Circuit aerobic de putere

Circuitul Power Aerobic ( PAC ) este o metodă de antrenament cardio-fitness în modul de antrenament pe intervale de natură mixtă aerob / anaerob. Aceasta implică efectuarea consecutivă (în circuit) a diferitelor exerciții cardiovasculare cu aparate cardio-fitness, fiecare dintre acestea fiind efectuate la intensități variabile, într-un interval care este între intensitate medie și mare la calcularea ritmului cardiac maxim (HRmax) ^{[1] ]} . PAC găsește multe asemănări cu instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) , deoarece aplică un principiu similar ( antrenament pe intervale ) prin alternarea intensităților diferite pe mașinile aerobe.

În ceea ce privește metoda HIIT, unul dintre principalele avantaje ale PAC este de a stimula în mod semnificativ creșterea ratei metabolice bazale și a EPOC în perioada următoare încheierii activității, permițând, de asemenea, obținerea de beneficii asupra reducerii masei grase ^[1] .

Caracteristici

Circuitul aerobic de putere (PAC) se caracterizează prin execuția consecutivă în circuit a diferitelor stații aerobice care alternează intensități medii și ridicate, foarte asemănătoare cu cel mai cunoscut antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) . Diferența substanțială cu HIIT este că PAC, pornind de la intensitate medie, asigură o creștere mai graduală a ritmului cardiac, trecând prin diferite stații. Apoi începeți cu o intensitate medie (de exemplu 70% HRmax), treceți la o stație de intensitate mai mare (cum ar fi 80% HRmax), următoarea mașină este efectuată din nou la o intensitate ușor mai mică (75%), HR este crescută la următoarea mașină care atinge vârful cardiac (85%) și se concluzionează prin readucerea HR la intensitatea medie cu ultima stație (70%) ^[1] . Acest exemplu vrea pur și simplu să expună mecanismul PAC, în care intensitatea medie și înaltă alternează în limite de lucru similare cu HIIT, fără a trece însă brusc de la o intensitate medie la una ridicată, dar ajungând acolo trecând progresiv în mod alternativ și oscilant pentru intensitățile intermediare dintre minim și maxim în timpul diferitelor stații. Gama de intensitate a ritmului cardiac variază de la minim 60% HRmax, până la maxim aproximativ 85%, menținând o medie a pulsațiilor pe tot circuitul la aproximativ 75%. Unii definesc minimele nu mai mici de 70% ^[1] , dar reducerile pot fi aplicate în funcție de nevoile și gradul de pregătire ale utilizatorului, precum și de maximele. În timpul stațiilor în care sunt setate vârfurile de intensitate ridicată, se recomandă alegerea în acest scop a mașinilor care angajează lanțuri musculare sinergice mai mari, care asigură încărcarea antigravenală și care nu mențin nicio componentă statică. Acest lucru este pentru a facilita creșterea ritmului cardiac, pentru o cheltuială mai mare de energie și pentru o percepție proporțional mai mică a oboselii. În acest sens, banda de alergat, pasul cu trepte, escalatorul de scări sau antrenorul eliptic ar fi potrivite. Aceste mașini au, de asemenea, avantajul de a facilita urmărirea valorii VO 2 max , deoarece, spre deosebire de alte dispozitive, există o corelație mai mare între acest ultim parametru și FCmax ^[2] . Numărul de stații rămâne în jur de 5, dar acestea pot fi crescute în funcție de relația dintre durata și intensitatea lor. Durata totală a antrenamentului variază în general între 20 și 30 de minute, în timp ce durata stațiilor individuale este de aproximativ 5 minute, dar poate fluctua între 2-3 minute pentru cele de intensitate ridicată și 5 minute pentru intensitățile mai mici. De asemenea, în acest caz, timpii pot fi modificați în funcție de necesități și de gradul de pregătire. În plus față de programul de antrenament oferit de program, este recomandabil să se introducă stații de încălzire și răcire efectuate la intensitate redusă (50-60% HRmax), respectiv înainte de start și după finalizarea stațiilor aerobice setate. La fel ca HIIT, PAC este, de asemenea, mai potrivit pentru persoanele instruite, deoarece ritmul cardiac atinge niveluri de intensitate ridicată de până la 85% din ritmul cardiac maxim (HRmax).

Această metodă reprezintă un compromis între antrenamentul de slăbire lipolitic, stabilit de obicei la intensități medii și constante (65-75% HRmax), și antrenamentul cardiovascular, care în schimb atinge intensități mediu-mari (75-85% HRmax) ^[1] . În realitate, PAC implică faze realizate la o frecvență cardiacă semnificativ mai mare decât intervalul indicat pentru oxidarea maximă a lipidelor. De fapt, intensitățile mari sunt de obicei indicate pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare, crescând considerabil utilizarea surselor de glucoză și reducând oxidarea lipidelor ^[3] . În mod normal, scopul unui program care se desfășoară la intensitate mare este de a crește puterea aerobă (în consecință, capacitatea aerobă), adică posibilitatea ca corpul să atragă energia aerob la valori de intensitate mai mari. Dimpotrivă, consumul maxim de lipide, referindu-se doar la perioada de exercițiu, are loc la ritmul cardiac mai scăzut. Cu toate acestea, acest protocol este indicat în mod egal într-un program de slăbire ^[1] , deoarece ar avea un impact important asupra EPOC , un eveniment metabolic care apare în perioada următoare antrenamentului, în care rata metabolică bazală crește semnificativ timp de câteva ore și, prin urmare, energie, în special pentru lipide ^[4] . De fapt, cercetările științifice au descoperit pe scară largă că metoda de intensificare a intervalului de intensitate ridicată (HIIT) este mai eficientă în promovarea pierderii de grăsime decât programele aerobice cu frecvență constantă ( Steady State Training , SST ) ^{[5] [6] [7]} , de aceea nu este exclus faptul că nici protocolul PAC, foarte asemănător cu HIIT datorită naturii sale aerobe / anaerobe, poate favoriza aceste procese în același mod, dovedindu-se foarte potrivit în programele de reducere a masei grase .

Această metodă, răspândită pe teritoriul național și susținută de unele texte ^[1] și școli de fitness italiene ^[8] , nu pare să fie recunoscută la nivel internațional. Prin urmare, acest lucru nu a făcut obiectul niciunui studiu științific ^[9] pentru a stabili în mod concret efectele, meritele sau eventualele defecte ale acestuia. Împărtășind diverse caracteristici cu HIIT, care a fost studiat pe larg în domeniul științific de ceva timp, s-ar putea concluziona că eficacitatea și rezultatele asociate acestuia, legate în special de îmbunătățirea capacității cardiovasculare, puterea aerobă și îmbunătățirea EPOC și a proceselor de slăbire, sunt similare.

Diferențe cu HIIT

Circuitul aerobic de putere respectă o parte din principiile antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT), deoarece se prezintă ca o activitate cardiovasculară mixtă aerobă / anaerobă, alternând faze de intensitate moderată (corespunzătoare modului aerob), cu altele de mediu și mare intensitate (care în fazele de vârf depășește pragul anaerob), distingându-se ca acesta din urmă de modul aerob clasic la frecvență constantă, Instruirea Stării Stabile . În unele moduri, PAC se poate dovedi a fi o formă de HIIT, deoarece implică o variație constantă a intensității care atinge vârfurile anaerobe. Diferențele substanțiale dintre PAC și HIIT tradițional se găsesc în tranziția de la intensitate moderată la intensitate ridicată. În HIIT tranziția este clară și imediată, iar intensitățile stabilite sunt doar două. În PAC, trecerea de la intensitate moderată la intensitate de vârf are loc prin stații de intensitate intermediară, cu număr și durată variabile, care oscilează pentru a adapta bătăile inimii mai treptat. Astfel, intensitatea de vârf este atinsă în perioade mult mai lungi și este menținută pentru o perioadă totală de timp în mod normal mai mică decât în ​​HIIT. Deoarece aceasta din urmă este o modalitate foarte intensă, PAC ar putea fi introdus în fazele de pregătire pentru un HIIT tradițional, unde efortul cardiovascular și modificările sunt mai mari, pentru a obișnui subiectul să suporte intensități cardiovasculare ridicate, care coincid cu eforturile anaerobe. . Ca o distincție suplimentară, HIIT nu necesită modificarea mașinii cardiovasculare în timpul diferitelor modificări de intensitate, în timp ce PAC ar fi caracterizat prin schimbarea stațiilor la intensitatea schimbătoare. Acest lucru nu exclude faptul că un protocol PAC poate fi utilizat și pe același aparat cardio pe tot parcursul sesiunii pentru a facilita dezvoltarea acestuia ( Power Aerobic System ).

PAC găsește, de asemenea, asemănări evidente cu protocolulStep-Wise Interval Training , o formă puțin cunoscută de antrenament cardiovascular în antrenamentul Interval, care asigură o creștere treptată a intensității până la pragul anaerob. Acesta constă în începerea primului pas la intensitate scăzută, pentru a crește intensitatea unui punct pe scara RPE (aproximativ 10-15%) menținând tendința pentru aceeași durată în mod progresiv în diferite etape ^[10] . Diferențele dintre acest program și PAC sunt în schimbările de intensitate: în timp ce pasul prevede o creștere graduală și constantă, PAC impune o creștere continuă și oscilantă a acestuia până la valori tipic anaerobe, iar apoi performanța descrescând la valorile inițiale în același mod într-un mod oscilant. Ambele împărtășesc principiul creșterii treptate a intensității pornind de la valori scăzute pentru a atinge vârful în raport cu pragul anaerob.

Exemple de instruire PAC

Va fi posibil să se facă modificările corespunzătoare unui protocol de instruire PAC: ^[1]

• creșterea timpului petrecut pe stațiile cardio;
• repetarea uneia sau mai multor stații;
• creșterea frecvenței cardiace medii (creșterea intensității minime, maxime sau ambele);
• reducerea duratei fazei de intensitate moderată;
• creșterea duratei fazei de intensitate mare;
• combinarea acestor strategii între ele;
• introducerea unor formule mai precise pentru controlul ritmului cardiac, precum Karvonen's (FCris);

Alte metode de cardio-fitness

• Instruire în stare stabilă (SST)
• Acțiune cardio-periferică cardiacă (Cardio-PHA)
• Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
• Circuit Training (CT)
• Antrenament în circuit aerob (ACT)
• Protocolul de grăsime încăpățânat (SFP)
• Antrenament Tabata (sau cardio Guerrilla)
• Reducerea spotului (SR)
• Antrenament concurent
• Tonificare aerobă aerobă (ATA)
• Instruire cu intervale pas cu înțelepciune
• Fartlek

Notă

Bibliografie

• Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 88-95197-35-6

Elemente conexe

linkuri externe

• my-personaltrainer.it - ​​Antrenament de înaltă intensitate și scădere în greutate , pe my-personaltrainer.it .

Portalul Medicinii

Portal sportiv