Repetări parțiale

Repetiții parțiale , sau în engleză Repetiții parțiale, este o tehnică aplicată în „ antrenamentul cu greutăți ”.

Definiție

Repetările parțiale sunt o tehnică utilizată în exercițiile de haltere. Există de fapt două variante ale repetărilor parțiale :

• una este să efectuați repetări de-a lungul unui interval incomplet sau parțial de mișcare, numai după ce insuficiența musculară este realizată cu repetări de gamă completă. Acestea sunt, de asemenea, numite mai specific sub formă de arsuri , repetiții X sau Half shots și sunt mai frecvente în culturism și fitness; ^[1]
• una este efectuarea repetărilor cu arcul de mișcare incomplet de la începutul seriei, o tehnică adecvată pentru a fi aplicată cu sarcini aproape maxime sau supra-maxime. Această metodă de antrenament este denumită mai precis sub denumirea parțială de antrenament de mișcare sau de antrenament parțial ROM și este mai frecventă în powerlifting și haltere; ^{[2] [3]}

Arsuri

Burns, de asemenea , definit ca repetari arde, repetari ROM parțiale, repetari X-, sau în accidente vasculare cerebrale Jumătate italiene sau Repetări pentru a arde, sunt o tehnică specială concepută pentru a fi aplicată ca urmare a realizării musculare eșec , pentru a vă permite să efectuați câteva repetiții suplimentare fără ajutorul unui partener. Prin urmare, este o tehnică care afectează în mod esențial creșterea parametrilor de intensitate și timp sub tensiune (TUT) . Eșecul muscular apare atunci când, în timpul execuției unei serii, sportivul nu mai este capabil să finalizeze faza concentrică a repetărilor pe toată gama de mișcare ( gama de mișcare , ROM). După ce a atins acest prag cu un ROM complet și curat, sportivul îngheață fără a putea trece prin cea mai dificilă parte a ROM-ului în sine, dar este în continuare capabil să-și exprime puterea în partea mai ușoară ^[4] și poate continua seria prin efectuarea unor repetări ulterioare. Cu alte cuvinte, continuați repetările unui exercițiu până când nu mai puteți continua mișcarea chiar și cu câțiva centimetri ^[5] . De exemplu, în cazul ghemuitului , înseamnă începerea seriei cu repetări complete de ghemuit și, după atingerea epuizării, încheierea cu jumătăți de mișcare începând de sus ^[4] . Loviturile Burns sau jumatate din cat unele caracteristici cu alte tehnici intense care vă permit să depășească obstacolul de eșec musculare, cum ar fi Stripping , Super set , odihnă pauză , repetiții Forced , submaximale Negativă sau Cheating . De fapt, ele se bazează pe același principiu fiziologic pe care credeți că poate efectua un număr mai mare de repetări decât ar permite sarcina. Acestea sunt , de asemenea , numit ca Burns sau Burn repetari (repetiții pentru a arde), datorită faptului că ele provoacă un sentiment vizibil de ardere legate de producția intensă de acid lactic , un efect tipic al anaerobe lactacide activități în care parametrul TUT este deosebit prelungit. Cu toate acestea, senzația de arsură ar putea fi percepută mult mai intens cu alte tehnici care necesită eforturi lactacide și TUT chiar mai prelungite. Cu toate acestea, utilizarea arsurilor poate fi exploatată pentru a crește stimularea hormonală metabolică, hipertrofia musculară și rezistența musculară ^[2] .

Tehnica se bazează pe principiul care ia în considerare modul în care, în intervalul de mișcare într-o repetare, forța pe care mușchiul este capabil să o exercite nu este constantă, ci este condiționată de forța gravitației și de intervenția musculaturii sinergice. De fapt, în timpul mișcării există unele părți mai mult sau mai puțin solicitante. De la aplicarea Burns , execuția se mută, prin urmare, din ce în ce mai mult în intervalul de mișcare favorabil ^{[1] [4]} , potențial atât în ​​contracție maximă, cât și în prelungire maximă. Se presupune că repetițiile Burn , provocând în același timp o creștere potențială a răspunsului inflamator și a hipertrofiei musculare, creează mai puține daune și un răspuns mai scăzut decât alte tehnici similare, cum ar fi repetările forțate , care vă permit în schimb să acoperiți o gamă completă de mișcare. Tocmai din aceste motive ar fi o tehnică mai puțin eficientă sau, în orice caz, mai puțin intensă. Se sugerează că acestea pot fi introduse în timpul unei perioade de pregătire pentru o fază de intensitate ridicată. Se pare că nu există dovezi științifice sau cercetări care să fi testat efectul jumătății de accident vascular cerebral , cu toate acestea, acestea sunt răspândite în mod tradițional în strategiile tipice de antrenament ale culturismului ^[1] .

Instruire parțială ROM

Cealaltă variantă a repetărilor parțiale este antrenarea cu ROM parțială (Range of Motion) , adică antrenamentul cu o gamă parțială de mișcare . Aceasta este o tehnică avansată adecvată pentru utilizare cu sarcini apropiate sau mai mari de maxim ^[6] , care se aplică de la începutul seriei, în general în intervalul de mișcare unde se exprimă cea mai mare forță. Principiul este de a reduce inhibițiile neuronale prin utilizarea unei sarcini supramaximale și prin antrenament în cel mai puternic interval de mișcare (ROM). Cel mai puternic ROM a fost definit mai precis ca acea parte a ROM-ului care nu trece de punctul de lipire (adică cel mai greu punct al ROM) în porțiunea superioară a repetării ^{[7] [8] [9] [10]} . De exemplu, atunci când ați efectuat apăsarea pe bancă, acest lucru a fost recunoscut ca punctul apropiat de extensia maximă a coatelor ^{[7] [8]} .

Punctul de lipire poate fi definit ca cea mai dificilă sau mai grea zonă de traversat pe toată gama de mișcare, deoarece este condiționată de forța gravitațională . Acesta corespunde, în cazul greutăților libere, atunci când segmentul în mișcare atinge o poziție paralelă cu podeaua. De exemplu, în cazul ridicărilor laterale , acest lucru se realizează atunci când brațul ( humerusul ) este poziționat orizontal și paralel cu podeaua, coincizând cu punctul de contracție maximă a deltoidului . La presele pe bancă , punctul de dificultate este atins când brațul (humerusul) este poziționat paralel cu solul, deci aproximativ coincide cu întinderea maximă a pectoralului major . În ghemuit se ajunge atunci când coapsa ( femurul ) ajunge la orizontală, când cvadricepsul și gluteus maximus ating o întindere apreciabilă. În bucla bicepului, aceasta apare atunci când antebrațul ( ulna și raza ) atinge poziția orizontală față de sol, aproximativ la jumătatea distanței dintre contracția maximă și întinderea maximă a bicepsului . Antrenamentul ROM parțial este programat pentru a evita trecerea de-a lungul punctului de dificultate și, prin urmare, împiedică segmentul activ (antebraț, braț, coapsă, picior sau trunchi ) să ajungă la acea parte a intervalului de mișcare unde ar fi orizontală până la podea. Sau aproape de acel punct. Acest ROM foarte limitat ar putea parcurge ultimii 5-10 inci din rep, dar vă permite să ridicați o greutate mult mai mare decât o repetare completă. S-a emis ipoteza că adaptarea creată de acest tip de antrenament are loc datorită reducerii inhibiției neuronale ca răspuns la utilizarea sarcinilor extreme ^[9] .

Această metodă de antrenament este probabil cea mai potrivită pentru sportivi de forță , cum ar fi powerlifters , care ar putea obține beneficii semnificative în maximizarea forței maxime. Antrenamentul ROM parțial poate fi introdus în alt mod în cicluri de rezistență de intensitate ridicată. Acest stil de antrenament este rezervat sportivilor experți și necesită intervenția unui asistent ( observator ), având în vedere sarcinile foarte mari, care, în unele cazuri, pot corespunde intensităților supra-maxime (> 100% 1RM). Asistența, similară cu cea aplicată în repetările forțate , se concentrează în principal pe partea inferioară a repetării, dar este atenuată în faza finală aproape de punctul maxim de forță (contracția maximă a mușchiului agonist în timpul ROM). Unele exerciții pe care se poate exploata antrenamentul parțial al ROM-ului sunt genuflexiunile , presele pe bancă și impasurile care limitează coborârea completă a greutății ^[2] .

Cercetări și mărturii

În raport cu loviturile arse sau jumătate, cercetarea nu pare să fi aprofundat subiectul, totuși este posibil să presupunem că această strategie permite să provoace un stres metabolic și hormonal mai mare decât o serie de eșecuri normale ^[1] . Fiind o tehnică care duce la prelungirea timpului sub tensiune (TUT) al seriei, creșterea acestui parametru duce la o cheltuială globală mai mare de energie ^[11] . Repetările Burn sunt speculate pentru a induce efecte similare cu repetările forțate , deși mai puțin pronunțate. Această din urmă tehnică s-a dovedit a fi eficientă în creșterea secreției de GH ^[12] și testosteron ^[13] . Timpul sub tensiune poate juca un rol important în creșterea secreției de hormon de creștere (GH), deoarece cu cât timpul sub tensiune este mai lung (durata seriei), cu atât este mai mare producția de acid lactic , care este la rândul său proporțional cu producția de GH ^{[14] [15]} . Arsura tipică a mușchilor indusă de arsuri (de fapt percepută în general în eforturi lactacide prelungite), de la care tehnica în sine își ia numele, este un simptom al unei producții ulterioare și mai intense de acid lactic, iar acest lucru poate fi direct legat de un GH crescut niveluri.

În ceea ce privește instruirea parțială în ROM , a existat în schimb un interes științific care a examinat beneficiile sale. Primul care a susținut această strategie într-un context empiric a fost Zatsiorsky, antrenorul responsabil pentru succesul Uniunii Sovietice la olimpiadă și în competițiile internaționale, care și-a dezvăluit eficacitatea în cartea sa Știința și practica antrenamentului de forță (1995) ^[10]. . Această tehnică de antrenament se bazează probabil pe munca lui Zatsiorsky cu sportivii săi înainte de căderea Uniunii Sovietice . Cunoscut sub numele de principiul reliefare, acest concept susține că formarea trebuie să aibă loc în intervalul limitat de mișcare , care permite producția maximă forță.

Americanii Peter Sisco și John Little, creatorii Power Factor Training , în cartea lor cu același nume se ocupă de aplicarea acestei metode ^[16] . Acești cercetători susțin teoria conform căreia mișcările parțiale care utilizează sarcini mai mari sunt superioare mișcărilor complete pentru dezvoltarea forței și a masei musculare. Această teorie contrastează cu cea promovată de majoritatea experților în domeniu, care insistă asupra faptului că repetările ar trebui făcute de-a lungul unei game complete de mișcări și că nu se pot obține beneficii din mișcările parțiale ^{[17] [18] [19]} . Aceste considerații, deși provin de la personalități autoritare în domeniul antrenamentului cu greutăți, în realitate nu au găsit confirmare științifică, ci s-au limitat la a se baza pe ipoteze de natură empirică. Interesant este că Sisco și Little și-au susținut puternic poziția discordantă. Au furnizat informații convingătoare, anecdote și presupuse mărturii despre utilizarea repetărilor parțiale de către sportivi cunoscuți. Cu toate acestea, datele de cercetare furnizate de acestea au fost limitate. În timp ce datele despre munca lui Sisco și Little sunt rare, alți cercetători au decis să investigheze științific validitatea acestei teorii.

Sullivan și colab. a evaluat dacă antrenamentul parțial ROM ar putea accentua răspunsul cardiovascular în comparație cu repetările complete. În cadrul studiului, a fost testat exercițiul pentru curbarea barbellului. Cercetătorii au descoperit că instruirea parțială a ROM-ului a produs o creștere semnificativă a ritmului cardiac, a pH-ului și a nivelurilor de lactat și percepția efortului ( Scala RPE ) în comparație cu exercițiile de mișcare completă. Cercetătorii au emis ipoteza că gama parțială de mișcare crește viteza mișcării, crescând astfel munca efectuată pentru o perioadă de timp specificată, rezultând un efect mai mare al antrenamentului ^[20] .

Jones și colab. (1999) au introdus o serie de repetări parțiale în studiul lor, investigând relațiile dintre accelerația concentrică maximă și dezvoltarea puterii și puterii. Cercetătorii au indicat că repetările parțiale ar putea fi un factor care afectează puterea și câștigurile de putere obținute ^[21] .

Mookerjee și Ratamess (1999) au decis să investigheze diferențele în câștigurile maxime de rezistență după expunerea acută la două protocoale, gama completă și gama incompletă de mișcare pe presa de bancă, respectiv. Cinci sportivi de forță masculi instruiți (vârsta medie de 25 de ani) au fost testați în două ocazii, separați de 4 zile. Antrenamentele au fost împărțite în 2 protocoale de 1 RM și 5 RM, ambele fiind testate cu repetări parțiale sau complete. Rezultatele au indicat că performanța parțială a bancului ROM a crescut semnificativ atât pentru protocoalele 1 RMN, cât și pentru cele 5 RMN. Această investigație a arătat că diferențele de creștere a forței pot apărea cu expunerea acută la exercițiul de greutate parțială a mișcării (ROM). Au descoperit că repetările ROM parțiale erau cu aproximativ 11 și 18% mai mari decât repetările ROM complete. Între cele două sesiuni, greutatea ridicată cu repetări parțiale ale ROM a fost cu aproximativ 4,5% mai mare ^[6] .

Câțiva ani mai târziu, Massey și colab. (2004) au comparat diferențele dintre formarea ROM completă și incompletă. Cincizeci și șase de bărbați au fost implicați într-un program de rezistență de 10 săptămâni, care a inclus trei seturi de presă pe bancă de două ori pe săptămână. Un grup instruit cu ROM complet, cu o sarcină de aproximativ 65% 1 RM. Un alt grup s-a antrenat cu ROM parțială, folosind o sarcină relativă de 100% de 1 RM. În acest caz, repetarea parțială a impus mișcarea să se oprească între 2 și 5 inci (aproximativ între 5 și 12 centimetri) înainte de extinderea maximă a cotului . Al treilea grup s-a antrenat cu o combinație de seturi cu repetări cu ROM completă și altele cu ROM incompletă. Până la sfârșitul celor 10 săptămâni, subiecții câștigaseră cu toții aproximativ aceeași cantitate de rezistență la presă. Cercetătorii au speculat că, având în vedere rezultatele similare în eficiență între cele două tipuri de antrenament, repetările parțiale ar putea reprezenta o strategie de prevenire a pierderii forței în mușchii răniți care nu pot efectua o gamă completă de mișcare. Deci, dacă aveți leziuni musculare care vă împiedică să efectuați o mișcare completă, puteți efectua o jumătate de mișcare pentru a obține aceleași beneficii. În al doilea rând, cercetătorii au sugerat că, deoarece subiecții nu erau halterofili instruiți, beneficiul repetărilor parțiale cu greu ar fi putut fi identificat cu certitudine, deoarece începătorii realizează inițial îmbunătățiri indiferent de setarea specifică a programului lor de formare. De asemenea, au sugerat că sportivii instruiți care s-au blocat cu exerciții tradiționale ar putea obține câștiguri suplimentare de forță cu un program de repetare parțială ^[3] .

Pinto și colab. (2012) au investigat diferențele dintre antrenamentele de greutate corporală superioară parțială și totală ale ROM cu privire la forță și hipertrofie la subiecții tineri de sex masculin. Programul a inclus instruire de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Cercetătorii au ajuns la concluzia că ambele antrenamente au favorizat creșterea forței musculare, dar antrenamentul de grup cu ROM complet a dezvoltat o forță mai mare. Hipertrofia a răspuns, de asemenea, pozitiv la ambele grupuri, deși ROM completă a favorizat rezultate ușor mai mari. Datele au sugerat că forța musculară și hipertrofia pot fi îmbunătățite cu ambele metode de antrenament, dar ROM completă poate duce la câștiguri mai mari în special în forța musculară ^[22] .

Concluzii

În ciuda opiniilor contradictorii ale unor profesioniști în antrenamentul cu greutăți, cercetările recente pe această temă recunosc formarea ROM parțială ca o metodă destul de eficientă pentru îmbunătățirea forței maxime. Se pare că sportivii care se antrenează exclusiv cu ROM complet s-ar putea să nu poată obține câștiguri maxime de forță în mod optim în zona în care are loc cel mai mult dezvoltarea sa. S-a emis ipoteza că ROM-ul parțial poate permite o creștere optimă a forței prin eliminarea punctului de dificultate , oferind astfel sportivului un avantaj biomecanic. Cercetătorii au bazat această concluzie pe faptul că subiecții au putut folosi sarcini mai mari în mișcări parțiale decât în ​​mișcări complete ^{[6] [20]} . În orice caz, s-a verificat că atât alergarea de-a lungul unui ROM complet, cât și incomplet poate favoriza creșteri de forță similare, demonstrând că antrenamentul parțial al ROM-ului poate fi o metodă alternativă pentru a dezvolta puterea maximă, în special pentru powerlifters care, mai ales, trebuie să optimizeze acest mușchi calitate. Cu toate acestea, această metodă își găsește aplicarea într-o serie destul de limitată de exerciții, în special cele potrivite pentru utilizarea unor sarcini mari tipice pentru powerlifting ( deadlifts, squats, banc plat ). Poate fi sugerat ca o strategie pentru a depăși impasul în dezvoltarea performanței sau pentru a evita agravarea leziunilor musculare sau articulare care ar apărea mai ușor prin efectuarea unui spectru complet de mișcare ^[3] .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

Bibliografie

• Daniel P. Riley. Pregătirea forței de către experți . Champaign, IL: Leisure Press, 1982. ISBN 0880110414
• Zatsiorsky V. Știința și practica antrenamentului de forță . Cinetica umană, 1995. ISBN 0736056289
• Wayne L. Westcott. Fii puternic: antrenament de forță pentru fitness muscular pentru bărbați și femei . Brown & Benchmark, 1992. ISBN 0697130738
• Peter Sisco, John Little. Instruirea factorilor de putere: o abordare științifică pentru construirea masei musculare slabe . McGraw-Hill Prof Med / Tech, 1997. ISBN 0809230712
• James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. ISBN 1419679864
• Timothy R. Ackland, Bruce Elliott, John Bloomfield. Anatomie aplicată și biomecanică în sport . Cinetica umană, 2009. ISBN 0736063382
• Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356
• Matt Brzycki. O abordare practică a antrenamentelor de forță . Cardinal Publishing Group, 2012. ISBN 1935628135

Elemente conexe

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport