Densitate (exercițiu cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Densitatea ( Ds ) este unul dintre principalii parametri aplicați în antrenamentul de rezistență .

Definiție

Densitatea este o variabilă de exercițiu ponderată care reprezintă legătura dintre efort și recuperare în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament. Spre deosebire de alți parametri precum intensitatea, volumul și frecvența, densitatea nu este recunoscută în literatura științifică legată de antrenamentul de rezistență , cu toate acestea este potențial importantă în planificarea antrenamentului. Densitatea este dată de raportul dintre durata reală (Dr) și durata totală (Dt) a antrenamentului, unde durata reală a antrenamentului este caracterizată la rândul său de timpul sesiunii dedicat execuției efective a gestului , net de timpii de recuperare și durata totală din timpul scurs între începutul și sfârșitul sesiunii de antrenament. În sesiunea de antrenament (partea centrală), timpul real (Dr) în care mușchiul este sub tensiune este mai mic decât durata întregii părți centrale. Această diferență este determinată în esență de timpii de recuperare dintre o serie și alta. Din aceasta înțelegem că parametrul poate fi influențat de numărul de serii efectuate și de timpii de recuperare și este legat strict, dar indirect, de intensitatea sarcinii (% 1-RM) [1] . Volumul poate afecta, de asemenea, modificarea acestui parametru: mai multe serii totale, cu aceeași intensitate (sarcini), timp sub tensiune (TUT) și timpi de recuperare, cresc densitatea deoarece prelungesc durata totală și durata reală. Unii autori au definit densitatea ca „intensitate / densitate”, considerând-o astfel ca o interpretare a parametrului de intensitate [2] . Cu toate acestea, aceasta se abate de la definiția științifică și convențională a intensității, care indică procentul de sarcină în raport cu capacitatea maximă (% 1-RM) [3] [4] [5] .

Densitate (Ds) = Durata reală (Dr) / Durata totală (Dt)

  • Durata reală (Dr) se referă la durata reală de timp în efort în partea centrală a antrenamentului, excluzând astfel timpii de recuperare între seturi sau practicile care se efectuează înainte și după sesiunea propriu-zisă, adică încălzirea și raceste-te . Cu alte cuvinte, s-ar putea spune că Dr este rezultatul sumei timpului total sub tensiune (TUT) al tuturor exercițiilor din sesiunea de antrenament, adică timpul total în care mușchiul este plasat sub stres.
  • Durata totală (Dt) se referă în schimb la durata totală a părții centrale a sesiunii, inclusiv timpii de recuperare. Cu alte cuvinte, se referă la suma dintre timpul sub tensiune (TUT) și timpii de recuperare de la începutul până la sfârșitul antrenamentului din partea centrală.

Densitatea antrenamentului este, prin urmare, condiționată de alți parametri, cum ar fi timpul sub tensiune (adică durata seriei) și viteza de mișcare (adică viteza de mișcare în diferitele faze ale repetării). Dacă doi sportivi efectuează același număr de seturi și repetări cu aceeași încărcare și aceleași timpi de recuperare, dar primul efectuează un set mai lung (TUT mai lung), acesta va efectua un antrenament mai dens decât cel din urmă [1] . Tipul de antrenament cu greutăți care, prin definiție, mărește cel mai mult parametrul de densitate, este antrenamentul de circuit (CT) , care implică un număr mare de seturi, un număr mare de repetări, timpi de recuperare foarte mici sau deloc și intensități scăzute [6] [ 7] .

Printre beneficiile date de creșterea densității de antrenament, s-ar părea că ar fi recunoscută o creștere a cheltuielilor calorice în timpul și după antrenament, o creștere a producției de GH . Într-un studiu realizat de Murphy și Swartzkopf (1992), antrenamentul standard cu greutăți (3 seturi, 6 exerciții, repetări până la epuizare la 80% 1RM, 120 de secunde de repaus) a fost comparat cu antrenamentul în circuit cu greutăți (3 seturi de circuite, 6 exerciții, 10 -12 repetări la 50% 1RM, 30 de secunde de repaus), sau la densitate mare. Volumul total de lucru al ambelor programe a fost similar, cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți în circuit a generat un răspuns EPOC mai larg decât programul standard de antrenament cu greutăți (5 litri, 25 calorii față de 2,7 litri)., 13,5 calorii) [8] . Utilizarea unor tehnici care prelungesc timpul sub tensiune (TUT; Time Under Tension ) în timpul antrenamentelor cu greutăți (cum ar fi super set , stripping sau super lent ), sau care necesită un număr mai mare de repetări ( rezistența musculară ), promovează o creștere a cheltuielilor calorice și a EPOC comparativ cu antrenamentul tradițional [9] [10] [11] , precum și creșterea prin reducerea pauzelor dintre seturi sau cu un circuit de greutate fără pauze [12] [8] . Mai mult, s-a recunoscut că antrenamentul cu greutăți cu intensitate scăzută a sarcinii, timpi de recuperare mai scurți și, prin urmare, o densitate mai mare - afectând astfel o reducere a timpilor de recuperare și o creștere a TUT - produc o secreție mai mare de GH în comparație cu antrenamentul la mediu sau mare intensitate, cu același număr de seturi [13] [14] . Acest lucru sugerează că antrenamentul de rezistență cu densitate mare poate avea un impact mai mare asupra cheltuielilor calorice, asupra creșterii concentrațiilor de lactat, asupra toleranței la lactacid și asupra creșterii nivelurilor de GH și cortizol .

Pentru a crește densitatea în sesiunea de antrenament:

Alți parametri de antrenament

Notă

  1. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 104-105. ISBN 8895197356
  2. ^ Claudio Tozzi. Știința culturismului natural Arhivat 29 octombrie 2013 la Internet Archive . . Știrile Olimpianului, 2001. pp. 23. ISBN 8887197393
  3. ^ Kraemer WK, Fleck SJ. Antrenamentul de rezistență: principii de bază (partea 1 din 4) . Medic și medicină sportivă. 1988, 16 (3): 160-171.
  4. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență . Cinetica umană, 2004. ISBN 0736042571
  5. ^ Fry AC. Rolul intensității exercițiilor de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare . Sports Med. 2004; 34 (10): 663-79.
  6. ^ Haennel și colab. Efectele antrenamentului circuitului hidraulic după intervenția chirurgicală de by-pass al arterei coronare . Med Sci Sports Exerc. 1991 februarie; 23 (2): 158-65.
  7. ^ Todd și colab. Reabilitare cardiacă în urma infarctului miocardic. O abordare practică . Sports Med. 1992 oct; 14 (4): 243-59.
  8. ^ a b Murphy, Schwarzkopf. Efectele antrenamentului de greutate standard și al circuitului asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu . J Sppl Sport Sci Res; 6 (2): 88-91.1992.
  9. ^ Kelleher și colab. Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiu tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ . J Strength Cond Res.2010 aprilie; 24 (4): 1043-51.
  10. ^ Mukaimoto T, Ohno M. Efectele exercițiului de rezistență la intensitate redusă a circuitului cu mișcare lentă asupra consumului de oxigen în timpul și după exercițiu . J Sports Sci.2012; 30 (1): 79-90. Epub 2011 29 noiembrie.
  11. ^ Scott CB. Efectul timpului sub tensiune și al cadenței de ridicare a greutăților asupra cheltuielilor aerobice, anaerobe și de recuperare a energiei: 3 seturi submaximale . Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2012, 37 (2): 252-256, 10.1139 / h11-158
  12. ^ Haltom și colab. Antrenamentul cu greutăți în circuit și efectele sale asupra consumului excesiv de oxigen după exercițiu . Med Sci Sports Exerc. 1999 noiembrie; 31 (11): 1613-8.
  13. ^ Smilios și colab. Răspunsuri hormonale după diverse protocoale de exerciții de rezistență . Med Sci Sports Exerc. 2003 apr; 35 (4): 644-54.
  14. ^ Kraemer și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea . J Appl Physiol. 1990 octombrie; 69 (4): 1442-50.

Bibliografie

  • Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Density_(exercise_coi_pesi)&oldid=117504433 ”