Antrenament specific hipertrofiei

Antrenamentul specific pentru hipertrofie (HST) este un tip de antrenament de rezistență aplicat în culturism .

Această metodă de antrenament a fost concepută pentru a induce creșterea musculară sau hipertrofia cât mai rapid posibil, fără a pierde eficacitatea pe o perioadă lungă de timp și fără utilizarea steroizilor anabolizanți. Metoda a fost popularizată în urma unui articol ThinkMuscle din octombrie 2000 scris de Bryan Haycock, care discuta despre metodele pe care el și clienții săi le foloseau de ani de zile. Haycock susține că metoda de antrenament provine din „principiile fiziologice ale hipertrofiei descoperite în laborator” și că aceste principii au fost apoi organizate într-o metodă de antrenament cu greutăți cu scopul de a induce hipertrofia.

Principiile HST

Sarcină mecanică

Încărcarea mecanică este necesară pentru a induce hipertrofia musculară. Acest mecanism include, printre alți factori, MAPk / ERK, celule satelite , factori de creștere , calciu și mulți alții. Potrivit lui Bryan Haycock, „nu ar fi corect să spui că nu știi cum crește un mușchi ca răspuns la antrenament”. Obiectivul HST nu ar fi să discute metoda, ci să prezinte corpul cercetărilor științifice care să explice modul în care apare hipertrofia. În consecință, HST ar deveni o concluzie relativ evidentă dacă obiectivul principal este hipertrofia musculară ^[1] .

Volum mic

HST sugerează limitarea numărului de seturi pe exercițiu și pe antrenament la 1 sau 2, similar cu ceea ce se aștepta în Antrenamentul de înaltă intensitate (HIT) . Acest principiu se bazează pe unele dovezi științifice care ar confirma că utilitatea mai multor serii multiple ar fi limitată la puțin mai mult decât arderea caloriilor. Potrivit lui Haycock, nu ar fi nimic în neregulă cu arderea caloriilor, dar mai ales la o anumită vârstă și fără utilizarea substanțelor dopante, ar trebui să încercăm să conținem antrenamentul efectuând seturile cu adevărat necesare datorită unei toleranțe mai mici la stres decât la vârste mai mici.

Chiar dacă această abordare ar putea fi pusă la îndoială, numărul scăzut de serii (și, prin urmare, volumul scăzut) este justificat de frecvența săptămânală ridicată, care ar fi necesară pentru a crea un stimul anabolic adecvat care să favorizeze hipertrofia musculară. Pe parcursul unei săptămâni, volumul total nu ar diferi prea mult de rutinele normale împărțite . ^[1] Seria ar trebui, prin urmare, să fie limitată la una sau două pe exercițiu. Haycock susține că un astfel de număr de serie va fi suficient dacă efortul este adus la oboseală maximă și / sau timpul sub tensiune și execuția gestului sunt strict controlate sau dacă sarcina este atât de mare încât să împiedice alte serii.

Ceea ce trebuie înțeles este că supraentrenamentul este rezultatul oboselii sistemului nervos central (SNC) , în timp ce de multe ori s-a crezut în mod eronat că simptomele supraentrenamentului provin din oboseala țesutului muscular în sine. Cu toate acestea, cercetările au arătat că această teorie este nefondată. Menținerea unei activări scăzute a SNC în timpul antrenamentelor frecvente permite câștiguri mari de rezistență, permițând astfel utilizarea unor sarcini mai mari pentru a promova hipertrofia.

Frecventa inalta

Pentru ca antrenamentul să conducă la o creștere semnificativă a hipertrofiei, stimulul trebuie aplicat suficient de frecvent pentru a crea un nou „mediu”, spre deosebire de stimularea acută, aleatorie, împotriva integrității mecanice a țesutului. Dezavantajul de a lăsa o săptămână liberă de fiecare dată când supraîncărcați un mușchi este că multe dintre răspunsurile acute la antrenament, cum ar fi sinteza crescută a proteinelor, nivelurile de prostaglandină , IGF-1 și nivelurile de ARNm, revin la normal în aproximativ 36 de ore. Apoi, două zile sunt petrecute în creștere și o jumătate de săptămână într-o stare semi-anticatabolică revenind la normal, când cercetările arată că recuperarea poate avea loc fără odihnă chiar dacă mușchiul este stimulat din nou în 48 de ore. Deci adevăratul anabolism indus de stimulul de antrenament durează cel mult două zile. Restul timpului este pur și simplu petrecut echilibrând retenția de azot fără a adăuga efecte anabolice. ^[1] Aceasta înseamnă că un protocol tipic HST implică întotdeauna antrenamente totale ale corpului de 3 ori pe săptămână, necesitând astfel stimularea tuturor grupurilor musculare la o frecvență ridicată și un volum specific scăzut.

Repetare maximă

Este necesar să se determine sarcinile și repetările maxime ale acestora (RM) care vor fi utilizate pe parcursul întregului ciclu. Prin urmare, va trebui să vă găsiți zona țintă RMN cu toate exercițiile care vor fi efectuate pe 15-RMN, 10-RMN și 5-RMN înainte de a începe primul ciclu. În ciclurile următoare, pur și simplu creșteți sarcinile cu 2,5 sau 5 kg. Trebuie să măriți greutatea cu 2,5-10 kg la fiecare antrenament.

Aceasta înseamnă că uneori puteți lucra cu o greutate mai mică decât cea maximă pentru fiecare model de reprezentare intenționat. Sarcinile maxime sunt atinse pentru o serie de repetări în ultimul antrenament pentru fiecare bloc de două săptămâni.

Suprasolicitare progresivă

În timp, țesătura se adaptează și devine rezistentă la daunele provocate de sarcina mecanică în sine. Această adaptare (o rezistență la stimul) poate avea loc în mai puțin de 48 de ore. Acest răspuns se numește Efectul de repetiție sau Efectul de antrenament rapid , adică efecte induse de un stimul repetat sau efecte rapide induse de antrenament . Când se întâmplă acest lucru, deși adaptările neuronale și metabolice se pot îmbunătăți, creșterea hipertrofiei se oprește.

Spre deosebire de dezvoltarea hipertrofiei musculare, baza fiziologică pentru dezvoltarea forței musculare este de natură neuromusculară. Creșterile de forță induse de antrenamentul de rezistență au fost atribuite diverselor adaptări neuronale, inclusiv modele de recrutare modificate, rata de codare, sincronizarea unității motorii, îmbunătățirea reflexului etc. Astfel, în afară de modificările incrementale ale numărului de filamente contractile (hipertrofie), producția voluntară de forță (adică forța maximă) este în mare parte o chestiune de „activare” a unităților motorii. ^[1]

Haycock promovează o creștere obligatorie a sarcinilor de la 2,5 la 10 kg cu fiecare antrenament. Aceasta înseamnă că uneori puteți lucra cu o greutate mai mică decât cea maximă pentru un anumit număr de repetări. Sarcinile maxime sunt atinse pentru un interval de reprize setat în ultimul antrenament din fiecare bloc de două săptămâni.

Decondiționarea strategică

Conform elementelor fundamentale ale HST, este necesar fie să creșteți sarcina ( supraîncărcare progresivă ), fie să reduceți gradul de condiționare la sarcină (decondiționare strategică). Mușchiul este sensibil nu numai la sarcina absolută, ci și la variația sarcinii (mare sau mică). Astfel, este posibil să se obțină un efect hipertrofic prin creșterea sarcinii în comparație cu sesiunea anterioară. Există o limită a numărului de trepte care pot fi făcute pentru a crește sarcina. Este suficient pentru a realiza insuficiența musculară. Acesta este motivul pentru care decondiționarea strategică este necesară pentru continuarea creșterii odată cu stagnarea creșterii. ^[1]

HST prezice că repetările scad la fiecare 2 săptămâni în următoarea ordine:

• 15 repetări timp de 2 săptămâni;
• 10 repetari timp de 2 saptamani;
• 5 repetări timp de 2 săptămâni;

apoi continuați cu 5 RM timp de 2 săptămâni sau începeți 2 săptămâni de repetări negative;

Cele 15 RM-uri pot fi omise atunci când sunteți pe punctul de a reporni după primul ciclu de 8 săptămâni. Dacă se simt leziuni, nu săriți peste 15 RM. Scăderea repetărilor favorizează creșterea sarcinii. Cu toate acestea, antrenamentul cu repetare ridicată servește unui scop important. Volumele mari de muncă anaerobă au un efect benefic asupra mușchiului, atât prin creșterea rezistenței la rănire, cât și prin creșterea capacității funcționale.

Reorganizarea ciclică a sarcinii și repetări

HST sugerează utilizarea blocurilor de 2 săptămâni pentru fiecare interval de rep. Acest lucru nu ar avea nimic de-a face cu adaptarea. Este pur și simplu o modalitate de adaptare la încărcarea din ce în ce mai mare. Desigur, este posibil să ajustați repetările în fiecare săptămână (de exemplu, 15,12,10,8,5 etc.), dar această variație este mai complicată și ar putea fi mai dificil de înțeles.

Acid lactic pentru sănătatea și regenerarea tendoanelor

HST implică câteva exerciții de înaltă repriză sau microcicluri pentru a crește nivelurile de acid lactic pentru a pregăti mușchii și tendoanele pentru viitoarele sarcini grele care vor fi utilizate ulterior. Aceasta servește ca un fel de „întreținere” regulată. Fără aplicarea acestei strategii, riscul de rănire cronică și durere ar fi crescut. Repetările mari sunt metabolice mai scumpe și, conform lui Haycock, au un efect favorabil asupra vindecării tendoanelor.

Exerciții multiarticulare

La fel ca multe alte stiluri de antrenament, HST recunoaște, de asemenea, avantajele și superioritatea exercițiilor multi-articulare (numite și elemente de bază sau compuse) pentru a maximiza efectele induse de sarcini mari. De fapt, exercițiile multi-articulare vă permit să ridicați mai multe sarcini, să recrutați mai multe grupuri musculare, să stimulați răspunsuri metabolice mai mari și să creșteți nivelul hormonilor anabolici.

Antrenament excentric

HST utilizează repetări excentrice timp de 2 săptămâni consecutive în exerciții, acolo unde este posibil. Acest sfat se aplică numai exercițiilor care pot fi efectuate excentric, fără risc de rănire. Seturile de repetări excentrice sunt efectuate cu o greutate care depășește maximum 5 repetări. Acest lucru se face pentru a extinde progresia încărcării, care a început la începutul ciclului HST, pentru încă 2 săptămâni. Riscul de supraentrenare nu este mai mare în aceste două săptămâni decât în ​​precedentele în cazul în care volumul este controlat, așa cum au arătat cercetările recente. Este clar că efectele activității excentrice asupra țesutului muscular sunt unul dintre cele mai studiate subiecte în fiziologia sportului.

Activitate cardiovasculară

Haycock susține activitatea cardiovasculară în zilele de odihnă. În mod normal, duminică, marți, joi și sâmbătă sunt zilele de odihnă, timp în care există posibilitatea de a face o activitate aerobă ușoară cu o durată de 20-40 de minute. Se sugerează mersul rapid pe banda de alergare înclinată.

Sinteză

Principiile HST în rezumat se concentrează pe:

Exemple de programe HST

Exemplu sesiune simplă HST (10 rep.)

• Coapse:
• Ghemuit 1 x 10
• 2 x 10 greutăți în picioare drepte
• Cufăr:
• Banc înclinat 2 x 10
• Scufundare paralelă 1 x 10
• Dorsale:
• Trageți 2 x 10
• 2 x 10 vâsle
• Trapez:
• Derulați 1 x 10
• Deltoizi:
• Apăsați pe umăr 1 x 10
• Partea ridică 1 x 10
• Mașină Deltoid 1 x 10
• Biceps:
• Dumbbell Curl 2 x 10
• Triceps:
• Presa franceză 2 x 10
• Viței:
• Vițel în picioare 2 x 10
• Mușchi abdominali:
• Crunch 2 x 10

Exemplu HST 2 săptămâni (10 repetări)

Exerciții recomandate de HST

• Coapse: Squat, Press pentru picioare, Curl pentru picioare (hamstring), Extensie pentru picioare (opțional)
• Viței: Ridicarea vițelului cu piciorul drept
• Piept: Presă de bancă (ușor înclinată), scufundări paralele
• În spate: tracțiune de bară (îngustă și largă), rând jos sau canotaj (aderență variabilă)
• Deltoizi: ridicări laterale, presare pe umăr
• Biceps: toate buclele (variază frecvent)
• Trapez: Derulați
• Triceps: Împingeți în jos, presa franceză
• Abdomen: Crunch sau crunch machine

Alte metode de antrenament de rezistență

• Circuit Training (CT)
• Acțiune cardiacă periferică (PHA)
• Instruire cu volum mare (HVT)
• Sistem Weider
• Antrenament de înaltă tensiune (HTT)
• Antrenament de înaltă intensitate (HIT) / Heavy Duty (HD)
• Poziția flexiei (POF)
• Compoziția corpului german (GBC)
• Instruire germană de volum (GVT)
• Antrenament set pereche
• Antrenamentul factorului de putere
• Antrenament de contracție statică
• Contactul corpului
• Antrenament în zonă
• Pregătirea rezistenței metabolice (MRT)
• Antrenament de întindere fascială (FST-7)
• Scurt intens rar organizat (BIIO)

Notă

linkuri externe

• hypertrophy-specific.com - Site-ul oficial al creatorilor metodei , pe hypertrophy-specific.com . Adus la 31 ianuarie 2013 (arhivat din original la 16 ianuarie 2013) .
• hypertrophy-specific.com - Calculator de antrenament specific hipertrofiei , pe hypertrophy-specific.com .
• t-nation.com - Instruire specifică hipertrofiei: o prezentare generală și un program de probă , pe t-nation.com .

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport