Protocolul de grăsime încăpățânat

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Avvertenza
 Informațiile prezentate nu sunt sfaturi medicale și este posibil să nu fie corecte. Conținutul are doar scop ilustrativ și nu înlocuiește sfatul medicului: citiți avertismentele .

Protocolul Stubborn Fat sau SFP (în italiană : protocol pentru grăsimea încăpățânată ) este un tip de antrenament cardiovascular care vizează reducerea maximă a grăsimii corporale, conceput de fiziologul Lyle McDonald , cunoscut mai ales pentru faptul că este autorul mai multor publicații dedicate îmbunătățirii corpului compoziție în domeniul culturismului și fitnessului [1] . Metoda, pe care o discută în cartea sa din 2008 The Stubborn Fat Solution , combină în esență două dintre cele mai cunoscute protocoale cardio, respectiv anaerobe și aerobe, și anume High Intensity Interval Training (HIIT) și Steady State Training (SST) , într-un singur antrenament sesiune. Există două variante, SFP1.0 și SFP2.0 , care diferă ușor în structura lor, dar împărtășesc principiile de bază [1] .

Caracteristicile Protocolului de grăsime încăpățânată

The Stubborn Fat Protocol (SFP) este o metodă de antrenament cardiovascular născută din ideea fiziologului american Lyle McDonald, autor al mai multor cărți despre nutriția sportivă, pierderea de grăsime și creșterea masei musculare și cel mai cunoscut pentru publicarea primului său carte The Ketogenic Diet ( 1998 ) [2] , considerat, în general, ca unul dintre cele mai cuprinzătoare manuale scrise vreodată în domeniul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați [de către cine? ] (sărac în carbohidrați) pentru pierderea grăsimii corporale. [ fără sursă ]

Abordarea sa științifică și rațională riguros și peste un deceniu de analize și cercetări în domeniul nutriției și reducerii grăsimii corporale l-au determinat să publice mai multe lucrări, inclusiv The Stubborn Fat Solution ( 2008 ), un text dedicat în întregime principiilor fiziologice ale pierderii a grăsimii „încăpățânate” (adică a celor greu de îndepărtat) și a modelelor dietetice și de antrenament destinate acestui scop [1] . În acest volum, el descrie în detaliu Protocolul de grăsime încăpățânată , un protocol destul de intens care se caracterizează prin unirea celor mai populare două antrenamente de fitness cardio.

Primul, Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), este cel mai reprezentativ al protocoalelor cardio-anaerobe sau mixte și implică vârfuri de intensitate mare (anaerobă), cum ar fi sprinturile , în care pragul anaerob este depășit. Această fază are o durată care poate varia de la aproximativ 10 la 60 de secunde și este alternată constant de faze aerobe, în care intensitatea sau tendința sunt reduse semnificativ, plasându-se sub pragul anaerob , pentru a permite recuperarea fizică. Această fază, numită recuperare activă , poate dura de aproximativ 2 sau 3 ori mai mult decât sprintul . Recuperarea activă poate fi înlocuită de recuperarea pasivă, adică o oprire totală a activității, mai ales dacă efortul de intensitate ridicată este deosebit de intens. Antrenamentul în stare stabilă (SST), pe de altă parte, este cea mai clasică reprezentare a exercițiului aerob, bazat pe menținerea unei tendințe constante și a ritmului cardiac pe parcursul întregii sesiuni și a efortului de intensitate scăzută sau moderată (sub pragul anaerob ). Acest lucru este adesea introdus ca unul dintre protocoalele principale pentru pierderea în greutate. McDonald a propus posibilitatea de a efectua exerciții cu greutăți ( antrenament de rezistență ) ca alternativă la HIIT, dacă acest lucru este organizat cu parametri specifici considerați a fi mai adecvați pentru a favoriza reducerea grăsimii corporale, cum ar fi pauzele scurte și repetările ridicate.

În ultimele decenii, exercițiul anaerob cardiovascular (cum ar fi HIIT) a fost studiat și reevaluat ca o metodă eficientă pentru pierderea în greutate, prezentând rezultate foarte pozitive și comparabile sau superioare comparativ cu activitatea aerobă continuă (SST) [3] [4] [ 5] . Cu toate acestea, chiar și antrenamentul cu greutăți a demonstrat frecvent un anumit potențial în reducerea masei grase [6] [7] [8] [9] , motiv pentru care acest stil de antrenament poate fi introdus și în SFP pentru a maximiza pierderea de grăsime. Motivele eficacității activităților anaerobe pentru pierderea în greutate s-ar regăsi parțial în stimularea mai mare a unor molecule - hormoni și neurotransmițători - responsabili de stimulul puternic la lipoliză , adică procesul metabolic de mobilizare a grăsimilor depuse. Aceste molecule sunt în principal catecolamine ( adrenalină și noradrenalină ) [10] [11] [12] și somatotropină (GH) [13] [14] [15] , care răspund proporțional intensității exercițiului și, prin urmare, sunt mai secretate în răspuns la exerciții anaerobe, cum ar fi HIIT sau greutăți. Cercetările au găsit, de asemenea, rezultate pozitive din combinația de protocoale anaerobe, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și exercițiile aerobe, care prezintă adesea o pierdere în greutate mai mare decât este favorizată doar de activitatea aerobă [16] [17] .

Ideea McDonald's a fost de a combina cele două metode principale de cardio-fitness pentru a reduce depozitele de grăsime „încăpățânate” prin exploatarea mecanismelor lor diferite și complementare de acțiune pentru a le spori efectul. Exercițiul anaerob de intensitate ridicată eliberează o cantitate mai mare de catecolamine [10] și GH [13] , adică moleculele implicate în principal în procesele de lipoliză; în timp ce exercițiile aerobice permit oxidarea grăsimilor la o rată ridicată în timpul exercițiului, eveniment care este îmbunătățit în continuare atunci când este precedat de o activitate anaerobă [18] . Conform indicațiilor autorului, exercițiile de intensitate ridicată sunt capabile să anuleze efectul inhibitor al lipolizei exercitat de adrenoceptorii α-2, pauza scurtă (prevăzută între sfârșitul primului și începutul celui de-al doilea protocol) este capabilă să dea timpul acizilor grași să se difuzeze în sânge, iar starea de echilibru cardio le oxidează [1] . La acest mecanism se adaugă EPOC , adică fenomenul metabolic care apare ca urmare a activității fizice și care denotă o creștere a metabolismului și arderea grăsimilor timp de câteva ore de la sfârșitul acestuia. S-a stabilit că EPOC, un acronim englezesc pentru consumul excesiv de oxigen post-antrenament , este stimulat la o rată mai mare ca urmare a activității anaerobe, oferind acestui tip de exercițiu proprietatea de a oxida mai multe grăsimi în repaus în orele de după sfârșit. a activității în ceea ce privește activitatea aerobă [19] [20] [21] . Mai mult, prin combinarea activității aerobice și anaerobe într-o singură sesiune, EPOC poate fi îmbunătățit și mai mult în comparație cu activitățile respective desfășurate individual [16] [22] . Acest lucru poate indica un beneficiu suplimentar în ceea ce privește pierderea în greutate în conformitate cu Protocolul de încăpățânare a grăsimii , putând astfel să profite la maximum de cheltuielile lipidice induse de efort în timpul și după încheierea activității. Acest protocol a fost conceput pentru a viza în mod special depozitele de grăsime care sunt mai greu de mobilizat, cum ar fi partea inferioară a spatelui și abdomenul inferior pentru bărbați sau coapsele și fesele pentru femei.

Protocolul original încăpățânat de grăsime 1.0

Primul tip de protocol de grăsime încăpățânată (SFP) a combinat HIIT și clasic Steady State Training (SST) într-o singură sesiune de antrenament, adăugând la exercițiu indicații precise cu privire la momentul practicării acestuia și la consumul de alimente. Și suplimente alimentare [1] .

McDonald explică faptul că motivul acestei organizații este că exercițiile cardiovasculare de intensitate ridicată, efectuate peste pragul anaerob (HIIT), sunt capabile să depășească rezistența lipolitică (mobilizarea grăsimilor) a grăsimii încăpățânate datorită stimulării hormonale marcate. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de acid lactic din sânge cauzate de exerciții de intensitate ridicată au și efectul de a bloca temporar grăsimea din adipocite [23] [24] [25] [26] , astfel încât grăsimea nu este bine oxidată în timpul acestui lucru. Instruire. De fapt, odată ce pragul anaerob este depășit , carbohidrații devin practic singurul substrat energetic folosit pentru a susține efortul în detrimentul lipidelor . Abia la sfârșitul exercițiului de intensitate ridicată apare o eliberare mare de acizi grași timp de câteva ore, motiv pentru care diverse studii au arătat că chiar și exercițiile de intensitate ridicată sunt capabile să reducă masa de grăsime într-un mod comparabil sau mai mare. la activitatea aerobă normală la frecvență constantă ( stare de echilibru ) [3] [5] [27] [28] . Pe baza acestor principii, McDonald a propus o scurtă odihnă de 5 minute la sfârșitul antrenamentului HIIT, pentru a elibera lipidele care fuseseră mobilizate grație stimulului hormonal al protocolului anaerob și care vor fi apoi oxidate prin activitate aerobic efectuat în apropierea pragului anaerob , unde oxidarea grăsimilor ar fi maximizată [1] .

În plus față de protocolul specific de formare, McDonald's a furnizat informații suplimentare cu privire la orele, mesele și suplimentele alimentare care trebuie luate. El a sugerat să faceți SFP 1.0 pe stomacul gol pentru a menține nivelul de insulină scăzut; o metodă care caracterizează teoria discutată a exercițiului fizic de post pentru a maximiza pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că insulina, al cărei stimul principal este dat în principal de ingestia de carbohidrați, este cunoscută ca fiind hormonul care blochează oxidarea grăsimilor atât în ​​repaus [29] [30] [31] [32], cât și în timpul activității aerobe [33]. ] [34] [35] (în special la intensitate scăzută). Prin urmare, sărind peste masa de dimineață devreme ar fi servit pentru a evita efectul anti-lipolitic al insulinei prin promovarea mobilizării grăsimilor stocate. Mai mult, cu 30 de minute înainte de începerea exercițiului, a fost indicat aportul unor suplimente care favorizează în continuare activitatea endocrină și metabolică legată de mobilizarea grăsimilor. Acestea sunt cofeina , yohimbina și tirozina . Acesta a fost în esență primul model al ceea ce McDonald a numit Protocolul Stubborn Fat 1.0 [1] .

Liniile directoare pentru protocolul inițial de grăsime încăpățânată 1.0: [1]

  • Faceți exercițiul dimineața devreme într-o stare de post.
  • 30 minute. înainte de efort, consumați 200 mg de cofeină, 0,2 mg / kg de yohimbină și 1-3 g de tirozină.
  • Încălziți 5-10 min.
  • Efectuați 10 min de HIIT, de preferință cu 30 "sprint și 30" interval de 10 ori, sau 60 "sprint și 60" interval de 5 ori. McDonald recomandă alegerea unui aparat cardio pe care nu sunteți obișnuit să îl utilizați, pentru a crește nivelul catecolaminelor.
  • La sfârșitul a 10 minute, odihniți-vă timp de 5 minute pentru a permite eliberarea acizilor grași în sânge.
  • Efectuați 20-40 de minute de activitate aerobă în apropierea pragului anaerob pentru a maximiza cheltuielile lipidice.
  • Așteptați o oră înainte de a mânca după terminarea antrenamentului.

Protocol nou și îmbunătățit Stubborn Fat 1.0

McDonald a refăcut ulterior Stubborn Fat Protocol 1.0 cu ideea de a-l îmbunătăți. Fiziologul a susținut mai târziu că chiar și încălzirea cu intensitate redusă ar putea să reducă nivelul insulinei, argumentând astfel că starea de post nu era necesară și că, în orice caz, protocolul a funcționat chiar și la subiecții care au testat-o ​​pe stomacul plin. Prin urmare, în noua reprezentare a SFP1.0 a fost exclusă necesitatea de a efectua protocolul pe post. Noua alegere a lui McDonald a avut de fapt sens, deoarece practica exercițiilor de post pentru a obține o scădere mai mare în greutate a fost puternic dezbătută în ultimii ani chiar și în lumea științifică [36] [37] [38] și, de fapt, nu până în prezent. dovezi care îi pot confirma eficacitatea. Cu toate acestea, noul SFP1.0 a inclus diferențe suplimentare. McDonald a menționat că yohimbina înainte de exerciții de intensitate ridicată a făcut ca unii subiecți să se simtă neplăcut, așa că a sugerat să o luați alternativ în timpul pauzei de 5 minute între încheierea HIIT și începutul SST. Cu toate acestea, observând că SFP1.0 a dat rezultate chiar și fără a lua suplimentele recomandate, acestea au fost acum considerate opționale.

Durata sprinturilor în timpul HIIT a fost, de asemenea, reevaluată. Pe de o parte, sprinturile mai lungi sunt capabile să epuizeze mai mult glicogen și să provoace un impact metabolic mai mare. Dezavantajul, acestea tind să fie prea dure cu recuperări atât de scurte și cresc nivelurile de lactat prea mult, putând interfera cu eliberarea acizilor grași odată ce acestea sunt terminate. Pe baza testelor sale pe mai mulți subiecți, el a observat că sprinturi mai scurte, cum ar fi 15 secunde x 15 ori, intercalate cu 45 de secunde de recuperare, au oferit de fapt același răspuns hormonal fără a provoca oboseală excesivă sau acumulare excesivă de acid.

Exercițiul cu greutăți ( antrenament de rezistență ) a fost propus pentru a înlocui HIIT, o metodă structurată într-un mod similar, având în vedere natura lactică anaerobă la intervale. Deoarece mai multe studii au descoperit că antrenamentul cu greutăți este capabil să genereze un stimul lipolitic [39] , precum și o reducere eficientă a masei grase [6] [7] [8] [9] , McDonald a recunoscut că protocolul său ar putea prevedea acest antrenament strategia ca alternativă la HIIT, atâta timp cât a fost structurată în așa fel încât să sublinieze procesele lipolitice, oferind astfel parametri de antrenament cu repetări mari și pauze scurte. Conform indicațiilor fiziologului, antrenamentul cu greutăți ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute, ceea ce înseamnă aproximativ dublu față de HIIT.

Intensitatea antrenamentului la starea de echilibru a fost, de asemenea, re-discutată. Potrivit autorului, oxidarea grăsimilor este maximizată în apropierea pragului anaerob , dar acest nivel de intensitate tinde să fie prea mare pentru majoritatea subiecților. McDonald observă că acest nivel se poate dovedi a fi prea obositor, ducând la recrutarea excesivă rapidă de fibre și la o pierdere potențială mai mare de masă musculară. În acest moment, a fost propusă o intensitate de 130-140 bpm, care ar putea echivala aproximativ cu 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR max sau HR max ).

Ultima modificare a SFP1.0 se referă la eliminarea regulii care impunea consumul de alimente la doar o oră după încheierea activității fizice. Această afirmație s-a bazat pe ideea că pierderea maximă de grăsime ar avea loc permițând corpului să ardă excesul de acizi grași în perioada post-antrenament, o fază cunoscută sub numele de EPOC , care marchează o creștere a ratei metabolice față de valori. în care o creștere a cheltuielilor de grăsime în repaus are loc în detrimentul carbohidraților timp de câteva ore [40] [41] . McDonald's a intenționat să împiedice subiectul să ridice insulina indusă de aportul alimentar, ceea ce ar fi determinat inhibarea proceselor de oxidare a lipidelor și re-esterificarea și redepunerea acizilor grași eliberați. Cu toate acestea, el a subliniat ulterior că nu ar exista niciun motiv să aștepte o oră înainte de a lua alimente. Această nouă indicație s-a bazat pe mai multe dovezi științifice care au arătat, de fapt, că în faza de antrenament post-intensitate ridicată (EPOC), chiar și odată cu creșterea insulinei din carbohidrați (sau mesele mixte) organismul continuă să folosească grăsimile ca combustibil preferat, un proces care este în schimb inhibat în condiții normale [42] [43] [44] . El a susținut acum posibilitatea de a avea o masă mixtă care să conțină și carbohidrați sau o masă pur proteică.

Indicații pentru noul protocol 1.0 cu încăpățânare: [1]

  • Posibilitatea de a efectua protocolul în orice moment al zilei, de preferință la 3 sau mai multe ore după ultima masă.
  • 30 minute. înainte de efort este posibil să luați 100-200 mg de cofeină, 0,2 mg / kg de yohimbină și 1-3 gr de tirozină. Toate aceste suplimente sunt opționale.
  • Încălziți 5-10 min.
  • Faceți 10 minute de HIIT sau 20 de minute de antrenament cu greutăți cu repere mari și pauze scurte (cum ar fi antrenamentul pentru cricuit ). În HIIT este posibil să alegeți faze cu durată variabilă, cum ar fi 10 sprinturi de 15 "la intensitate aproape maximă alternând cu pauze de 45" sau 5 sprinturi de 60 "la o intensitate ușor mai mică alternând cu pauze de 60". Din nou, vă recomandăm să alegeți un aparat cardio pe care nu sunteți obișnuit să îl utilizați, pentru a crește nivelul de catecolamine.
  • La sfârșitul a 10 minute, odihniți-vă timp de 5 minute pentru a permite eliberarea acizilor grași în sânge.
  • Faceți 20 până la 40 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată. Acest lucru ar trebui făcut pe un aparat cardio utilizat în mod obișnuit, deoarece vă va permite să ardeți majoritatea caloriilor în acest mod, deoarece este posibil să faceți mai multă muncă la aceeași intensitate.
  • Posibil să mănânci imediat după antrenament.

Protocolul încăpățânat de grăsime 2.0

Protocolul Stubborn Fat 2.0 a fost conceput de McDonald în 2007 cu intenția de a rafina în continuare protocolul anterior. Ideea sa a fost să sublinieze mai mult mobilizarea și oxidarea grăsimilor, așa că a decis să marcheze principiul mobilizării grăsimilor prin HIIT și oxidarea maximă a lipidelor de către SST, producând în același timp beneficii suplimentare prin propunerea din nou a HIIT. Pentru a doua oară în ultima parte a protocolului. Cu toate acestea, toate acestea trebuiau organizate fără a fi prea dificil pentru persoană. Sub ipoteza că execuția stării stabile după HIIT ar putea avea ca efect atenuarea cheltuielilor calorice și lipidice induse de al doilea, SFT2.0 prevedea acum că HIIT a fost efectuat la jumătatea distanței înainte de starea stabilă și la jumătate. Deci, noul protocol a constat acum în:

  1. încălzire
  2. 5 minute HIIT
  3. pauză totală de 5 minute
  4. antrenament la starea de echilibru timp de 20-40 de minute
  5. 5 minute HIIT
  6. răcire scurtă [1] .

La acest nou set de pași, McDonald adaugă modificări în durata și intensitatea sprinturilor în cele două protocoale HIIT. Pentru a accentua răspunsul hormonal, el setează primul HIIT cu un sprint de durată mai scurtă pentru a atinge intensități maxime, pentru a obține cea mai mare eliberare de catecolamine (adrenalină și noradrenalină). În plus, sprinturile mai scurte împiedică sportivul să alerge atât în ​​termeni globali, cât și în vederea următoarei SST. Potrivit fiziologului, evitarea vârfurilor lactate ridicate ar trebui să atenueze efectul inhibitor în mobilizarea grăsimii din adipocitul indus de moleculă [1] . Această teorie s-a bazat pe rezultatele unui studiu care a arătat că sprinturile mai scurte au avut un impact mai mare asupra lipolizei în timpul exercițiului fizic, conducând în același timp la apariția mai mică a oboselii [45] .

În ceea ce privește faza de echilibru , McDonald susține că intensitatea ideală ar fi fost aproape de pragul anaerob pentru a maximiza cheltuielile lipidice, dar pentru că pentru majoritatea oamenilor acest nivel de intensitate este prea mare în urma unei sesiuni HIIT, a sugerat el. în conformitate cu indicațiile referitoare la SFP1.0 anterior. Deși în text el susține că oxidarea maximă a lipidelor are loc la intensități apropiate de pragul anaerob , acest lucru nu pare să fie chiar cazul, întrucât cercetările au stabilit în mare măsură că intensitatea în care zona lipolitică este recunoscută este în jurul valorilor moderate sau intermediare , în timp ce în apropierea pragului anaerob oxidarea lipidelor este redusă [46] [47] .

De asemenea, sunt date noi indicații pentru HIIT final după starea de echilibru . În timp ce HIIT inițial (înainte de SST) implică sprinturi de durată mai scurtă și la intensitate maximă, McDonald susține că durata scurtă duce la un impact metabolic mai redus și la o diminuare a glicogenului mai redusă decât sprinturile mai lungi. Cu toate acestea, epuizarea maximă a glicogenului este un obiectiv important al protocolului, deoarece cu cât acesta este mai epuizat, cu atât arderea grăsimilor va fi accentuată. Prin urmare, sprinturile de durată mai lungă (la o intensitate ușor mai mică) vor avea un impact general general mai ridicat, subliniind și EPOC [1] .

Indicații pentru Protocolul încăpățânat de grăsime 2.0: [1]

  • Posibilitatea de a efectua protocolul în orice moment al zilei, de preferință la 3 sau mai multe ore după ultima masă.
  • 30 minute. înainte de efort este posibil să luați 100-200 mg de cofeină, 0,2 mg / kg de yohimbină și 1-3 gr de tirozină. Toate aceste suplimente sunt opționale.
  • Încălziți 5-10 min.
  • Efectuați 5 min de HIIT cu sprinturi scurte și intense: 10-15 "la intensitate maximă alternând cu o recuperare activă de 45-50" la intensitate foarte mică. Din nou, vă recomandăm să alegeți un aparat cardio pe care nu sunteți obișnuit să îl utilizați, pentru a crește nivelul de catecolamine. Dacă aveți o mare capacitate de muncă și recuperare, puteți crește durata HIIT la 10 minute.
  • La sfârșitul a 10 minute, odihniți-vă timp de 5 minute pentru a permite eliberarea acizilor grași în sânge.
  • Faceți 20 până la 40 de minute de activitate aerobă de intensitate mică până la moderată. Acest lucru ar trebui făcut pe un aparat cardio utilizat în mod obișnuit, deoarece vă va permite să ardeți majoritatea caloriilor în acest mod, deoarece este posibil să faceți mai multă muncă la aceeași intensitate.
  • Efectuați 5 minute de HIIT cu sprinturi de intensitate mai lungă și mai mică. De exemplu 30 "la intensitate submaximală alternând cu o recuperare de 30". Sau sprint de la 60 "și recuperări de la 60". Acest lucru se poate face pe un aparat cardio la alegere.
  • 3-5 minute de răcire.
  • Este posibil să mâncați imediat după antrenament sau cel mult să luați un shake de proteine ​​dacă nu vă este foame.

Alte indicații

Cardio și intensitate

În timpul protocoalelor cardio (HIIT și SST) alegerea intensității este indicată pe baza percepției subiective a efortului identificată de scara RPE (sau scara Borg). Scala RPE ( Rata efortului perceput ) este un ghid pentru a reveni aproximativ la intensitatea exercițiului fără metode de măsurare, dar prin detectarea doar a percepției subiective a efortului fizic [48] . Cercetările au arătat că utilizarea scalei RPE poate fi un instrument fiabil pentru măsurarea intensității fără a detecta neapărat bătăile inimii. În mod normal, este compus din 15 numere de la 6 la 20 la care este corelat un nivel de oboseală respectiv. Pentru a facilita utilizarea acestuia, McDonald a corectat scara RPE prin readaptarea acesteia în funcție de o scară de valori de la 1 la 10 [1] . Acest lucru poate fi problematic dacă subiectul este obișnuit să evalueze scala RPE pe baza scorurilor prezise în versiunea originală (de la 6 la 20), totuși nu este dificil să se convertească valorile dictate de autor prin extrapolarea intensitatea relativă în scara originală. Cu toate acestea, dacă practicantul are metode mai precise pentru a stabili intensitatea, poate fi recomandabil să rămânem la aceste date, chiar împreună cu utilizarea scalei RPE, pentru a atinge nivelul adecvat conform protocolului.

Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Când efectuați HIIT, vi se oferă o alegere relativ largă în durata fazelor de intensitate mare ( sprint ) și redusă ( recuperare activă ). Autorul subliniază că sprinturile mai lungi epuizează mai mult glicogen și tind să provoace un stres metabolic mai mare [49] . Totuși, acestea sunt, de asemenea, foarte dure și provoacă o acumulare mare de lactat [49] , putând interfera cu eliberarea acizilor grași care are loc la sfârșitul HIIT. Dacă sprinturile mai lungi sunt prea intense, este posibil să se reducă durata, reducând totodată faza de recuperare. Într-adevăr, se pare că această modalitate permite să provoace același răspuns hormonal fără a genera prea multă oboseală și o acumulare excesivă de lactat [49] .

În contextul SFP2.0, McDonald's oferă îndrumări mai specifice cu privire la durata sprintului și recuperarea activă (sau pasivă, dacă se dorește). El susține că sprinturile mai scurte și, prin urmare, mai intense, pot provoca un răspuns hormonal mai mare, eliberând mai multe catecolamine. Mai mult, sprinturile mai scurte, legate de intensități de vârf mai mari, permit sportivului să nu se epuizeze în vederea următoarei stări de echilibru . Prin evitarea vârfurilor lactate ridicate, impactul negativ asupra captării acizilor grași în adipocite ar fi atenuat. Prin urmare, acest mod ar trebui să fie prevăzut în primul HIIT de la începutul protocolului. Durata sprinturilor s-ar ridica la 10-15 secunde, în timp ce pauzele ajung la 45-50 secunde. Intensitatea indicată în HIIT inițial atinge valori maxime sau aproape de maxim, adică cu un scor de 9-10 pe scara RPE (corectată de autor). Aceste niveluri traduse în scorul original al scării sunt echivalente cu 19-20, care poate fi definit ca un efort „extrem de dur / maxim”. În mod previzibil, procentul de HR max este relativ la 90% sau mai mare [48] , care, potrivit unei estimări aproximative (100% HR max = 220 de vârstă), ar putea atinge niveluri de 180-190 bpm pentru un tânăr de 20 de ani, sau 170-180 bpm pentru o persoană de 30 de ani. Această intensitate nu este foarte recomandată persoanelor cu pregătire mică sau moderată, persoanelor în vârstă, decondiționate sau cu probleme fizice.

În HIIT final, el indică în schimb sprinturi de durată mai mare și intensitate mai mică, care s-au dovedit a crea un impact metabolic mai mare și o epuizare mai mare a glicogenului [49] . Deoarece epuizarea glicogenului crește oxidarea totală a grăsimilor, acest lucru ar induce un efect favorabil post-antrenament (EPOC). În acest caz, se sugerează sprinturi de 30-60 secunde alternând cu repausuri de 30-60 secunde. Intensitatea indicată în HIIT final atinge valori de 7-8 pe scara RPE (corectată de autor), care pe scorul scării originale este echivalentă cu 17-18, adică un efort „foarte greu”. Procentul de HR max în acest caz ar putea fi de 85-90%, aproximativ 170-180 bpm pentru o persoană de 20 de ani sau 160-170 bpm pentru o persoană de 30 de ani.

În ceea ce privește durata sau volumul HIIT al SFP1.0, sunt prescrise în mod normal un total de 10 minute, un interval de timp destul de scurt în comparație cu durata medie a protocoalelor HIIT, a căror concizie este totuși compensată de intensități destul de mari, cu valori foarte aproape de capacitate. maxim (chiar și la 95% HR max ). Volumul total al stațiilor HIIT din SFP2.0 este redus la jumătate în comparație cu SFP1.0, pur și simplu pentru că există două faze diferite de 5 minute la începutul și la sfârșitul protocolului, rezultând în cele din urmă o durată totală a stații anaerobe similare. Autorul oferă subiecților instruiți posibilitatea extinderii fazelor HIIT până la 10 minute (în special în cea finală, mai puțin intensă), dar îi descurajează puternic, susținând că toată lumea ar trebui să înceapă mai întâi cu o durată de 5 minute.

Instruire în stare stabilă (SST)

Conform indicațiilor fiziologului, activitatea aerobă în timpul stării de echilibru ar trebui să rămână pe un scor de 3-4, adică un efort „ușor / moderat” [1] . În scara originală RPE de la 6 la 20, această valoare este echivalentă cu un scor de 13-14, care ar putea fi recunoscut indicativ ca un nivel de intensitate relativ la 70-75% pe VO 2max sau HR max [48] (parametrii principali pentru a măsura intensitatea reală în exercițiul cardio). O altă indicație furnizată de autor pentru a identifica intensitatea este menținerea ritmului cardiac la 130-140 bpm, care, potrivit unei estimări aproximative (100% HR max = 220-vârstă), ar putea ajunge la aproximativ 65-70% HR max pentru o persoană de 20 de ani sau 70-75% pentru o persoană de 30 de ani.

În versiunea originală a SFP1.0 McDonald's a prescris intensități apropiate de pragul anaerob , susținând că sunt mai potrivite pentru oxidarea unei cantități mai mari de grăsimi. Logica ar consta de fapt în menținerea intensității stării de echilibru la nivelul în care oxidarea grăsimilor este maximizată, un punct care este recunoscut ca o zonă lipolitică . Cu toate acestea, el pare să fi furnizat o cifră inexactă, deoarece cercetările au stabilit în mod clar că zona lipolitică , deși variabilă și individuală, este în mod normal atinsă într-un interval de intensitate prin definiție moderată sau intermediară și nu aproape de pragul anaerob [46] [47] . L'intensità mantenuta vicino alla soglia anaerobica impone una netta riduzione dell'ossidazione lipidica a favore dell'impiego del glucidi. Nella versione migliorata del SFP1.0 e nel SFP2.0, l'autore suggerisce che, nonostante a suo dire intensità vicine alla soglia anaerobica riescano a massimizzare la spesa lipidica, queste risultano effettivamente troppo dure da mantenere durante lo steady state , proponendone quindi una riduzione portandola all'interno di range più moderati. Pertanto, riducendo l'intensità del SST, McDonald ha corretto questo aspetto, determinandone più probabilmente lo svolgimento nell'effettiva zona lipolitica .

Il volume dello steady state può variare da una durata minima di 20 minuti, ad una massima di 40 minuti. La durata minima è giustificata dal fatto che l'SST è un protocollo adatto per lunghe distanze (o lunghi periodi), e, almeno in condizioni normali, l'ossidazione di grassi non diventa rilevante se non a partire da circa i 20 minuti minimi di attività, cioè la tempistica in cui avviene la transizione dai processi aerobici glicolitici (impiego prevalente di glicogeno) all'attivazione dei processi aerobici lipolitici (impiego importante di grassi) [50] . La durata massima limitata a soli 40 minuti è invece giustificata dal fatto che l'SFP è un programma particolarmente intenso, pertanto prolungare eccessivamente la fase steady state potrebbe rivelarsi una scelta controproducente, aumentando il rischio di sovrallenamento e di catabolismo muscolare. Sono numerose le ricerche che hanno chiaramente stabilito come un periodo di allenamento aerobico sul lungo termine possa portare ad un'importante riduzione della massa muscolare [51] [52] [53] [54] [55] [56] [57] [58] . Inoltre, l'allenamento aerobico cronico può avere l'effetto di portare le fibre 2b ad assumere delle caratteristiche delle fibre tipo 2a e tipo 1 [59] . Quindi le fibre di tipo 2a e 2b (cioè le fibre adatte per la forza e la potenza, e le più ipertrofizzabili) tendono ad acquisire le caratteristiche tipiche delle fibre di tipo 1 (cioè le fibre adatte a sforzi lunghi e poco intensi) [60] . Il volume del SST viene comunque modulato anche in base al grado di allenamento del soggetto, all'intensità e il volume della prestazione anaerobica (pesi o HIIT), e all'eventuale svolgimento di una doppia seduta giornaliera [1] .

La scelta delle macchine cardio

McDonald suggerisce anche di scegliere dei macchinari cardiovascolari specifici nelle diverse fasi del SFP. Durante l'HIIT egli suggerisce di scegliere una macchina cardio che l'atleta non è abituato a usare. Questo avrebbe il fine di aumentare i livelli di catecolammine, le quali enfatizzerebbero lo stimolo lipolitico. Questa indicazione vale per l'SFP1.0 e per l'HIIT iniziale nel SFP2.0. Mentre per svolgere il secondo HIIT previsto nel SFP2.0 viene indicato un macchinario a scelta. Per quanto riguarda la fase aerobica in Steady State , questa dovrebbe essere svolta su una macchina cardio usata abitualmente, in quanto secondo le sue indicazioni, ciò permetterebbe di spendere più calorie rendendo possibile fare più lavoro a parità di intensità. Comunque, McDonald precisa che non ci sia l'assoluta necessità di rispettare queste modifiche, e che tutte le fasi potrebbero comunque essere eseguite sullo stesso macchinario. Infine, egli sconsiglia il treadmill (tapis roulant) per i soggetti non allenati durante l'HIIT (specialmente se prevede picchi molto intensi), in quanto possibile causa di problemi articolari per le persone sovrappeso o per i soggetti con una forma di deambulazione poco idonea, suggerendo piuttosto dei macchinari che, pur permettendo di raggiungere alte intensità di picco, non creano un grande impatto articolare [1] . È tuttavia necessario fare presente a questo proposito che diverse ricerche hanno rilevato come, a parità di intensità, il treadmill consenta un'ossidazione di lipidi notevolmente maggiore rispetto alla ciclette (o cicloergometro ), arrivando anche ad una differenza del 28% maggiore [61] [62] . Questo vantaggio è probabilmente dovuto al fatto che i macchinari che impongono la mobilizzazione di tutto il corpo e il carico antigravitario permettono un maggiore coinvolgimento muscolare e un maggiore consumo calorico e di ossigeno. Poiché l'obiettivo del SFP è quello di massimizzare la spesa lipidica e il dimagrimento, sulla base di questi dati è possibile suggerire, se il soggetto è idoneo, l'uso di macchinari con tali caratteristiche funzionali piuttosto che il cicloergometro , il cui impatto metabolico, ormonale e lipolitico risulta significativamente inferiore.

Allenamento con sovraccarichi

McDonald offre la possibilità di introdurre l'allenamento coi pesi "metabolico" ( metabolic weight training o metabolic resistance training ) in alternativa al HIIT. Il termine "metabolico" usato nel contesto dell'esercizio coi pesi definisce uno stile che prevede il coinvolgimento di più gruppi muscolari, una particolare enfatizzazione dello stimolo sui gruppi muscolari grandi, allenamenti in modalità total body (tutto il corpo in un'unica seduta), alte ripetizioni, e pause brevi. Il motivo di questa possibilità è dato dal fatto che l'impatto metabolico e ormonale di questo tipo di allenamento risulta molto più elevato del normale, presentandosi simile a quello creato dallo stesso HIIT. L'autore cita studi degli anni ottanta che mostrarono come questo stile fosse in grado di mobilizzare gli acidi grassi [1] . Negli ultimi anni sono stati effettivamente proposti da diversi professionisti alcuni metodi allenamento coi pesi formulati con l'obiettivo specifico di ridurre il grasso corporeo, tra cui il German Body Composition (GBC) di Charles Poliquin [63] , il Metabolic Resistance Training (MRT) di Brad Schoenfeld [64] , il Tabata training nella variante riadattata ai pesi [65] , e alcuni altri, i quali normalmente hanno in comune la struttura tipica del circuit training , cioè un allenamento coi pesi con alte ripetizioni, basse intensità (40-60% 1-RM) e pause brevi. Con questa modifica, l'SFP rientra nella definizione di concurrent training , termine usato in ambito scientifico per definire i protocolli che uniscono un'unica sessione di allenamento una fase dedicata ai pesi e una dedicata all'aerobica [66] .

La durata o il volume dell'esercizio coi pesi normalmente si distingue da quello del HIIT, anche se questi parametri subiscono una variazione in base alla specifica tipologia di SFP. Nel SFP1.0 il volume e la durata vengono raddoppiati rispetto alla prestazione HIIT, arrivando a circa 20 minuti totali. Egli propone in questo caso un time under tension (TUT, cioè la durata della serie) da 15 secondi alternato da brevi tempi di recupero per tutta la durata dell'allenamento. Comunque, in alternativa l'autore sostiene che il TUT possa essere protratto anche fino a 45-60 secondi con tempi di recupero ugualmente brevi per portare benefici analoghi. Questo potrebbe significare 12-15 ripetizioni (oppure un andamento lento) con 30-60 secondi di recupero. I 5 minuti di pausa tra il termine dell'esercizio all'inizio dello steady state training rimangono un principio da rispettare.

Per quanto riguarda il SFP2.0, in cui vengono previste due prestazioni anaerobiche, rispettivamente all'inizio e alla fine del protocollo, l'autore propone la scelta di sostituire uno o entrambi gli HIIT con l'esercizio coi pesi metabolico. Nel primo dei due egli invita a mantenere un TUT breve e altrettanto brevi tempi di recupero. Viene esposto l'esempio del Tabata training con sovraccarichi, che si contraddistingue da 8 serie totali da 20 secondi interrotte da 10 secondi di recupero, per una durata totale di 4 minuti. Mentre nel secondo e ultimo dei due allenamenti coi pesi, il time under tension viene prolungato a 30-60 secondi, alternato a tempi di recupero di 30-60 secondi. McDonald comunque ribadisce che non ci sia la necessità di usare l'esercizio coi pesi sia prima che dopo lo steady state . Si potrebbe inotrodurre l'HIIT per primo e il resistance training per ultimo tra gli esercizi anaerobici o viceversa [1] .

SFP in un programma con i pesi

L'SFP può essere integrato ad un programma di allenamento con i pesi. Esso infatti viene proposto come protocollo per la definizione o il dimagrimento estremo dei culturisti. Nel caso il protocollo venga introdotto in un programma di bodybuilding, McDonald tiene a suggerire vivamente di praticare l'SFP nelle stesse giornate in cui si allenano le gambe, in modo da permettere a questa parte corporea più giorni di recupero. Se l'SFP viene svolto per due volte a settimana, le gambe dovrebbero essere allenate nelle stesse giornate così da riposare 5 giorni. In tal caso, dovrebbero essere lasciate almeno 4-6 ore di distanza tra l'SFP ei pesi, eseguendo il primo allenamento di mattina oa pranzo, e il secondo allenamento di sera. Dal momento che l'allenamento per due volte al giorno (bigiornaliero) non è possibile per tutti, l'autore propone l'alternativa di svolgere l'SFP1.0 subito dopo l'esercizio coi pesi, e questo dovrebbe essere dedicato alle gambe. In questo modo, dato che, come era stato menzionato, l'esercizio coi pesi può andare a sostituire l'HIIT all'interno del protocollo, potrebbe essere effettuato un allenamento coi pesi "metabolico" per le gambe contando come la parte anaerobica del SFP1.0. In questo modo l'SFP1.0 si presenterebbe come un concurrent training , all'interno del quale viene tipicamente prevista una parte dedicata all'esercizio coi pesi (in questo caso metabolico), e una dedicata all'aerobica steady state . Altrimenti, sarebbe possibile ridurre la frequenza di allenamento delle gambe ad una seduta a settimana e svolgere l'SFP1.0 nelle giornate in cui si allenerebbe normalmente questa parte corporea. In ultima analisi, l'SFP sostituirebbe una delle due sessioni settimanali dedicate alle gambe. Secondo l'autore, solo rispettando queste sue indicazioni si potrebbero trarre i benefici dei protocolli SFP evitando il sovrallenamento . Ciò che è stato detto per l'SFP1.0 vale naturalmente anche per l'SFP2.0. Nel caso si presenti la possibilità di allenare le gambe subito prima del SFP2.0, McDonald mette in guardia dal rischio di potenziali infortuni a carico degli arti inferiori durante l'HIIT finale, a causa del loro pre-affaticamento [1] . Un problema che comunque non si presenta del SFP1.0, dove l'esercizio viene concluso con la prestazione aerobica.

Frequenza di allenamento

In tema di frequenza di allenamento, McDonald sembra essere piuttosto rigoroso, indicando normalmente l'esecuzione del SFP per una o due volte nell'arco di una settimana, vista la natura particolarmente stressante del protocollo, facile causa di sovrallenamento . Questo è valido soprattutto tenendo conto che l'SFP è stato concepito per la fase di definizione dei bodybuilder, i quali devono anche alternarlo con l'attività con i pesi. Comunque, le indicazioni sulla frequenza possono variare anche in base al tipo di SFP: l'SFP1.0, nella maggior parte dei casi dovrebbe essere svolto due, o al massimo per tre volte a settimana; mentre per l'SFP2.0 ne viene altamente sconsigliata una frequenza di tre giorni [1] . Comunque dovrebbe essere lasciato almeno un giorno di riposo tra le sedute. McDonald aggiunge che non ci sarebbe alcun motivo per svolgere un SFP anche una sola volta a settimana, alternandolo con altri allenamenti dimagranti.

Integrazione

Per favorire una maggiore risposta dimagrante, McDonald suggerisce l'assunzione di tre specifici supplementi la cui attività sinergica dovrebbe portare a potenziare gli effetti del SFP. Si tratta dei già menzionati caffeina , yohimbina e tirosina , supplementi piuttosto popolari nel ambiente fitness. La caffeina, noto stimolante, produce effetti termogenici e lipolitici in proporzione alla dose assunta [67] . La yohimbina è un antagonista adrenergico dei recettori α-2, cioè gli inibitori della lipolisi, favorendo l'attività delle catecolammine e ancora la mobilizzazione dei grassi [68] . La tirosina è un amminoacido precursore degli ormoni tiroidei e delle catecolammine, una famiglia di molecole implicate nell'aumento del metabolismo e nella mobilizzazione del grasso. La tirosina ha dimostrato di accelerare la sintesi di catecolammine [69] . In origine l'autore prescriveva la supplementazione di queste sostanze come parte integrante del protocollo, ma in seguito ritrattò queste dichiarazioni, sostenendo che l'SFP potesse funzionare egregiamente anche senza il loro utilizzo. Egli ne sostiene l'assunzione per migliorare effettivamente le risposte lipolitiche ei risultati indotti dal SFP [1] . In definitiva, la yohimbina inibisce gli α-2 recettori, mentre la caffeina e la tirosina favoriscono l'innalzamento dei livelli di catecolammine durante l'attività.

SFP nella dieta chetogenica

Nella sua prima pubblicazione, The Ketogenic Diet (1998) [2] , McDonald trattava nel dettaglio degli aspetti dell'allenamento da applicare durante la dieta chetogenica ciclica (CKD) per instaurare più rapidamente la chetosi al termine della ricarica di carboidrati, o per evitare una possibile temporanea interruzione della chetosi indotta dall'aumento della glicemia in risposta agli allenamenti anaerobici. Nel testo egli segnalava che l'esercizio anaerobico ad alta intensità provocasse una grande elevazione dei livelli glicemici a causa dell'importante aumento dell'adrenalina, un ormone responsabile della liberazione del glicogeno epatico [70] [71] . Se da un lato l'aumento della glicemia indotto dall'esercizio anaerobico lattacido può disturbare lo stato di chetosi sul breve termine, in definitiva ciò contribuisce ad instaurare la chetosi sul lungo termine. Durante l'esercizio, nonostante l'aumento dei valori glicemici, l'insulina viene inibita dall'azione delle stesse catecolammine, ma al termine dell'esercizio anaerobico i livelli di adrenalina decrementano e la glicemia continua a rimanere più elevata, causando potenzialmente l'intervento dell'insulina, ormone in grado di inibire temponeamente la chetosi. Una delle principali differenze tra l'esercizio ad alta (anaerobico) e bassa (aerobico) intensità è che il rilascio di acidi grassi liberi (FFA) viene inibito durante l'esercizio ad alta intensità a causa dell'incremento dell'acido lattico [23] [24] [25] [26] . Poiché è possibile che durante una dieta chetogenica alcuni individui riportino un decremento della concentrazione urinaria di chetoni (chetonuria) o una completa assenza a seguito della prestazione ad alta intensità, questo probabilmente riflette un temporaneo decremento delle concentrazioni di FFA e chetoni e un aumento della glicemia e dell'insulinemia. Inoltre, il largo incremento delle catecolammine (adrenalina e noradrenalina) riduce il flusso sanguigno al fegato, riducendo ulteriormente la disponibilità di FFA per la produzione di chetoni. Quindi, secondo McDonald, anche se l'esercizio ad alta intensità è probabilmente il modo più rapido per instaurare la chetosi grazie al forte effetto glicogenolitico (di deplezione del glicogeno) sul fegato, l'effetto complessivo di questo tipo di esercizio può essere descritto come temporaneamente anti-chetogenico. Per porre soluzione a questo problema, l'autore molti anni prima dell'elaborazione del SFP aveva proposto che a seguito dell'esercizio ad alta intensità (per svuotare le riserve di glicogeno epatico) si sarebbe potuta svolgere un'attività aerobica a bassa intensità al fine di ristabilire l'utilizzo di FFA e la chetosi. In questo caso egli aveva suggerito tra i 10 ei 15 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità a seguito dell'attività anaerobica come l'HIIT oi pesi per ristabilire la chetosi tramite una riduzione dei livelli glicemici e un rifornimento di FFA al fegato [2] . È possibile notare che lo svolgimento del protocollo SFP1.0 riesce a rispettare proprio tali suggerimenti durante l'applicazione della dieta chetogenica, per tanto esso può essere sfruttato per questo scopo oltre che per i suoi potenti effetti diretti sulla perdita di grasso nel caso venga seguito un regime alimentare di questo tipo. In sintesi, l'SFP1.0 può essere utilizzato anche durante un periodo di dieta chetogenica per evitare l'eventuale temporanea interruzione della chetosi a seguito degli allenamenti anaerobici. Al contrario, l'SFP2.0 non rispetta propriamente tali principi perché termina con un'attività anaerobica, tuttavia è possibile introdurre una fase di defaticamento (per altro prevista nello stesso) al termine di questo protocollo per ottenere gli stessi effetti. Di conseguenza, se al termine del SFP2.0 viene svolto un defaticamento di 10-15 minuti, anche questo può essere utilizzato per tali scopi.

Altri metodi cardiofitness

Note

  1. ^ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v Lyle McDonald. The Stubborn Fat Solution . Lyle McDonald, 2008. pp. 71-80. ISBN 0-9671456-7-8
  2. ^ a b c Lyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and the Practitioner . Lyle McDonald, 1998. ISBN 0-9671456-0-0
  3. ^ a b Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism . Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  4. ^ King JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women Archiviato il 19 marzo 2007 in Internet Archive . . East Tennessee State University, 2001.
  5. ^ a b Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  6. ^ a b Cullinen, Caldwell. Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women . J Am Diet Assoc. 1998 Apr;98(4):414-8.
  7. ^ a b Wilmore JH. Alterations in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program . Med Sci Sports. 1974 Summer;6(2):133-8.
  8. ^ a b Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults . Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
  9. ^ a b Gettman, Pollock. Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits . Phys Sports Med, 1981
  10. ^ a b Pritzlaff et al. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men . J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937-46.
  11. ^ Kindermann et al. Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):389-99.
  12. ^ Urhausen et al. Plasma catecholamines during endurance exercise of different intensities as related to the individual anaerobic threshold . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(1):16-20.
  13. ^ a b Pritzlaff et al. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men . J Appl Physiol. 1999 Aug;87(2):498-504.
  14. ^ Godfrey et al. The exercise-induced growth hormone response in athletes . Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  15. ^ Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.
  16. ^ a b Dolezal, Potteiger. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals . J Appl Physiol. 1998 Aug;85(2):695-700.
  17. ^ Ho et al. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial . BMC Public Health. 2012; 12: 704.
  18. ^ Goto et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise . Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15.
  19. ^ Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man . Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
  20. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  21. ^ LaForgia et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption . J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
  22. ^ Drummond et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption . J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.
  23. ^ a b Issekutz B, Miller HI. Plasma free fatty acids during exercise and the effect of lactic acid . Proc Soc Exp Biol Med, 1962. 110:237–145.
  24. ^ a b Hultman E. Fuel selection, muscle fibre . Proc Nutr Soc. 1995 Mar;54(1):107-21.
  25. ^ a b Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration . Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
  26. ^ a b Guezennec CY. Role of lipids on endurance capacity in man . Int J Sports Med. 1992 Oct;13 Suppl 1:S114-8.
  27. ^ Ballor et al. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss . Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):142-6.
  28. ^ Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition . Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
  29. ^ Schwarz et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection . J Clin Invest. 1995 December; 96(6): 2735–2743.
  30. ^ Campbell et al. Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification . Am J Physiol. 1992 Dec;263(6 Pt 1):E1063-9.
  31. ^ Coppack et al. In vivo regulation of lipolysis in humans . J Lipid Res. 1994 Feb;35(2):177-93.
  32. ^ Sidossis LS, Wolfe RR. Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed . Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E733-8.
  33. ^ Coyle et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise . Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
  34. ^ Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):318-35.
  35. ^ Erdmann et al. Effect of carbohydrate- and protein-rich meals on exercise-induced activation of lipolysis in obese subjects . Horm Metab Res. 2010 Apr;42(4):290-4.
  36. ^ Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? . Strength Cond J, 2011. (33): 23-25.
  37. ^ Deighton et al. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state . Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.
  38. ^ De Bock et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake . J Appl Physiol. 2008 Apr;104(4):1045-55.
  39. ^ Ormsbee et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men . J Appl Physiol. 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.
  40. ^ Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  41. ^ Wu BH, Lin J. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise . J Exerc Sci Fit, 2006. 4(2).
  42. ^ Krzentowski et al. Metabolic adaptations in post-exercise recovery . Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88.
  43. ^ Folch et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man . Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80.
  44. ^ Kimber et al. Skeletal muscle fat and carbohydrate metabolism during recovery from glycogen-depleting exercise in humans . J Physiol. 2003 May 1; 548(Pt 3): 919–927.
  45. ^ Christmass et al. Effect of work and recovery duration on skeletal muscle oxygenation and fuel use during sustained intermittent exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Oct;80(5):436-47.
  46. ^ a b Achten et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation . Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7.
  47. ^ a b Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet . Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27.
  48. ^ a b c Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 133. 139-140. ISBN 88-95197-35-6
  49. ^ a b c d Price M, Moss P. The effects of work:rest duration on physiological and perceptual responses during intermittent exercise and performance . J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1613-21.
  50. ^ Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events . Sports Med. 1995 Apr;19(4):240-50.
  51. ^ Grediagin et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women . J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
  52. ^ Okura et al. Effects of exercise intensity on physical fitness and risk factors for coronary heart disease . Obes Res. 2003 Sep;11(9):1131-9.
  53. ^ Bergman et al. Endurance training increases gluconeogenesis during rest and exercise in men . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Feb;278(2):E244-51.
  54. ^ Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.
  55. ^ Hunter et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss . Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
  56. ^ Klausen et al. Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining . Acta Physiol Scand. 1981 Sep;113(1):9-16.
  57. ^ Terrados et al. Decrease in skeletal muscle myoglobin with intensive training in man . Acta Physiol Scand. 1986 Dec;128(4):651-2.
  58. ^ Mougios et al. Does the intensity of an exercise programme modulate body composition changes? . Int J Sports Med. 2006 Mar;27(3):178-81.
  59. ^ Baumann et al. Exercise training induces transitions of myosin isoform subunits within histochemically typed human muscle fibres . Pflugers Arch. 1987 Aug;409(4-5):349-60.
  60. ^ Simoneau JA. Adaptation of human skeletal muscle to exercise-training . Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Oct;19 Suppl 4:S9-13.
  61. ^ Capostagno B, Bosch A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
  62. ^ Achten et al. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities . Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.
  63. ^ charlespoliquin.com - German Body Comp for Athletes: Original applications of a great workout di Charles Poliquin Archiviato il 27 novembre 2012 in Internet Archive .
  64. ^ Brad Schoenfeld. Metabolic Resistance Training: Strategies to Optimize Fat Loss and Enhance Mascular Adaptions . NSCA, Nation Conference and Exhibition, July 11-14, 2012. Providence, RI
  65. ^ Nick Tumminello. Six New Tabata Workouts for Fast Fat Loss . www.t-nation.com, 02-04-10
  66. ^ Len Kravitz, PhD. The Effect of Concurrent Training . IDEA Personal Trainer, March 2004
  67. ^ Astrup et al. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers . Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
  68. ^ Goldberg et al. Influence of yohimbine on blood pressure, autonomic reflexes, and plasma catecholamines in humans . Hypertension. 1983 Sep-Oct;5(5):772-8.
  69. ^ Agharanya et al. Changes in catecholamine excretion after short-term tyrosine ingestion in normally fed human subjects . Am J Clin Nutr. 1981 Jan;34(1):82-7.
  70. ^ George Brooks, Thomas Fahey, Kenneth Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications . McGraw-Hill Education, 2004. ISBN 0-07-255642-0
  71. ^ Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. ISBN 0-7360-9409-1

Bibliografia

Voci correlate

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Stubborn_Fat_Protocol&oldid=122571286 "