Antrenament de intensitate ridicată

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) , numit și Exercițiu intermitent de înaltă intensitate (HIIE) [1] , este o metodă de antrenament cardiofitness. Este o formă avansată de antrenament pe intervale (IT) , care implică alternarea perioadelor de exerciții anaerobe scurte și intense cu perioade de recuperare activă, prin activitate aerobă mai puțin intensă consecutiv pe același exercițiu. HIIT este o formă de antrenament cardiovascular mixt, spre deosebire de antrenamentul aerobic cu intensitate moderată mai frecventă, ritmul cardiac constant, Stagiu Stare Stare (SST) , ca strategie pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

Caracteristici

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un antrenament cardiovascular care se bazează pe alternarea între munca de intensitate mare și cea mică [2] , adică pe variația ritmului cardiac printr-un pasaj continuu de la frecvențe moderate la înalte și invers în timpul aceluiași exercițiu. Metoda HIIT este de obicei efectuată cu aparate cardiofitness utilizate în mod obișnuit în săli de sport, inclusiv benzile de alergat, bicicletele de exerciții, mașinile de vâslit, treptele sau antrenorii eliptici. Exercițiul implică setarea efortului (legat de parametrul de intensitate ) pe baza răspunsului cardiac al utilizatorului. Deoarece această metodă atinge vârfuri de intensitate foarte mare, care depășesc pragul anaerob (punctul de tranziție de la metabolismul predominant aerob la metabolismul predominant anaerob), această strategie este de obicei rezervată sportivilor cu experiență. HIIT, ca și alte forme de antrenament pe intervale (IT) , reprezintă un hibrid între antrenamentul aerob și anaerob, deoarece funcționează prin exploatarea activării diferitelor sisteme energetice - sisteme aerobe și anaerobe ( lactacid și alactacid ) - bazate pe intensitatea variației constante. Aceasta înseamnă că în fazele de intensitate moderată sau scăzută exploatează în principal metabolismul aerob sau oxidativ, în general mai orientat către consumul de lipide ; în timp ce în fazele de intensitate mare există o tranziție către metabolismul anaerob, care folosește în principal carbohidrați și fosfați pentru a susține efortul. Perioada de intensitate moderată se numește recuperare activă , deoarece cantitatea redusă de efort fizic vă permite să vă recuperați puterea pentru a vă putea menține cât mai mult posibil în zonele cu ritm cardiac mai ridicat în timpul sesiunii. Se recunoaște, de asemenea, că recuperarea activă de intensitate scăzută promovează performanțe anaerobe de intensitate ridicată, ajutând la eliminarea lactatului acumulat [3] . Timpul mediu necesar pentru a finaliza o sesiune HIIT poate fi de până la 20 de minute sau mai puțin și multe studii constată că poate ajuta la îmbunătățirea capacității cardiovasculare și la reducerea grăsimii corporale într-un mod similar [4] , dar mai frecvent într-o măsură mai mare [ 5] [6] comparativ cu activitatea aerobică clasică la intensitate moderată și ritm cardiac constant cu durata de 40-60 de minute ( Antrenament în stare stabilă ). Recomandăm utilizarea unui ceas sau a unui cronometru pentru a menține orele precise, numărul de ture și intensitatea . [7]

Antrenamentul HIIT este organizat prin efectuarea unui exercițiu pe un aparat de cardio-fitness (cum ar fi banda de alergat) la o intensitate moderată, care coincide de obicei cu o frecvență cardiacă de aproximativ 60-70% din frecvența cardiacă maximă (FC max ). Această fază are o durată de unul sau câteva minute. La sfârșitul primei faze, trecem imediat la o creștere drastică a intensității la valori foarte mari, între 80 și 90% din HR max , prin creșterea vitezei sau a rezistenței utilajului. Această fază foarte intensă este menținută pentru perioade mai scurte, de obicei între 30 și 60 de secunde. După acest vârf de efort, intensitatea este redusă la valorile inițiale, reducând în consecință ritmul cardiac, repetând ciclul de mai multe ori în cadrul sesiunii [2] . Înainte de începerea programului, se recomandă o perioadă de încălzire de 5 minute în modul de echilibru , care se va repeta imediat după încheierea fazei de răcire . Durata totală a sesiunii, înțeleasă ca parte centrală a antrenamentului (excluzând astfel fazele de încălzire și răcire ) are o durată foarte variabilă, care poate varia de la 10 minute la aproximativ 30-40 de minute. Volumul (sau durata) antrenamentului depinde de interacțiunea dintre intensitatea de vârf atinsă în sprinturi , durata recuperării, tipul de recuperare (activ sau pasiv) și gradul de antrenament al subiectului. În mod normal, volumul este invers proporțional cu intensitatea și invers, deci dacă intensitățile mari sunt atinse în timpul sprintului și dacă aceste sprinturi sunt menținute pentru perioade mai lungi, atunci durata totală suferă o reducere și invers.

Metoda HIIT s-a dovedit a fi foarte eficientă pentru promovarea adaptărilor cardiovasculare și, de asemenea, pentru reducerea procentului de grăsime corporală. Cele mai pronunțate efecte trebuie recunoscute în creșterea ratei metabolice bazale după antrenament, un concept legat de consumul excesiv de oxigen post-antrenament (EPOC) [2] . HIIT este încă mult discutat în domeniul științific datorită rezultatelor pozitive în ceea ce privește pierderea în greutate și beneficiile cardiovasculare, în majoritatea cazurilor care s-au dovedit a fi superioare celor obținute cu formarea tradițională în stare stabilă . Unul dintre cele mai interesante puncte este recunoscut în faptul că IT poate produce aceleași beneficii fiziologice ca și Starea de echilibru, chiar dacă durata sesiunii este cu peste jumătate mai scurtă [8] .

Alegerea intensității

După cum s-a menționat anterior, protocolul HIIT nu este potrivit pentru persoanele neinstruite sau necondiționate, deoarece necesită realizarea unor ritmuri cardiace destul de ridicate. Cu toate acestea, este posibil să se organizeze un antrenament HIIT prin reducerea intensității maxime (vârf) și a intensității minime (recuperare activă), găsind un compromis pentru a putea efectua acest tip de antrenament prin scăderea intensității medii. HIIT este conceput pentru a se putea deplasa sub și peste pragul anaerob în timpul variației constante a intensității, prin urmare, sportivii experimentați trebuie să atingă intensități mari în timpul sprintului (aproximativ 80-90%). Acest lucru se datorează faptului că sportivii instruiți ating pragul anaerob la niveluri de intensitate mai mari decât cei neinstruiți. Cercetările au arătat că pragul anaerob apare între 80-90% din HR max pentru indivizii instruiți și 50-60% din HR max pentru indivizii neinstruiți [9] . Având în vedere acest lucru, o persoană fără un anumit nivel de pregătire poate organiza un HIIT trecând de la o intensitate de 50% HR max în faza de recuperare activă, până la 70% HR max în sprint . Acesta ar putea fi un compromis pentru a putea desfășura un HIIT sau o activitate similară, fără a atinge neapărat niveluri de intensitate contraindicate persoanelor neinstruite, deoarece în aceste cazuri subiectul va putea depăși pragul anaerob, menținând în același timp un nivel al ritmului cardiac mai scăzut.

În ceea ce privește setarea tradițională, intensitățile utilizate de obicei în recuperarea activă se ridică la aproximativ 60%, în timp ce cele din vârf ating niveluri medii cuprinse între 85 și 90% din ritmul cardiac maxim (FC max ). În realitate, parametrul de intensitate poate fi măsurat prin diferite metode sau formule, iar în cercetările științifice procentul consumului maxim de oxigen (VO 2max ) este mai frecvent utilizat pentru stabilirea acestuia. Cu toate acestea, în cele mai multe cazuri, acesta din urmă nu este strict proporțional cu procentul HR max și, deși există tabele care indică aproximativ corespondența dintre valorile celor doi parametri (de exemplu: 80% HR max = 70% VO 2max ), în realitate aceste corespondențe sunt orientative și variază în funcție de mecanismul sau exercițiul efectuat. Deoarece sunt necesare teste și mașini specifice pentru stabilirea procentului de VO 2max , procentul de HR max este mai des utilizat, mai ușor de măsurat și monitorizat cu un monitor de ritm cardiac, care poate fi identificat cu formule mai mult sau mai puțin precise (Cooper, Tanaka , Karvonen etc.). În concluzie, chiar dacă unele surse ar putea oferi referințe privind intensitatea pe baza procentului de VO 2max , este necesar să se ia în considerare faptul că aceste valori cel mai probabil nu corespund cu cele ale procentului de HR max , mai frecvent utilizate de utilizatorii de sală .

Alegerea utilajelor

Deși protocoalele HIIT pot fi efectuate pe orice mașină cardiovasculară, unele dintre acestea mai bune decât altele ar putea fi alese în acest scop. Mașinile care angrenează lanțuri musculare sinergice mai mari, care asigură sarcina antigravitațională și care nu mențin nicio componentă statică, la aceeași intensitate, permit o creștere a ritmului cardiac mai ușor, o cheltuială mai mare de energie și o percepție proporțional mai mică a oboselii . În acest sens, banda de alergat, pasul cu trepte, escalatorul de scări sau antrenorul eliptic ar fi potrivite. Aceste mașini au, de asemenea, avantajul de a facilita urmărirea valorii VO 2 max , deoarece, spre deosebire de alte dispozitive, există o corelație mai mare între acest ultim parametru și FC max [10] . În special, dacă se caută o oxidare mai mare a grăsimilor, s-a stabilit, de exemplu, că banda de alergat (sau exercițiul de alergare) favorizează o ardere mai mare decât ergometrul de ciclu cu aceeași intensitate în zona lipolitică (până la 28% în plus ) [11] [12] .

Diferențe între instruirea HIIT și Interval

De foarte multe ori, termenii Training de intensitate ridicată (HIIT) și Training de interval (IT) pot fi folosiți în mod interschimbabil. Mai mult decât diferențe, se poate spune că HIIT este prezentat ca un anumit tip de antrenament Interval cu caracteristici deosebite, în timp ce antrenamentul Interval în sine se referă la o vastă categorie de exerciții, în care nu există neapărat o componentă anaerobă. Conceptul general de antrenament pe intervale , literalmente antrenament pe intervale , indică faptul că sportivul efectuează o performanță fizică pentru o anumită perioadă de timp la o intensitate și ritm cardiac mai mare, întrerupte de perioade de recuperare, înainte de a reveni pentru a efectua performanța fizică [13 ] . Antrenamentul pe intervale înseamnă că între performanța efectivă există perioade în care sportivului i se acordă o formă de recuperare. Cu toate acestea, această recuperare poate fi activă sau pasivă. Recuperarea activă, în acest context particular, poate însemna că perioada intervalului se face prin menținerea mișcării fizice sau a activității, de exemplu pur și simplu prin reducerea drastică a efortului entităților care efectuează același exercițiu sau prin efectuarea unui alt exercițiu bland. În acest sens, exercițiul nu este întrerupt în mod corespunzător, dar cea mai intensă performanță este pur și simplu întreruptă. Pe de altă parte, recuperarea pasivă poate fi înțeleasă ca o oprire completă a activității fizice [14] . Un exemplu de antrenament pe intervale ar putea fi o alergare de 2 minute la 60% din VO 2max intercalată cu o recuperare pasivă de 30 de secunde, într-un ciclu repetat de mai multe ori [15] . După cum puteți vedea, „Intervalul de formare este un concept mai generic și poate fi organizat foarte diferit de un protocol HIIT.

HIIT este de obicei efectuat în condiții de fitness pe aparate cardio, dar antrenamentul pe intervale poate fi aplicat, în general, oricărui sport sau activitate fizică, cum ar fi înotul, alergarea pe șosea sau schiul. Zonele de intensitate în care este setat HIIT sunt mai definite și oscilează între intensitate moderată (50-65% VO 2max ) și intensitate ridicată (85-95% VO 2max ), adică deplasarea sub și sub deasupra pragului anaerob, făcând exercițiul un hibrid de aerob și anaerob. Fazele de odihnă mai des, deși nu întotdeauna, implică recuperare activă pe același exercițiu la intensitate moderată. Dimpotrivă, un antrenament generic pe intervale poate prevedea executarea unui alt exercițiu în timpul recuperării active, nu poate depăși pragul anaerob și, prin urmare, nu prevede o componentă anaerobă relevantă, rămânând în același timp la un nivel de creștere a cheltuielilor cu glucoză [16]. , în consecință, nu se poate face la intensități mari.

Antrenament pe intervale sau Stare de echilibru pentru scăderea în greutate

Pictogramă lupă mgx2.svg Instruire în stare stabilă

În mod tradițional, activitatea aerobă la o frecvență constantă și la o intensitate moderată, numită Stare Stare de Pregătire (SST) , a fost considerată, cel puțin în trecut, ca cea mai potrivită metodă pentru reducerea procentului de grăsime corporală, mai ales dacă este efectuată la intensități mai mici. Scăzut și SST intensitate medie a fost de multe ori considerate mai potrivite pentru acest scop , în comparație cu intervalul de formare , deoarece permite, pentru același consum caloric, un consum mai mare de grăsime [17]. Acest lucru se datorează faptului că exercitarea la intensitate moderată se îmbunătățește cheltuielile cu grăsimi, dimpotrivă, cu cât creșterea intensității este mai mare și cheltuielile cu carbohidrați sunt mai mari în detrimentul grăsimilor [18] [19] . Cu toate acestea, această teorie nu consideră că cheltuielile totale de energie pe unitate de timp sunt, de asemenea, foarte mici, prin urmare creșterea metabolismului și a termogenezei în timpul antrenamentului ( EAT ) și după ( EPOC ) sunt minime. În timp ce exercițiul aerob de intensitate ridicată necesită un procent mai mare de energie / caloric din surse de carbohidrați, cantitatea totală de calorii și calorii din surse de grăsime poate fi mai mare decât exercițiul la intensități mai mici. Dar și mai relevant este faptul că exercițiile aerobe de intensitate ridicată accelerează metabolismul grăsimilor și metabolismul bazal potențial timp de 24 de ore [20] [21] . Această creștere acută a metabolismului bazal și a metabolismului grăsimilor și, prin urmare, a cheltuielilor lipidice în detrimentul carbohidraților, are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Mai recent, a început să apară ideea că antrenamentul pe intervale este mai indicat pentru reducerea grăsimii corporale, în ciuda faptului că în timpul activității cheltuielile calorice se trag mult mai mult din carbohidrați. Prin urmare, trebuie remarcat faptul că una dintre principalele diferențe dintre cele două metode constă în faptul că, cu aceeași cheltuială energetică / calorică, substraturile de energie utilizate în timpul celor două sesiuni diferă considerabil. Un program de intensitate mare va favoriza în principal consumul de glicogen în timpul exercițiului, în timp ce un program de intensitate moderată sau scăzută va utiliza în principal lipide [22] . De exemplu, s-a recunoscut că activitatea aerobă de intensitate scăzută (33% VO 2 max) și de lungă durată sau volum mare (90 min) are ca rezultat o oxidare totală a grăsimilor mai mare decât activitatea fizică de intensitate mare. Moderată (66% VO 2 max) și durată mai scurtă (45 min), dar cu o cheltuială calorică similară [22] . Pe baza interpretării acestor date, mulți au fost conduși să susțină că, fără îndoială, intensitatea moderată sau scăzută a antrenamentului în stare de echilibru este o metodă mai bună pentru arderea grăsimilor, fără a lua în considerare faptul că cheltuielile de energie post-antrenament (EPOC) și impactul global al antrenamentului, în care consumul de grăsime crește în detrimentul carbohidraților [23] , este mai dependent de factorul de intensitate [24] . Cu alte cuvinte, SST a fost adesea considerat mai mare din simplul motiv că cheltuielile calorice pe lipide, legate exclusiv de durata gestului atletic, sunt mai mari. Cu toate acestea, cheltuielile generale cu lipidele, în afara perioadei de antrenament, par a fi mai mari odată cu antrenamentul la intervale . EPOC reprezintă creșterea cheltuielilor de energie după activitatea fizică și este un factor important capabil să afecteze pierderea în greutate tocmai datorită creșterii cheltuielilor cu lipide. Comparând exercițiul de intensitate scăzută (50% VO 2 max) cu cel de intensitate medie (75% VO 2 max), pentru aceeași cheltuială calorică, exercițiul de intensitate mai mare necesită o creștere semnificativă a EPOC [25] . Această observație coincide cu observația că intensități mai mari, în jurul pragului anaerob (adică intensități mari, în jur de 85% HR max ) timp de minim 10 minute par să stimuleze secreția maximă de GH, adică un hormon din proprietățile lipolitice puternice [ 26] [27] . Rezultatele științifice pun sub semnul întrebării și reduc scăderea Stării de echilibru ca o metodă mai potrivită pentru pierderea în greutate decât antrenamentul la intervale sau exercițiile cardio de intensitate ridicată, tocmai din cauza creșterilor în metabolismul bazal, termogeneza din activitatea fizică (EAT) și EPOC, adică toți parametrii capabili de semnalând o creștere a metabolismului grăsimilor [23] , sunt crescute cu intensitate mai mare a efortului [28] .

Cercetare

În ultimii ani, au apărut numeroase dezbateri, nu numai în rândul cercetătorilor, ci și în rândul profesioniștilor în pierderea în greutate și fitness, cu privire la care dintre metode, între starea de echilibru și antrenamentul la intervale , a fost superioară în acest scop. Deși s-a dovedit, fără îndoială, că statul stabil poate promova în mod eficient pierderea de grăsime, o mare parte din literatura științifică pare să acorde mai mult credit instruirii pe intervale (și, prin urmare, și HIIT), reafirmându-și superioritatea în ceea ce privește pierderea în greutate.

Unul dintre primele studii care a stabilit dacă antrenamentul pe intervale a fost superior SST în ceea ce privește pierderea în greutate a fost ținut în 1994 de Tremblay și colab. Un grup a urmat un program HIIT de 15 săptămâni, în timp ce celălalt a făcut pregătire de stat constant timp de 20 de săptămâni. Grupul SST a ars cu 15.000 mai multe calorii decât omologii lor din grupul HIIT. Cei care au urmat programul HIIT au pierdut totuși de 9 ori mai multe grăsimi corporale [5]

Un alt studiu (King, 2001) a arătat rezultate în favoarea instruirii pe intervale pe subiecți care au urmat un program HIIT de opt săptămâni. Încă o dată, HIIT s-a dovedit a fi cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor, deoarece programul a promovat o pierdere de 2% a grăsimii corporale. În schimb, subiecții care au urmat programul de opt săptămâni Steady State nu au pierdut grăsime corporală [6]

Boutcher și colab. (2007) au descoperit că un grup de femei care urmau un program HIIT de 20 de minute format din sprinturi de opt secunde urmate de 12 secunde de odihnă au pierdut de șase ori mai multe grăsimi corporale decât un grup în urma unui program cardio de 40 de minute efectuat la o intensitate constantă la 60 % din HR max [29] .

Motivele pentru care antrenamentul Interval (în special HIIT) reduce mai mult grăsimea corporală sunt diverse, dar se pare că principalul se regăsește în creșterea metabolismului. Treuth și colab. (1996) au descoperit că subiecții care au urmat un antrenament cu ciclometru HIIT au ars semnificativ mai multe calorii în timpul celor 24 de ore după antrenament decât subiecții care au avut o stare de echilibru de intensitate moderată pe un cicometru cu ciclu, datorită creșterii metabolismului bazal [30] . Studiul menționat anterior de King (2001) a constatat că subiecții care au practicat programul HIIT au ars aproximativ 100 de calorii în plus pe zi în cele 24 de ore după exercițiu [6] .

În 2007, cercetătorii care au participat la reuniunea anuala a Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM) Meuret et al. A raportat că subiecții care au efectuat un program de HIIT ars aproape 10% mai multe calorii in timpul celor 24 de ore după exercițiu. , Comparativ cu grupul de starea de echilibru, în ciuda faptului că totalul caloriilor arse în timpul fiecărui antrenament au fost aceleași [31] .

Wisløff și colab. (2007) au analizat efectele instruirii în condiții de echilibru și instruirii pe intervale asupra pacienților cu inimă. Douăzeci și șapte de subiecți au fost împărțiți în două grupuri: un grup a efectuat o stare de echilibru la 70% HR max , celălalt a efectuat Interval Training cu un vârf la 95% HR max , ambii au urmat protocolul lor de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Grupul care a urmat instruirea pe intervale a obținut beneficii mai mari în ceea ce privește eficiența cardiacă. Cercetătorii nu au analizat strict efectele antrenamentului asupra pierderii în greutate, dar ceea ce este interesant în acești termeni este că protocolul de antrenament Interval a favorizat producția de proteine ​​care promovează activitatea mitocondrială în mușchiul scheletic, în consecință capacitatea mușchilor de a exploata lipidele pentru scopuri energetice. Această îmbunătățire a funcției mitocondriale a fost observată doar la antrenamentul pe intervale [32] . În sprijinul acestor rezultate, Talanian și colab. (2007) au descoperit că un grup de femei tinere care au efectuat HIIT de șapte ori în două săptămâni au raportat o creștere cu 30% atât a oxidării lipidelor, cât și a nivelului enzimelor musculare care sporesc oxidarea lipidelor [33] .

Tjønna și colab. (2008) au comparat efectele antrenamentului pe intervale cu cele din starea de echilibru asupra a 32 de pacienți cu sindrom metabolic . Antrenamentul la intervale a constat în 4 perioade de 4 minute de activitate la 90% din HR max intercalate cu 3 minute de recuperare activă la 70% din HR max . Starea de echilibru necesită activitate aerobă constantă la 70% din HR max . Ambele antrenamente au fost organizate pentru a duce la aceeași cheltuială de calorii. Aceste antrenamente au fost efectuate pe o bandă de alergat de 3 ori pe săptămână timp de 16 săptămâni. Deși cele două protocoale au dezvăluit o eficacitate similară în reducerea grăsimii corporale, protocolul de antrenament Interval a condus la o reducere mai mare de 100% a prezenței unor enzime (FATP-1 și FAS) responsabile de lipogeneză (fenomenul metabolic al acumulării de grăsime) [34] .

Burgomaster și colab. (2008) au comparat efectele HIIT și Steady State pentru a verifica orice diferențe asupra capacității oxidative a mușchilor scheletici și a adaptărilor metabolice induse. HIIT a constat din 4-6 perioade de performanță de intensitate ridicată, intercalate cu 4,5 minute de recuperare, de 3 ori pe săptămână. Protocolul SST a constat din 40-60 de minute de performanță la ciclism la aproximativ 65% din VO 2max timp de 5 zile pe săptămână. Cercetătorii au descoperit că această metodă rezultă ca o strategie eficientă de creștere a capacității oxidative a mușchilor scheletici și duce la adaptări metabolice specifice în timpul exercițiului, care sunt comparabile cu protocoalele tradiționale Steady State , în ciuda volumului și frecvenței sesiunilor HIIT fiind mai mici [4] .

Trapp și colab. (2008) au dorit să determine efectele unui program de antrenament intermitent de înaltă intensitate asupra rezistenței la grăsime subcutanată și trunchi și la insulină la 30 de femei tinere (vârsta medie de 20 de ani). Programul de exerciții intermitente de înaltă intensitate (HIIE) a constat din sprinturi de 8 secunde, urmate de recuperare de 12 secunde, timp de până la 20 de minute. Acest lucru a fost comparat cu un antrenament Steady State (SST) care implica performanțe cardio la 60% din HR max, timp de 40 de minute pe un ergometru cu ciclu. Deși ambele antrenamente au demonstrat o îmbunătățire semnificativă a capacității cardiovasculare, doar grupul HIIE a înregistrat o reducere semnificativă a greutății corporale, a grăsimii și a nivelurilor de insulină. Rețineți că programul care a promovat o pierdere mai mare de grăsime a avut o durată maximă de aproximativ jumătate din cea a grupului SST. Protocolul HIIE a creat, de asemenea, o reducere semnificativă a grăsimii depuse la nivelul membrelor inferioare, spre deosebire de grupul SST. Cercetătorii au ajuns la concluzia că protocolul intermitent de intensitate ridicată de 3 ori pe săptămână timp de 15 săptămâni, comparativ cu starea de echilibru clasică de intensitate medie, a fost asociat cu o reducere mai mare și semnificativă a masei totale de grăsime, a grăsimii subcutanate a membrelor inferioare și a trunchiului. Și rezistența la insulină la femeile tinere [35] .

Irving și colab. (2008) au examinat efectele intensității variate a efortului asupra reducerii grăsimii viscerale la femeile obeze cu sindrom metabolic. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri: unul la intensitate scăzută, sub pragul anaerob și celălalt la intensitate mare, cu vârfuri peste pragul anaerob. Ambele protocoale au fost create pentru a crea aceeași cheltuială de calorii. Protocolul de intensitate ridicată a favorizat o reducere marcată a grăsimii abdominale, atât subcutanate, cât și viscerale, în timp ce nu s-au observat modificări semnificative în niciunul dintre acești parametri între grupul de intensitate scăzută și grupul de control (adică grupul care nu a efectuat exercițiul). ). Cercetătorii au ajuns la concluzia că modificările compoziției corpului sunt afectate de intensitatea exercițiului, iar protocoalele de intensitate ridicată sunt mai eficiente pentru reducerea grăsimii abdominale la femeile obeze cu sindrom metabolic [36] .

Unul dintre puținele studii despre această problemă a fost tratat de Venables și Jeukendrup (2008). Cei doi cercetători au emis ipoteza că starea de echilibru efectuată la o intensitate specifică constantă, cum ar fi maximizarea cheltuielilor de lipide, ar putea duce la o oxidare mai mare a grăsimilor și la o îmbunătățire mai mare a sensibilității la insulină comparativ cu un program de antrenament pe intervale , la subiecții care au urmat o dieta eucalorică (adică cu un aport caloric echilibrat). Opt subiecți de sex masculin obezi sănătoși sedentați au efectuat două blocuri de antrenament diferite, fiecare cu durata de 4 săptămâni, respectiv de instruire în stare stabilă în banda lipolitică și antrenament pe intervale . S-a constatat că oxidarea grăsimilor a crescut cu 44% după starea de echilibru, dar nu după antrenamentul la intervale , în timp ce sensibilitatea la insulină a crescut cu 27% după starea de echilibru . Aceste modificări au avut loc în ciuda niciunei modificări în greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), raportul talie / șold (WHR), procentul de grăsime corporală și VO 2max . Cercetătorii au ajuns la concluzia că Antrenamentul în condiții de echilibru poate provoca o rată mai mare de oxidare a lipidelor prin creșterea contribuției grăsimii ca substrat energetic în timpul exercițiului și poate crește semnificativ sensibilitatea la insulină în comparație cu protocolul de antrenament Interval [37] . Cu toate acestea, starea de echilibru nu s-a putut dovedi a fi mai eficientă pentru pierderea de grăsime corporală.

În concluzie, o recenzie recentă a lui Boutcher (2011) a rezumat rezultatele diferitelor studii privind HIIT, argumentând din nou că ar putea avea un impact mai mare asupra compoziției corporale îmbunătățite decât statul stabil [1] .

Comparație între HIIT și SST

Adaptări cardiovasculare

Cercetări recente [ neclare ] arată că adaptările cardiovasculare care apar cu HIIT sunt similare și, în unele cazuri, superioare celor cu apariția exercițiului aerob continuat (SST) [38] [39] . S-a demonstrat că vârfurile de 4 minute la 90% -95% din ritmul cardiac maxim, urmate de 3 minute de recuperare activă până la 70% HRmax timp de 3 zile pe săptămână timp de 8 săptămâni au dus la o îmbunătățire a volumului cardiac cu 10% mai mult decât în starea de echilibru timp de 3 zile pe săptămână timp de 8 săptămâni (absorbția totală de oxigen a fost similară în ambele protocoale) [38] .

Alte cercetări au arătat că exercițiul aerob de intensitate ridicată cu 90% -95% VO 2max a crescut masa cardiacă a ventriculului stâng cu 12% și contractilitatea cardiacă cu 13%, comparabile cu cele observate cu starea de echilibru [40] .

Unele cercetări sugerează că HIIT este mai bun decât starea de echilibru pentru creșterea VO 2max . Răspunsurile VO 2max au fost măsurate între bărbați și femei care au participat la un program HIIT și SST de 8 săptămâni. Creșterea VO 2max a fost mai mare în programul HIIT (15%) decât în ​​programul SST (9%). Îmbunătățirea funcției cardiovasculare și creșterea VO 2max sunt principalele obiective ale pacienților cu boli cardiovasculare, motiv pentru care unele centre de reabilitare cardiacă încep să includă instruirea pe intervale în programele pentru pacienții cu boli de inimă [41] . Deși exercițiile aerobice tradiționale de intensitate scăzută produc îmbunătățiri similare, îmbunătățirile induse de antrenamentele intervale se produc în perioade mai scurte și cu mai puține sesiuni.

Adaptări musculo-scheletice

Una dintre adaptările caracteristice ale programului HIIT este creșterea numărului și dimensiunii mitocondriilor [42] . În trecut, se credea că creșterea densității mitocondriale ar putea avea loc numai după ani de antrenament aerob cronic. În timpul exercițiului aerob, mitocondriile folosesc oxigen pentru a produce niveluri ridicate de ATP (adenozin trifosfat) prin descompunerea carbohidraților și a grăsimilor. Con l'aumento della densità mitocondriale, è disponibile più energia per il muscolo in attività, e la forza muscolare riesce ad essere mantenuta più a lungo nel tempo.

In uno studio sono stati mostrati simili incrementi di enzimi ossidativi (proteine nei mitocondri che accelerano le reazioni biologiche per liberare ATP) tra soggetti che eseguivano un HIIT composta da 30 secondi di pedalata massimale (seguiti da 4.5 min. di recupero attivo) 3 giorni a settimana ed altri soggetti che eseguivano un SST della durata di 40-60 minuti al 65% VO2max per 5 giorni a settimana. Un aumento degli enzimi ossidativi mitocondriali porta a una maggiore e più efficiente utilizzo di grassi e carboidrati come carburante [4] .

Altre ricerche hanno mostrato che un programma di 7 settimane di HIIT ha aumentato i livelli di enzimi ossidativi citrato sintasi (36%), malato deidrogenasi (29%) e succinato deidrogenasi (65%) nel muscolo scheletrico. I soggetti svolgevano l'allenamento per tre giorni alla settimana, in cui erano previsti 30 secondi di sprint massimale ad alta intensità su cicloerogmetro, seguiti da intervalli di 4 minuti di recupero. I livelli più elevati di enzimi mitocondriali hanno portato al miglioramento della funzione metabolica muscolare e scheletrica [43] .

Sono state approfondite molte ricerche che spiegano i complessi meccanismi molecolari che portano ad un aumento della densità mitocondriale. L'HIIT può creare delle modifiche fisiologiche che rispecchiano i risultati del tradizionale allenamento aerobico (SST), ma tramite l'HIIT queste si realizzano attraverso diverse vie.

Adattamenti metabolici

L'aumento della densità mitocondriale può essere considerata un adattamento muscolo-scheletrico ma anche metabolico. Un punto centrale per l'adattamento metabolico, è il metabolismo dei grassi come carburante durante l'esercizio. A causa del tipo di esercizio ad alta intensità, l'efficacia del HIIT nell'ossidazione dei grassi è stata accuratamente esaminata. È stato dimostrato che l'ossidazione dei grassi era significativamente superiore, mentre l'ossidazione dei carboidrati era significativamente inferiore dopo 6 settimane di interval training [44] .

Allo stesso modo un'altra ricerca ha mostrato un significativo passaggio verso una maggiore ossidazione degli acidi grassi con l'HIIT [33] . Altri segnalarono che l'incremento dell'ossidazione di acidi grassi è risultato un adattamento simile a quello notato con l'esercizio aerobico tradizionale [45] .

Un altro vantaggio metabolico del HIIT è l'aumento del Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Dopo un sessione di allenamento, il consumo di ossigeno (e quindi il dispendio calorico) rimane elevato, e le cellule muscolari ripristinano i fattori fisiologici e metabolici ai livelli pre-esercizio. Ciò si traduce in un dispendio di calorie superiore e più prolungato dopo il termine dell'esercizio. Nella loro review, Laforgia, Gore e Withers (2006) hanno osservato che i vari studi sull'intensità dell'esercizio indicano valori EPOC superiori con l'HIIT che non con lo Stready State Training [46] .

Conclusioni

Nonostante con l'aumento dell' intensità dell'esercizio il corpo utilizzi più carboidrati come combustibile, i ricercatori hanno notato che questo stimolo comporta l'attivazione degli stessi messaggi chimici a livello molecolare che inducono l'aumento della densità muscolare capillare, della densità mitocondriale, degli enzimi lipolitici (responsabili dell'ossidazione di grassi), e di altre proteine regolatorie [4] [47] . Quindi la correlazione tra l'HIIT e il miglioramento del metabolismo dei grassi sembra essere associato agli adattamenti che si verificano nel muscolo scheletrico a livello molecolare. Il motivo per cui l'attività anaerobica in Interval training può rivelarsi più efficiente per il dimagrimento è dovuto al fatto che si vengono a creare degli adattamenti a livello metabolico per aumentare il dispendio lipidico al fine di sostenere i livelli di intensità imposti. Viene anche elevato l'impiego di energia per 24 ore nel post allenamento, il che ha un importante effetto sulla perdita di grasso. L' Interval training può essere ritenuto così efficace per la perdita di grasso perché attinge da diverse fonti energetiche mediante diversi sistemi energetici rispetto al classico esercizio aerobico. L'esercizio aerobico in prima battuta tende a bruciare prima i carboidrati, e, se protratto per lunghi periodi, tende a creare una potenziale azione di degenerazione del muscolo scheletrico, mentre l'esercizio ad alta intensità brucia una percentuale di grasso paragonabile, aumenta la produzione di enzimi coinvolti nella degradazione dei grassi, e attiva processi che portano allo sviluppo muscolare. Un altro motivo per cui l' Interval training può essere superiore per la perdita di grasso, è che ha un impatto notevolmente maggiore sul EPOC, correlato all'aumento del metabolismo basale e della spesa energetica e lipidica nelle ore successive all'attività fisica [46] .

Gli obiettivi principali della maggior parte dei programmi aerobici sono il miglioramento della funzione cardiovascolare, metabolica e scheletrico-muscolare del corpo. Per anni in passato, lo Steady State Training è stato ritenuto il miglior metodo per raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, la ricerca scientifica, che solo negli ultimi anni ha cominciato ad approfondire il tema, mostra chiaramente che l'HIIT porta ad adattamenti simili, e in molti casi superiori rispetto al classico Steady State a moderata intensità ed alti volumi di lavoro, per quanto riguarda molti adattamenti fisiologici, sia in termini di dimagrimento che di miglioramento cardiovascolare. Questo sottolineando che l'HIIT trova una durata media che si presenta dalle 2 alle 3 volte inferiore rispetto all'esercizio aerobico tradizionale. Integrare l'HIIT assieme allo Steady State Training in un programma di allenamento cardiovascolare, può offrire un ulteriore beneficio nel raggiungere tali obiettivi.

Esempi di allenamento HIIT

HIIT 1: [2]

  • Bike 1'30" 65% FCmax
  • Bike 30" 85% FCmax

Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 20 volte consecutivamente.

HIIT 2:

  • Treadmill 1'30" 60% FCmax
  • Treadmill 30" 90% FCmax

Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 10 volte consecutivamente.

HIIT 3:

  • Elliptical trainer 1'30" 60% FCmax
  • Elliptical trainer 20" 95% FCmax

Il passaggio dalla bassa all'alta intensità viene ripetuto per 6 volte consecutivamente.

La difficoltà in un protocollo HIIT può essere aumentata:

  • aumentando il numero dei circuiti;
  • riducendo la durata della fase a intensità moderata;
  • aumentando la durata della fase ad alta intensità;
  • aumentando l'intensità di picco (aumento dell'intensità media);
  • aumentando l'intensità nella fase di recupero attivo (aumento dell'intensità media);
  • combinando queste strategie tra loro;

Altri metodi cardiofitness

Note

  1. ^ a b Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  2. ^ a b c d Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6
  3. ^ Corder et al. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2
  4. ^ a b c d Burgomaster et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans . J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.
  5. ^ a b Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism . Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  6. ^ a b c King JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women Archiviato il 19 marzo 2007 in Internet Archive . . East Tennessee State University, 2001.
  7. ^ Tabata Timer , su timerfit.com , TimerFit, 20 ottobre 2014. URL consultato il 14 novembre 2014 (archiviato dall' url originale il 12 settembre 2017) .
  8. ^ Daussin et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.
  9. ^ Arthur Weltman. The blood lactate response to exercise . Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7
  10. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 131-148. ISBN 88-95197-35-6
  11. ^ Achten et al. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities . Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.
  12. ^ Capostagno B, Bosch A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
  13. ^ drlenkravitz.com - The Fitness Professional's Complete Guide to Circuits and Intervals di Len Kravitz, Ph.D Archiviato il 22 aprile 2012 in Internet Archive .
  14. ^ Joe Friel. Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart . Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1-56975-562-0
  15. ^ Ray Barker. BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options . Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0-435-45509-5
  16. ^ Douglas Brooks. The Complete Book of Personal Training . Human Kinetics, 2004. p. 354. ISBN 0-7360-0013-5
  17. ^ Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration . Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
  18. ^ William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. ISBN 0-7817-4990-5
  19. ^ Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans . Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8.
  20. ^ Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man . Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
  21. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  22. ^ a b Thompson et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
  23. ^ a b Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  24. ^ Bryner et al. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women . J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73.
  25. ^ Phelian et al. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity . Journal of the American College of Nutrition, 1997. 16(2), 140-146.
  26. ^ Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.
  27. ^ Godfrey et al. The exercise-induced growth hormone response in athletes . Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  28. ^ Bahr, R. and Sejersted, OM 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption . Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
  29. ^ Boutcher et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women . Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
  30. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  31. ^ Meuret et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise . Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
  32. ^ Wisløff et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study . Circulation. 2007 Jun 19;115(24):3086-94.
  33. ^ a b Talanian et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women . J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
  34. ^ Tjønna et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study . Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. Epub 2008 Jul 7.
  35. ^ Trapp et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women . Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
  36. ^ Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition . Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
  37. ^ Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity . Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502.
  38. ^ a b Helgerud et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training . Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
  39. ^ Wisløff et al. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? . Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.
  40. ^ Slørdahl et al. Atrioventricular plane displacement in untrained and trained females . Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1871-5.
  41. ^ Bartels et al. High-intensity exercise for patients in cardiac rehabilitation after myocardial infarction . PM R. 2010 Feb;2(2):151-5
  42. ^ Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise . Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32
  43. ^ MacDougall et al. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training . J Appl Physiol. 1998 Jun;84(6):2138-42.
  44. ^ Perry et al. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle . Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23.
  45. ^ Horowitz JF, Klein S. Lipid metabolism during endurance exercise . Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):558S-63S.
  46. ^ a b LaForgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption . J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  47. ^ Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling . Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.

Bibliografia

  • Arthur Weltman. The blood lactate response to exercise . Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7
  • Douglas Brooks. The Complete Book of Personal Training . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-0013-5
  • Ray Barker. BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options . Heinemann, 2004. ISBN 0-435-45509-5
  • Joe Friel. Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart . Ulysses Press, 2006. ISBN 1-56975-562-0
  • Paoli, Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6

Voci correlate

Collegamenti esterni

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=High_Intensity_Interval_Training&oldid=117639478 "