Instruire în stare stabilă

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Instruirea în stare stabilă ( SST ) [1] [2] , numită și formare continuă ( CT ) [2] [3] , care poate fi tradusă în italiană ca antrenament în stare constantă sau formare continuă , este acea metodă de antrenament aerob care implică menținerea ritmului cardiac constant, de obicei într-un interval între intensitate moderată și medie-mare, adică între aproximativ 60 și 80% din ritmul cardiac maxim (HR max ) sau între 50 și 75% din consumul maxim de oxigen (VO 2max ) . Această strategie reprezintă modul clasic în care se desfășoară activitatea de anduranță, prin urmare este adesea etichetată și ca antrenament de anduranță .

Antrenamentul în stare de echilibru contrastează cu cealaltă mare categorie de antrenament cardiovascular aerob / anaerob reprezentat de antrenamentul pe intervale , în care activitatea fizică este intercalată sau alternată cu perioade de odihnă sau recuperare activă [2] .

Caracteristici

Antrenamentul în stare de echilibru (SST) este cel mai popular tip de exercițiu aerob și cel mai ușor de planificat, deoarece se caracterizează prin executarea antrenamentului cu un curs constant pe distanțe mari, ceea ce înseamnă că ritmul cardiac nu se modifică în timpul exercițiului și este păstrat neschimbat într-una din zonele de antrenament [3] [4] [5] . Intensitatea - parametru legat de gradul de efort și ritmul cardiac sau consumul de oxigen - prezis în SST variază în general de la valori intermediare la medii-ridicate, adică între 60 și 80% din VO 2max sau HR max , în timp ce volumul - un parametru care în context aerob își asumă semnificația duratei sau distanței - găsește valori în medie mari. Intensitatea aplicată trebuie să fie suficient de mare pentru a duce la adaptări fiziologice. Având în vedere nivelurile de intensitate intermediară, interpretul are capacitatea de a continua activitatea pentru perioade lungi de timp [2] .

Beneficiile induse de instruirea în condiții de echilibru sunt multe, începând de la îmbunătățirea stării cardiovasculare și reducerea grăsimii corporale [5] [6] . Acest lucru este, de asemenea, potrivit în special pentru dezvoltarea capacității de rezistență aerobă și pentru creșterea pragului anaerob [1] . Dacă vizează o intensitate scăzută, poate fi indicat pentru subiecții care încep să abordeze exercițiile fizice aerobe [3] [6] , pentru sedentarism [7] , pentru obezi [8] , pentru sportivii care fac reabilitare după leziuni, precum și pentru copii și vârstnicii [2] , deoarece este considerat, în general, un tip de antrenament mai sigur și mai confortabil [3] [7] . SST de peste o oră în durată este foarte frecvente în rândul pasionaților de fitness, inclusiv atleții de anduranță , cum ar fi triatletii , cross-country alergatori sau alergatori maraton . Mulți dintre acești sportivi se antrenează la aceeași intensitate necesară pentru performanța lor specifică [9] .

Recrutarea specifică a unităților motorii depinde de intensitatea exercițiului. SST în special poate fi mai bine exploatat de către sportivii de rezistență care caută adaptări musculare la rezistența aerobă și, prin urmare, la fibrele musculare de tip 1 (sau lent) . Dimpotrivă, antrenamentul pe intervale pune fibrele de tip 2 (rapide) sub stres mai mare, dezvoltând o capacitate mai mare de putere și durată scurtă [9] .

Antrenament în stare stabilă pe aparate de fitness cardio

Instruirea în condiții de echilibru se face foarte frecvent pe aparatele cardio controlate electronic furnizate în toate sălile de sport, care vă permit să vă mențineți ritmul cardiac constant. Aparatele cardio oferă posibilitatea de a optimiza antrenamentul aerob prin monitorizarea constantă a ritmului cardiac. Aceste dispozitive vă permit să setați o anumită dificultate sau rezistență pentru a face să se adapteze la intervalul dorit de ritm cardiac ( sarcină internă ), referitor la anumite zone de antrenament. Pe lângă faptul că oferă avantajul de a menține ritmul cardiac constant, artistul este împiedicat să depășească pragul anaerob, care este atins la intensități mediu-mari și care ar putea reduce durata exercițiului. SST-ul pentru aparatele cardio simplifică și mai mult organizarea antrenamentului, deoarece pe lângă menținerea unei ritmuri cardiace constante, mai ușor de monitorizat, necesită puțin spațiu pentru a fi efectuat și folosește doar echipamente aerobice. Chiar dacă se folosește adesea o singură mașină (modul cu o singură mașină), este posibilă alternarea execuției diferitelor stații de circuit pe diferite exerciții în timpul exercițiului, pentru ao face mai plăcută și mai puțin plictisitoare [5] .

Intensitatea pentru instruirea în stare stabilă

În activitatea aerobă, este posibilă măsurarea intensității cu precizie prin monitorizarea ritmului cardiac și ritmul cardiac, sau procentul consumului maxim de oxigen (% VO 2 max). Acești parametri, ca expresie a sarcinii interne , pot reflecta exact intensitatea muncii. În ceea ce privește ritmul cardiac, ne putem baza pe valorile formulei Cooper (vârsta de 220 de ani) sau pe formulele mai complexe și precise ale lui Tanaka sau Londeree [5] . În caz contrar, este posibil să se calculeze ritmul cardiac de antrenament utilizând formula Karvonen mai precisă. Odată ce procentul de antrenament al ritmului cardiac a fost stabilit prin formule mai mult sau mai puțin precise, este posibil să reveniți la intensitatea relativă , revenind la una dintre cele 5 zone de antrenament.

Intensitățile indicate de obicei pentru efectuarea SST sunt recunoscute între niveluri medii și ridicate, între 60 și 80% din VO 2 max [2] [9] sau în jur de 70% din HR max (HR max ) [6] . Tendința exactă poate fi de fapt destul de variată, dar se recomandă să nu depășească un prag minim pentru a asigura adaptări fiziologice [9] . În timp ce SST este în general înțeles ca un antrenament cu ritm constant pentru distanțe lungi și intensități moderate, nu toate sesiunile trebuie menținute la aceste niveluri. De exemplu, este posibil să se reducă volumul (durata sau distanța parcursă) de antrenament și să se mărească intensitatea pentru a se apropia de pragul anaerob pentru a stimula atât sistemele energetice aerobice, cât și cele anaerobe, lactacid glicolitic. Antrenamentele cu ritm mai lent stimulează sistemul aerob prin îmbunătățirea capacității de a elimina acidul lactic care este cel mai produs în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Variația ritmului antrenamentelor poate oferi un stimul suplimentar adaptărilor fiziologice, favorizând o varietate mai mare și făcându-le mai puțin monotone [10] .

Modalitățile SST

Instruirea în condiții de echilibru este recunoscută cu diferite sinonime, dintre care unele se referă totuși mai precis la modalități sau variante specifice. Conceptul de stare stabilă sau de formare continuă vizează în general cardio la o frecvență constantă, chiar dacă este adesea definit ca un exercițiu prin definiție la intensitate moderată și prelungit pe distanțe sau perioade lungi, deoarece este cea mai comună modalitate în care exercițiul în sine se desfășoară. În realitate, starea de echilibru sau antrenamentul continuu pot fi direcționate și către antrenamente care, menținând intensitatea, tendința și, prin urmare, ritmul cardiac la un nivel constant, se efectuează la intensități mai mari - în apropierea pragului anaerob - și care, prin urmare, pot fi capabili să activeze metabolismul anaerob și consumul de carbohidrați, mai degrabă decât de grăsimi, într-un mod mult mai marcat. Aici starea de echilibru sau instruirea continuă este împărțită în subcategorii.

În cazul în care este setat la intensitate moderată și este continuat pentru distanțe sau perioade lungi, este denumit antrenament la distanță lungă lentă (LSD) [2] [9] ( antrenament la distanță lungă lent ), ca antrenament de rezistență la intensitate redusă ( LIET) [11] sau ca instruire în stare stabilă de joasă intensitate (LISS) . Intensitățile moderate prevăzute de acest protocol sunt recunoscute într-un interval cuprins între 50 și 75% din consumul maxim de oxigen (VO 2 max) sau între 60 și 80% din ritmul cardiac maxim (FC max ).

În timp ce în cazurile în care starea de echilibru sau antrenamentul continuu asigură o intensitate mai mare , acesta poate lua numele de antrenament de rezistență de înaltă intensitate [7] [11] . Intensitățile ridicate prevăzute de antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată sunt recunoscute între 85 și 90% din HR max . Când antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată este adus exact la nivelurile pragului anaerob , acesta poate fi definit ca antrenament la starea de echilibru maxim , antrenament LT sau alergări Tempo . Antrenamentul la starea de echilibru maximă servește în esență la antrenarea și îmbunătățirea fiziologiei corpului pentru a fi mai rezistent în producția sa de lactat. Cu alte cuvinte, un atlet amator poate alerga mai repede fără să lucreze mai mult. Sportivul pasionat produce mai puțin lactat, ceea ce duce la scăderea concentrației de H + la aceeași intensitate. Deci, puteți avea o performanță mai bună în timp ce vă antrenați la același nivel de intensitate [12] .

Instruire la distanță lungă lentă (LSD) sau la stare stabilă de intensitate redusă (LISS)

Mai precis, intensitățile mai mici ale SST indicate pentru sportivi ar fi între 70 și 80% din VO 2 max, în timp ce pentru persoanele care intenționează să îmbunătățească sau să mențină starea de bine, sunt indicate niveluri între 50 și 60% [ 10] -75% din VO 2 max sau între 50 și 75% din HR max [7] . SST de intensitate scăzută poate fi utilizat pentru o varietate de scopuri, inclusiv pentru îmbunătățirea condiției fizice pentru adulți și vârstnici, sau în primele etape ale antrenamentului aerob în diferite sporturi. LSD sau SST de intensitate scăzută este probabil cea mai populară și cea mai sigură formă de antrenament aerob, și din acest motiv este potrivită pentru non-sportivi [7] . Instruirea LSD a devenit foarte populară în anii 1960 , dar a fost introdusă în anii 1920 de dr. Ernst Van Auken, fiziolog și antrenor german [7] . În acest caz, accentul principal se pune pe distanță sau durată (potențial menită și ca volum ), mai degrabă decât pe viteză sau intensitate . LSD este mai puțin stresant la nivel cardiovascular și respirator, dar distanțele extreme pot duce la uzura articulațiilor și degenerarea țesutului muscular și a articulațiilor [7] .

Antrenament de rezistență de înaltă intensitate (HIET)

SST de intensitate ridicată , în jur de 85% VO 2 max pentru sportivi și în jur de 60% VO 2 max pentru non-sportivi, este, în general, recomandat celor care sunt deja atletici fizic [10] . Este considerat un antrenament util pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare și cardiorespiratorii și a puterii aerobe. Unii autori definesc antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată ca fiind o stare stabilă efectuată între 85 și 95% din HR max . Pentru mulți sportivi, această intensitate poate fi sub sau depășește pragul anaerob. Dovezile științifice au arătat în mod clar că alergătorii de maraton aleargă la un nivel menținut la sau foarte aproape de pragul anaerob [7] . Cercetările au arătat că, în contextul activității aerobe, intensitatea în care energia derivată din carbohidrați prevalează asupra celei derivate din grăsimi (denumită punct de încrucișare ) apare la aproximativ 70-75% din VO 2max [13] . Cu toate acestea, dovezi recente recunosc beneficiile exercițiului aerob de intensitate ridicată (intensitate non anaerobă), sugerând că aceste niveluri sunt mai potrivite pentru creșterea fitnessului aerob decât exercițiile de intensitate moderată [14] [15] .

Stabilit a fost împărțit

Există un alt mod în care se poate face starea de echilibru, adică în modul split (sesiune split). Aceasta constă în suspendarea performanței pentru o anumită perioadă de timp (10-60 minute) și apoi repetarea exercițiului. Prin exerciții aerobice împărțite în alți termeni înțelegem execuția performanțelor aerobice normale cu un curs constant ( antrenament la starea de echilibru ) de durată variabilă (15-60 minute) împărțit la una sau mai multe perioade de odihnă cu durată la fel de variabilă (10-60 minute) . De exemplu, o sesiune aerobă împărțită poate consta într-o performanță la starea de echilibru la intensitate moderată timp de 20 de minute, urmată de o perioadă totală de odihnă timp de 20 de minute, iar apoi re-efectuarea unei performanțe similare la starea de echilibru de 20 de minute. Acest proces poate fi repetat de mai multe ori. Utilitatea acestei metode poate fi găsită în oxidarea crescută a grăsimilor. Stich și colab. (2000), au analizat efectele a două performanțe în stare stabilă efectuate la 50% din VO 2 max , ambele având o durată de 60 de minute, care au fost separate de 60 de minute de odihnă. Au arătat că a doua dintre cele două sesiuni a favorizat o ardere mai mare a grăsimilor decât prima [16] . Goto și colab. (2007) au demonstrat că două sesiuni de 30 de minute la starea de echilibru la 60% VO 2 max separate prin 20 de minute de odihnă au dus la o creștere a cheltuielilor cu lipide comparativ cu o singură sesiune de 60 de minute la starea de echilibru efectuată la aceeași intensitate [17] . Goto și colab. (2011) au confirmat concluziile anterioare cu trei eforturi aerobice de 10 minute separate de 10 minute de odihnă. Acestea au reușit să conducă la mai multă oxidare a grăsimilor decât 30 de minute de exerciții continue (în același timp) [18] .

Sesiunea împărțită poate avea, de asemenea, un impact mai mare asupra cheltuielilor de energie și lipide post-antrenament. Kaminski și colab. (1990) au raportat un EPOC semnificativ mai mare în urma unui exercițiu divizat (două sesiuni de 25 de minute la 75% VO2 max) comparativ cu exercițiul continuu (50 de minute de rulare continuă la 75% VO2 max). Valorile EPOC pentru sesiunile de antrenament divizate au fost combinate și s-a înregistrat o medie de 3,1 litri (15,5 calorii) pentru exerciții intermitente comparativ cu 1,4 litri (7 calorii) pentru exerciții continue [19] . În mod similar, Almuzaini și colab. (1998) au raportat valori EPOC mai mari după două sesiuni de 15 minute, comparativ cu 30 de minute de exercițiu continuu la 70% VO2 max. EPOC-ul mediu după exerciții intermitente a fost de 7,4 litri (37 calorii) comparativ cu 5,3 litri (26,5 calorii) pentru exerciții continue.

Zonele de instruire și pregătire pentru statul stabil

Instruirea în stare de echilibru se poate face la diferite frecvențe cardiace (intensitate), iar fiecare gamă a acestor frecvențe, calculată de obicei în procente din frecvența cardiacă maximă (HR max sau HR max) prin intermediul unor formule diferite, se încadrează în așa-numitele Zone de antrenament (zone de antrenament ) în funcție de obiectivele sportivului. În realitate există limitări în ceea ce privește durata ( volumul ) în raport cu nivelurile bătăilor inimii ( intensitatea ): la intensitate mică și medie (Zona 1 și 2) durata poate fi mai lungă, în timp ce la intensități mari aceasta trebuie să fie mai conținută. SST, datorită particularităților sale care îl fac un antrenament adecvat pentru distanțe lungi sau pentru perioade lungi, este mai des setat la intensitate mică și medie, pentru a permite menținerea exercițiului în timp. Pe măsură ce ritmul cardiac crește, intrați în zonele superioare (Zona 3 sau mai mare), iar durata exercițiului trebuie redusă. De exemplu, deși este posibil să mențineți un antrenament SST în Zona 1 ore întregi, veți avea opțiunea de a-l menține doar câteva minute în Zona 5 [4] . Practic, toate antrenamentele aerobice care sunt întreținute exclusiv în zonele 1 și 2 sunt sub formă de SST. Pe măsură ce exercițiul se deplasează în zone superioare, antrenamentul preia caracteristicile antrenamentului pe intervale mai des, adică este intercalat cu perioade de recuperare activă pentru a-și recupera puterea pentru a putea păstra cât mai mult posibil în zonele înalte [4] .

  • Zona 1 (foarte ușoară): accesibilă între 50 și 65% din HR max, este o activitate ușoară, ideală ca tonifiere, capilarizare, performanță de reabilitare, pentru a te menține în formă. Zona 1 este definită ca „banda capilarizantă”, utilă pentru reducerea rezistenței periferice, creșterea numărului și întărirea structurii patului vascular și scăderea presiunii. Principalul substrat energetic utilizat, luând în considerare și alegerile alimentare adecvate, sunt în principal lipidele plasmatice (sistemul lipidic aerob).
  • Zona 2 (lumină): accesibilă între 65 și 75% din HR max, este prin definiție intervalul de intensitate adecvat pentru consumul maxim de lipide în scopuri energetice ( lipoliză ), potrivit și pentru performanță de durată. Zona 2 este, prin urmare, în general definită ca „banda lipolitică”. Spre zonele înalte din acest domeniu începe să aibă loc un consum important de carbohidrați (punctul de tranziție sau „încrucișare”, de la sistemul lipidic aerob la sistemul glucoz aerob).
  • Zona 3 (moderată): realizabilă între 75 și 85% din HR max, este antrenamentul potrivit pentru îmbunătățirea performanței și capacității cardiovasculare și cardiorespiratorii, rezistenței și puterii aerobice. În acest interval (80-85% FCris Karvonen) se atinge punctul de încrucișare, adică o zonă de intensitate în care glucidele încep să predomine ca substrat energetic principal, rezultând pe deplin sistemul aerobic al carbohidraților .
  • Zona 4 (ridicată): între 85 și 90% din HR max, reprezintă aproximativ pragul anaerob , dincolo de care sunt utilizate doar rezerve de carbohidrați pentru performanță. Este un antrenament de putere anaerobă cu acid lactic util pentru sprint sau antrenament atletic, dar nu este recomandat decât de sportivi cu experiență. În acest interval, sistemul aerob este apoi copleșit de sistemul anaerob lactat .
  • Zona 5 (maxim): între 90 și 100% din HR max, este o performanță care nu poate fi menținută decât pentru perioade foarte scurte. Este domeniul pragului alactacid, în care sistemul anaerob alactacid preia odată cu consumul de fosfați musculari ( ATP , fosfat de creatină ).

Aerobic și pierderea în greutate

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru recurgerea la activitatea aerobă este reducerea depozitelor de grăsime corporală depuse în țesutul adipos ( trigliceride ) și, prin urmare, sublinierea procesului metabolic al lipolizei . Caracteristica sistemului de energie aerobă este de fapt cea a lipidelor și carbohidraților oxidanți, cu o prevalență a unuia sau a celuilalt substrat în funcție de variabile variabile. De fapt, nu atât deficitul caloric creat cu antrenamentul determină pierderea în greutate, cât o serie de evenimente metabolice și fiziologice și modificări determinate de activitatea în sine și de dietă, care induc îmbunătățiri pe termen lung sub profil a eficienței metabolice a organismului. Cheltuielile totale de calorii nu dezvăluie originea caloriilor consumate, care pot proveni din mai multe surse: acizi grași fără plasmă (FFA) , glicogen muscular , glicogen hepatic , glicemie , glucide și lipide prelevate din dietă, trigliceride depuse în țesutul adipos , trigliceride intramusculare (IMTG) , proteine / aminoacizi sau alte substraturi glucogene , cum ar fi glicerol , lactat și piruvat . De exemplu, într-un caz ipotetic de performanță la intensitate mare și durată scurtă, sau la intensitate scăzută și durată lungă, cu aceeași cheltuială calorică în ambele sesiuni, predomină carbohidrații în primul caz și lipide în al doilea [20] . Proteinele / aminoacizii, un posibil substrat utilizat în activitatea de rezistență, nu sunt de fapt metabolizate în mod semnificativ în condiții normale. Acest lucru se întâmplă în cazurile de post prelungit și exerciții prea lungi, în care până la 10% din aceste substraturi pot acoperi necesarul de energie [21] [22] . Prin urmare, în sine, simpla evaluare a cheltuielilor calorice nu sugerează dacă antrenamentul a fost productiv în scopul utilizării trigliceridelor depuse în țesutul adipos, adică substratul care afectează reducerea rezervelor de grăsime, ci, în funcție de unele măsuri luate , este posibil să se maximizeze cheltuielile calorice pe lipide mai degrabă decât pe carbohidrați sau alte substraturi. Adesea, nu se iau în considerare mai mulți factori specifici care pot afecta lipoliza, pozitiv sau negativ. Spre deosebire de țesuturile cum ar fi mușchiul scheletic, care derivă FFA din plasma sanguină, în țesutul adipos fluxul acizilor grași prin membrana celulară este bidirecțional: spre exterior în perioadele de mobilizare clară a grăsimii, cum ar fi în timpul postului și exercițiului, și spre interior în timpul postprandialului perioadă [23] .

După cum sa menționat în punctele anterioare:

  • manipularea dietei joacă un rol fundamental [24] : o dietă bogată în carbohidrați, iar aportul acestora în orele anterioare, sau în timpul activității în sine, blochează sau inhibă acest proces [25] , în acest sens se subliniază că, în acest caz, caloriile cheltuielile trec mai mult la carbohidrați și mai puțin la lipide;
  • relația dintre intensitate și volumul de antrenament determină o variabilitate în utilizarea substraturilor [24] : la intensitate scăzută și volum mare, utilizarea lipidelor este intensificată, iar utilizarea carbohidraților rămâne redusă, în timp ce la intensitate medie și mare și volume mici, utilizarea carbohidraților este intensificată și cea a lipidelor este redusă; [20] [24]
  • prin urmare, există zone de intensitate relativă mai potrivite pentru arderea lipidelor;
  • unele aparate cardio sunt capabile să accentueze cheltuielile calorice și lipoliza în comparație cu altele cu aceeași intensitate: [26] este cazul mașinilor care mobilizează complet corpul evitând componenta statică și care impun sarcina antigravitațională;
  • starea condițiilor de antrenament lipoliză [24] : pentru sportivii instruiți zona lipolitică este diferită de cea a mediei subiecților; [25]
  • arderea lipidelor poate varia, de asemenea, în funcție de sex; [27]

În general, procentul de antrenament pe ritmul cardiac în care lipoliza este mai pronunțată este unanim recunoscut între 65 și 75% din HR pe calculul Karvonen (FCris) sau între 60 și 65% pe VO 2 max. Lipoliza lipidelor depuse (trigliceride) se realizează cu cel puțin 20 de minute de activitate prelungită. Cu toate acestea, de multe ori nu se consideră că aceste date se referă la activitatea desfășurată pe banda de alergat (banda de alergare) [5] , astfel încât acestea suferă o variație la alte mașini, cum ar fi ciclometrul. Consultând unele studii clinice, care evaluează de obicei intensitatea relativă mai presus de toate VO 2 max decât FCris, apar alte date interesante și nu întotdeauna din rezultatul univoc: Holloszy și colab. recunosc o zonă lipolitică aproximativ între 55 și 75% din VO 2 max [28] ; Turcotte (1999) recunoaște domeniul lipolitic maxim între 60 și 65% din VO 2 max [29] ; Achten și colab. (2002) recunosc intervalul lipolitic maxim între 55 și 72% [30] ; Knechtle și colab. identificați o cheltuială mai mare de lipide la 75% comparativ cu 65 sau 55% [27] ; Achten și Jeukendrup (2004) recunosc o diferență între indivizii instruiți și cei neinstruiți, cu o zonă cuprinsă între 59 și 64% pentru cei instruiți și între 47 și 52% pentru media populației [25] ; Capostagno și Bosch (2011) recunosc arderea maximă a lipidelor la 75% din VO 2 max [26] . Din ceea ce reiese, se pare că nu există o zonă lipolitică prea definită prin calcularea procentului de antrenament pe VO 2 max, cu o gamă foarte largă cu minime care sunt în jur de 50% și maxime în jur de 75%, deci cu o valoare medie orientativă de 62,5%, medie care se încadrează în intervalul 60-65% din VO 2 max recunoscută în general ca zonă lipolitică.

În ceea ce privește mașinile aerobe, la aceeași intensitate banda de alergat (banda de alergare) permite o oxidare a lipidelor considerabil mai mare decât bicicleta (ciclometru), ajungând chiar la o diferență cu 28% mai mult [26] [31] . De asemenea, se pare că femeile sunt capabile să oxideze mai multe lipide decât bărbații cu aceeași intensitate a cheltuielilor calorice totale [27] .

Antrenament în stare stabilă sau antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: termogeneza indusă de exerciții și EPOC (metabolism) .

În general, Instruirea în condiții de echilibru este considerată o metodă eficientă de reducere a procentului de grăsime corporală, mai ales dacă se face în zonele 1 și 2. Se teorizează că SST de intensitate mică și medie (adică antrenament pe distanțe lungi ) ar fi mai potrivit în acest scop dacă comparativ cu antrenamentul pe intervale, deoarece permite, pentru același consum caloric, o cheltuială mai mare de grăsimi [32] . Nu este o coincidență faptul că Zona 2 este dominată de „Zona lipolitică”, deoarece este recunoscută ca intensitate medie în care cheltuielile energetice suportate de lipide în timpul exercițiului fizic sunt cele mai intensificate (la aproximativ 65% din VO 2 max [32] ) . Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice la intensitate moderată sporesc cheltuielile de grăsime, dimpotrivă, cu cât creșterea intensității este mai mare și cheltuielile cu carbohidrați sunt mai mari în detrimentul grăsimilor [24] [33] . Cu toate acestea, această teorie evaluează doar cheltuielile de energie doar în timpul activității fizice și nu consideră că cheltuielile totale de energie pe unitate de timp sunt, de asemenea, foarte mici, în consecință creșterea metabolismului și a termogenezei în timpul antrenamentului ( EAT ) și după ( EPOC ) sunt minim. În timp ce exercițiul aerob de intensitate ridicată necesită un procent mai mare de energie / caloric din surse de carbohidrați, cantitatea totală de calorii și calorii din surse de grăsime poate fi mai mare decât exercițiul la intensități mai mici. Dar și mai relevant este faptul că exercițiile aerobe de intensitate ridicată accelerează metabolismul grăsimilor și metabolismul bazal potențial timp de 24 de ore [34] [35] . Această creștere acută a metabolismului bazal și a metabolismului grăsimilor și, prin urmare, a cheltuielilor lipidice în detrimentul carbohidraților, are un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Mai recent, a început să apară ideea că antrenamentul pe intervale este mai indicat pentru reducerea grăsimii corporale, în ciuda faptului că în timpul activității cheltuielile calorice se trag mult mai mult din carbohidrați. Categoria exercițiilor de antrenament la intervale cardiovasculare aerobe necesită ca interpretul să alterneze câteva minute de faze de intensitate ridicată (depășind adesea pragul anaerob ) cu altele la intensitate scăzută, prezentându-se astfel în deplin contrast cu Starea de echilibru , în care interpretul menține aceeași intensitate , de obicei la viteze mici sau intermediare, pe tot parcursul sesiunii. Prin urmare, trebuie remarcat faptul că una dintre principalele diferențe dintre cele două metode constă în faptul că, cu aceeași cheltuială energetică / calorică, substraturile de energie utilizate în timpul celor două sesiuni diferă considerabil. Un program de intensitate ridicată va promova în primul rând consumul de glicogen în timpul exercițiului, în timp ce un program de intensitate moderată sau scăzută va utiliza preponderent lipide [20] . De exemplu, s-a recunoscut că activitatea aerobă de intensitate scăzută (33% VO 2 max) și de lungă durată sau volum mare (90 min) are ca rezultat o oxidare totală a grăsimilor mai mare decât activitatea fizică de intensitate mare. Moderată (66% VO 2 max) și durată mai scurtă (45 min), dar cu o cheltuială calorică similară [20] . Pe baza interpretării acestor date, mulți au fost conduși să susțină că, fără îndoială, intensitatea moderată sau scăzută a antrenamentului în condiții de echilibru este o metodă mai bună pentru arderea grăsimilor, fără a lua în considerare cheltuielile de energie post-antrenament (EPOC) și impactul metabolic general al antrenamentului, în care consumul de grăsime crește în detrimentul carbohidraților [36] , este mai dependent de factorul de intensitate [37] . EPOC reprezintă creșterea cheltuielilor de energie după activitatea fizică și este un factor important capabil să afecteze pierderea în greutate tocmai datorită creșterii cheltuielilor cu lipide. Comparând exercițiul de intensitate scăzută (50% VO 2 max) cu cel de intensitate medie (75% VO 2 max), pentru aceeași cheltuială calorică, exercițiul de intensitate mai mare necesită o creștere semnificativă a EPOC [38] . Această observație coincide cu observația că intensități mai mari, în jurul pragului anaerob (adică intensități mari, în jur de 85% HR max ) timp de minim 10 minute par să stimuleze secreția maximă de GH, adică un hormon din proprietățile lipolitice puternice [ 39] [40] . Rezultatele științifice pun sub semnul întrebării și reduc scăderea Stării de echilibru ca o metodă mai potrivită pentru pierderea în greutate decât antrenamentul la intervale sau exercițiile cardio de intensitate ridicată, tocmai din cauza creșterilor metabolismului bazal, a termogenezei din activitatea fizică (EAT) și a EPOC, adică toți parametrii capabili de semnalând o creștere a metabolismului grăsimilor [36] , sunt crescute cu o intensitate mai mare a efortului [41] .

Studi rilevano che per portare ad un rilevante incremento del EPOC con l'SST, sia indicato eseguirlo:

  • ad alta intensità (70-85% VO2max) per un periodo di 30-60 minuti; [42]
  • a moderata intensità (60-70% VO2max) per un periodo di 60-80 minuti; [43]

Steady State Training o Interval training : evidenze scientifiche

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: High Intensity Interval Training .

Uno dei primi studi per constatare se l' Interval training fosse superiore al SST in termini di dimagrimento venne tenuto nel 1994 da Tremblay et al. Un gruppo seguì un programma di 15 settimane con l' HIIT ( High Intensity Interval Training ) , mentre l'altro effettuò uno Steady State Training per 20 settimane. Il gruppo SST bruciò 15.000 calorie in più rispetto ai loro omologhi del gruppo HIIT. Coloro che seguirono il programma HIIT, tuttavia, persero 9 volte più grasso corporeo [44]

Bryner et al. (1997) non esaminarono un protocollo in Interval training , ma compararono gli effetti di due protocolli Steady State , rispettivamente a media e alta intensità per 16 settimane 4 volte a settimana. Il primo gruppo si allenava per circa 40-45 minuti per 4 volte a settimana ad una frequenza cardiaca media di 132 pbm. Il secondo gruppo si allenava per circa 40-45 minuti per 4 volte a settimana ad una frequenza cardiaca media di 163 pbm. Come risultato dello studio, la percentuale di massa grassa venne ridotta nel protocollo ad alta intensità, ma rimase invariato in quello a media intensità [37] .

Un altro studio (King, 2001) dimostrò risultati a favore del Interval training su soggetti che seguirono un programma di otto settimane di HIIT. Ancora una volta, l'HIIT dimostrò essere il migliore allenamento brucia grassi, in quanto il programma favorì una perdita del 2% di grasso corporeo. Al contrario, i soggetti che seguirono il programma Steady State di otto settimane non persero grasso corporeo [45]

Boutcher et al. (2007) riscontraromo che un gruppo di donne che seguiva un programma HIIT di 20 minuti costituito da otto secondi sprint seguiti da 12 secondi di riposo, persero sei volte più grasso corporeo di un gruppo che seguiva un programma cardio di 40 minuti effettuata ad una intensità costante al 60% della FC max [46] .

I motivi per cui l' Interval training (soprattutto l'HIIT) riduce maggiormente il grasso corporeo sono svariati, ma sembra che il principale sia da ritrovare nell'incremento del metabolismo. Treuth et al. (1996) rilevarono che i soggetti che seguivano un allenamento HIIT su cicloergometro bruciavano una quantità di calorie significativamente maggiore durante le 24 ore che seguivano l'allenamento rispetto ai soggetti che eseguivano uno Steady State su cicloergometro a moderata intensità , a causa di un aumento nel metabolismo basale [47] . Il già citato studio di King (2001) riscontrò che i soggetti che praticavano il programma HIIT bruciavano circa 100 calorie in più al giorno durante le 24 ore dopo l'esercizio [45] .

Nel 2007, alcuni ricercatori presenti della riunione annuale del American College of Sports Medicine (ACSM) Meuret et al. riportarono che i soggetti che eseguirono un programma HIIT bruciarono quasi il 10% di calorie in più durante le 24 ore a seguito dell'esercizio rispetto al gruppo Steady State , nonostante il fatto che le calorie totali bruciate durante ogni allenamento fossero le stesse [48] .

Wisløff et al. (2007) analizzarono gli effetti dello Steady State Training e del Interval Training su pazienti cardiopatici. Ventisette soggetti vennero suddivisi in due gruppi: un gruppo eseguiva uno Steady State al 70% della FC max , l'altro svolgeva un Interval Training con picco al 95% della FC max , entrambi seguivano il rispettivo protocollo per 3 volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo sottoposto al Interval training ottenne maggiori benefici riguardo all'efficienza cardiaca. I ricercatori non stavano analizzando strettamente gli effetti dell'allenamento sul dimagrimento, ma ciò che interessa in questi termini, riguarda il fatto che il protocollo Interval training favorì la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale nel muscolo scheletrico, di conseguenza la capacità dei muscoli di sfruttare lipidi a scopo energetico. Questo miglioramento della funzione mitocondriale venne osservato solo nel Interval training [49] . A supporto di questi risultati, Talanian et al. (2007) rilevarono che un gruppo di giovani donne che eseguì l'HIIT per sette volte in due settimane, riportò un incremento del 30% sia dell'ossidazione lipidica che del livello di enzimi muscolari che migliorano l'ossidazione lipidica [50] .

Tjønna et al. (2008) compararono gli effetti del Interval training con quelli dello Steady State su 32 pazienti affetti da sindrome metabolica . L' Interval training era composto da 4 periodi di 4 minuti di attività al 90% della FC max intervallati da 3 minuti di recupero attivo al 70% della FC max . Lo Steady State prevedeva un'attività aerobica costante al 70% della FC max . Entrambi gli allenamenti vennero impostati in modo da portare allo stesso dispendio calorico. Questi allenamenti venivano eseguiti su treadmill 3 volte alla settimana per 16 settimane. Nonostante i due protocolli avessero rivelato una simile efficacia nel ridurre il grasso corporeo, il protocollo Interval training portò ad una riduzione maggiore del 100% sulla presenza di alcuni enzimi (FATP-1 e FAS) responsabili della lipogenesi (il fenomeno metabolico di accumulo dei grassi) [51] .

Burgomaster et al. (2008) compararono gli effetti del HIIT e dello Steady State per verificare le eventuali differenze sulla capacità ossidativa del muscolo scheletrico e sugli adattamenti metabolici indotti. L'HIIT consisteva in 4-6 periodi di prestazione ad alta intensità intervallate da 4.5 minuti di recupero, per 3 volte a settimana. Il protocollo SST consisteva in 40-60 minuti di prestazione su cicloergomentro a circa il 65% del VO 2max per 5 giorni a settimana. I ricercatori constatarono che questo metodo risulta come un'efficiente strategia per aumentare la capacità ossidativa del muscolo scheletrico e portare a specifici adattamenti metabolici durante l'esercizio, che sono paragonabili ai protocolli Steady State tradizionali, nonostante il volume e la frequenza delle sessioni HIIT fosse inferiore [52] .

Trapp et al. (2008) vollero determinare gli effetti di un programma di allenamento intermittente ad alta intensità sul grasso sottocutaneo e del tronco e sulla resistenza insulinica su 30 giovani donne (età media 20 anni). Il programma intermittente ad alta intensità ( High-Intensity Intermittent Exercise , HIIE) prevedeva degli sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero, per un massimo di 20 minuti. Questo veniva comparato ad un allenamento Steady State (SST) che prevedeva una prestazione cardio al 60% della FC max, per 40 minuti su cicloergometro. Sebbene entrambi gli allenamenti avessero dimostrato un miglioramento significativo della capacità cardiovascolare, solo il gruppo HIIE subì una significativa riduzione del peso corporeo, della massa grassa, e dei livelli insulinici. Da notare che il programma che favorì una maggiore perdita di grasso trovava una durata massima di circa la metà rispetto al gruppo SST. Il protocollo HIIE creò inoltre una significativva riduzione del grasso depositato a livello degli arti inferiori al contrario del gruppo SST. I ricercatori conclusero che il protocollo intermittente ad alta intensità 3 volte a settimana per 15 settimane, comparato con il classico Steady State a media intensità , era associato ad una maggiore e significativa riduzione della massa grassa totale, del grasso sottocutaneo degli arti inferiori e del tronco, e dell'insulinoresistenza su giovani donne [53] .

Irving et al. (2008) esaminarono gli effetti della variazione dell'intensità nell'esercizio sulla riduzione del grasso viscerale su donne obese affette da sindrome metabolica. I soggetti vennero divisi in due gruppi: uno ad intensità bassa, al di sotto della soglia anaerobica, e l'altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia anaerobica. Entrambi i protocolli vennero impostati in modo da creare lo stesso dispendio calorico. Il protocollo ad alta intensità favorì una netta riduzione del grasso addominale, sia sottocutaneo che viscerale, mentre non vennero osservati cambiamenti significativi in alcun di questi parametri tra il gruppo a bassa intensità e il gruppo di controllo (cioè il gruppo che non eseguiva l'esercizio fisico). I ricercatori conclusero che i cambiamenti nella composizione corporea sono influenzati dall'intensità dell'esercizio, ei protocolli ad alta intensità sono più efficaci per la riduzione del grasso addominale nelle donne obese affette da sindrome metabolica [11] .

Uno tra i pochi studi in controtendenza sulla questione venne trattato da Venables e Jeukendrup (2008). I due ricercatori ipotizzarono che lo Steady State eseguito ad una specifica intensità costante tale da massimizzare il dispendio di lipidi, potesse portare ad una maggiore ossidazione di grassi e ad un maggiore miglioramento della sensibilità insulinica rispetto ad un programma Interval training , su soggetti che seguivano una dieta eucalorica (cioè dall'apporto calorico bilanciato). Otto soggetti sedentari obesi sani di sesso maschile eseguirono due diversi blocchi di allenamento, ciascuno della durata di 4 settimane, rispettivamente di Steady State Training in fascia lipolitica e Interval training . Venne riscontrato che l'ossidazione di grassi era incrementata del 44% dopo lo Steady State ma non dopo l' Interval training , mentre la sensibilità insulinica venne incrementata del 27% dopo lo Steady State . Questi cambiamenti avvennero nonostante non fosse stato rilevato alcun cambiamento del peso corporeo, dell'indice di massa corporeo (BMI), del rapporto vita/fianchi (WHR), della percentuale di massa grassa e del VO 2max . I ricercatori conclusero che lo Steady State Training può provocare un maggior tasso di ossidazione lipidica aumentando il contributo dei grassi come substrato energetico durante l'esercizio, e può incrementare singnificativamente la sensibilità insulinica se comparato al protocollo Interval training [54] .

Per concludere, una recente review di Boutcher (2011) riassumeva i risultati dei vari studi sul HIIT, sostenendo ancora che questo potesse avere un maggiore impatto sul miglioramento della composizione corporea rispetto allo Steady State [55] .

Steady State Training per l'innalzamento della soglia anaerobica

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Soglia anaerobica .

Lo Steady State Training è uno stile di allenamento che può essere sfruttato anche per innalzare la soglia anaerobica ( lactate threshold ). La soglia anaerobica si riferisce all' intensità dell'esercizio in cui avviene un brusco aumento del lattato nel sangue [56] a causa dell'impiego quasi esclusivo di fonti energetiche glucidiche, e quindi del passaggio dal metabolismo aerobico ossidativo a quello anaerobico lattacido glicolitico . Nello stato di riposo e durante l'SST (quindi con la predominanza del metabolismo aerobico), c'è un equilibrio tra la produzione di lattato ematico e la sua rimozione [57] e ricerche hanno indicato che i programmi di allenamento che prevedono una combinazione ad alto volume , tra Steady State e Interval Training , hanno l'effetto più pronunciato sul miglioramento della soglia anaerobica [56] [58] . Questo adattamento fisiologico dato dall'allenamento consente ad un individuo di migliorare la performance mantenendo velocità più elevate in Steady State , e mantenendo un equilibrio tra la produzione di lattato e la rimozione. L'allenamento di endurance aerobico influenza sia il tasso di produzione di lattato che la capacità di rimozione. Studi hanno trovato forti correlazioni tra le prestazioni in gare di endurance come la corsa , il ciclismo e la marcia e il massimo carico di lavoro in Steady State alla soglia anaerobica [9] .

La maggior parte delle persone non ha accesso ai laboratori scientifici poter determinare dettagliatamente la propria soglia anaerobica. Di conseguenza, sono stati raccomandati dei metodi alternativi non-invasivi per stimarla, tra cui la percentuale relativa della frequenza cardiaca di riserva (FCris di Karvonen) e la Scala di percezione dello sforzo o Scala di Borg (RPE, Rating of Perceived Exertion ). La ricerca ha dimostrato che la soglia anaerobica avviene tra l'80-90% della FC max per gli individui allenati e al 50-60% della FC max per i non allenati [58] . La scala RPE può essere il metodo più accurato per determinare l' intensità di allenamento durante lo Steady State . La ricerca ha dimostrato che la scala RPE è fortemente correlata che l'innalzamento dei livelli ematici di lattato in risposta all'esercizio [59] indipendentemente dal sesso, dallo stato di allenamento, dal tipo di esercizio in corso, o dall' intensità di allenamento [58] . I risultati di studi hanno indicato che la soglia anaerobica si verifica tra i punteggi 13 e 15 sulla scala RPE, che corrispondono alle percezioni un po' duro e duro [58] .

Esempi di allenamento SST

SST 1 (protocollo monomacchina): [5]

  • Bike 65% FCmax 20'

SST 2 (protocollo a circuito): [5]

  • Bike 65% FCmax 5'
  • Traedmill 65% FCmax 5'
  • Bike orizzontale 65% FCmax 5'
  • Stepper 65% FCmax 5'
  • Bike 65% FCmax 5'

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento SST : [5]

  • aumentando il tempo di permanenza sulle stazioni aerobiche;
  • variando l'intensità di allenamento entro diverse Zone di intensità per stimolare diversi adattamenti;
  • introducendo formule più precise per il controllo della frequenza cardiaca, come quella di Karvonen (FCris);

Altri metodi cardiofitness

Note

  1. ^ a b drlenkravitz.com - Optimize Endurance Performance di Lance C. Dalleck, MS e Len Kravitz, Ph.D. Archiviato il 22 aprile 2012 in Internet Archive .
  2. ^ a b c d e f g Ray Barker. BTEC National Sport: Sports Development and Fitness Options . Heinemann, 2004. p. 144. ISBN 0-435-45509-5
  3. ^ a b c d Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription . Human Kinetics, 2006. p. 104. ISBN 0-7360-5732-3
  4. ^ a b c Joe Friel. Total Heart Rate Training: Customize and Maximize Your Workout Using a Heart . Ulysses Press, 2006. p. 66. ISBN 1-56975-562-0
  5. ^ a b c d e f g h Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 247-249. ISBN 88-95197-35-6
  6. ^ a b c William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance . Lippincott Williams & Wilkins, 2005. p. 456. ISBN 0-7817-4991-3
  7. ^ a b c d e f g h Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. p. 222 ISBN 0-7360-9409-1
  8. ^ Venables, Jeukendrup. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity . Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502.
  9. ^ a b c d e f William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 482-483. ISBN 0-7817-4990-5
  10. ^ a b c Bruce Abernethy. The Biophysical Foundations Of Human Movement . Human Kinetics, 2005. p. 154. ISBN 0-7360-4276-8
  11. ^ a b c Irving et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition . Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
  12. ^ Len Kravitz, Ph.D. and Lance Dalleck, Ph.D. Lactate Theshold Training .
  13. ^ Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept . J Appl Physiol. 1994 Jun;76(6):2253-61.
  14. ^ Swain DP. Moderate or vigorous intensity exercise: which is better for improving aerobic fitness? . Prev Cardiol 2005, 8(1):55-58.
  15. ^ Swain DP, Franklin BA. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise . Am J Cardiol 2006, 97(1):141-147.
  16. ^ Stich et al. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise . J Appl Physiol. 2000 Apr;88(4):1277-83.
  17. ^ Goto et al. Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of moderate endurance exercise . J Appl Physiol. 2007 Jun;102(6):2158-64.
  18. ^ Goto et al. A single versus multiple bouts of moderate-intensity exercise for fat metabolism . Clin Physiol Funct Imaging. 2011 May;31(3):215-20.
  19. ^ Kaminsky et al. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption . Br J Sports Med. 1990 June; 24(2): 95–98.
  20. ^ a b c d Thompson et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):43-9.
  21. ^ Lemon PW, Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise . J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
  22. ^ Tarnopolsky et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass . J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
  23. ^ Frayn KN. Regulation of fatty acid delivery in vivo . Adv Exp Med Biol. 1998;441:171-9.
  24. ^ a b c d e Hargreaves M. Skeletal muscle metabolism during exercise in humans . Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 Mar;27(3):225-8.
  25. ^ a b c Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet . Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27.
  26. ^ a b c Capostagno B, Bosch A. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities . Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
  27. ^ a b c Knechtle et al. Fat oxidation in men and women endurance athletes in running and cycling . Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):38-44.
  28. ^ Holloszy et al. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise . Front Biosci. 1998 Sep 15;3:D1011-27.
  29. ^ Turcotte LP. Role of fats in exercise. Types and quality . Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):485-98.
  30. ^ Achten et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation . Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92-7.
  31. ^ Achten et al. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities . Metabolism. 2003 Jun;52(6):747-52.
  32. ^ a b Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration . Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
  33. ^ William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. ISBN 0-7817-4990-5
  34. ^ Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man . Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.
  35. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  36. ^ a b Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  37. ^ a b Bryner et al. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women . J Am Coll Nutr. 1997 Feb;16(1):68-73.
  38. ^ Phelian et al. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity . Journal of the American College of Nutrition, 1997. 16(2), 140-146.
  39. ^ Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.
  40. ^ Godfrey et al. The exercise-induced growth hormone response in athletes . Sports Med. 2003;33(8):599-613.
  41. ^ Bahr, R. and Sejersted, OM 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption . Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
  42. ^ Smith J, Mc Naughton L. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;67(5):420-5.
  43. ^ Withers et al. Some aspects of metabolism following a 35 km road run . European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1991. 63(6), 436-443.
  44. ^ Tremblay et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism . Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  45. ^ a b King JW A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese premenopausal women Archiviato il 19 marzo 2007 in Internet Archive . . East Tennessee State University, 2001.
  46. ^ Boutcher et al. The effect of high-intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women . Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
  47. ^ Treuth et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation . Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep;28(9):1138-43.
  48. ^ Meuret et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise . Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
  49. ^ Wisløff et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study . Circulation. 2007 Jun 19;115(24):3086-94.
  50. ^ Talanian et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women . J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
  51. ^ Tjønna et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study . Circulation. 2008 Jul 22;118(4):346-54. Epub 2008 Jul 7.
  52. ^ Burgomaster et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans . J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60. Epub 2007 Nov 8.
  53. ^ Trapp et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women . Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
  54. ^ Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity . Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):495-502.
  55. ^ Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  56. ^ a b Robergs, RA, & Roberts, S. Exercise Physiology: Exercise, performance, and clinical applications . McGraw-Hill Education, 1998. ISBN 0-07-235929-3
  57. ^ Brooks GA. Intra- and extra-cellular lactate shuttles . Med Sci Sports Exerc. 2000 Apr;32(4):790-9.
  58. ^ a b c d Arthur Weltman. The blood lactate response to exercise . Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7
  59. ^ Kraemer et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods . Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Steady_State_Training&oldid=108287516 "