Repetări forțate

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Repetițiile forțate, repetările sau în engleză Repetările forțate forțate sunt o tehnică specială aplicată în „ exerciții cu greutăți (antrenament de rezistență) , în special în culturism și fitness .

Definiție

Repetițiile forțate sunt o tehnică care se aplică numai după ce a atins eșecul muscular în ultima repetare a unei serii în exercițiu cu greutăți și, pentru a fi completate, necesită în mod necesar intervenția unui partener ( observator ). Odată ce eșecul muscular a fost atins, tehnica permite efectuarea unor (3 sau 4) repetări suplimentare cu ajutorul asistentului, care aplică instrumentului o forță sinergică cu cea a sportivului suficientă pentru finalizarea lor [1] [2] [ 3] . Acest sistem forțează mușchiul să continue să producă forță atunci când este foarte obosit, depășind obstacolul eșecului muscular, afectând prelungirea timpului sub tensiune (TUT) și asigurând epuizarea musculară completă. Teoria susține că atunci când aduceți repetitorii în pragul epuizării, creșteți cantitatea de sânge și tensiunea musculară, promovând în continuare creșterea musculară. Repetările forțate vă permit să finalizați numărul setat de repetări fără a fi nevoie să vă opriți din alergare și să luați timp pentru a continua cu o greutate mai mică [4] . Această tehnică este utilizată pentru a crește oboseala în timpul seriei mai mult decât ceea ce este permis de sarcina utilizată [5] [6] , și din ceea ce a fost găsit de cercetare, printre diferitele efecte are capacitatea de a crește producerea hormonului de creștere (GH) [7] și testosteron [8] . Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), reprezentanții forțați sunt o modalitate excelentă de a ieși din impas în timpul unui program de culturism [4] . Strategia de creștere a oboselii seriei mai mult decât se aștepta de intensitatea relativă (% 1-RM) se aplică în alte tehnici care propun prelungirea TUT dincolo de pragul eșecului muscular, cum ar fi super setul , pauza de rest , sau decapare .

Repetițiile forțate sunt o tehnică potrivită pentru intensitate ridicată, adică cu utilizarea unor sarcini foarte grele (85-90% 1RM), care v-ar permite să efectuați, de exemplu 2-6 repetări singure cu tehnica curată, ajungând la eșecul muscular. Numărul de repetări suplimentare permise de intervenția asistentului este în general redus, în jur de 2-3, dar depinde și de amploarea ajutorului sinergic oferit [3] . La fel ca multe alte tehnici speciale intense, mai ales dacă sunt efectuate la intensitate mare, nu este recomandat să se introducă prea multe repetări forțate și prea des, deoarece acestea ar duce cu ușurință la supraîntrenare, penalizând dezvoltarea musculară [6] . Unele cercetări au stabilit că doar aducerea la greșeală a fiecărui set poate avea efecte negative asupra răspunsurilor hormonale și a câștigurilor de putere și putere [9] .

Cercetare

Unele cercetări au testat aplicarea repetărilor forțate pentru a vedea efectele. Ahtiainen și colab. (2003) au examinat răspunsurile hormonale acute pe 16 sportivi de sex masculin, urmând diferite protocoale de antrenament la supraîncărcare, comparând seturi la repetări maxime (RM), adică ducând la insuficiență musculară, cu seturi în care au fost aplicate repetări forțate.

  • Protocolul Maximum Reps (RM) a constat din 4 seturi de apăsări de picioare, 2 seturi de genuflexiuni și 2 seturi de extensii de picioare (cu 12 RM) cu 2 minute de recuperare între seturi și 4 minute între exerciții.
  • În protocolul Forced Reps (FR), sarcina inițială a fost aleasă pentru a fi mai mare, astfel încât sportivii să nu poată ridica singuri 12 repetări pe set. După fiecare set care a dus la eșec, atletul a fost asistat să efectueze repetările rămase pentru a finaliza cele 12 repetări pe set. Astfel, intensitatea protocolului FR a fost mai mare decât cea a MR.

Ambele protocoale au dus la o creștere accentuată a nivelurilor de testosteron în ser, testosteron liber, cortizol și GH . Cu toate acestea, răspunsurile la cortizol și GH au fost mai mari în protocolul FR decât în ​​protocolul MR. Scăderea cu 56,5% a rezistenței izometrice maxime în FR a fost mai mare decât cea de 38,3% în RM și rezistența a rămas mai mică în timpul recuperării în FR comparativ cu MR. Scăderea mai mare a forței izometrice în FR decât în ​​MR a fost, de asemenea, asociată cu scăderea electromiografică maximă voluntară a mușchilor sub sarcină. Datele indică faptul că tehnica de repetare forțată induce răspunsuri hormonale și neuromusculare acute mai mari decât un sistem tradițional de antrenament efectuat la repetări maxime la eșec și, prin urmare, poate fi utilizat pentru a manipula variabilele acute ale antrenamentului cu greutăți la sportivi [7] .

Anul următor, aceeași echipă de cercetători a investigat efectele hormonale și neuromusculare ale Reps forțat asupra sportivilor instruiți și a subiecților neinstruiți. Au fost testați opt sportivi masculini de forță (halterofili) cu câțiva ani de experiență și 8 sportivi activi fizic, dar nu și sportivi de forță. Ca și în experimentul anterior, aceasta a inclus și două sesiuni: repetări maxime (MR) și repetări forțate (FR).

  • Protocolul MR a inclus 12-RM de genuflexiuni pentru 4 seturi cu 2 minute de recuperare între seturi.
  • În protocolul FR, sarcina inițială a fost mai mare decât cea a MR, astfel încât subiectul să poată ridica aproximativ 8 repetări singur și 4 repetări suplimentare cu asistență.

Înainte și după protocoale, probele de sânge au fost prelucrate pentru a determina nivelurile serice de testosteron, testosteron liber, cortizol, hormon de creștere (GH) și concentrații de lactat din sânge. Puterea izometrică voluntară maximă și activitatea electromiografică (EMG) pe extensia piciorului au fost măsurate înainte și după efort, precum și la 24 și 48 de ore după efort. Concentrațiile hormonale măsurate au crescut semnificativ după ambele ședințe în ambele grupuri. Răspunsurile au avut tendința de a fi mai mari în grupul FR decât în ​​RM, iar creșterile concentrațiilor de testosteron au fost semnificativ mai mari cu ambele protocoale în rezistență decât la sportivii fără rezistență. Ambele protocoale din ambele grupuri au dus, de asemenea, la oboseală neuromusculară cu scăderi acute semnificative ale rezistenței izometrice de 32-52% și activitate electromiografică maximă asociată cu o creștere a cantităților mari de lactat din sânge. Aceste date sugerează că, cel puțin la sportivii cu forță experimentați, tehnica repetărilor forțate este o alternativă validă la protocolul de repetiții maxime mai tradițional și poate fi chiar o abordare superioară. Deși răspunsul hormonal (testosteron, hormon de creștere, cortizol) a crescut în mod similar cu ambele protocoale în ambele grupuri, creșterea testosteronului la sportivii instruiți (halterofili) a fost semnificativ mai mare decât în ​​protocolul de rep maxim [8] .

Câțiva ani mai târziu, Drinkwater și colab. (2007) a reexaminat problema repetărilor forțate . În special, au analizat câștigurile de forță obținute cu această metodă de antrenament. Doisprezece jucători de baschet și 10 jucători de volei s- au antrenat timp de 3 sesiuni pe săptămână timp de 6 săptămâni, efectuând un antrenament de 4 x 6, 8 x 3 sau 12 x 3 (seturi x repetări) pentru fiecare sesiune. În comparație cu grupul 8 x 3, protocolul 4 x 6 a implicat timpi de recuperare mai lungi, iar 12 x 3 au inclus volume mai mari de antrenament, astfel încât fiecare grup a făcut un număr diferit de repetări forțate pe sesiune de antrenament. Subiecții au fost testați pe banc de presă la 3 și 6 repetări maxime (RM) și pe banc de presă pe mașina Smith. Grupurile de 4 x 6 și 12 x 3 au efectuat mai multe repetări forțate pe sesiune decât grupul de 8 x 3, în timp ce grupul de 12 x 3 a efectuat aproximativ 40% mai multă muncă și 30% mai multă muncă concentrică. Așa cum era de așteptat, toate grupurile au îmbunătățit performanța pe 3WD, 6WD, putere maximă și putere medie. Nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește puterea sau câștigurile de putere între grupuri. În concluzie, în cazul în care s-a realizat eșecul muscular, nici repetările forțate și nici volumul seturilor suplimentare nu au îmbunătățit în continuare magnitudinea câștigurilor de forță. Această constatare pune sub semnul întrebării eficacitatea adăugării unui volum suplimentar prin repetări forțate la tinerii sportivi cu experiență de antrenament cu greutate moderată [10] .

Alte tehnici de formare a rezistenței

Notă

  1. ^ Ahtiainen JP, Häkkinen K. Sportivii de forță sunt capabili să producă o activare musculară mai mare și oboseală neuronală în timpul exercițiilor de rezistență de intensitate ridicată decât nonathletele . J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23 (4): 1129-34.
  2. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 301. ISBN 8895197356
  3. ^ a b Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bara - partea II Tehnici de intensitate ridicată în antrenamentul de rezistență . Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  4. ^ a b Colegiul American de Medicină Sportivă. Resursele ACSM pentru antrenorul personal . Lippincott Williams & Wilkins, 2009. ISBN 0781797721
  5. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Proiectarea programelor de antrenament de rezistență . Cinetica umană, 2004. ISBN 0736042571
  6. ^ a b James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. pp. 121-122. ISBN 1419679864
  7. ^ a b Ahtiainen și colab. Răspunsuri hormonale și neuromusculare acute și recuperare la exerciții de rezistență multiplă forțată vs maximă . Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.
  8. ^ a b Ahtiainen și colab. Răspunsuri hormonale acute la exerciții de rezistență grea la sportivi de forță versus nonatleti . Poate J Appl Physiol. 2004 oct; 29 (5): 527-43.
  9. ^ Izquierdo și colab. Efectele diferențiale ale antrenamentului de forță care duc la eșec față de nu la eșec asupra răspunsurilor hormonale, a forței și a câștigurilor de putere musculară . J Appl Physiol. 2006 mai; 100 (5): 1647-56. Epub 2006 12 ianuarie.
  10. ^ Drinkwater și colab. Numărul crescut de repetări forțate nu îmbunătățește dezvoltarea forței cu antrenamentul de rezistență . J Strength Cond Res.2007 aug; 21 (3): 841-7.

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Forced_Repetitions&oldid=104624003 ”