Exercițiu pe stomacul gol

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Exercițiul fizic de post este o strategie de antrenament răspândită în sectorul sportiv, în special în mediul de fitness , care presupune posibilitatea de a reduce mai mult grăsimea corporală sau de a obține beneficii în general mai mari dacă exercițiul fizic se desfășoară în stare de post . Această practică, în aproape toate cazurile, vizează dimineața devreme , în care corpul are în medie 8-10 ore de post nocturn, iar în majoritatea programelor implică desfășurarea unei activități aerobe, care ar spori oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului . Până în prezent, cercetarea științifică nu a fost niciodată de fapt confirmat dacă această practică poate fi superior de formare pe stomacul plin, și, așa cum sa întâmplat de formare în zona lipolitice , multe credințe în ceea ce privește eficacitatea sa au fost refuzate sau puse în discuție puternic. Discuție [1 ] [2] .

Teoria

Luarea în considerare a aspectului dietetic în contextul activității fizice este esențială pentru o performanță fizică optimă. Prin urmare, manipularea corectă a dietei în funcție de exerciții fizice oferă un mediu mai favorabil pentru obținerea pierderii în greutate. De ani de zile, mai mulți autori, guru de fitness și profesioniști au susținut pe larg teoria conform căreia exercițiile de post dimineața devreme (în special exercițiile aerobe) sunt o metodă de maximizare a cheltuielilor lipidice în timpul exercițiului [3] [4] . Printre acestea, Chris Aceto, un culturist, nutriționist și antrenor de succes, în cartea sa din 1997 Everything You Need to Know About Fat Loss promovează această metodă [5] , precum și Bill Phillips, în bestseller-ul său din 1999 Body for LIFE , a susținut că dimineața devreme exercițiul aerob cu stomacul gol a fost cel mai bun mod de a maximiza pierderea de grăsime [6] .

Rațiunea acestei teorii este după cum urmează: o absență prelungită de alimente în timpul orelor de repaus nocturn (aproximativ 8-12 ore) duce la o reducere a nivelului glicemic (zahăr din sânge circulant), determinând o reducere a depozitelor hepatice de glicogen (stocuri de glucide depozitate în ficat). Această situație obligă organismul să favorizeze grăsimea ca sursă de energie mai degrabă decât glucoză, nu numai în timpul orelor de post, ci și în timpul antrenamentului aerob, dar mai ales la intensitate scăzută (<50% VO 2 max) [7] . În plus, deoarece insulina glucidică (insulina care este stimulată prin ingestia de carbohidrați sau mesele mixte care conțin carbohidrați) este cunoscută a fi hormonul care blochează cheltuirea grăsimilor în favoarea carbohidraților (ducând la redepunerea acelorași grăsimi), atât la odihnă [8] [9] [10] [11] și în timpul exercițiului aerob de intensitate scăzută [12] , nivelurile scăzute de insulină asociate cu postul peste noapte conduc la mobilizarea grăsimilor în timpul exercițiului [13] [14] , iar acest lucru ar crește disponibilitatea acizilor grași pentru utilizare ca energie în timpul sesiunii de antrenament. Strategia, destul de convingătoare, deoarece se bazează pe principii fiziologice și endocrine bine acceptate, a devenit foarte populară pentru pasionații de fitness și culturisti, care caută să obțină cea mai slabă formă posibilă [1] . Cu toate acestea, nu este raportată niciodată o documentație științifică concretă care să confirme dacă această metodă poate fi considerată utilă sau superioară exercitării pe stomac. Mai mult, nu se ia în considerare niciodată un aspect fundamental al nutriției, și anume faptul că diferiți macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) sunt capabili să stimuleze diferite reacții metabolice pe baza naturii lor. Prin urmare, unele alimente sunt capabile să inhibe oxidarea grăsimilor, în timp ce altele au un efect permisiv asupra acestui proces, fără a împiedica cheltuirea lipidelor în timpul exercițiului.

Metabolism și post: note fiziologice

Teoria antrenamentului de post se bazează de fapt pe procesele metabolice confirmate în literatura de specialitate, totuși interpretarea acestor date singură nu poate confirma eficacitatea acestei practici în scopul pierderii în greutate, deoarece este un subiect foarte complex care necesită a fi explorat mai mult detaliu. În orice caz, principiile fiziologice ale postului nocturn pot fi menționate pentru a clarifica funcționarea acestuia.

În timpul unui post peste noapte, lipsa aportului de nutrienți duce la modificarea echilibrului insulină-glucagon prin creșterea concentrațiilor plasmatice de glucagon și reducerea concentrațiilor de insulină . Acest lucru duce homeostazia substraturilor să treacă de la procesele de acumulare ( procese anabolice ) la procesele de mobilizare a substratului și producția de energie ( procese catabolice ) [15] . Când nivelurile de glucoză scad sub pragul hipoglicemiant , hormonii catabolici contrareglatori sunt eliberați, rezultând o creștere suplimentară a producției de glucoză. Hormonii controreglatori pot fi împărțiți în două tipuri: hormoni cu acțiune rapidă ( catecolamine și glucagon ); hormoni cu acțiune lentă ( GH și cortizol ). În postul pe termen scurt, cum ar fi postul peste noapte, hormonii cu acțiune rapidă joacă un rol mai important. Glucagonul acționează în principal prin stimularea producției hepatice de glucoză începând cu câteva ore după ultimul aport al unei mese care conține carbohidrați [16] . Catecolaminele ( adrenalina și noradrenalina ) acționează prin suprimarea suplimentară a secreției de insulină, stimulând în același timp gluconeogeneza hepatică și renală, inhibând utilizarea periferică a glucozei și stimulând lipoliza (mobilizarea grăsimilor stocate). Acest proces oferă substraturi pentru gluconeogeneză ( glicerol ) și surse alternative de energie pentru mușchi ( corpuri FFA și cetonice ). Catecolaminele și glucagonul acționează independent și ambele sunt necesare pentru un răspuns glicemic adecvat.

Prin urmare, în timpul postului, glucoza nu mai intră în circulație din tractul gastrointestinal prin aportul de alimente, ci derivă în principal din catabolismul glicogenului hepatic ( glicogenoliză hepatică ) și, prin gluconeogeneză (conversia glucozei din substraturi non-glucidice), obținându-l din molecule precum lactatul , aminoacizii și glicerolul , un proces care apare în cea mai mare parte în ficat , dar într-o mică măsură poate apărea și în rinichi și intestine în perioadele de post foarte avansat. Lactatul este produs de metabolismul glucozei în țesuturile periferice în echilibru cu piruvatul, care la rândul său derivă din mai multe căi metabolice și aminoacizi, fiind reconvertit prin ciclul Cori . Dintre diferiții aminoacizi glucogeni (alanină, treonină, glicină, acid glutamic), alanina produsă de catabolismul proteinelor din mușchiul scheletic joacă un rol important. Catabolismul proteinelor este posibil prin reducerea insulinei circulante. În cele din urmă, un substrat glucogen important în timpul postului este glicerolul, care derivă din hidroliza trigliceridelor din țesutul adipos. În această fază, acizii grași liberi (FFA) proveniți din hidroliza trigliceridelor depuse în țesutul adipos devin principalul combustibil pentru susținerea necesităților de energie. Unele țesuturi, cum ar fi mușchiul scheletic și ficatul, sunt capabile să crească utilizarea FFA în detrimentul glucozei pentru a crește disponibilitatea acesteia în sistemul nervos central (SNC) și alte țesuturi strict dependente de glucoză ( țesuturi dependente de glucoză ).

În primele etape ale postului, glicogenul hepatic este principala sursă de glucoză disponibilă, reușind să acopere cererea timp de 12-14 ore, dacă rezervele sunt suficiente. Glucagonul pare a fi necesar pentru glicogenoliza hepatică în această perioadă, deși o creștere a glucagonului plasmatic nu pare a fi stimulul principal. După un post peste noapte, rata medie de utilizare a glucozei de către un om sănătos este de 7 grame pe oră. Având în vedere că depozitele de glicogen hepatic se ridică la aproximativ 70-80 de grame, acestea pot furniza glucoză creierului și țesuturilor periferice timp de 12-16 ore. Două evenimente în special fac posibilă menținerea stabilă a nivelului de glucoză în această fază: mușchiul scheletic și alte țesuturi încep să oxideze substraturile de origine lipidică în locul glucozei; gluconeogeneza hepatică, stimulată și de acizii grași, înlocuiește glicogenoliza hepatică ca sursă principală de glucoză disponibilă în circulație. Defalcarea glicogenului muscular nu este eliberată în fluxul sanguin, iar gluconeogeneza hepatică are o importanță minoră după post peste noapte. Doi factori sunt capabili să stimuleze catabolismul trigliceridelor depuse în țesutul adipos în timpul postului: concentrațiile insulinei circulante sunt semnificativ reduse, prin urmare sinteza trigliceridelor ( lipogeneza ) este suprimată și se subliniază lipoliza (mobilizarea acestora). Mai mult, norepinefrina este secretată de terminațiile nervoase simpatice stimulând direct lipoliza prin creșterea nivelului de adenozin monofosfat ciclic (AMPc) în adipocite. Adrenalina , secretată de medulla suprarenală , pare să joace un rol mai puțin important în acest proces. După cum sa menționat, printre principalele țesuturi care sunt capabile să utilizeze lipide în loc de glucoză, se remarcă mușchiul scheletic și ficatul [17] .

Există mai multe condiții catabolice ale postului prelungit după 12-16 ore, în care depozitele de glicogen hepatic sunt epuizate, iar procesul catabolic „de urgență” al gluconeogenezei devine predominant, subliniind aportul de glucoză prin conversia altor molecule non-glucidice. , care, după cum sa menționat, sunt lactatul, glicerina și aminoacizii care provin din descompunerea mușchilor scheletici (proteoliza musculară). Aici intervin într-o măsură mai mare hormonii anti-reglare cu acțiune lentă precum GH și cortizolul, care necesită câteva ore pentru a fi evidente. Prin urmare, acești hormoni joacă un rol minim în prevenirea acută a hipoglicemiei, dar sunt importanți pentru prevenirea hipoglicemiei în timpul postului prelungit. Cortizolul stimulează atât gluconeogeneza hepatică, cât și lipoliza, rezultând niveluri crescute de FFA și glicerol [16] . GH are efecte similare asupra lipolizei și gluconeogenezei, suprimând în același timp utilizarea periferică a glucozei. Ambii hormoni promovează lipoliza și furnizează substraturi gluconeogene, precum și corpuri FFA și cetonice, care sunt utilizate ca surse alternative de energie [18] . Catabolismul proteinelor se reduce semnificativ după a treia zi de post. Acest lucru se datorează creșterii sintezei hepatice a corpurilor cetonice și, în același timp, unei reduceri semnificative a utilizării totale a glucozei de către țesuturile periferice și centrale. Prin urmare, aceasta duce la o rată catabolică musculară semnificativ mai mică, din cauza nevoii reduse de a furniza substraturi glucogenetice [19] .

Părerea unor profesioniști

«Sunt de acord că ardeți un amestec de procente diferite, care este puțin mai mare pentru grăsime dacă vă antrenați pe stomacul gol; în orice caz, cred că întrebarea este: contează? Cred că avem un total de calorii stocate diferit în organism [grăsimi, glicogen etc.], deci caloriile arse provin din același total. Prin urmare, nu contează cu adevărat dacă procentul de grăsime din amestec este puțin mai mare. Dacă este vorba de extragerea din depozitele de grăsimi în acel moment, atunci se extrage mai puțin din depozitele de glicogen și, prin urmare, va fi puțin mai puțin probabil ca caloriile consumate în viitor să fie stocate sub formă de grăsime, deoarece depozitele de glicogen sunt ceva mai pline. Deci, totul este o scuză puțin probabilă ".

( Greg Landry, doctorat. Sistemul de metabolizare pentru pierderea în greutate. 2000. [4] [20] )

„Toate cercetările spun că o proporție semnificativă de grăsime este arsă în acest fel, ceea ce sunt de acord cu 100%. Majoritatea cercetărilor indică faptul că, atâta timp cât se referă la pierderea în greutate în lumea reală, nu contează ce arzi. În schimb, contează echilibrul caloric în cele 24 de ore. Dacă arzi glucoza în timpul exercițiilor fizice, arzi mai multe grăsimi pe tot parcursul zilei. Dacă arzi grăsimi în timpul exercițiilor fizice, arzi mai multă glucoză pe tot parcursul zilei. Rezultatul final este identic. Dacă nu ar fi cazul, sportivii precum sprinterii, care nu ard niciodată grăsimi în timpul antrenamentului, nu ar fi atrași. În practică, ard atât de multe calorii încât rămân în echilibru între cele introduse și cele consumate și nu se îngrașă. Deci, chiar dacă aerobicul de dimineață oferă un anumit beneficiu psihologic culturistilor care sunt programați să facă acest lucru, nu pot spune că cred că are ca rezultat o pierdere reală în greutate, ceea ce este cel mai important lucru. "

( Lyle McDonald, Dieta ketogenică [4] [21] )

"Cel mai rapid mod de a intra în depozitele de grăsime este să faci aerobic la prima oră dimineața pe stomacul gol"

( Chris Aceto [4] [5] )

„Dacă ridicați greutăți dimineața, v-aș recomanda să luați mai întâi o masă ușoară, deoarece nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut dimineața, iar antrenamentul le va reduce și mai mult. Acest fapt provoacă greață și amețeli celor mai mulți oameni. Dacă este o sesiune aerobă scurtă, de intensitate scăzută, atunci [pe stomacul gol] nu ar trebui să existe nicio problemă, cu excepția faptului că exercițiul aerob poate compromite țesutul muscular. "

( Charles Poliquin [22] )

„Stomacul gol poate provoca oboseala mai repede atunci când faci mișcare. Obosirea prea devreme poate duce la antrenamente suboptimale. Dacă mergeți direct la sală înainte de micul dejun, această strategie vă poate compromite capacitatea de a lucra la nivelul optim de performanță. Un plan mai bun este să mâncați mai întâi un mic dejun rapid sau o gustare care conține atât proteine, cât și carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. "

( Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., RD, LD. [23] )

Litigii și date științifice

În primul rând, ceea ce ar putea fi puternic pus la îndoială, în special odată cu evoluția științifică din ultimii ani, este că cheltuielile calorice în timpul antrenamentului nu sunt o cifră realistă pentru a putea evalua eficacitatea unui program de antrenament care vizează reducerea masei grase, chiar și cu atât mai mult dacă numai caloriile furnizate de grăsimi sunt estimate în acest număr. Acest lucru se datorează faptului că cheltuielile energetice / calorice asociate cu exercițiul fizic includ atât energia cheltuită în timpul exercițiului, cât și cea cheltuită în perioada următoare (Binzen și colab., 2001) [24] . Cu toate acestea, estimările clasice ale cheltuielilor calorice se limitează la evaluarea acesteia numai în timpul exercițiului și nu în perioada ulterioară.

Metabolismul funcționează în mod natural într-un mod mai complex. Reglează continuu utilizarea grăsimilor și a carbohidraților ca combustibil, în funcție de o varietate de factori. Ca regulă generală, dacă arzi mai mulți carbohidrați în timpul activității fizice, în final arzi mai multe grăsimi în perioada post-antrenament și invers (Hansen și colab., 2005) [25] . Potrivit cercetătorilor, utilizarea energiei grăsimilor trebuie luată în considerare de-a lungul zilei - nu oră cu oră - pentru a obține o perspectivă semnificativă a impactului acesteia asupra compoziției corpului [25] . În acest context, postul prezintă dezavantaje semnificative, deoarece duce la o reducere semnificativă a cheltuielilor calorice în cele 24 de ore post-exercițiu în comparație cu aportul de alimente din pre-antrenament și poate reduce cu ușurință masa musculară, un factor care, așa cum este, poate vezi, afectează negativ pierderea în greutate.

Postul pe termen lung

Douăzeci și patru de ore de post au ca rezultat o creștere a concentrațiilor circulante de catecolamină , o creștere a lipolizei, o creștere a concentrațiilor de acizi grași liberi (FFA) [26] și o scădere a fluctuației de glucoză [27] . Cu toate acestea, depozitele de glicogen muscular rămân neschimbate după post [27] [28] . Se raportează că 24 de ore de post nu au efect asupra capacităților de rezistență de intensitate scăzută (45% VO 2max ) [27] , Zinker și colab. [29] a observat o reducere de 38% a performanței la 50% VO 2max , Loy și colab. [28] au raportat o scădere de 15 până la 63% a performanței de la 79 la 86% în VO 2max , în timp ce Gleenson și colab. a raportat o scădere a performanței la 100% din VO 2max . Scăderea performanței nu a fost reversibilă cu aportul de carbohidrați în timpul exercițiului [30] .

Din analiza acestor date, se poate concluziona că postul pe termen lung (timpul mediu 24 de ore) reduce puternic performanța. Pe scurt, postul crește disponibilitatea substraturilor lipidice și crește oxidarea grăsimilor în repaus și în timpul efortului. Cu toate acestea, deoarece depozitele de glicogen nu sunt menținute, rezistența la oboseală și performanța sunt compromise. Postul prelungit are însă un alt aspect negativ, deoarece este un puternic stimulator al pierderii mușchilor scheletici [31] . În orice caz, antrenamentul după un post prelungit mai mult de ore de noapte nu este luat în considerare în metodele clasice care vizează o utilizare mai mare a grăsimii în timpul exercițiilor fizice, printre alte motive, deoarece în acest fel pierderea masei musculare induse poate compromite la rândul său, mult timp -pierderea în greutate pe termen, dar și din cauza efectelor adverse suplimentare pe care acest eveniment le poate provoca, cum ar fi incapacitatea de a menține performanța sau debutul unei stări de acidoză.

Postul de noapte

Într-adevăr, cercetările arată că chiar și aerobicul efectuat în urma unui post peste noapte este capabil să crească utilizarea grăsimilor în timpul exercițiului fizic comparativ cu același antrenament pe stomacul plin, dar acest lucru are loc doar la niveluri foarte scăzute de intensitate a antrenamentului. În timpul nivelurilor de intensitate moderată sau ridicată, corpul continuă să mobilizeze mult mai multe grăsimi pe stomacul gol decât după ce a mâncat. De fapt, rata catabolică depășește capacitatea organismului de a folosi acizii grași suplimentari drept combustibil. Cu alte cuvinte, există o eliberare suplimentară de acizi grași circulanți (FFA) în sânge care nu pot fi utilizați de către mușchii care lucrează. În cele din urmă, acești acizi grași sunt re-esterificați în trigliceride după antrenament și apoi se re-acumulează în celulele adipoase [1] .

Bergman și Brooks (1999) au evaluat efectele aerobicului asupra oxidării lipidelor prin compararea grupurilor de post cu grupurile hrănite. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul de anduranță potențează oxidarea lipidelor la oameni după un post peste noapte de 12 ore, dar numai de intensitate scăzută (22 și 40% VO 2max ). Într-adevăr, efectul exercițiului asupra raportului de schimb respirator (RER sau rata de schimb respiratorie) nu a fost evident la intensități mai mari de efort (59 și 75% VO 2max ) [32] . Având în vedere că intensitățile scăzute raportate nu sunt asociate cu exercițiile aerobe, deoarece corespund mișcărilor foarte ușoare, cum ar fi mersul ușor pe jos, studiul evidențiază faptul că în intervalele de intensitate mai mari, cum ar fi cele utilizate în mod obișnuit pentru a maximiza oxidarea grăsimilor ( zona lipolitică : ~ 65% VO 2max ), postul nu are niciun beneficiu suplimentar asupra oxidării grăsimilor.

De asemenea, într-o cercetare contemporană a lui Horowitz și colab. (1999) [33] s- a constatat că atunci când subiecții instruiți moderat au efectuat activitate aerobă de intensitate mică (25% VO 2max ) sau intensitate moderată (68% VO 2max ), nu a existat nicio diferență în cantitatea de grăsimi oxidate, indiferent dacă subiecții au mâncat sau nu. Aceste rezultate au fost valabile pentru primele 90 de minute de exercițiu și abia după această perioadă, postul a început să producă o modificare a cantității de grăsime folosită. La fel ca în cercetările anterioare, din aceste constatări reiese că exercițiul aerob post nu produce beneficii mai mari asupra cheltuielilor lipidice decât alergarea pe stomacul plin, indiferent de intensitatea antrenamentului.

Februarie și colab. (2000) au analizat efectele ingestiei de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului. Subiecții s-au antrenat timp de 2 ore la o intensitate de 63% din VO 2max , adică în zona lipolitică . Rezultatul a fost că carbohidrații înainte și în timpul exercițiului fizic au îmbunătățit performanța, dar nu a existat nicio diferență în oxidarea totală a grăsimilor între subiecții la post și cei hrăniți. În ciuda nivelurilor crescute de insulină în grupul cu carbohidrați, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește disponibilitatea grăsimilor sau utilizarea grăsimilor [34] .

De Bock și colab. (2008) au investigat efectul unui program de antrenament de rezistență aerobă care durează 6 săptămâni, 3 zile pe săptămână, timp de 1-2 ore, la 75% din VO 2max , asupra a 20 de subiecți masculi moderat activi. Acestea au fost împărțite în două grupuri; unul s-a antrenat pe stomacul gol, în timp ce celălalt s-a antrenat pe stomacul plin, consumând o cantitate de carbohidrați (1 g / kg). Ambele grupuri au urmat aceeași dietă (65% carbohidrați, 15% proteine, 20% grăsimi). După exerciții fizice, depozitele de glicogen au fost mai mari în grupul cu carbohidrați, dar nu și în cel al postului. Grupul de post a experimentat o atenuare a catabolismului glicogen în comparație cu grupul hrănit. Nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește rata de oxidare a grăsimilor. Conform concluziilor studiului, instruirea pe termen scurt determină adaptări similare la îmbunătățirea VO 2max . Deși a existat o scădere a utilizării glicogenului în grupul de repaus alimentar și o creștere a unor markeri proteici implicați în gestionarea grăsimilor, oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului în grupul carbohidrați nu a fost diferită [35] .

În cercetările recente ale lui Stannard și colab. (2010) au comparat efectul aportului de carbohidrați de post-exercițiu sau de dimineață devreme asupra exercițiului de anduranță ciclic ergometric la două grupuri de subiecți tineri. Rezultatele au sugerat că bărbații au răspuns mai bine decât femeile în stare de post în ceea ce privește adaptările musculare. În timp ce grupul de post a demonstrat o creștere semnificativă a concentrațiilor de VO 2max și glicogen muscular inițial, indiferent de sex, în 4 săptămâni, comparativ cu grupul hrănit [36] . Cu toate acestea, nu au fost stabilite diferențe în ceea ce privește pierderea de grăsime.

Van Proeyen și colab. (2010) au analizat efectul aerobicului de repaus asupra toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină sub o dietă bogată în calorii / hiperlipide pe o perioadă de 6 săptămâni. Ambele grupuri s-au antrenat de 4 ori pe săptămână, iar grupul fără post a mâncat carbohidrați înainte și în timpul exercițiului. La sfârșitul studiului, echipa a stabilit pentru prima dată că exercițiile postite sunt mai eficiente decât exercițiile complete de stomac, atât pentru a facilita adaptările musculare care favorizează oxidarea lipidelor, cât și pentru a îmbunătăți toleranța la sensibilitatea la glucoză și insulină [37] , deși beneficiul ar putea fi atribuit subiecților cu o dietă bogată în calorii / hiperlipidice.

Van Proeyen și colab. (2011) au analizat în continuare efectele exercițiilor de post dimineața devreme. Douăzeci de bărbați tineri au participat la un program de rezistență de 6 săptămâni, de 4 ori pe săptămână, antrenându-se timp de 1 sau 1,5 ore la 70% din VO 2max , după o dietă hiperglucidică cu același aport caloric. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri: unul a exercitat postul, în timp ce celălalt a ingerat o cantitate mare de carbohidrați înainte (~ 160 g) și în timpul (1 g / kg) de exercițiu. VO 2max (+ 9%) și performanța generală au fost crescute în ambele grupuri. Trigliceridele intramusculare au fost utilizate în grupul postit, în timp ce acest lucru nu a apărut în grupul hrănit. Grupul de post a crescut nivelul zonei lipolitice de peste 3 ori (intensitatea în care apare o rată mai mare de oxidare a grăsimilor). Mai mult, doar grupul de post a evitat dezvoltarea scăderii concentrațiilor de glucoză din sânge. Potrivit cercetătorilor, antrenamentul pe stomacul gol este o metodă mai eficientă de creștere a capacității oxidative a mușchilor scheletici, îmbunătățind în același timp defalcarea trigliceridelor intramusculare induse de efort. Mai mult, grupul de post a reușit să prevină scăderea nivelului de glucoză din sânge în timpul exercițiului, spre deosebire de grupul hrănit [38] . Din nou, modificările în compoziția corpului între cele două grupuri nu au fost măsurate.

Farah și Gill (2012) au comparat impactul exercițiilor fizice efectuate înainte sau după micul dejun asupra echilibrului lipidic și a metabolismului post-prandial. Zece bărbați sedentari ușor supraponderali (vârsta medie de 28 de ani) au fost împărțiți în trei grupuri: primul grup a fost control, al doilea grup a efectuat activitate aerobă ușoară (mersul pe jos) timp de 60 de minute la 50% din VO 2max înainte de micul dejun, al treilea grup a făcut același antrenament după micul dejun. Masa a fost un „mic dejun standard”. Masa după micul dejun a fost separată de 3-5 ore. Cercetătorii au observat că echilibrul lipidic a fost mai mic în grupul care a făcut mișcare înainte de micul dejun, dar ambii au avut un răspuns mai mic la insulină la masă decât grupul de control. Nu au existat diferențe în consumul de alimente ad libitum (sațietate) între cele două grupuri de antrenament. Oamenii de știință au sugerat că ar putea exista un avantaj în efectuarea exercițiilor aerobice de intensitate redusă înainte de micul dejun, totuși au raportat că este necesară o confirmare suplimentară pentru a verifica dacă această strategie ar putea fi de fapt utilă în rezultate pe termen lung și în condiții normale [39] .

Deighton și colab. (2012) au investigat efectele postului sau ale foametei totale a stomacului, ale consumului de alimente ad libitum și ale răspunsurilor metabolice asociate. Douăzeci de bărbați sănătoși, cu greutate normală (vârsta medie de 23 de ani) au fost împărțiți în trei grupe: primul martor, al doilea angajat în activitate aerobă pe bandă de alergat timp de 60 de minute la intensitate moderată (~ 70% VO 2max ) post, în timp ce hrănit grup a făcut același antrenament la 4-5 ore după micul dejun. Un "mic dejun standard" a fost administrat la aproximativ 1,5 ore după trezire, în timp ce mesele ad libitum au fost administrate la 5,5 și 9,5 ore distanță. Exercițiul în grupul hrănit a suprimat pofta de mâncare într-o măsură mai mare decât în ​​grupul de post. Aportul de energie ad libitum nu a fost diferit între cele două grupuri de studiu, rezultând un echilibru energetic negativ în ambele, comparativ cu grupul de control. Rezultatele au sugerat că 60 de minute de rulare pe bandă de alergare duce la un echilibru energetic zilnic negativ comparativ cu ziua de odihnă, dar nu mai este eficient atunci când se efectuează înainte sau după micul dejun [40] .

Gonzalez și colab. (2013) au examinat impactul micului dejun și al exercițiilor fizice asupra metabolismului postprandial, a poftei de mâncare și a echilibrului macronutrienților. Un grup de doisprezece bărbați activi a fost împărțit în 4 grupuri: odihnă fără mic dejun, mișcare fără mic dejun, mic dejun fără mișcare, mic dejun urmat de mișcare. Antrenamentul a constat în activitate aerobă de intensitate moderată și frecvență constantă. Un milkshake de ciocolată de 1500 kJ (aproximativ 358 kcal) a fost dat tuturor grupurilor la 90 de minute după exercițiu, urmat de un prânz de pastă ad libitum . Apetitul după băutură a fost mai mic în grupul hrănit. După prânz, cel mai puțin echilibru energetic pozitiv dintre toate grupurile a fost observat la cel care exercita pe stomacul gol. Indiferent de consumul de mic dejun, cercetătorii au descoperit că cei care au făcut antrenamentul de dimineață nu au consumat calorii suplimentare sau au perceput apetitul crescut pe tot parcursul zilei pentru a compensa cheltuielile calorice induse de efort. Micul dejun a îmbunătățit răspunsurile generale ale poftei de mâncare la consumul de alimente pe parcursul zilei, dar a inversat efectul asupra suprimării poftei de mâncare indusă de efort. Constatarea semnificativă este că cei care au antrenat post au consumat cu aproape 20% mai multe grăsimi decât cei care au luat micul dejun înainte de antrenament [41] .

Influența alimentelor și a postului asupra EPOC

Pictogramă lupă mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: EPOC (metabolismo) .

Il cardio a digiuno può avere meno senso quando si prende in considerazione l'impatto dell' EPOC . L'EPOC, comunemente denominato "afterburn", rappresenta il consumo di ossigeno, o il dispendio energetico, al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all'esercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo l'allenamento [42] . Durante il periodo in cui si manifesta l'EPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare per completare questo processo. Il dato interessante è che durante l'EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi [24] [25] , il che significa che maggiore è l'EPOC e maggiore sarà l'utilizzo di grassi post-esercizio. Svariati studi hanno dimostrato in maniera univoca che mangiare prima dell'esercizio favorisca un notevole aumento del EPOC, e quindi del metabolismo basale, rispetto al digiuno [43] [44] [45] .

Lee et al. (1991) analizzando soggetti maschi del college, compararono gli effetti termogenici e lipolitici dell'esercizio somministrando prima della prestazione una bevanda a base di latte e glucosio, valutando gli effetti che questa aveva sull'esercizio ad alta intensità o bassa intensità. Prevedibilmente, l'assunzione della bevanda aumentò l'entità del EPOC (connesso con la termogenesi misurata) in maniera significativamente maggiore rispetto ai gruppi che non avevano assunto la bevanda in entrambi i casi. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità [43] .

Hackney et al. (2010) vollero stabilire quale nutriente, tra proteine e carboidrati, fosse in grado di massimizzare l'EPOC dopo un allenamento con i pesi ad alto volume. I risultati dello studio indicarono che la fonte proteica (un integratore proteico) era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi l'EPOC in maniera significativamente maggiore rispetto all'assunzione di una quantità isocalorica di carboidrati [45] .

Uno studio di Paoli et al. (2011) ha voluto esaminare le differenze tra l'EPOC a digiuno, o assumendo precedentemente del cibo. Anche questa ricerca venne condotta per risolvere alcune controversie che vedono nell'esercizio aerobico di prima mattina a digiuno un metodo per bruciare più grassi rispetto allo stato nutrito. Da questa analisi è emerso che, dopo un allenamento aerobico lipolitico (36 minuti sul treadmill al 65% FCmax), il gruppo che consumava cibo prima dell'esercizio riusciva ad aumentare significativamente l'EPOC e quindi l'ossidazione di grassi fino a 24 ore dal termine [44] .

Conclusioni

Ossidazione di grassi e riduzione della massa grassa

Dall'analisi della maggior parte degli studi sull'esercizio a digiuno si riescono ad estrapolare dei dati controversi che necessitano di un'attenta interpretazione. Come prima segnalazione, è necessario considerare che diversi cibi riescono ad avere un diverso impatto metabolico sull'utilizzo di substrati durante l'esercizio, e queste variazioni dipendono anche dall'intensità dell'esercizio stesso. Viene ampiamente constatato che l'assunzione di carboidrati prima e durante l'esercizio porti a sfruttare prevalentemente carboidrati durante l'allenamento, inibendo l'utilizzo di lipidi a basse intensità [34] [46] [47] [48] [49] . Al contrario, l'ingestione di alimenti ad alto contenuto lipidico [50] [51] , o l'infusione di lipidi [52] [53] [54] , stimolano la produzione di energia dall'ossidazione di lipidi sopprimendo l'utilizzo di carboidrati. Anche i cibi proteici assunti pre-allenamento hanno un effetto analogo all'assunzione di lipidi sull'ossidazione di lipidi durante l'esercizio [55] [56] : proteine e grassi hanno un effetto permissivo sull'ossidazione di grassi, mentre i carboidrati hanno un effetto inibitorio [57] . Da queste osservazioni si può concludere che la mobilizzazione dei grassi durante l'esercizio non dipende strettamente dall'assunzione di cibo di per sé, ma dal tipo di cibo e/o dalla composizione del pasto assunto. Come si può notare, nelle varie ricerche vengono utilizzati dei metodi ampiamente differenti nel contesto dell'assunzione di cibo, il che può in parte spiegare le differenze nei risultati ottenuti. In una buona parte dei casi, per i gruppi a stomaco pieno vengono utilizzati grandi quantitativi di carboidrati, noti per il loro effetto sull'inibizione dell'ossidazione lipidica durante l'esercizio, soprattutto a basse intensità, oltre che in stato di riposo. In alcuni studi, i soggetti assumono carboidrati anche durante l'esercizio oltre che precedentemente. In diversi altri casi il pasto pre-esercizio consiste in una "prima colazione standard" [39] [40] [41] , cioè un pasto misto, che più si avvicinerebbe a condizioni di vita reali. Tuttavia, il pasto misto utilizzato negli studi come prima colazione può differire largamente in termini di composizione. Inoltre, viene ampiamente riconosciuto che il pasto misto (che compone l'ipotetica prima colazione) sia in grado di aumentare la risposta insulinica rispetto alla stessa quantità di carboidrati assunta da sola [58] [59] , e quindi potenzialmente esaltando la soppressione della lipolisi durante l'esercizio. Sarebbe dunque un errore scambiare i risultati delle ricerche per validi in qualsiasi contesto senza considerare quale cibo, con quale composizione, e in quale quantità venga consumato dai gruppi che si allenano a stomaco pieno.

Bergman e Brooks (1999) conclusero che l'allenamento a digiuno esalta l'ossidazione di lipidi ma solo a bassissime intensità (22 e 40% VO 2max , cioè sforzi minimi come la camminata blanda), quando il gruppo a stomaco pieno assumeva una colazione standard da 550 kcal ricca di carboidrati (87% carb., 2% grassi, e 11% proteine). Horowitz et al. (1999) segnalarono che non vi fosse alcuna differenza nella quantità di grassi ossidati, indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato o meno, nei primi 90 minuti esercizio. Il gruppo a stomaco pieno assunse delle barrette energetiche a base di carboidrati ad alto indice glicemico. De Bock et al. (2008) confermò questi risultati, non rilevando alcuna differenza nel tasso di ossidazione di grassi tra i due gruppi (il gruppo a stomaco pieno assumeva 1 g/kg di carboidrati pre-esercizio). Nello studio di Van Proeyen et al. (2011), venne trovato che i soggetti a digiuno migliorarono le capacità di ossidativa del muscolo, quando i soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima (∼160 g) e durante (1 g/kg) l'esercizio [38] .

Per quanto riguarda gli effetti cronici indotti da questa metodologia, cioè i dati di maggior interesse per avere una definitiva conferma sulla presunta efficacia dell'esercizio a digiuno sul dimagrimento, non sembra essere mai stato analizzato l'aspetto della riduzione della massa grassa sul lungo termine tra i gruppi a digiuno oa stomaco pieno, per tanto la conclusione che vedrebbe l'esercizio a digiuno un metodo superiore per il dimagrimento ad oggi rimane priva di riscontro scientifico. Per altro, ciò che la letteratura scientifica ha stabilito negli ultimi decenni, è che non c'è necessariamente una correlazione tra il dimagrimento e la prevalenza di grassi come combustibile durante l'attività cardio, quindi il fatto che si consumino grassi durante l'allenamento non indica che il metodo utilizzato sia più efficace per la perdita di grasso corporeo. Ciò in quanto devono essere previste molte più variabili ed è necessario considerare la spesa lipidica sul breve, medio e lungo termine per poter stabilire l'effettiva validità di un programma di allenamento dimagrante. I risultati di un importante numero di ricerche hanno infatti dimostrato che l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità, in cui per definizione viene intensificata la spesa di glucidi a scapito dei lipidi, portasse ad una riduzione della massa grassa sul lungo termine paragonabile o superiore rispetto a quella ottenuta con l'allenamento cardio a moderata o bassa intensità (in cui prevale il dispendio di grassi) a parità di dispendio calorico. Sia l'allenamento cardio a frequenza cardiaca costante ad alta intensità ( High Intensity Endurance Training , HIET ) [60] [61] [62] , sia l'interval training ad alta intensità ( High Intensity Interval Training , HIIT ) [63] [64] [65] sia l' Aerobic Circuit Training (ACT) ad alta intensità [66] , cioè metodi di allenamento durante il quale avviene un preponderante utilizzo di carboidrati piuttosto che di lipidi, hanno mostrato di portare sul lungo termine ad una riduzione del grasso corporeo simile o spesso superiore alla normale attività aerobica a intensità bassa o moderata.

Carboidrati come inibitori dell'ossidazione lipidica

Da quanto è stato rilevato in letteratura, i macronutrienti hanno un diverso impatto sull'ossidazione di grassi durante l'allenamento, per tanto non è possibile considerare l'assunzione di cibo a prescindere come un fattore in grado di determinare l'inibizione di questo processo. È risaputo che i carboidrati sono i principali stimolatori dell'insulina, cioè l'ormone che per ruolo inibisce l'ossidazione di lipidi provocando invece l'accumulo di grasso. L'insulina non a caso è noto come il più potente ormone antilipolitico (cioè che ostacola la mobilizzazione del grasso) [9] [10] [67] . Se proteine e lipidi hanno un effetto permissivo sull'utilizzo di grassi, l'assunzione di carboidrati invece porta tendenzialmente ad un effetto inibitorio, ma ciò può essere condizionato da altri fattori. Infatti ciò avviene soprattutto quando l'esercizio aerobico è svolto a bassa intensità, uno sforzo paragonabile alla blanda camminata. È stato visto che l'ingestione di carboidrati prima o durante l'esercizio a bassa intensità (25-50% del VO 2max ) è in grado di dimezzare l'ossidazione di grassi rispetto al digiuno [68] [69] [70] . È stato osservato che al 50% del VO 2max , la disponibilità di carboidrati può direttamente regolare l'ossidazione del grasso attraverso l'iperinsulinemia inibendo il trasporto diacidi grassi a lunga catena nei mitocondri [12] . Secondo i ricercatori di uno studio recente: " Per migliorare la lipolisi indotta dall'esercizio fisico e la conseguente ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico a bassa intensità, i soggetti obesi non dovrebbero ingerire carboidrati immediatamente prima dell'esercizio. Il senso della fame può essere soddisfatto da un cibo proteico. " (Erdmann et al., 2010) [55] .

Al contrario, l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio a moderata intensità (65-75% del VO 2max ) non riduce l'ossidazione dei grassi durante i primi 120 minuti di esercizio [48] [71] . I differenti effetti dell'assunzione di carboidrati durante l'allenamento a bassa o moderata intensità sembrano essere correlati alle differenze nella risposta insulinica. Durante l'esercizio a bassa intensità, l'assunzione di carboidrati aumenta la concentrazione plasmatica di insulina da due a tre volte rispetto al digiuno [68] [69] aumentando l'assorbimento di glucosio da parte del muscolo scheletrico [68] . Inoltre, l'aumento della concentrazione di insulina plasmatica è associato ad una riduzione della concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi (FFA) [68] [69] [72] e ad una soppressione della lipolisi [9] . Questi eventi favoriscono un aumento dell'ossidazione dei carboidrati e una diminuzione dell'ossidazione dei grassi [68] . A differenza dell'esercizio a bassa intensità, la risposta insulinica all'ingestione dei carboidrati durante l'esercizio a moderata intensità è quasi completamente soppresso [48] [73] . Questo potrebbe spiegare perché l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio a moderata intensità non influenza l'ossidazione dei grassi, l'ossidazione dei carboidrati e l'utilizzo di glicogeno muscolare [48] [73] , o presumibilmente l'ossidazione del glucosio nel sangue durante le prime 2 ore di attività fisica ad intensità moderata [74] . È interessante notare che l'ingestione di carboidrati durante l'esercizio a moderata intensità non riduce l'ossidazione dei grassi, nonostante avvenga una significativa soppressione degli FFA nel plasma e delle concentrazioni di glicerolo [48] [71] .

Queste possono valere come indicazioni generali, ma anche il grado di allenamento dei soggetti può giocare un ruolo significativo nei processi ossidativi. Nonostante sia stato trovato che l'ingestione di glucosio durante l'esercizio inibisca la lipolisi tramite una diminuzione dell'espressione genica coinvolta nell'ossidazione di grasso negli uomini e donne non allenati o moderatamente allenati durante lo sforzo a moderata intensità [75] [76] , sembra che questo effetto non sia stato riscontrato negli uomini allenati, nei primi 120 minuti di esercizio [48] [71] . È interessante notare che il range di intensità in cui l'ossidazione dei grassi è esaltata ( zona lipolitica ) non è stata influenzata dall'ingestione di carboidrati, e questa condizione è stata mantenuta per le prime 2 ore di esercizio fisico. Nella ricerca di Horowitz non vennero trovate particolari differenze su uomini moderatamente allenati tra i gruppi a digiuno ei gruppi che assumevano una soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico, sia ad intensità bassa che moderata [33] . Anche Coyle fornì dei risultati simili. I soggetti completarono 2 ore di pedalata ingerendo una soluzione di carboidrati a 30, 60 e 90 minuti di allenamento. Nel gruppo che si allenava a bassa intensità, l'ossidazione di grassi non era ridotta al di sotto dei valori del gruppo a digiuno fino a 80-90 minuti. Nel gruppo che si allenava a intensità moderata non vennero osservate differenze nell'ossidazione di grasso tra i soggetti a digiuno oa stomaco pieno durante l'esercizio. Come ulteriori evidenze a favore del cardio a stomaco pieno negli uomini allenati, anche i risultati dello studio di Febbraio (2000) non rilevarono alcuna differenza nell'ossidazione di grasso tra i gruppi a digiuno e coloro che assumevano carboidrati [34] .

Le conclusioni che si possono trarre dei risultati forniti dagli studi sono:

  • A basse intensità (25-50% VO 2max ), i carboidrati assunti durante l'esercizio fisico riducono l'ossidazione dei grassi rispetto al digiuno nei soggetti non allenati;
  • A intensità moderata (63-68% VO 2max ), i carboidrati assunti durante l'esercizio fisico possono ridurre l'ossidazione dei grassi nei soggetti non allenati, ma non riducono l'ossidazione dei grassi nei soggetti allenati, per almeno i primi 80-120 minuti di esercizio;
  • I carboidrati assunti durante l'esercizio stimolano la liberazione del glicogeno epatico, che è tra i fattori più importanti per prevenire il catabolismo durante diete ipocaloriche e altre condizioni di stress metabolico. Questo effetto epatico protettivo non si verifica nel cardio digiuno;
  • Al livello di intensità in cui è stato stabilito il picco di ossidazione dei grassi (~63% VO 2max , cioè la zona lipolitica ), i carboidrati migliorano le prestazioni senza alcuna soppressione dell'ossidazione di grassi nei soggetti allenati;

Ossidazione di grassi post-esercizio

Poiché il corpo continua a consumare un surplus di energia dopo l'esercizio, l'EPOC - un parametro che indica l'aumento del metabolismo basale nelle ore successive all'allenamento fisico - gioca un ruolo supplementare per un programma di allenamento mirato al dimagrimento. Questo dato è particolarmente significativo, considerando che le calorie spese durante l'EPOC provengono prevalentemente dai lipidi [24] . Per quanto riguarda l'ossidazione di grassi post-esercizio, le evidenze scientifiche stabiliscono che l'assunzione di cibo, oltre che il tipo di cibo, è una strategia in grado di esaltare significativamente questo processo rispetto al digiuno. Si è riuscito a dimostrare che non solo l'EPOC aumenta assumendo del cibo prima dell'esercizio, ma che questo si traduce in un dispendio di grassi maggiore e per più tempo fino a 24 ore dal post-esercizio rispetto all'esercizio a digiuno [44] , che le proteine aumentano l'EPOC più dei carboidrati [45] , e questo aumenta di più in proporzione all'intensità [43] . Può essere curioso notare che alcune delle ricerche sull'esercizio dopo aver consumato una prima colazione standard (Farah e Gill 2012 [39] , Gonzalez et al. 2013 [41] ) hanno trovato un potenziale vantaggio indotto dallo stato di digiuno sul bilancio lipidico negativo rispetto allo stomaco pieno, anche se paradossalmente Paoli et al. (2011) nota che il consumo stesso della prima colazione porta ad una maggiore ossidazione lipidica post-allenamento nelle 24 ore successive rispetto al digiuno. Questo lascia intendere che, anche se lo stato di digiuno è in grado di favorire un bilancio lipidico negativo, anche l'assunzione di cibo può favorire questo processo mediante un'esaltazione dell'EPOC, e quindi dell'aumento del dispendio lipidico post-esercizio. Risulta tuttavia ancora difficile stabilire quale delle due strategie, se lo stomaco pieno o il digiuno, sia in grado di creare una maggiore ossidazione lipidica, in quanto insorgono molte altre variabili. Certo è che la spesa lipidica post-esercizio rimane maggiore consumando del cibo pre-allenamento.

Da questi risultati si può concludere che mangiare prima dell'attività fisica aumenta il metabolismo basale e il dispendio dei grassi fino a 24 ore post-esercizio molto più che effettuare la stessa attività a digiuno, e che anche la scelta dei nutrienti è in grado di influire sull'EPOC. Altre ricerche hanno stabilito infatti che, paragonando gli effetti di diversi pasti pre-esercizio tra un pasto iperglucidico, uno iperlipidico, e uno iperproteico, il primo era in grado di dimezzare l'ossidazione di grassi durante l'esercizio rispetto agli ultimi due [57] . Ciò sta a significare che un pasto proteico prima dell'esercizio è in grado non solo di enfatizzare la spesa lipidica nelle ore post-allenamento, ma esaltarla del doppio anche durante l'allenamento rispetto all'assunzione di un pasto a base di carboidrati.

In conclusione:

  • l'assunzione di cibo è in grado di enfatizzare significativamente l'EPOC e quindi la spesa lipidica fino a 24 ore post-esercizio rispetto al digiuno;
  • i cibi proteici esaltano l'EPOC e quindi la spesa lipidica fino a 24 ore in maniera significativamente maggiore rispetto ai cibi glucidici;
  • i pasti glucidici pre-esercizio, a seconda di alcune circostanze, hanno la tendenza ad inibire l'ossidazione di lipidi durante l'esercizio, dimezzandola rispetto all'assunzione di pasti proteici o lipidici;
  • i pasti proteici ei pasti lipidici pre-esercizio hanno un effetto permissivo favorendo l'ossidazione di lipidi di circa il doppio rispetto ai pasti glucidici;
  • le proteine sono il macronutriente che più di tutti esalta l'ossidazione lipidica, perché la enfatizza sia durante che dopo l'esercizio;
  • l'EPOC e quindi la spesa lipidica post-esercizio viene ulteriormente enfatizzato aumentando l'intensità dell'esercizio in concomitanza con l'assunzione di cibo;

Adattamenti fisiologici e muscolari

L'esercizio a digiuno ha dato risultati controversi anche sugli adattamenti fisiologici e muscolari indotti. Stannard et al. (2010) riportarono un maggiore aumento del VO 2max e delle concentrazioni basali di glicogeno muscolare nel gruppo a digiuno rispetto al gruppo che assumeva carboidrati poco prima della prestazione [36] . Van Proeyen et al. (2011) non confermò i benefici sull'aumento del VO 2max nel gruppo a digiuno rilevando un miglioramento identico tra i 2 gruppi (i soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima [∼160 g] e durante [1 g/kg] l'esercizio) [38] . Anche da De Bock et al. (2008) non rilevarono differenze sul miglioramento del VO 2max tra i due gruppi [35] . Van Proeyen et al. (2010) registrò ulteriori vantaggi dall'allenamento a digiuno in soggetti sotto regime dietetico ipercalorico/iperlipidico. Il gruppo a digiuno ottenne un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono l'ossidazione di lipidi, e un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica. Il gruppo a stomaco pieno assumeva carboidrati prima e durante l'esercizio [37] . Nonostante i risultati positivi, il caso di studio presentava delle condizioni (regime dietetico ipercalorico/iperlipidico) che poco si avvicinano ad un normale regime dietetico, ancora meno ad un regime dietetico per la perdita di peso. Inoltre è ben noto che l'alto consumo di lipidi è in grado di peggiorare la sensibilità insulinica [77] , e ciò può essere stato aggravato dall'alto consumo di carboidrati prima e durante l'allenamento. Lo stesso Van Proeyen et al. (2011) registrò un miglioramento della capacità ossidativa del muscolo (quindi la capacità di ossidazione dei grassi) nel gruppo a digiuno [38] , e questo dato può dimostrarsi interessante anche se necessita di ulteriori verifiche. Nonostante l'impatto positivo sugli adattamenti muscolari che favoriscono l'ossidazione lipidica, è necessario stabilire se questo possa effettivamente tradursi in una maggiore perdita di grasso a lungo termine. Ciò in quanto anche la preservazione della massa muscolare, che può essere ottenuta con il consumo di cibo pre-esercizio, riesce a mantenere il metabolismo basale più elevato influendo a sua volta sulle capacità ossidative sia in maniera diretta che indiretta. Come viene riportato in precedenza, l'assunzione di cibo pre-allenamento è infatti in grado di esaltare l'ossidazione di grassi fino a 24 ore dal termine dell'esercizio rispetto al digiuno.

Il falso mito

Grazie alla sua larga diffusione, sono stati attribuiti all'esercizio fisico a digiuno alcuni benefici in realtà privi di riscontro scientifico:

  • l'attività aerobica svolta a digiuno permette di bruciare maggiori quantità di grasso

Non è l'assuzione di cibo di per sé che porta a inibire l'ossidazione di grassi ma piuttosto la composizione del pasto o la natura dei macronutrienti, il grado di allenamento del soggetto, e l'intensità dell'allenamento. Proteine e lipidi non inibiscono i processi ossidativi, mentre i carboidrati possono portare a questa inibizione, ma in circostanze specifiche. Il pasto misto (come una prima colazione standard) rappresenta in assoluto il maggiore stimolo alla secrezione di insulina, cioè l'ormone che inibisce i processi di ossidazione di grasso.

  • l'attività aerobica svolta a digiuno innalza il metabolismo per il resto della giornata;

Le evidenze scientifiche rivelano l'esatto opposto. L'assunzione di cibo porta ad esaltare molto più il metabolismo basale, l'EPOC e la spesa lipidica per 24 ore rispetto all'esercizio a digiuno, e le proteine lo esaltano significativamente più dei carboidrati e dei grassi.

  • grazie ai bassi valori glicemici, allenarsi a digiuno promuove un maggiore utilizzo di grassi come combustibile

Non è il digiuno che determina necessariamente un maggiore utilizzo di grassi, ma piuttosto l'intensità dell'esercizio, il tipo di macronutrienti assunti e il grado di allenamento dei soggetti. L'assunzione di carboidrati o un pasto misto contenente carboidrati, non l'assunzione di cibo a priori, è in grado di bloccare l'ossidazione di grassi a basse intensità. L'assunzione di proteine e grassi non ha un effetto inibitorio ma permissivo sull'ossidazione di gassi durante l'esercizio. L'assunzione di carboidrati può inibire l'ossidazione di grassi ad intensità moderate nei soggetti non allenati, ma non influisce sull'ossidazione di grassi nei soggetti allenati. All'interno della zona lipolitica, cioè il range di intensità in cui aumenta il tasso di ossidazione di lipidi, l'assunzione di cibo o carboidrati non ha dimostrato di bloccare l'ossidazione lipidica nella maggior parte dei casi.

  • il digiuno porta l'instaurarsi di un assetto ormonale catabolico favorevole al dimagrimento'

L'attività degli ormoni controregolatori o controinsulari (antagonisti dell'insulina) effettivamente prevale durante il digiuno, ma l'esaltazione degli ormoni dalla maggiore capacità lipolitica (catecolammine e GH) avviene ad intensità moderate e soprattutto alte (aumentano cioè in proporzione all'intensità), un livello in cui è stato riconosciuto che l'assunzione di cibo non influenza significativamente l'ossidazione lipidica, specie nei soggetti allenati. Solo nell'esercizio a bassa intensità l'insulina provocata dall'assunzione di carboidrati o pasti misti non viene soppressa, contrariamente a livelli di intensità superiori, a causa dell'effetto inibitorio delle catecolammine. Il digiuno però può facilmente instaurare al contrario un assetto ormonale catabolico anche a carico del muscolo scheletrico (cortisolo), portando possibilmente al deperimento e alla conseguente riduzione del metabolismo basale.

  • l'esercizio fisico a digiuno promuove maggiormente il dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno

Non è mai stato stabilito direttamente tramite ricerche scientifiche che l'esercizio a digiuno porti ad un maggiore dimagrimento rispetto all'esercizio a stomaco pieno. La questione ad oggi risulta ampiamente dibattuta in ambito scientifico, e svariate ricerche non sembrano supportarne l'efficacia. In questo contesto insorgono troppe variabili per poter estrapolare questa conclusione senza alcuna evidenza scientifica a supporto. Il dimagrimento sul lungo termine e la maggiore riduzione della massa grassa non possono essere stabiliti tramite la valutazione e la stima della mera spesa lipidica durante l'esercizio, ciò in quanto il dispendio di lipidi durante l'esercizio non è necessariamente un indicatore dell'efficacia di un allenamento ai fini del dimagrimento.

Pasto pre-esercizio

Sulla base dei risultati favorevoli sul EPOC indotti dall'assunzione di cibo prima dell'esercizio aerobico forniti dalla ricerca di Paoli et al. (2011), Len Kravitz, noto Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e professore alla University of Mexico, sostiene che se una persona intende bruciare più calorie provenienti dai grassi, raccomanda di consumare una leggera colazione prima dell'esercizio mattutino. Questo favorisce un aumento del metabolismo (tutte le reazioni chimiche nel corpo per liberare energia che viene misurata dal consumo di ossigeno) e riduce la RER (quindi brucia più grasso come combustibile) dopo l'allenamento. Secondo le sue indicazioni, bisognerebbe incoraggiare i clienti a mangiare o bere qualcosa di facilmente digeribile almeno 20 o 30 minuti (o fino a un'ora) prima l'allenamento del mattino. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte dell'esercizio, uno spuntino mattutino pre-esercizio dovrebbe comprendere gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che sono più facili da digerire. Ciò comprende alimenti come frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche. Bisognerebbe anche assicurarsi di bere un po' d'acqua prima dell'allenamento in modo da essere adeguatamente idratati [3] .

«Il substrato che alimenta in modo più efficace l'allenamento è il carboidrato. Il grasso contribuisce sicuramente, ma i carboidrati sotto forma di glucosio sono il carburante preferito del corpo durante l'esercizio. Dopo una notte di sonno, i muscoli sono molto esauriti di glicogeno, la forma di glucosio immagazzinata. Di conseguenza, ai muscoli mancherà il substrato energetico di cui hanno bisogno per lavorare duramente ea lungo. Inoltre, il cervello utilizza glucosio per tutte le sue esigenze energetiche. Pertanto, i muscoli del corpo e alcune funzioni cerebrali possono essere compromesse a causa dell'esercizio in questa situazione di digiuno. Incoraggiate i vostri clienti a fare uno spuntino di carboidrati (ad esempio dei mix di frutta fresca, yogurt e mix di frutta secca) prima dell'allenamento del mattino per alimentare correttamente l'allenamento e salvaguardare se stessi dai pericoli del fisico [78] .»

( Len Kravitz, Ph.D. )

Anche Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., nutrizionista, e autrice del libro Energy to Burn: The Ultimate Food and Nutrition Guide to Fuel your Active Lifestyle (2009) esprime pareri in linea con quelli di Kravitz:

«Un piano migliore [rispetto al digiuno] è mangiare prima una colazione veloce o uno spuntino che contiene sia proteine che carboidrati, come cereali integrali con latte magro.»

( Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., RD, LD. [23] )

Per come si è potuto notare, l'assunzione dei carboidrati prima e/o durante l'esercizio aerobico a moderata intensità non porterebbe ad inibire l'ossidazione di grassi, almeno su soggetti allenati o moderatamente allenati. Inoltre, non solo l'assunzione di cibo pre-esercizio esalta l'ossidazione di lipidi (EPOC) per 24 ore dal termine dell'attività fisica più dell'esercizio a digiuno, ma le proteine hanno un effetto significativamente più stimolante rispetto ai carboidrati. Entrambi i macronutrienti hanno inoltre la capacità di inibire gli eventuali processi catabolici del muscolo scheletrico (proteolisi muscolare) che si verificano nel digiuno, e ancora più durante l'esercizio a digiuno, portando ad una riduzione della massa muscolare e quindi del metabolismo basale e delle capacità ossidative (minore capacità di ossidazione di grassi basale). Il muscolo è infatti uno dei principali tessuti in grado di enfatizzare l'ossidazione di lipidi rispetto ai carboidrati durante una scarsa presenza di questi ultimi, e una sua riduzione porta ad una soppressione del metabolismo basale e dei processi ossidativi dei grassi. Il pasto misto quindi può essere una buona strategia come pasto pre-allenamento, come è stato suggerito da diverse autorità dell'esercizio fisico. Per di più, alcune ricerche hanno mostrato che il connubio tra proteine e carboidrati nel pre-esercizio sia in grado di migliorare la prestazione di endurance e ridurre il danno muscolare rispetto all'assunzione di soli carboidrati [79] [80] , e questo può confermare ulteriormente l'utilità del pasto misto pre-allenamento. Prendendo in considerazione i pareri di alcuni specialisti dell'esercizio fisico, tra cui medici, coach, preparatori atletici, atleti di forza e bodybuilder, anche il pasto composto da sole proteine e/o amminoacidi può essere una strategia interessante, come suggeriscono rispettivamente, il noto allenatore di forza, nutrizionista e ricercatore nell'ambito della nutrizione e supplementazione nello sport Dave Barr [81] , il famoso coach e bodybuilder canadese Christian Thibaudeau, e il medico sportivo, chirurgo, specialista in Scienze dell'Alimentazione e presidente dell'Accademia del Fitness Massimo Spattini:

«Non dovremmo mai essere completamente a digiuno per alcun motivo. Appena si è a digiuno di proteine, si avvia il catabolismo muscolare, che ostacola i nostri obiettivi, che siano la perdita di grasso, la crescita muscolare, o la prestazione atletica. Praticare un'attività catabolica come il cardio per di più significa praticamente permettere il deperimento [perdita di massa muscolare]. Fortunatamente, il catabolismo muscolare non è troppo difficile da evitare, perché tutto quello che dobbiamo fare è mangiare un po' di proteine. Quando si tratta di cardio, mangiare proteine prima della sessione servirà a preservare il tessuto muscolare senza influire sulla perdita di grasso. Mentre alcune delle proteine saranno "bruciate" come energia, la quantità di muscolo risparmiato compenserà le eventuali minime alterazioni sul consumo calorico di grasso.»

( Dave Barr, CSCS,*D, CSPS, NSCA-CPT,*D, TSAC-F, RSCC [82] )

«Personalmente credo nell'efficacia di cardio mattina, ma non in uno stato di completo digiuno. Per ottenere risultati ottimali preferisco ingerire una piccola quantità di aminoacidi circa 15-30 minuti prima della sessione cardio. Una miscela di 5g di BCAA, 5g di glutammina e 5 g di aminoacidi essenziali, sarebbe il trucco nel prevenire qualsiasi catabolismo muscolare indesiderato.»

( Christian Thibaudeau [82] )

«A questo punto pare legittimo suggerire un allenamento preceduto da un piccolo pasto prevalentemente proteico con un minimo apporto di carboidrati, per tamponare il cortisolo, accompagnato da integratori quali BCAA, glutammina, fosfatidilserina, Vitamina C, omega-3, tè verde, nell'ottica di stimolare il metabolismo, prevenire il catabolismo e tamponare il cortisolo.»

( Massimo Spattini, La dieta COM e il dimagrimento localizzato , pp. 267 [83] )

Intensità e dimagrimento

Come accennato precedentemente, l'intensità dell'allenamento è un interessante fattore da considerare. Questo perché l'EPOC, cioè l'aumento del metabolismo basale e della spesa di grassi nelle ore successive all'esercizio fisico, è molto sensibile all'aumento dell'intensità [84] . Non a caso la ricerca mostra che l'esercizio anaerobico, sia sotto forma di pesi [85] , che sotto forma di allenamento cardiovascolare [86] , intensifica l'EPOC, e quindi il dispendio di lipidi post-allenamento, molto più della normale attività aerobica. Rimanendo nell'ambito dell'esercizio cardio, la ricerca mostra che l' High Intensity Interval Training (HIIT) possa enfatizzare il dimagrimento più dell'attività aerobica ( Steady State Training ) [63] [87] . Tuttavia, per svolgere un allenamento anaerobico, per definizione molto intenso, il corpo deve attingere quasi esclusivamente dalle riserve di carboidrati piuttosto che di grassi, e ciò diventa controproduttivo se viene svolto di prima mattina a digiuno, dove le riserve di glicogeno epatico ridotte si tradurrebbero probabilmente nell'incapacità di poter reggere alti regimi di intensità senza un carburante di natura glucidica assunto tramite la dieta. Viene infatti stabilito che l'HIIT provochi un dispendio di carboidrati molto elevato, portando potenzialmente a depletare (esaurire) il glicogeno muscolare in soli 30-60 minuti [7] . Ma come documentato in precedenza, assumere del cibo prima dell'esercizio porta ad enfatizzare l'EPOC più che lo stato di digiuno, a favorire la prestazione, e ad inibire i processi catabolici del muscolo scheletrico.

Ciò che influisce sul EPOC è anche il volume di allenamento [42] , che nel contesto cardiovascolare indica la durata della sessione. Per influire significativamente sul EPOC con l'esercizio aerobico (cioè a bassa-moderata intensità), è necessario quindi agire sul volume, dal momento che l'intensità rimane per definizione moderata. Tuttavia è importante considerare che l'esercizio cardio aerobico a digiuno può avere un effetto catabolico sul muscolo, e questo rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento, quindi con l'aumento del volume.

Note

  1. ^ a b c Schoenfeld B. MS, CSCS. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? . Strength & Conditioning Journal. Feb 2011 - Volume 33 - Issue 1 - pp 23-25
  2. ^ Helms et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training . J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7.
  3. ^ a b Len Kravitz, Ph.D. Eating or Fasting for Fat Loss: A Controversy Resolved Archiviato il 1º aprile 2013 in Internet Archive . .
  4. ^ a b c d Tom Venuto. Peredere grasso di mattina: L'attività aerobica di mattina brucia davvero il grasso? E il catabolismo muscolare? . Olympian's News, numero 49.
  5. ^ a b Chris Aceto. Everything You Need to Know About Fat Loss . Club Creavalle Inc. 1997. ISBN 0-9669168-6-7
  6. ^ Phillips Bill. Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength . HarperCollins, 1999. ISBN 0-06-019339-5
  7. ^ a b Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people . Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4 Suppl):968S-979S.
  8. ^ Schwarz et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection . J Clin Invest. 1995 December; 96(6): 2735–2743.
  9. ^ a b c Campbell et al. Regulation of free fatty acid metabolism by insulin in humans: role of lipolysis and reesterification . Am J Physiol. 1992 Dec;263(6 Pt 1):E1063-9.
  10. ^ a b Coppack et al. In vivo regulation of lipolysis in humans . J Lipid Res. 1994 Feb;35(2):177-93.
  11. ^ Sidossis LS, Wolfe RR. Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed . Am J Physiol. 1996 Apr;270(4 Pt 1):E733-8.
  12. ^ a b Coyle et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise . Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 1):E268-75.
  13. ^ Jensen et al. Lipolysis during fasting. Decreased suppression by insulin and increased stimulation by epinephrine . J Clin Invest. 1987 January; 79(1): 207–213.
  14. ^ Wolfe et al. Effect of short-term fasting on lipolytic responsiveness in normal and obese human subjects . Am J Physiol. 1987 Feb;252(2 Pt 1):E189-96.
  15. ^ Cahill GF Jr. Starvation in man . N Engl J Med. 1970 Mar 19;282(12):668-75.
  16. ^ a b Newsholme EA, Start C. Regulation in Metabolism . Wiley, 1973. ISBN 0-471-63530-8 .
  17. ^ Elliot P. Joslin, C. Ronald Kahn. Diabetes Mellitus . Lippincott Williams & Wilkins, 2005. pp. 130-131 (fonti scientifiche pp. 141-142). ISBN 0-7817-2796-0
  18. ^ Elliot P. Joslin, C. Ronald Kahn. Diabetes Mellitus . Lippincott Williams & Wilkins, 2005. pp. 1147-1149 (fonti scientifiche pp. 1172). ISBN 0-7817-2796-0
  19. ^ Sareen S. Gropper, Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism . Cengage Learning, 2012. ISBN 1-133-10405-3
  20. ^ Greg Landry. The Metabolism System for Weight Loss & Fitness . The Author, 2000. ISBN 0-929363-01-9
  21. ^ Lyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner . Lyle McDonald, 1998. ISBN 0-9671456-0-0
  22. ^ olympian.it - German Body Comp Program
  23. ^ a b ideafit.com - Correcting Common Diet Myths
  24. ^ a b c Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  25. ^ a b c Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat . Sports Med. 2005;35(5):363-73.
  26. ^ Dohm et al. Metabolic responses to exercise after fasting . J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8.
  27. ^ a b c Knapik et al. Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men . J Appl Physiol. 1988 May;64(5):1923-9.
  28. ^ a b Loy et al. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities . J Appl Physiol. 1986 Aug;61(2):654-9.
  29. ^ Zinker et al. Effects of a 36-hour fast on human endurance and substrate utilization . J Appl Physiol. 1990 Nov;69(5):1849-55.
  30. ^ Riley et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise endurance and metabolism after a 1-day fast . Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):320-4.
  31. ^ Wing SS, Goldberg AL. Glucocorticoids activate the ATP-ubiquitin-dependent proteolytic system in skeletal muscle during fasting . Am J Physiol. 1993 Apr;264(4 Pt 1):E668-76.
  32. ^ Bergman BC, Brooks GA. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men . J Appl Physiol. 1999 Feb;86(2):479-87.
  33. ^ a b Horowitz et al. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise . Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E828-35.
  34. ^ a b c Febbraio et al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance . J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.
  35. ^ a b De Bock et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake . J Appl Physiol. 2008 Apr;104(4):1045-55.
  36. ^ a b Stannard et al. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state . J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9.
  37. ^ a b Van Proeyen et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet . J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.
  38. ^ a b c d Van Proeyen et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state . J Appl Physiol. 2011 January; 110(1): 236–245.
  39. ^ a b c Farah NM, Gill JM. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men . Br J Nutr. 2012 Oct 26:1-11.
  40. ^ a b Deighton et al. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state . Appetite. 2012 Jun;58(3):946-54.
  41. ^ a b c Gonzalez et al. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males . Br J Nutr. 2013 Jan 23:1-12.
  42. ^ a b Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption . Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
  43. ^ a b c Lee et al. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption . J Sports Med Phys Fitness. 1999 Dec;39(4):341-7.
  44. ^ a b c Paoli et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.
  45. ^ a b c Hackney et al. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training . Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003.
  46. ^ Arkinstall et al. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling . J Appl Physiol 91: 2125–2134, 2001.
  47. ^ Cox et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling . J Appl Physiol 109: 126–134, 2010.
  48. ^ a b c d e f Coyle et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate . J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.
  49. ^ De Bock et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans . J Physiol 564: 649–660, 2005.
  50. ^ Burke et al. Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling . J Appl Physiol 89: 2413–2421, 2000.
  51. ^ Helge et al. Fat utilization during exercise: adaptation to a fat-rich diet increases utilization of plasma fatty acids and very low density lipoprotein-triacylglycerol in humans . J Physiol 537: 1009–1020, 2001.
  52. ^ Dyck et al. Regulation of fat-carbohydrate interaction in skeletal muscle during intense aerobic cycling . Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E852–E859, 1993.
  53. ^ Odland et al. Effects of increased fat availability on fat-carbohydrate interaction during prolonged exercise in men . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 274: R894–R902, 1998.
  54. ^ Odland et al. Effects of high fat provision on muscle PDH activation and malonyl-CoA content in moderate exercise . J Appl Physiol 89: 2352–2358, 2000
  55. ^ a b Erdmann et al. Effect of carbohydrate- and protein-rich meals on exercise-induced activation of lipolysis in obese subjects . Horm Metab Res. 2010 Apr;42(4):290-4.
  56. ^ Bouthegourd et al. A preexercise alpha-lactalbumin-enriched whey protein meal preserves lipid oxidation and decreases adiposity in rats . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Sep;283(3):E565-72.
  57. ^ a b Rowlands DS, Hopkins WG. Effect of high-fat, high-carbohydrate, and high-protein meals on metabolism and performance during endurance cycling . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):318-35.
  58. ^ Bao et al. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals . Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):986-92.
  59. ^ Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease . Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S.
  60. ^ Ballor et al. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss . Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):142-6.
  61. ^ Grediagin et al. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women . J Am Diet Assoc. 1995 Jun;95(6):661-5.
  62. ^ Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition . Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
  63. ^ a b Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism . Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  64. ^ King JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women Archiviato il 19 marzo 2007 in Internet Archive . . East Tennessee State University, 2001.
  65. ^ Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  66. ^ Paoli et al. Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate . J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):43-51.
  67. ^ Mark Hargreaves, Ph.D., Martin Thompson. Biochemistry of Exercise 10, Volume 10 . Human Kinetics 1, 1999. pp. 266. ISBN 0-88011-758-3
  68. ^ a b c d e Ahlborg, Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise . J Appl Physiol. 1976 Nov;41(5 Pt. 1):683-8.
  69. ^ a b c Ivy et al. Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement . Med Sci Sports Exerc. 1983;15(6):466-71.
  70. ^ De Glisezinski et al. Effect of carbohydrate ingestion on adipose tissue lipolysis during long-lasting exercise in trained men . J Appl Physiol. 1998 May;84(5):1627-32.
  71. ^ a b c Coyle et al. Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue . J Appl Physiol. 1983 Jul;55(1 Pt 1):230-5.
  72. ^ Pirnay et al. Fate of exogenous glucose during exercise of different intensities in humans . J Appl Physiol. 1982 Dec;53(6):1620-4.
  73. ^ a b Hargreaves M, Briggs CA. Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism . J Appl Physiol. 1988 Oct;65(4):1553-5.
  74. ^ Bosch et al. Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism . J Appl Physiol. 1988 Oct;65(4):1553-5.
  75. ^ Civitarese et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9.
  76. ^ Wallis et al. Metabolic response to carbohydrate ingestion during exercise in males and females . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Apr;290(4):E708-15.
  77. ^ G. Collier, A. McLean and K. O'Dea. Effect of co-ingestion of fat on the metabolic responses to slowly and rapidly absorbed carbohydrates . Diabetologia, 1984;26:50-4
  78. ^ Len Kravitz, Ph.D. drlenkravitz.com - Calorie Burning: It's time to think "Outside the Box" 7 Programs that Burn a lot of Calories Archiviato il 2 aprile 2013 in Internet Archive .
  79. ^ Ivy et al. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):382-95.
  80. ^ Saunders et al. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage . Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
  81. ^ nsca-lift.org - About Us: Profilo di David Barr , su nsca-lift.org . URL consultato il 16 marzo 2013 (archiviato dall' url originale il 21 febbraio 2013) .
  82. ^ a b t-nation.com - The Fasted Cardio Roundtable con Christian Thibaudeau, Lonnie Lowery, PhD, David Barr, e Dr. John Berardi
  83. ^ Massimo Spattini. La dieta COM e il dimagrimento localizzato . Tecniche Nuove, 2012. pp. 267. ISBN 88-481-2759-2
  84. ^ Smith J, Mc Naughton L. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;67(5):420-5.
  85. ^ Gilette et al. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise . International Journal of Sports Nutrition, 1994. 4, 347-360.
  86. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  87. ^ Boutcher et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women . Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Esercizio_fisico_a_digiuno&oldid=117526401 "