Blochează-te

Lock-out-ul , care poate fi tradus ca „blocare”, este o tehnică utilizată în sporturile cu greutăți ( antrenament de rezistență ), în special în powerlifting și haltere .

Definiție

Lock-out-ul este o tehnică care se aplică la sfârșitul fazei concentrice a unei repetări, de obicei între fiecare set, în unele exerciții de haltere, haltere și culturism. Aceasta constă în efectuarea unei scurte întreruperi de 1-2 secunde între o repetare și cealaltă între sfârșitul fazei concentrice și începutul fazei excentrice a unei repetări, blocând articulația cotului sau genunchiului în extensie maximă. Termenul poate fi tradus ca „bloc”, indicând modul în care în timpul extensiei maxime, articulațiile în cauză sunt blocate în extensie timp de câteva secunde, impunând o pierdere de tensiune a mușchilor implicați. Blocarea este de fapt o tehnică care este de obicei indicată atunci când antebrațul atinge extensia maximă pe braț în poziție verticală, ducând la o pierdere a tensiunii musculare datorită forței de gravitație și, prin urmare, permițând o scurtă recuperare ^[1] . De exemplu, în timpul apăsării pe bancă , blocarea se realizează atunci când coatele sunt complet extinse, ducând la o pierdere a tensiunii musculare și, prin urmare, la o pauză între repetările în curs. Un alt exemplu de aplicare a tehnicii este pe apăsarea umărului , când antebrațul este complet extins pe braț în faza concentrică maximă, când atinge o poziție complet verticală ^[1] . Sau chiar în timpul presei franceze cu bust vertical, când în faza de contracție maximă brațul și antebrațul sunt ambele în poziție verticală. Blocarea poate fi aplicată, de exemplu, și în timpul ridicării ghemuitului , când genunchii sunt complet extinși, iar piciorul și coapsa ating înclinația verticală și perpendiculare pe sol. Se remarcă faptul că această tehnică este aplicabilă atunci când partea terminală a unui membru este complet extinsă pe partea sa proximală, de obicei într-un context în care poziția este verticală sau perpendiculară pe sol și, prin urmare, tensiunea musculară se pierde datorită gravitației permițând o recuperare. Cu toate acestea, nu în toate cazurile, membrul trebuie să fie vertical, așa cum se poate observa, de exemplu, în exercițiul impulsului (curat și smucit) în ridicarea greutății sau în presa pentru picioare sau în ghemuirea hack în culturism și fitness. Prin urmare, caracteristica principală a blocării este blocarea articulației în extensie maximă, astfel încât sarcina să nu fie ținută de mușchi sub tensiune, ci să fie plasată pe articulația însăși.

Această tehnică este adoptată în general în sporturile de forță și putere cu greutăți precum powerlifting și haltere , unde se caută o scurtă recuperare între seturi pentru a promova performanța la ridicare ^[1] . Poate fi observat în timpul ascensiunilor olimpice ca impuls (curat & smucit) sau cheie (smulgere) a greutăților de ridicare sau în banca plană în powerlifting. Prin aplicarea blocajului , seria nu mai este compusă dintr-un număr neîntrerupt de repetări, deoarece vă împiedică să mențineți tensiunea continuă pe mușchiul care lucrează. Fiecare repetare este deci intercalată cu o oprire foarte scurtă. Ca urmare, în timpul timpului de execuție al unei serii ( Timpul sub tensiune ), perioada în care mușchiul este de fapt pus sub tensiune este mai mică decât durata totală a seriei. Nu întâmplător tehnica este mai puțin utilizată în culturism , tocmai datorită pierderii regulate a tensiunii musculare care ar penaliza stresul metabolic , stimulul anabolic și producția de lactat , mult căutată în această activitate. De fapt, se constată că pauzele dintre repetări tind să conducă la o reducere a secreției de lactat și molecule precum GH și catecolamine ^[2] . Prin urmare, se sugerează că, dacă trebuie subliniat răspunsul metabolic și anabolic, atunci tensiunea musculară ar trebui menținută pe tot intervalul de mișcare, evitându-se orice opriri și pete moarte între repetări în intervalul de mișcare (ROM) în care tensiunea s-ar pierde. ; în timp ce dacă se preferă performanța și, prin urmare, numărul de repetiții și greutatea egală este ridicat, în sporturile de forță și putere, se recomandă oprirea între repetări în blocare . Din aceste motive, în variantele adaptate culturismului unor exerciții folosite în powerlifting și haltere, blocarea , deci extinderea maximă a membrelor în faza concentrică (ca în bancă plată , în presă pentru umeri , în ghemuit sau în apăsarea piciorului ), este adesea evitată ^[1] , deși poate reprezenta o formă de înșelăciune care să permită o repetare suplimentară într-o serie. De asemenea, blocarea nu poate fi recomandată din cauza încărcării articulației, în special la subiecții cu probleme articulare și hipermobilitate a articulațiilor implicate. Orice hiperextensie a articulațiilor poate duce la traume grave la nivelul ligamentelor , cartilajului și a altor structuri articulare ^[3] .

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

Elemente conexe

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport