Exercitii aerobice

Această intrare sau secțiune privind antrenamentul sportiv nu menționează sursele necesare sau cei prezenți sunt insuficienți . Puteți îmbunătăți această intrare adăugând citate din surse de încredere în conformitate cu liniile directoare privind utilizarea surselor .

Antrenament aerob

În educația fizică , exercițiul aerob este o activitate gimnastică-condițională în care oxigenul devine o parte determinantă a procesului de resinteză a ATP . În domeniul fitnessului , antrenamentul aerob poate fi definit ca fitness cardio .

Echipamente precum step , bicicleta, lecții video de aerobic latino-american , afro-aerobic , combi și cardio-funk , sunt acum practici consolidate pentru clienții unui centru de fitness.

Bazele sportului aerob

Același subiect în detaliu: respirația celulară .

Aerobicul, prin definiție, se numește rezistență: capacitatea organismului de a efectua exerciții musculare generalizate, în condiții aerobe , cât mai mult timp posibil.

Combustibilul energetic utilizat pentru desfășurarea antrenamentului este carbohidrații și lipidele prin procese biochimice care exploatează oxigenul .

Ar trebui precizat, pentru evitarea oricărui dubiu, că în formarea de rezistență mondială științifică este un termen general aplicat la anaerobe de formare de rezistență cu greutăți ( de asemenea , numit de formare în greutate sau de formare rezistență), și în cazul în care „formare de rezistență“ se referă la un exercițiu care folosește rezistențe sau suprasarcini. ^[1] Exercițiul aerob, pe de altă parte, în termeni științifici, este denumit în mod obișnuit antrenament de anduranță sau aerob , adică antrenament de anduranță sau aerob , deși „rezistență” poate fi tradus și prin „rezistență”, unde rezistența sau durata se referă în schimb efectuarea exercițiului pentru o perioadă lungă de timp, contrar eforturilor anaerobe.

Sporturile care implică un tip de metabolism aerob sunt toate cele cu efort prelungit, de exemplu ciclism , alergare , schi fond , triatlon .

Biochimie

Fiziologic, exercițiul aerob devine astfel atunci când depozitele de glicogen muscular nu mai sunt suficiente pentru a permite transformarea acidului piruvic în ATP. Din acest motiv, un exercițiu începe să fie aerob numai atunci când efortul este prelungit mai mult de 3-4 minute; un exercițiu complet aerob este un efort prelungit pentru mai mult de douăzeci de minute sau cam așa ceva.

În aceeași unitate de timp se folosește mai puțină energie decât exercițiul anaerob, dar dacă acestea sunt prelungite mai mult timp, vă permite să consumați mai multă energie.

Abilități aerobice

Principalii factori implicați în îmbunătățirea antrenamentului aerob ( rezistența ) sunt următorii:

• Adaptarea și îmbunătățirea sistemelor cardiovasculare și respiratorii
• Adaptarea și îmbunătățirea sistemului de transport O ₂ ( oxigen )
• Creșterea capilarizării musculare (circulația sângelui)
• Adaptarea și îmbunătățirea enzimatică și mitocondrială a mușchilor scheletici
• Performanță mecanică crescută (capacitatea de a coordona mișcările mai natural și cu mai puțin efort)
• Percepția crescută a echilibrului corpului

Istorie

În contextul activității fizice și gimnastice, adjectivul „aerob” a fost introdus în 1968 , grație titlului cărții de dr. Kenneth Cooper ; munca a fost rezultatul unor studii aprofundate privind relația dintre hipokinezie (activitate fizică redusă semnificativ) și boli cardiovasculare , studii care au fost stimulate de o creștere rapidă în greutate (20 kg) pe care a suferit-o în timpul doctoratului în medicină din interiorul armatei mediu inconjurator. Exercițiile pe care autorul le-a planificat să piardă din greutatea dobândită s-au bazat pe implicarea sistemului aerob de consum de energie, aplicat diferitelor sporturi care necesită mult consum de oxigen: înot , alergare ( jogging ) și ciclism . Fiecare dintre aceste exerciții, care trebuia efectuat cu o intensitate medie pentru o perioadă prelungită de timp, a cauzat beneficii organismului prin tonifierea sistemului cardiovascular , cu o consecință îmbunătățire a fizicului (creșterea masei musculare , scăderea grăsimii masa ).

Cooper a inventat un sistem de evaluare a antrenamentului, care a fost împărțit pe scoruri și distribuit pe o grilă săptămânală. Suma scorurilor obținute zi de zi a determinat nivelul de antrenament atins utilizând capacitatea aerobă. Inițial a început doar de la alergare (jogging) care pe termen lung a fost considerat plictisitor de către studenții săi.

Jackie Sorensen, profesor de sală, a luat astfel mingea; a studiat mișcările de jogging, le-a transformat în trepte și sărituri și le-a făcut să cânte din timp la muzică: suntem în anii șaptezeci și s-a născut gimnastica aerobă, care a fost imediat primită de masă ca antrenament excelent și distractiv pentru tonifierea corpului și ajutor valid împotriva imperfecțiuni tipice figurii feminine.

La sfârșitul anilor optzeci , după difuzarea sa către publicul larg datorită personalităților spectacolului, gimnastica aerobă a fost descrisă din punct de vedere științific de organizații internaționale precum ACSM ( Colegiul American de Medicină Sportivă ), AFAA și asociații profesionale precum IDEE.

Principiile fundamentale ale antrenamentului aerob

Obiectivele pe care să se bazeze un sistem de antrenament aerob sigur și eficient se bazează pe următoarele principii fundamentale, care sunt, de asemenea, baza pentru obținerea unei stări generale de bunăstare fizică:

• Frecvență : de câte ori este efectuat antrenamentul;
• Durata : timp dedicat instruirii;
• Intensitate : cu ce grad de putere, energie, dificultate;

Corpul răspunde prin creșterea capacității sale de a rezista la efort, adaptându-se la creșterea cererii fiziologice (rezistență la sete, oboseală, stres de efort etc.). Acest lucru creează un efect de antrenament (care nu trebuie să manifeste niciodată senzații de arsură; în caz contrar, se intră în pragul producției excesive de acid lactic , ceea ce determină stimularea unei contracții musculare continue, cu consecința întârzierii efectului de antrenament. Toată munca realizată, deoarece în acest moment se poate crea cu siguranță microtraumatism la fibrele musculare, provocând, în extrem, lacrimi ).

• Compoziția optimă a corpului : natura și moștenirea caracteristicilor fizice ale fiecăruia, cum ar fi valorile sanguine (de exemplu, ritmul cardiac , VO ₂ max - volumul maxim de oxigen în sânge -, oase, mușchi, constituție etc.).

Există alți factori care intervin în cursul acestui tip de antrenament: de exemplu vârsta, sexul, nutriția, fumatul, căldura, frigul.

Pentru o persoană care fumează, parametrul carboxihemoglobinei variază în medie de la 0,3% la 5,6% (pe baza consumului unui pachet pe zi); pe termen lung, acest factor influențează radical capacitatea aerobă. De asemenea, sunt importante respirația (cum respirați și unde respirați), temperatura și poziția corpului (spații deschise, închise), nutriția, metabolismul muscular (câtă energie consumă în medie mușchii dvs. pentru supraviețuire) și factorii ereditari.

Nu există limită de vârstă pentru antrenamentul aerob, deoarece reduce degradarea naturală a funcționalității diferitelor sisteme, ceea ce favorizează în schimb un stil de viață sedentar.

Efecte pozitive

• Îmbunătățiți forța și rezistența musculară.
• Promovează creșterea elasticității musculare și osteo-ligamentare.
• Dezvoltă coordonarea neuro-musculară.
• Determinați echilibrul greutății corporale.
• Creșteți volumul hipocampului ^[2]
• Creșterea energiei pentru a fi utilizată pe tot parcursul zilei
• Îmbunătățirea condițiilor de diabet ^[3]

Aerobic pentru fitness

Alegerea practicantului de gimnastică aerobă, ca tip de muncă cardio-vasculară, depinde de două motive principale:

• nu vă cere să ajungeți la facilități specifice în aer liber (de exemplu, stadioane de atletism, pârtii de schi, piscine, piste pentru biciclete etc.);
• executarea gestului motor nu trebuie neapărat să fie ciclică și repetitivă (de exemplu, pasul în alergare, pedalarea în ciclism etc.), împingând mai puțin practicantul să se plictisească, să se distragă și astfel să renunțe la antrenament.

În Italia, din 14.700.000 de italieni care practică sporturi de tip continuu și ocazional, cea mai răspândită practică sportivă după fotbal este participarea la centrele de fitness cu aproximativ 2 milioane și patru sute de mii de practicanți. ^[4]

Principalele metode de cardio-fitness

• Antrenament pe intervale
  • Fartlek
  • Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
  • Antrenamentul de circuit și variantele sale
  • Circuit aerobic de putere (PAC)
  • Antrenament Tabata
  • Antrenament Cardio Fit (CFT)
  • Acțiune cardiacă periferică (PHA)
  • Sistem aerobic anaerob (AAS)
• Instruire în stare stabilă
  • Cardiofitness aerob (AC)
  • Reducerea spotului (SR)

Tipuri de gimnastică aerobă: lecțiile

Lecția de aerobic, în funcție de tehnica utilizată, poate fi clasificată în Impact scăzut , Impact ridicat , o combinație a celor două ( Impact Hi-Low ) sau în evoluția sa: Antrenamentul circuitului de interval .

Impact mic

Lecția cu impact redus este definită în acest fel, deoarece necesită ca un picior să se odihnească constant pe podea în timpul executării pașilor de bază.

În acest fel, există o abordare de prevenire a accidentelor de formare; de fapt, impactul asupra solului tipic alergării, alergării este redus și posibilul traumatism al cartilajului ( discuri intervertebrale , meniscuri etc.) este complet evitat dacă nu sunteți capabil să efectuați corect exercițiile (acest lucru depinde și de capacitatea de coordonare a propriului corp și a nivelului de dezvoltare a mușchilor, care susțin individul).

Subiectul nu sare niciodată și, prin urmare, reduce stresul muscular-tendinos.

Lecția cu impact redus este potrivită pentru începători, vârstnici, subiecți obezi, gravide și cei care au suferit răni grave.

Impact mare

Este considerat cel mai reprezentativ antrenament din istoria aerobicului, adică sărind pentru un timp minim de 20 de minute până la pragul maxim de consum de oxigen (VO ₂ max).

Se compune din pași aerobi cu o fază aeriană (salturi efectuate în moduri diferite).

Astăzi Aerobicul cu impact ridicat a fost înlocuit cu lecția Combi (sau aerobic combinat), care este un amestec între impactul mic și cel mare. Majoritatea subiecților au trecut, în câteva minute, zona de antrenament intrând imediat în acidoză lactică (acumularea de acid lactic în mușchi, cu consecința senzației de oboseală musculară și scăderea și stoparea contracției musculare în sine) și nu au reușit să finalizeze lucrarea în aerobic minimum 20 de minute.

Lecția cu impact ridicat se realizează numai dacă sunteți instruiți și puteți distribui sarcina de antrenament pe toate grupele musculare, fără a intra imediat în acidoză.

Aerobic combinat ( impact Hi-Low - Combi )

Lecția Combi combină pașii cu impact ridicat și scăzut într-un mod fluid și dinamic și vă permite să rămâneți întotdeauna în zona de antrenament (altfel intrați în faza anaerobă).

Alternarea mișcărilor cu impact diferit reduce stresul asupra articulațiilor piciorului și permite o mai bună coordonare a utilizării membrelor superioare și a mișcărilor corpului în spațiu pentru un răspuns neuro-muscular corect al elevilor, care învață secvența pașilor mai repede indicat de profesor.

În funcție de utilizarea pieselor muzicale care vor fi folosite, lecția se va transforma în latino-americană, cardio-funk, country etc. Distracția mărește pragul durerii și vă permite să vă prelungiți antrenamentul fără să vă gândiți prea mult la oboseală.

Antrenament de circuit pe intervale

Este cea mai recentă evoluție a Combi și este o lecție de circuit împărțită în module de lucru cu durata de trei minute plus un minut de recuperare activă (de exemplu, mersul pe loc) între unul și altul, în conformitate cu canoanele antrenamentului la intervale tipic atletism ; de exemplu, există alergare, amestecată cu exerciții de întărire musculară pentru abdomen, fese sau umeri.

Recuperarea activă variază până la 3 minute (de exemplu, 3: 1 sau 3: 3).

Scopul acestui tip de antrenament (alternarea impactului ridicat cu recuperarea impactului redus) este de a stimula pragul anaerob la o toleranță mai mare la lactat, în timp ce utilizarea condiționării musculare ca recuperare activă permite recuperarea celulelor musculare. Asigurați-vă întotdeauna o cantitate bună de oxigen pentru metabolismul celular.

Notă

Elemente conexe

• Pilates
• Zumba

Alte proiecte

• Wikicitată conține citate din sau despre exerciții aerobice
• Wikimedia Commons conține imagini sau alte fișiere despre exerciții aerobice

Portalul Medicinii

Portal sportiv