Repetare maximă

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Maximul cu o singură repetiție (sau maximul cu 1 repetare ), prescurtat în mod obișnuit la 1-RM , este un parametru aplicat în exerciții cu supraîncărcări sau cu greutăți ( antrenament de rezistență ) pentru a indica puterea dinamică maximă sau greutatea maximă care poate fi ridicată de un subiect pentru o singură repetare într-un exercițiu dat. Poate fi aplicat în sporturile de haltere ( powerlifting , haltere , culturism ) pentru a măsura puterea maximă a unui individ și este metoda de determinare a câștigătorului în competițiile de haltere și haltere. Parametrul poate fi, de asemenea, utilizat pentru a asocia o anumită sarcină cu procentul de 100% de 1-RM, pentru a determina sarcina specifică într-un exercițiu. Procentul de 1-RM este recunoscut în mod obișnuit cu parametrul științific suplimentar numit Intensitate [1] [2] , utilizat în general în cercetarea științifică și ca referință în sporturile de greutate.

Definiție

1-Repetare maximă

1-Repetition maximum este un parametru care măsoară și înregistrează forța dinamică prin sarcina maximă pe care un mușchi sau un grup muscular o poate ridica într-un exercițiu dat pentru o singură repetiție [3] cu o tehnică de execuție corectă [4] . Cel mai frecvent, 1-Repetition maximum (1-RM) este utilizat în sporturile de forță și putere musculară, adică haltere și haltere , dar este, de asemenea, aplicat pe scară largă ca parametru în alte activități de haltere, cum ar fi culturismul și bodyfitness , în care, deși Scopul principal nu este strict acela de a crește forța maximă sau performanța în sine, el joacă un rol important în stabilirea îmbunătățirii adaptărilor musculare, de asemenea indirect legate de câștigul hipertrofiei sau al volumului muscular. Exercițiul cu greutăți pentru a dezvolta rezistență maximă necesită ridicarea de sarcini grele, care în termeni procentuali variază de la aproximativ 85 la 100% din 1 - Repetare maximă , pentru un număr redus de repetări maxime (RM) între aproximativ 1 și 6.

O altă modalitate de a măsura progresul în rezistența maximă este de a testa periodic 1-RM pe exerciții care sunt efectuate în mod obișnuit. 1-RM este cea mai mare sarcină care poate fi ridicată pentru o singură repetare, menținând în același timp tehnica corectă și gama de mișcare a exercițiului [5] . Dacă o sarcină grea poate fi ridicată numai pentru o parte limitată a intervalului de mișcare (ROM) fără a putea efectua o repetare completă, aceasta nu va fi echivalentă cu 1-RM, ci va corespunde unei sarcini supramaxime, adică care depășește 100% din 1-RM.

Test 1-RMN

Pentru a testa 1-RM, interpretul începe cu o greutate redusă, făcând 10 repetări ca încălzire . Apoi creșteți treptat sarcina odată cu trecerea seriei, efectuând o singură repetare pentru fiecare dintre acestea, până când găsește sarcina maximă care poate permite executarea unei repetări maxime într-un mod corect. Sarcina specifică poate fi găsită în aproximativ 5-6 serii totale. Pentru a stabili acest parametru, este necesar să efectuați suficiente serii pentru a putea încălzi mușchii suficient, dar nu prea multe pentru a putea obosi mușchiul, astfel încât performanța și, prin urmare, detectarea 1-RM, să fie modificate sau compromis [5] . Timpul de recuperare între seria de teste nu trebuie să dureze mai puțin de 3 minute, pentru a permite re-acumularea fosfaților musculari (ATP și fosfat de creatină) petrecuți în spectacol și, prin urmare, să nu sufere, cel puțin pe termen scurt , o scădere a forței [6] . Dacă tehnica adecvată și gama completă de mișcare nu pot fi menținute în timpul exercițiului, detectarea 1-RM este considerată invalidă. Mai mult, atunci când o sarcină maximă este ridicată, aproape de maximă sau, mai rău, de supra-maximă, riscul de accidente crește considerabil. Din acest motiv, este necesară asistența unui observator (asistent) [5] .

Recunoașterea 1-RM necesită repetarea testului periodic pentru a se asigura că sarcina ridicată în timpul antrenamentului este adecvată, pentru a maximiza îmbunătățirile în dezvoltarea rezistenței maxime. Acest lucru poate fi mai potrivit pentru sportivi de forță, deoarece sunt necesare teste frecvente pentru a măsura progresul sportivului și pentru a prezice performanța concurenței. Halterofilii olimpici ar trebui să folosească regulat testul de 1 RM, deoarece capacitatea de ridicare este componenta principală necesară în această activitate cu greutăți. Halterofilii profesioniști ar trebui să utilizeze măsurători precise ale sarcinii în fazele lor de antrenament. Powerlifters , adică cealaltă categorie de sportivi de forță în sporturile de greutate, folosesc, de asemenea, această metodă, deoarece scopul sportului lor este tocmai de a ridica sarcina maximă care poate fi permisă cu 1-RM., Pe exerciții specifice, cum ar fi presă pe bancă , squats , și deadlift . Mulți elevatori se antrenează cu sarcini ușor mai mici în funcție de procentul de 1-RM, de la care se întorc la acesta din urmă prin prezicerea sarcinii în raport cu 1-RM. Cu toate acestea, procentul de 1-RM nu permite identificarea prea precisă a 1-RM, dar rămâne o estimare și poate varia în funcție de gradul de experiență, grupurile musculare specifice și exercițiile sau instrumentele specifice. [7] .

Pentru a relua testul de 1 RM după prima dată, pentru a măsura câștigurile în rezistența maximă, începem cu o serie de încălzire cu o sarcină relativă la 60% din 1-RM precedent. Apoi sunt efectuate alte 4 serii, fiecare dintre acestea implicând utilizarea unei sarcini în raport cu 80, 85, 90 și respectiv 95% din 1-RM. După acest grup de serie în care încărcarea este crescută progresiv, se testează un nou bun personal bazat pe cât de tare se simte sarcina la 95% din 1-RM. Dacă acest 95% este ridicat relativ ușor, se poate încerca să crească sarcina stabilită anterior de 1-RM cu aproximativ 5 kg. Dacă 95% pare mai greu, puteți încerca să măriți sarcina cu 1 kg sau 2,5 kg față de 1-RM precedent. În ceea ce privește începătorii, aceștia pot efectua periodic testul 1-RMN în primele 6-12 luni de antrenament. După această perioadă, creșterea puterii încetinește, astfel încât testul se poate face la fiecare 2-3 luni [5] .

Nu toți sportivii au nevoie de 1-RMN în test. Dacă activitatea cu suprasarcină nu necesită o dezvoltare specială a rezistenței maxime, nu ar exista niciun motiv pentru a o stabili, existând riscul inutil de a acuza leziuni, mai accentuat de faptul că nu sunt obișnuiți cu utilizarea sarcinilor apropiate de maxim. Poate fi cazul multor culturisti și pasionați de fitness, o categorie suplimentară de sportivi de rezistență (antrenament de rezistență), efect pentru care testul 1-RM nu este convenabil și este adesea dificil de implementat. Într-adevăr, ar dura prea mult timp pentru a stabili aceste date, datorită și faptului că aceste activități implică mult mai multe exerciții. Mai mult, multe dintre exercițiile avute în vedere în acest caz nu pot fi realizate într-un context maxim sau cel puțin nu ar avea sens să le stabilim. Acesta ar putea fi cazul cablurilor, mașinilor de rezistență sau exercițiilor de izolare cu o singură articulație. Deși există tabele care teoretic vă permit să estimați 1-RM pe baza numărului de repetări maxime efectuate la un exercițiu, acestea nu sunt foarte exacte. Pentru culturisti și bodyfitness, „zona țintă RMN” poate fi cel mai potrivit test [7] .

Repetare maximă

La rândul său, poate fi recunoscută o altă metodă alternativă mai generică, repetiția maximă (RM), care indică greutatea maximă care poate fi ridicată de un anumit număr de ori [8] [5] . DeLorme și Watkins au fost primii care au aplicat conceptul RM în 1948 pentru a defini rezistența care ar putea permite ridicarea unui număr specific de repetări [9] . Cu această metodă, subiectul ridică o sarcină care poate permite o anumită gamă de repetări maxime (RM).

De exemplu, dacă un atlet ridică 80 kg pe o bancă plană de 5 ori fără a putea efectua repetări suplimentare (ajungând astfel la eșecul muscular la a 5-a repetare), 5-RM al sportivului de bancă plat corespunde sarcinii specifice de 80 kg. După câteva antrenamente, atletul poate crește capacitatea de a ridica această sarcină pentru mai multe repetări maxime sau poate ridica mai multă sarcină (de exemplu 90 kg) efectuând același număr de RM. În acest caz, sportivul și-a mărit puterea maximă, deci se poate spune că și-a mărit „5-RM” [5] . Pe măsură ce încărcătura crește, numărul de repetări pe care atletul le poate efectua scade, până când se atinge 1-RM. Dimpotrivă, cu cât încărcătura este mai ușoară, cu atât sportivul va putea crește repetările maxime [8] .

O altă metodă obișnuită se numește zona țintă RM, adică zona țintă cu repetări maxime . Acesta constă în atribuirea unui interval definit de repetări maxime, cum ar fi „3-RM”, „5-RM” sau „10-RM”. Atunci când este prescrisă o zonă țintă , sportivul folosește cea mai mare sarcină care îi poate permite numărul de repetări așteptate în intervalul respectiv [8] .

Atribuirea acestor metode poate fi problematică pentru unii începători, deoarece necesită realizarea eșecului muscular , un prag mai greu de atins sau recunoscut pentru acest tip de subiecți [8] .

Procent de maxim 1 repetare (% 1RM)

Asocierea dintre 1-RM și RM a fost definită ca procentul de 1-RM (% 1-RM). Utilizarea unei sarcini poate fi stabilită prin aplicarea procentului de 1-RM sau a unui interval specific de repetări maxime efectuate. De exemplu, dacă un sportiv reușește să ridice 100 kg pe o bancă plană pentru o repetare maximă (1 RM), aceste 100 kg reprezintă 100% din intensitate (100% 1 RM) și, prin urmare, intensitatea absolută. Dacă sarcina este redusă cu 20% (80 kg), intensitatea scade la 80% dintr-o repetare maximă (1 RM) și are ca rezultat capacitatea de a ridica sarcina pentru repetări multiple. La rândul său, pentru fiecare intensitate relativă (sau procent de încărcare) există o estimare aproximativă a numărului de repetări care pot fi efectuate [7] , în mod natural în condiții de non-oboseală. De exemplu, se poate estima că o sarcină relativă la 80% din plafon vă poate permite să efectuați maximum 8 repetări maxime la eșec (RM). Este important să subliniem că corelația dintre repetările maxime (RM) și procentul de 1-RM (% 1-RM) poate depinde în mare măsură de gradul de pregătire al subiectului și de exercițiile utilizate [8] .

Corelația dintre repetări maxime și intensitate ca procent de 1RM: [8]

  • 100% 1RM = 1 repetare maximă
  • 95% 1RM = 2 repetări maxime
  • 93% 1RM = maxim 3 repetări
  • 90% 1RM = maxim 4 repetări
  • 87% 1RM = 5 repetări maxime
  • 85% 1RM = maxim 6 repetări
  • 83% 1RM = maxim 7 repetări
  • 80% 1RM = maxim 8 repetări
  • 77% 1RM = 9 repetări maxime
  • 75% 1RM = maxim 10 repetări
  • 70% 1RM = maxim 11 repetări
  • 67% 1RM = maxim 12 repetări
  • 65% 1RM = maxim 15 repetări
  • 60% 1RM = 20 repetări maxime

* Aceste procente pot varia foarte ușor (± 0,5-2,0%) în funcție de starea de pregătire a subiectului. [8]

Recomandări

  • Sarcinile de intensitate ridicată (> 90% 1-RM) ar trebui utilizate pentru creșterea forței cu exerciții multi - articulare la greutăți libere;
  • Sportivii ar trebui să își testeze în mod regulat 100% 1-RM, deoarece modificările testului 1-RM au o influență asupra sarcinilor absolute prescrise în timpul antrenamentului;
  • Numărul de repetări efectuate la un anumit procent de 1-RM depinde de masa musculară implicată (mai multă masă musculară permite mai multe repetări cu eșec pentru același% 1-RM);

Limitări ale estimărilor în relația dintre RM și% 1-RM

În timp ce relația dintre repetările maxime (RM) și procentul de 1-RM (% 1-RM) poate fi o metodă eficientă pentru prescrierea intensității în antrenamentul de rezistență , este important să se ia în considerare diferitele limitări care pot afecta negativ această estimare.

  • Deși există o corelație între repetări maxime posibile și% 1-RM, mai multe studii sugerează că această relație nu este la fel de exactă pe cât se crede. [10] [11] [12]
  • Starea de antrenament pare să influențeze relația dintre% 1-RM și numărul maxim de repetări, recunoscând că sportivii instruiți sunt capabili să efectueze mai multe repetări maxime pentru același% 1-RM [11] .
  • Atunci când se aplică relația dintre% 1-RM și numărul maxim de repetări, este important să se ia în considerare faptul că numărul de repetări maxime efectuate pe un anumit% 1-RM este legat de un singur set și nu de mai multe seturi (un grup de seturi). Oboseala acumulată în timpul mai multor seturi determină o reducere a numărului de repetări care pot fi efectuate în seturile ulterioare, modificând relația dintre% 1-RM și repetările maxime [13] (aceasta apare în principal cu timpi de recuperare incompleti [14] ).
  • Numărul de repetări bazat pe intensitatea relativă este în mare măsură condiționat de parametrul Viteza mișcării . La aceeași sarcină, mișcările mai lente necesită capacitatea de a ridica la fel pentru mai puține repetări [15] [16] . Prin urmare, un model de repetare încetinit, foarte frecvent în culturism, nu permite estimarea sau urmărirea intensității relative sau a procentului de 1-RM.
  • Relația dintre% 1-RM și repetările maxime se bazează în mare parte pe cercetări științifice care testează apăsarea pe bancă, ghemuirea și întoarcerea pieptului. Această corelație nu poate fi aplicată în același mod în toate exercițiile, deoarece s-a găsit un număr diferit de repetări maxime cu același% 1-RM pe exerciții diferite [12] [17] .
  • Modul de exercițiu supraîncărcat condiționează numărul de repetări care pot fi efectuate la un anumit% 1-RM [18] [19] . În general, se pot face mai multe repetări la un procentaj precis pe mașinile cu suprasarcină și mai puțin pe greutăți libere. În ceea ce privește greutățile libere, se pot efectua mai puține repetări în exercițiile cu mișcări independente ale membrelor (gantere) decât în ​​cele în care ambele membre concurează la ridicarea aceleiași sarcini (balansuri).
  • Cu același% 1-RM, se pot efectua mai multe repetări la exercițiile fundamentale comparativ cu exercițiile complementare [12] .
  • Cu același% 1-RM, se pot efectua repetări mai mari la exerciții care implică mai multe grupe musculare sau o masă musculară mai mare [12] [17] .
  • Ordinea exercițiilor poate afecta numărul de repetări care pot fi efectuate la un anumit% 1-RM. Indiferent dacă este un exercițiu fundamental sau complementar, efectuarea unui exercițiu la sfârșitul antrenamentului are ca rezultat o scădere a numărului de repetări maxime.

Alți parametri de antrenament

Notă

  1. ^ Schwab și colab. Efectele acute ale diferitelor intensități de ridicare a greutății asupra testosteronului seric . Med Sci Sports Exerc. Decembrie 1993; 25 (12): 1381-5.
  2. ^ Fry. Rolul intensității exercițiilor de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare . Sports Med. 2004; 34 (10): 663-79.
  3. ^ Camere DG. Testarea puterii și puterii . În: MacDougall JD, Wenger HA, Green HJ. Testarea fiziologică a sportivului performant . A 2-a ed. Champaign, IL: Cinetica umană; 1991. pp. 21-106.
  4. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de formare a rezistenței . Human Kinetics 1, 2004. ISBN 0-7360-4257-1
  5. ^ a b c d e f James L. Hesson. Antrenament cu greutăți pentru viață . Cengage Learning, 2011. p. 138. ISBN 1-111-58189-4
  6. ^ Willardson JM. O trecere în revistă pe scurt: Factorii care afectează lungimea intervalului de odihnă între seturi de exerciții de rezistență . J Strength Cond Res. 2006 noiembrie; 20 (4): 978-84.
  7. ^ a b c James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 12-14. ISBN 0-7360-5771-4
  8. ^ a b c d e f g Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Elementele esențiale ale antrenamentului personal al NSCA . Cinetica umană, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  9. ^ DeLorme, Watkins. Tehnica de exercitiu de rezistenta progresiva . Arch Phys Med Rehabil. 1948 mai; 29 (5): 263-73.
  10. ^ Hoeger și colab. Relația dintre repetări și procentele selectate ale unei repetări maxime . Journal of Strength & Conditioning Research, februarie 1987 - Volumul 1 - Numărul 1
  11. ^ a b Hoeger și colab. Relația dintre repetări și procentele selectate ale unei repetări maxime: o comparație între bărbații și femeile neinstruiți și instruiți . Journal of Strength & Conditioning Research, mai 1990 - Volumul 4 - Numărul 2
  12. ^ a b c d Shimano și colab. Relația dintre numărul de repetări și procentele selectate ale unei repetări maxime în exercițiile cu greutate liberă la bărbații instruiți și neinstruiți . J Strength Cond Res. 2006 noiembrie; 20 (4): 819-23.
  13. ^ Miranda și colab. Efectul a doua lungimi diferite perioade de odihnă pe numărul de repetiții efectuate în timpul antrenamentului de rezistenta . J Strength Cond Res.2007 noiembrie; 21 (4): 1032-6.
  14. ^ Kramer și colab. Efectele single vs. Seturi multiple de greutate de formare: Impactul volumului, intensitate și de variație . 1997 Asociația Națională de Rezistență și Condiționare
  15. ^ Headley și colab. Efectele ridicării tempo-ului asupra unei repetări maxime și a răspunsurilor hormonale la un protocol de presă pe bancă . J Strength Cond Res.2011 februarie; 25 (2): 406-13.
  16. ^ Sakamoto, Sinclair. Activări musculare la viteze și intensități variabile de ridicare în timpul apăsării pe bancă . Eur J Appl Physiol. 2012 mar; 112 (3): 1015-25.
  17. ^ a b Iglesias și colab. Analiza factorilor care influențează numărul maxim de repetiții în două exerciții de rezistență a corpului superior: bicepsul curl și bench press . J Strength Cond Res.2010 iunie; 24 (6): 1566-72.
  18. ^ Simpson și colab. Comparația maximelor cu o singură repetiție între greutatea liberă și exercițiile universale de mașină . J Strength Cond Res. 1997. 11: 103-106.
  19. ^ Cotterman și colab. Comparația producției de forță musculară utilizând mașina Smith și greutățile libere pentru exerciții de presare pe bancă și ghemuit . J Strength Cond Res. 2005 februarie; 19 (1): 169-76.

Bibliografie

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=One-repetition_maximum&oldid=119281272 ”