Pauză de odihnă

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Pauza de odihnă , numită și de unii cercetători sub denumirea de Cluster [1] [2] sau Antrenament de rezistență la intervale de înaltă intensitate (HIRT) [3] [4] , este o tehnică specială aplicată în antrenamentul de rezistență , în special în culturism și fitness .

Definiție

Pauza de odihnă este o așa-numită tehnică de intensitate mare (HITM, High Intensity Training Method ) care constă în efectuarea mai multor repetări decât permite realizarea eșecului muscular . Odată ce incapacitatea este atinsă, instrumentul este pus deoparte, încheind seria și activitatea musculară timp de 10-25 de secunde. După această scurtă perioadă de timp, exercițiul se efectuează din nou cu aceeași sarcină pentru a efectua numărul maxim de repetări posibile, ajungând la eșec. Această operație, care poate fi efectuată de două sau de trei ori, se numără ca o singură serie [4] [5] [6] . Acest lucru permite ca repetările totale finalizate în timpul unui set să fie mai mari decât cele impuse de sarcină. De exemplu, presupunând că un exercițiu se desfășoară la o intensitate de 85% din 1RM, care în termeni de repetiții maxime sunt aproximativ echivalente cu aproximativ 6 RM [7] , odată ce eșecul la a 6-a repetiție este atins, activitatea este întreruptă timp de câteva secunde (cel mult aproximativ 25), și apoi reveniți la efectuarea posibilelor repetări. Presupunând că puteți termina încă 2 repetări, acest lucru se traduce în 8 repetări totale în intervalul stabilit în pauzele de repaus , sau mai mult decât ar fi permis această încărcare (85% 1RM) în timpul unui set neîntrerupt.

Există, de asemenea, varianta pauzei de repaus scalate , care constă într-o reducere a încărcării după prima pauză între repetări, pentru a menține numărul de repetări posibile la eșec neschimbat [5] , revelându-se că este similar cu tehnica.Mentineti repetari (MR) . Această variantă, datorită reducerii ulterioare a încărcăturilor, reușește să influențeze prelungirea repetărilor și a timpului sub tensiune , inducând posibile răspunsuri hormonale și metabolice mai mari.

Pauza de odihnă este indicată în general pentru a fi aplicată exercițiilor cu sarcini mari și, prin urmare, serii de intensitate mare, pentru a pune un accent deosebit pe dezvoltarea forței, precum și pe hipertrofie[8] . De fapt, se sugerează adesea completarea a 2 sau 3 repetări în prima fază a seriei (cea care precede primul interval scurt) [6] , adică o gamă de repetări și intensitate potrivite pentru dezvoltarea puterii maxime. În comparație cu alte tehnici speciale utilizate în programele de antrenament cu greutăți care vizează creșterea hipertrofiei, pauza de odihnă pare deosebit de potrivită pentru dezvoltarea forței maxime, deoarece utilizarea sarcinilor grele (întotdeauna dacă se prevede în exercițiu) implică o recrutare neuromusculară mai mare, în special de tip Fibre IIx (sau IIb) [4] [9] , care recrutare maximă are loc la o intensitate minimă de 80% de 1RM [10] (aproximativ 8 RM [7] ). Pauza de odihnă, cu toate acestea, se dovedește a fi o tehnică foarte versatilă, de fapt, poate fi setată în diferite moduri, variind intensitatea și încărcătura primelor repetări sau pe durata scurtei perioade de recuperare. În acest fel, este posibil să aveți un impact mai mult sau mai puțin marcat asupra epuizării și reaprovizionării fosfaților, asupra producției de lactat sau asupra deteriorării mușchilor [4] . De exemplu, dacă lucrați cu repetări reduse, acesta poate avea multe în comun cu un protocol de rezistență pură. În cazul în care repetările maxime așteptate sunt mai mari, tehnica își asumă caracteristici mai asemănătoare cu protocoalele tradiționale de hipertrofie, deoarece aceasta impune o TUT mai mare, o producție mai mare de lactat și creșteri mai mari ale GH [11] .

Principiul pauzei de odihnă se bazează pe faptul că 50 până la 70% din fosfații musculari - adică trifosfat de adenozină (ATP) și fosfat de creatină (CP) - utilizați în timpul exercițiului, ar fi reintegrat în mușchi în decurs de 20-30 de secunde după terminarea activității musculare [5] . Odată ce acest timp a trecut, este posibil să continuați setul anterior efectuând câteva repetări suplimentare cu aceeași greutate. Metoda poate fi aplicată bine exercițiilor adecvate intensității mari, cum ar fi presele pe bancă . În general, nu se recomandă aplicarea pauzei de odihnă prea frecvent pentru a preveni rănile și simptomele supraîntrenării. Din acest motiv, tehnica trebuie utilizată numai într-o singură serie de antrenamente și nu mai mult de o dată pe săptămână [12] .

Fiziologie: timpii de recuperare și recuperarea fosfaților

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Sistemul anaerob alactic și timpul de recuperare .

La scurt timp după efortul intens, urmează câteva minute în care rata respiratorie suferă o creștere semnificativă. Oxigenul (O 2 ) este preluat în cantități mai mari și este utilizat aerob pentru a produce cantități mai mari de adenozin trifosfat (ATP) . O parte din acest ATP se descompune imediat în adenozin difosfat (ADP) și fosfat (P) , iar energia eliberată este utilizată pentru a recombina grupa fosfat cu creatină pentru a reforma fosfocreatina (PC) . O parte din excesul de ATP se acumulează pur și simplu în mușchi. Această acumulare de stocuri de fosfați (ATP și CP) are loc în câteva minute [13] [14] . Această parte a EPOC este considerată porțiunea alactacidă a datoriei de oxigen. Timpul de înjumătățire al porțiunii alactacide a datoriei de oxigen a fost estimat a fi aproximativ între 20 de secunde [15] [16] și 36 și 48 de secunde [17] . Timpul de înjumătățire înseamnă că în acest interval de timp 50% sau jumătate din datoria alactică este rambursată. Prin urmare, între 20 și 48 de secunde, 50% din fosfații musculari (ATP și CP) sunt redepozitați; de la 40 la 96 secunde se reconstituie 75%; între 60 și 144 secunde se reconstituie 87%. Prin urmare, în aproximativ 3 până la 4 minute, se reconstituie cea mai mare parte a ATP-ului intramuscular și a CP. Dacă, așa cum se întâmplă în timpul aplicării tehnicii de pauză Rest , activitatea musculară reia în timpul porțiunii alactacide a datoriei de oxigen, reconstituirea intramusculară a ATP și CP va fi finalizată într-un timp mai lung. Acest lucru se datorează faptului că o parte din ATP generată de surse aerobe trebuie utilizată pentru a furniza energie pentru a permite desfășurarea activității musculare din nou [18] . Tehnica pauză de odihnă urmărește în cele din urmă să permită o odihnă scurtă la sfârșitul unei serii de intensitate ridicată în care substraturile energetice utilizate în principal sunt fosfații musculari ( sistemul alactacid anaerob ), doar timpul necesar (15-25 secunde) pentru a permite o parte din fosfați înșiși pentru a fi reconstituită în aceste perioade precise. În realitate, 10-25 de secunde ar putea permite o recuperare a fosfaților în medie sub 50%, astfel încât să se împiedice recâștigarea forței necesare pentru a termina același număr de repetări din seria anterioară. Nu este o coincidență faptul că timpii de recuperare așteptați între seria de intensitate ridicată sunt de cel puțin aproximativ 3 minute pentru a se asigura că puterea nu suferă o scădere cu tendința seriei [19] și este clar că câteva secunde, sau, în orice caz, mai puțin de 3 minute de recuperare, nu poate garanta în niciun fel că puterea va fi menținută în repetările ulterioare care vor fi finalizate [20] . Este o metodă concepută pentru a fi aplicată mai presus de toate în exerciții de intensitate mare și medie, în care sistemul energetic predominant este cel alactic, pentru a putea stresa mușchiul dincolo de limita impusă de epuizarea tranzitorie a fosfaților și prin urmare, depășiți obstacolul eșecului muscular .

Cercetare

Haff și colab. (2003) au studiat efectele pauzei de odihnă (care în studiu se numea Cluster ) asupra halterofililor olimpici și a altor subiecți sportivi. Au comparat tehnica cu metoda tradițională, observând că Clusterul (setat cu o pauză de 30 de secunde între seturi) a dus la o dezvoltare mai mare a forței explozive în timpul unui set de 5 repetări [1] .

Paoli și colab. (2004) au examinat efectele pauzei de odihnă comparând-o cu tehnica de întindere contrastată și antrenamentul cu greutăți tradițional. 12 sportivi au fost împărțiți în 3 grupe de 4. Cele 3 grupe au testat 3 metode diferite de antrenament.

  • primul grup a efectuat tehnica Contrastato Stretch (SC): odată ce a fost atinsă insuficiența musculară, s-a menținut o contracție izometrică în întindere maximă până la 15-20 de secunde;
  • al doilea grup a efectuat pauza de repaus (RP) cu 2 serii de 6 repetări, urmate de 20 de secunde de recuperare, numărul maxim de repetări posibile, 20 de secunde de recuperare, o scădere de 10% a încărcării și din nou numărul maxim de posibile repetări;
  • al treilea grup a efectuat antrenament tradițional cu greutăți (AT, antrenament tradițional ) cu 4 serii cu un eșec de 70% 1RM;

Valorile grăsimii corporale și ale masei musculare ale subiecților au fost comparabile la plecare. Acestea au efectuat 2 până la 3 sesiuni de antrenament pe săptămână. Programele de antrenament ale celor trei grupuri au diferit în prezența unui exercițiu efectuat cu una dintre cele trei metode la fiecare sesiune, în timp ce celelalte exerciții au fost efectuate de toate cele 3 grupuri cu tehnica Maintain Weight (MP) . După 7 săptămâni, grupul care a aplicat tehnica Contrastato Stretch (SC) a arătat o creștere semnificativă mai mare a masei musculare comparativ cu grupul AT și RP, în timp ce procentul de grăsime nu a prezentat nicio variație semnificativă între cele 3 grupuri. Grupul RP a arătat o scădere semnificativă a procentului de grăsime comparativ cu celelalte 2 grupuri și o creștere mai mare a masei musculare comparativ cu grupul AT [5] [21] . Rezultatele arată că tehnica de pauză Rest este capabilă să stimuleze o creștere musculară mai mare și o reducere mai mare a grăsimii corporale decât metoda tradițională.

Iglesias și colab. (2010) au comparat tehnica Rest-pauză (numită și în acest caz Cluster ) și seria tradițională. Scopul real a fost de a identifica corelațiile dintre intensitatea relativă ca% din 1- Repetare maximă și numărul maxim de repetări (RM), având în vedere deducerea că diferite exerciții ar putea permite un număr diferit de repetări maxime cu același procent de încărcare . Treisprezece subiecți de sex masculin au fost luați ca subiect al testului, cărora li s-au prescris 3 moduri diferite de antrenament de rezistență pe exerciții de curl biceps și presă pe bancă , respectiv cu o repetare maximă la 100% 1-RM, pauza de repaus. (Cluster, cu o pauză de 30 de secunde între repetări) la 90% 1-RM și o serie normală de eșec la 70% 1-RM. Numărul de repetări maxime de intensitate egală în timpul setului normal de 70% 1-RM și 90% 1-RM serie de pauză de odihnă a fost mai mic în buclă decât în presa de banc plat . Cercetătorii au recomandat evaluarea repetărilor maxime (RM), mai degrabă decât% 1-RM, pentru a monitoriza instruirea. Ceea ce este interesant la pauza de odihnă a fost că cercetătorii au recomandat aplicarea acesteia în exercițiile superioare ale corpului pentru a stabili rata maximă de repetare cu o anumită sarcină (RM), dar și pentru un antrenament vizat al corpului superior. sarcini de intensitate (90% 1-RM), deoarece părea o abordare eficientă care trebuie aplicată în sesiunile de antrenament cu volume mai mari. Aceasta ar putea fi o abordare interesantă a sporturilor, cum ar fi lupte sau haltere [2] .

Paoli și colab. (2010) au reexaminat efectele pauzei de odihnă asupra pierderii în greutate. De data aceasta, tehnica a fost introdusă în cadrul unui protocol de antrenament al circuitului aerob de intensitate mare, iar efectele sale au fost comparate cu un protocol de antrenament al circuitului aerob de intensitate redusă și antrenament de anduranță. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul cu circuite aerobice de înaltă intensitate a fost mai eficient decât exercițiul de rezistență singur și antrenamentul cu circuit aerob cu intensitate redusă în îmbunătățirea compoziției corpului și, prin urmare, pierderea în greutate. În plus, s-a constatat o creștere semnificativ mai mare a forței comparativ cu antrenamentul tradițional pe circuit [22] . Cercetătorii au recunoscut cauzele acestei reacții într-o creștere mai mare a EPOC (cheltuieli energetice după antrenament) și o creștere mai mare a nivelurilor de GH (hormon lipolitic), s-a datorat stimulului de tip lactacid mai glicolitic [4] . Cu toate acestea, în acest caz, a fost dificil să se stabilească contribuția pauzei de odihnă la rezultatele favorabile în protocolul de intensitate ridicată, deoarece nu a fost singura variabilă și deoarece protocolul în sine nu se referea la antrenamentul tradițional de rezistență, ci la un mixt aerob / anaerob.

În cercetările ulterioare ale lui Paoli și colab. (2011) pauza Rest a fost comparată cu sistemul piramidal . S-a observat că, în realitate, există o componentă lactacidă mai mare în ultima tehnică decât în pauza de repaus , în timp ce aceasta din urmă a prezentat indici mai mari de afectare musculară ( CK din sânge) [23] . Într-adevăr, lactatul crește proporțional cu o durată mai lungă a seriei ( Timp sub tensiune ) și cu timpi de recuperare mai scurți [24] , iar sistemul piramidal prin caracteristică impune un timp sub tensiune care tinde să fie mai mare decât pauza de odihnă , mai ales dacă acesta din urmă se face la intensitate mare și fără a urca sarcina. Cercetătorii au ajuns la concluzia că cauzele creșterii metabolismului s-au datorat unei creșteri a sintezei proteinelor și a mecanismelor de reparare a leziunilor musculare, mai degrabă decât a componentului lactacid și hormonal [21] .

Aceeași echipă a lui Paoli (2012) a comparat efectele antrenamentului de pauză de odihnă și rezistența normală la rezistență asupra creșterii cheltuielilor de energie în repaus (REE) și a frecvenței respiratorii (RR) în cele 22 de ore post-exercițiu. Șaptesprezece bărbați instruiți practicau pregătirea pauză de odihnă sau antrenamentul tradițional în două ocazii diferite. Pauza de odihnă a fost setată cu 6 repetări, 6 secunde de odihnă, 2/3 de repetări, 20 de secunde de odihnă, 2/3 de repetări și timpi de recuperare de 2 '30 ", practicat pe 3 exerciții pentru un total de 7 serii. Antrenamentul a constat din 8 exerciții de 4 seturi de 8-12 repetări cu pauză de 1/2 minut pentru un total de 32 de seturi. Antrenamentul de pauză de odihnă a arătat o creștere mai mare și semnificativă a cheltuielilor de energie în repaus la 22 de ore după exercițiu. Cercetătorii au concluzionat că sesiunile mai scurte de pauză de odihnă pot crește cheltuielile de energie de odihnă după exercițiu într-un grad mai mare decât antrenamentul normal de rezistență la volum ridicat și pot reduce frecvența respiratorie prin îmbunătățirea consecințelor oxidării grăsimilor [3] .

Concluzii

Cercetările privind pauza de odihnă sugerează că poate fi o metodă eficientă pentru dezvoltarea unei forțe explozive mai mari [1] , o rezistență musculară mai mare [2] , o hipertrofie musculară mai mare [21] , o cheltuială mai mare de energie post-antrenament [3] ( EPOC ), o creștere mai mare pierderea în greutate [3] [21] și leziuni musculare mari [21] comparativ cu metodele tradiționale sau alte tehnici speciale. Pauza de repaus ar tinde să stimuleze o creștere mai mică a nivelurilor de lactat [21] și, prin urmare, de GH (secretat proporțional cu nivelurile de lactat [24] ) în același timp sub tensiune , dacă se compară cu o serie continuă, de exemplu, rezistența musculară de intensitate mică, datorită pauzei consistente între repetări, care dimpotrivă nu este de așteptat într-o serie tradițională [21] . Întreruperea dintre primul și al doilea grup de repetări în timpul seriei de odihnă-pauză întrerupe de fapt predominanța metabolismului anaerob în favoarea celui aerob, afectând o reducere sau o lipsă de creștere a nivelurilor de lactat. Nu este o coincidență faptul că unele cercetări raportează că un stres metabolic mai mare, în care sunt implicate molecule precum lactatul, GH și catecolaminele, este mai mare cu pauze mai scurte între serie [25] . Deși aceste descoperiri nu au analizat pauza de odihnă , acestea sugerează că pauzele dintre seturi conduc la un stres metabolic relativ mai mic, proporțional cu durata lor. Bineînțeles, dacă pauza de odihnă se practică cu sarcini de intensitate ridicată și, prin urmare, cu repetări reduse, răspunsul la lactat ar fi în orice caz irelevant din cauza TUT foarte scurt și a prevalenței metabolismului alactacid anaerob (ATP-CP) în detrimentul acelui acid lactic. Pauza de odihnă, totuși, ar putea fi introdusă și într-o serie fie la moderată (65-75% 1-RM), fie la intensitate scăzută (<65% 1-RM), cu scopul de a îmbunătăți și capacitatea de rezistență musculară. ca niveluri crescânde de toleranță la lactat și lactat comparativ cu o serie tradițională.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b c Haff și colab. Efectele diferitelor configurații setate asupra vitezei și deplasării bilei în timpul unei trageri curate . J Strength Cond Res. 2003 februarie; 17 (1): 95-103.
  2. ^ a b c Iglesias și colab. Analiza factorilor care influențează numărul maxim de repetiții în două exerciții de rezistență a corpului superior: bicepsul curl și bench press . J Strength Cond Res.2010 iunie; 24 (6): 1566-72.
  3. ^ a b c d Paoli și colab. Antrenamentul de rezistență la intervale de intensitate mare (HIRT) influențează cheltuielile energetice de repaus și raportul respirator la persoanele care nu fac dietă . J Transl Med. 2012 24 noiembrie; 10 (1): 237.
  4. ^ a b c d și Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bară - Partea II Rezistența în tehnicile de antrenament de intensitate ridicată. Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  5. ^ a b c d Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 302. ISBN 8895197356
  6. ^ a b James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. pp. 121. ISBN 1419679864
  7. ^ a b Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Elementele esențiale ale antrenamentului personal al NSCA . Cinetica umană, 2011. p. 358. ISBN 0736084150
  8. ^ Lee E. Brown. Antrenament de forță . Cinetica umană, 2007. p. 145. ISBN 0736060596
  9. ^ Fukunaga T. Die absolute Muskelkraft und das Muskelkraft-training . Dtsch Z Sportmed, 1976. 27: 255-266
  10. ^ Fry AC. Rolul intensității exercițiilor de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare . Sports Med. 2004; 34 (10): 663-79.
  11. ^ Kraemer și colab. Modificări ale concentrațiilor hormonale după diferite protocoale de exerciții cu rezistență grea la femei . J Appl Physiol. 1993 aug; 75 (2): 594-604.
  12. ^ John Hansen. Culturism natural . Cinetica umană, 2005. p. 68. ISBN 0736053468
  13. ^ Hultman și colab. Defalcarea și resinteza fosforilcreatinei și adenozin trifosfatului în legătură cu munca musculară la om [ legătură ruptă ]. Scand J Clin Lab Invest. 1967; 19 (1): 56-66.
  14. ^ Lemon, Mullin. Efectul nivelurilor inițiale de glicogen muscular asupra catabolismului proteinelor în timpul exercițiului . J Appl Physiol. 1980 aprilie; 48 (4): 624-9.
  15. ^ DiPrampero, Margaria. Relația dintre consumul de O2, fosfații cu energie ridicată și cinetica datoriei de O2 în exercițiu . Pflugers Arch. 1968; 304 (1): 11-9.
  16. ^ Meyer, Terjung. Diferențe în metabolismul amoniacului și adenilatului în contractarea musculară rapidă și lentă . Sunt J Physiol. Septembrie 1979; 237 (3): C111-8.
  17. ^ Laurent și colab., 1992
  18. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență . Cinetica umană, 2004. p. 79. ISBN 0736042571
  19. ^ Willardson JM. O scurtă revizuire: Factori care afectează durata intervalului de odihnă dintre seturile de exerciții de rezistență . J Strength Cond Res. 2006 noiembrie; 20 (4): 978-84.
  20. ^ Kramer și colab. Efectele single vs. Seturi multiple de antrenament cu greutăți: impactul volumului, intensității și variației . 1997 Asociația Națională de Rezistență și Condiționare
  21. ^ a b c d e f g Paoli A., Neri M., Bargossi AM, Velussi C., Reggiani C. Aspecte metabolice, fiziologice și metodologice ale hipertrofiei musculare în recuperarea funcțională . Eur Med Phys, 40 (Supliment 1 la Nr. 3); 915-9, 2004.
  22. ^ Paoli și colab. Efectele a trei protocoale distincte de antrenament de fitness asupra compoziției corpului, puterii și lactatului din sânge . J Sports Med Phys Fitness. 2010 mar; 50 (1): 43-51.
  23. ^ Paoli și colab. Efectele antrenamentului de rezistență la intervale de intensitate mare (HIRT) și al antrenamentului piramidal (PYT) asupra unor parametri musculari și sanguini . Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic (factor de impact: 0,85). 09/2011; 51 (Supliment. 1 la Nr. 3): 15.
  24. ^ A b Kraemer și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții cu rezistență grea . J Appl Physiol. 1990 octombrie; 69 (4): 1442-50.
  25. ^ Goto și colab. Impactul stresului metabolic asupra răspunsurilor hormonale și a adaptărilor musculare . Med Sci Sports Exerc. 2005 iunie; 37 (6): 955-63.

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Rest_pause&oldid=120824534 ”