Instruire cu intervale pas cu înțelepciune

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Step-Wise Interval Training sau SWIT (în italiană : antrenament de interval progresiv sau gradual ) este o metodă mixtă de antrenament cardio-fitness aerob / anaerob, care implică o creștere progresivă a intensității de la valori scăzute până la pragul anaerob .

Caracteristici

Antrenamentul cu intervale înțelepte este o formă puțin cunoscută de antrenament pe intervale care implică o creștere progresivă a intensității aproximativ la fiecare 4 minute [1] . Spre deosebire de antrenamentul tradițional Interval , unde execuția de intensitate scăzută și înaltă alternează în mod repetat și ciclic, sau performanța fizică este alternată cu o perioadă de recuperare pasivă, în acest caz intensitatea constată o creștere crescândă până când atinge vârful, potențial atingând sau depășind pragul anaerob , acesta este punctul de tranziție între preponderența metabolismelor aerobe și anaerobe.

Această metodă a fost testată într-o cercetare realizată de Jacobs și Sjodin în 1985 cu scopul de a compara relația dintre VO 2max și activitatea enzimatică a mușchilor scheletici ca răspuns la creșterea progresivă a intensității până la atingerea nivelurilor care au favorizat o concentrație de lactat din sânge de 4 mmol. / l, adică concentrațiile caracteristice care sunt stabilite odată cu atingerea pragului anaerob [2] , cu activitate preponderentă a metabolismului lactacid anaerob . Mai precis, cercetarea a comparat efectul benzii de alergat sau al ergometrului cu același protocol. Rezultatele au indicat că absorbția maximă a oxigenului (VO 2 ) și VO 2max la pragul anaerob au fost cu 16% mai mari în timpul performanței benzii de alergare în comparație cu ciclometrul . Procentul de VO 2max la pragul anaerob a fost de 85% pentru banda de alergat și de 79% pentru ergometrul de ciclu . În concluzie, rezultatele au indicat că diferențele absolute dintre vârful consumului de oxigen atins cu un ergometru ciclu și o bandă de alergare nu sunt proporționale cu diferențele de intensitate la care apare pragul anaerob [3] . În realitate, acest protocol nu respectă canoanele tradiționale ale instruirii pe intervale și, de fapt, nu a fost numit ca atare în cercetarea în cauză, dar unii cercetători și autori au folosit acest sens pentru a-l defini [1] [4] . Probabil a fost recunoscută cu numele de antrenament Interval, deoarece intensitatea suferă în mod constant o variație la intervale regulate, chiar dacă într-un mod foarte diferit de ceea ce se așteaptă în modul tradițional.

Protocolul începe la o intensitate relativ ușoară pentru primele 5 minute de exercițiu, care coincide cu faza de încălzire și apoi crește cu aproximativ 10-15%. La fiecare 4 minute de exercițiu menținând intensitatea constantă, suferă o creștere de 10-15%, până la pragul anaerob. Performanța poate fi terminată odată ce intensitatea maximă dorită a fost atinsă, care poate fi însă urmată de o perioadă de răcire . Unii autori sugerează să înceapă cu pași de 3 minute, apoi să crească la 5 minute cu performanțe îmbunătățite [4] .

Intensitatea inițială a muncii ar trebui să coincidă cu o valoare de 11 pe scara RPE (scara de percepție a efortului sau scara Borg). Creșterea progresivă a intensității este setată prin adăugarea unui punct la scara RPE la fiecare 4 minute. Deci, dacă protocolul începe cu o valoare RPE de 11, după 4 minute intensitatea crește la 12, după 4 minute la 13, după 4 minute la 14 și așa mai departe. Această procedură continuă până când se atinge intensitatea specifică a vârfului dorit, care ar trebui să coincidă în mod normal cu valorile din apropierea pragului anaerob. Se sugerează o durată totală de antrenament între 20 și 60 de minute [1] .

Deoarece nivelul de intensitate la care este atins pragul anaerob diferă între subiecți în funcție de gradul de instruire, instruirea cu intervale înțelepte trebuie să fie stabilită luând în considerare punctul individual la care se atinge această limită. Cercetările au arătat că pragul anaerob apare între 80-90% din HR max pentru indivizii instruiți și cel puțin 50-60% din HR max pentru indivizii neinstruiți [5] [6] . Scala RPE poate fi cea mai exactă metodă de determinare a intensității antrenamentului. Cercetările au arătat că scara RPE este puternic corelată cu creșterea nivelului de lactat din sânge ca răspuns la efort [7], indiferent de sex, starea de antrenament, tipul de exercițiu care se efectuează sau intensitatea antrenamentului. [5] . Rezultatele studiilor au indicat că pragul anaerob apare între scorurile 13 și 15 pe scara RPE, care corespund unor percepții oarecum dure și dure [5] . Prin urmare, deoarece unii subiecți pot găsi vârful la 60-65% din HR max , iar pentru alții intensitatea maximă ar putea fi atinsă la 90% din HR max , este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale ale subiectului în pentru a seta intensitatea.vârful și numărul de pași .

SWIT pentru a determina pragul anaerob

O metodă practic analogă instruirii cu intervale în trepte a fost propusă de unii autori ca metodă practică neinvazivă pentru stabilirea pragului anaerob ca alternativă la teste de laborator mai complexe și precise [8] . Acumularea de acid lactic și ioni de hidrogen (H + ) este principala cauză a senzației de arsură resimțită în mușchi în timpul activității anaerobe intense, iar pragul anaerob este definit exact ca punctul în care aceste molecule încep să se acumuleze în sânge și mușchilor, rezultând senzația caracteristică de arsură musculară [9] . Acest lucru poate însemna că în timpul diferitelor etape avute în vedere de SWIT poate fi ușor să se identifice nivelul de intensitate la care corespunde pragul anaerob . Se sugerează că, pentru a determina acest lucru, intensitatea trebuie crescută treptat, dar fiecare creștere trebuie menținută timp de cel puțin 3 minute pentru a permite acumularea acidului lactic. Când în timpul trecerii de la un pas la următor se percepe o senzație semnificativă de arsură în mușchii în activitate nedetectată în cea anterioară, acel nivel al ritmului cardiac poate indica aproximativ intensitatea căreia îi corespunde pragul anaerob [8] . Metoda descrisă de autor coincide din toate punctele de vedere cu un protocol SWIT, care poate fi în cele din urmă utilizat în acest scop.

Exemple de antrenament pentru antrenament cu intervale pas cu înțelepciune

Exemplul 1

  • Banda de alergare 5 '50% HR max *
  • Banda de alergare 4 '55% HR max
  • Banda de alergare 4 '60% HR max
  • Banda de alergare 4 '65% HR max
  • Banda de alergare 4 '70% HR max
  • Banda de alergare 4 '75 % HR max
  • Banda de alergare 4 '80% HR max
  • Banda de alergare 4 '85% HR max
  • Banda de alergare 4 '90% HR max
  • Banda de alergare 5 '50% HR max *

Exemplul 2

  • Antrenor eliptic 5 '60% HR max *
  • Antrenor eliptic 4 '65% HR max
  • Antrenor eliptic 4 '70% HR max
  • Antrenor eliptic 4 '75 % HR max
  • Antrenor eliptic 4 '80% HR max
  • Antrenor eliptic 4 '85% HR max
  • Antrenor eliptic 5 '60% HR max *

Exemplul 3

  • Stepper 5 '60% HR max *
  • Stepper 4 '65% HR max
  • Stepper 4 '70% HR max
  • Stepper 4 '75 % HR max
  • Stepper 4 '80% HR max
  • Stepper 4 '85% HR max
  • Stepper 4 '90% FC max
  • Stepper 5 '60% HR max *

Exemplul 4

  • Cicl ergometru 5 '50% HR max *
  • Cicl ergometru 4 '55% HR max
  • Cicl ergometru 4 '60% HR max
  • Cicl ergometru 4 '65% HR max
  • Cicl ergometru 4 '70% HR max
  • Cicl ergometru 4 '75 % HR max
  • Cicl ergometru 5 '50% HR max *

* Prima și ultima stație sunt încălzire și , respectiv, răcire .

  • Durata totală: 42 min.
  • Intensitate maximă: 90% HRmax
  • Număr de pase: 10
  • Durata totală: 30 min.
  • Intensitate maximă: 85% HRmax
  • Număr de pase: 7
  • Durata totală: 34 min.
  • Intensitate maximă: 90% HRmax
  • Număr de pase: 8
  • Durata totală: 30 min.
  • Intensitate maximă: 75% HRmax
  • Număr de pase: 7

Alte antrenamente cardio

Notă

  1. ^ A b c Len Kravitz, doctorat Calorie Burning: Este timpul să ne gândim „Outside the Box” - 7 programe care ard o mulțime de calorii (Program 6. Instruire cu intervale înțelepte) Depus 2 aprilie 2013 în Internet Archive .
  2. ^ Heck și colab. Justificarea pragului de lactat de 4 mmol / l . Int J Sports Med. 1985 iunie; 6 (3): 117-30.
  3. ^ Jacobs și Sjödin. Relația VO2 max specifică ergometrului și a enzimelor musculare cu lactatul din sânge în timpul exercițiului submaximal . Br J Sports Med. 1985 iunie; 19 (2): 77–80.
  4. ^ a b Wener WK Hoeger, Sharon A. Hoeger. Fitness & Wellness . Cengage Learning, 2012. p. 117. ISBN 1111989982
  5. ^ a b c Arthur Weltman. Răspunsul lactatului din sânge la efort . Cinetica umană, 1995. Universitatea din Michigan. ISBN 0873227697
  6. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență . Cinetica umană, 2004. p. 79. ISBN 0736042571
  7. ^ Kraemer și colab. Răspunsuri fiziologice la exerciții de rezistență grea, cu perioade de odihnă foarte scurte . Int J Sports Med. 1987 Aug; 8 (4): 247-52.
  8. ^ a b Lyle McDonald. Dieta ketogenică: un ghid complet pentru Dieter și practicant . Lyle McDonald, 1998. pp. 242. ISBN 0967145600
  9. ^ Robergs și colab. Biochimia acidozei metabolice induse de efort . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 septembrie; 287 (3): R502-16.

Elemente conexe

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Step-Wise_Interval_Training&oldid=117549774 ”