Timpul sub tensiune

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Time sub tensiune (TUT) sau Timp total sub tensiune (TTUT), tradus în limba italiană ca timp sub tensiune sau de timp sub tensiune totală, indică, în disciplinele care includ exerciții cu greutăți , cum ar fi body - building , sala de fitness , haltere sau powerlifting , timpul sub tensiune la care este supus mușchiul activ pe durata seriei [1] . Cu alte cuvinte, reprezintă timpul activității musculare și durata efortului de la început până la sfârșit în timpul unui interval stabilit într-un program de antrenament cu greutăți. Acest parametru servește pentru a înțelege, printre diferiți factori, principalele substraturi utilizate în timpul exercițiului, răspunsul hormonal, timpii de recuperare între seturi și adaptările fiziologice ale mușchiului scheletic care produce un stimul specific de antrenament. În ultima perioadă, această metodă de măsurare, introdusă în anii 90 de celebrul antrenor Charles Poliquin [2] , a fost, de asemenea, recunoscută și aplicată în lumea științifică [3] [4] [5] [6] .

Fundamentele timpului sub tensiune

Mulți experți susțin că, pentru ca o adaptare și o supercompensare să apară în mușchi, trebuie depus un efort mai mare cu supraîncărcări decât se efectuează de obicei. Într-un program care implică o suprasolicitare constantă, sistemele fiziologice continuă să se adapteze la stresul impus de exercițiu [7] . De asemenea, din acest motiv, se crede că sportivii cu experiență au o nevoie mai mare de a se antrena la intensități mai mari (80% 1RM) decât începătorii (60% 1RM) pentru a maximiza câștigurile de forță și hipertrofie [8] [9] [10] . Aceasta înseamnă că o anumită cantitate de stres trebuie cauzată pentru ca sistemul fiziologic să se adapteze pentru a se îmbunătăți. În orice caz, conform teoriilor de antrenament mai elaborate, creșterea numai a sarcinii fără a modifica alte variabile este limitativă, deoarece nu numai acest lucru trebuie manipulat, ci și timpul sub tensiune și viteza relativă a fazelor de mișcare. În acești termeni, unele cicluri ar putea prevedea un protocol cu ​​o intensitate și o sarcină mai reduse, dar cu un timp mai lung sub tensiune pentru a aduce noi adaptări și dezvoltări ulterioare de forță și hipertrofie [11] , în timp ce nu se aplică în mod necesar și complet conceptul de cronică și creșterea progresivă a sarcinilor. Principiul supraîncărcării progresive prevede, de fapt, că nu numai sau neapărat sarcinile sunt crescute progresiv în timp, ci și alte variabile, cum ar fi timpul sub tensiune [12] , variație care poate fi determinată doar de modificarea repetărilor. , prin modificarea vitezei de mișcare în timpul aceluiași ( viteza de mișcare ), sau prin aplicarea unor tehnici speciale care necesită o creștere.

Intervalul de repetare

În activitățile fizice cu greutăți ( antrenament de rezistență ), există standarde comune care recunosc un obiectiv specific în numărul de repetări efectuate în timpul seriei: [7] [13]

  • între 1 și 8 repetări maxime (80-100% 1-RM [14] ) se stimulează o dezvoltare mai mare a forței maxime ;
  • între 8 și 15 repetări maxime (65-80% 1-RM [14] ) dezvoltarea hipertrofiei musculare este stimulată în principal;
  • mai mult de 15 repetări (<65% 1-RM [14] ) îmbunătățesc în esență abilitățile de rezistență musculară ;

Cu toate acestea, numărul de repetări nu este singurul aspect de luat în considerare pentru a obține un anumit tip de stimul muscular, ci este prezentat doar ca unul dintre mai multe etaloane pentru dezvoltarea îmbunătățirii anumitor abilități. Intervalele de repetare specifice menționate mai sus sunt adesea utilizate pentru a oferi o referință cu privire la tipul de suprasarcină care este indicativ cel mai potrivit pentru un anumit tip de stimul, deoarece cel mai frecvent apare pentru dezvoltarea forței, a hipertrofiei musculare sau a rezistenței musculare. Cu toate acestea, această metodă se dovedește incompletă pentru ca bâjbâitul să obțină anumite rezultate. Este necesar să se ia în considerare nu numai gama de repetări, ci să se acorde importanță și timpului de execuție al mișcării în timpul unui set, un concept recunoscut ca timp sub tensiune a mușchiului scheletic în activitate, mai frecvent cunoscut sub numele de Time Under Tension sau TUT. TUT este timpul total în care mușchiul este plasat sub stres (tensiune) în timpul oricărei mișcări și implică principiul fiziologic conform căruia mușchii trebuie ținuți sub tensiune pentru o anumită perioadă de timp pentru a stimula, de exemplu, creșterea forței și hipertrofia.

Așadar, doar urmărirea gamei relative de repetări, precum cele potrivite pentru hipertrofie, nu spune de fapt suficient despre tipul de stimul pe care îl căutați. Acest lucru se întâmplă deoarece acest stimul nu depinde doar de intervalul de repetări și intensitate, ci și de timpul de activitate, cifră care, împreună cu intensitatea relativă (% 1RM), sugerează sistemul energetic predominant și substraturile relative utilizate. De fapt, un număr maxim definit de repetări sau RM (de exemplu 10), poate fi completat în 15 secunde (timpul de acțiune al alacidului anaerob și al fosfagilor) pentru a stimula dezvoltarea principală a puterii sau puterii, în 30 secunde. (timpul de acțiune al sistemelor lactacide și glicogene anaerobe) pentru a dezvolta în principal hipertrofie, sau în 70 de secunde (timpul de acțiune al sistemului lactacid și al sistemului glicolitic aerob), pentru a dezvolta rezistența musculară . Evident, dacă acest număr maxim de repetări se efectuează într-un timp foarte scurt, va fi posibil să se utilizeze mult mai multă sarcină, în timp ce cu TUT-uri foarte prelungite, sarcina va trebui să sufere o scădere din cauza duratei lungi a efortului [15 ] . Prin urmare, chiar și cu aceleași repetări maxime (RM), un stimul foarte diferit poate fi indus pe baza diferiților factori, cum ar fi intensitatea sarcinii (% 1-RM) sau viteza de mișcare. Acest lucru afectează în mod firesc și tipul de fibre recrutate, deoarece executarea unei serii cu TUT foarte scurt (10-15 sec) și o intensitate foarte mare (85-90% 1RM) va determina recrutarea maximă a fibrelor IIb (albă sau rapidă ) cu intervenția sinergică a fibrelor IIa și I, în timp ce intensitățile mai mici determină o recrutare mai mică a fibrelor IIb [16] [17] . De obicei, seturile cu o medie de 10 repetări (10 RM) sunt indicate pentru a stimula hipertrofia [12] , iar un motiv poate fi explicat prin faptul că acest interval de repetiții este suficient de scăzut pentru a permite mușchilor să ridice sarcini grele adecvate și o număr suficient de repetări pentru a permite mușchiului să reziste la un TUT suficient de lung cu sarcini grele. Dar, totuși, trebuie luat în considerare faptul că, dacă aceste 10 repetări sunt finalizate în TUT foarte scurt, cum ar fi 15 secunde, nu se creează o tensiune musculară mare și o declanșare optimă a tuturor acelor procese fiziologice care sunt considerate cele mai adecvate pentru a crea hipertrofie musculară . Gama de repetări referitoare la un anumit stimul au fost dezvoltate deoarece teoretic acestea ar trebui să corespundă unui anumit timp sub tensiune. Dar, după cum puteți înțelege bine, același număr de repetări se poate face în momente foarte diferite, inducând stimuli complet diferiți pe mușchiul scheletic.

TUT și metode de formare a rezistenței

După clarificarea parametrilor de antrenament, cum ar fi intervalul de repetare , timpul sub tensiune , viteza de mișcare , sistemele energetice și recrutarea diferită a diferitelor fibre musculare , este posibil să răspundem la câteva întrebări despre setările standardizate ale antrenamentului comun. cu greutăți, corelate cu dezvoltarea unei anumite calități musculare. În general, există trei tipuri de antrenament de rezistență și toate prevăd, de asemenea, TOATE foarte diferite între ele pe baza modului de execuție, a numărului de repetări, a stimulului de adaptare și a intensității sarcinii utilizate.

  • Antrenamentul maxim al forței (intensitate ridicată, TUT scăzut), se referă la un antrenament în care se urmărește în principal dezvoltarea forței, se efectuează în general cu ajutorul bilelor și cu mișcări rapide și explozive. Această metodă de antrenament implică încărcări începând de la 80% până la 100% din 1 RM, aproximativ de la 1 la 8 repetări maxime [1] . În general, TUT așteptat de acest tip de stimul, care exploatează mecanismul anaerob alactacid sau fosfat, durează aproximativ 20 de secunde. Deși este indicat pentru a îmbunătăți capacitatea de a genera forță maximă, această metodă, la intensități submaximale, este totuși considerată a fi foarte eficientă și pentru a produce hipertrofie [18] .
  • Antrenamentul pentru hipertrofie (intensitate moderată, ALL moderată), se referă la un antrenament în care se caută în principal dezvoltarea volumului muscular. Această metodă implică o variabilitate mai mare și poate fi realizată cu bile, gantere, mașini și cabluri, cu mișcări rapide și explozive sau lente și controlate, sarcini diferite de lucru, timpi de recuperare diferiți și TUT-uri mai mari. Sarcinile tipice adoptate în această metodă de antrenament variază de la 65 la 80% de aproximativ 1 RM, adică aproximativ 8 până la 15 repetări maxime [1] și sunt dependente de timpii de recuperare, grupurile musculare antrenate, viteza de mișcare și de la TUT. TUT-ul prevăzut de acest tip de stimul, în care intervine mecanismul lactacid anaerob, are o durată mai mare care variază în mod normal între 20 și 40 de secunde. O extensie a TUT dincolo de aceste timpuri cu aceleași repetări maxime (RM) va determina în consecință o reducere a sarcinii și, prin urmare, a intensității (% 1-RM) [15] .
  • Antrenamentul de rezistență musculară (intensitate scăzută, TUT mare), care nu trebuie confundat cu antrenamentul de rezistență aerobă reală în timpul căruia sistemul energetic predominant este tocmai cel aerob, vizează, de asemenea, un tip de antrenament cu suprasarcină în care scopul principal este dezvoltarea rezistenței la oboseală și unde puterea poate fi menținută dincolo de un anumit TUT, o calitate denumită și rezistență rezistentă . Această metodă de antrenament asigură, de asemenea, o mare variabilitate a instrumentelor și a tipurilor de mișcări, dar se distinge prin intensitate egală cu 60-65% din 1-RM sau mai mică, adică 15-20 sau mai multe repetări maxime (în cadrul ALL definit), întrerupe mai degrabă scurt și TUT foarte lung. TUT-ul prevăzut în acest tip de stimul, în care mecanismul energetic predominant rămâne acidul lactic anaerob (cu un suport mai relevant al sistemului glicolitic aerob), are o durată de aproximativ 40-50 secunde și aproximativ 3-5 minute. . În exercițiile de rezistență musculară , TUT este variabila care determină cel mai mult dezvoltarea performanței. Cercetările confirmă că TUT-urile ridicate tipice unui antrenament de această natură promovează totuși o anumită hipertrofie a miofibrilelor și o creștere a densității mitocondriale [5] .

Viteza mișcării: metodele Ian King și Charles Poliquin

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Viteza mișcării .

Viteza de mișcare ( viteza de mișcare sau viteza de contracție ) este un factor care, împreună cu gama de repetiții, determină timpul sub tensiune . Viteza de mișcare determină o serie de factori, inclusiv cantitatea de tensiune dezvoltată, utilizarea energiei mecanice și sarcina. Cu alte cuvinte, cu cât mișcarea este mai lentă, cu atât este mai mică sarcina, dar cu atât este mai mare munca musculară (hipertrofie). În schimb, cu cât mișcarea este mai rapidă, cu atât este mai mare potențialul de încărcare, dar sarcina musculară este redusă (relativ) și energia mecanică este crescută (rezistență maximă). Dacă doriți să maximizați sarcina ridicată, utilizați energia mecanică în avantajul dvs. Dacă, pe de altă parte, se intenționează creșterea muncii musculare, energia mecanică este redusă prin intermediul unor tehnici precum încetinirea vitezei de mișcare [19] .

Timpul, viteza și repetițiile pot fi manipulate în funcție de obiectivele de antrenament. Se poate indica schimbarea TUT aproximativ la fiecare 3-4 săptămâni. Potrivit lui King și Poliquin, adică profesioniștilor care au introdus conceptul de Viteză de mișcare , mușchii câștigă forță mai rapid dacă se antrenează la viteze variabile, mai degrabă decât să mențină aceeași viteză de execuție în timp [2] [20] [21 ] ] . Deși unele cercetări au constatat că mișcările rapide conduc la câștiguri mai mari în hipertrofie și forță decât mișcările lente [22] , dovezi științifice suplimentare recunosc eficacitatea variabilității stimulului de antrenament, alternând faze de intensitate mare cu altele de intensitate scăzută (cu o variația consecventă a TUT), pentru a optimiza performanța [11] . Alte cercetări atribuie un stimul neuromuscular diferit sarcinii și vitezei de contracție a repetărilor (determinarea TUT), promovând calculul acestuia pentru a defini volumul de lucru într-un program de antrenament [4] . Gentil și colab. (2006), analizând impactul diferitelor metode de antrenament cu greutăți asupra TUT și a producției de acid lactic, recunosc că efectuarea a 5 secunde de contracție izometrică în extensie (a doua cifră a formulei lui Ian King) este deosebit de eficientă în promovarea creșterii forței și a hipertrofiei [3] . TUT ar trebui să fie variat ca orice alt parametru de antrenament pentru a forța corpul să reacționeze la un stimul nou. O regulă generală este că tempo-urile mai rapide și mișcările explozive sunt utilizate de obicei pentru antrenamentul de forță și putere (sistemul alactic), în timp ce tempurile mai lente și mișcările controlate sunt utilizate pentru hipertrofie (sistemul acidului lactic).

Schiță fiziologică a timpului sub tensiune

TUT și sisteme energetice

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Sistemele energetice .

În mod natural, organismul trebuie să se bazeze pe mecanisme metabolice însărcinate cu producerea de energie mecanică și, prin urmare, să permită efectuarea exercițiului. Tipul de stimul, care depinde de relația dintre intervalul de repetare, viteza de mișcare, intensitatea și TUT total, este dat intrinsec diferitelor mecanisme fiziologice, cum ar fi activarea diferitelor sisteme energetice. Intervenția predominantă a diferitelor sisteme energetice este condiționată, printre principalii factori diferiți, de relația dintre TUT și intensitatea efortului și, prin urmare, de sarcină. Durata și intensitatea exercițiului determină ce combustibil se folosește cel mai mult și câte și ce unități motorii sunt recrutați pentru a finaliza mișcarea. Există trei sisteme principale de energie care furnizează energie:

  • sistemul alactacid anaerob (sau fosfagi), furnizează energie prin utilizarea fosfaților musculari precum ATP și creatina fosfat (CP) pentru activități foarte intense (intensitate 80 / 85-100% 1RM) de durată (TUT) de la 1 la 20 de secunde; [23] [24]
  • sistemul lactacid anaerob (sau glicolitic anaerob) furnizează energie în principal prin utilizarea glicogenului muscular , pentru activități de intensitate medie (65-80% 1RM) de durată (TUT) de 20-60 secunde; [23] [24]
  • sistemul lactacid anaerob împreună cu sistemul glicolitic aerob produc energie cu utilizarea principală a glicogenului muscular, pentru activități de intensitate redusă (<20% 1RM) de durată (TUT) între 1 și 5-10 minute; [23] [24]

Intensitatea exercițiului va determina, de asemenea, activarea unui sistem energetic specific și poate fi evaluată în funcție de numărul total de unități motorii recrutați și de numărul total de repetări până la eșec într-un anumit interval de timp. Sistemele energetice pot ajuta, de asemenea, la înțelegerea modului în care activarea lor afectează producția de hormoni. Acidul lactic este un produs secundar al glicolizei (sistemul de acid lactic anaerob) [25] . Studiile au arătat că există o creștere a producției de hormon de creștere (GH) cu repetări mai mari (10-12) și seturi, și timpi de recuperare mai scurți [26] [27] . Acest lucru este legat în principal de creșterea nivelului de lactat asociat cu acest tip de antrenament. Pentru a activa sistemul anaerob lactat glicolitic, este necesar să depuneți un efort pentru o anumită perioadă de timp și cu o intensitate specifică. În timp ce eforturile scurte și foarte intense (sistemul alactacid anaerob) sunt mai corelate cu o producție crescută de testosteron (T) [28] [29] .

  • 0-15 secunde: antrenament de putere și forță maximă și hipertrofie ușoară (sistem alactacid anaerob);
  • 20-40 de secunde: antrenament pentru hipertrofie și rezistență maximă ușoară (sistem anaerob cu acid lactic);
  • 40-60 secunde: antrenament pentru hipertrofie și rezistență rezistentă (sistem anaerob cu acid lactic);
  • > 60 de secunde: antrenament de forță rezistent și durabil și hipertrofie ușoară (lactacid anaerob / sistem glicolitic aerob);

A existat o oarecare confuzie cu privire la TUT, deoarece unii au dedus că pentru a maximiza creșterea musculară, TUT-ul fiecărui set ar trebui să dureze neapărat perioade lungi, cum ar fi între 40 și 70 de secunde, și apoi să se deplaseze deloc. prevalența sistemului lactacid anaerob. Cu toate acestea, se remarcă faptul că unele tipuri de sportivi cu cele mai dezvoltate mase musculare din lume, adică powerlifters olimpici, se antrenează cu repetări scăzute și TUT-uri foarte scăzute, care ar putea fi în jur de 10-12 secunde. Aceste metode de antrenament sunt de obicei alactacide anaerobe și nu implică deloc TUT-uri lungi. Mai mult, se remarcă faptul că caracteristica TUT a efortului de intensitate moderată tipică culturismului (65-80% 1-RM) este între 20 și 30 de secunde dacă se menține o viteză standard de mișcare . De asemenea, se concluzionează că este util și necesar să ciclăm TUT, pentru a utiliza diferite substraturi și a impune o activare predominantă a diferitelor sisteme energetice pentru a îmbunătăți performanța musculară, în special hipertrofia.

Recrutarea TUT și a fibrelor musculare

Pentru a provoca adaptări fiziologice cu antrenamentul cu greutăți, este necesară o cantitate suficientă de tensiune musculară. Acest tip de exercițiu implică, de asemenea, antrenarea sistemului nervos pentru a recruta unități motorii. O unitate motorie cuprinde un neuron motor cu toate fibrele musculare pe care le inervează [30] . Principiul mărimii (principiul mărimii), indică faptul că unitățile motoare sunt în cea mai mare parte recrutate în ordinea măririi mărimii de la cea mai mică (tip 1) la cea mai mare (tip 2b), deoarece dimensiunea (diametrul) grupul de unități motricitate este direct legat de capacitatea sa de a produce forță [16] . O cerere mai mică (și intensitate) pentru mușchi va pune accentul pe activarea fibrelor de tip I cu mișcare lentă. Pe măsură ce crește forța necesară mușchilor, fibrele intermediare de tip IIa sunt activate cu ajutorul fibrelor de tip I. de fibre de tip I și tip IIa [31] .

Există 2 categorii principale de fibre musculare, tip I și tip II:

  • Fibrele de tip I sunt denumite fibre de contracție lentă sau roșii. Aceste fibre se contractă lent și obosesc mai mult [32] . Acestea sunt fibrele utilizate în principal la ridicarea de sarcini ușoare și eforturi prelungite;
  • fibrele de tip II sunt denumite contracții rapide sau albe. Acestea se contractă foarte repede, dar se obosesc foarte repede și sunt utilizate pentru eforturi rapide, scurte și de intensitate mai mare;

Fibrele de contracție rapidă pot fi împărțite în tipurile IIa și IIb:

  • fibrele de tip IIa obosesc moderat și au proprietăți hibride atât de tip I, cât și de tip IIb;
  • fibrele de tip IIb se obosesc ușor și sunt recrutate pentru eforturi scurte și foarte intense, cum ar fi ridicare grea, sprint sau sărituri [32] ;

Nu este surprinzător că ridicatoarele de greutate (ridicarea greutății ) și ridicatoarele de putere (ridicarea greutății), adică sportivii care își îndeplinesc performanțele prin sistemul acidului alactic (sau fosfați), intensități mai mari (> 90% 1RM) și TUT scurtate (în mod normal mai puțin de 20 de secunde), arată tip mai mare de 2 (rapidă) hipertrofie fibre, în timp ce carosieri (culturism) par să arate hipertrofie atât de tip 2 și de tip 1 fibre [18] , probabil , de asemenea , datorită execuției la intensități mai largi și mai variabile și TUT-uri.

Fibrele de tip 1 sunt recrutate de la 0 la aproximativ 60% 1-RM. În jur de 20% 1-RM sunt recrutate unele fibre de tip 2a, dar recrutarea lor maximă are loc la aproximativ 75-80% 1-RM. Fibrele de tip 2b nu încep să fie recrutate până la aproximativ 60-65% 1-RM și continuă să fie recrutate până la aproximativ 85% 1-RM [16] [17] . Prin urmare, recrutarea maximă a unităților motorii se obține atunci când sunt implicate și fibre de tip IIb, care intervin ultima, începând de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari [33] . Fibrele de tip IIb sunt cu aproximativ 50% mai hipertrofiate decât fibrele de tip 1 [34] [35] [36] [37] , însă recrutarea lor maximă are loc cu o sarcină relativă de aproximativ 85% de 1-RM (adică 4-5 RM) , o intensitate necesară pentru a recruta cel mai mare număr de unități motorii, precum și pentru a dezvolta câștiguri de forță mai mari [38] , iar acest lucru este permis de un tip de protocol de antrenament cu un astfel de număr de seturi și repetări. Dar această metodă este corelată cu un TUT destul de scurt, care timpii de activitate sunt caracteristici sistemului anaerob alactacid sau fosfat. Fibra de tip 2b (fibra albă) este mai puțin implicată la intensități mai mici [16] [17] , dar această intensitate nu duce la hipertrofie semnificativă a fibrei de tip 1 (roșie) [39] . Întrebarea recrutării maxime a unităților motorii în raport cu sarcina (intensitatea) găsește corelații clare cu TUT, deoarece intensitatea (% -1RM) este invers proporțională cu TUT. În consecință, TUT-urile mai scurte în raport cu repetițiile la oboseală maximă (RM) sunt asociate cu recrutarea mai mare a unităților motorii până la 85% 1-RM [16] [17] . Dar TUT de durată mai lungă (de obicei conectat, dar nu neapărat cu repetări mai mari) duce la o intervenție mai semnificativă a fibrelor de tip 1 și tip 2a, afectând o hipertrofie selectivă a acestora.

Uneori literatura științifică recunoaște că intensitățile de încărcare mai mari sunt potrivite și necesare pentru sportivii avansați [8] [9] [10] și că aceste intensități pot corespunde cu 85-90% din 1RM [18] . De asemenea, în acest caz se poate deduce că, pentru a stimula aproape selectiv diferitele tipuri de fibre și a câștiga în continuare în volum și rezistență, poate fi recomandabil să se efectueze variații ciclice ale TUT conectate la viteza diferită de mișcare, diferite intervale de repetare, diferite sarcină și intensitate relativă diferită.

TUT și oboseală metabolică

TUT și, prin urmare, durata timpului seriei, afectează cauzele oboselii musculare metabolice induse de efort. În timpul seriilor scurte TUT, tipice metabolismului anaerob alactacid (mai puțin de 20 de secunde), principala cauză a oboselii este epuizarea fosfocreatinei (CP). Deși ATP nu scade niciodată sub 20% din valoarea inițială, chiar și în timpul efortului de epuizare [40] [41] , fosfocreatina poate fi complet epuizată după 20 de secunde de exercițiu la intensitate maximă. Fosfocreatina musculară poate fi resintetizată până la 96% în trei minute de la recuperare [42] . Acidul lactic, o moleculă cunoscută pentru a produce oboseală metabolică, nu este produs și acumulat într-un mod semnificativ în timpul exercițiilor pe termen scurt de mai puțin de 20 de secunde, prin urmare nu provoacă oboseală în timpul TUT-urilor scurte care exploatează metabolismul anaerob acid alactic sau fosfați, cum ar fi ca și în timpul antrenamentului de forță și putere.

Cu o prelungire a TUT dincolo de 20 de secunde, tipică protocoalelor clasice de hipertrofie și rezistență musculară , metabolismul începe să se bazeze din ce în ce mai mult pe lactacidul anaerob sau sistemul glicolitic, folosind glicogen (rezerve de carbohidrați stocate), mai degrabă decât fosfați musculari pentru a produce ATP. În acest caz, TUT de durată mai lungă, legat direct de o dependență mai mare de metabolismul glicolitic anaerob, duce la oboseală de o natură diferită de cea cauzată de TUT scurt și eforturile alactacide. Cauza oboselii în timpul TUT mai lungi se datorează în mare parte acumulării crescute de metaboliți care afectează negativ expresia forței [43] . Atunci când faceți exerciții cu greutăți din TUT care durează 20-60 de secunde, cauza exactă a oboselii nu este de fapt pe deplin cunoscută [44] . Acest eveniment se datorează probabil în mare parte acumulării de acid lactic , ioni de hidrogen (H + ) și alți metaboliți în zona intracelulară, care afectează negativ producția de forță. Cu toate acestea, unele studii au observat că subiecții cu boala McArdle (incapacitatea de a utiliza glicogenul ca sursă de energie) prezintă încă oboseală în timpul exercițiului lactacid anaerob fără o creștere a nivelurilor de acid lactic (o moleculă implicată direct în metabolismul acidului lactic). ), sugerând existența altor cauze ale oboselii induse de efortul anaerob glicolitic [45] . Cu toate acestea, creșterea ionilor de hidrogen (H + ) scade pH-ul sângelui și al mușchilor și ambele duc la o inhibare a producției forței musculare [46] [47] . După cum se poate vedea, TUT de durată diferită duce, de asemenea, la oboseală de diferite grade.

TUT și hormoni anabolizanți

TUT are implicații semnificative pentru creșterea unor hormoni anabolici, în special GH. S-a constatat că producția de somatotropină (GH) este proporțională cu producția de acid lactic [48] , care la rândul său este proporțional cu TUT [11] [28] și cu numărul de repetări [49] . Se crede că principalul factor care influențează secreția GH este acumularea de ioni de hidrogen (H +) indusă de acidoză lactată, care creștere este exact caracteristică metabolismului glicolitic anaerob sau al lactacidului [28] . Pentru a maximiza producția de GH prin aceste mecanisme, se sugerează monitorizarea TUT împreună cu alți parametri, cum ar fi numărul de serie, intensitatea și timpii de recuperare . Deși producția de testosteron poate fi mai mult legată de exercițiile de intensitate mai mare [29] (așa cum se observă pentru GH [50] [51] ), acest hormon anabolic poate fi, de asemenea, afectat de TUT și de repetări mai mari. [52] . Cu toate acestea, aceste considerații privind relația dintre sarcină, TUT și răspunsul hormonal au limitări importante. Deși ipoteza a fost adesea avansată în trecut că creșterea hormonilor anabolici induși de antrenamentul cu greutăți are implicații pentru creșterea hipertrofiei musculare [53] , această teorie nu a fost niciodată confirmată direct, dar a fost într-adevăr pusă la îndoială și negată de unele lucrări, precum multe dovezi științifice recente demonstrează lipsa corelației dintre creșterea hormonilor anabolici (îmbunătățită mai mult de unele strategii de antrenament specifice, cum ar fi o TUT prelungită) și o creștere a hipertrofiei musculare, a forței musculare sau a sintezei proteinelor musculare [54] [55] [56 ] [57] .

Aplicarea TUT și concluzii

TUT poate fi luat în considerare în cazurile în care perioada de activitate a mușchiului este considerată importantă, pentru a înțelege mai precis care sunt sistemele energetice în activitate, obiectivele și substraturile specifice care sunt utilizate. Este un sistem de măsurare care poate determina eficacitatea unei tehnici de antrenament sau a exercițiilor fizice, de obicei în promovarea creșterii musculare [58] . Unii sugerează că, în contextul hipertrofiei musculare, TUT ar trebui prelungită cât mai mult posibil pentru a spori procesele de catabolism muscular, cu o capacitate mai mare de adaptare și creștere [59] . Dimpotrivă, alte date științifice recunosc că cu cât este mai mare intensitatea (procentul unei repetări maxime, 1 RM), cu atât rata de degradare a proteinelor musculare este mai mare [60] . Conform acestui principiu, cel mai bun număr de repetări pentru a realiza hipertrofia ar fi o repetare maximă (100% 1RM). Dar, în acest caz, timpul total sub tensiune pentru fiecare set ar fi de fapt prea mic pentru a duce la o supracompensare semnificativă. S-a sugerat că cel mai bun compromis între rata de degradare a proteinelor musculare (recunoscută la maxim la 1RM) și timpul sub tensiune (TUT) al mușchiului activ este recunoscut la aproximativ 10 repetări pe set [60] , în timpul căruia poate apărea o cantitate globală mai mare de micro-traume și, prin urmare, o creștere mai mare. Ma anche questa volta si richiama l'attenzione sul fatto che 10 ripetizioni massime possono essere completate in tempi e con movimenti molto diversi, con carichi variabili, portando anche ad adattamenti diversi. Altri ricercatori trovano l'alta intensità, relativa al 80-95% di 1RM, come la più indicata per l'ipertrofia [18] . In questo senso si può indicare che i risultati sull'ipertrofia non siano strettamente proporzionali ad una maggiore durata del TUT. Ma il TUT ha un rilevante impatto anche sul dispendio calorico e sul dimagrimento; è stato infatti recentemente dimostrato che, a parità di intensità di carico e ripetizioni, TUT più lunghi aumentano il dispendio energetico durante e dopo l'allenamento, incidendo quindi sul EPOC , cioè il dispendio energetico in eccesso post-allenamento [6] . Chiaramente il tutto deve essere interpretato, poiché, come ribadito, questa constatazione è basata su prestazioni che prevedono la stessa percentuale di carico (% 1RM) e lo stesso numero di ripetizioni, ma è stato anche dimostrato che l'EPOC viene influenzato notevolmente dall'intensità più che dal volume [61] (quest'ultimo parametro includerebbe indirettamente anche il TUT), e maggiori intensità implicano di conseguenza TUT mediamente più brevi.

Anche se esistono diverse opinioni sul miglior rapporto tra TUT e range di ripetizioni per stimolare l'ipertrofia, sia ricerche scientifiche [4] [11] , che il parare dei famosi pionieri del tempo come King [19] e Poliquin [2] , suggeriscono invece di applicare il semplice principio della periodizzazione , e quindi di variare il TUT, l'intensità, e quindi il carico e il range di ripetizioni, nel corso dei cicli, senza necessariamente mantenerli inalterati o più elevati possibile nel tempo, per ottenere i maggiori incrementi della forza e dell'ipertrofia. Per poter impostare un programma di allenamento mirato allo sviluppo di una certa qualità muscolare, il TUT può essere introdotto a supporto degli altri parametri [4] .

Altri parametri di allenamento

Note

  1. ^ a b c James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0736057714
  2. ^ a b c Poliquin C. Tempo Training Revisted Archiviato il 4 novembre 2012 in Internet Archive .. charlespoliquin.com, 3/30/2010
  3. ^ a b Gentil et al. Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods . J Physiol Anthropol. 2006 Sep;25(5):339-44.
  4. ^ a b c d Tran et al. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses . Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.
  5. ^ a b Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men . J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.
  6. ^ a b CB Scott. The effect of time-under-tension and weight lifting cadence on aerobic, anaerobic, and recovery energy expenditures: 3 submaximal sets . Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2012, 37(2): 252-256, 10.1139/h11-158
  7. ^ a b Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning . Human Kinetics, 2000. ISBN 0736000895
  8. ^ a b Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  9. ^ a b Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
  10. ^ a b Wackerhage H, Ratkevicius A. Signal transduction pathways that regulate muscle growth . Essays Biochem. 2008;44:99-108.
  11. ^ a b c d Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises . J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
  12. ^ a b Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs . Human Kinetics 1, 2004. ISBN 0736042571
  13. ^ Campos et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones . Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.
  14. ^ a b c Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150
  15. ^ a b Sakamoto, Sinclair. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press . Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.
  16. ^ a b c d e Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. ISBN 0736094091
  17. ^ a b c d Tesch et al. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research. May 1998 - Volume 12 - Issue 2
  18. ^ a b c d Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  19. ^ a b t-nation.com - What Speed of Movement Should I Use? di Ian King , su t-nation.com . URL consultato il 20 luglio 2012 (archiviato dall' url originale il 6 ottobre 2013) .
  20. ^ Poliquin, C. Loading Parameters for Strength Development . NCCP National Coaches Seminar, Level 4/5, January 1990
  21. ^ Siff MC. Supertraining . Verkhoshansky - SSTM, 2009. ISBN 8890403810 .
  22. ^ Shepstone et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. . J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76. Epub 2005 Jan 7.
  23. ^ a b c Hawley JA, Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems. A new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events . Sports Med. 1995 Apr;19(4):240-50.
  24. ^ a b c Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio fisico . Springer, 2009. p. 91. ISBN 8847015340 .
  25. ^ Bergeron MF. Lactic Acid Production and Clearance During Exercise . National Strength and Conditioning Association Journal 13(5): 47-50, 1991.
  26. ^ Hoffman J. Growth Hormone . National Strength and Conditioning Association Journal 12(5): 78-81, 1990.
  27. ^ Kraemer, WJ Influence of the Endocrine System on Resistance Training Adaptations . National Strength and Conditioning Association Journal 14(2): 47-54, 1992.
  28. ^ a b c Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  29. ^ a b Raastad et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise . Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8.
  30. ^ Howard JD, MR Ritchie, DR Gater, RM Enoka. Determining Factors of Strength: Physiological Foundations . National Strength and Conditioning Association Journal (7)6: 16-21, 1985.
  31. ^ Enoka RM.. Morphological features and activation patterns of motor units . J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.
  32. ^ a b Karp, JR Muscle Fiber Types and Training . National Strength and Conditioning Association Journal 23(5): 21-26, 2001.
  33. ^ Henneman et al. Functional significance of cell size in spinal motoneurons . J Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.
  34. ^ Hather et al. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training . Acta Physiol Scand. 1991. Oct;143(2):177-85.
  35. ^ Kosek et al. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults . J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.
  36. ^ Staron et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
  37. ^ Antonio J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? . J. Strength Cond. Res. 2000. 14(1):102-113.
  38. ^ Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  39. ^ Tesch et al. Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters . J Appl Physiol. 1984 Jan;56(1):35-8.
  40. ^ Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise . J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):247-56.
  41. ^ Mark Hargreaves, Ph.D., Lawrence L. Spriet. Exercise metabolism . Human Kinetics, 2006. ISBN 0736041036
  42. ^ Hortobágyi T, Katch FI. Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength . J Appl Physiol. 1990 Feb;68(2):650-8.
  43. ^ Sahlin K. Metabolic factors in fatigue . Sports Med. 1992 Feb;13(2):99-107.
  44. ^ George Brooks, Thomas Fahey, Kenneth Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications . McGraw-Hill Education, 2004. ISBN 0072556420
  45. ^ Wagenmakers et al. Metabolism of branched-chain amino acids and ammonia during exercise: clues from McArdle's disease . Int J Sports Med. 1990 May;11 Suppl 2:S101-13.
  46. ^ Linderman J, Fahey TD. Sodium bicarbonate ingestion and exercise performance. An update . Sports Med. 1991 Feb;11(2):71-7.
  47. ^ Vøllestad NK, Sejersted OM. Biochemical correlates of fatigue. A brief review . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(3):336-47.
  48. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  49. ^ Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women . J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
  50. ^ Pyka et al. Age-dependent effect of resistance exercise on growth hormone secretion in people . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Aug;75(2):404-7.
  51. ^ Vanhelder et al. Growth hormone responses during intermittent weight lifting exercise in men . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;53(1):31-4.
  52. ^ Guezennec et al. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions . Int J Sports Med. 1986 Apr;7(2):100-5.
  53. ^ Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  54. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone . Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  55. ^ West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  56. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training . Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  57. ^ West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men . J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  58. ^ Nick Nilsson. Muscle Explosion: 28 Days to Maximum Mass . Price World Publishing, 2011. p. 51. ISBN 0972410295
  59. ^ Tudor O. Bompa, Michael Carrera. Periodization Training For Sports . Human Kinetics, 2005. p. 72. ISBN 0736055592
  60. ^ a b Zatsiorsky V., Kraemer W. Science and practice of strength training . Human Kinetics, 2006. ISBN 0736056289 .
  61. ^ Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC . Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Time_Under_Tension&oldid=122064364 "