Reprezentanți negativi

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Repetările negative sunt o tehnică specială aplicată în antrenamentul cu greutăți, în special în culturism și powerlifting .

Definiție

Repetările negative sunt o tehnică foarte intensă aplicată în antrenamentul de rezistență , care se bazează pe exaltarea muncii excentrice. Din acest motiv ar putea fi ușor să cădem în eroarea schimbării acestei metode cu repetări excentrice , un stil de execuție care prevede și accentuarea fazei negative sau excentrice a mișcării. Această confuzie apare din faptul că în timpul fazelor contracției musculare și a mișcării de alungire ( viteza de mișcare ), porțiunea de întindere sau revenire este identificată cu termenii excentric sau negativ , care sunt considerați sinonimi. Într-adevăr, mai mulți autori se referă la antrenamentul negativ ( antrenament negativ) ca o abordare generică în care se accentuează faza negativă [1] . Cu toate acestea, în cazul în care se apelează la anumite tehnici speciale, repetările excentrice și repetările negative se referă la două metode diferite. Când se referă la repetări excentrice , se intenționează mai ușor să se stabilească o viteză de mișcare a repetărilor în care faza excentrică este în general prelungită. De exemplu, dacă în timpul unei serii, repetările care o compun durează 1 secundă în faza concentrică (sau pozitivă) și 3 secunde în faza excentrică (sau negativă), putem vorbi de repetări excentrice . În culturism, repetările excentrice sunt foarte populare, până la punctul în care deseori tindem să prelungim sau să reținem faza excentrică într-un mod automat și instinctiv. Din acest motiv, este posibil ca acestea să nu fie considerate în mod corespunzător o tehnică specială, ci pur și simplu o anumită viteză de mișcare a repetărilor dintr-o serie. Unii reprezentanți numesc excentrici, de asemenea, accentuat ca negativ (negativ accentuat) [2] [3] , referindu-se la accentuarea acestei etape.

Repetițiile negative reprezintă în schimb accentuarea repetărilor excentrice normale, referindu-se parțial la timpul mai lung de coborâre a încărcăturii și, în parte, la sarcina în general grea [4] . Sunt o tehnică specială foarte intensă, care exploatează capacitatea mușchiului de a produce tensiuni mai mari în faza excentrică comparativ cu cea concentrică. Această strategie permite creșterea leziunilor musculare și prin care se declanșează o serie de reacții în cascadă care duc la creșterea musculară [5] . Această abordare se dovedește a fi foarte eficientă pentru a câștiga forță și, adesea, pentru a provoca un fenomen mai mare de DOMS (durere musculară cu debut întârziat), care este cel mai adesea cauzat de antrenamentul excentric [1] . În realitate, repetările negative pot fi esențial împărțite în două tipuri distincte și ambele necesită intervenția unuia sau mai multor asistenți pentru a fi efectuate [4] [6] . Fie că este vorba de varianta submaximală sau supramaximală, nu se recomandă aplicarea frecventă din cauza stresului muscular și tendinos ridicat [4] [5] .

Repetări negative maxime

Repetările negative maxime reprezintă varianta relativ mai puțin intensă. În acest caz, se utilizează sarcini submaximale, adică mai mici decât capacitatea maximă (100% RM) sau mai mici decât sarcina care poate permite maximum o repetare, fiind necesară intervenția unui asistent ( spotter ). Începe prin setarea unui număr definit de repetări la eșec pe care atletul le va finaliza fără ajutor. Până în acest moment tehnica nu este aplicată deoarece seria este interpretată într-un mod tradițional. Odată ce pragul de eșec a fost atins, interpretul, chiar dacă nu poate efectua repetări ulterioare care trec prin faza concentrică, va putea efectua altele, ținând sarcina doar în faza excentrică. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt mult mai puternici în porțiunea negativă a exercițiului [5] . Partenerul este apoi instruit să aplice o forță sinergică pentru a putea ridica sarcina în faza concentrică, permițând interpretului să efectueze a doua parte a repetării singur, adică în faza excentrică, de aproximativ 2 sau 3 ori [2] [6] , în care durata duratei fazei de coborâre ar trebui să dureze nu mai puțin de trei secunde [1] [5] . Când nu mai puteți ține sarcina în porțiunea negativă mai puțin de trei secunde, este timpul să opriți tehnica și să terminați seria [5] . Prin urmare, este o variantă extremă a repetărilor forțate , în care munca excentrică este mai excentrică [5] . Unii profesioniști recomandă aplicarea acestuia doar la unul sau două sau trei seturi pe grupă musculară și apoi încetează să o mai folosească timp de aproximativ 2 luni [5] .

Repetări negative supra-maxime

Repetițiile negative supramaximale , cunoscute și sub numele de metoda retrogravitațională , implică utilizarea sarcinilor supramaximale, adică depășesc anumite sarcini care pot permite maxim o repetare (100% 1 RM). Vom vorbi despre intensitate sau procente de încărcare (% 1-RM) corespunzătoare 110-120 [4] , până la 130 [7] -140% [2] din 1 RM. Aceste sarcini nu ar fi ridicate fără ajutorul unuia sau mai multor asistenți chiar și de la prima repetare, de aceea necesită intervenția obligatorie de la începutul seriei. În această variantă, sportivul, neputând ridica sarcina, lasă asistenții sarcina de a desfășura faza concentrică de la început și asupra căreia va depune eforturi mici sau deloc. Efortul real al sportivului se aplică doar în faza negativă, în care acesta se va angaja să contracareze coborârea prin rezistența cât mai mult posibil în timpul tuturor repetărilor seriei [6] . Este recomandabil să petreceți suficiente secunde în faza excentrică, având în vedere că faza concentrică este evitată. Durata fazei excentrice ar trebui să fie între 3 și 5 secunde. Dacă este posibil să țineți sarcina mai mult de 5 secunde, va fi recomandabil să o măriți, în timp ce nu este posibil să o țineți în aceste perioade, va fi necesar să o reduceți [7] . În realitate, numărul de repetări care pot fi efectuate nu este foarte mare datorită stresului mecanic ridicat. Tocmai din aceste motive există un risc crescut de răniri cauzate de această metodă și, prin urmare, este recomandabil să o efectuați rar și să lăsați aplicația sportivilor experți [4] . Unii experți recomandă efectuarea tehnicii pe 3 seturi ale unui exercițiu cu 4-6 repetări negative [7] . Unele dovezi științifice au constatat că exercițiul excentric supra-maxim efectuat cu volume inadecvate poate duce la o reducere a hipertrofiei musculare [8] .

Cercetare

Repetițiile negative reprezintă una dintre mai multe metode a căror validitate a fost recunoscută științific. Repetițiile excentrice tradiționale sunt responsabile pentru deformarea mecanică a fibrelor musculare și, prin urmare, pentru creșterea sintezei proteinelor [4] . Un corp semnificativ de cercetări a fost finalizat, arătând că antrenamentul excentric are ca rezultat un câștig mare în hipertrofia musculară [9] . Intinderea contrastată aplicată în faza negativă provoacă leziuni musculare care duc la activarea a numeroși factori de creștere, IGF-1 [10] . Alte studii au observat că aplicarea contracțiilor excentrice masive crește fosforilarea p70S6K [11] și stimulează MAKP [12] . Pe lângă producția de IGF-1, leziunile musculare duc și la producerea de citokine inflamatorii [13] , molecule care inițiază proliferarea celulelor satelite [14] .

În ceea ce privește repetările negative supra-maxime , un studiu realizat de Doan și colab. (2002), au constatat că rezistența maximă (1-RM) poate fi crescută acut prin aplicarea unei sarcini supramaximale (105% 1-RM) în faza excentrică a repetărilor. Această creștere acută (cu 5% mai mare decât 100% 1 RM) în faza excentrică a dus la îmbunătățiri ale performanței concentrice maxime de 5 până la 15 kg pentru toți subiecții. Teoriile privind motivul pentru care apare o forță crescută ca rezultat al muncii excentrice includ o stimulare neuronală mai mare către și în interiorul mușchilor, o energie elastică mai mare stocată în mușchi și o creștere a hipertrofiei musculare. Stimularea neuronală în mușchi după exerciții excentrice determină o alungire mai mare a fusului neuromuscular . Fusul neuromuscular este un receptor situat în mușchi care este paralel cu proteinele contractile (actină și miozină) și este sensibil la întinderea musculară și la rata de întindere. Această creștere a activității neuromusculare a fusului după întindere activează o creștere a nervilor motori la mușchi, potențial crescând forța concentrică a contracției fibrelor musculare [15] . Doan și colegii săi sugerează că reprezentanții negativi supra-maximi sunt o modalitate excelentă de a rupe impasul din partea sportivilor. Pe măsură ce clientul își dă seama că ridică greutăți mai mari, Doan și colab. ei spun că „creierul este păcălit în pregătirea unei repetări concentrice majore”. O altă teorie pentru creșterea performanței maxime concentrice după antrenamentul excentric supra-maxim implică conceptul că mușchiul răspunde ca o bandă elastică. Doan și colegii explică faptul că o forță dinamică excentrică mai mare poate crește stocarea de energie elastică a fibrelor musculare și a tendoanelor, oferind astfel o capacitate mai mare de a produce forță în acțiune concentrică [16] .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b c James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. pp. 123-124. ISBN 1419679864
  2. ^ a b c David Sandler. Noțiuni fundamentale de antrenament cu greutăți . Cinetica umană, 2003. p. 116. ISBN 0736044884
  3. ^ Ellington Darden. Planul corpului Bowflex . Rodale, 2003. p. 237. ISBN 1579546897
  4. ^ A b c d și f Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bară - Partea II Rezistența în tehnicile de antrenament de intensitate ridicată. Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  5. ^ a b c d e f g James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 89. ISBN 0736057714
  6. ^ A b c Antonio Paoli, Marco Blacks. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 307. ISBN 8895197356
  7. ^ a b c Joe Wuebben, Jim Stoppani. Brațe mai puternice și partea superioară a corpului . Cinetica umană, 2009. p. 193-194. ISBN 0736074015
  8. ^ Foley și colab. Măsurători RM ale leziunilor musculare și adaptării după exerciții excentrice . J Appl Physiol (1985). Decembrie 1999; 87 (6): 2311-8.
  9. ^ Schoenfeld BJ. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență . J Strength Cond Res.2010 oct; 24 (10): 2857-72.
  10. ^ Hameed și colab. Efectele exercițiului de ciclism excentric asupra expresiei variantei de îmbinare IGF-I la mușchii persoanelor tinere și vârstnice . Scand J Med Sci Sports. August 2008; 18 (4): 447-52.
  11. ^ Eliasson și colab. Contracțiile maxime de prelungire cresc fosforilarea kinazei p70 S6 în mușchiul scheletic uman în absența alimentării nutriționale . Am J Physiol Endocrinol Metab. Decembrie 2006; 291 (6): E1197-205.
  12. ^ Long și colab. Semnalizarea protein kinazei activată cu mitogen activată de exerciții fizice în mușchiul scheletic . Proc Nutr Soc. 2004 mai; 63 (2): 227-32.
  13. ^ Peake și colab. Caracterizarea răspunsurilor inflamatorii la exerciții excentrice la om . Exerc Immunol Rev. 2005; 11: 64-85.
  14. ^ Hawke TJ. Celulele stem musculare și antrenamentul exercițiilor fizice . Exerc Sport Sci Rev. 2005 apr; 33 (2): 63-8.
  15. ^ Dietz și colab. Mecanisme neuronale ale locomoției umane . J Neurofiziol. Septembrie 1979; 42 (5): 1212-22.
  16. ^ Doan și colab. Efectele unei încărcări excentrice crescute pe presa 1RM pe banc . J Strength Cond Res.2002 februarie; 16 (1): 9-13.

Bibliografie

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Repetizioni_negative&oldid=104624004 ”