Intensitate (exerciții cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Intensitatea este un parametru utilizat în formarea de rezistenta . Este , de asemenea , aplicate pe scară largă în alte activități sportive cardiovasculare sau aerobe prin măsurarea procentului de consum maxim de oxigen (VO 2 max) sau frecvența cardiacă maximă (HR max).

Definiția intensitate în formare Rezistență

Intensitatea exprimă gradul de efort fizic necesar prin efectuarea unei anumite activități. Acest parametru este legat de conceptul de sarcină internă, și se caracterizează printr - o componentă strict subiectivă. Este considerat ca fiind unul dintre cei mai importanți parametri pentru a stabili într - un program de formare de suprasarcină [1] . Deși în disciplinele care implică haltere de formare - Powerlifting, haltere, culturism, fitness - se poate stabili cu exactitate că intensitatea este proporțională cu sarcina ridicată, în culturism și de fitness, în afara contextului formal și științific, intensitatea va fi influențată de alți factori cum ar fi viteza de deplasare în diferitele faze ale unei serii ( viteză de mișcare ), din timpul total în care mușchiul este supus unor tensiuni de la începutul până la sfârșitul seriei ( Timp sub tensiune ), recuperarea ori și introducerea unor tehnici speciale care pot complica recunoașterea acestei formule [2] . Tocmai datorită identificării sale complicate în cadrul disciplinei corpului construcție în conformitate cu această interpretare abstractă, intensitatea rămâne unul dintre parametrii cei mai discutate în definiția sa de către diferite școli. Acest lucru se datorează faptului că o încercare a fost făcută pentru a introduce parametrii și formule tipice sportului de performanță, într - o activitate care nu se bazează în primul rând pe acest aspect [2] . Cu toate acestea, diferitele încercări de intensitate cadru într-un mod mai larg și mai alternativă decât metoda științifică convențională poate fi validată numai la nivel practic.

Intensitatea ca procent din 1 Repetitia maximă (1RM)

Pictogramă lupă mgx2.svg Cel mult o repetiție .

Definiția științifică, în contextul general al formării rezistenței sau exercițiu cu sarcini, stabilește că intensitatea sarcinii este procentajul muncii efectuate în ceea ce privește capacitatea maximă pe o repetiție (% 1RM) [1] [3] [4 ] [5] . Măsurarea intensității în raport cu repetările maxime efectuate este o practică care sa născut în anii cincizeci de ideea fizioterapeut norvegian Oddvar Holten prin dezvoltarea unei terapii gimnastica medicala [6] . Curba Holten este o scală care stabilește procentul de intensitate corelat cu repetițiile efectuate. Atlet al performanþelor repetițiile cu o anumită sarcină la oboseală maximă, numărul de repetiții efectuate sunt apoi corelate cu o anumită intensitate, permițând să se determine maximul One-repetiție. De exemplu, dacă un subiect poate ridica la 10 livre (4,50 kg) timp de 16 repetari (75%), 10 este împărțit de 0,75 pentru 1-RM de 13,3 livre (5,99 kg). Pentru subiecții vârstnici, 1-RM este multiplicat cu 80% (13,3 x 0,80 = 10,5 £ 4.73 [kg]). Acest pacient ar fi făcut 3 seturi de 10 până la 10,5 livre (4,73 kg) [7] .

Această definiție a intensității strict legată de sarcina poate fi considerată ca un sinonim pentru procentul de încărcare, așa cum se obține din calcul ca procent din reducerea sarcinii specifice , care permite un maxim de repetiție (1 RM, maxim 1 Repetiție) . Intensitatea conform acestei definiții ar putea fi , de asemenea , numit pur și simplu ca rezistență sau de sarcină, făcând referire la faptul că fiecare sarcină corespunde unei intensități specifice individuale [1] [8] . Este recunoscut ca intensitate relativă tocmai pentru că este exprimată ca procent din intensitate absolută. De exemplu, dacă un atlet poate ridica 100 kg pe o bancă plată pentru o repetiție maximă (1-RM), aceste 100 kg reprezintă 100% din intensitatea (100% 1 RM), și, prin urmare, intensitatea absolută. Dacă sarcina este redusă cu 20% (80 kg), intensitatea scade la 80% dintr-un reprezentant maxim (80% 1-RM) și are ca rezultat o capacitate de a ridica sarcina pentru mai multe repetiții. La rândul său, pentru fiecare intensitate relativă (sau procentul de sarcină) , există o estimare aproximativă a numărului de repetiții care pot fi efectuate [1] , în mod natural , în condiții de non-oboseală. De exemplu, se poate estima că o sarcină relativ la 80% din valoarea maximă poate permite efectuarea unui maxim de maxim 8 repetari la eșec (8-RM) [9] . Cu toate acestea, aceste estimări nu corespund întotdeauna exact abilitățile individuale, de asemenea, ele variază considerabil în funcție de varianta a exercițiului (mreana sau gantere, deschis sau închis în lanț cinetică), și, desigur, sunt supuse unei modificări în funcție de gradul de oboseală și durata de ori. recuperare . Uneori, pentru a obține intensitatea relativă fără efectuarea unui test de maxim care stabilește intensitatea absolută, se propune să efectueze numărul maxim de repetiții pentru un anumit exercițiu cu o anumită sarcină, pentru a urmări procentajul de încărcare , în funcție de numărul de repetiții maxime finalizate. De exemplu, dacă un atlet reușește să efectueze 10 repetari maxime pe banca plat cu 80 kg, această sarcină ar corespunde la aproximativ 75% din valoarea maximă, deoarece fiecare număr de repetări maxim are o intensitate relativă mai mult sau mai puțin definite corespunzător. Testul care funcționează pe zonele de intensitate, adesea menționată ca „5-RM“ sau „10-RM“, se referă la sarcina specifică care limitează performer la numărul specific de repetiții stabilite, și este mai convenabil pentru culturisti sau sportivi. entuziaști de fitness, deoarece testul maximă ar dura prea mult timp pentru a fi pusă în practică , având în vedere numărul mare de exerciții prevăzute în formarea [1] . Deși există definiții alternative ale parametrului de intensitate, în special în domeniul culturism, acest lucru este cel mai acreditat și precis, deoarece este stabil de lumea științifică.

Corelația între repetiții maxime și intensitate ca procent din 1RM: [9]

  • 100% 1RM = 1 maxim repetiție
  • 95% 1RM = 2 repetări maxime
  • 93% maxim 1RM = 3 repetari
  • 90% maxim 1RM = 4 repetiții
  • 87% 1RM = 5 repetări maxime
  • 85% maxim 1RM = 6 repetari
  • 83% 1RM = 7 repetari maxime
  • 80% maxim 1RM = 8 repetări
  • 77% 1RM = 9 repetări maxime
  • 75% maxim 1RM = 10 repetări
  • 70% maxim 1RM = 11 repetari
  • 67% maxim 1RM = 12 repetari
  • 65% maxim 1RM = 15 repetari
  • 60% maxim 1RM = 20 repetari

* Aceste procente pot varia foarte ușor (± 0,5-2,0%) , în funcție de starea de formare a subiectului. [9]

Scala de percepție a efortului OMNI

Omnidirecționale Scala exercițiu de rezistență, sau omnidirecționale percepută la scară efort, o scară de percepție de efort [10] , este baza unei metode alternative de clasificare și monitorizare a intensității efortului. Este o scală de 10 puncte subiective care ia tac sale de la precedenta scara de percepție a efortului (Rata Perceived Exercitarea, EPR), de asemenea , numit la scară Borg în referire la numele savantului care a propus , în 1982 , care este utilizat mai presus de toate , în exercitarea de aerobic în domeniile științifice și profesionale [11] . Fiecare punct de la 1 la 10 pe scara OMNI reprezintă o creștere de aproximativ 10% a intensității în raport cu procentul pe 1-RM. De exemplu, utilizarea unei sarcini care corespunde la 100% din 1-RM reprezintă scorul de 10 pe scara OMNI, în timp ce o sarcină corespunzătoare 50% corespunde 1-RM la un scor de 5. omnidirecționale scară exercițiu de rezistență nu este o metodă foarte precisă, ci mai degrabă calitativ, deoarece determină cât de greu exercițiul este în conformitate cu ceea ce este perceput în mod subiectiv de către executant [12] .

Intensitate în culturism ca un concept abstract legat de oboseala

În timp ce definiția anterioară pot fi aplicate , în general , în formare de rezistență în știință, și nu este reinterpretată în discipline , cum ar fi powerlifting și powerlifting în cazul în care obiectivul este exclusiv greutatea maximă de ridicare, în culturism conceptul de intensitate ar putea lua pe fațete suplimentare, în atunci când metodele sunt aplicate și variabile care nu sunt prezente în activitățile anterioare sunt de așteptat. De fapt, în culturism, unele metode de formare au ca obiectiv creșterea valorii de intensitate (ea reinterpretează într-un mod diferit ca „oboseala“ sau „dificultate“), dar ele nu pot fi codificată printr-o formulă sau un calcul. În această activitate, scopul principal este de a crește hipertrofia musculara, si nu strict pentru a crește performanța așa cum se întâmplă la haltere și powerlifting, așa că s - ar confrunta cu factori cauzali mult mai complexe decât simpla ridicare greutate de mult posibil , într - un timp scurt [2] . În acest context, intensitatea, fiind reinterpretate ca „oboseala“ sau dificultate“, la un nivel strict empiric ia pe un sens diferit de modul în care este recunoscut în parametrul științific, și nu ar fi condiționată numai de sarcină specifică utilizată, dar, de asemenea, de durata seriei ( timp de sub tensiune ), care la rândul său poate fi condiționată de diverse tehnici speciale care permit timpul sub tensiune să fie extinsă dincolo de așteptat musculare eșec , sau de numărul de repetiții, de timpii de recuperare, sau prin variația voluntară a vitezei în diferitele faze de mișcare ( viteza de deplasare ). Multe școli de culturism au interpretat conceptul de intensitate nu mai este ca sarcina, rezistența, sau procentul de încărcare pe tavan, ci mai degrabă referindul dificultatea, duritatea, oboseala sau efortul necesar pentru a finaliza o serie, indiferent de sarcina utilizată [1] Odată ce musculare eșec a fost atins la repetarea a 8 (aproximativ 80% 1RM), o tehnică este aplicată , care permite de a prelungi Tut și repetițiile (cum ar fi inselat , stripping sau set de super ), intensitatea acestei serii nu ar mai depinde numai cu privire la procentul de încărcare pe un maxim de repetiție ( % 1-RM ), ci pe variabile suplimentare care impun o creștere a oboselii și efort în comparație cu cele constatate la efectuarea normală 8-RM cu eșec [1] . Dacă un atlet desfasoara activitate repetări cu o sarcină relativ la 80% dintr-o repetare maxim, care s-ar fi corelată cu aproximativ 8-RM, prin încetinirea vitezei mișcării acestor repetări vor fi mai mici decât cele estimate prin procentul de încărcare 1-RM. În mod similar, în cazul în care o serie se face cu mișcări mai lente (ca în lent super - tehnica) sau cu greutăți ușoare până la eșec, acest lucru ar putea fi considerată o performanță de intensitate mare , pentru că este luată la nivelul maxim de oboseală. Cu toate acestea, păstrarea în conformitate cu definiția formală și științifică de intensitate, seria va fi definit din contră ca intensitate scăzută [1] . Un alt exemplu poate fi eșecul de a atinge musculare eșec. În cazul în care o efectuează atlet o serie cu o sarcină în raport cu 80% din 1-RM, care este echivalent cu 8-RM, însă efectuează numai 6 fără a ajunge musculare eșec, intensitatea acestei serii ar fi proporțional mai mică decât cea impusă. From sarcină. Sau, în cazul în care un individ efectuat un exercițiu cu o sarcină în raport cu 80% din 1RM, dar a efectuat o singură repetiție, în conformitate cu această reinterpretare de intensitate, atlet ar fi de formare mai intens decât o persoană care efectuează o serie de eșec la 70 % 1-RM. Prin urmare, în culturism, procentul de încărcare pe un maxim de repetiție poate fi văzută doar ca unul dintre mai mulți factori care condiționează intensitatea, deoarece acest lucru ar fi mai legat de percepția de oboseală. Formal acest lucru nu este recunoscut în metoda științifică, din moment ce rezultă ca un concept abstract, nu calculabil, legată în parte percepția subiectivă a oboselii, și care diferă de conceptul adoptat în restul activităților fizice în care sunt utilizate suprasarcini . Prin urmare, definiția de intensitate standard și convenționale stabilite anterior se aplică într-o linie formală. Acest lucru se datorează faptului că definiția reinterpretată nu ar fi excluse de la unele probleme în recunoașterea. În cazul în care un atlet a efectuat o serie de esec , cu o sarcină de 70% 1-RM și a efectuat o altă serie de eșec , cu o sarcină de 1-RM 50%, potrivit unor interpretări ar fi de formare la aceeași intensitate în ambele. Cazuri , deoarece aceasta ar conduce atât la oboseală maximă permisă de rezistența specifică.

Se pare evident că definițiile științifice și abstracte de intensitate sunt destul de în contrast, deoarece acestea sunt indicatori ai două concepte relativ diferite. În timp ce parametrul științific poate fi, de asemenea, numit ca un procent de sarcină sau de sarcină, cea abstractă ar putea fi considerată ca efortul maxim, oboseala maxima, sau duritatea maximă a unei serii. În realitate, ambele au un punct comun, și anume că urmează să fie stabilite de care au nevoie pentru a identifica concentrice punctul de esec muscular. Se poate concluziona că ambele aceste interpretări pot fi evaluate ca fiind complementare, utile pentru planificarea unui antrenament, și să fie în măsură să identifice mai precis parametrul sub mai multe aspecte. Cu toate acestea, unii autori au încercat să introducă formule alternative pentru a încerca să stabilească această variantă de intensitate în culturism cu o mai mare precizie.

Intensitate ca cantitate de muncă unitate de timp x

Potrivit unor autori, intensitatea reprezintă cantitatea de muncă x unitate de timp.

Intensitate (I) = (Kg) x repetări (R) / Timp (T)

Această formulă exprimă o măsură a puterii. Cu toate acestea, aceasta exclude componenta subiectivă a parametrului, deoarece intensitatea va depinde, de asemenea, pe atlet condiție psihologică, motivația și concentrarea, precum și pe capacitatea sa de a se împinge la limita. Doi sportivi cu diferite motivații și condiții psihologice, în timp realizând același protocol de formare și cu aceleași numere și rezultate conform formulelor, ar fi de fapt în măsură să-și exprime diferite intensități. În special în culturism de activitate, conceptul de intensitate nu poate fi recunoscută într-o simplă evaluare a puterii. Am putea expune exemplul tehnicii lent de super - cu mișcări foarte lente - foarte intense din punct de vedere real, dar mai puțin intensă în funcție de rezultatele formula de mai sus [2] .

Intensitate în conformitate cu Frederick C. Hatfield

Potrivit bine-cunoscut Frederick C. Hatfield, fostul campion powerlifting și proeminent personalitate științifică în domeniul formării în greutate, intensitatea ar fi condiționată de mai mulți factori, care ar face acest parametru abstract. Factorii de condiționare ar fi: [13]

  • amplificare mentală de efort sau exaltare;
  • abordare cu pasiune intensa de formare;
  • repetiții crescute;
  • suprasolicitării;
  • reducerea timpului de recuperare;
  • reducerea timpului între repetiții;
  • a crescut exerciții de parte a corpului;
  • creșterea numărului total de exerciții sau părți ale corpului antrenate într-o sesiune;
  • creșterea numărului de sesiuni într-o zi;
  • crește viteza de deplasare;
  • crește cantitatea de muncă la pragul anaerob (toleranță maximă durere);
  • crește cantitatea de muncă excentric;

Intensitate conform teoriei lui Emilio ei

Un concept de intensitate a fost , de asemenea , dezvoltat de regretatul Emilio Ei, un bine - cunoscut fostul profesor de educație fizică și campion de culturism din trecut. Conform teoriei ei, intensitatea antrenamentului este determinată de cantitatea de unități motorii, care sunt implicate în unitatea de timp dintr-un unghi de 0 ° la 180 ° (extensie) sau invers (flexie). Conform principiului său, intensitatea ar fi o valoare legată de mecanismul neurofiziologice de recrutare a diferitelor unități cu motor, dar nu strict la greutate, repetiții sau TUT. Această definiție implică, de asemenea, imposibilitatea de măsurare a parametrului cu date externe. Prin urmare, ei au propus o metodă subiectivă pentru a stabili intensitatea, care nu ar fi direct legate de sarcina, ci mai degrabă la metoda de lucru. După ce ați ales o sarcină care vă permite să completeze un anumit număr de repetiții în timpul unei serii, se consideră în ce măsură apare oboseala reală a numărului de repetiții efectuate. În formula, „CI“ reprezintă numărul de repetiții care lipsesc pentru a finaliza setul după punctul de debut al oboselii adevărat [2] .

Intensitate (I) = numărul de repetiții lipsă (CI) / numărul de repetiții efectuate x 100

Intensitate conform teoriei lui Giovanni Cianti lui

Parametrul de intensitate, în contextul culturism, a fost , de asemenea , de un alt exponent refăcut important culturism național, Giovanni Cianti. Deoarece intensitatea în culturism , conform diferitelor reinterpretări nu depinde numai de procentul de încărcare pe un maxim de repetiție, dar este condiționată în mare măsură de cât de mult din seria poate fi prelungită în timp (adică numărul de repetiții și tensiunea timpului Sub) , Cianti elaborează o formulă simplă , care ia în considerare relația strânsă dintre procentul de încărcare pe 1 RM și numărul de repetiții efectuate, la care parametrul de timp sub tensiune (TUT) se corelează în mod indirect.

Intensitate =% din 1 RM x cat mai multe repetari posibile

De exemplu, dacă 80% din 1 maxim RM vă permite să efectuați 8 repetari maxime (RM), dar cu această sarcină sunt efectuate numai 6, intensitatea este mai mică decât cea aplicată, teoretic, prin atingerea eșec; dacă 8 se efectuează până la eșec, lucrarea este suficient de intensă și este proporțională cu intensitatea concepută ca un procent de sarcină; dar, în cazul în care într-un fel de 8 repetari sunt depășite prin trecerea limitei de eșec impuse de sarcina (de exemplu, prin aplicarea unor tehnici speciale de mare intensitate), stimulul va fi chiar mai intens decât ceea ce este impus de performanta normale eșec [14] . Această interpretare, cu toate acestea, nu ia în considerare viteza de deplasare , și , prin urmare , faptul că numărul de repetiții maxime este , de asemenea , condiționată în mare măsură de viteza mișcării. Este mai mica viteza de executie a repetițiilor, mai puține repetari maxime la eșecul sunt în măsură să fie completate cu aceeași sarcină. În cazul în care o serie cu mișcări lente este adus la eșec, nu poate fi spus să fie mai puțin intensă decât o serie cu mișcări mai rapide eșec cu aceeași sarcină, în ciuda repetari mai mici în primul mod.

Linii directoare și aspectele fiziologice ale intensității

Intensitatea parametru este utilizat pe scară largă în lumea științifică ca măsură necesară pentru a putea stabili, de exemplu, câștigurile în puterea, hipertrofie musculara sau rezistenta, adaptari musculare, modificări fiziologice, sistemele energetice , în principal în activitate, sau stimuli hormonali induse. din diferite încărcări de lucru. Trebuie remarcat faptul că noțiunea de intensitate aplicată în contextul științific se referă doar la definiția sa intenționat ca procent de maxim 1 repetiție (% 1 Repetiție maximă) sau procentul de sarcină, și nu la alte formule sau definiții alternative, folosite adesea în un context empiric.

Tipuri de rezistență de formare bazate pe zone de intensitate

În general, există trei tipuri de antrenament de rezistență, care se disting în funcție de intensitatea sarcinii (sau procentul de sarcină). În prezent, datorită contribuției numeroase cercetări științifice, precum și încercări și erori de sportivi, a fost stabilit mai precis că , pentru fiecare interval de intensitate există un rezultat relativ adaptări musculare [8] [15] .

  • Puterea de formare maximă (intensitate mare: 85-100% 1RM), se referă la un curs de formare în cazul în care dezvoltarea de putere este în principal solicitată, se realizează , în general , cu haltere, și cu mișcări rapide și explozive. Această metodă de formare implică sarcini pornind de la 80-85% din 1RM până la 100% din 1RM, aproximativ de la 1 până la 6-8 repetări maxime [16] [17] [18] [19] . Deși este indicat pentru a îmbunătăți aspectul de putere maximă, această metodă, la intensități submaximal, este însă considerată a fi foarte eficient , de asemenea , pentru producerea hipertrofiei musculare [4] . Este recunoscut faptul că o creștere musculară maximă apare cu sarcini între 80 și 95% din 1RM [4] . Formare de înaltă rezistență la intensitate este folosit de powerlifters, halterofili si culturisti.
  • Putere de formare (intensitate variabilă: 30-80% 1RM), este o suprasarcină de formare în care se solicită dezvoltarea capacității mușchiului de a produce mai multă forță în cel mai scurt timp posibil. Metoda este practicată cu sarcini foarte variabilă, care poate fi redusă, moderată sau intensitate ridicată. În general vorbind, puterea de formare implică ridicarea sarcinilor sub-maximale rapid. Greutățile sunt una din cele trei moduri de a instrui putere, împreună cu formarea balistice și plyometrics. Utilizarea greutăți libere este una dintre cele mai comune modalități de a dezvolta putere. În mod tradițional, puterea de formare se realizează cu sarcini mari, similare cu cele prescrise pentru a dezvolta rezistență maximă (85/90% 1-RM). Mai ales în trecut, se credea că sarcini mari au fost necesare pentru a produce supraîncărcare musculară adecvată. Mai recent de cercetare a sugerat că ridicarea sarcinilor mici (30-40% 1-RM) la un volum redus (câteva seturi și puține repetiții) , cât mai repede posibil , poate fi o metodă mai eficientă de a produce câștiguri mai mari de putere [20] [21] [ 22] .
  • Training pentru hipertrofia (intensitate moderată: 65-80% 1RM), se referă la un curs de formare în cazul în care dezvoltarea volumului muscular este în principal căutat. Această metodă implică o variabilitate mai mare, și poate fi realizată cu haltere, gantere, mașini și cabluri, cu mișcări rapide și explozive sau lente și controlate, diferite încărcări de lucru, diferite perioade de recuperare, și Tuts mai mari. Tipice intensitățile adoptate în acest interval de metode de formare intre 65-70 la 80% din aproximativ 1 RM, adică aproximativ 8 la 15 repetari maxim [19] [23] . Acest interval de intensitate în formare de rezistență este utilizat în mod tipic cea mai mare parte de culturisti, și entuziaști de fitness.
  • Training pentru rezistenta musculara locale (intensitate redusă: <65% 1RM), este , de asemenea , vizează un tip de formare cu suprasarcini în cazul în care scopul principal este de a dezvolta rezistență la oboseală, și în cazul în care puterea poate fi menținută dincolo de un anumit TUT, o calitate , de asemenea , denumită forță de rezistență. De asemenea , această metodă de formare oferă o mare variabilitate de instrumente și tipuri de mișcări, dar se distinge printr -o intensitate egală cu 65% din 1RM sau mai mic, adică cu 15 sau mai multe maxime repetări [24] , pauze foarte scurte, și TUT foarte mult timp. Confirmă cercetare că formarea de această natură, totuși, promovează o anumită hipertrofie a myofibrils, și o creștere a densității mitocondriale [25] . Acest interval de intensitate în formare de rezistență este utilizat de culturisti, fitness entuziaști, dar , de asemenea , de către femei sau de către persoane deconditioned sau vârstnici sau la reabilitare.


Aceste adaptări musculare induse de diferite moduri de lucru și intensități diferite subliniază importanța periodizare pentru a produce cele mai bune modificări, dacă obiectivul este dezvoltarea de rezistenta musculara sau puterea maximă. Acest lucru se datorează faptului că fiecare adaptare este legat de o alta. De exemplu, îmbunătățirea ambele aspecte ale rezistenta musculara si rezistenta (cu diferite intensități), în ambele cazuri, poate duce la o creștere a tăriei maxime. Deci, în timp ce cele mai multe ori este de obicei petrecut de formare pentru a îmbunătăți o calitate musculare specifice, periodizare ciclic prin aplicarea altor intensități vor avea efecte benefice asupra dezvoltării de aceeași calitate.

Sinteză

  • Putere maximă: 1-6 repetari maxim [15] (85-100% 1RM [9] );
  • Muscle Hipertrofia: 7-12 repetări maxime [15] (67-83% 1RM [9] );
  • Mușchi de anduranță: 12-25 repetări maxim [15] (55-67% 1RM [9] );

Unitate de motor de recrutare bazat pe intensitatea

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Unitatea de motor și musculare Fibre .

Intensitatea joacă un rol important în recrutarea selectivă a unităților motorii, adică, setul de nervi și a fibrelor musculare inervate de nervul. Organismul generează forță prin intermediul unuia dintre cele două mecanisme diferite. Se poate recruta mai multe fibre (numite de recrutare sau de recrutare) sau trimite mai multe semnale , astfel încât contractul fibrele mai intens (numită rată de descărcare sau rata de codificare). Pentru mușchii mari, organismul utilizează mecanismul de recrutare până la aproximativ 85% 1-RM, un punct de la care au fost recrutați toate fibrele disponibile [26] . În plus față de acest punct, producția de forță are loc numai prin mecanismul ratei de descărcare, adică, o creștere a impulsurilor care neuronii cu motor trimite la fibrele musculare. Indivizii neinstruit sunt în imposibilitatea de a recruta toate fibrele musculare lor de tip 2b, dar cu regularitate această capacitate de formare pot fi dezvoltate [27] [28] [29]

Principiul dimensiunii (principiul dimensiunii), descris inițial de Henneman [30] , indică faptul că unitățile cu motor sunt în cea mai mare parte a recrutat în ordinea crescătoare a dimensiunii de la cea mai mică (tipul 1) la mai mare ( de tip 2b), deoarece dimensiunea (diametrul) al grupului de unități motorii este direct legată de capacitatea sa de a forța produsului [31] . O cerere mai ușoară pentru forță (și intensitate) către mușchiul va pune accentul pe activarea fibrelor lente de tip I tic nervos. Deoarece rezistența necesară a mușchilor crește, tipul intermediar fibrele IIa sunt activate cu ajutorul fibrelor de tip I. De tip I și de tip fibre IIa [32] . Prin urmare, recrutarea maxim de unități motorii se obține atunci când de tip fibre IIb sunt , de asemenea , implicate, care intervin ultima, pornind de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari, un principiu care a fost , de asemenea , menționată ca „legea Henneman lui“ [33] .

Type 1 Fibrele sunt recrutați de la 0 până la aproximativ 60% 1-RM. Aproximativ 20% 1-RM unele tip de fibre 2a sunt recrutați, dar recrutarea lor maximă se produce la aproximativ 75-80% 1-RM. Tip 2b fibrele nu încep să fie recrutați până la aproximativ 60-65% 1-RM, și continuă să fie recrutați până la aproximativ 85% 1-RM [31] [34] . Prin urmare, recrutarea maxim de unități motorii se obține atunci când fibrele de tip IIb sunt, de asemenea, implicate, care intervin ultima, pornind de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari. Pentru a putea recruta toate cele trei tipuri de fibre musculare și cel mai mare număr de unități cu motor pe bază de intensitate, sa constatat că trebuie utilizată o intensitate minimă relativă de 85% din 1 RM [26] [35] , corespunzând aproximativ 6 repetiții maxime [9] . Așa cum am menționat anterior, acest interval de intensitate este aplicată în mod tipic pentru a dezvolta rezistență maximă, cu toate acestea, a fost recunoscută ca fiind foarte eficace în producerea hipertrofiei musculare [4] [35] [36] [37] . Într - adevăr, s - a constatat că o creștere musculară maximă la subiecții antrenați are loc cu sarcini între 80 și 95% din 1RM [4] , tocmai pentru că ar fi posibil să recruteze toate unitățile motorii , inclusiv fibrele IIb, care sunt cele mai hipertrofiate. Cu toate acestea, unele cercetari sugereaza ca fibrele IIa și IIb poate fi utilizat relevantly chiar cu sarcini relative la 60% 1-RM [34] . Acest lucru poate fi mai important pentru subiecții neinstruiți, deoarece acestea s- au dovedit a dezvolta în mod adecvat rezistență la intensitate redusă (60% 1-RM), comparativ cu subiecții instruiți pentru care sarcini de mare intensitate sunt mai potrivite (80% 1- RM) [36] [38] . Cu toate acestea, sportivii avansate au demonstrat necesitatea de a utiliza cel puțin 60% 1-RM sarcini relative pentru a obține câștiguri de rezistență [39] . De fapt, chiar și în cazul în care utilizarea unor sarcini de mare intensitate ar presupune dezvoltarea maximă a hipertrofiei datorită recrutării maxime de fibre, analizele care au comparat dezvoltarea hipertrofică a culturisti si powerlifters (acesta din urmă o utilizare mult mai mare intensitate în comparație cu fostul) a relevat faptul că culturistilor hipertrofie tuturor fibrelor, în timp ce powerlifters dezvolta hipertrofie selectivă pe 2 fibre de tip [4] . In altre parole, anche se l'alta intensità recluta il massimo delle unità motorie, l'uso predominante o esclusivo di carichi di tale entità non riesce a sviluppare al meglio l'ipertrofia delle fibre di tipo 1, cioè quelle adatte alla resistenza.

  • Fibra di tipo I : a contrazione lenta, alta capacità ossidativa (alta densità di mitocondri , organelli cellulari che sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare), bassa capacità glicolitica (cioè di ricavare energia dal glucosio e glicogeno ), velocità di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unità motoria più debole;
  • Fibra di tipo IIa : a contrazione rapida, capacità ossidativa moderatamente elevata, elevata capacità glicolitica, alta velocità contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dell'unità motoria;
  • Fibra di tipo IIb o di tipo IIx : a contrazione rapida, bassa capacità ossidativa, alta capacità glicolitica, velocità contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, più forte unità motoria; [40]

In generale, nelle prestazioni a bassa intensità, sono principalmente coinvolte le fibre muscolari di tipo I. Come la richiesta di forza e l'intensità aumenta, vengono reclutate in aggiunta le fibre di tipo IIa (indicate anche come glicolitiche). Una richiesta di forza ancora maggiore fa affidamento sul reclutamento ulteriore delle fibre più forti del corpo, ovvero quelle di tipo IIb o fibre di tipo IIx (la "x" segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di fibra).

Proprio per questo motivo, nell'ambito del resistance training , i diversi tipi di atleti mostrano un'ipertrofia selettiva di diversi tipi di fibra a causa delle differenze nei loro protocolli di allenamento: i wheight lifter (sollevamento pesi), ei power lifter (sollevamento di potenza), cioè atleti che si allenano con carichi submassimali ad alta intensità, mostrano una maggiore ipertrofia della fibra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare un'iperotrofia sia nelle fibre di tipo 2, che di tipo 1, proprio per la maggiore varietà di intensità e carichi [4] . L'aumento dell'ipertrofia delle fibre di tipo 1 nei culturisti può essere dovuto allo stimolo di allenamento cronico riconoscibile nelle loro routine , che sembrano essere piuttosto differenti da quelle adottate da pesisti e powerlifter [4] [41] . I powerlifter ei pesisti si allenano prevalentemente con carichi relativi al 90% 1-RM o superiori, mentre i culturisti tendono ad allenarsi ad intensità inferiori, attorno al 75% 1-RM, risultando in maggiori volumi di allenamento che possono influire sull'ipertrofia delle fibre di tipo 1 [41] .

Sistemi energetici in base all'intensità

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Sistemi energetici .

Nell'ambito del resistance training i sistemi energetici principalmente coinvolti sono in predominanza anaerobici. I meccanismi anaerobici si suddividono a loro volta nei sistemi anaerobico alattacido (detto anche sistema dei fosfati, dei fosfageni, della fosfocreatina o sistema ATP-CP), e anaerobico lattacido (detto anche sistema anaerobico glicolitico o glicolisi anaerobica). L'intervento predominante di uno dei due meccanismi è condizionato essenzialmente da due fattori, ovvero l'intensità (% 1RM) e la durata [42] , quest'ultima riconoscibile con il parametro Time Under Tension (TUT) , il quale rappresenta la durata dell'attività muscolare o della serie. Per quanto riguarda le intensità molto elevate (80-100% 1 RM) e TUT particolarmente brevi (fino a 15-20 secondi al massimo), si parlerà di prestazioni anaerobiche alattacide, mentre per le intensità moderate e basse (<80% 1 RM) e TUT moderati o lunghi (dai 20 secondi in poi) il sistema energetico prevalente è quello anaerobico lattacido. Il sistema aerobico comincia ad assumere un ruolo più importante quando l'intensità è sufficientemente bassa da poter permettere che la prestazione possa essere protratta nel tempo, indicativamente oltre un TUT di 60 secondi. Ad ogni modo, anche in quest'ultimo caso il sistema lattacido rimane preponderante per una buona quantità di minuti [43] . In realtà esiste una linea di confine approssimativa dell'intensità che segna il superamento della soglia anaerobica sui sovraccarichi, e questa è riconoscibile attorno al 20% 1-RM [44] , un livello che se superato determina il blocco circolatorio nel muscolo in attività e quindi il completo affidamento ai metabolismi anaerobici. Ciò significa che al di sotto di intensità pari al 20% 1-RM, lo sforzo muscolare risulterebbe in prevalenza aerobico. Si sottolinea che i parametri intensità e TUT in genere sono inversamente proporzionali, in quanto maggiore è il valore dell'uno, minore sarà il valore dell'altro, sempre se la serie viene portata al massimo della fatica.

  • il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), fornisce energia tramite l'mpiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) per attività molto intense (≥ 80/85-100% 1RM) della durata (TUT) da 1 a 10-15 secondi; [45]
  • il sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico), provvede a fornire energia principalmente mediante l'impiego di glicogeno muscolare , per attività mediamente intense (60-80% 1RM) della durata (TUT) di 20-60 secondi; [45]
  • il sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo), producono energia con l'impiego principale di glicogeno muscolare, per attività poco intense (≤60% 1RM) della durata (TUT) tra 1 e 3-5 minuti; [45]
  • il sistema aerobico copre un ruolo prevalente sfruttando glucidi e lipidi a partire da sforzi minimamente intensi (≤20% 1 RM) [44] e/o della durata (TUT) di circa 3-5 minuti in poi; [45]

Tempi di recupero in base all'intensità

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Tempo di recupero .

I tempi di recupero tra le serie vengono stabiliti in base ad alcuni parametri, e tra tutti l'intensità sembra uno dei più condizionanti. Analogamente a quanto accade per la scelta del carico, e quindi dell'intensità, anche i tempi di recupero influiscono allo stesso modo sulle risposte ormonali e metaboliche, e sugli adattamenti muscolari specifici. In genere, nel resistance training vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più) [46] . La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento [47] . Ad esempio, è stato riscontrato che con 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripteizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive [48] . Esiste uno stretto rapporto tra intensità e tempi di recupero, in quanto più basse sono le ripetizioni (RM) - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere gli intervalli tra le serie. In altre parole, con l'incremento dell'intensità, il corpo richiede più tempo per recuperare in preparazione della serie successiva. I tempi di recupero lunghi, sono più adatti ad essere applicati tra le serie ad alta intensità; i tempi di recupero intermedi sono adatti per le serie a media intensità; ei tempi di recupero brevi sono ideali per la bassa intensità [46] .

Linee guida generali sui tempi di recupero [26]

  • Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento (>85% 1RM [9] );
  • 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 ei 7 RM (~85% 1RM [9] );
  • 1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM [9] );
  • circa 1 minuto di riposo: tra le serie carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM [9] );

Ricerca scientifica

Risposte ormonali

Molti ricercatori hanno ritenuto importante lo stimolo degli ormoni anabolici quali GH e testosterone per l'aumento dei guadagni muscolari come forza o ipertrofia [26] [49] [50] . Per quanto riguarda lo stimolo ormonale anabolico, la ricerca suggerisce che sia necessario stabilire una soglia sull'intensità [51] . Si è notato che questo parametro (% 1-RM) abbia un'influenza sull'aumento della screzione di GH indotta dall'allenamento [52] [53] . Altri, hanno osservato che i tempi di recupero brevi in combinazione con Time Under Tension più lunghi incidessero di più sulla secrezione dell'ormone nonostante l'utilizzo di intensità (carichi) inferiori [54] . Questi risultati vennero confermati da altre ricerche, dove venne osservato che la maggiore secrezione di GH avveniva con carichi inferiori e TUT più lunghi [55] [56] [57] , e questa risposta sembrava essere correlata alla maggiore produzione di lattato [56] . Secondo alcune evidenze, la produzione di testosterone post-esercizio è simile nelle prestazioni a moderata e ad alta intensità [5] , altre invece denotano una maggiore risposta in proporzione al carico utilizzato [58] o generalmente con carichi ad alta intensità e pause lunghe [56] [59] . Il cortisolo sembra essere dipendente dall'intensità [58] , ma altre evidenze attribuiscono al maggior numero di ripetizioni, maggiore TUT e carichi inferiori la maggior capacità di stimolarlo [57] . Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) segnalò che i protocolli ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi e stressando una maggior quantità di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi [60] . La risposta di adrenalina e noradrenalina sembra essere proporzionale all'intensità e all'espressione della forza [61] [62] , e maggiore è l'intensità dell'esercizio, più a lungo saranno prodotte tali molecole fino a 5 minuti post-esercizio [62] .

Sebbene sia stata spesso proposta - e data per scontata - una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici (testosterone e GH) e l'effettivo sviluppo della forza, dell'ipertrofia e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare [26] [50] [49] , in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realtà già in passato alcuni segnalarono che, ad eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall'esercizio coi pesi avesse principalmente un effetto sulla disponibilità e sull'utilizzo di substrati [63] . Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo stimolo della sintesi proteica muscolare [50] [64] . Analisi più recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche come una maggiore intensità), testosterone compreso, e un aumento dell'ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare [65] [66] [67] [68] [69] . Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti [70] , queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che effettivamente non vi sia alcun rapporto tra l'aumento della secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo dei guadagni muscolari.

Guadagni muscolari

L'intensità intesa come carico, o come percentuale su 1-RM, è stato giudicato come l'aspetto più critico nella programmazione di un allenamento coi pesi [15] [39] [71] , e un fattore fondamentale per massimizzare i guadagni di forza e ipertrofia [15] . In generale, l'intensità relativa sembra rappresentare il 18-35% della variazione della risposta all'ipertrofia nel resistance training [4] . L'ACSM raccomandada l'uso di carichi di intensità pari o superiore al 75% 1-RM per massimizzare l'ipertrofia [72] , e alcuni importanti documenti scientifici hanno stabilito che la massima crescita muscolare per i soggetti allenati avvenga con carichi compresi tra l'80 e il 95% di 1RM [4] . Questo è in parte dovuto al fatto che carichi di questa entità riuscirebbero a reclutare tutte le unità motorie incluse le fibre IIb, le quali sono le più ipertrofizzabili [73] [74] [75] , e il cui massimo reclutamento avviene a circa l'85% 1-RM [31] [34] . Questo pur considerando che le fibre IIa e IIb possono essere reclutate rilevantemente anche con carichi relativi al 60% 1-RM [34] . Per i soggetti allenati, viene riconosciuto che il massimo viluppo della forza venga ottenuto con carichi relativi all'80% 1-RM, mentre i non allenati hanno dimostrato di sviluppare adeguatamente la forza già a basse intensità, cioè l 60% 1-RM [35] [36] . Infine per gli atleti avanzati livelli relativi al 60% 1-RM rappresentano il minimo per ottenere guadagni di forza [39] . I massimi guadagni di forza sembrano verificarsi attorno a 4-6 RM (85-90% 1-RM), mentre inferiori guadagni di forza massima vengono ottenuti con meno di 2-RM (≥95% 1-RM) o più di 10-RM (≤75% 1-RM) [39] .

La teoria che riconosce la necessità di mantenere un livello di intensità adeguatamente elevato - e quindi di utilizzare carichi sufficientemente pesanti - per massimizzare i guadagni di ipertrofia muscolare, è stata in tempi recenti ampiamente messa in discussione [76] [77] . Ad esempio, alcuni studi hanno stabilito che la sintesi proteica miofibrillare viene già stimolata al massimo al 60% 1-RM, senza ulteriori incrementi con l'aumento dell'intensità [78] . Altri hanno trovato che l'esercizio coi pesi a bassa intensità (30% 1-RM) e alto volume fosse più efficace nell'indurre l'anabolismo muscolare acuto rispetto all'esercizio ad alta intensità (90% 1-RM) ea basso volume [79] , attribuendo di conseguenza al volume una maggiore importanza rispetto all'intensità. Altre analisi recenti hanno evidenziato che anche carichi relativi alla bassissima intensità (30% 1-RM) siano in grado di provocare un aumento della sintesi proteica [80] e un'ipertrofia muscolare [77] paragonabili a quelle ottenute con carichi elevati (90% 1-RM), purché questi vengano portati alla massima fatica ( cedimento muscolare ). I ricercatori hanno concluso che non sia il carico (intensità) a determinare i guadagni di ipertrofia muscolare indotti dall'allenamento coi pesi, quanto piuttosto il cedimento muscolare in relazione ad un dato carico [77] , ma sono necessarie ulteriori analisi per poter confermare questa conclusione su una popolazione di soggetti più ampia [76] . Diversi studi hanno anche dimostrato che il gonfiore cellulare che viene a crearsi con alte ripetizioni (e quindi minori intensità) crea sia un aumento della sintesi proteica muscolare che una riduzione del catabolismo muscolare [81] [82] [83] , e questo può ulteriormente confermare come anche bassi carichi riescano a stimolare significativamente la crescita muscolare. Sebbene si ritenga che l'intensità sia il paramentro più importante da valutare per ottenere il massimo dei guadagni di ipertrofia, queste recenti evidenze ridimensionano ampiamente il ruolo e l'importanza di questa variabile per ottenere significativi risultati su questo adattamento muscolare.

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine [84] . Tuttavia l'intensità e il volume incidono in maniera diversa sul sovrallenamento . Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume può risultare in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti ei guadagni muscolari [85] , il sovrallenamento indotto da alte intensità può causare un aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare [4] .

Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell' ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo [4] [86] . Inoltre, l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume [87] . Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume [4] . Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall'alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane) [88] . Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.

Altri parametri di allenamento

Note

  1. ^ a b c d e f g h James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 12-14. ISBN 0-7360-5771-4
  2. ^ a b c d e Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 102-104. ISBN 88-95197-35-6
  3. ^ Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4) . Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171.
  4. ^ a b c d e f g h i j k l m Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  5. ^ a b Schwab et al. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone . Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1381-5.
  6. ^ Sito ufficiale del Holten Institute Archiviato il 26 ottobre 2013 in Internet Archive .
  7. ^ Lorenz et al. Periodization: Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation . Sports Health. 2010 November; 2(6): 509–518.
  8. ^ a b Charles M. Tipton. ACSM's Advanced Exercise Physiology . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. p. 5-6. ISBN 0-7817-4726-0
  9. ^ a b c d e f g h i j k Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  10. ^ Robertson et al. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 2003 Feb;35(2):333-41.
  11. ^ Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion . Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.
  12. ^ Robert J. Robertson. Perceived Exertion for Practitioners: Rating Effort With the OMNI Picture System . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4837-5
  13. ^ drweitz.com - Is High Intensity Training Best? di Frederick C. Hatfield, Ph.D.
  14. ^ Giovanni Cianti. Body building . Fabbri, 1999. ISBN 88-451-7335-6
  15. ^ a b c d e f Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4257-1
  16. ^ O'Shea P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy . Res Q. 1966 Mar;37(1):95-102.
  17. ^ Weiss et al. Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training . National Strength and Conditioning Association, August 1999 - Volume 13 - Issue 3
  18. ^ Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods . CHEK Institute, 2002
  19. ^ a b James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0-7360-5771-4
  20. ^ Jones et al. The effects of varying resistance-training loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):349-56.
  21. ^ McBride et al. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed . J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):75-82.
  22. ^ Wilson et al. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance . Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86.
  23. ^ Kraemer et al. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:363-97.
  24. ^ Stone et al. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women . Journal of Strength & Conditioning Research, November 1994 - Volume 8 - Issue 4
  25. ^ Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men . J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.
  26. ^ a b c d e Kraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training . Strength and Power in Sport (Second Edition) , 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell
  27. ^ Behm DG. euromuscular Implications and Applications of Resistance Training . J Strength and CondRes (1995) 9: 264-274.
  28. ^ Stone WJ, Coulter SP. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women . J Strength and CondRes (1994) 8:231-234
  29. ^ Enoka RM. Neurochemical basis of kinesiology enoka . Human Kinetic Publishers, 1994.
  30. ^ Henneman E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge . Science. 1957;126:1345–1347.
  31. ^ a b c Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. ISBN 0-7360-9409-1
  32. ^ Enoka RM.. Morphological features and activation patterns of motor units . J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.
  33. ^ Henneman et al. Functional significance of cell size in spinal motoneurons . J Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.
  34. ^ a b c d Tesch et al. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research. May 1998 - Volume 12 - Issue 2
  35. ^ a b c Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  36. ^ a b c Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  37. ^ Schoenfeld et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men . J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.
  38. ^ Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
  39. ^ a b c d McDonagh MJ, Davies CT. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55.
  40. ^ Wilmore, JH and DL Costill. Physiology of Sport and Exercise (2nd Edition) . Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
  41. ^ a b Bompa, Haff. Periodization: Theory and Methodology of Training . Human Kinetics Europe, Limited, 2009. ISBN 0-7360-8547-5
  42. ^ Jones, D., Round, J., de Haan, A. Muscle from Molecules to Movement: A Textbook of Muscle Physiology for Sport, Exercise, Physiotherapy and Medicine . Elsevier Health Sciences, 2004. ISBN 0-443-07427-5
  43. ^ Aniceto et al. Acute effects of different weight training methods on energy expenditure in trained men . Rev Bras Med Esporte. 2013, vol.19, n.3, pp. 181-185.
  44. ^ a b Sahlin K. Metabolic factors in fatigue . Sports Med. 1992 Feb;13(2):99-107.
  45. ^ a b c d Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio fisico . Springer, 2009. p. 91. ISBN 88-470-1534-0 .
  46. ^ a b Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets . J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
  47. ^ Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17. Epub 2007 Jan 20.
  48. ^ Kramer et al. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation . 1997 National Strength and Conditioning Association
  49. ^ a b Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  50. ^ a b c Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S152-7.
  51. ^ Florini et al. Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis . Endocr Rev. 1996 Oct;17(5):481-517.
  52. ^ Vanhelder et al. Growth hormone responses during intermittent weight lifting exercise in men . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;53(1):31-4.
  53. ^ Pyka et al. Age-dependent effect of resistance exercise on growth hormone secretion in people . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Aug;75(2):404-7.
  54. ^ Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  55. ^ Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises . J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
  56. ^ a b c Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  57. ^ a b Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women . J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
  58. ^ a b Raastad et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise . Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8.
  59. ^ Kraemer et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females . Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35.
  60. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  61. ^ Guezennec et al. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions . Int J Sports Med. 1986 Apr;7(2):100-5.
  62. ^ a b Bush et al. Exercise and recovery responses of adrenal medullary neurohormones to heavy resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1999 Apr;31(4):554-9.
  63. ^ Borer KT. Neurohumoral mediation of exercise-induced growth . Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):741-54.
  64. ^ Griggs et al. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis . J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503.
  65. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone . Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  66. ^ West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  67. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training . Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  68. ^ West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men . J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  69. ^ West et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state . J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(11):1805-13.
  70. ^ Rønnestad et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation . Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
  71. ^ Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance . Res Q Exerc Sport. 1982;53:1-7.
  72. ^ Ratamess et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults . Med Sci Sports Exerc. 2009;41:687–708.
  73. ^ Hather et al. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training . Acta Physiol Scand. 1991. Oct;143(2):177-85.
  74. ^ Kosek et al. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults . J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.
  75. ^ Staron et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
  76. ^ a b Schoenfeld BJ. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? . Sports Med. 2013 Aug 19.
  77. ^ a b c Mitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men . J Appl Physiol (1985). 2012 July 1; 113(1): 71–77.
  78. ^ Kumar et al. Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men . J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.
  79. ^ Burd et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men . PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.
  80. ^ Burd et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men . PLoS One 5: e12033, 2010.
  81. ^ Grant et al. Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume . Biochim Biophys Acta. 2000 Jun 1;1475(1):39-46.
  82. ^ Stoll et al. Liver cell volume and protein synthesis . Biochem J. 1992 October 1; 287(Pt 1): 217–222.
  83. ^ Millar et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state . Biochem Biophys Res Commun. 1997 Jan 13;230(2):351-5.
  84. ^ Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses . Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
  85. ^ Fry AC. Overtraining with resistance exercise . American College of Sports Medicine Current Comment. January, 2001.
  86. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.
  87. ^ Häkkinen, Pakarinen. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in élite weight lifters . Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:61-5.
  88. ^ Fry et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining Archiviato il 3 marzo 2013 in Internet Archive . . J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):2352-9.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Intensità_(esercizio_coi_pesi)&oldid=117468981 "