Antrenament pe intervale

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

„Antrenamentul pe intervale (în italiană : Antrenament pe intervale), cunoscut și sub denumirea de Aerobic Interval Training (AIT), este un fel de exercițiu discontinuu care se caracterizează, de obicei, printr-o serie de exerciții cu intervale alternante de intensitate scăzută și înaltă. [1] Perioadele de intensitate mare sunt de obicei la sau aproape de exerciții anaerobe , în timp ce timpul de recuperare poate implica atât odihnă completă, fie activități de intensitate mai mică.

Antrenamentul pe intervale poate fi descris ca o perioadă scurtă de muncă urmată de odihnă. Scopul principal este de a îmbunătăți viteza cardiovasculară și fitness. Antrenamentul pe intervale se poate referi la orice formă de exercițiu cardiovascular (cum ar fi ciclismul , alergatul , canotajul etc.) și este important în rutina de antrenament a multor sporturi. Este o tehnică folosită în special de alergători, dar sportivii din medii diferite folosesc și acest tip de antrenament.

Definiție

Deși conceptul de antrenament pe intervale este, în majoritatea cazurilor, asociat cu activități anaerobe mixte (în care este furnizată o componentă aerobă și anaerobă) sau cu Antrenament de intensitate ridicată (HIIT) , în sine se referă la o gamă largă de categorii de exerciții, în pe care nu există neapărat o componentă anaerobă. Conceptul general de antrenament pe intervale, antrenament pe intervale la propriu, indică faptul că sportivul efectuează o performanță fizică pentru o anumită perioadă de timp la o intensitate și ritm cardiac mai mare, întrerupte de perioade de recuperare înainte de a reveni la joacă de performanță fizică [2] . Antrenamentul pe intervale înseamnă că între performanța efectivă există perioade în care sportivului i se acordă o formă de recuperare. Cu toate acestea, această recuperare poate fi activă sau pasivă. Recuperarea activă, în acest context particular, poate însemna că perioada intervalului se face prin menținerea mișcării fizice sau a activității, de exemplu pur și simplu prin reducerea drastică a efortului entităților care efectuează același exercițiu sau prin efectuarea unui alt exercițiu bland. În acest sens, exercițiul nu este întrerupt în mod corespunzător, dar cea mai intensă performanță este pur și simplu întreruptă. Recuperarea pasivă poate fi în schimb înțeleasă ca o oprire completă a activității fizice [3] . Unii autori citează un exemplu de antrenament de interval complet aerob , care poate consta într-o alergare care durează 2 minute la 60% din VO 2max intercalat cu o recuperare pasivă de 30 de secunde, un ciclu repetat de mai multe ori [4] . Din acest exemplu se poate observa că antrenamentul pe intervale nu este neapărat o formă de exercițiu de intensitate ridicată cu vârfuri anaerobe [5] și poate fi aplicat și în orice sport sau activitate fizică, cum ar fi înotul, alergarea pe drum sau antrenamentul . Uneori, unii autori pot susține că sporturi precum fotbalul sau baschetul, având în vedere natura lor, la intervale, pot fi considerate un atu în antrenamentele la intervale [6] .

Diferențe cu HIIT

De foarte multe ori, termenii Training de intensitate ridicată (HIIT) și Training de intervale (IT) sunt folosiți în mod interschimbabil. Mai mult decât diferențe, putem spune că HIIT se prezintă ca un anumit tip de antrenament pe intervale cu caracteristici specifice, în timp ce „Pregătirea pe intervale se referă la o categorie largă de antrenamente fizice. După cum puteți vedea, „Intervalul de formare este un concept mai generic și poate fi organizat foarte diferit de un protocol HIIT.

HIIT este un termen atribuit de obicei sprintului anaerob și foarte des este propus în contextul fitnessului pe aparatele cardiovasculare. Zonele de intensitate în care este setat HIIT sunt mai definite și oscilează între intensitatea moderată (50-65% VO 2max) și cea ridicată (85-95% VO 2max), adică deplasându-se sub și peste pragul anaerob , făcând exercițiul un hibrid între aerob și anaerob. Fazele de odihnă implică mai des recuperarea activă pe același exercițiu la intensitate moderată. Dimpotrivă, un antrenament generic pe intervale nu poate prezice nicio recuperare activă, poate prevedea executarea unei alte operații în timpul recuperării active, nu poate depăși pragul anaerob și, prin urmare, nu oferă o componentă anaerobă semnificativă în timp ce rămâne la un nivel cum ar fi pentru a crește consumul de carbohidrați [5] [7] , ca o consecință nu se poate face la intensitate mare.

Eficacitate

Antrenamentul pe intervale este una dintre metodele de antrenament preferate de către antrenori în ceea ce privește eficiența sa în îmbunătățirea sistemului cardiovascular și, de asemenea, pentru capacitatea sa de antrenament cuprinzătoare. Cu toate acestea, se aplică și altor exerciții gimnastice, deoarece ajută la îmbunătățirea capacității aerobice, permițându-vă să vă exercitați mai mult la intensități variate (Clinica Mayo, 2009).

Antrenamentul pe intervale poate fi un mijloc eficient de a ridica pragul anaerob la un sportiv, prag care, conform celor stabilite, este un factor semnificativ pentru performanța curselor la distanță.

Această metodă de antrenament poate fi mai eficientă în inducerea pierderii de grăsime decât simpla antrenament la un nivel de intensitate moderată de aceeași durată. Acest lucru se datorează creșterii metabolismului datorită intervalelor de intensitate ridicată. [8] [9] [10]

Variante

„Sprintul de mers înapoi” este un alt exemplu de antrenament pe intervale pentru alergători, în care un sprint pe o distanță mică (de la 100 la 800 de metri) este urmat de o revenire la punctul de plecare (perioada de recuperare) pentru a repeta sprintul. de câte ori. Pentru a adăuga provocări antrenamentului dvs., fiecare dintre aceste sprinturi poate începe într-un interval de timp stabilit, cum ar fi sprintul de 200 de metri, revenirea la punctul de plecare și sprintul din nou la fiecare 3 minute. Intervalul de timp asigură o recuperare suficientă. Un alergător va folosi această metodă de antrenament în primul rând pentru a adăuga viteză la alergarea sa și a-i da o notă finală.

Fartlek

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Fartlek .

Antrenamentul Fartlek , dezvoltat de suedezi, este un intermediar între antrenamentul cu adevărat interval de antrenament și antrenament la intervale regulate. Numele înseamnă „joc de viteză” și este alcătuit din intervale de alergare „nedeterminate”, cu sprinturi în cele mai neregulate puncte, cu lungimi și viteze diferite de antrenamentul la intervale. Susținătorii acestei practici susțin că fartlek este o metodă eficientă de antrenament, capabilă să ajute o persoană să evite leziunile care însoțesc adesea activități repetitive, cu care oferă posibilitatea de a crește intensitatea activității fără a epuiza controalele.

Unele tipuri de instruire pe intervale

Alte metode de cardio-fitness

Notă

  1. ^ Vivian H. Heyward, Designing Cardiorespiratory Exercise Programs in Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription , 5th, Champaign, IL, Human Kinetics, 2006 [1984], pp. 106-107, ISBN 978-0-7360-5732-5 . Adus la 15 iunie 2012 .
  2. ^ Drlenkravitz.com - Ghidul complet pentru circuitele profesionale ale fitnessului și intervale ale lui Len Kravitz, dr. Depus la 22 aprilie 2012 în Internet Archive .
  3. ^ Joe Friel. Instruire totală a ritmului cardiac: personalizați și maximizați antrenamentul folosind o inimă . Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1569755620
  4. ^ Ray Barker. BTEC National Sports: Dezvoltare sportivă și opțiuni de fitness . Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0435455095
  5. ^ A b Alkahtani și colab. Efectul antrenamentului pe intervale de intensitate moderată și înaltă asupra oxidării substratului și preferințelor nutrienților la bărbații obezi . J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11 (Supliment 1): P7.
  6. ^ Lyle McDonald. Dieta ketogenică: un ghid complet pentru Dieter și practicant . Lyle McDonald, 1998. pp. 200. ISBN 0967145600
  7. ^ Douglas Brooks. Cartea completă a instruirii personale . Cinetica umană, 2004. p. 354. ISBN 0736000135
  8. ^ Interval de sprint pe termen scurt versus antrenament tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța exercițiului pe jp.physoc.org. Adus pe 3 iunie 2013 (depus de „url original 12 decembrie 2008).
  9. ^ Două săptămâni de antrenament la intervale aerobice de mare intensitate Crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei
  10. ^ Articol NYTimes despre instruirea pe intervale „Un amestec sănătos de odihnă și mișcare”

Elemente conexe

linkuri externe

Controlul autorității LCCN (EN) sh2010009475 · GND (DE) 4162155-4
Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Interval_training&oldid=120614990 ”