Super lent

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Super lent este o tehnică specială aplicată în antrenamentul de rezistență , în special în culturism și fitness .

Definiție

Metoda de antrenament super lent a fost prezentată ca un mijloc sigur și eficient de dezvoltare a forței musculare și a hipertrofiei, atât de către începători, cât și de sportivi avansați [1] . Această tehnică a fost descoperită în 1982 de către savantul Ken Hutchins în cadrul unui studiu asupra osteoporozei la femeile în vârstă, cu scopul de a utiliza o viteză mai sigură pentru a efectua exerciții cu sarcini. Rezultatul a fost nașterea unei noi tehnici de antrenament cu greutăți. Acesta constă în efectuarea repetărilor la viteză foarte mică, ceea ce afectează pozitiv creșterea acelor parametri de antrenament cu greutatea legată de timp, cum ar fi timpul sub tensiune (TUT) , viteza de mișcare și densitatea , în timp ce determină reducerea valorile altor parametri, în primul rând intensitatea , dar și volumul .

O reprezentare standard a tehnicii Super lent poate fi efectuată pe mașini izotonice cu 8-12 repetări [1] . Fiecare repetare constă din 2 secunde de fază concentrică, o pauză de o secundă în oprirea izometrică în contracție, urmată de 4 secunde în faza excentrică ( Viteza mișcării "4-X-2-1"). Timpul sub tensiune al seriei are o durată de aproximativ 55-85 secunde. Un protocol super lent poate consta din 4-6 repetări totale constând din 10 secunde în faza concentrică și patru secunde în faza excentrică. Acest protocol durează, de asemenea, aproximativ 55-85 secunde pentru a fi finalizat. Unii definesc mai precis tehnica Super lentă caracterizată prin 10 secunde în faza pozitivă și 10 în cea negativă [2] , alții o identifică într-o durată cuprinsă între 20 și 60 de secunde pe repetare[3] . Datorită mișcărilor extrem de lente, metoda impune în mod natural o reducere drastică a sarcinilor și intensității pentru aceleași repetări maxime (RM), mergând să recruteze cu mai mare accent fibrele de durată (tip 1) , adică cele mai dotate cu capacitatea de a rezista oboselii pentru perioade mai lungi. Cu cât mișcarea este mai lentă, cu atât TUT-ul general este mai lung și cu atât va trebui redusă sarcina și intensitatea relativă (% 1RM)[3] . Este posibil să utilizați o sarcină cu 30-50% mai mică decât cea utilizată în mod normal și să completați între 5 și 10 repetări pe set [2] . De exemplu, dacă se folosește în mod normal o încărcare de 75% 1RM (cum ar fi pentru a permite 10 RM, repetări maxime [4] ), cu o reducere de 30% se va obține o sarcină de aproximativ 50% 1RM, care cu o viteză de mișcare normală ar permite mult peste 20 RM, dar aplicarea tehnicii Super slow ar face dificilă completarea a 10 RM. Dificultatea variază în funcție de viteza de execuție a seriei, pe lângă capacitatea individuală de rezistență la oboseală.

Un avantaj al Super lent este că impune mai puțin impuls, rezultând aplicarea forței într-o manieră uniformă și distribuită în mod egal în timpul arcului mișcării. Din acest motiv, poate fi aplicat în mod obișnuit exercițiilor cu o singură articulație (sau izolare), mașinilor de rezistență sau cablurilor, unde mișcarea poate fi controlată mai ușor de-a lungul intervalului de mișcare[3] . Printre beneficiile induse de aplicarea Super lent , apare o creștere a masei musculare. Una dintre cele mai interesante caracteristici este aceea de a consolida conexiunea minte-mușchi, deoarece mișcarea lentă te obligă să concentrezi maxim pe contracția musculară. Pentru aceasta poate fi prescris pentru a dezvolta un control voluntar mai mare al greutății și un control proprioceptiv al aparatului. Ceea ce ar putea face metoda potrivită pentru subiecții decondiționați este, de asemenea, faptul că reduce semnificativ riscul de rănire atunci când efectuează mișcări neobișnuite și reduce stresul articular [2] [5] . Un potențial dezavantaj ar putea fi faptul că necesită mai mult efort, coordonare și control muscular (în special cu greutăți libere, exerciții multi-articulare și mișcări necontrolate) și poate fi plictisitor. Unele critici ale metodei se referă la reducerea semnificativă a intensității și a sarcinii, care ar reduce stimulul asupra dezvoltării forței și a hipertrofiei musculare în comparație cu metodele tradiționale[3] . Datorită efortului intens impus de contracții foarte lente, se recomandă efectuarea a doar 2 sau 3 exerciții cu această tehnică pe grupă musculară și doar 2 seturi pe exercițiu [2][3] . În plus, ar trebui să urmeze o pauză de 5-7 zile pentru fiecare grup muscular după utilizarea acestuia. Ca și în cazul multor alte tehnici speciale deosebit de stresante, acest lucru ar trebui introdus doar pentru o perioadă limitată de 4-6 săptămâni și apoi să revină la efectuarea exercițiilor la viteza normală de mișcare [2] .

Note fiziologice

Unul dintre obiectivele principale ale antrenamentului Super lent este acela de a accentua tensiunea musculară în sarcină de lucru egală, iar acest lucru se realizează prin reducerea vitezei de mișcare ( Speed ​​of movement ). Cantitatea de forță sau tensiune pe care o poate dezvolta un mușchi în cursul activității este afectată în mod substanțial de viteza de scurtare (faza concentrică) sau de alungire (faza excentrică) a mușchiului [6] . Cantitatea de tensiune musculară este legată de numărul de fibre care se contractă. Fiecare fibră musculară (sau celulă musculară) conține câteva sute până la câteva mii de miofibrile , care sunt compuse din filamente proteice de actină (subțire) și miozină (groasă) [7] . Aceste filamente groase și subțiri din fiecare miofibrilă alcătuiesc unitatea contractilă de bază, sarcomerul . Într-o fibră musculară, cu cât este mai mică viteza cu care curg filamentele de actină și miozină, cu atât este mai mare numărul de legături sau punți care se pot forma între filamente [6] . Cu cât sunt mai mari podurile transversale pe unitate de timp, cu atât este mai mare tensiunea cauzată. Deci, cu activitatea musculară de viteză mică, se poate crea un număr mai mare de punți transversale, ceea ce duce la tensiune maximă pentru o anumită sarcină de lucru.

Tensiunea într-un mușchi este legată de numărul de unități motorii în activitate și de frecvența cu care impulsurile sunt transmise prin neuronii motori [8] . Fiziologic, utilizarea unui protocol de viteză redusă necesită activarea mai multor fibre musculare și o creștere a frecvenței activității pentru a menține forța necesară pentru a ridica o anumită sarcină de lucru [6] . Acest lucru oferă stimuli pentru dezvoltarea forței musculare. Dezvoltarea rezistenței inițiale implică adaptări neurologice (stimularea fibrelor musculare prin activare și recrutare crescută), urmată de hipertrofie musculară [9] . Odată cu stimularea hipertrofiei musculare, există o creștere a sintezei proteinelor (proteosinteză) care favorizează multiplicarea miofibrilelor în fibrele musculare, ceea ce duce la mărirea secțiunii transversale a mușchiului [8] . În mod similar, există o creștere a numărului de filamente de actină și miozină, ceea ce crește ulterior capacitatea de a forma punți încrucișate [7] . Aceste adaptări fiziologice duc la creșterea forței, rezistenței și hipertrofiei musculare.

Cercetare științifică

O lucrare reprezentativă a Westcott și colab. publicat în 2001 a descris două studii efectuate de echipa sa în 1993 și 1999 care au confirmat eficacitatea tehnicii Super slow .

Șaptezeci și patru de bărbați și femei sedentari au fost examinați în studiul din 1993 (vârsta medie: 56 de ani). Subiecții au fost distribuiți în grupuri de șase și monitorizați îndeaproape timp de opt săptămâni. Toți subiecții au efectuat o serie de treisprezece exerciții (mașini de forță) trei zile pe săptămână. Aceste exerciții au fost extensii de picioare, bucle de picioare, apăsări de picioare, flotări de gât, extensii de gât, pull-over-uri, apăsări de piept, cruci de piept, ridicări laterale, bucle de biceps, extensii de triceps, abdomene și extensii de părți. Dintre cei șaptezeci și patru de subiecți, treizeci și nouă (zece bărbați și douăzeci și nouă de femei) instruiți la o viteză normală și treizeci și cinci (treisprezece bărbați și douăzeci și două de femei) au efectuat exercițiile la viteză mică. Deși ambele grupuri au diferit în ceea ce privește timpul petrecut în faza concentrică, în ambele grupuri faza excentrică a durat patru secunde. Fiecare dintre subiecți a fost testat folosind o sarcină care a permis 10 RM (grup de viteză normală) sau o sarcină de 5 RM (grup de viteză mică) la săptămânile 2 și 8 în studiul de rezistență musculară pre și post-test. Rezultatele au indicat faptul că grupul de viteză redusă a obținut câștiguri de rezistență superioare, în medie o creștere de 26 kg a forței pentru cele treisprezece exerciții combinate, comparativ cu o medie de 18 kg pentru grupul de viteză normală [10] .

Al doilea studiu din 1999 descris în lucrare a constat în examinarea a șaptezeci și trei de bărbați și femei sedentari (vârsta medie de cincizeci și trei de ani). Acest studiu a fost similar cu cel din 1993, cu excepția faptului că a durat zece săptămâni, iar evaluările înainte și după program s-au bazat pe o sarcină care permitea 10 RM (grup de viteză normală) și o sarcină de 5 RM (grupul a). ) testarea presei toracice numai la săptămânile 2 și 10 din studiu. Dintre cei șaptezeci și trei de subiecți, patruzeci și trei (treisprezece bărbați și treizeci de femei) s-au antrenat la o viteză normală, iar treizeci (zece bărbați și douăzeci de femei) s-au antrenat la viteză mică. Acest studiu a susținut concluziile precedentului, întrucât grupul cu viteză redusă a avut rezultate mai bune decât grupul cu viteză normală, obținând o creștere medie de 24 kg la presa toracică, comparativ cu o medie de 16 kg pentru grupul cu viteză normală. [10] .

Un alt studiu relevant a fost realizat de Keeler și colab. în 2001. Cercetarea a implicat paisprezece femei sedentare, cu o vârstă medie de treizeci și doi. Subiecții au fost distribuiți aleatoriu într-un grup superslow (șase subiecți) și un grup tradițional de formare (opt subiecți). Forța a fost evaluată atât înainte, cât și după program, cu un test maxim de 1 RM de opt exerciții ponderate: extensie picior, curl picior, presă picior, banc presă, rând jos, curl biceps, extensie triceps și mașină trage în jos. Subiecții s-au antrenat de trei ori pe săptămână timp de zece săptămâni. Pentru acest studiu, protocolul Super lent a prezentat 10 secunde de fază concentrică, urmată de cinci secunde de fază excentrică. Protocolul tradițional consta în schimb din două secunde de fază concentrică, urmate de patru secunde de fază excentrică. Ambele grupuri au efectuat o serie din fiecare dintre cele opt exerciții, obținând eșecul muscular momentan între opt până la doisprezece repetări maxime (RM). Grupurile tradiționale și super lente au început exercițiile folosind 80% și respectiv 50% 1RM, până când a fost atinsă insuficiența musculară. Greutatea a fost apoi mărită în trepte de 5%, când repetările maxime puteau fi finalizate într-o formă bună. Numai pentru presa pentru picioare, sarcina a crescut cu 2,5%. Rezultatele au indicat faptul că ambele grupuri au avut efecte semnificative în urma efectuării exercițiilor. În plus, grupul tradițional s-a îmbunătățit semnificativ față de grupul Super lent în ceea ce privește greutatea totală ridicată la apăsarea picioarelor, îndoirea picioarelor, extensia picioarelor, tragerea în jos și apăsarea pieptului. Rezultatele pentru presa pentru piept au indicat faptul că grupul tradițional s-a îmbunătățit cu o medie de douăzeci și șase de lire sterline (aproximativ douăsprezece kilograme) comparativ cu grupul super lent , care s-a îmbunătățit cu o medie de doar nouă lire sterline (aproximativ patru kilograme). S-a ajuns la concluzia că metoda tradițională este superioară Super lentului pentru îmbunătățirea rezistenței maxime (1-RM) în faza inițială a unui program de antrenament cu greutăți pentru femeile sedentare [11]

Neils și colab. (2005) au studiat metoda Super lentă pentru a determina adaptările musculare induse de această tehnică în etapele inițiale ale unui program de antrenament cu greutăți, comparativ cu metoda tradițională. Șaisprezece subiecți sănătoși (șase bărbați și zece femei) au luat parte la studiu. Au fost evaluate inițial capacitatea lor maximă (100% 1RM) pe genuflexiuni și presele pe bancă, rezistența la explozie cu contrasensiune și săritura în squat (genuflexiune cu salt), compoziția corpului prin absorptiometrie cu raze X cu energie dublă . (DEXA) . Subiecții care au participat la programul de antrenament cu greutăți de 8 săptămâni au fost împărțiți în două grupuri, dintre care una a aplicat metoda tradițională (trei bărbați și șase femei), în timp ce cealaltă Super lent (trei bărbați și patru femei). o sarcină relativă la o intensitate de 80% de 1RM. Ambele grupuri s-au antrenat 3 zile pe săptămână. Ambele grupuri au îmbunătățit rezistența maximă la presiunea pe ghemuit și pe bancă (+ 6,8% și 8,6% pentru grupul tradițional versus + 3,6% și 9,1% pentru grupul super lent , respectiv pe ghemuit și pe bancă). Forța explozivă la saltul de contramutare a crescut considerabil în grupul tradițional , dar nu a fost detectată nicio creștere în grupul super lent . Ambele grupuri au îmbunătățit performanța maximă, în timp ce nu s-a detectat nicio modificare a compoziției corpului pentru niciunul dintre grupuri. Rezultatele acestui studiu au concluzionat că metoda tradițională este mai eficientă decât Super lent pentru dezvoltarea rezistenței la explozie, dar ambele metode au fost eficiente în îmbunătățirea performanței maxime. În mod curios, Super lent a permis o îmbunătățire a performanței maxime pe bancă puțin mai mare decât celălalt grup [12] .

Dar analizele metodei super lente s-au concentrat, de asemenea, pe efectul acesteia asupra cheltuielilor de energie și pe implicațiile sale potențiale pentru un program de slăbire. Hunter și colab. (2003) au comparat efectele acestei metode cu antrenamentul tradițional cu greutatea asupra cheltuielilor cardiovasculare și energetice. 7 bărbați tineri instruiți (vârsta medie de 24 de ani) s-au alăturat studiului, iar cheltuielile lor de energie au fost măsurate prin calorimetrie indirectă și ritm cardiac timp de 15 minute după antrenament în diferite zile. Nivelurile de lactat din sânge au fost evaluate înainte și după fiecare intervenție chirurgicală. Cheltuielile de energie de repaus au fost evaluate post înainte de orice exercițiu și între 21 și 22 de ore după ambele protocoale. Consumul de oxigen (VO2) și ritmul cardiac mediu au fost semnificativ mai mari în timpul protocolului tradițional decât în ​​timpul super lent . Consumul de oxigen a fost, de asemenea, semnificativ mai mare în timpul recuperării la 15 minute, cu toate acestea, ritmul cardiac mediu nu a fost semnificativ diferit între cele două grupuri. Cheltuielile totale de energie din procesele oxidative au fost cu 45% mai mari pentru protocolul tradițional. Nivelurile de lactat post-exercițiu au fost, de asemenea, de aproape 2 ori mai mari după protocolul tradițional. În cele din urmă, adăugarea cheltuielilor estimate cu energia lactată din sânge la cheltuielile nete de energie pentru consumul de oxigen a produs o diferență semnificativă cu peste 48% mai mult pentru antrenamentul tradițional. Stimulii metabolici și cardiovasculari au fost scăzuți în protocolul Super lent . Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul tradițional cu greutățile crește cheltuielile cu energia cu cât antrenamentul este mai lent și, prin urmare, poate fi mai util pentru controlul greutății [13] .

Goto și colab. (2009) au examinat răspunsurile hormonale induse de esericium cu greutăți cu mișcare lentă, variind durata fazelor concentrice și excentrice în diferite protocoale. Nouă bărbați au efectuat diferite protocoale de extensie a piciorului:

  • exercițiu cu greutăți la intensitate redusă cu o durată de 5 secunde în faza concentrică și 1 secundă în faza excentrică;
  • exercițiu cu greutăți la intensitate redusă cu o durată de 1 secundă în faza concentrică și 5 secunde în faza excentrică;
  • exercițiu cu greutăți la intensitate redusă cu o durată de 3 secunde în faza concentrică și 3 secunde în faza excentrică;
  • antrenament cu greutate de intensitate mare cu o durată de 1 secundă în faza concentrică și 1 secundă în faza excentrică;

Concentrațiile de lactat au fost semnificativ mai mari în protocolul cu cea mai lungă durată (5 secunde) în faza concentrică (5-1) comparativ cu protocolul cu cea mai lungă durată în faza excentrică (1-5). Exercițiile cu mișcări lente au creat o creștere semnificativă a adrenalinei plasmatice, a GH seric și a testosteronului liber. Concentrațiile serice de GH au crescut mai mult în urma celor 3 protocoale de mișcare lentă în comparație cu protocolul de mișcare rapidă de intensitate mare. Cu toate acestea, nivelurile serice de cortizol au fost mai mari după protocol, care a oferit o durată mai mare în faza concentrică decât celelalte. Absorbția medie de oxigen în timpul sesiunii a fost semnificativ mai mare în protocolul de intensitate ridicată, fără nicio diferență între exercițiile cu mișcare lentă. În concluzie, exercițiul cu greutăți cu mișcări lente crește brusc concentrațiile hormonilor anabolici, indiferent de durata fazelor concentrice și excentrice. În plus, exercițiile cu greutate în care faza excentrică durează mai mult stimulează modificările concentrațiilor de lactat și cortizol mai puțin decât exercițiile lente în care faza concentrică durează mai mult [14] .

Mukaimoto și Ohno au examinat impactul Super lent asupra consumului de oxigen (VO2) în timpul și după perioada de aplicare. Unsprezece bărbați sănătoși au efectuat următoarele zile trei tipuri de exerciții de antrenament cu greutăți în diferite zile:

  • exercițiu cu greutăți la intensitate redusă cu mișcări lente: efectuat la 50% din 1-RM, cu 4 secunde atât în ​​faza concentrică, cât și în cea excentrică;
  • exercițiu cu greutăți de intensitate mare cu mișcări normale: efectuat la 80% din 1-RM, cu 1 secundă atât în ​​faza concentrică, cât și în cea excentrică;
  • exercițiu cu greutăți la intensitate redusă cu o mișcare normală: efectuat la 50% din 1-RM, cu 1 secundă atât în ​​faza concentrică, cât și în cea excentrică;

Aceste trei protocoale au fost efectuate pentru 3 seturi într-un model de circuit de 4 exerciții, ducând întotdeauna la eșecul muscular . Consumul de oxigen a fost monitorizat continuu în timpul efortului și timp de 180 de minute după efort. Consumul mediu de oxigen pe parcursul sesiunii de antrenament a fost semnificativ mai mare cu exercițiul cu greutate de intensitate mare și mică cu mișcări normale decât cu protocolul Super lent , totuși, consumul total de oxigen a fost semnificativ mai mare în protocol. Super lent comparativ cu celelalte metode. În schimb, nu au existat diferențe semnificative în totalul consumului de oxigen în exces post-antrenament (EPOC) între cele 3 protocoale. Rezultatele acestui studiu sugerează că antrenamentul cu greutate de intensitate scăzută cu mișcări lente ( Super lent ) induce o cheltuială de energie mult mai mare decât antrenamentul cu greutăți cu mișcări normale de intensitate mică sau mică și este urmat de valori similare ale EPOC timp de 180 de minute după exercițiu [15] .

Una dintre cele mai recente cercetări (Burd și colab., 2012) a dorit să determine dacă mușchiul sub tensiune în timpul exercițiilor cu intensitate scăzută cu greutăți afectează sinteza fracțiilor specifice ale proteinelor musculare sau fosforilarea proteinelor care determină declanșarea semnalelor anabolice. . Opt bărbați (vârsta medie de 24 de ani) au efectuat 3 serii de extensii unilaterale ale picioarelor la 30% din 1 RM ale căror repetări au durat 6 secunde atât în ​​fazele concentrice cât și în cele excentrice cu eșec (protocol lent), sau repetări de 1 secundă atât în ​​concentric și faze excentrice (protocol rapid). Participanții au ingerat 20 g de proteine ​​din zer imediat după efort și din nou la 24 de ore de recuperare. Rata sintezei proteinelor miofibrilare a fost mai mare în protocolul lent decât în ​​cel rapid după 24-30 de ore de recuperare. Ratele de sinteză a proteinelor sarcoplasmatice și mitocondriale induse de efort au fost crescute cu 114% și, respectiv, 77%, peste nivelul de repaus la 0-6 ore după efort doar în protocolul lent. Sinteza proteinelor mitocondriale a rămas ridicată peste nivelurile de repaus în timpul recuperării timp de 24-30 de ore după ambele antrenamente, 175% în protocolul lent și 126% în cel rapid. Arăt că Timpul sub tensiune crescut crește amplitudinea acută a sintezei proteinelor mitocondriale și sarcoplasmatice și duce, de asemenea, la o stimulare relevantă, dar întârziată, a sintezei proteinelor miofibrilare în decurs de 24-30 de ore după antrenamentul cu greutăți [16] .

Concluzii

Din analiza diferitelor cercetări, rezultă rezultate controversate cu privire la superioritatea metodei Super lent în ceea ce privește creșterea puterii, hipertrofiei și a cheltuielilor de energie. În timp ce unele studii au constatat o îmbunătățire mai mare a puterii de către Super lent [10] , altele au condus la concluzii opuse [11] [17] , iar altele au stabilit că îmbunătățirile puterii au fost similare între acesta din urmă și metoda tradițională [12] . În domeniul cheltuielilor de energie, un studiu a recunoscut superioritatea metodei tradiționale privind cheltuielile de energie și EPOC (consumul excesiv de oxigen post-antrenament) [13] , în timp ce alții au concluzionat, de asemenea, rezultate contrare în acest caz [15] . Super lent acționează prin creșterea semnificativă a timpului sub tensiune în timpul seriei [17] , iar unele dovezi au observat că prelungirea acestui parametru duce la o cheltuială globală mai mare de energie [18] . Tocmai pentru un timp sub tensiune foarte prelungit, această tehnică a arătat și capacitatea de a crește sinteza și densitatea mitocondriilor , precum și sinteza miofibrilară (legată de dezvoltarea forței și a hipertrofiei musculare) [16] . Creșterea densității mitocondriale reprezintă un factor interesant în ceea ce privește metoda Super lentă , deoarece s-a constatat că metodele tradiționale determină scăderea acesteia [19] [20] . Rezultatele conflictuale dintre studii se pot datora cu ușurință unor variabile potențial foarte diferite, cum ar fi categoriile de subiecți examinați (bărbați, femei, vârstă medie, starea de antrenament), metodologii diferite de antrenament ( Timp sub tensiune , Viteza mișcării , volum , Intensitate , timpi de recuperare ) și alte proceduri de testare diferite. De fapt, se recunoaște că diferitele studii merg să denumească într-un mod generic metoda tradițională și Super lent , definindu-le cu canoane care probabil diferă între teste. Singura comunitate dintre protocoalele tradiționale ar fi probabil cea mai rapidă viteză de mișcare și cea mai mică TUT. În orice caz, Super slow a reușit să demonstreze rezultate pozitive în ceea ce privește îmbunătățirea tuturor acestor puncte, chiar dacă în unele cazuri este mai scăzută decât metodele tradiționale. În cele din urmă, s-a demonstrat că metoda Super lentă crește concentrațiile de GH mai mult decât metoda tradițională de intensitate mare [14] , probabil datorită faptului că secreția acestui hormon crește în etapă cu timpul sub tensiune și, prin urmare, producția de lactat [ 21] [22] , produs metabolic caracteristic metabolismului anaerob al lactacidului glicolitic . În timp ce intensitatea ridicată nu provoacă o creștere mare a nivelurilor de lactat din cauza timpilor de activitate a sistemului alactacid anaerob sau a sistemului fosfat. Deoarece varietatea constantă a stimulilor în timpul diferitelor cicluri este un aspect important al planificării pe termen lung a antrenamentului cu greutăți, încorporarea diferitelor metode, inclusiv Super lent în unele faze, ar putea fi o strategie validă pentru a induce îmbunătățiri ulterioare mai jos. Apariția adaptărilor musculare.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b Westcott W. Scopul antrenamentului de forță super lent . Idea Personal Trainer, noiembrie-decembrie 1999, 37-42.
  2. ^ a b c d și James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 89. ISBN 0-7360-5771-4
  3. ^ a b c d și Lee E. Brown. Antrenament de forță . Cinetica umană, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6059-6
  4. ^ Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Elementele esențiale ale antrenamentului personal al NSCA . Cinetica umană, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  5. ^ Pereira MI, Gomes PS. Viteza de mișcare în antrenamentul de rezistență . Sports Med. 2003; 33 (6): 427-38.
  6. ^ a b c Smith LK, Weiss EL, Lehmkuh LD. Kineziologia clinică a lui Brunnstrom (ed. A V-a). Philadelphia, Pennsylvania: FA Davis Company, 1996.
  7. ^ a b Guyton AC, Sala JE. Manual de fiziologie medicală (ediția a IX-a). Philadelphia, Pennsylvania: W. B Saunders Company, 1996.
  8. ^ a b Berger RA. Fiziologie exercițiu aplicat . Philadelphia, Pennsylvania: Lea și Febiger, 1982.
  9. ^ Enoka RM. Forța musculară și dezvoltarea acesteia. Noi perspective . Sports Med. 1988 Sep; 6 (3): 146-68.
  10. ^ a b c Westcott și colab. Efectele antrenamentului de rezistență la viteză regulată și lentă asupra forței musculare . J Sports Med Phys Fitness. 2001 iunie; 41 (2): 154-8.
  11. ^ a b Keeler și colab. Adaptări în faza incipientă a vitezei tradiționale vs. antrenament de rezistență superlent pe forță și capacitate aerobă la indivizi sedentari . J Strength Cond Res. 2001 Aug; 15 (3): 309-14.
  12. ^ a b Neils și colab. Influența vitezei de contracție la indivizii neinstruiți în faza inițială inițială a antrenamentului de rezistență . J Strength Cond Res. 2005 noiembrie; 19 (4): 883-7.
  13. ^ a b Hunter și colab. Compararea răspunsurilor metabolice și ale ritmului cardiac la super lent vs. antrenament tradițional de rezistență . J Strength Cond Res. 2003 februarie; 17 (1): 76-81.
  14. ^ a b Goto și colab. Răspunsurile hormonale și metabolice la exercițiile de rezistență la mișcare lentă cu durate diferite de acțiuni concentrice și excentrice . Eur J Appl Physiol. 2009 iulie; 106 (5): 731-9. Epub 2009 10 mai.
  15. ^ a b Mukaimoto T, Ohno M. Efectele exercițiului de rezistență la intensitate redusă a circuitului cu mișcare lentă asupra consumului de oxigen în timpul și după exercițiu . J Sports Sci.2012; 30 (1): 79-90. Epub 2011 29 noiembrie.
  16. ^ a b Burd și colab. Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiului de rezistență stimulează răspunsurile sintetice sub-fracționare ale proteinelor musculare diferențiale la bărbați . J Fiziol. 2012 15 ianuarie; 590 (Pt 2): 351-62. Epub 2011 21 noiembrie.
  17. ^ a b Keogh și colab. O comparație transversală a diferitelor tehnici de formare a rezistenței în presa de bancă . Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, august 1999 - Volumul 13 - Numărul 3
  18. ^ Scott. Efectul timpului sub tensiune și al cadenței de ridicare a greutăților asupra cheltuielilor aerobice, anaerobe și de recuperare a energiei: 3 seturi submaximale . Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2012, 37 (2): 252-256, 10.1139 / h11-158
  19. ^ Lüthi și colab. Modificări structurale ale țesutului muscular scheletic cu exerciții de rezistență grea . Int J Sports Med. 1986 iunie; 7 (3): 123-7.
  20. ^ MacDougall și colab. Densitatea volumului mitocondrial la mușchiul scheletic uman după antrenament de rezistență grea . Med Sci Sports. Vara 1979; 11 (2): 164-6.
  21. ^ Goto și colab. Adaptări musculare la combinații de exerciții de rezistență de intensitate mare și mică . J Strength Cond Res. 2004 noiembrie; 18 (4): 730-7.
  22. ^ Kraemer și colab. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea . J Appl Physiol. 1990 octombrie; 69 (4): 1442-50.

Bibliografie

Elemente conexe

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Super_slow&oldid=111306909 "