Stripping (culturism)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Setul de stripping sau drop (numit și serie descendentă sau serie de alpinism ) este o tehnică specială de intensitate ridicată (HITM) aplicată în antrenamentul cu greutăți , în special în culturism și fitness .

Există câteva denumiri alternative care sunt folosite doar în unele variante: Setul de cădere triplă este atunci când sarcina este scalată de două ori și, prin urmare, sunt folosite 3 încărcări diferite; Setul de cădere dublă este atunci când sarcina este scalată o singură dată, folosind 2 încărcări diferite. În josul raftului sau Rularea raftului pot fi terminologii utilizate atunci când această tehnică implică utilizarea ganterelor [1] .

Definiție

Stripping sau Drop set este una dintre cele mai cunoscute tehnici de „intensitate ridicată” ( High Intensity Training Methods , HITM) în antrenamentul cu greutăți [2] . În timpul exercițiului cu suprasolicitare, de multe ori se poate ajunge în mod voluntar la punctul de eșec muscular concentric pentru a epuiza fibrele implicate în principal în mișcare. Odată ce acest prag este atins, mușchii nu pot continua să genereze forță suplimentară cu sarcina utilizată după o gamă completă de mișcare (ROM), cu toate acestea este posibil să profitați de intervenția unor fibre musculare suplimentare care nu au fost recrutate. De fapt, se crede că această tehnică permite recrutarea fibrelor musculare suplimentare [3] . Tehnica de stripare constă - odată ce a fost atinsă defecțiunea musculară cu o anumită sarcină - în continuarea repetărilor cu o sarcină mai mică pentru a putea efectua repetări suplimentare pentru a finaliza definitiv seria, depășind obstacolul inițial al epuizării [2] [4 ] ] [5] . În general, această tehnică este adecvată prin reducerea greutății cu aproximativ 10-25%, respectiv. Deși există mai multe variante de dezizolare , cea mai frecventă implică scalarea încărcăturii de două ori ( set de cădere triplă ), prin urmare folosirea a 3 încărcări diferite în ordine descrescătoare [6] [7] . De exemplu, 8 repetări sunt efectuate la eșec (8-RM), imediat fără odihnă, urmate de alte 8 repetări la eșec cu o greutate mai ușoară și încă alte 8 repetări la eșec cu o greutate chiar mai ușoară (8 + 8 + 8) . Repetițiile maxime (RM) și, prin urmare, sarcina specifică, pot fi totuși destul de variate, oferind posibilitatea creșterii intensității prin organizarea, de exemplu, a 4 + 4 + 4 [2] (primele 4 repetări cu eșec indică o procent de 1- RMN indicativ de 90% 1-RMN). Stripping-ul se efectuează prin efectuarea primului grup de repetări cu o sarcină destul de grea (în general în intervalul de 3-10 repetări maxime [5] ), la intensități destul de mari (75-90% 1RM), scăzând ulterior sarcina prin efectuarea mai multe repetări suplimentare. Sa demonstrat că această tehnică îmbunătățește adaptările și performanța, mai ales atunci când primele repetări sunt efectuate la intensitate mare (% 1-RM). Unii autori raportează abilitatea de a schimba viteza de mișcare ( viteza de mișcare ) pe baza intensității sau întinderii unei sarcini. De exemplu, în primul grup de repetări cu sarcini mai mari, repetările vor fi mai rapide, în timp ce ritmul executiv poate fi încetinit odată cu coborârea progresivă a sarcinii [2] . S-a demonstrat că seriile care urcă cresc semnificativ stresul metabolic, crescând stimulul hormonal anabolic, în special pe GH [8] . În plus, această tehnică (în varianta în care sarcina este scalată o singură dată, adică setul de cădere dublă ) sa dovedit a crește secțiunea transversală a mușchiului într-un program de forță mai mult decât un protocol normal de antrenament numai pentru forță [9] .

Unii profesioniști recomandă utilizarea strippingului cu precauție, deoarece este mai potrivită pentru sportivii cu experiență, deoarece începătorii nu ar putea gestiona o tehnică de această intensitate [2] . Setul de picături este o tehnică foarte eficientă și are capacitatea de a stresa foarte mult sistemul neuromuscular. Prin urmare, ar trebui introdus numai în faze ciclice în timpul rutinelor periodizate. Ar fi indicat să le limitați utilizarea la doar câteva serii selectate într-un microciclu, având grijă să rămâneți în ton cu corpul dumneavoastră pentru a detecta orice semne de supraentrenament [1] [5] .

Note fiziologice

Stripping-ul ar intra în categoria tehnicilor holistice sau a stimulării globale. Această metodă permite recrutarea selectivă a tuturor fibrelor musculare dintr-o singură serie, variind intensitatea sarcinii [4] . Cunoscutii cercetători Fleck și Kraemer susțin că seturile de scalare vă permit să recrutați fibre musculare neutilizate și să continuați seria dincolo de locul în care ar opri în mod normal [10] .

Există 2 categorii principale de fibre musculare, tip I și tip II: [11]

  • Fibrele de tip I sunt denumite fibre de contracție lentă sau roșii. Aceste fibre se contractă lent și se obosesc mai greu. Acestea sunt fibrele utilizate în principal la ridicarea de sarcini ușoare și eforturi prelungite;
  • fibrele de tip II sunt denumite contracții rapide sau albe. Acestea se contractă foarte repede, dar se obosesc foarte repede și sunt utilizate pentru eforturi rapide, scurte și de intensitate mai mare;

Fibrele de contracție rapidă pot fi împărțite în continuare în tipurile IIa și IIb: [11] ;

  • fibrele de tip IIa obosesc moderat și au proprietăți hibride atât de tip I, cât și de tip IIb;
  • Fibrele de tip IIb se obosesc ușor și sunt recrutate pentru eforturi scurte, foarte intense, cum ar fi ridicare grea, sprint sau sărituri

În termeni fiziologici, deznodământul respectă „principiul recrutării” și „principiul mărimii”. „ Principiul dimensiunii” indică faptul că unitățile motoare sunt recrutate în mare parte în ordinea creșterii dimensiunii de la cea mai mică (tip 1) la cea mai mare (tip 2b), deoarece dimensiunea (diametrul) grupului de unități motor este direct legată de capacitatea de a produce forță [12] . O cerere mai ușoară de forță (și intensitate) către mușchi va pune accent pe activarea fibrelor de tip I. Pe măsură ce crește forța necesară mușchilor, fibrele intermediare de tip IIa sunt activate cu ajutorul fibrelor de tip I. de tip I și de tip IIa [13] .

„Principiul recrutării” (recrutare), stipulează că intervenția anumitor unități motorii este corelată cu intensitatea relativă, iar apoi cu sarcina specifică pe baza procentului de 1- Repetare maximă (% 1-RM) . Fibrele de tip 1 sunt recrutate de la 0 la aproximativ 60% 1-RM. În jur de 20% 1-RM sunt recrutate unele fibre de tip 2a, dar recrutarea lor maximă are loc la aproximativ 75-80% 1-RM. Fibrele de tip 2b nu încep să fie recrutate până la aproximativ 60-65% 1-RM și continuă să fie recrutate până la aproximativ 85% 1-RM [12] [14] . Prin urmare, recrutarea maximă a unităților motorii se obține atunci când sunt implicate și fibre de tip IIb, care intervin ultima, începând de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari [15] . Fibrele de tip IIb sunt cu aproximativ 50% mai hipertrofiate decât fibrele de tip 1 [16] [17] , cu toate acestea recrutarea lor maximă are loc cu o sarcină relativă de aproximativ 85% de 1-RM (adică 6 RM), o intensitate necesară pentru a recruta cel mai mare numărul unităților motorii, precum și dezvoltarea câștigurilor de rezistență mai mari [18]

În decapare , principiile de recrutare și dimensiune sunt puse în practică invers: primul grup de repetări, care ar putea fi efectuat cu o sarcină relativă la 85% din max (% 1RM) recrutează maximul de unități motor, în special cele de tip IIb ; al doilea grup de repetări consecutive ar putea fi efectuat cu o sarcină relativă la 60% din maxim și recrutează în principal fibrele de tip IIa cu sprijinul fibrelor de tip I ; în cele din urmă, al treilea grup de repetări poate fi efectuat la o intensitate de 50% din maxim, continuând să recruteze mai presus de toate fibrele de tip I, mai potrivite pentru lucrări de durată musculară. Acest ultim grup de serii poate fi, de asemenea, capabil să stimuleze alte componente ale celulei musculare, cum ar fi capilarele și mitocondriile . Această adaptare se datorează faptului că, spre deosebire de o serie normală de intensitate ridicată, care asigură timpi destul de reduși sub tensiune ( Time Under Tension , TUT ), striparea vă permite să lucrați la intensitate mare, dar să prelungiți TUT-ul pentru perioade mult mai lungi. pentru a stimula acele adaptări tipice seriilor de intensitate redusă [2] . În cele din urmă, o parte din eficacitatea dezizolării s-ar regăsi în stresul metabolic ridicat, potențial legat de un stimul anabolic mai mare [8] .

Cercetare

Tehnica Stripping a fost examinată de o echipă de cercetători japonezi (Goto și colab. 2003). Au vrut să compare efectele seriilor tradiționale de intensitate ridicată cu cele din seriile suplimentare efectuate imediat după seria normală de intensitate mare asupra secreției hormonului de creștere (GH). Opt subiecți au fost testați pentru a efectua 4 protocoale diferite de antrenament cu greutate pe extensia bilaterală a piciorului în diferite zile. Protocoalele au fost împărțite în 2 categorii principale, și anume un protocol tradițional de putere și un protocol combinat ( set de picături ). Protocolul de rezistență a constat din 5 seturi efectuate la 90% din 1 repetare maximă (RM) cu 3 minute de repaus între seturi, în timp ce protocolul combinat a adăugat acestor repetări la 90% din 1RM repetări suplimentare suplimentare, dar cu 3 intensități diferite. Un protocol combinat a constat în efectuarea de repetări suplimentare cu o intensitate relativă de 50% din 1 RM, una cu 70% din 1 RM și una la 90% din 1 RM. Concentrațiile serice de GH și lactat din sânge au fost măsurate înainte și după efort la 0 și 60 de minute. Valorile crescute ale concentrației de GH au fost cele mai scăzute în protocolul tradițional de intensitate ridicată dintre toate protocoalele. Nivelurile de GH au fost mai mari în protocolul combinat în care au urmat repetări la o intensitate de 50% a 1RM, semnificativ mai mare decât în ​​protocolul tradițional și în protocolul combinat cu încărcare de 90% de 1RM și ușor mai mare decât în ​​protocolul combinat în care a urmat utilizarea sarcinii la 70% 1-RM. Aceste rezultate sugerează că un protocol de antrenament de intensitate ridicată, cu volum scăzut, adecvat pentru inducerea adaptărilor neuronale implică practic un răspuns GH scăzut. Cu toate acestea, secreția GH este crescută prin efectuarea unui singur set de exerciții de intensitate scăzută (50% 1RM) imediat după finalizarea unui set de intensitate mare (90% 1RM) [8] . Rezultatele favorabile asupra secreției mai mari de GH induse de execuția seriilor de intensitate mare / mică comparativ cu seria de intensitate mare sau seria de intensitate mare / moderată sunt, probabil, legate de creșterea TUT, care poate fi îmbunătățită. la reducerea sarcinilor. Deși în studiu nu s-a testat dezlipirea clasică ( set de cădere triplă ) cu o reducere dublă a greutății, dar varianta cu un singur set de urcare ( set de cădere dublă ), aceasta servește pentru a înțelege modul în care tehnicile care prelungesc scalarea Time Under Tension greutatea după eșecul muscular în timpul unui set de intensitate mare produce un răspuns semnificativ mai mare al hormonului anabolic GH. Cu toate acestea, mai multe cercetări recente au stabilit că creșterea hormonilor anabolici, cum ar fi GH indusă de anumite strategii de antrenament, nu este un factor determinant direct pentru creșteri mai mari de forță, hipertrofie sau o creștere a sintezei proteinelor.

La scurt timp după aceea, aceeași echipă a lui Goto (2004) a studiat efectele antrenamentului cu greutăți cu diverse combinații de intensitate mare și mică pe termen scurt și lung. Modificările acute ale concentrațiilor de GH au fost măsurate urmând 3 protocoale diferite de extensie a piciorului:

  • Tipul hipertrofiei : serie de intensitate moderată (10 RM) cu perioade de repaus între seturi de 30 de secunde și o reducere progresivă a sarcinii (un fel de piramidă descendentă cu recuperări scurte);
  • Tipul de rezistență : 5 seturi de intensitate mare (90% din 1RM) și repetări reduse;
  • Tip combinat ( set de cădere dublă ): exercițiu similar cu protocolul de rezistență, adică execuția seriei la 90% 1-RM, dar cu executarea consecutivă a unei serii suplimentare de intensitate scăzută cu o sarcină de 50% 1-RM până la epuizare (acest protocolul a fost similar cu cel care în studiul anterior a favorizat o creștere mai mare a GH);

Nivelurile crescute de GH serice au arătat o dependență semnificativă de regim: hipertrofie> serie combinată> concentrație. Efectele pe termen lung ale acestor protocoale asupra adaptării musculare au fost apoi investigate. Șaisprezece subiecți de sex masculin au fost desemnați să efectueze diferite combinații ale acestor antrenamente: hipertrofie / combinată sau hipertrofie / forță, pe presa de picior și pe extensia piciorului de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. În primele 6 săptămâni, ambele grupuri au folosit programul de hipertrofie pentru a câștiga masa musculară. În următoarele 4 săptămâni, cele 2 grupuri de hipertrofie / combinată și hipertrofie / forță au efectuat tipul combinat și respectiv tipul de forță. Forța musculară, rezistența și secțiunea transversală au fost examinate după 2, 6 și 10 săptămâni. După primele 6 săptămâni, nu s-a observat nicio diferență semnificativă în modificările procentuale ale tuturor variabilelor între grupuri. Cu toate acestea, după următoarele 4 săptămâni, forța maximă pe apăsarea piciorului, forța izokinetică maximă și rezistența musculară pe extensia piciorului au arătat creșteri semnificativ mai mari în grupul de hipertrofie / combinat decât în ​​grupul de hipertrofie / forță. Mai mult, creșterea secțiunii musculare după această perioadă a avut tendința de a fi mai mare în grupul hipertrofie / combinat decât în ​​grupul hipertrofie / forță, deși diferențele dintre tipul de forță și tipul combinat nu au fost semnificative. Rezultatele au sugerat că o combinație a regimurilor de intensitate mare și joasă a fost eficientă în optimizarea adaptării forței musculare într-un program de antrenament periodizat [9] . Aceasta a fost singura cercetare până în prezent care a demonstrat o superioritate a setului de picături (pentru a fi precis set de picături duble ) în dezvoltarea puterii și a hipertrofiei față de protocoalele tradiționale de rezistență.

Concluzii

Tehnica Stripping sau Drop pare să fi fost testată direct doar într-o serie limitată de studii. Cu toate acestea, se înțelege că acest lucru, aplicat într-un context submaximal de intensitate mare, poate crea o secreție mai mare de GH, lactat [8] și o creștere mai mare a secțiunii transversale a mușchiului, afectând pozitiv creșterea forței maxime și pe hipertrofie musculară [9] . Deși antrenamentul cu greutate de mare intensitate (> 85% 1-RM) - alias acid alactic - a arătat un potențial ridicat de producere a hipertrofiei musculare [19] [20] , mai mulți autori tind să o considere mai puțin potrivită pentru maximizarea acestei adaptări decât la intensitate moderată [2] , datorită repetărilor corelate limitate (1-6 repetări), timpul redus sub tensiune (5—15 s), cu consecința scăzută a GH și a răspunsului la lactat. Antrenamentul de intensitate ridicată (85-90% 1RM) exploatează, de fapt, sistemul alactacid anaerob al fosfaților, cu absența consumului de carbohidrați și a producției de lactat. Secreția de GH este proporțională cu producția de lactat [21] , care este la rândul său proporțională cu TUT [9] [22] , care este destul de redusă în performanțe de intensitate mare (10-15 s). Creșterea concentrațiilor de lactat în mușchi și sânge apare ca răspuns la activarea sistemului lactat anaerob al glicolizei anaerobe , dar aceasta are loc semnificativ numai după aproximativ 20 de secunde de durată a seriei (TUT) [23] [24] . În timp ce seria de intensitate ridicată este legată doar de TUT-uri foarte reduse și se bazează în principal pe sistemul de fosfat anaerob, prelungirea seriei de intensitate ridicată cu repetări de intensitate redusă, prin scăderea imediată a sarcinii, permite prelungirea TUT-ului seriei care duce la „activarea preponderentă” a sistemului glicolitic anaerob, unde există o utilizare intensă a glucidelor ( glicogen muscular ) și o producție ridicată de lactat corelată pozitiv cu o secreție mai mare de GH. De multe ori s-a emis ipoteza că nivelurile crescute de hormoni anabolizanți precum GH și testosteronul sunt direct legate de creșterea puterii și hipertrofiei [25] , cu toate acestea, în ultimii ani, această concluzie a fost respinsă de alți cercetători, care au demonstrat o lipsă de corelație între creșterea hormonilor anabolici indusă de antrenamentul cu greutăți și creșterea hipertrofiei musculare, a forței musculare sau a sintezei proteinelor musculare [26] [27] [28] [29] . Din aceste motive, deși striparea a arătat o creștere semnificativă a nivelurilor de GH, s-ar părea că aceasta nu este cauza eficacității sale pentru a demonstra pe termen lung o creștere a forței și a hipertrofiei superioare metodelor tradiționale.

Deși nu a fost studiat direct, decuparea ar putea crea o cheltuială totală mai mare de energie și, prin urmare, aceasta ar avea și un efect asupra EPOC , adică creșterea cheltuielilor de energie în perioada următoare antrenamentului fizic. Acest lucru poate fi confirmat de faptul că mai multe cercetări au constatat că o creștere a timpului sub tensiune în timpul seriei duce la o cheltuială globală mai mare de energie [30] , iar acest lucru a fost verificat și direct în alte tehnici, cum ar fi super setul [31] ] sau super lent [32] . Una dintre caracteristicile stripping-ului este, de asemenea, utilizarea sarcinilor de intensitate mare în primul set de repetări și s-a demonstrat că sarcinile de intensitate mai mare (împreună cu TUT prelungit pe care o produce această tehnică) cresc EPOC mai mult decât sarcinile de intensitate mai mică. [33 ] .

Alte beneficii ar putea fi găsite la nivelul densității capilare și mitocondriale mai mari. De fapt, antrenamentul de forță (exerciții de intensitate mare cu greutăți) nu permite dezvoltarea densității capilare [34] , spre deosebire de exercițiile cu greutăți de intensitate moderată și joasă [35] . Creșterea densității capilare rezultă ca răspuns la creșterea producției de lactat. O densitate capilară mai mare poate îmbunătăți capacitatea sângelui de a elimina lactatul din mușchi, favorizând o toleranță mai bună la antrenamentele care provoacă o acumulare mare a acestei molecule [36] . Antrenamentul tradițional cu greutate ridicată și moderată creează o scădere a densității mitocondriale datorită efectelor atenuante ale hipertrofiei musculare [37] [38] . Observarea unei scăderi a densității capilare este în concordanță cu cererea minimă de metabolism oxidativ de către mușchi în timpul unui protocol tradițional de greutate. De fapt, această metodă tinde să activeze în principal metabolismul anaerob și, prin urmare, depășește o intervenție semnificativă a mecanismelor oxidative datorită timpilor de activitate reduși (TUT) în combinație cu intensități destul de mari. Cu toate acestea, dovezi mai recente au descoperit că un antrenament de supraîncărcare care implică un timp sub tensiune de lungă durată (cum ar fi cele potențial create prin tehnica Stripping ), este capabil să stimuleze sinteza mitocondriilor [39] .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. pp. 121-122. ISBN 1-4196-7986-4
  2. ^ a b c d e f g Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bara - partea II Tehnici de intensitate ridicată în antrenamentul de rezistență . Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  3. ^ Westcott W. Be Strong: Antrenament de forță pentru fitness muscular pentru bărbați și femei . Dubuque, Iowa: Brown & Benchmark; 1993.
  4. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 302. ISBN 88-95197-35-6
  5. ^ a b c Schoenfeld B.Demolați-vă limitele genetice: 1. Lăsați-le . t-nation.com, 20.07.2012.
  6. ^ Melibeu Bentes și colab. Efectele acute ale picăturilor printre diferitele metode de formare a rezistenței în performanța corpului superior . J Hum Kinet. 2012 octombrie; 34: 105–111.
  7. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de formare a rezistenței . 3 ediție. Cărți de cinetică umană; 2006. p. 392.
  8. ^ a b c d Goto și colab. Un singur set de exerciții de rezistență de intensitate scăzută imediat după exerciții de rezistență de intensitate ridicată stimulează secreția hormonului de creștere la bărbați . J Sports Med Phys Fitness. 2003 iunie; 43 (2): 243-9.
  9. ^ a b c d Goto și colab. Adaptări musculare la combinații de exerciții de rezistență de intensitate mare și mică . J Strength Cond Res. 2004 noiembrie; 18 (4): 730-7.
  10. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență . Cinetica umană, 2004. ISBN 0-7360-4257-1
  11. ^ a b Karp JR. Tipuri de fibre musculare și antrenament . National Strength and Conditioning Association Journal 23 (5): 21-26, 2001.
  12. ^ a b Kenney, Wilmore, Costill. Fiziologia sportului și exercițiului . Cinetica umană, 2011. ISBN 0-7360-9409-1
  13. ^ Enoka RM .. Caracteristici morfologice și modele de activare ale unităților motorii . J Clin Neurofiziol. 1995 noiembrie; 12 (6): 538-59.
  14. ^ Tesch și colab. Pierderea glicogenului muscular scheletal evocată prin exerciții de rezistență . Journal of Strength & Conditioning Research. Mai 1998 - Volumul 12 - Numărul 2
  15. ^ Henneman și colab. Semnificația funcțională a dimensiunii celulelor la motoneuronii spinali . J Neurofiziol. 1965 mai; 28: 560-80.
  16. ^ Kosek și colab. Eficacitatea antrenamentului de rezistență de 3 zile / săptămână asupra hipertrofiei miofibre și mecanismelor miogene la tineri vs. adulți mai în vârstă . J Appl Physiol. 2006 aug; 101 (2): 531-44.
  17. ^ Staron și colab. Hipertrofie musculară și conversii rapide de tip fibre la femeile antrenate în rezistență. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (1): 71-9.
  18. ^ Peterson și colab. Maximizarea dezvoltare rezistenta la sportivi: o meta-analiză pentru a determina relația doză-răspuns . J Strength Cond Res.2004 mai; 18 (2): 377-82.
  19. ^ Campos și colab. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetare . Eur J Appl Physiol. 2002 noiembrie; 88 (1-2): 50-60.
  20. ^ Schoenfeld și colab. Efectele diferitelor strategii de încărcare a rezistenței la volumul echivalat asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați . J Strength Cond Res.2014 7 apr.
  21. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Răspunsuri hormonale acute la două protocoale diferite de rezistență grea fatigante la sportivii de sex masculin . J Appl Physiol. 1993 februarie; 74 (2): 882-7.
  22. ^ Kraemer și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea . J Appl Physiol. 1990 oct; 69 (4): 1442-50.
  23. ^ Hawley JA, Hopkins WG. Sisteme glicolitice aerobice și lipolitice aerobice. O nouă paradigmă cu implicații pentru evenimente de rezistență și ultra-rezistență . Sports Med. 1995 apr; 19 (4): 240-50.
  24. ^ Livio Luzi. Biologia celulară în exercițiul fizic . Springer, 2009. p. 91. ISBN 88-470-1534-0 .
  25. ^ Boroujerdi, Rahimi. Răspunsuri acute GH și IGF-I la scurt vs. perioadă lungă de odihnă între seturi în timpul repetării forțate a sistemului de antrenament de rezistență . Jurnalul sud-african pentru cercetări în sport, educație fizică și recreere> Vol 30, nr. 2 (2008)
  26. ^ West DW, Phillips SM. Procese anabolice la nivelul mușchilor scheletici umani: restabilirea identității hormonului de creștere și a testosteronului . Phys Sportsmed. 2010 oct; 38 (3): 97-104.
  27. ^ West și colab. Creșterile hormonilor aparent anabolici cu exerciții de rezistență nu sporesc nici hipertrofia musculară indusă de antrenament, nici rezistența flexorilor cotului . J Appl Physiol. 2010 ianuarie; 108 (1): 60-7.
  28. ^ West DW, Phillips SM. Asocieri de profiluri hormonale induse de efort și câștiguri de forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți . Eur J Appl Physiol. 2012 iulie; 112 (7): 2693-702.
  29. ^ West și colab. Creșterea indusă de exerciții de rezistență a hormonilor anabolici putativi nu îmbunătățește sinteza proteinelor musculare sau semnalizarea intracelulară la bărbații tineri . J Fiziol. 1 noiembrie 2009; 587 (Pt 21): 5239-47.
  30. ^ CB Scott. Efectul timpului sub tensiune și al cadenței de ridicare a greutăților asupra cheltuielilor aerobice, anaerobe și de recuperare a energiei: 3 seturi submaximale . Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2012, 37 (2): 252-256, 10.1139 / h11-158
  31. ^ Kelleher și colab. Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiu tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ . J Strength Cond Res.2010 aprilie; 24 (4): 1043-51.
  32. ^ Mukaimoto T, Ohno M. Efectele exercițiului de rezistență la intensitate redusă a circuitului cu mișcare lentă asupra consumului de oxigen în timpul și după exercițiu . J Sports Sci.2012; 30 (1): 79-90. Epub 2011 29 noiembrie.
  33. ^ Thornton MK, Potteiger JA. Efectele exercițiilor de rezistență de intensități diferite, dar de lucru egal pe EPOC . Med Sci Sports Exerc. 2002 apr; 34 (4): 715-22.
  34. ^ Tesch și colab. Alimentarea capilară musculară și caracteristicile tipului de fibre la ridicatoarele de greutate și putere . J Appl Physiol. 1984 ianuarie; 56 (1): 35-8.
  35. ^ Schantz P. Aprovizionarea capilară în mușchii scheletici umani ne-posturali instruiți cu rezistență grea . Acta Physiol Scand. 1983 ianuarie; 117 (1): 153-155.
  36. ^ Kraemer și colab. Răspunsuri fiziologice la exerciții de rezistență grea, cu perioade de odihnă foarte scurte . Int J Sports Med. 1987 Aug; 8 (4): 247-52.
  37. ^ Lüthi și colab. Modificări structurale ale țesutului muscular scheletic cu exerciții de rezistență grea . Int J Sports Med. 1986 iunie; 7 (3): 123-7.
  38. ^ MacDougall și colab. Densitatea volumului mitocondrial la mușchiul scheletic uman după antrenament de rezistență grea . Med Sci Sports. Vara 1979; 11 (2): 164-6.
  39. ^ Burd și colab. Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiului de rezistență stimulează răspunsurile sintetice sub-fracționare ale proteinelor musculare diferențiale la bărbați . J Fiziol. 2012 15 ianuarie; 590 (Pt 2): 351-62. Epub 2011 21 noiembrie.

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Stripping_(culturismo)&oldid=104650591 ”