Sistem piramidal (exercițiu cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Sistemul piramidal piramidal sau [1] (din „ limba engleză Piramida sau sistem Piramida [2] ) este o tehnică aplicată în“ formare cu suprasarcini , sau în discipline , cum ar fi culturism , powerlifting , haltere și de fitness .

Definiție

Sistemul piramidal este una dintre cele mai cunoscute metode aplicate în exercițiul cu greutăți, implicând mai multe serii ale unui exercițiu. Deși este identificat într-o varietate de maniere conform autorilor [2] [3] , există mai multe variante ale metodei, iar punctul comun dintre ele este schimbarea sarcinii cu progresul într-o manieră ascendentă sau descendentă [4] . În esență, există patru variante ale metodei piramidale; jumătatea piramidelor constă în modificarea progresivă a greutății doar într-un mod crescător ( ușor până la greu ) sau descrescător ( greu până la ușor ) în timpul seriei planificate, în timp ce piramidele duble sau revenite (recunoscute de unii drept piramidele clasice [2] ) oferă că sistemele crescătoare și descrescătoare sunt unite între ele consecutiv. Pornind, de exemplu, de la sarcini reduse, veți putea ridica sarcina maximă în timpul progresiei seriei și apoi veți reveni treptat la greutatea inițială. Procesul poate fi realizat și în ordine inversă (ușor până la greu / greu spre ușor sau ușor ușor / ușor spre greu).

Jumătate de piramide

Piramida ascendentă sau ascendentă: ușoară până la grea

Piramida ascendentă sau ascendentă [5] , mai cunoscută sub numele de ușoară până la grea (ușoară până la grea), a fost recunoscută anterior ca sistem DeLorme datorită unui cercetător șef de echipă care a testat-o ​​prima dată în unele studii la sfârșitul anilor ' patruzeci de ani . Reprezintă versiunea clasică a sistemului piramidal, în care prima parte a seriei cu sarcini relativ ușoare, iar greutatea este crescută progresiv la fiecare set succesiv[6] . Odată cu progresul seriei și creșterea treptată a sarcinii, se impune ca rezultat efectuarea de mai puține repetări [1] . Cu alte cuvinte, sarcina este crescută la fiecare serie, iar repetările sunt scăzute [3] . Sistemul vă permite să treceți de la sarcini ușoare la sarcini grele și este adesea folosit pentru a dezvolta rezistență. Sistemul DeLorme a devenit popular în anii cincizeci și șaizeci, când echipa lui DeLorme și colab. ( 1948 ) au raportat o creștere semnificativă a forței în timpul unui program de formare pe termen scurt în care s-au efectuat 3 seturi de 10 repetări prin aplicarea acestei metode [7] [8] . În sistemul original DeLorme, sarcina utilizată în prima serie a fost egală cu 50% din 10 RM a sportivului, 66% din 10 RM în a doua serie și 100% din RM 10 în a treia serie. RM 10 sau 10 repetări maxime (Repetare maximă), înseamnă că sarcina aleasă trebuie să permită sportivului să efectueze nu mai mult de 10 repetări, ceea ce este echivalent cu aproximativ 75% din 1 RM. Oricare ar putea fi aplicate variabilele acestor procente [2] . Chiar dacă sistemul original DeLorme prevedea intensitatea, procentele și numărul de seturi și repetări definite, piramida în creștere capătă trăsături mai generice, în care conceptul esențial este cel al creșterii progresive a sarcinii.

Piramida descendentă sau descendentă: grea până la ușoară

Piramida descrescătoare [5] sau descendentă, mai bine cunoscută sub numele de greu la ușor (de la greu la ușor), a fost numită la Oxford ca sistem sursă . Aceasta implică procedura inversă cu privire la sistemul DeLorme, din acest motiv recunoscut și ca piramidă inversă. Prima serie începe cu sarcini grele, urmată de o reducere progresivă pe măsură ce următoarea serie progresează. Ca sistem DeLorme, chiar și Oxfordul a devenit popular în anii cincizeci și șaizeci, iar mai multe studii au raportat o creștere a puterii prin aplicarea acestei tehnici [9] [10] [11] . Sarcina utilizată în sistemul Oxford este aceeași cu sistemul DeLorme: sarcina este de 100% din 10 RM ale sportivului din prima serie, 66% din 10 RM în a doua serie și 50% din 10 RM în a treia serie. De asemenea, în acest caz procentele pot fi variate, [2] deoarece ceea ce caracterizează piramida descendentă este conceptul simplu de reducere progresivă a sarcinii.

Piramida dublă sau retur

Dubla sau „piramidă cu întoarcere” [5] (definită de unii drept adevărata piramidă [2] ) combină împreună sistemele ușoare cu grele grele și cu lumina într-o serie de grupuri de exerciții. Această variantă poate fi utilizată și în powerlifting și culturism. Sistemul constă în pornirea cu prima serie de la sarcini ușoare la ușoare, urmând schema și, odată atinsă sarcina maximă și repetările minime, sarcinile sunt din nou reduse progresiv, urmând modelul Heavy to light. Există, de asemenea, piramida dublă inversă, în care sportivul începe de la modelul greu la ușor în prima serie, trecând de la ușor la greu [2] . Un studiu preliminar asupra schemei dublei piramide a indicat o oarecare eficacitate în creșterea masei picioarelor și a trunchiului, precum și a forței în tracțiune și extensie [9] . Cu toate acestea, în literatura recentă, acest sistem a fost criticat în continuare [2] . Unele texte susțin că, de fapt, aceasta este însăși definiția sistemului piramidal [2][6] și că sistemele ușoare până la cele grele și cele grele la ușoare trebuie de fapt considerate ca „jumătate piramide” (jumătate piramidă)[6] [12] . Într-adevăr, sistemele Light to Heavy și Heavy to Light ( sistem DeLorme și , respectiv, Oxford) s-au născut în anii cincizeci și nu au fost inițial denumite piramide, în timp ce schema piramidală, văzută ca o creștere și o scădere a sarcinii, a fost testată și recunoscută ca atare în anii șaizeci de Leighton [9] .

Piramida trunchiată

Există, de asemenea, o subclasificare mai puțin răspândită, numită piramidă trunchiată sau ruptă. Este structurat prin utilizarea doar a sarcinilor și intensităților mici sau intermediare. Aceasta înseamnă că această piramidă nu se așteaptă să atingă intensitățile maxime tipice dezvoltării puterii maxime și corelată cu un număr redus de repetări, dar rămâne într-un interval de intensitate mai mic și, prin urmare, cu repetări mai mari. În realitate, piramida trunchiată, așa cum este definită, coincide cu versiunea originală concepută în anii cincizeci, adică cu sistemul DeLorme și Oxford , unde numărul de serii era de trei, iar numărul de repetări a ajuns la maximum 10 (conectat cu un ' intensitate relativă de 75% 1 RM și mai mică). Abia mai târziu a fost reprelucrată oferind intensități maxime (2-4 RM), precum și mai multe serii. Această variantă poate fi mai ușor adaptată sportivilor începători, precum și utilă în culturism mai mult decât în ​​powerlifting, deoarece nu atinge intensitatea utilă pentru dezvoltarea puterii maxime [13] .

Bază largă și piramidă de bază îngustă

Piramida se distinge în continuare în variantele cu o bază largă sau o bază îngustă. Acestea se referă la intensitatea relativă minimă și repetările maxime realizate în grupul stabilit. De exemplu, o piramidă cu o bază îngustă ușoară până la grea, prevede că sarcinile mai mici, în acest caz utilizate în prima serie, sunt legate de intensitatea ridicată (80 / 85-100% 1RM). Ați putea începe de la 6 RM în prima serie și apoi ajungeți la 1 sau 2 RM în ultima serie (85-95 / 100% 1RM). O piramidă cu o bază largă ușoară până la grea prevede că sarcinile mai mici, adică cele utilizate în prima serie, sunt corelate cu intensitatea mică sau medie (60-75% 1RM). Prin urmare, ar putea începe de la 15 RM (65% 1RM) în prima serie și să ajungă la 8 RM (80% 1RM) în ultima serie (Piramida trunchiată) sau să termine cu intensități mari (4-6 RM = 85-90% 1RM)). Desigur, baza mare sau baza îngustă pot fi aplicate și în sistemul greu-ușor . În termeni simpli, piramida de bază îngustă funcționează exclusiv în intervalele de intensitate, deci de sarcini și repetări, tipice antrenamentului pentru dezvoltarea puterii maxime. Tocmai din acest motiv poate fi folosit mai frecvent în haltere și în greutate. Pe de altă parte, piramida pe bază largă funcționează în intervalul de intensitate adecvat pentru dezvoltarea hipertrofiei și a rezistenței musculare dacă este setat ca o piramidă trunchiată, dar poate atinge și intensitățile ridicate tipice forței maxime. În acest din urmă caz, numărul total de serii tinde să crească. Această variantă, în special sub forma unei piramide trunchiate, este aplicată în mare parte de culturisti sau de pasionații de fitness.

Piramida inversă a lui Bernstein

În 1997 , Richard K. Bernstein, medicul american specializat în boli diabetice, a introdus o variantă a piramidei descendente sau a reversului (piramida inversă) care a fost tratată în cartea sa Dr. Bernstein's Diabetes Solution, care a fost introdusă pentru a rula în mod foarte lent . Potrivit lui Bernstein, utilizarea piramidei sale inverse poate tripla repetările la intensitate mare pe care le-ați putea juca, accelerând câștigurile de forță. Piramida inversă a lui Bernstein este setată prin alegerea unei sarcini, care permite nu mai mult de 4-8 repetări cu o viteză maximă de mișcare ( viteza de mișcare ) cu o durată de 8-10 secunde, este în faza pozitivă și negativă ( 16-20 secunde în mod repetat). Pare clar că intensitatea relativă a sarcinii (% 1-RM) în acest caz nu corespunde numărului maxim de repetări care pot fi efectuate cu un ritm normal (80-90% 1 RM), dar trebuie să fie mult mai mică , așa cum este cerut de metoda Super lent . Următoarea serie se efectuează prin reducerea sarcinii cu 10-20%, aducând din nou seria la insuficiența musculară (aproximativ 4 repetări). A treia serie va oferi în continuare o reducere de încă 10-20%, aducând seria la eșec. Potrivit lui Bernstein, tehnica ar câștiga mai multă forță și rezistență musculară [14] .

Critici

Sistemul piramidal a fost criticat de literatura științifică [1] [2] și de diferiți autori [13] [15] [16] . Grainer și Paul [5] au observat că tehnica prezintă unele probleme în aplicație, în special de către sportivi avansați. Unul dintre principalele puncte care poate fi pus la îndoială se referă la faptul că chiar și în seriile multiple tradiționale în care sarcina rămâne neschimbată, numărul de repetări care pot fi efectuate scade inevitabil. De fapt, efectuați o serie pentru a prăbuși provoacă o execuție a seriei următoare, menținând numărul de repetări neschimbat starea de oboseală musculară și nervoasă, astfel încât să o facă imposibilă cu aceeași sarcină, mai ales dacă acest lucru are loc cu timpi de recuperare incompleti. Acest lucru se întâmplă mai ales sportivilor mai experimentați, obișnuiți să lucreze la oboseală maximă și să aducă seria la eșecul muscular. Se remarcă faptul că un protocol piramidal (în creștere) care prevede o reducere progresivă a repetărilor ar putea fi, de asemenea, practicat fără creșterea sarcinii, deoarece deja la începerea oboselii ar impune o performanță mai scăzută din a doua serie cu o reducere consecventă a repetărilor [ 5] . Dacă sportivul reușește să dea maxim fiecărei serii, scăderea pragului de eșec are loc oricum chiar dacă se menține aceeași greutate. Cu alte cuvinte, piramida nu permite efectuarea repetărilor corespunzătoare procentului de încărcare stabilit sau a repetărilor maxime (RM) stabilite (specii ale piramidei în creștere) începând din a doua serie, prin impunerea eșecului mai devreme decât se aștepta.

De fapt, în acest scop joacă un rol cheie timpul de recuperare [17] . De fapt s-a demonstrat că, atunci când timpul de recuperare este de cel puțin 3 minute, se poate menține o execuție de 10 RM (repetări maxime) pentru 3 serii, deci performanța nu suferă o scădere, cel puțin pe termen scurt. Cu toate acestea, aceste perioade lungi de recuperare sunt utilizate în antrenamentele de sarcină de intensitate mare pentru a dezvolta rezistența maximă (> 80-85% 1 RM). Când în schimb este setat doar 1 minut de odihnă între seturi, comportamentul repetărilor maxime scade progresiv de la 10, 8:07 RM în 3 serii consecutive [18] . Unul sau două minute între seturi sunt cele mai potrivite timpi de recuperare pentru protocoalele de antrenament adecvate dezvoltării hipertrofiei musculare sau a rezistenței musculare și se aplică în cazul încărcărilor de intensitate medie sau mică (<80% 1RM). Această durată ar fi, totuși, incompatibilă cu hipertrofia programelor legate de intensitate moderată (adică 10 sau mai multe RM), unde sunt indicate mai puțin de 3 minute de recuperare, de obicei între 60 și 90 de secunde [19] . După cum sa menționat, în culturism, timpii de recuperare indicați pentru hipertrofie sunt în general mai scurți decât cei necesari pentru a menține performanța neschimbată, din acest motiv, sportivii nu ar putea aplica tehnica așa cum este concepută teoretic. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, de asemenea, recuperările de peste 3 minute pot reduce performanța odată cu performanța seriei în timpul unui antrenament, dar într-un mod semnificativ mai mic comparativ cu recuperările de 1 minut [20] , în timp ce cu 2 minute de recuperare, scăderea numărul de școli este semnificativ din a treia serie [21] . Prin urmare, s-ar putea concluziona că un sistem piramidal ar putea fi realizat ca fiind teoretic, numai dacă fenomenul de oboseală nu apare și nu interferează, cu toate acestea, chiar și 3 sau mai multe minute de recuperare provoacă oboseală care împiedică menținerea performanței neschimbate în timpul unei exercițiu cu mai multe serii furnizate.

Dacă piramida poate fi mai puțin potrivită pentru sportivii experimentați, unii susțin că poate fi utilă pentru începători pentru a-i obișnui cu creșterea sarcinii și a intensității. Începătorii abia aduc seturi la eșec, tindând pur și simplu să completeze numărul de repetări programate pe foaia de antrenament. În acest caz, piramida ar fi o strategie utilă pentru a obișnui sportivul să obțină epuizarea musculară completă și să se obișnuiască să lucreze cu intensitate și sarcini mari. În caz contrar, poate fi util dacă sportivul avansat dorește să organizeze un ciclu de răcire la intensitate redusă [5] . Un alt punct necesar se referă la faptul că piramidele (cu recuperări incomplete) nu ar putea fi practicate așa cum sunt concepute numai dacă eșecul muscular și repetările maxime (RM) sunt prezise pentru o sarcină dată. Cu toate acestea, programele de antrenament cu greutăți nu necesită neapărat și nu întotdeauna pentru a obține un eșec muscular concentric, atunci tehnicile în cauză pot fi practicate așa cum este descris dacă acest punct nu este atins. Unele dovezi științifice recunosc, de asemenea, că eșecul muscular ar trebui să fie supus periodizării [22] [23] , pentru că în ciclurile periodizate în care se realizează nu este posibil să se concluzioneze că piramidele pot fi realizate cel puțin parțial cu succes.

Cercetare

Cercetările științifice au aprofundat efectul temporal al sistemului piramidal, deși mai multe studii se pot aplica pentru protocoale foarte diferite între ele (creștere, scădere, dublă, bază largă, bază îngustă, intensități diferite etc.). Inițial, DeLorme menționat mai sus a descoperit beneficiile sale (DeLorme și colab., 1948), raportând o creștere semnificativă a forței în timpul unui program de formare pe termen scurt. Cu toate acestea, sistemul DeLorme era o piramidă în creștere care consta din 3 seturi de 10 repetări, în care sarcina utilizată în prima serie a fost egală cu 50% din 10 RM ale sportivului, 66% din 10 RM din a doua serie și 100% din 10 RM în a treia serie [7] . În același timp, Zinovieff (1951) și McMorris și Elkins (1952) au dezvăluit că chiar și invers Piramida organizată (descrescătoare), aplicând aceleași sarcini de lucru, a permis să obțină aceleași beneficii [10] [11] . Câțiva ani mai târziu, Leighton și colab. (1967) au confirmat aceste rezultate prin aplicarea piramidei duble, indicând o anumită eficacitate în creșterea masei picioarelor și a trunchiului, precum și a forței în tracțiune și extensie [9] . Câțiva ani mai târziu, Fish și colab. (2003), prin compararea tehnicii DeLorme și Oxford pe extensiile picioarelor, riscontrarono că DeLorme a produs câștiguri de rezistență mai mare cu o medie de aproape 5 kg (10 lbs) comparativ cu System Oxford, deși diferențele nu au fost considerate semnificative [24] . Mai recent, Nunes și colab. (2011) au analizat răspunsul imunologic al diferitelor scheme de antrenament cu greutăți, inclusiv piramida descrescătoare de intensitate ridicată (5-4-3-2-1 MR cu 3 minute de recuperare) și, din rezultatele obținute, a reieșit că acest răspuns nu diferă între această metodă și protocolul clasic cu serii multiple [25] . Paoli și colab. (2011) au comparat sistemul piramidal cu pauzele de odihnă . S-a observat că piramidalul are o componentă de acid lactic mai mare în ceea ce privește pauzele de odihnă, dar această din urmă tehnică a arătat indicii mai mari de afectare musculară (sânge CK ) [26] . Alte două cercetări (Charro și colab., 2010; Charro și colab., 2012) au dorit să examineze diferențele dintre răspunsurile hormonale și metabolice ale piramidei în creștere (67% -1RM, 74% -1RM și 80% -1RM) de comparându-l cu schema tradițională de serii multiple. Cele două metode au fost răspunsuri similare GH , cortizol și lactat , nu implică superioritatea piramidei [12] [27] . Deși cercetările timpurii au datat sistemului piramidal detectavano o creștere generală a puterii, se pare că nu s-a demonstrat niciodată o posibilă superioritate a acestei metode sau în comparație cu exercițiile tradiționale în seturi multiple normale sau cu diferite tehnici speciale. Alte studii actuale în care această metodă a fost comparată cu alte sisteme, pun sub semnul întrebării superioritatea acesteia chiar și numai față de strategiile tradiționale, cu același volum, intensitate și sarcină utilizate.

Exemple de metode piramidale

Piramida în creștere

  • 12RM
  • 10RM
  • 8RM

Piramida descendentă

  • 8RM
  • 10RM
  • 12RM

Piramida dublă

  • 10RM
  • 8RM
  • 5RM
  • 3RM
  • 5RM
  • 8RM
  • 10RM

Piramida dublă inversă

  • 3RM
  • 5RM
  • 8RM
  • 10RM
  • 8RM
  • 5RM
  • 3RM

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ A b c Antonio Paoli, Marco Blacks. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 300. ISBN 8895197356
  2. ^ A b c d și f g h i j Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. Terapii fizice în sport și exerciții fizice . Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518
  3. ^ A b James L. Hesson. Antrenament cu greutăți pentru viață . Cengage Learning, 2011. p. 179. ISBN 1111581894
  4. ^ Academia Națională de Medicină Sportivă. Elementele esențiale ale NASM ale pregătirii sportive . Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.264-265. ISBN 0781768039
  5. ^ A b c d și f Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bară - Partea II Rezistența în tehnicile de antrenament de intensitate ridicată. Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  6. ^ A b c Lee E. Brown. Antrenament de forță . Cinetica umană, 2007. p. 60. ISBN 0736060596
  7. ^ A b DeLorme, Watkins. Tehnici ale exercițiului de rezistență progresivă . Arch Phys Med Rehabil. 1948 mai; 29 (5): 263-73.
  8. ^ Delorme, Ferris, Gallagher. Efectul exercițiului de rezistență progresivă asupra timpului de contracție musculară . Arh. Phys 'Med'. 33186-92, 1952.
  9. ^ A b c d Leighton JR, Holmes D, Benson J, B Wooten, Schmerer R. Un studiu privind eficacitatea a zece metode diferite de exercițiu de rezistență progresivă asupra dezvoltării forței, flexibilității, circumferinței și greutății corporale . J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 mai-iunie; 21 (3): 78–81.
  10. ^ A b McMorris, Elkins. Un studiu al producției și evaluării hipertrofiei musculare . Arch Phys Med Rehabil. 1954 iulie; 35 (7): 420-6.
  11. ^ A b Zinovieff. Rezistența grea exercită „tehnica Oxford” . Br J Phys Med. 1951 iunie; 14 (6): 129-32.
  12. ^ A b Charro și colab. Comparație între seturi multiple și atacuri de exercițiu de rezistență la jumătate de piramidă pentru profilul de deteriorare musculară . European Journal of Sport Science. Volumul 12, numărul 3, 2012
  13. ^ A b Forța și hipertrofia cu metoda piramidală , pe podisticacarsulae.it. Adus pe 7 octombrie 2012 (depus de „url original 24 iunie 2012).
  14. ^ Richard K. Bernstein. Soluția pentru diabetul Dr. Bernstein: Ghidul complet pentru obținerea zaharurilor normale din sânge. Depus pe 29 octombrie 2013 în Internet Archive . . Little, Brown, 2011. ISBN 0316191736
  15. ^ Vladimir Mihajlovic Zaciorskij, William J. Kraemer. Știința și practica antrenamentului de forță Depus pe 29 octombrie 2013 în Internet Archive . . Cinetica umană, 2006. ISBN 0736056289
  16. ^ Claudio Tozzi. Știința culturismului natural Arhivat pe 29 octombrie 2013 în Internet Archive . . Știri Olympian, 2001. ISBN 8887197393
  17. ^ Ratamess și colab. Efectul duratei intervalului de odihnă asupra răspunsurilor metabolice la exercițiul de presă pe bancă . Eur J Appl Physiol. 2007 mai; 100 (1): 1-17. Epub 2007 20 ianuarie.
  18. ^ Kramer și colab. Efectele single vs. Seturi multiple de antrenament cu greutăți: impactul volumului, intensității și variației . 1997 Asociația Națională de Rezistență și Condiționare
  19. ^ Willardson JM. O scurtă revizuire: Factori care afectează durata intervalului de odihnă dintre seturile de exerciții de rezistență . J Strength Cond Res. 2006 noiembrie; 20 (4): 978-84.
  20. ^ Miranda și colab. Efectul a două perioade diferite de perioadă de odihnă asupra numărului de repetări efectuate în timpul antrenamentului de rezistență . J Strength Cond Res.2007 noiembrie; 21 (4): 1032-6.
  21. ^ Simão și colab. Influența ordinii exercițiilor asupra numărului de repetări efectuate și a efortului perceput în timpul exercițiilor de rezistență . J Strength Cond Res.2005 februarie; 19 (1): 152-6.
  22. ^ Willardson JM. Aplicarea antrenamentului la eșec în programele de exerciții de rezistență cu seturi multiple a periodizat . J Strength Cond Res.2007 mai; 21 (2): 628-31.
  23. ^ Willardson și colab. Antrenament pentru eșec și dincolo în programele de exerciții de rezistență mainstream . Strength & Conditioning Journal: iunie 2010 - Volumul 32 - Numărul 3 - pp. 21-29
  24. ^ Pește și colab. Antrenament de rezistență optimă: compararea DeLorme cu tehnicile Oxford . Am J Phys Med Rehabil. Decembrie 2003; 82 (12): 903-9.
  25. ^ Nunes și colab. Hormonul salivar și răspunsurile imune la rezistență exercită trei scheme la sportivele de elită . J Strength Cond Res.2011 Aug; 25 (8): 2322-7.
  26. ^ Paoli și colab. Efectele antrenamentului de rezistență la intervale de intensitate mare (HIRT) și al antrenamentului piramidal (PYT) asupra unor parametri musculari și sanguini . Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic (factor de impact: 0,85). 09/2011; 51 (Supliment. 1 la Nr. 3): 15.
  27. ^ Charro și colab. Răspunsuri hormonale, metabolice și perceptive la diferite sisteme de formare a rezistenței . J Sports Med Phys Fitness. 2010 iunie; 50 (2): 229-34.

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Sistema_piramidale_(esercizio_coi_pesi)&oldid=117494538 ”