Intindere contrastata

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Stretch contrastat este o tehnică specială aplicată în antrenamentul cu greutăți , în special în culturism și fitness .

Definiție

Intinderea contrastată este așa-numita „tehnică de intensitate mare” care constă, odată ce a fost atinsă insuficiența musculară , în menținerea unei contracții izometrice a mușchiului implicat în întinderea maximă timp de câteva secunde - până la 15-20 - obligându-l să rămână sub tensiune [1] [2] . În esență, întinderea contrastată afectează prelungirea timpului sub tensiune (TUT) prin menținerea unei contracții statice la sfârșitul fazei excentrice în ultima repetare, numai după ce a atins eșecul muscular.

Este o tehnică specială relativ recentă și nu foarte răspândită, care a fost studiată de unii cercetători italieni. Aceste cercetări au arătat că această tehnică, prin afectarea celulară indusă de aceasta, permite creșterea eliberării factorilor de creștere asemănători insulinei, IGF-1 (Somatomedin C) . Aceste molecule sunt responsabile pentru dezvoltarea fibrelor embrionare și construirea de fibre noi din celulele satelit . Printr-un studiu (Paoli și colab., 2004) s-a constatat că tehnica de întindere contrastată poate favoriza o creștere mai mare a masei musculare comparativ cu metodele tradiționale și pauza de odihnă [3] . Această tehnică se bazează pe creșterea răspunsului inflamator și imunologic prin accentuarea leziunilor musculare. Își ia reperul de la repetări excentrice sau repetări în care rezistența este accentuată în faza excentrică sau negativă a repetării [2] . Acest tip de contracție (în alungire) determină o întindere forțată (o alungire sau întindere) a fibrelor musculare, care se opun întinderii pasive impuse de rezistența externă. Repetițiile excentrice, o tehnică foarte populară în culturism, cauzează leziuni celulare consecvente și activarea și proliferarea celulelor satelite [4] . Această metodă a fost studiată pe larg în literatura științifică, unde a fost propusă în mod repetat ca o strategie superioară pentru dezvoltarea musculară. Cu toate acestea, întinderea contrastată nu a fost investigată în detaliu la oameni decât prin cercetările lui Paoli și colegii săi, care au confirmat lucrările anterioare asupra animalelor [5] [6] .

Cercetare

O mare parte din cercetările care au experimentat o tehnică similară cu întinderea contrastată au fost efectuate de Antonio și Gonyea pe animale. Într-una dintre acestea am vrut să stabilim dacă o creștere progresivă a sarcinii combinată cu menținerea mușchiului în faza de întindere duce la o creștere a masei musculare sau dacă fibrele au atins o dimensiune critică înainte de apariția hiperplaziei musculare. În studiu, s-au ales sarcini echivalente cu 10-35% din masa păsărilor, care au fost atacate pe aripa dreaptă a 26 de exemplare, în timp ce aripa stângă a servit drept control. Protocolul a fost stabilit astfel: ziua 1 (10% din greutate), zilele 2 și 3 (odihnă), ziua 4 (15% din greutate), 5-7 zile (odihnă), ziua 8 (20% din greutate) , zilele 9 și 10 (odihnă), zilele 11-14 (25% din greutate), zilele 15 și 16 (odihnă) și zilele 17-38 (35% din greutate).

Masa musculară a crescut cu 174% (în 12 zile), 196% (în 16 zile), 225% (în 20 de zile), 264% (în 24 de zile) și 318% (în 28 de zile). Lungimea musculară a crescut cu 60% (în 12 zile), 34% (în 16 zile), 59% (în 20 de zile), 50% (în 24 de zile) și 51% (în 28 de zile). Numărul de fibre, care a fost măsurat histologic, a crescut semnificativ cu 82% în doar 28 de zile în grupul stretch. Procentul de fibre tonice lente nu sa modificat pentru niciuna dintre fazele examinate. Rezumatul acestui studiu a arătat o creștere cu 300% a masei musculare în doar o lună. Singura formă de stres muscular în experiment a fost utilizarea unui strech contrar cu supraîncărcare progresivă [5] .

Utilizarea acestei abordări a produs cele mai mari câștiguri de masă musculară înregistrate vreodată la un model animal sau uman din tensiunea indusă de suprasarcină, până la 334% câștig în masă musculară, cu o creștere de până la 90% a numărului de fibre. [5] "

( Antonio și Gonyea, 1993 )

Cu alte cuvinte, cercetătorii au ajuns la concluzia că câștigurile din masa musculară au fost realizate prin hiperplazie (numărul crescut de fibre musculare), mai degrabă decât prin hipertrofie (volum crescut). Acest lucru se face folosind supraîncărcarea progresivă crescută aproape cu fiecare sesiune [5] .

Pe baza acestor rezultate, grupul de cercetători italieni Paoli, Neri, Bargossi, Velussi și Reggiani, printr-un studiu publicat în European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine în 2004, a dorit să examineze efectele întinderii contrastate prin compararea acesteia cu restul tehnică.pauze și antrenament tradițional cu greutăți. 12 sportivi au fost împărțiți în 3 grupe de 4. Cele 3 grupe au testat 3 metode diferite de antrenament.

  • primul grup a efectuat tehnica de întindere Contrastato (SC): odată ce a fost atinsă insuficiența musculară, s-a menținut o contracție izometrică în întindere maximă până la 15-20 de secunde;
  • al doilea grup a efectuat pauza de repaus (RP) cu 2 seturi de 6 repetări, urmate de 20 de secunde de recuperare, numărul maxim de repetări posibile, 20 de secunde de recuperare, o scădere de 10% a sarcinii și din nou numărul maxim de repetări posibile;
  • al treilea grup a efectuat antrenament tradițional cu greutăți (AT, antrenament tradițional ) cu 4 serii cu un eșec de 70% 1RM;

Valorile grăsimii corporale și ale masei musculare ale subiecților au fost comparabile la plecare. Acestea au efectuat 2 până la 3 sesiuni de antrenament pe săptămână. Programele de antrenament ale celor trei grupuri au diferit în prezența unui exercițiu efectuat cu una dintre cele trei metode la fiecare sesiune, în timp ce celelalte exerciții au fost efectuate de toate cele 3 grupuri cu tehnica Maintain Weight (MP) . După 7 săptămâni, grupul care a aplicat tehnica de stretch stretch (SC) a arătat o creștere semnificativ mai mare a masei musculare comparativ cu grupul AT și RP, în timp ce procentul de grăsime nu a prezentat nicio variație semnificativă între cele 3 grupuri. Grupul RP a arătat o scădere semnificativă a procentului de grăsime comparativ cu celelalte 2 grupuri și o creștere mai mare a masei musculare comparativ cu grupul AT [1] [3] .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 237-240, 303-304. ISBN 8895197356
  2. ^ a b Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bara - partea II Tehnici de intensitate ridicată în antrenamentul de rezistență . Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  3. ^ a b Paoli A., Neri M., Bargossi AM, Velussi C., Reggiani C. Aspecte metabolice, fiziologice și metodologice ale hipertrofiei musculare în recuperarea funcțională . Eur Med Phys, 40 (Supliment 1 la Nr. 3); 915-9, 2004.
  4. ^ Hawke TJ. Celulele stem musculare și antrenamentul exercițiilor fizice . Exerc Sport Sci Rev. 2005 apr; 33 (2): 63-8.
  5. ^ a b c d Antonio J, Gonyea WJ. Supraîncărcarea progresivă de întindere a mușchilor scheletici are ca rezultat hipertrofie înainte de hiperplazie . J Appl Physiol. 1993 septembrie; 75 (3): 1263-71.
  6. ^ Tatsumi R. Mecanobiologia hipertrofiei și regenerării mușchilor scheletici: posibil mecanism de activare indusă de întindere a celulelor stem miogene rezidente . Anim Sci J. 2010 februarie; 81 (1): 11-20.

Bibliografie

  • Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Stretch_contrastato&oldid=104650478 ”