Mentine greutatea

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Maintain Weight (MP) , este o tehnică aplicată în antrenamentul cu greutăți , în special în culturism și fitness .

Definiție

Tehnica Hold Weight (MP) implică mai multe seturi ale unui exercițiu. Aplicarea sa constă în stabilirea mai întâi a numărului de serii ale exercițiului, a numărului de repetări din prima serie și a unui timp de recuperare incomplet, adică care nu permite recuperarea completă a fosfaților musculari în vederea următoarei serii. În esență, tehnica MP necesită ca sarcina să fie menținută neschimbată în timpul tuturor seriilor de insuficiență musculară . În acest fel, numărul de repetări efectuate începând cu a doua serie va fi întotdeauna mai mic decât cel din prima serie [1] [2] .

În programele de antrenament cu supraîncărcări adecvate pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare (culturism), sunt indicați timpi scurți de recuperare, care durează de obicei 60-90 secunde, care pot fi considerați incompleti. Această definiție se bazează pe faptul că această sincronizare împiedică substraturile energetice utilizate în principal pe termen scurt în performanță - adică fosfați musculari - să fie complet re-acumulate în mușchiul activ. De fapt s-a demonstrat că, atunci când timpul de recuperare este de cel puțin 3 minute, se poate menține o execuție de 10 RM (repetări maxime) pentru 3 serii, deci performanța nu suferă o scădere, cel puțin pe termen scurt. Cu toate acestea, aceste perioade lungi de recuperare sunt utilizate în antrenamentele de sarcină de intensitate mare pentru a dezvolta rezistența maximă (> 80-85% 1 RM). Pe de altă parte, când este setat doar 1 minut de recuperare între serie, tendința repetărilor maxime scade progresiv de la 10, 8 și 7 RM în 3 serii consecutive [3] . Unul sau două minute între seturi sunt cele mai potrivite timpi de recuperare pentru protocoalele de antrenament adecvate pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare sau a rezistenței musculare și se aplică în cazul încărcărilor de intensitate medie sau mică (<75% 1RM).

Tehnica MP poate fi aplicată teoretic cu sarcini de orice intensitate, prin urmare și în protocoale de intensitate mare (80 / 85-95% 1RM) indicate pentru dezvoltarea rezistenței maxime. Cu toate acestea, aceste protocoale prevăd timpi de recuperare destul de lungi (3 minute) pentru a permite performanțelor să nu fie reduse semnificativ odată cu evoluția seriei, diferențiindu-se de tehnica MP concepută într-un context de hipertrofie. De fapt, greutatea păstrată este mai corect înțeleasă ca un mod tipic de protocoale de hipertrofie cu sarcini de intensitate medie sau mică (60-75 / 80% 1RM), în care sunt stabiliți timpi de recuperare scăzuti (60-90 secunde), ceea ce impune în consecință o reducerea repetărilor începând cu a doua serie [3] . Unii autori susțin că recuperările incomplete sunt o parte integrantă a tehnicii MP [2] , care, prin urmare, ar defini prin definiție o scădere a repetărilor odată cu progresia seriei. Având în vedere că recuperările incomplete sunt caracteristice protocoalelor de antrenament cu hipertrofie (dar și ale rezistenței musculare), acest lucru ar însemna că această tehnică ar fi aplicabilă mai presus de toate în antrenamentele adecvate acestui scop și mai puțin adecvate pentru programele de intensitate ridicată legate de dezvoltarea forței. . Recuperările scurte - de aproximativ 1 minut - permit de fapt să producă un răspuns hormonal mai favorabil la hipertrofia musculară [4] .

Cu toate acestea, timpul de recuperare între seturi ar depinde și de nivelul de experiență al sportivului și de capacitatea acestuia de a atinge eșecul muscular cu fiecare set. Prin urmare, durata timpilor de recuperare ar putea diferi între un subiect începător și un expert, deși liniile directoare indică menținerea într-un interval de secunde mai mult sau mai puțin definit în raport cu intensitatea specifică a sarcinii utilizate, precum și cu stimulul specific. mușchiul [5] . Grainer și Paoli (2012) susțin că tehnica MP poate fi mai potrivită pentru sportivul expert, dar ar putea fi recomandată și pentru un începător, deoarece aplicarea sa presupune capacitatea de a da maxim fiecărei serii care ating eșecul muscular [2] . Un exemplu de aplicare a MP ar putea fi un exercițiu din seria 4, alegând o sarcină care permite 12 RM ( repetări maxime ), corelate cu o intensitate relativă de aproximativ 67% din 1RM [6] . Dacă se impune un timp de recuperare incomplet (60-90 secunde), a doua serie va permite aproximativ 10 repetări, a treia va permite 8, iar a patra va 6. Este, prin urmare, o metodă a cărei aplicare este adesea deja implicată în cadrul unui exercițiu grup de serii, chiar dacă nu este raportat explicit. Acest lucru se datorează faptului că dacă se stabilește mai întâi un număr definit de repetări, în special în combinație cu o intensitate relativă specifică (% 1 RM), se consideră implicit că sarcina nu este redusă odată cu tendința seriei, cu excepția cazului în care este indicat altfel.

MP și piramidal

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Sistem piramidal (culturism) .

Datorită setării sale care necesită o reducere progresivă a repetărilor, greutatea Keep este o reminiscență a sistemului piramidal clasic, dar într-un mod readaptat și corect, precum și mai potrivită pentru sportivii experți. Această din urmă metodă a fost, de fapt, criticată pe scară largă (în special varianta descrescătoare în care sarcinile sunt crescute) pentru faptul că reducerea repetărilor și, prin urmare, a performanței, are loc spontan, chiar și fără creșterea sarcinii pe măsură ce seria progresează. Prin urmare, o supraîncărcare adăugată progresiv ar impune doar o scădere suplimentară a repetărilor în comparație cu cele care ar fi fost prevăzute. Deși ambele tehnici necesită un număr diferit de repetări pentru a fi completate în fiecare serie, în realitate există o diferență importantă și esențială care distinge metoda Menține greutatea de sistemul piramidal în toate variantele sale. În MP greutatea rămâne întotdeauna stabilă cu tendința seriei, în timp ce cea piramidală este organizată într-un mod complet opus, deoarece prevede că greutatea suferă întotdeauna o variație, crescând sau scăzând, odată cu progresul seriei.

Super MP

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Pauză de odihnă .

Recent, unii autori au raportat o variantă a tehnicii Maintain Weight, dar mai intensă, numită Super MP. Este organizat ca MP, adică prin alegerea unui anumit număr de serii și a repetărilor care trebuie efectuate în prima dintre acestea (și, prin urmare,% 1RM corelat). De asemenea, în acest caz se impune menținerea aceleiași sarcini în timpul seriei și a timpilor de recuperare incompleti. Începând cu a doua serie, va exista o reducere a repetărilor și, prin urmare, în pragul eșecului. În acest moment, sportivul pune instrumentul departe, permițând o scurtă recuperare de 20-40 de secunde, apoi efectuând din nou numărul maxim de repetări posibile. Această operație trebuie repetată până la atingerea numărului de repetări impuse în prima serie. Este clar că în ultima serie va fi necesar să stocați sarcina de mai multe ori [7] . Această variantă este în mod evident inspirată de pauza de odihnă , o tehnică care implică odihnă câteva secunde după eșecul muscular, pentru a putea completa repetări suplimentare până la epuizare. În cele din urmă, Super MP introduce pauza de odihnă începând cu a doua serie, pentru a ajunge la numărul de repetări care au fost finalizate în prima serie și care altfel nu ar fi fost finalizate.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 301. ISBN 8895197356
  2. ^ a b c Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bară - Partea II Rezistența în tehnicile de antrenament de intensitate ridicată. Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  3. ^ a b Kramer și colab. Efectele single vs. Seturi multiple de antrenament cu greutăți: impactul volumului, intensității și variației . 1997 Asociația Națională de Rezistență și Condiționare
  4. ^ Kraemer și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea . J Appl Physiol. 1990 octombrie; 69 (4): 1442-50.
  5. ^ Kraemer, Ratamess. Răspunsuri endocrine și adaptări la antrenament de forță și putere . Forța și puterea în sport (ediția a doua) , 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell
  6. ^ Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Elementele esențiale ale antrenamentului personal al NSCA . Cinetica umană, 2011. p. 358. ISBN 0736084150
  7. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 306. ISBN 8895197356

Bibliografie

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Keep_Weight&oldid=104567726 ”