Contracția de vârf

Contracția de vârf este o tehnică specială aplicată în antrenamentul de rezistență , în special în culturism și fitness .

Definiție

Contracția de vârf este o tehnică aplicată între repetări ale unei serii, unde se accentuează faza de contracție maximă a mușchiului implicat. Aceasta implică o pauză prin menținerea unei contracții izometrice timp de câteva secunde (2 sau 3) în faza de scurtare maximă a unei repetări ^[1] . Deși este adesea înțeleasă ca o oprire aplicabilă fiecărei repetări a unei serii, alteori ar putea fi introdusă doar la sfârșitul ultimei repetări a unei serii după apariția insuficienței musculare ^[2] .

Pentru o aplicare mai eficientă a metodei, mașinile de forță sau cablurile sunt de obicei mai potrivite în acest scop, deoarece tensiunea musculară în contracție maximă nu este atenuată, așa cum se întâmplă la exercițiile cu greutate liberă ^[1] . Cu aceste echipamente, de fapt, tensiunea rămâne constantă și aproape neschimbată pe toată gama de mișcare (ROM, gama de mișcare ), deci în timpul fazei de vârf nu se pierde tensiunea. Acesta poate fi cazul cu bucla bicepului, timp în care, atunci când antebrațul atinge o poziție verticală, munca musculară este redusă considerabil. Pe bucla de cablu joasă, pe de altă parte, tensiunea poate fi mai mare în faza de contracție maximă, permițând contracția de vârf să fie exploatată mai eficient. Același lucru se poate aplica comparând cruci cu gantere sau cruci cu cabluri; numai în al doilea caz tehnica este de fapt aplicabilă. Chiar și la alte exerciții, cum ar fi presele cu bilă sau cu gantere, contracția de vârf nu poate fi aplicată eficient deoarece punctul de contracție musculară maximă a pectoralului major (brațul vertical) coincide cu pierderea maximă a tensiunii musculare, devenind un fel de repaus. Cu toate acestea, există cazuri în care chiar și exercițiile care depind de gravitație fac posibilă aplicarea acestei tehnici, deoarece cuplul maxim, adică faza ROM-ului în care tensiunea este mai mare, coincide cu faza de contracție maximă a țintei. muşchi. De exemplu, vâsla cu bara sau cu gantera, unde tensiunea este maximizată în contracție maximă, sau presa franceză pe banca de 45 °, sau ridicările laterale sau reversul încrucișează cu gantere. Cu toate acestea, contracția de vârf poate fi aplicată și prin reducerea ROM-ului unui exercițiu de greutate liberă, împiedicând segmentul în mișcare să ajungă la o poziție verticală, astfel încât tensiunea să nu fie prea redusă și menținând contracția pentru câteva secunde. În aceste cazuri, contracția de vârf ar coincide, prin urmare, cu un punct din mijlocul ROM-ului ^[3] . Într-o buclă a băncii Scott, contracția maximă ar putea fi aplicată prin oprirea antebrațului la aproximativ 45 ° de înclinare, când tensiunea pe flexorii cotului este încă semnificativă și menținerea contracției pentru câteva secunde, chiar dacă flexorii înșiși nu ating în mod corespunzător un nivel de contracție maximă. Cu toate acestea, în aceste cazuri nu ar putea fi considerată din toate punctele de vedere o contracție maximă, deoarece contracția de vârf ar fi prin definiție punctul în care fibrele musculare implicate ating o contracție sau se scurtează la un nivel maxim ^[4] , un punct care în multe exerciții libere de greutate este evitată.

Tehnica de contracție de vârf afectează viteza de mișcare a repetărilor și, prin urmare, durata seriei ( Time Under Tension , TUT ), deoarece subliniază sau prelungește pauza în faza de contracție maximă. Viteza de mișcare este acel parametru care identifică viteza în diferitele faze ale unei repetări, adică faza excentrică, oprire izometrică în alungire, fază concentrică, oprire izometrică în contracție. Viteza de mișcare este identificată cu un număr din 4 cifre, care corespunde fazelor respective descrise. De exemplu, o figură care include secvența „4-X-2-3” înseamnă că faza excentrică durează 4 secunde, oprirea în faza de alungire nu este accentuată, faza concentrică durează 2 secunde, în timp ce oprirea izometrică în fază de contracție, adică contracția de vârf , durează 3 secunde. Prin urmare, contracția de vârf este legată de a 4-a cifră din formula vitezei de mișcare .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

Bibliografie

• Cs Filpj Coni. Cartea culturii fizice . Ediții mediteraneene, 1991. ISBN 8827203168
• Dave Tuttle. 50 de moduri de a construi rapid muschi: Ghidul final pentru construirea unui muschi mai mare . Pinguin, 1999. ISBN 0895299518
• Berend Breitenstein. Culturism - de succes. Natural. Sănătos.: Calea fără droguri de a construi mușchi masivi și de a fi smuls! . BoD - Cărți la cerere, 2010. ISBN 3839194598

Elemente conexe

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport