Suprasolicitare progresivă

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Supraîncărcarea progresivă ( suprasarcină progresivă) este unul dintre cele trei principii de bază aplicate în „ exercițiul cu greutăți (antrenament de rezistență) împreună cu periodizarea și specificitatea [1] [2] .

fundal

Supraîncărcarea progresivă este un concept care reprezintă creșterea treptată a stresului fizic în timpul antrenamentelor cu greutăți [2] [3] . Rădăcinile acestui principiu pot fi urmărite până la sfârșitul anilor 1940 , când medicul armatei americane Thomas DeLorme l-a aplicat ca o tehnică de antrenament pentru soldații americani care aveau nevoie de reabilitare după rănile care au avut loc în timpul celui de- al doilea război mondial . În mod curios, DeLorme va deveni mai cunoscut pentru că și-a dat numele primei variante a tehnicii populare a sistemului piramidal , piramida în creștere , denumită alternativ sistem ușor la sistem greu sau „sistem DeLorme” în omagiul său [4] . Termenul de formare progresivă a rezistenței a fost sugerat de soția sa în timpul unei conversații la cină [3] . Conceptul de supraîncărcare progresivă în timp a fost consolidat ca un principiu cardinal în teoria antrenamentului cu greutăți. Acesta subliniază necesitatea de a crește progresiv cantitatea de stimuli fizici în timpul antrenamentelor în timp pentru a obține îmbunătățiri constante [4] .

Definiție

Principiul de bază susține că, pentru a continua să obțineți câștiguri într-un program de antrenament fizic, stresul asupra mușchiului scheletic trebuie crescut progresiv, deoarece se întărește în timp, îmbunătățind performanța puterii, puterii sau rezistenței musculare. Odată ce mușchii se adaptează la o sarcină de lucru definită prevăzută într-un program de antrenament, ei nu vor continua să progreseze în îmbunătățirea unei calități necesare pentru atingerea obiectivului dorit, cu excepția cazului în care volumul de muncă este cumva crescut. [1] [3] . Prin urmare, pentru a îmbunătăți continuu funcția fiziologică, trebuie aplicată o creștere progresivă a încărcăturii, urmată de o nouă și ulterioară adaptare [5] [6] . Dacă sportivul nu continuă să se adapteze, el se va opri în cele din urmă sau, în cel mai rău caz, o regresie a rezultatelor obținute. Exercițiile cu greutăți trebuie efectuate cu suficientă frecvență, sarcină și durată pentru a produce suprasarcină fără a produce oboseală [7] .

Sindromul general de adaptare (GAS) și supraîncărcarea progresivă

Rădăcinile teoretice de bază ale periodizării provin din mintea binecunoscutului medic austriac de origine maghiară Hans Selye , care a prezentat mai întâi teoria sindromului de adaptare generală (sau GAS, din sindromul de adaptare generală engleză) [8] . Selye a identificat o sursă de stres biologic numită eustress , care constă, pe de o parte, într-o adaptare pozitivă în creșterea creșterii și forței musculare și, pe de altă parte, într-o stare de suferință , adică stres negativ care poate provoca efecte adverse, cum ar fi leziuni. , boală și moarte. Teoria lui Selye sugerează că corpul se adaptează antrenamentului în trei faze diferite:

  • Faza de alarmă: Aceasta reprezintă introducerea la programul de antrenament cu greutăți și este prima reacție la stimul, în care sportivul suferă durere și rigiditate din cauza șocului și stresului pe care exercițiile le-au provocat asupra corpului.
  • Faza de rezistență sau adaptare: în această fază, de la începutul recuperării, corpul se adaptează cerințelor induse de exercițiu și este supus unui proces de consolidare crescândă care are ca rezultat o îmbunătățire a performanței.
  • Faza de epuizare sau oboseală: această fază reprezintă incapacitatea organismului de a se adapta în continuare la un anumit stimul și este cauzată de antrenamente prea dure sau prea lungi fără a li se acorda suficientă recuperare fizică.

Supraîncărcarea progresivă este un principiu care trebuie aplicat pentru a evita a doua fază a GAS, sau faza de adaptare, pentru a permite un progres constant în rezultatele căutate de activitatea fizică desfășurată.

Tipuri de suprasarcină progresivă

Cea mai comună, dar nu singura, strategie de aplicare a principiului supraîncărcării progresive constă în mod natural în creșterea încărcăturii pentru a efectua un număr specific de repetări pe setul unui exercițiu [1] [3] . Dovezile științifice au arătat că, odată ce a apărut hipertrofia, sunt recrutate mai puține unități motorii pentru a ridica aceeași sarcină pe același exercițiu decât înainte ca adaptarea hipertrofică să nu se fi impus (Ploutz și colab., 1994) [9] . Acest lucru indică faptul că, pentru a putea recruta același număr de unități motor, sarcina utilizată trebuie să fie mărită cu aceleași repetări maxime [3] . Prin urmare, trebuie aplicată o supraîncărcare progresivă pentru a maximiza recrutarea fibrelor musculare dacă este implicată masa musculară maximă pentru a efectua un anumit exercițiu. Dacă acest principiu nu este respectat, nu toate fibrele musculare vor fi recrutate, rezultând adaptări fiziologice minime și nesemnificative ale fibrelor musculare implicate. Dacă aceste adaptări sunt minime, dezvoltarea forței și a hipertrofiei va fi la fel de minimă [3] . Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează că atunci când se antrenează cu un număr MR legat de o sarcină specifică, se recomandă o creștere de 2-10% a sarcinii atunci când subiectul este capabil să efectueze 1 sau 2 repetări suplimentare dincolo de numărul RM dorit [10] [11] .

Deși cel mai comun mod de a aplica acest principiu este de a crește sarcina utilizată pentru un număr specific de repetări, există alte câteva metode de supraîncărcare progresivă a mușchiului în timpul unui program de antrenament cu greutăți [12] : prin creșterea volumului de antrenament; creșterea numărului de repetări, seturi sau exerciții efectuate; modificarea timpilor de recuperare sau creșterea vitezei repetărilor la ridicarea sarcinilor submaximale. Supraîncărcarea progresivă trebuie introdusă treptat în program, rezultând ca o componentă necesară a antrenamentului cu greutăți dacă se caută o creștere constantă a câștigurilor musculare, cum ar fi forța, puterea, hipertrofia sau rezistența musculară . Cu toate acestea, sportivul ar trebui să aibă suficient timp pentru a se adapta înainte de a face modificări semnificative la protocolul de antrenament. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) [10] recomandă ca modificările volumului total de antrenament (repetări, seturi, sarcină) să crească între 2,5% și 5,0% pe săptămână, pentru a evita posibilitatea apariției supraîntrenării . Cu toate acestea, posibilitatea implementării unei creșteri importante a intensității sau a volumului este sugerată mai ales sportivilor cu experiență [3] . Dimpotrivă, alte cercetări arată că aplicarea supraîncărcării progresive cu o creștere prea mică a sarcinii (microîncărcări între 0,22 și 0,44 kg) nu are niciun avantaj în ceea ce privește menținerea sarcinilor nealterate (Hostler și colab., 2001) [13] .

Strategii pentru inducerea supraîncărcării progresive [1] [3]

Suprasolicitare progresivă în alte sporturi

Deși supraîncărcarea progresivă este un principiu originar și răspândit mai ales în contextul antrenamentului cu greutăți, acesta rămâne valabil și în alte sporturi [1] . De fapt, după cum s-a reiterat anterior, termenul „supraîncărcare” nu este neapărat folosit pentru a indica încărcăturile folosite, dar își modifică sensul specific în funcție de potrivirea dorită sau de sportul practicat. De exemplu, creșterea progresivă a supraîncărcării poate consta pur și simplu într-o reducere a timpilor de recuperare sau o creștere a vitezei repetărilor pentru aceeași sarcină utilizată [1] [3] . În contextul exercițiului de rezistență aerobă, supraîncărcarea progresivă poate însemna creșterea volumului (durata sesiunii) sau a intensității (de exemplu, creșterea vitezei în timp ce mergeți pe aceeași distanță). Poate fi aplicat și în antrenamentele la intervale , de exemplu finalizarea mai multor sprinturi , reducerea duratei de recuperare sau chiar creșterea volumului sau intensității efortului.

Notă

  1. ^ a b c d e f Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de formare a rezistenței . Human Kinetics 1, 2004. ISBN 0736042571
  2. ^ a b T. Jeff Chandler, Lee E. Brown. Condiționare pentru forță și performanță umană . Lippincott Williams & Wilkins, 2008. pp. 284. ISBN 0781745942
  3. ^ a b c d e f g h i William J. Kraemer, Steven J. Fleck. Optimizarea antrenamentului de forță: proiectarea antrenamentelor de periodizare neliniară . Human Kinetics 1, 2007. pp. 33-36. ISBN 0736060685
  4. ^ a b DeLorme, Watkins. Tehnici ale exercițiului de rezistență progresivă . Arch Phys Med Rehabil. 1948 mai; 29 (5): 263-73.
  5. ^ Kraemer WJ, Newton RU. Antrenament pentru puterea musculară . Phys Med Rehabil Clin North Am. 2000; 11: 341-368.
  6. ^ Goldberg și colab. Mecanismul hipertrofiei musculare scheletice induse de muncă . Med Sci Sports. Toamna 1975; 7 (3): 185-98.
  7. ^ Thein BL. Deficiență de rezistență . În: Sala CM, Thein BL. Exercițiu terapeutic: Mergând spre funcție . Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 1999: 87-111. ISBN 0781799570
  8. ^ Selye H. Stresul vieții . McGraw-Hill, 1984. ISBN 0070562121 .
  9. ^ Ploutz și colab. Efectul antrenamentului de rezistență asupra utilizării mușchilor în timpul exercițiului . J Appl Physiol. 1994 apr; 76 (4): 1675-81.
  10. ^ a b Kraemer și colab. American College of Sports Medicine Stand position: modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși . Med Sci Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
  11. ^ ACSM. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși . Med Sci Sports Exerc. 2009 mar; 41 (3): 687-708.
  12. ^ Allerheiligen WB. Dezvoltare rapidă și antrenament pliometric . În: Baechle TR. Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței . Cinetica umană 10%, 2008. ISBN 0736058036
  13. ^ Hostler și colab. Eficacitatea creșterilor de 0,5 lb în exercițiul de rezistență progresivă . J Strength Cond Res. 2001 februarie; 15 (1): 86-91.

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Adus din „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Progressive_Overload&oldid=119762471 ”