abductorilor omoplaților (pectoral major, dorsal major, teres major, pectoral minor, deltoid anterior);
  • tonifiați și scurtați rotatoarele externe ale brațului și retropositorii umerilor / adductorilor omoplaților (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, deltoid posterior, trapez, romboizi), adică toți mușchii care sunt stimulați izolat de cruci invers ;

Modificarea intervalului de mișcare (ROM)

Greutăți libere și pierderea tensiunii musculare

Faza inițială a unei cruci inversă cu trunchiul flectat la 90 ° cu gantere: când brațele sunt perpendiculare pe sol, tensiunea musculară se pierde complet, provocând un fel de întrerupere a activității musculare.

O problemă care ar putea fi abordată în contextul inversării performanței este o modificare a intervalului de mișcare (ROM, gama de mișcare). Mișcarea normală a unei cruci inversă este o extensie orizontală completă, începând de la o flexie a brațului la 90 ° pe umăr urmând o traiectorie perpendiculară în raport cu trunchiul în retropoziție. S-ar putea sugera că mișcarea completă ar putea fi modificată din mai multe motive. În primul rând, în variantele de trunchi îndoit la 90 ° (pe bancă sau în picioare) cu gantere, atunci când un membru atinge flexia orizontală maximă (punctul de plecare), mușchii implicați pierd tensiune datorită constrângerii impuse de forța de greutate. Pierderea tensiunii musculare într-o parte a intervalului de mișcare este o particularitate în special în exercițiile cu greutate liberă, în care gravitația dictează că cu cât un segment în timpul mișcării se apropie perpendicular pe sol, cu atât tensiunea musculară este atenuată până la a fi pierdut. În schimb, cu cât un segment tinde să se apropie mai mult de orizontală decât solul, cu atât tensiunea crește (în acest caz, punctul de contracție maximă din exercițiu coincide cu punctul de tensiune musculară maximă). Punctul în care rezistența în timpul razei de miscare este cel mai mare se numește un cuplu maxim, iar în greutăți libere acest lucru este recunoscut atunci când segmentul se deplasează este paralelă cu solul [25] . Acest „dezavantaj” este atenuat în exercițiile cu cabluri sau mașini izotonice, în care tensiunea este mai distribuită de-a lungul ROM-ului. Prin urmare, atingerea nivelului maxim de flexie orizontală în variantele de cruce inversă cu trunchiul îndoit cu gantere ar putea fi considerată un obstacol în scopul stimulării musculare maxime, provocând un fel de pauză între repetări și, desigur, facilitând execuția acestuia cu aceeași cantitate de sarcină utilizată. Nu este o coincidență faptul că, în timpul unei serii, pauzele dintre repetări (cum ar fi cele determinate în acest caz de pierderea momentană a tensiunii datorate gravitației) tind să conducă la o reducere a secreției de lactat și molecule precum GH și catecolamine în comparație cu repetările continue [26] , iar acest lucru se traduce prin mai puțin stres decât într-o execuție în care se evită arcul de mișcare mai ușor, unde mușchii implicați pierd tensiune. Această problemă este în mod natural mai puțin accentuată în variantele de cruci inversate către cabluri, singurele care permit cea mai mare ROM în absolut, menținând o anumită tensiune musculară de-a lungul întregii căi ROM. Cu toate acestea, chiar și în aceste cazuri poate fi sugerată o reducere a ROM din motivele explicate mai jos.

Legea plasticității musculare și a echilibrului postural

Faza finală a unei cruci inversă cu trunchiul flectat la 90 ° față de cablurile joase în modul unilateral: cablurile permit să crească semnificativ ROM-ul mai mult decât toate celelalte variante, permițând depășirea limitei impuse de mașini și ghidon.

Un motiv mai important pentru care ROM-ul crucilor inverse poate fi redus este implicația sa într-un posibil program de corecție posturală sau de echilibrare. Există o teorie, bazată pe Legea plasticității musculare , care susține posibilitatea modificării lungimii fasciculelor musculare implicate într-o mișcare pe baza intervalului de mișcare pe care îl acoperă [27] . De exemplu, dacă un mușchi vrea să fie scurtat, se sugerează că acesta trebuie să urmeze un interval parțial de mișcare evitând faza de întindere maximă [27] . În cazul specific al corecției posturale, grupurile musculare implicate în exercițiul încrucișărilor inverse trebuie scurtate pentru a favoriza o reducere a curbei cifotice și a rotației interne a humerusului și, prin urmare, se poate sugera efectuarea exercițiului evitând maximul alungire (adică flexia orizontală maximă), pentru a sublinia acest proces. În acest sens, deși variantele de cablu permit creșterea considerabilă a ROM-ului mai mult decât toate celelalte modalități, depășind limita impusă de greutăți sau mașini libere, în scopuri posturale ar fi potrivit, presupunând că teoria Legii plasticității musculare este întemeiat, reduceți gama de mișcări cu mult înainte ca brațele să atingă flexia orizontală. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că reducerea ROM-ului în alungirea maximă ar putea fi extinsă nu numai la subiecții cu probleme posturale evidente, ci și la media subiecților, deoarece mușchii, cum ar fi fasciculele inferior și medial al trapezului și romboizii de bază tind să slăbească și să se întindă în timp [28] [29] [30] .

Concluzii

În concluzie, gama de mișcare a crucilor inverse, în diferitele sale forme, poate fi modificată prin evitarea alungirii maxime (când brațul este în flexie orizontală maximă) și prin accentuarea contracției maxime (aducerea brațului la extensia orizontală maximă, una nivel) .în care coatele sunt împinse la maxim în retropoziție, iar omoplații suferă o aducție sau o retracție maximă). Acest lucru ar permite:

  • nu pierde tensiunea musculară prin evitarea petelor moarte în intervalul de mișcare favorizând un stimul continuu și mai mare (în greutăți libere cu trunchiul îndoit);
  • subliniați scurtarea maximă a acelor grupe musculare care participă la procesul de corecție posturală;

Note biomecanice ale crucilor inverse

Crucile inverse sunt adesea considerate un exercițiu pentru porțiunea posterioară a mușchiului deltoid. În orice caz, este posibil să recunoaștem că această mișcare implică mai multe grupuri musculare și poate fi considerată, de asemenea, una dintre cele mai eficiente pentru stimularea grupului superior al spatelui (trapez și romboizi), precum și o parte a manșetei rotatorilor, în mod specific rotatoarele exterioare ale brațului (infraspinatus, teres minor, supraspinatus). După ce am făcut aceste considerații, nu este posibil să se ia în considerare exercițiile care implică o mișcare de extensie orizontală , cum ar fi încrucișările inverse , mai orientate către stimularea selectivă a deltoidului posterior, întrucât partea superioară a spatelui este implicată în același mod. Din aceste motive, această familie de exerciții este utilă pentru sublinierea stimulului pe diferite grupe musculare. De exemplu, ar putea fi interesant de menționat faptul că unele cercetări au recunoscut crucile inverse ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru stimularea fasciculelor inferioare ale trapezului [31] .

În ceea ce privește recrutarea deltoidului, în timpul extensiei orizontale porțiunea posterioară este pachetul implicat în principal, în timp ce porțiunea laterală are un rol minor [11] [13], dar totuși semnificativ [32] [33] . În acest caz, capul anterior este antagonist, deoarece este responsabil pentru mișcările diametral opuse, cum ar fi flexia , flexia orizontală , rotația internă și răpirea parțială a brațului [13] .

Faza inițială a unei cruci inversă către cablurile în picioare: în primele grade ale extensiei orizontale inițiatorii mișcării sunt aductorii omoplaților, înainte de deltoid.

Analizând mușchii superiori ai spatelui, extensia orizontală este o mișcare eficientă de recrutare a trapezului inferior [31] [34] [35] și median [36] și a romboizilor [35] [37] [38] . De fapt, se poate observa că mișcarea de extensie orizontală a brațului impune o aducție concomitentă a omoplaților, adică o apropiere a acestor segmente de coloana vertebrală (provocând retragerea umerilor), tocmai de către acești mușchi. Al fine di focalizzare il maggiore lavoro sui deltoidi, alcuni autori hanno suggerito di non aprire ( abdurre ) le scapole durante la fase negativa del movimento, proprio per impedire che parte dello sforzo venga trasferito sui muscoli dell'alta schiena [2] . Effettivamente la retrazione delle scapole è di competenza dei suoi adduttori [39] , e viene rilevato che i fasci inferiori e mediali del trapezio risultino gli iniziatori del movimento prima del deltoide posteriore [36] , quindi si può teorizzare che riducendo il movimento delle scapole durante l'esecuzione, o evitando la fase di massimo allungamento, l'esercizio delle croci inverse possa focalizzare un maggiore sforzo sugli estensori orizzontali del braccio rispetto agli adduttori delle scapole. Per quanto riguarda la variazione della presa sullo stimolo dei muscoli dell'alta schiena, è stato rilevato che la rotazione dell'omero in extrarotazione o in posizione neutra risulti egualmente efficace per questo scopo [35] .

Si è anche teorizzato che i deltoidi posteriori vengano più attivamente reclutati se durante il movimento di estensione orizzontale il braccio rimane intrarotato [2] , una condizione favorita da un'impugnatura in intrarotazione, con il pollice in basso e il mignolo in alto. Tale teoria sarebbe supportata dal fatto che il capo posteriore del deltoide è anche un extrarotatore dell'omero, quindi con l'intrarotazione il fascio viene portato in prestiramento, e di conseguenza sarebbe maggiormente sollecitato. Ciò che può far riflettere su questo principio è il fatto che il prestiramento muscolare spesso si presenta come utile ai fini del maggiore reclutamento di un fascio muscolare, e in alcuni test è stato visto che durante il movimento di abduzione del braccio sul piano scapolare (in cui il braccio è flesso in orizzontale di circa 30°), il capo posteriore del deltoide mostrava una maggiore attivazione quando l'omero era intrarotato ( empty can ) rispetto a quando era extrarotato ( full can ) [40] . Tuttavia, altri test diretti sul movimento di estensione orizzontale hanno più volte stabilito che l'extrarotazione del braccio (ottenibile con la presa supina) sia altamente efficace per reclutare il deltoide posteriore [12] [32] [38] [41] . Altre ricerche hanno determinato che l' estensione orizzontale sia ugualmente efficace sia in intrarotazione che in extrarotazione [38] , mentre una ricerca che analizzava la rear deltoid machine ha trovato che la presa neutra (maggiore extrarotazione) sia meglio di quella prona per la sua stimolazione [12] . Ciò rimetterebbe in discussione la teoria dell'intrarotazione e del conseguente prestiramento del capo posteriore per enfatizzarne lo stimolo, anche se in realtà non sono stati condotti dei test diretti sul confronto tra le diverse impugnature per verificare se questa strategia possa essere effettivamente meno utile. Solitamente tuttavia viene suggerita l'extrarotazione del braccio durante il movimento [42] , una condizione possibile con la presa neutra o meglio supina.

Il movimento di estensione orizzontale delle croci inverse è anche in grado di reclutare altamente alcuni muscoli della cuffia dei rotatori [38] . Si fa particolare riferimento all'infraspinato [12] [13] , sovraspinato [13] [32] [38] , e piccolo rotondo [13] . Anche il capo lungo del tricipite brachiale dimostra una certa attività nel movimento [33] .

Muscoli coinvolti nell' adduzione delle scapole:

Note

  1. ^ a b Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building . Giunti Editore, 2011. pp. 98-99-101-107. ISBN 8841240253
  2. ^ a b c d e f g h Giovanni Cianti. Body building . Fabbri, 1999. pp. 100, 123. ISBN 8845173356
  3. ^ Mark Vella. Anatomy for strength and fitness training . New Holland Publishers, 2008. pp. 80-81. ISBN 1847731538
  4. ^ a b c Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness . Elika, 2004. p. 389-391. ISBN 8887162506
  5. ^ a b c d e Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. pp. 349. ISBN 8895197356
  6. ^ a b Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico . Arcadia, 2000. pp. 30-35-40. ISBN 8885841198
  7. ^ a b Tarnanen et al. Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles . Arch Phys Med Rehabil. 2008 Mar;89(3):513-21.
  8. ^ a b Kinney et al. Activation of the trapezius muscle during varied forms of Kendall exercises . Phys Ther Sport. 2008 Feb;9(1):3-8.
  9. ^ Brad Schoenfeld. Max Muscle Plan: Blast Through Training Plateaus for Your Best Body Ever! . Human Kinetics 1, 2012. pp. 82. ISBN 1450434622
  10. ^ James Villepigue, Rick Collins. Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude . Rodale, 2009. pp. 217. ISBN 1605298050
  11. ^ a b Botton et al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises . Med Sport. 2013. 17 (2): 67-71
  12. ^ a b c d Schoenfeld et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise . J Strength Cond Res. 2013 Jan 8.
  13. ^ a b c d e f Kuechle et al. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation . J Shoulder Elbow Surg. 1997 Sep-Oct;6(5):429-39.
  14. ^ a b Spear SL, Hess CL. A review of the biomechanical and functional changes in the shoulder following transfer of the latissimus dorsi muscles . Plast Reconstr Surg. 2005 Jun;115(7):2070-3.
  15. ^ Brady et al. Weight training-related injuries in the high school athlete . Am J Sports Med. 1982 Jan-Feb;10(1):1-5.
  16. ^ Risser WL. Musculoskeletal injuries caused by weight training. Guidelines for prevention . Clin Pediatr (Phila). 1990 Jun;29(6):305-10.
  17. ^ Risser et al. Weight-training injuries in adolescents . Am J Dis Child. 1990 Sep;144(9):1015-7.
  18. ^ Alexander MJ. Biomechanical aspects of lumbar spine injuries in athletes: a review . Can J Appl Sport Sci. 1985 Mar;10(1):1-20.
  19. ^ Fortin JD. Weight lifting . In: Watkins RG. The Spine in Sports . St. Louis, Mo: Mosby-Year Book; 1996. ISBN 0801675022
  20. ^ Nachemson A. The load on lumbar disks in different positions of the body . Clin Orthop Relat Res. 1966 Mar-Apr;45:107-22.
  21. ^ Thomas A. Souza. Sports Injuries of the Shoulder: Conservative Management . Churchill Livingstone, 1994. ISBN 0443088446
  22. ^ Joseph Horrigan, Jerry W. Robinson. The 7-minute Rotator Cuff Solution: A Complete Program to Prevent and Rehabilitate Rotator Cuff Injuries . Health For Life, 1991. ISBN 0944831257
  23. ^ Weitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes . In: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports Chiropractic . Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 19-21. ISBN 0834213753
  24. ^ Jane Paterson. back posture kendall&f=false Teaching Pilates for Postural Faults, Illness, and Injury: A Practical Guide Archiviato il 19 ottobre 2013 in Internet Archive . . Elsevier Health Sciences, 2008. pp. 16-18. ISBN 0750656476
  25. ^ Keogh et al. Practical applications of biomechanical principles in resistance training: moments and moment arms Archiviato il 26 gennaio 2014 in Internet Archive .. Journal of Fitness Research. dec 2013.
  26. ^ Goto et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations . Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):955-63.
  27. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. pp. 69-73. ISBN 8895197356
  28. ^ Janda V. Procedures in therapeutic rehabilitation . Cesk Pediatr. 1976 Jul;31(7):365-6.
  29. ^ Berthold et al. Die Bedeutung des Muskelfunktionstests nach Janda für die sportärztliche Praxis, Medizin und Sport . 21, 6, S.171ff (1981)
  30. ^ Spring, Schneider, Tritschler. Erkennung und Verhutung musku- larer Dysbalancen, Therapeutische Umschau . 44 (1987) 868-877
  31. ^ a b Arlotta et al. Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle . J Electromyogr Kinesiol. 2011 Jun;21(3):403-10.
  32. ^ a b c Reinold et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises . J Orthop Sports Phys Ther. 2004 Jul;34(7):385-94.
  33. ^ a b Anders et al. Activation of shoulder muscles in healthy men and women under isometric conditions . J Electromyogr Kinesiol. 2004 Dec;14(6):699-707.
  34. ^ Ekstrom et al. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles . J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58.
  35. ^ a b c Moseley et al. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program . Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.
  36. ^ a b De Mey et al. Trapezius muscle timing during selected shoulder rehabilitation exercises . J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Oct;39(10):743-52.
  37. ^ Mullins J. SPORT-SPECIFIC: Upper Extremity Conditioning Program for Baseball Pitchers . National Strength & Conditioning Association Journal. August 1993 - Volume 15 - Issue 4 - ppg 46-54
  38. ^ a b c d e Townsend et al. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program . Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72.
  39. ^ McCabe et al. Surface Electromygraphic Analysis of the Lower Trapezius Muscle During Exercises Performed Below Ninety Degrees of Shoulder Elevation in Healthy Subjects . N Am J Sports Phys Ther. 2007 February; 2(1): 34–43.
  40. ^ Escamilla et al. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises . Sports Med. 2009;39(8):663-85.
  41. ^ Reinold et al. Electromyographic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises . J Athl Train. 2007 Oct-Dec; 42(4): 464–469.
  42. ^ Durall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training . Strength & Conditioning Journal. October 2001 - Volume 23 - Issue 5 - ppg 10

Bibliografia

Voci correlate

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Croci_inverse&oldid=117508968 "