Periferic Heart Action

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Avvertenza
 Informațiile prezentate nu sunt sfaturi medicale și este posibil să nu fie corecte. Conținutul are doar scop ilustrativ și nu înlocuiește sfatul medicului: citiți avertismentele .

Acțiunea periferică a inimii ( PHA ), tradusă literal ca acțiune periferică a inimii , și inițial cunoscută și sub denumirea alternativă de sistem de secvență [1] [2] , este un tip de antrenament de rezistență în modul de antrenament de circuit (CT) [3] ] . Pentru a fi precis, PHA este un antrenament de circuit care, spre deosebire de variantele tradiționale, implică stimularea consecutivă a grupelor musculare cât mai departe una de alta fără pauză (alternanță între părțile superioare și inferioare), pentru a facilita circulația și a intensifica și mai mult munca cardiovasculară. [4 ] [5] .

Există o altă variantă de PHA aplicată într-un context de cardio-fitness, Cardio-PHA , care o combină pe aceasta din urmă cu Aerobic Circuit Training (ACT sau Super Circuit Training , SCT), integrând stații aerobice în circuit. Cardio-PHA este deci o variantă a ACT, care combină antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardiovascular (cardiofitness), cu scopul de a produce îmbunătățiri suplimentare atât în ​​ceea ce privește puterea și masa musculară, cât și în ceea ce privește capacitatea cardiovasculară [6] .

Caracteristici

PHA clasic

Metoda de acțiune a inimii periferice este un stil de antrenament de circuit (CT) dezvoltat în anii 1950 de Dr. Arthur H. Steinhaus [7] [8] care, în loc să stabilească o secvență de exerciții consecutive pentru grupuri musculare apropiate, diferitele exerciții efectuate consecutiv stimulează zonele corpului cât mai departe între ele (de exemplu coapse / deltoizi sau viței / pectorali), în general alternând activitatea părții superioare cu cea a corpului inferior sau invers. Acest antrenament recrutează toate grupele musculare ale corpului într-o singură sesiune (antrenament total al corpului ) [3] [9] . Acest stil combină principiile circulatorii de fitness cu dezvoltarea musculară tipică antrenamentului cu greutăți . Scopul său este de a promova fluxul de sânge pe tot corpul pe toată durata sesiunii de antrenament.

Deoarece o modalitate de îmbunătățire a condiției fizice este prin efortul continuu pe inimă și plămâni la limita lor teoretică (HR max și VO 2 max ), antrenamentul PHA urmărește să obțină ambele beneficii într-un interval de timp mai scurt prin „utilizarea unei secvențe de exerciții care alternează între mușchii corpului superior și inferior în timpul fiecărui exercițiu [10] . Micii mușchi din jurul inimii sunt primii implicați, urmați de mușchii mai mari spre periferia corpului. Deși structura de bază a antrenamentului PHA este în esență cea a antrenamentului pe circuit , există o diferență fundamentală în abordare. În PHA, exercițiile sunt selectate pentru a permite interpretului să pompeze sânge la extremitățile extreme ale corpului, promovând circulația generală și încercând să reducă acumularea locală de acid lactic. De fapt, această metodă reduce posibilitatea ca acumularea de acid lactic localizată să se producă în mușchii stresați, spre deosebire de exercițiile fizice normale cu greutăți, care de obicei creează oboseală musculară indusă de acumularea acestui metabolit.

Un antrenament tipic PHA implică o serie de exerciții care vizează corpul superior și cel inferior, cu intenția de a alterna un exercițiu pentru trunchiul superior și unul pentru membrele inferioare, sau cel puțin nu în aceeași zonă implicată în exercițiul anterior. Un antrenament tipic PHA folosește 5-6 exerciții diferite efectuate consecutiv timp de 5-6 cicluri, cu sarcină crescută cu fiecare ciclu. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru o serie de repetări între 8 și 20 [5] , trecând rapid de la un exercițiu la altul și odihnind timpul minim necesar pentru a putea efectua următorul exercițiu crescând treptat dificultatea. Nici o serie nu este adusă la eșecul muscular (RM) și ultimul ciclu ar trebui să fie deosebit de greu de realizat din cauza oboselii cumulative. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ 35-45 de minute, în funcție de nivelul de fitness și de pauzele dintre seturi, dacă este cazul [11] .

Pe scurt, PHA permite obținerea de beneficii: [5] [10]

  • care lucrează la o frecvență cardiacă ridicată în raport cu frecvența cardiacă maximă (HRmax). Acest lucru este permis în general de stimulul cardiorespirator;
  • încorporarea antrenamentului cu greutăți în program. Deși această abordare duce la cheltuieli de energie mai mici decât antrenamentul aerob, spre deosebire de acesta din urmă, PHA vă permite să creșteți sinteza proteinelor și masa musculară. O creștere a masei musculare vă poate permite să oxidați grăsimile mai eficient;
  • permite îmbunătățirea compoziției corpului;

Cardio-PHA

În ultimii ani, PHA a fost refăcut de unii autori și profesioniști din domeniul fitnessului pe teritoriul național, introducând caracteristicile antrenamentului de circuit aerob (sau Super Circuit Training ) [6] , un protocol care alternează diferite serii tipice de exerciții cu greutățile în seturi super , seturi tri sau seturi uriașe (adică fără pauze între ele sau cu pauze foarte scurte), intercalate cu faze scurte de recuperare activă pe mașini aerobe [12] . Spre deosebire de protocolul tradițional, PHA aerobă, care a fost denumită de unii ca Cardio- PHA [6] , combină exercițiile tipice de antrenament cu greutăți în circuit cu antrenamentul cardiovascular aerob tradițional, pentru a produce mai multe îmbunătățiri mai jos. capacitate. Prin urmare, este un antrenament care combină principiile clasicului PHA și Aerobic Circuit Training , îmbunătățind conceptele de muncă cardiovasculară și fluxul sanguin într-un context cardio-fitness, grație cererii pentru o pompare semnificativă și mai intensă și redistribuirea fluxului. sânge din diferite părți ale corpului situate în zone foarte îndepărtate ale corpului. Exercițiile izotonice sau de supraîncărcare sunt de obicei efectuate cu repetări mari și intensitate scăzută (<60% 1-RM, adică 20-RM sau mai mult), în timp ce stațiile aerobice au o durată medie de 5 minute, dar acești parametri pot fi variați în funcție de necesități și gradul de pregătire a subiectului. Acest lucru determină o acțiune periferică a inimii, un mare efect circulator, exaltarea proceselor respiratorii și o bună tonifiere musculară.

Beneficiile obținute cu sistemul Cardio- PHA ar fi similare cu cele găsite în clasicul Aerobic Circuit Training (ACT) și cu clasicul PHA, cum ar fi o îmbunătățire a capacității cardiovasculare, o reducere a masei grase și o creștere a masei slabe. , cu diferența că prin caracteristică ar permite o îmbunătățire mai mare a performanței cardiovasculare comparativ cu ultimele protocoale. Aceste considerații trebuie totuși confirmate, având în vedere indisponibilitatea cercetărilor științifice care testează validitatea sa efectivă sau cel puțin confirmă superioritatea sa în ceea ce privește rezultatele comparativ cu alte protocoale.

Potrivit unor autori, Cardio- PHA este deosebit de interesant pentru femeile cu probleme circulatorii sau celulită la nivelul membrelor inferioare, deoarece ar permite un flux rapid de sânge în regiunile superioare ale corpului, prevenind stagnarea sângelui a acidului lactic, a toxinelor și a cataboliți în aceste zone [6] . Alții îl sugerează ca înlocuitor al metodelor tradiționale cu greutăți (3 x 10) pentru subiecții aparținând fenotipului ginoid (constituție tipic feminină), care are caracteristici de acumulare de grăsime în zonele inferioare și pentru care acidul lactic, acumulat ca răspuns la eforturile anaerobe localizate în zona gluteală și în membrele inferioare produse prin metode normale cu supraîncărcări, ar putea agrava starea de reținere a apei și a celulitei la care acest model constituțional este predispus în mod natural. PHA și Cardio- PHA, datorită efectului lor de pompare continuă a sângelui prin zone foarte îndepărtate, favorizează revenirea venoasă și previne stagnarea în zonele inferioare, adesea întâlnite, precum și la sexul feminin, în special în fenotipul ginoid [13] .

Dovada stiintifica

Deși a fost acoperită în unele reviste științifice [3] , metoda Peripheral Heart Action nu pare să fi fost testată vreodată în nicio cercetare științifică înainte de 2015 [9] . Se poate presupune că îmbunătățirile induse de această metodologie sunt cel puțin comparabile cu cele care se găsesc la antrenamentele normale de circuit , un mod de antrenament bazat, de fapt, în principal pe aceleași principii. Deși a fost promovat frecvent ca un protocol potențial superior antrenamentului tradițional cu greutăți sau antrenamentului regulat în circuite în anumite scopuri, chiar și aceste concluzii nu au coroborare științifică.

Unele cercetări datate (Asmussen și Mazin, 1978) au constatat că atunci când o activitate „alternativă” - de exemplu, o activitate ușoară dedicată unei alte părți a corpului - a fost efectuată între pauzele exercițiului pentru mușchiul principal, puterea de emisie a fost menținută la un nivel mai înalt decât atunci când această activitate ușoară nu a fost practicată [14] [15] . Acest beneficiu a fost atribuit unui fel de „distragere a atenției” a sistemului nervos, permițând o recuperare mai rapidă. Această strategie, legată de componenta neuronală a oboselii, ar duce, prin urmare, la o eficiență mai mare a sistemului nervos , afectând pozitiv expresia forței în timpul seriei. Aceste date au determinat unii autori [16] să sugereze că alternarea exercițiilor pentru diferite părți ale corpului (cum ar fi un set pentru coapse urmat de unul pentru piept) permite o recuperare neuronală mai mare datorită unei activități „alternative” la cea dedicată aceluiași .grup muscular. Această strategie caracterizează metoda PHA, care cel puțin în componenta neuronală a forței și performanței ar putea prezenta avantaje în acest sens comparativ cu un program tradițional. Cu toate acestea, această caracteristică nu este prezentă doar în protocoalele PHA, ci, în general, în antrenamentul în circuit sau în antrenamentul total al corpului.

Primul studiu despre PHA publicat de un jurnal evaluat de colegi a fost realizat de un grup de cercetători italieni în 2015. Piras și colab. [9] a comparat un circuit PHA clasic cu antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) pe un ergometru de bicicletă, evaluând impactul acestora asupra diferiților parametri, cum ar fi forța musculară, ritmul cardiac și sensibilitatea baroreceptorului. După 30 de sesiuni de antrenament în 3 luni, protocolul PHA a promovat adaptările cardiovasculare cu o scădere a puterii componentei spectrale a activității vasculare simpatice și o creștere a modulației vagale. Mai precis, PHA a îmbunătățit tensiunea arterială și puterea câștigă mai mult decât HIIT pe un ergometru cu ciclu. Dacă cele mai bune câștiguri de forță ale grupului PHA sunt reduse, având în vedere utilizarea supraîncărcărilor, mai puțin previzibil ar fi putut fi o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale.

Originea metodei

Sistemul Periferic Heart Action a fost dezvoltat inițial în anii 1950 de Dr. Arthur H. Steinhaus, dar a durat aproape zece ani până a fost promovat și popularizat în a doua jumătate a anilor 1960 de către un tânăr culturist american numit Bob Gajda, câștigător al 1966 titlu AAU Mr. America . Gajda și-a dezvoltat fizicul ignorând stilurile dominante de antrenament pentru culturism bazate pe rutine împărțite , volume mari și pompă musculară excelentă, concentrându-se pe acest stil de circuit în modul corp total , în care sângele a fost extras dintr-o parte a corpului în cealaltă. [8] . PHA a ieșit la iveală printr-o serie de articole pe care le-a scris în periodicul Iron Man în acei ani, intitulat „ The PHA or Sequence Revolution ”, „ Bob Gajda, Mr. USA and His Amazing Sequence System of Training ” și „ The Philosophy of Instruire în secvențe " [2] . În aceste scrieri el a explicat că PHA a pus un accent deosebit pe circulația continuă a sângelui și că nu ar trebui să congestionăm circulația într-o singură zonă sau grup muscular prin antrenament cu greutăți, ci mai degrabă să o extragem și să o scoatem din diferite grupuri musculare pentru durata antrenamentului. [1] În opoziție cu metoda tradițională care a văzut setarea unui program care a lovit un grup muscular cu mai multe seturi consecutive, Gajda a exaltat conceptul de circulație a sângelui prin toți mușchii corpului. Gajda l-a îndrumat pe profesorul Arthur H. Steinhaus pentru că l-a influențat într-un mod important asupra elaborării teoriei PHA. Steinhaus a fost unul dintre fondatorii Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). Gajda a fost, în mod firesc, primul care a propus și a aplicat metoda, dar Arthur Jones (creatorul metodei de instruire de înaltă intensitate ) a făcut-o mai populară prin răspândirea ei în armata SUA. [2]

„Dacă, de exemplu, faceți două sau mai multe seturi de bucle [pentru biceps] succesiv, ar trebui să ajutați pomparea sau sistemul circulator. Cu sistemul Sequence, ar trebui să faceți o serie de bucle, apoi poate mergeți la o serie pentru viței, abdominale sau spate. Cu alte cuvinte, nu antrenați același mușchi pentru două seturi succesive. De asemenea, evitați să utilizați ceea ce se numește un superset, în care munca este alternată între biceps și triceps pentru diferite seturi. Acest lucru va duce la aglomerarea întregului braț. Adresați-vă unei alte părți a corpului. Apoi într-o altă parte a corpului. Scopul este ca în sistemul PHA, exercițiile să fie distribuite pe tot corpul. [1] "

( extras dintr-un articol de Bob Gajda )

„Privind la ediția recentă a Iron Man, cititorul aproape că va crede că am exagerat PHA sau sistemul de secvențe. Această presupunere ar fi aproape corectă. Am fost atât de impresionați de bunul simț științific al acestui sistem și de rezultatele satisfăcătoare ale aplicării sale, nu numai în culturism, ci mai important de posibilitățile enorme pe care le promite în domeniul sănătății și condiționării, încât vrem să îl facem cunoscut cât mai repede posibil și acordați acestui dezvoltator, Bob Gajda, meritul deplin pentru că l-a adus în atenția lumii culturismului și a făcut cercetări aprofundate, dezvăluind starea sa actuală de eficiență. [2] "

( Peary Rader, fondatorul Iron Man, la ediția din martie 1967 )

Potrivit lui Bob Gajda

„ Să vorbim mai detaliat despre sistemul PHA. Ce permite să realizeze și care sunt aplicațiile sale?

I-am menționat pe mentorii mei. Începe cu William Harvey pe PHA, apoi cu Arthur Steinhaus. Am fost student Steinhaus, așa că am folosit PHA, dar am luat principiul - o lege a fiziologiei sau un fapt - că fără PHA (antrenament) nu ar exista o revenire venoasă. Dar, în al doilea rând, ar exista o revenire limfatică.

Când băieții pompează, sunt congestionați de lichid, nu este doar sânge venos, ci lichid. Așadar, asta întârzie procesul de întoarcere, așa că ideea mea a fost să îl pun în mișcare prin mutarea altceva și să profite de o acțiune suplimentară de pompare circulatorie - PHA. Deci devine un concept; l-am aplicat ca regulă pentru recuperarea musculară.

Așadar, ideea mea este să lucrez din nou mușchiul, dar să o fac mai ușor. Aceasta este ideea, o pompă mai ușoară care promovează recuperarea, în loc să se bazeze pe droguri. Este un factor care este utilizat prezent în organism. A fost o vreme când oamenii stăteau zile în pat. Astăzi imediat după operație sunt în mișcare. De ce sunt în mișcare? Acesta este PHA: circulație, vindecare. Deci, cu culturistii sau cu cei care ridică forța, trebuie să facilitați recuperarea, astfel încât să nu aveți nevoie să vă vindecați.

Vorbești despre congestia fluidelor asociată cu antrenamentul cu greutăți și pompare. Ce avem de-a face cu fluidele în mod specific?

Este necesar să se ia în considerare lichidul limfatic, lichidul sinovial (care lubrifiază și protejează articulațiile); toate fluidele corpului pot fi examinate. Să presupunem că corpul nostru este compus din aproximativ 80% lichid: aceasta este o combinație de plasmă, care este lichidul țesutului interstițial.

Toate aceste fluide sunt grupate în general în lichidul interstițial, astfel încât atunci când vorbim despre lichidul țesutului interstițial, o parte din acesta este sânge arterial bogat în oxigen, o altă parte este sângele venos încărcat cu deșeuri sau care scapă de Co2 (dioxid de carbon, un deșeu produs conținut în sânge și eliminat prin întoarcerea venoasă). Aici, acesta este transportul care are loc. Și apoi este lichidul limfatic, care lubrifiază fibrele musculare; pentru aceasta avem încălzire.

Încălziți treptat și recrutați mai multe fibre pe măsură ce lucrați, apoi vă antrenați pentru forță și recrutați toate fibrele. Deci asta este ideea, încercați să supraîncărcați sistemul muscular, dar cu toate aceste tipuri diferite de perioade de odihnă. Pentru că nu stai și vorbești după fiecare bancă grea, faci alte exerciții mai ușoare.

Pentru a îmbunătăți circulația.

Dreapta! Pentru a-l scoate din zonă, fără a-l lăsa în interiorul [aceleiași zone]. Este opusul [al sistemului] Weider. Weider îl folosește pentru a congestiona. Uneori oamenii îmi citesc ziarul (pe PHA) și primesc mesajul să funcționeze în direcția opusă.

Iată ideea: dacă, de exemplu, încercați să lucrați flexorii cotului - mă refer la biceps și brahial - cu adevărat grele, doriți să lucrați tricepsul, nu pentru a le pompa, ci pentru a restabili fibrele, care sunt întotdeauna prea contractilă.

Puterea vine prin reducerea lor. Deci merge imediat invers. Nu superset. Superset este atunci când faci biceps / triceps, biceps / triceps și așa mai departe, sau flexie / extensie, flexie / extensie. Dar asta e pompare. Ideea în acest caz este să folosești altul pentru a-l restabili, apoi să apelezi la alți mușchi pentru a promova recuperarea musculară. Aici vine fluidul, tonul. Hipertonicitatea care rezultă din crampele asociate cu exercițiile fizice grele este restabilită și recuperată. Gândește-te la genul acesta de lucruri. O răcoritoare în virtutea faptului că funcționează invers. Nu pentru că vrei să pompezi mai mult și apoi să o faci din nou. Este pentru că vrei să recuperezi acea zonă, astfel încât să poți reveni mai puternic. Am demonstrat acest lucru în cercetările mele și am raportat-o ​​în articolul meu.

Așadar, subliniați că vizați o altă parte a corpului, după ce ați antrenat un grup muscular mai mare?

Absolut, principiu care se potrivește bine într-o rutină PHA, deci este ideal în acest scop: este un format, este un sistem în care este pus în practică. Tocmai ai făcut o ghemuit greu, deci ce vrei să faci? Faceți ceva ușor pentru glezne sau încheieturi - ceva pentru a menține lichidul curgând, nu păstrându-l încă în zonă, ci pompându-l. Lichidul limfatic este total dependent de acțiunea periferică a inimii; acele mici pompe musculare. Dacă stai toată ziua, ți se umflă picioarele. Deci ce faci? Decongestionează-ți picioarele.

În culturismul modern vor să se aglomereze. În felul meu de a gândi, vrei să te descongestionezi. Nu vrei să te aprinzi, nu vrei să umfli o zonă. Semnul tipic al inflamației este percepția căldurii. Culturistul îl numește „arde”. Dacă simțiți căldura și umflarea, este timpul să vă opriți. Aceasta este referința lor: când arde, oprește-te. Du-te și fă ceva diferit, apoi întoarce-te și fă-l din nou. Nu numai că continuați să stimulați, dar faceți-o ușor pentru a scoate lichidul. Aceasta este cheia. Și rezultatele vin cu ea. Acesta este cel mai bun mod de a pierde grăsime și de a face totul. Așa cum a spus Perry Rader [fondatorul revistei Iron]: este cel mai bun mod de a face totul . "

( Parte a unui interviu cu Bob Gajda pe bodybuilding.com [17] )

Exemple de instruire PHA

PHA clasic 1: [11]

  • Presă militară 10-12 repetări.
  • Ghemuiți 10-12 repetări
  • Mașină lat 10-12 rip.
  • Mașină de vițel în picioare 10-12 rupturi.
  • Flotări 10-12 repetări
  • Crunch 10-12 repetări

Toate repetate de 5 ori fără pauze

PHA 2 clasic: [5]

  • Presă de bancă 10-12 repetări.
  • Ghemuiți 10-12 repetări
  • Rând jos 10-12 rupturi.
  • Apăsați picioarele 10-12 repetări.
  • Gantere de presare pe umăr 10-12 repetări.

Toate repetate de 5 ori fără pauze

Cardio-PHA 1: [6]

  • Bicicleta 5 '
  • Presă picioare / Squat 12-15 repetări.
  • Om presă pe bancă. 12-15 rep.
  • Crunch 15-20 repetări
  • Banda de alergare 5 '
  • Lungit sagital 12 repetări.
  • Mașină lat 12-15 rip.
  • Reverse Crunch 15-20 repetări.
  • 5 ' Stepper
  • Mașină de vițel în picioare 12-15 rupturi.
  • Gantere de presare pe umăr 10-12 repetări.
  • Hpx 15-20 rip.
  • Bicicletă orizontală de 5 '

Cardio-PHA 2:

  • Bicicleta 10 '
  • Extensie picior 15-20 repetări.
  • Lateral crește 15-20 repetări.
  • 5 ' Stepper
  • Picioare curl 15-20 repetări.
  • Mașină lat 15-20 rip.
  • Antrenor eliptic 5 '
  • Mașină de vițel așezată 15-20 rep.
  • Gantera cu gantere 15-20 repetari.
  • Banda de alergare 5 '
  • Creșteți 15-20 de repetări.
  • Apăsați pe piept 15-20 repetări.
  • 5 ' Stepper
  • Crunch 15-20 repetări
  • Apăsați în jos 15-20 de repetări.

Va fi posibil să se facă modificările adecvate unui protocol de instruire PHA : [6]

  • introducerea de noi echipamente izotonice sau aparate cardio (în Cardio-PHA);
  • creșterea numărului de circuite;
  • creșterea duratei sau a numărului de exerciții cu suprasarcini;
  • creșterea intensității exercițiilor cu suprasarcini;
  • creșterea duratei de ședere pe stația aerobă (în Cardio-PHA);
  • creșterea intensității pe stația aerobă (în Cardio-PHA);

Notă

  1. ^ a b c Bruce Lee, John Little. Arta de a exprima corpul uman . Editura Tuttle, 1998. p. 56-57. ISBN 0804831297
  2. ^ a b c d Randy Roach. Mușchi, fum și oglinzi, volumul 2 . AuthorHouse, 2011. p. 463-464. ISBN 1467038407
  3. ^ a b c Lombardi G. Periferic Heart Action Training . Strength Cond. 1997 iunie; 19 (3): 19-20.
  4. ^ sharecare.com - Definiția acțiunii cardiace periferice conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă
  5. ^ a b c d Academia Națională de Medicină Sportivă. Aspecte esențiale ale antrenamentului de fitness personal NASM . Lippincott Williams & Wilkins, 2007. p. 283. ISBN 0781782910
  6. ^ a b c d e f Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 255-256. ISBN 8895197356
  7. ^ Steinhaus AH (1957). Cum să vă mențineți în formă și să vă placă (ediția a II-a). Chicago, Il: The Dartnell Corporation.
  8. ^ a b Boyle, Verstegen, Cosgrove. Progrese în antrenamentul funcțional: tehnici de antrenament pentru antrenori, antrenori personali și sportivi . On Target Publications, 2010. ISBN 1931046042
  9. ^ a b c Piras și colab. Antrenamentul cu acțiune periferică a inimii (PHA) ca înlocuitor valid al antrenamentului la intervale de intensitate mare pentru a îmbunătăți modificările cardiovasculare de repaus și adaptarea autonomă . Eur J Appl Physiol. 2015 apr; 115 (4): 763-73.
  10. ^ a b Matt Roberts. Antrenamentul PHA: Înjumătățiți timpul de antrenament, noul sistem revoluționar . Dorling Kindersley, 2005. ISBN 1405303263
  11. ^ a b strengththandfitness.blogspot.it - Peripheral Heart Action (PHA) de Fred Fornicola
  12. ^ Mosher și colab. Efectele a 12 săptămâni de antrenament al circuitului aerob asupra capacității aerobe, forței musculare și compoziției corpului la femeile de vârstă universitară . J Strength Cond Res. 1994; 8 (3): 144-148.
  13. ^ Massimo Spattini. Dieta COM și pierderea în greutate localizată . Tehnici noi, 2012. pp. 196. ISBN 8848127592
  14. ^ Asmussen E, Mazin B. O componentă nervoasă centrală în oboseala musculară locală . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 21 februarie 1978; 38 (1): 9-15.
  15. ^ Asmussen E, Mazin B. Recuperare după oboseală musculară prin „activități de deturnare” . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 21 februarie 1978; 38 (1): 1-7.
  16. ^ Lyle McDonald. Dieta ketogenică: un ghid complet pentru Dieter și practicant . Lyle McDonald, 1998. pp. 215. ISBN 0967145600
  17. ^ bodybuilding.com - Interviul Bob Gajda al lui David Robson

Bibliografie

  • Bruce Lee, John Little. Arta de a exprima corpul uman . Editura Tuttle, 1998. ISBN 0804831297
  • Roger W. Earle, Thomas R. Baechle. Nsca's Essentials of Personal Training . Cinetica umană, 2004. ISBN 0736000151
  • Matt Roberts. Antrenamentul PHA: Înjumătățiți timpul de antrenament, noul sistem revoluționar . Dorling Kindersley, 2005. ISBN 1405303263
  • Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356
  • Randy Roach. Mușchi, fum și oglinzi, volumul 2 . AuthorHouse, 2011. ISBN 1467038407
  • Piras, A., Persiani, M., Damiani, N., Perazzolo, M. și Raffi, M. (2014). Antrenamentul cu acțiune periferică a inimii (PHA) ca înlocuitor valid al antrenamentului la intervale de intensitate mare pentru a îmbunătăți modificările cardiovasculare de repaus și adaptarea autonomă. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată , Volumul 115, Numărul 4, pp. 763–773 DOI 10.1007 / s00421-014-3057-9
  • Massimo Spattini. Dieta COM și pierderea în greutate localizată . Tehnici noi, 2012. ISBN 8848127592

Elemente conexe

linkuri externe

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Peripheral_Heart_Action&oldid=109685977 ”