Repetiții excentrice

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Repetiții excentrice, sau de formare excentric, reprezintă o formare în greutate modalitate (formare de rezistență) , utilizat foarte des în culturism și practici de fitness , dar și în alte activități, cum ar fi reabilitarea, în care negativ (sau excentric) faza) a mișcării este reținut și prelungit. Este un tip de activitate musculară în care tensiunea musculară este crescută în timpul fazei de întindere. Cu toate acestea, este o practică nerecomandată datorită contraindicațiilor sale, deoarece este considerată periculoasă pentru sănătatea tendoanelor [1] .

Definiție

În fiziologia musculară există în esență 3 tipuri de contracție: contracția concentrică, contracția excentrică și contracția izometrică. Acțiunea musculară excentrică apare în mod normal ca un mecanism de frânare sau opoziție la o acțiune concentrică (scurtare) în diferite mișcări, pentru a proteja structurile articulare de posibile leziuni. Cu activitate excentrică, mușchiul se întinde în timp ce rămâne sub tensiune datorită presiunii impuse de o rezistență externă (cum ar fi o greutate). Majoritatea studiilor științifice asupra fiziologiei musculare s-au concentrat pe contracții izometrice (contracții statice în care mușchiul nu își modifică lungimea) sau concentrați izotonici. Una dintre primele observații științifice care au considerat acțiunea musculară excentrică datează din 1882 de către Adolf Eugen Fick , care a descoperit că mușchiul supus unei întinderi restrânse ar fi putut produce o forță mai mare decât contracția musculară de scurtare [2] [3] .

Cincizeci de ani mai târziu, în 1938 , Archibald Vivian Hill (fost câștigător al Premiului Nobel pentru medicină în 1922) a constatat că organismul necesită mai puțină cheltuială de energie atunci când efectuează o acțiune musculară excentrică decât o acțiune musculară concentrică. [3] [4] . În 1953, Asmussen a introdus conceptul de exercițiu excentric numindu-l „exercițiu excentric”, unde „ex” însemna „departe de” și unde „centric” se referea la „centru”, deci „departe de centru” [5] . Lindstedt și colab. ei explică faptul că atunci când greutatea depășește forța dezvoltată de mușchi, ca și în poziția excentrică a mișcării, aceasta se referă la „muncă negativă”, deoarece mușchiul absoarbe energia din mișcarea supraîncărcată [3] . Cercetări ample privind antrenamentul excentric evoluează constant în multe domenii de sport și reabilitare, precum și în culturism și, în general, în antrenamentul cu greutăți.

Repetiții excentrice în exercițiu cu supraîncărcări

Lucrul muscular excentric apare atunci când se exercită o rezistență mai mare în timpul fazei de întoarcere a ridicării unei sarcini. Efectuarea de repetări excentrice poate fi o strategie eficientă pentru a câștiga forță și hipertrofie și este, de asemenea, metoda care afectează cel mai mult manifestarea DOMS , adică durerea musculară cu debut întârziat .

Contracția excentrică are unele caracteristici care o fac diferită de cea concentrică. Acestea includ o capacitate de producție de energie cu 40-50% mai mare și recrutarea mai mică a unității motorii, deși impune un stres mai mare unității motor individuale ( recunoscută ca tetanos [ neclar ] ), o creștere a microtraumatismului muscular și a simptomelor DOMS. Aceste simptome se manifestă mai mult atunci când faza excentrică a mișcării este accentuată [6] . Repetițiile excentrice sunt o tehnică foarte frecventă în culturism și provoacă leziuni celulare consecvente și activarea și proliferarea celulelor satelite [7] .

Schiță fiziologică a contracției musculare

Mușchiul este un țesut producător de tensiune format din mici unități contractile numite sarcomere . Sarcomerul conține miofilamente proteice groase ( miozină ) și subțiri ( actină ), care se suprapun pentru a forma punți transversale. Teoria punților încrucișate în fiziologia contracției musculare susține că scurtarea unui mușchi are loc atunci când punțile încrucișate ale miozinei se atașează la actină și că cele două filamente se atrag reciproc creând forța de scurtare [8] . Mai mult, conform acestei teorii, fiecare ciclu de contracție și eliberare între punțile încrucișate este alimentat de eliberarea unei molecule de adenozin trifosfat (ATP) . Acest ciclu de contracție sau scurtare este definit ca acțiune concentrică (sau contracție). Acțiunea musculară concentrică apare ori de câte ori mușchiul efectuează o acțiune, cum ar fi mersul pe un teren plat, lovirea unei mingi sau ridicarea unei greutăți. O contracție musculară excentrică, pe de altă parte, este prelungirea unui mușchi ca răspuns la o forță spre deosebire de o contracție musculară, în care forța opusă (cum ar fi ridicarea unei greutăți) este mai mare decât producția actuală de energie.

Când miofilamentele unei fibre musculare sunt întinse în timpul contractării (adică în timpul unei contracții excentrice), unii cercetători sugerează posibilitatea că poate exista o scădere a fenomenului de detașare a legăturilor de legătură (de aici o creștere a legăturilor de legătură care rămân atașate), conducând la o producție mai mare de forță în faza excentrică. Aceiași cercetători sugerează că o creștere a rigidității proteinei titină are loc în timpul contracției excentrice. Titina adaugă o creștere a forței pasive la producția forței musculare în timp ce rămâne sub sarcină [8] . Exemple de contracții musculare excentrice sunt mersul în jos sau rezistența forțelor gravitaționale cu o greutate sau un obiect. Acțiunea excentrică forțează o întindere a sarcomerului până la punctul în care miofilamentele pot experimenta oboseala sarcomerului sau leziuni musculare și lacerări numite DOMS (durere musculară cu debut întârziat).

  • În timpul acțiunii concentrice, legăturile podului miozinei conectate la filamentele de actină se atrag reciproc, scurtând sarcomerul;
  • În timpul acțiunii excentrice, legăturile de punte ale miozinei conectate la filamentele de actină se îndepărtează una de cealaltă (ca atunci când greutatea este mai mare decât puterea mușchiului), întinzând sarcomerul;

În general, capacitatea de a genera forță în timpul acțiunii musculare excentrice este cu aproximativ 30-40% mai mare decât în ​​cazul acțiunii musculare concentrice [9] [10] . Mai mult, în timpul acțiunii excentrice, fibrele musculare de tip 2 sunt recrutate preferențial, mai supuse hipertrofiei [9] [10] [11] [12] . Deoarece fibrele de tip 2 sunt inerent mai puternice decât fibrele de tip 1, acest lucru poate explica parțial rezistența mai mare observată în faza excentrică. O recrutare mai mică a fibrelor musculare a fost observată în timpul fazei excentrice [9] [10] . Aceasta înseamnă că fibrele recrutate primesc o supraîncărcare mai mare specifică fibrelor [13] , ceea ce poate explica hipertrofia preferențială. În cele din urmă, s-a raportat că repetările excentrice sunt mai mari pentru stimularea sintezei proteinelor musculare [14] .

Contracții excentrice și DOMS

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: DOMS .

DOMS, acronim pentru „Durere musculară cu debut întârziat”, indică durerea mușchilor antrenați care apare în zilele următoare stimulării lor. Dintre diferitele tipuri de contracție musculară, sa demonstrat că contracția excentrică produce cel mai mare grad de DOMS în comparație cu contracția concentrică sau izometrică [15] [16] [17] . Dimpotrivă, exercițiul izokinetic nu a demonstrat un debut relevant al DOMS [15] . Acest lucru este probabil legat de faptul că aparatele de exercițiu izokinetic nu oferă rezistență în faza de întoarcere a mișcării, astfel încât mușchiul nu suferă contracție excentrică[18] . Legăturile strânse dintre DOMS și exercițiul excentric se datorează activității mecanice a filamentelor proteice actină și miozină, adică componentele miofibrilelor responsabile de contracția musculară. În timpul fazei excentrice, mușchiul încearcă să se scurteze pentru a contracara sarcina externă. Cu toate acestea, forța externă este mai mare decât capacitatea mușchiului implicat. Aceasta întinde mușchiul și țesutul conjunctiv asociat în timp ce mușchiul dezvoltă tensiune [19] . În urma unui traumatism muscular indus de repetări excentrice, mușchiul suferă o adaptare pentru a preveni deteriorarea ulterioară și DOMS induse de aceeași sarcină [20] . Contracția excentrică apare atunci când mușchii se contractă în timpul fazei de întindere. Acest tip de contracție provoacă tensiune foarte mare în interiorul mușchilor, ducând la rupturi musculare microscopice și la un fenomen numit „alunecare linie Z”, iar acest lucru joacă un rol important în durerea care apare după exerciții.

Contracții excentrice și „Efect de luptă repetată” (RBE)

În limbajul științific, conceptul de „efect de luptă repetată” (RBE), care poate fi tradus ca „efect de sesiuni repetate”, reprezintă capacitatea mușchiului de a se adapta la stimulii mecanici reprezentați de contracția musculară prin reducerea răspunsului DOMS. Cu alte cuvinte, RBE indică faptul că prin repetarea unei sesiuni de antrenament cu greutăți, începând cu sesiunea următoare, răspunsul DOMS și, prin urmare, al durerii percepute, este mai atenuat decât primul. Se pare că una dintre puținele modalități de a preveni sau reduce durerea tipică DOMS (sau de a accelera recuperarea DOMS) cauzată de exercițiile excentrice, este de a stimula mușchii excentric aproximativ o săptămână sau mai mult, înainte de sesiunea de antrenament excentric [21] . Antrenamentul concentric, pe de altă parte, nu poate provoca un astfel de nivel de RBE [22] .

Mai multe studii au arătat că efectuarea unei sesiuni de antrenament care duce la DOMS și apoi repetarea aceluiași exercițiu excentric câteva zile mai târziu (și / sau până la șase luni) duce la următoarele rezultate: Niveluri DOMS semnificativ mai mici după antrenament excentric repetat, niveluri circulante reduse a creatin kinazei (un marker al deteriorării mușchilor), o recuperare a intervalului de mișcare și o creștere mai mare a recuperării forței [21] [23] [24] . Efectuarea a aproximativ 2, 6 sau 10 repetări excentrice maxime sa dovedit a oferi un efect protector pentru un stimul repetat ulterior de 24-50 contracții musculare maxime după câteva săptămâni [25] . Cauza RBE nu a fost încă definitiv concluzionată, dar există mai multe teorii care sugerează că reprezintă o contribuție a adaptărilor de la aportul neuronal la mușchi, reconstrucția țesutului conjunctiv și a adaptărilor celulare (creșterea sarcomerilor) [25] [26] .

Contracții excentrice și intensitate (% 1-RM)

În antrenamentul tradițional cu greutăți, sarcinile ridicate sunt de obicei submaximale (adică la un anumit procent de 1-RM). Pentru a compara diferitele efecte ale exercițiului excentric submaximal și maxim asupra aspectului DOMS, Nosaka și Newton (2002) au măsurat leziunile musculare ale flexorilor cotului la subiecții masculi neinstruiți după finalizarea unei perioade de antrenament cu sarcini submaximale într-un mod care excentric ( 3 seturi de 10 repetări la 50% din 1-RM) într-un braț și după 4 săptămâni efectuând un antrenament cu sarcini maxime într-un mod excentric (3 seturi de 10 repetări la 100% 1-RM).

Rezultatele au indicat faptul că utilizarea unei sarcini de 50% 1-RM la un subiect neinstruit în timp ce efectuați exerciții excentric declanșează semnificativ mai puține leziuni musculare și îmbunătățește viteza de recuperare în comparație cu subiecții neinstruiți care efectuează exercițiul. Rezultatele acestui studiu sunt semnificative, deoarece concluzionează că sarcini de intensitate prea mare duc la DOMS și acest lucru poate duce la părăsirea subiectului a unui program prematur. Prin urmare, cercetătorii recomandă evitarea utilizării contracțiilor musculare excentrice aproape maxime sau maxime atunci când proiectează programe de antrenament pentru indivizi mai puțin experimentați [27] .

Contracții excentrice pentru forță

Multe dovezi științifice au obținut rezultate favorabile din utilizarea repetărilor excentrice pentru dezvoltarea puterii maxime [28] [29] [30] . Există mai multe teorii cu privire la motivul pentru care se întâmplă acest lucru. Acestea includ o creștere a stimulării neuronale către și în interiorul mușchiului, o energie elastică mai mare stocată în mușchi și o creștere a hipertrofiei musculare. Stimularea neuronală în mușchi din exercițiile excentrice determină o întindere mai mare a fusurilor musculare. Fusul muscular este un receptor întins situat în mușchi în paralel cu proteinele contractile (actină și miozină). Este sensibil la întindere și la viteza de întindere. Această întindere crescută a fusurilor musculare activează o creștere a excitației unităților motorii către mușchi, potențial crescând forța concentrică a contracției fibrelor musculare [31] .

Contracții excentrice și rezistență musculară

Deoarece în timpul fazei excentrice a unei repetiții mușchiul este mai puternic, este posibil să se susțină că, cu aceleași sarcini, o serie cu repetări excentrice numai poate favoriza executarea mai multor repetări și permite o durată mai mare ( Timp sub tensiune ) a aceluiași serie în comparație cu repetările concentrice. O parte a acestui efect favorabil se poate datora faptului că contracțiile excentrice produc, de asemenea, mult mai puțin lactat (de aproximativ 3 ori mai puțin) decât contracțiile concentrice [32] [33] [34] , iar lactatul este o moleculă despre care se știe că este implicată în debut de oboseală și oprirea activității musculare [35] . Pentru a confirma aceste descoperiri a fost o cercetare realizată de Hortobagyi și colab. (1996). Ei au menționat că în 12 săptămâni de antrenament izocinetic concentric sau izocinetic excentric, subiecții au prezentat oboseală crescută în timpul regimului concentric. Autorii au concluzionat că aceste dovezi recomandă importanța integrării exercițiului excentric în programele de antrenament pentru amatori [36] .

Antrenament excentric și rezistență la insulină

Unele studii au descoperit că exercițiul excentric poate agrava rezistența la insulină sau poate reduce sensibilitatea la insulină, adică în esență capacitatea țesuturilor dependente de insulină (în principal, mușchiul scheletic și țesutul adipos ) de a rămâne sensibile la acțiunea insulinei, în principal la absorbția glucozei. Exercițiul excentric pare să provoace leziuni musculare cu o scădere a numărului de GLUT-4 (moleculele responsabile de transportul glucozei în interiorul celulei) și o reducere consecventă a sensibilității la insulină [37] . Deși o creștere a sensibilității la insulină și a capacității de stocare a glicogenului intramuscular apare după exerciții cu suprasolicitare, o reducere a resintezei glicogenului (asociată cu o rezistență mai mare la insulină) a fost constatată în urma exercițiului excentric. Acest lucru se datorează unei reduceri a concentrației de GLUT-4 [38] , care poate scădea chiar mai mult de 39% [39] .

Cu toate acestea, studiile ulterioare au sugerat că această înrăutățire este doar tranzitorie [40] , de fapt pe termen lung starea sensibilității la insulină se îmbunătățește [41] , sugerând că exercițiul excentric poate fi o metodă validă de combatere a obezității și dislipidemiei [42] . Într-adevăr, atât sportivii de forță, cât și cei de rezistență, cu o dezvoltare mai mare a fibrelor de tip I și respectiv de tip II, se dovedesc a fi capabili să conțină agravarea sensibilității la insulină și, prin urmare, a toleranței la glucoză, după o perioadă de repaus forțat [43] . O problemă potențială cu repetări excentrice ar putea fi reîncărcarea glicogenului muscular, o practică utilizată în mod obișnuit în culturism care implică aportul de cantități mari de carbohidrați după încheierea activității de greutate. Mușchii care au fost deteriorați cu repetări excentrice au arătat o rată mai mică de sinteză a glicogenului în urma exercițiului [44] [45] . Cu toate acestea, această scădere nu a fost observată imediat, deoarece reducerile glicogenului muscular, în jur de 25%, au fost detectate la numai 3 zile după încheierea activității excentrice [44] [45] .

Tehnici de antrenament excentric

Ca parte a exercițiului cu greutăți, au fost dezvoltate unele tehnici care sporesc repetările sau munca excentrică a mișcării pentru a obține câștiguri suplimentare în adaptările musculare la forță, hipertrofie musculară și putere.

Încărcare excentrică mărită (AEL)

Încărcarea excentrică augmentată (AEL), tradusă ca o încărcare excentrică crescută , este una dintre tehnicile care îmbunătățesc faza excentrică a mișcării. Metoda implică utilizarea sarcinilor mai mari în faza excentrică, urmată imediat de utilizarea sarcinilor mai mici în faza concentrică. Acest lucru poate fi aplicat prin utilizarea dispozitivelor de eliberare a greutății (instrumente speciale care măresc sarcina în faza excentrică și o ușurează în faza concentrică) sau printr-o creștere manuală a rezistenței cu intervenția unui asistent care crește presiunea doar în fază excentric. O altă posibilitate de a aplica AEL cu echipamentele disponibile în săli de sport, dar organizația este mai complexă și necesită intervenția mai multor asistenți [46] .

Mai multe studii au arătat că AEL s-a dovedit a fi o metodă eficientă de antrenament pentru îmbunătățirea forței și puterii părților superioare și inferioare ale corpului. Sheppard și Young (2010) au descoperit că repetările excentrice cu sarcină crescută față de repetările concentrice au fost capabile să producă mult mai multă putere concentrică pe mașina smith ( aruncarea pe bancă ) [47] . S-au observat adaptări mai mari atunci când încărcarea excentrică a fost în medie cu 20% mai mare decât în ​​faza concentrică [46] , dar metoda ar putea să nu fie potrivită pentru sportivii începători, deoarece rezultatele mai mici au fost prezentate la acest tip de subiecți [48] .

Reprezentanți negativi

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: repetări negative .

Repetările negative sunt o altă tehnică specială în care se accentuează faza excentrică sau negativă. Există două variante: [49] .

  • Repetări negative maxime: reprezintă varianta relativ mai puțin intensă. În acest caz, se utilizează sarcini submaximale, adică mai mici decât capacitatea maximă (100% RM) sau mai mici decât sarcina care poate permite maximum o repetare, fiind necesară intervenția unui asistent ( spotter ). Odată ce pragul de eșec a fost atins, interpretul, chiar dacă nu poate efectua repetări ulterioare care trec prin faza concentrică, va putea efectua altele, ținând sarcina doar în faza excentrică. Prin urmare, este o variantă extremă a repetărilor forțate , în care munca excentrică este mai excentrică. [49]
  • Repetiții negative supra-maxime: implică utilizarea unor sarcini supra-maxime, adică depășesc sarcina dată care poate permite maxim o repetare (100% 1 RM). Vom vorbi despre intensitate sau procente de încărcare corespunzătoare 110-120, până la 130-140% din 1 RM. Aceste sarcini nu ar fi ridicate fără ajutorul unuia sau mai multor asistenți chiar și de la prima repetare, de aceea necesită intervenția obligatorie de la începutul seriei. În această variantă, sportivul, neputând ridica sarcina, lasă asistenții sarcina de a desfășura faza concentrică de la început și asupra căreia va depune eforturi mici sau deloc. Efortul real al sportivului se aplică doar în faza negativă, în care acesta se va angaja să contracareze coborârea prin rezistența cât mai mult posibil în timpul tuturor repetărilor seriei. [49] Doan și colab. (2002) au demonstrat o creștere acută a rezistenței maxime pe banca plană cu această tehnică [50] .

Repetări excentrice în reabilitare și prevenirea leziunilor

Unele dovezi științifice au descoperit că o proporție mare de leziuni musculare în antrenamentul de rezistență apar în timpul contracțiilor excentrice [51] , o metodă care poate provoca daune în intervalul normal de mișcare datorită lungimilor diferite ale sarcomerilor [52] [53 ] ] [54] . Repetițiile excentrice au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de leziuni musculare sau tendinoase [55] [56] [57] . Cu toate acestea, exercițiul excentric a fost, de asemenea, recunoscut ca o metodă eficientă în scopuri de reabilitare. În contextul reabilitării în urma unei leziuni a ligamentului încrucișat anterior, de exemplu, această metodă a fost testată cu rezultate pozitive. Gerber și colab. (2009) au descoperit că pacienții supuși unui program de antrenament excentric de 12 săptămâni (împreună cu exerciții de reabilitare funcțională), începând cu 3 săptămâni postoperator, au condus la îmbunătățiri mai mari ale volumului muscular și ale funcției generale. Cvadriceps și gluteus maximus comparativ cu un protocol de greutăți, exerciții cu suprasarcină și exerciții funcționale. Un an mai târziu, grupul excentric a obținut o îmbunătățire mai mare de 50% a hipertrofiei cvadricepsului și gluteus maximus. Mai mult, îmbunătățirea funcției generale a fost semnificativ mai mare în grupul excentric decât în ​​grupul de control supus reabilitării standard. Rezultatele acestui studiu arată importanța utilizării exercițiului excentric în etapele incipiente ale unui program de reabilitare în urma unei operații de ligament încrucișat anterior [58] .

O altă leziune obișnuită (în special la sportivi) tratată în programele de reabilitare este tendinopatia rotuliană (genunchiul jumperului). Genunchiul jumperului apare adesea la sportivii de nivel înalt care practică volei , baschet și fotbal [59] . Aplicarea unui protocol de reabilitare a exercițiilor excentrice de 12 săptămâni, Bahr și colab. (2006) nu au găsit nicio diferență măsurabilă între intervenția chirurgicală și un program de exerciții de reabilitare excentrică pentru genunchiul jumperului la un grup de sportivi și non-sportivi, predominant bărbați. Ambele tratamente au dus la îmbunătățiri marcate ale funcției genunchiului. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul excentric este o metodă cu risc scăzut, cu costuri reduse, care trebuie luată în considerare înainte ca un subiect cu genunchiul săritor să fie supus unei intervenții chirurgicale [60] .

Întregul sistem musculo-tendinos funcționează împreună pentru a încetini mișcarea membrelor. Relația strânsă dintre mușchi și tendoane ajută la disiparea căldurii sau la conservarea temporară a energiei cinetice. Dacă forțele necesare pentru încetinirea unui membru depășesc capacitatea sistemului musculo-tendinos, este posibil să apară o leziune. Sportivii cu leziuni musculare recombinate și musculare abductoare se confruntă cu o reducere mai mare a forței excentrice, sugerând că stimularea forței excentrice poate reduce riscul de rănire prin întărirea grupurilor de mușchi-tendon în zonele corpului cu expunere mare la stres. Potrivit cercetătorilor (LaStayo și colab., 2003), antrenamentul excentric poate fi extrem de benefic pentru prevenirea leziunilor, îmbunătățind capacitatea mușchilor de a absorbi mai multă energie înainte de a se deteriora [61] . LaStayo și colegii săi ridică posibilitatea ca antrenamentul excentric să fie util în tratamentul unei varietăți de leziuni, inclusiv sarcopenie , osteopenie , tendinoză și tendinită cronică rotuliană [61] . Multe alte cercetări recente au găsit fără echivoc beneficii semnificative în antrenamentul excentric pentru a reduce sau preveni leziunile la sportivi [62] [63] [64] [65] [66] .

Cercetare

Răspunsuri hormonale

Deși accentul pus pe faza excentrică a mișcării este larg promovat în culturism, sa constatat că mișcarea concentrică produce mai multă secreție de GH decât activitatea excentrică [67] . Întrucât creșterea nivelurilor de GH este proporțională cu creșterea lactatului produs în timpul activității [68] , acest rezultat pare a fi dat de la sine, având în vedere că contracțiile concentrice produc lactat la niveluri de aproximativ trei ori mai mari decât contracțiile excentrice. [32] [33 ] [34] . Cu toate acestea, în comparație cu aceeași sarcină, atât contracția concentrică, cât și cea excentrică au demonstrat răspunsuri similare la GH și testosteron [33] [69] . Cu toate acestea, s-a demonstrat că contracțiile excentrice stimulează mai puțină producție de lactat și cortizol decât contracțiile concentrice [33] , în timp ce alte studii arată că răspunsul hormonal anabolic nu diferă între repetițiile excentrice accentuate și cele tradiționale pe subiecți neantrenați [70] . Bamman și colab. (2001) au comparat exercițiul concentric și excentric (8 seturi de genuflexiuni) și au raportat că mRNA al receptorilor androgeni a crescut cu 63% după exerciții excentrice și 102% după exerciții concentrice, fără o creștere concomitentă a testosteronului seric. Nivelurile IGF-I au răspuns mai mult la exercițiile excentrice, sugerând că molecula ar putea modula regenerarea țesuturilor după deteriorarea mecanică [71] . Alte studii au documentat modul în care repetițiile excentrice favorizează eliberarea IGF-1 local pentru a stimula creșterea musculară [72] [73] .

Răspunsuri metabolice

S-a observat că contracțiile concentrice sunt responsabile pentru cea mai mare parte a muncii metabolice totale pentru 84% [74] . Mai mult, cele concentrice produc lactat la niveluri de aproximativ trei ori mai mari decât excentricele [32] [33] [34] . Cu toate acestea, s-a demonstrat că repetările excentrice promovează o cheltuială mai mare de energie în timpul [75] și după antrenament [76] . Conform rezultatelor lui Dolezal și colab. (2000), folosind 1 secundă în faza concentrică și 3 secunde în faza excentrică afectează creșterea metabolismului bazal timp de 72 de ore, spre deosebire de un timp de 1 secundă pentru faza concentrică și 1 secundă pentru faza excentrică. S-a teoretizat că creșterea leziunilor musculare cauzate de repetarea excentrică necesită un consum mai mare de energie în faza de recuperare post-antrenament [76] .

Un studiu suplimentar realizat de Hackney și colab. (2008) au confirmat că exercițiile fizice accentuând faza negativă pot crește acut și semnificativ cheltuielile energetice / calorice atât pentru subiecții instruiți, cât și pentru cei neinstruiți, după un antrenament corporal total (care implică întregul corp într-o singură sesiune). Exercițiul excentric (1 secundă în faza pozitivă și 3 secunde în faza negativă) a crescut rata metabolică bazală cu o medie de 9% după antrenament. Cheltuielile de energie cauzate de antrenamentul cu greutăți se datorează probabil factorilor de reconstrucție asociați cu DOMS, întregului proces de reparare a mușchilor și costului energetic asociat cu sinteza proteinelor [77] . Antrenamentul excentric crește stresul metabolic, cu cele mai mari creșteri observate în timpul antrenamentului cu intensitate excentrică mai mare. Acești factori explică de ce repetările excentrice promovează semnale anabolice post-exercițiu mai mari decât antrenamentul concentric, ceea ce duce la o sinteză mai mare a proteinelor [14] .

Metabolismul glucozei și rezistența la insulină

Mai multe studii au indicat că concentrațiile de glicogen în mușchiul scheletic după exerciții excentrice sunt reduse. O'Reilly și colab. (1987) au examinat biopsiile în urma pedalării excentrice și au constatat că concentrațiile de glicogen în exercițiul imediat post au fost reduse cu 61% față de nivelurile inițiale și au rămas în continuare deprimate cu 44% după 10 zile de exercițiu [78] . Kuipers și colab. (1985) au recunoscut că reducerea glicogenului a fost evidentă după 24 de ore după antrenament, mai degrabă decât imediat după antrenament. Aceste date sugerează că exercițiul excentric produce o reducere generală a resintezei glicogenului [79] . Ci sono ulteriori evidenze che riconoscono una significativa riduzione del tasso di eliminazione del glucosio a seguito dell'esercizio eccentrico, se comparati allo stato di riposo o all'esercizio concentrico [40] e che i livelli plasmatici di insulina sono più elevati [80] . Analizzando questi ultimi dati si concluderebbe che l'esercizio eccentrico possa provocare una disfunzione del trasporto di glucosio. Il muscolo che partecipa alla contrazione eccentrica potrebbe quindi rivelarsi più resistente all'azione dell'insulina. Asp et al. (1995) riportarono una depressione delle concentrazioni dei trasportatori di glucosio (GLUT 4) da uno a due giorni a seguito dell'esercizio eccentrico, con un contemporaneo decremento delle concentrazioni di glicogeno muscolare. Entrambi tornarono ai livelli basali dopo 4 giorni dall'allenamento [38] .

La stessa équipe di Asp et al. (1996) collegarono il decremento dei GLUT-4 con la ridotta sensibilità insulinica, riportando che il contenuto di GLUT-4 nella coscia allenata con l'esercizio eccentrico aveva subito una riduzione del 39% rispetto ai valori basali, nonostante i più alti livelli di insulina [39] . Ulteriori studi successivi segnalarono un difetto nella funzione dell'insulina a seguito dell'esercizio eccentrico. Per esempio, Kristiansen et al (1997) riportarono un decremento nel tasso di trascrizione dei GLUT-4 e una riduzione del RNA messaggero per il GLUT-4 (mRNA) dopo 24 ore dall'esercizio eccentrico [81] . Nonostante la vasta mole di ricerche che hanno univocamente riconosciuto una connessione tra insulino resistenza e esercizio eccentrico, più di recente alcuni studiosi hanno ne individuato la capacità di migliorare la sensibilità all'insulina da parte del muscolo scheletrico. Paschalis et al. (2011) notarono che la sensibilità insulinica veniva depressa sul breve termine (1 settimana), ma non sul lungo termine (8 settimane) [42] , rimettendo in discussione l'eventuale effetto negativo dell'esercizio eccentrico sul metabolismo del glucosio.

Guadagni di ipertrofia muscolare

Sono state completate una significativa mole di ricerche, che mostrano che l'allenamento eccentrico risulta in un grande guadagno di ipertrofia muscolare [82] [83] . La ricerca dimostra che le ripetizioni eccentriche hanno un maggiore effetto sull'ipertrofia rispetto alle ripetizioni concentriche, anche quando il numero totale di ripetizioni e il Time Under Tension eseguiti da entrambi i gruppi sono identici [28] [84] [85] , e ci sono delle evidenze che fanno ipotizzare come la crescita massima non si ottenga se non vengono eseguite le ripetizioni eccentriche [86] [87] . Questo può essere correlato al fatto che la fase eccentrica è responsabile di un maggiore danno muscolare. Anche se il danno muscolare può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul breve termine, l'infiammazione associata, e l'incremento del turnover (ricambio) proteico hanno dimostrato di provocare guadagni ipertrofici sul lungo termine [88] [89] . L'ipotesi è che i cambiamenti strutturali associati al danno muscolare influenzano l'espressione genica, risultando in un rafforzamento del muscolo come meccanismo di protezione da ulteriori ed eventuali infortuni [90] .

In uno studio condotto da Higbie et al. (1996) venne concluso che un programma di allenamento che prevede ripetizioni solo eccentriche risulti in un guadagno di massa muscolare del 6,6% dopo 10 settimane, comparato con i guadagni del 5% ottenuti con l'allenamento solo concentrico [29] . Farthing e Chilibeck (2003) esaminarono le differenze sui guadagni di ipertrofia muscolare delle braccia comparando l'esercizio solo concentrico e quello solo eccentrico per 8 settimane. I soggetti ottennero un guadagno medio del 13% in ipertrofia muscolare delle braccia con il programma solo eccentrico, mentre i soggetti che svolgevano il programma solo concentrico ne guadagnarono solo il 2,5%, pur eseguendo il movimento alla stessa velocità [91] . Hortobágyi et al. (2000) osservarono che dopo una perdita di ipertrofia causata da un periodo di deallenamento indotto da mobilizzazione totale, un periodo di ri-allenamento basato su ripetizioni eccentriche e miste portò ad un maggiore sviluppo dell'ipertrofia delle fibre di tipo I, IIa e IIx rispetto ad un ri-allenamento con ripetizioni concentriche. In particolare, le fibre di tipo II avevano risposto maggiormente all'ipertrofia con l'allenamento eccentrico se paragonato anche all'allenamento misto [30] .

Un altro meccanismo mediante il quale le ripetizioni eccentriche sono coinvolte in una maggiore risposta dell'ipertrofia, è l'attivazione e proliferazione delle cellule satellite [7] [92] [93] (specie nelle fibre di tipo 2). Le cellule satellite sono delle cellule situate sulla superficie delle fibre muscolari, e la loro funzione è quella di facilitare la crescita, il mantenimento e la riparazione del muscolo scheletrico danneggiato [94] . In risposta a stimoli ormonali e meccanici (come il danno muscolare), le cellule satellite si attivano per contribuire alla rigenerazione cellulare. Nei modelli animali, l'attività delle cellule satellite è coinvolta nell'iperplasia muscolare (la formazione di nuove fibre muscolari). Le pesanti ripetizioni eccentriche hanno la capacità di stimolare la proliferazione delle cellule satellite danneggiando la cellula muscolare e causando un rilascio locale di IGF-1 [73] [92] .

Guadagni della forza

Svariate ricerche hanno stabilito che l'esercizio eccentrico sia responsabile di maggiori guadagni di forza rispetto alla sola fase concentrica. Hortobagyi et al. (1996) rilevarono che un allenamento per forza massima con ripetizioni solo eccentriche dopo un periodo di 6 settimane avesse permesso un aumento medio della forza dell'85%, mentre un allenamento solo concentrico nello stesso periodo produsse aumenti del 78%, quando gli incrementi della forza concentrica, eccentrica, e isometrica venivano combinati. È interessante notare che i ricercatori usarono carichi submassimali per l'allenamento eccentrico e carichi massimali per l'allenamento concentrico [28] . Un altro studio condotto da Higbie et al. (1996), paragonando l'esercizio concentrico ed eccentrico in un programma di 10 settimane, trovò maggiori aumenti di forza con il solo esercizio eccentrico (43%) rispetto al solo concentrico (31%) [29] . In uno studio condotto da Doan et al. (2002), i ricercatori hanno trovato che la prestazione massimale (1-RM) può essere acutamente aumentata applicando un carico sovramassimale (105% 1-RM) solo nella fase eccentrica dell'alzata. Questo aumento acuto (5% superiore al 1-RM) del carico eccentrico ha migliorato anche la prestazione concentrica massimale di circa 5-15 libbre (tra i 2.2 ei 6.8 kg) per tutti i soggetti [50] .

Non solo le ripetizioni eccentriche possono consentire lo sviluppo di maggiore forza, ma possono anche contenere i peggioramenti della forza durante un periodo di deallenamento . Colliander e Tesch (1992) rilevarono che, se durante il periodo di allenamento venivano svolte ripetizioni eccentriche piuttosto che concentriche, avveniva un maggiore mantenimento della forza durante il successivo periodo di deallenamento [95] . Altre analisi più recenti (Hortobágyi et al., 2000) stabilirono che dopo un periodo di deallenamento inteso come immobilizzazione totale, le ripetizioni eccentriche o miste favorivano un più rapido recupero e un maggiore sviluppo della forza durante un periodo di ri-allenamento rispetto alle contrazioni concentriche [30] .

Guadagni della potenza

Le ripetizioni eccentriche hanno dimostrato di migliorare anche la prestazione di potenza. Una ricerca recente (Sheppard et al., 2007) ha concluso che un'accentuazione della fase eccentrica provoca incrementi acuti nel salto verticale in altezza, così come nelle variabili cinetiche e cinematiche che sono considerate importanti per la capacità di salto verticale. In altre parole, eseguendo prima un salto verticale usando un carico eccentrico aggiuntivo, nel salto successivo può essere osservata una maggiore forza, velocità e potenza [96] .

Sheppard e Young (2010) trovarono che le ripetizioni eccentriche con carico aumentato rispetto alle concentriche (applicando la tecnica del Augmented Eccentric Loading ) riuscivano a produrre una significativa maggiore potenza concentrica sulla panca piana alla smith machine ( bench throw ) [47] . Watkins e Sapstead (2010) [48] segnalano però che il metodo potrebbe non essere adatto per atleti principianti, in quanto sono stati mostrati inferiori risultati con questo tipo di soggetti.

Esercizio eccentrico unilaterale

Gran parte della ricerca sull'allenamento con i pesi ha analizzato gli effetti dell'allenamento unilaterale degli arti (stimolando solo uno dei due arti) e la sua influenza sull'arto non allenato. L'effetto del tradizionale allenamento coi pesi unilaterale (non eccentrico) in origine dimostrò di produrre un trasferimento dei miglioramenti e dei guadagni indotti dall'esercizio anche all'arto non stimolato (senza influire sull'ipertrofia) [97] , ma poco si sapeva circa il trasferimento della forza nell'allenamento solo eccentrico. In un'indagine condotta da Housh et al. (1998) [98] , venne scoperto che 8 settimane di allenamento unilaterale solo eccentrico migliora la forza dell'arto allenato (27%) ma anche di quello non allenato, anche se in misura minore (17%). Gli autori conclusero che questi adattamenti non erano dovuti all'ipertrofia muscolare, ma ad adattamenti neurali del muscolo allenato. Questa ricerca fornisce informazioni importanti per gli individui con un arto immobilizzato a causa di infortuni o di un'operazione, mostrando l'efficacia dell'allenamento eccentrico per migliorare benefici muscolari dell'arto immobilizzato.

Aumento della flessibilità

L'allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità. Alcuni ricercatori (O'Sullivan et al., 2012) hanno suggerito la possibilità che le ripetizioni eccentriche possano essere più efficaci dello stretching statico per il miglioramento della flessibilità. Questo perché ad oggi esistono evidenze limitate in grado di confermare l'efficacia dello stretching come pratica per la prevenzione di infortuni o ridurre il rischio che si ripresentino. Al contrario, è stato proposto che l'allenamento eccentrico possa migliorare la forza e ridurre il rischio infortuni, nel contempo facilitando l'aumento della flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri [99] . Queste analisi hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell'anca in media del 22%. Il range di movimento (ROM) di tutte le articolazioni misurate è stato rilevato aumentato di almeno 13 gradi. Il motivo di questa efficacia sarebbe dovuto al fatto che il movimento eccentrico è in grado di provocare la crescita delle fibre muscolari, aumentando i sarcomeri in parallelo all'interno di un muscolo, ovvero il muscolo si allunga favorendo una maggiore flessibilità [99] .

Esercizio eccentrico e età

È stato rilevato che gli uomini anziani non sono così sensibili al danno muscolare causato dall'esercizio eccentrico come i giovani. Lavanda e Nosaka (2006) [100] studiarono le risposte di 6 serie da 5 ripetizioni eccentriche (al 40% 1-RM), dei flessori del gomito sugli uomini anziani (età media 70 anni) e sui giovani (età media 19). Gli uomini giovani hanno avvertito più DOMS e hanno mostrato maggiori marker metabolici del DOMS (cioè un aumento dei livelli di creatina chinasi) dopo l'allenamento eccentrico. Gli autori proposero che una leggera diminuzione del range di movimento nel gruppo di anziani (a causa di cambiamenti nei muscoli legati all'età) potrebbero in parte spiegare i bassi livelli di DOMS rispetto al gruppo dei più giovani. Inoltre, con l'invecchiamento vi è una propensione per la perdita o l'atrofia (riduzione delle dimensioni) delle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono particolarmente sollecitate (portando al DOMS) durante allenamento eccentrico. Inoltre, i ricercatori ipotizzano che gli adulti più anziani potrebbero aver istintivamente sviluppato meccanismi neurali inibitori per evitare i danni muscolari indotti dall'esercizio. Negli studi sulle femmine, Ploutz-Snyder et al. (2001) [101] hanno scoperto che le donne più anziane (66 anni) non ha mostrato alcuna differenza nel DOMS con le donne più giovani (23 anni) in una sessione di allenamento concentrico o eccentrico in uno studio di 12 settimane valutando la forza di estensione del ginocchio.

Altre tecniche di resistance training

Note

  1. ^ Agnese Ferrara, Stretching bocciato, non previene le lesioni ai tendini e può anche aumentare i rischi , in la Repubblica , 20 aprile 2015. URL consultato il 4 marzo 2017 .
    « Le ripetizioni eccentriche sono degli allenamenti con i pesi che aumentano la tensione muscolare in fase di allungamento e sono assolutamente controindicati per la salute dei tendini
    (Attilio Parisi, docente di medicina sportiva alla Università degli Studi di Roma Foro Italico )»     .
  2. ^ A Fick. Mechanische Arbeit und Wärmeentwickelung bei der Muskelthätigkeit . 1882, FA Brockhaus
  3. ^ a b c Lindstedt et al. When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions . News Physiol Sci. 2001 Dec;16:256-61.
  4. ^ AV Hill , The heat of shortening and the dynamic constants of muscle . Proceedings of the Royal Society of London. 1938
  5. ^ Asmussen E. Positive and negative muscular work . Acta Physiol Scand. 1953;28(4):364-82.
  6. ^ Enoka RM. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system . J Appl Physiol. 1996 Dec;81(6):2339-46.
  7. ^ a b Hawke TJ. Muscle stem cells and exercise training . Exerc Sport Sci Rev. 2005 Apr;33(2):63-8.
  8. ^ a b Herzog et al. Mysteries of muscle contraction . J Appl Biomech. 2008 Feb;24(1):1-13.
  9. ^ a b c Roger M. Enoka. Neuromechanical Basis of Kinesiology . Human Kinetics Europe, Limited, 1994. ISBN 0873226658
  10. ^ a b c Brian R. MacIntosh, Phillip F. Gardiner, Alan J. McComas. Skeletal Muscle: Form and Function . Human Kinetics, 2006. ISBN 0736045171
  11. ^ Fridén et al. Adaptive response in human skeletal muscle subjected to prolonged eccentric training . Int J Sports Med. 1983 Aug;4(3):177-83.
  12. ^ Nardone et al. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles . J Physiol. 1989 Feb;409:451-71.
  13. ^ Teague BN, Schwane JA. Effect of intermittent eccentric contractions on symptoms of muscle microinjury . Med Sci Sports Exerc. 1995 Oct;27(10):1378-84.
  14. ^ a b Moore et al. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jun;288(6):E1153-9.
  15. ^ a b Byrnes et al. Muscle soreness following resistance exercise with and without eccentric contractions Archiviato il 30 settembre 2013 in Internet Archive . . Research Quarterly for Exercise and Sport, 1985. (RQES), 56(3), 283 - 285.
  16. ^ Schwane et al. Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running . Med Sci Sports Exerc. 1983;15(1):51-6.
  17. ^ Kuipers H. Exercise-induced muscle damage . Int J Sports Med. 1994 Apr;15(3):132-5.
  18. ^ Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription . Human Kinetics, 2006. p. 166. ISBN 0736057323
  19. ^ Douglas Brooks. The Complete Book of Personal Training . Human Kinetics, 2004. p. 307-308. ISBN 0736000135
  20. ^ Clarkson PM, Tremblay I. Exercise-induced muscle damage, repair, and adaptation in humans . J Appl Physiol. 1988 Jul;65(1):1-6.
  21. ^ a b Pettitt et al. Eccentric strain at long muscle length evokes the repeated bout effect . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):918-24.
  22. ^ Schwane et al. Effects of training on delayed muscle soreness and serum creatine kinase activity after running . Med Sci Sports Exerc. 1987 Dec;19(6):584-90.
  23. ^ Nosaka et al. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? . Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1490-5.
  24. ^ Balnave CD, Thompson MW. Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage . J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1545-51.
  25. ^ a b McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise . Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97.
  26. ^ McHugh et al. Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated out effect . Sports Med. 1999 Mar;27(3):157-70.
  27. ^ Nosaka K, Newton M. Difference in the magnitude of muscle damage between maximal and submaximal eccentric loading . J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):202-8.
  28. ^ a b c Hortobágyi et al. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. . J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1677-82.
  29. ^ a b c Higbie et al. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation . J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.
  30. ^ a b c Hortobágyi et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans . J Physiol. 2000 April 1; 524(Pt 1): 293–304.
  31. ^ Dietz et al. Neuronal mechanisms of human locomotion . J Neurophysiol. 1979 Sep;42(5):1212-22.
  32. ^ a b c Szymanski. Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness . J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.
  33. ^ a b c d e Goto et al. Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions . Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.
  34. ^ a b c Kim et al. Post-eccentric exercise blunted hGH response . Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):95-100.
  35. ^ Sahlin K. Metabolic factors in fatigue . Sports Med. 1992 Feb;13(2):99-107.
  36. ^ Hortobagyi et al. Adaptive responses to muscle lengthening, and shortening in humans . J Appl Physiol (1985). 1996 Mar;80(3):765-72.
  37. ^ Kennedy JW, Hirshman MF, Gervino EV et al (1999) Acute exercise induces GLUT4 translocation in skeletal muscle of normal human subjects and subject with type 2 diebetes . Diabetes 48(5):1192-1197
  38. ^ a b Asp et al. Eccentric exercise decreases glucose transporter GLUT4 protein in human skeletal muscle . J Physiol. 1995 February 1; 482(Pt 3): 705–712.
  39. ^ a b Asp et al. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects . J Physiol. 1996 August 1; 494(Pt 3): 891–898.
  40. ^ a b Kirwan et al. Eccentric exercise induces transient insulin resistance in healthy individuals . J Appl Physiol. 1992 Jun;72(6):2197-202.
  41. ^ Paschalis et al. A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects . Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan;43(1):64-73.
  42. ^ a b Paschalis et al. Beneficial changes in energy expenditure and lipid profile after eccentric exercise in overweight and lean women . Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):e103-11.
  43. ^ Rogers MA, King DS, Hagberg JM et al (1990) Effect of 10 days of physical inactivity on glucose tolerance in master athletes . J Sppl Physiol 68(5):1833-1837
  44. ^ a b Doyle et al. Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment . J Appl Physiol (1985). 1993 Apr;74(4):1848-55.
  45. ^ a b Widrick et al. Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise . J Appl Physiol (1985). 1992 May;72(5):1999-2004.
  46. ^ a b Watkins PH. Augmented Eccentric Loading: Theoretical and Practical Applications for the Strength and Conditioning Professional . Professional Strength and Conditioning, UKSCA, 2010. Issue 17, 4-12.
  47. ^ a b Sheppard JM, Young K. Using additional eccentric loads to increase concentric performance in the bench throw . J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2853-6.
  48. ^ a b Watkins, Sapstead. Augmented eccentric loading and force and power production during vertical jumping . Research poster presentation at the UKSCA Annual Conference, Kents Hill Park Training and Conference Centre, Milton Keynes, UK (2010).
  49. ^ a b c Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 307. ISBN 8895197356
  50. ^ a b Doan et al. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM . J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):9-13.
  51. ^ Garrett WE Jr. Muscle strain injuries . Am J Sports Med. 1996;24(6 Suppl):S2-8.
  52. ^ Horowits R, Podolsky RJ. The positional stability of thick filaments in activated skeletal muscle depends on sarcomere length: evidence for the role of titin filaments . J Cell Biol. 1987 November 1; 105(5): 2217–2223.
  53. ^ KA Edman, C Reggiani. Redistribution of sarcomere length during isometric contraction of frog muscle fibres and its relation to tension creep . J Physiol. 1984 June; 351: 169–198.
  54. ^ FJ Julian, DL Morgan. Intersarcomere dynamics during fixed-end tetanic contractions of frog muscle fibres . J Physiol. 1979 August; 293: 365–378.
  55. ^ Albert M. Eccentric Muscle Training in Sports and Orthopaedics . 2nd ed. New York, NY: Churchill Livingstone; 1995.
  56. ^ Stanton P, Purdam C. Hamstring injuries in sprinting-the role of eccentric exercise . J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10:343.
  57. ^ Blazina et al. Jumper's knee . Orthop Clin North Am. 1973;4:665.
  58. ^ Gerber et al. Effects of early progressive eccentric exercise on muscle size and function after anterior cruciate ligament reconstruction: a 1-year follow-up study of a randomized clinical trial . Phys Ther. 2009 Jan;89(1):51-9.
  59. ^ Lian et al. Prevalence of jumper's knee among elite athletes from different sports: a cross-sectional study . Am J Sports Med. 2005 Apr;33(4):561-7.
  60. ^ Bahr et al. Surgical treatment compared with eccentric training for patellar tendinopathy (Jumper's Knee). A randomized, controlled trial . J Bone Joint Surg Am. 2006 Aug;88(8):1689-98.
  61. ^ a b LaStayo et al. Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport . J Orthop Sports Phys Ther. 2003 Oct;33(10):557-71.
  62. ^ Jönhagen et al. Hamstring injuries in sprinters. The role of concentric and eccentric hamstring muscle strength and flexibility . Am J Sports Med. 1994 Mar-Apr;22(2):262-6.
  63. ^ Gabbe et al. A pilot randomised controlled trial of eccentric exercise to prevent hamstring injuries in community-level Australian Football . J Sci Med Sport. 2006 May;9(1-2):103-9.
  64. ^ Petersen et al. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial . Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303.
  65. ^ Schache A. Eccentric hamstring muscle training can prevent hamstring injuries in soccer players . J Physiother. 2012;58(1):58.
  66. ^ Nichols AW. Does eccentric training of hamstring muscles reduce acute injuries in soccer? . Clin J Sport Med. 2013 Jan;23(1):85-6.
  67. ^ Durand et al. Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions . Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):937-43.
  68. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  69. ^ Kraemer et al. Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading . Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):551-7. Epub 2005 Dec 21.
  70. ^ Yarrow et al. Neuroendocrine responses to an acute bout of eccentric-enhanced resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 2007 Jun;39(6):941-7.
  71. ^ Bamman et al. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Mar;280(3):E383-90.
  72. ^ Smith RC, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):332-6.
  73. ^ a b DeVol et al. Activation of insulin-like growth factor gene expression during work-induced skeletal muscle growth . Am J Physiol. 1990 Jul;259(1 Pt 1):E89-95.
  74. ^ Dudley et al. Influence of eccentric actions on the metabolic cost of resistance exercise . Aviat Space Environ Med. 1991 Jul;62(7):678-82.
  75. ^ Da Silva et al. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure . J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60.
  76. ^ a b Dolezal et al. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload . Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
  77. ^ Hackney et al. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration . J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1602-9.
  78. ^ O'Reilly et al. Eccentric exercise-induced muscle damage impairs muscle glycogen repletion . J Appl Physiol. 1987 Jul;63(1):252-6.
  79. ^ Kuipers et al. Influence of a prostaglandin-inhibiting drug on muscle soreness after eccentric work . Int J Sports Med. 1985 Dec;6(6):336-9.
  80. ^ King et al. Effects of eccentric exercise on insulin secretion and action in humans . J Appl Physiol. 1993 Nov;75(5):2151-6.
  81. ^ Kristiansen et al. Eccentric contractions decrease glucose transporter transcription rate, mRNA, and protein in skeletal muscle . Am J Physiol. 1997 May;272(5 Pt 1):C1734-8.
  82. ^ Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training . J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  83. ^ Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy . Strength and Conditioning Journal, 2011. 33(4), 60-65.
  84. ^ Hortobágyi et al. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans . J Appl Physiol. 1996 Mar;80(3):765-72.
  85. ^ Armstrong et al. Mechanisms of exercise-induced muscle fibre injury . Sports Med. 1991 Sep;12(3):184-207.
  86. ^ Hather et al. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training . Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.
  87. ^ Roig et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis . Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.
  88. ^ Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage . Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.
  89. ^ Wernig et al. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running . J Physiol. 1990 September; 428: 639–652.
  90. ^ Barash et al. Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse . Am J Physiol Cell Physiol. 2004 Feb;286(2):C355-64.
  91. ^ Farthing, Chilibeck. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy . Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86.
  92. ^ a b White TP, Esser KA. Satellite cell and growth factor involvement in skeletal muscle growth . Med Sci Sports Exerc. 1989 Oct;21(5 Suppl):S158-63.
  93. ^ Cermak et al. Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers . Med Sci Sports Exerc. 2013 Feb;45(2):230-7.
  94. ^ Hawke, Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology . Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
  95. ^ Colliander EB, Tesch PA. Effects of detraining following short term resistance training on eccentric and concentric muscle strength . Acta Physiol Scand. 1992 Jan;144(1):23-9.
  96. ^ Sheppard et al. The Effect of Accentuated Eccentric Load on Jump Kinetics in High-Performance Volleyball Players [ collegamento interrotto ] . International Journal of Sports Science & Coaching. 2007. 2(3): 267-273.
  97. ^ Ploutz et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise . J Appl Physiol (1985). 1994 Apr;76(4):1675-81.
  98. ^ Housh et al. Effects of unilateral eccentric-only dynamic constant external resistance training on quadriceps femoris cross-sectional area . Journal of Strength & Conditioning Research, 1998. 12(3), 192-198.
  99. ^ a b O'Sullivan et al. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review . Br J Sports Med. 2012 Sep;46(12):838-45.
  100. ^ Lavender AP, Nosaka K. Comparison between old and young men for changes in makers of muscle damage following voluntary eccentric exercise of the elbow flexors . Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Jun;31(3):218-25.
  101. ^ Ploutz-Snyder et al. Resistance training reduces susceptibility to eccentric exercise-induced muscle dysfunction in older women. . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Sep;56(9):B384-90.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Ripetizioni_eccentriche&oldid=120131787 "