Super set

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Setul Super (sau seria Super ) este o tehnică specială aplicată în antrenamentul cu greutăți , în special în culturism și fitness .

Termenul cuprinde de fapt o categorie largă de exerciții, dintre care unele pot fi recunoscute cu nume mai specifice, cum ar fi setul compus , pre-congestie , post-congestie , set tri , set gigant .

Definiție

Setul Super este o tehnică specială scoasă la lumină de Leighton și colab. printr-o publicație din 1967 , în care două exerciții sunt executate succesiv fără pauză [1] . În general, această tehnică constă în efectuarea a două exerciții diferite unul după altul fără pauză [2] . În unele cazuri, un super set implică stimularea aceluiași mușchi cu două exerciții diferite efectuate consecutiv (numit și set compus ), în timp ce alteori implică stimularea consecutivă a așa-numitelor grupe musculare antagoniste (de exemplu spate / piept, biceps / triceps, cvadriceps / ischio-crurali etc.) [3] [4] . În realitate, setul Tri este definit și ca un Super set , în care exercițiile efectuate succesiv sunt 3 [3] [5] [6] . Super Set este una dintre cele mai frecvente tehnici în culturism și sa dovedit că crește puterea musculară [1] . Deoarece impune un număr mare de repetări, crește volumul antrenamentului, prelungește intens timpul sub tensiune , această tehnică favorizează, de asemenea, dezvoltarea rezistenței musculare (sau rezistenței), tipică seriilor de intensitate scăzută și duce la cheltuieli energetice mai mari [ 7] . Timpii de recuperare recomandați sunt în general cei așteptați în metoda hipertrofiei, adică între 1 și 2 minute [8] . În timp ce numărul de repetări prevăzut per exercițiu în seria dublă este între 8 și 12 [6] .

Super set între mușchii antagonistilor sau super setul Agonist / antagonist

Una dintre cele mai comune versiuni ale setului Super implică stimularea consecutivă a mușchilor antagonistilor [3] [8] ( Agonist / antagonist super set ). Mușchiul care provoacă mișcarea principală se numește agonist, ceea ce înseamnă că contracția acestui mușchi este responsabilă pentru mișcare. Odată cu contracția, mușchiul opus sau antagonist se relaxează pentru a permite mișcarea să apară. De exemplu, în timpul unei bucle bicep, aceștia sunt mușchii agoniști, în timp ce tricepsul este antagoniștii. Atunci când efectuați o împingere în jos pentru triceps, tricepsul devine agoniști și bicepsul antagoniști. Prin stimularea alternativă a mușchilor agonist și antagonist, capacitatea de a realiza activarea completă a unităților motorii dintr-un mușchi este îmbunătățită [9] . S-a demonstrat că alternarea mușchilor agonist și antagonist cu setul Super reduce oboseala mai mult decât efectuarea unui set tradițional, chiar și cu timpi de recuperare completă. Această abordare poate crește capacitatea de lucru cu până la 40% pe antrenament comparativ cu setul tradițional, aceasta deoarece se obține o oboseală mai mică pentru timpi de recuperare mai lungi între fiecare stație [10] . Tehnica are avantajul de a vă permite să dublați volumul de lucru pe antrenament. De fapt, beneficiile antrenamentului de forță și hipertrofie tipice seriilor tradiționale sunt obținute împreună cu economiile de timp tipice antrenamentului pe circuit . Un alt beneficiu al Super Setului dintre mușchii antagonist este acela de a facilita recuperarea [6] . De fapt, această metodă favorizează fluxul de sânge în mușchiul antagonist atunci când este activ. Acest lucru ar elimina deșeurile metabolice și deteriorarea țesutului muscular [8] .

Super set al aceluiași set muscular sau compus

Super setul în care este stimulat același mușchi sau grup muscular cu două exerciții diferite efectuate consecutiv este denumit mai precis seturi compuse sau set realizat. Unii autori au tendința chiar de a disocia termenii Super set și Set compus , argumentând că primul se referă doar la varianta care stimulează mușchii antagoniști [8] [11] . Cu toate acestea, majoritatea referințelor consideră setul Super ca o categorie mai generică care grupează toate variantele, inclusiv același set compus [2] [4] [6] [9] . La rândul său, poate fi împărțit în mai multe subgrupuri. De exemplu, poate fi efectuat cu două exerciții multi-articulare , cu două exerciții single- joint , sau în cele mai comune metode de pre-congestie și post-congestie , adică prin precedarea unui exercițiu de izolare, respectiv la o bază sau invers, cu scopul de a aduce pacientul la oboseală maximă.agonist sau mușchi țintă, când unii dintre mușchii sinergici implicați reprezintă veriga slabă (se epuizează înaintea agonistului) în exercițiul de bază. De asemenea, puteți selecta exerciții care lucrează același mușchi, dar din unghiuri diferite pe un fascicul specific diferit. Ar putea fi cazul încrucișărilor pe înclinație urmate de apăsarea pe bancă . Sau ridicările laterale urmate de apăsarea umărului . Unul dintre cele mai mari beneficii produse de setul de compuși este creșterea intensității și a timpului sub tensiune (TUT). Două exerciții pentru același grup muscular fără pauză între exerciții cresc semnificativ intensitatea exercițiului și necesită intervenția mai multor fibre musculare [6] [8] . Acest lucru poate duce la un răspuns crescut al GH după exerciții, care poate îmbunătăți rezultatele hipertrofiei musculare. Deoarece setul compus este o tehnică de intensitate ridicată, nu se recomandă aplicarea frecventă din cauza potențialului de supraentrenare [8] .

Pre-epuizare super setată

Metoda pre-epuizare (numită și pre-congestie sau pre-oboseală ) în Super set , este un tip de set compus care implică stimularea mușchiului agonist mai întâi cu un exercițiu monoarticular (numit și izolare sau complementar ) pentru a pre -obosi acesta, și apoi epuizat în continuare prin efectuarea consecutivă a unui exercițiu multiarticular (numit și bază sau compus ) care implică același grup muscular, dar cu intervenția mușchilor sinergici care fuseseră excluși odată cu exercițiul de izolare [2] [5] . De exemplu, puteți face cruci de piept, apoi treceți la presele de pe bancă . Sau faceți o buclă de biceps urmată imediat de pull- up-uri strânse ( chin-up-uri ). Sau efectuați ridicările laterale urmate de apăsarea umărului . Pre-congestia este o metodă de antrenament care a fost introdusă în exercițiile de anduranță în 1968 de Robert Kennedy în revista Iron Man, deși a fost fondatorul mașinilor Nautilus și a metodei Arthur Jones High Intensity Training (HIT) care a făcut-o populară. Jones a fost atât de obsedat de găsirea celor mai intense modalități de a aplica această tehnică, încât a lansat o linie a primelor mașini Nautilus care combina două exerciții într-unul pentru a minimiza timpul de recuperare între seturi [9] .

Post-epuizare în Super set

Metoda post-epuizare (numită și post-congestie sau post-oboseală ) în Super set , este un set compus care oferă mecanismul invers, adică mușchiul agonist este mai întâi stresat cu un exercițiu multi-articular urmat de o epuizare selectivă definitivă la fel cu exercițiul monoarticular. Poate fi util în cazul greutăților grele în exercițiul de bază în care mușchii sinergici sunt epuizați și apoi continuați cu un exercițiu de izolare care nu recrutează acei mușchi deja epuizați [2] [9] . Ar fi logic să fiți aplicat dacă nu puteți efectua toate repetările necesare pentru a aduce mușchiul țintă la epuizare completă din cauza epuizării unor mușchi sinergici. Exemplul preselor pe bancă ar putea fi dat în cazul în care mușchii care cedează mai întâi sunt tricepsul, apoi continuă seria cu cruci pentru a exclude tricepsul de la muncă și continuă să streseze pectoralul major. Cu alte cuvinte, selectați un exercițiu care recrutează multe unități motorii (precis multiarticulare și multimusculare), cum ar fi pull-up-uri sau genuflexiuni, urmate de exerciții de izolare, cum ar fi pull-over sau extensia piciorului .

Super set "greu / pompare"

Unii autori descriu un tip de Super set numit „heavy / pumping” [2] [4] , care constă în efectuarea a 2 exerciții pentru același grup muscular, dintre care unul este multi-articular și unul este single-joint, deci în pre sau modul post-epuizare . Diferența constă în faptul că exercițiul multiplu se realizează la intensități mai mari, cu sarcini grele, repetări scăzute, viteza de mișcare (viteza de mișcare) rapidă și timpul sub tensiune redus, în timp ce exercițiul se desfășoară la intensitate și sarcini inferioare monoarticulare. , repetări mari și ritm lent de joc. Acest lucru poate permite recrutarea atât a fibrelor rapide (tip 2), cât și a celor rezistente (tip 1) [2] [4] .

Corp inferior / corp superior Super set

Setul inferior al corpului / Super corpul superior este conturat prin efectuarea unui exercițiu inferior și unul superior al corpului consecutiv. Această metodă poate fi utilă pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare. Exercițiul inițial pentru corpul inferior are un efect asupra creșterii ritmului cardiac, iar exercițiul ulterior îl menține constant. Acest tip de Super set are mai multe puncte în comun cu Acțiunea Inimii Periferice (PHA) , un stil de antrenament al circuitului în care exercițiile alternative inferioare și superioare sunt efectuate consecutiv pentru a stimula capacitatea aerobă cardiovasculară. Exemple de acest tip de super set includ genuflexiuni urmate de apăsări pe bancă , expuneri urmate de extrageri ale mașinilor lat sau ascensiuni, urmate de apăsări pe umeri . Pentru setul inferior al corpului / Super corpului superior , repetările mari ar fi mai potrivite, între 12 și 20.

Set tri

Setul Tri este o variantă a setului Super în care se efectuează 3 exerciții consecutive. Unii autori propun să aleagă exerciții cu o singură articulație (sau de izolare) în primul și al treilea exercițiu și să aleagă un exercițiu cu mai multe articulații ca al doilea. De asemenea, în acest caz este posibil să se aleagă diferite intensități, sarcini și diferite modalități de execuție [4] . Setul Tri funcționează prin promovarea unei prelungiri a timpului sub tensiune în medie mai mare decât setul de două exerciții și acest lucru ar duce la o creștere mai mare a nivelurilor de lactat și la dezvoltarea unei toleranțe mai mari, precum și la creșteri considerabile ale GH și cheltuieli energetice mai mari.în timpul și după antrenament ( EPOC ). Tehnica se pretează bine protocoalelor de intensitate scăzută, în care obiectivul principal este dezvoltarea rezistenței musculare și, într-adevăr, a toleranței lactacide. Acest lucru nu exclude faptul că poate fi efectuat și cu exerciții de intensitate mare și medie, pentru a dezvolta forța / hipertrofia și durata musculară în același timp. Unele dovezi recunosc o anumită superioritate în favoarea unei pierderi ușor mai mari de masă grasă, permițând în același timp un câștig similar în rezistență și hipertrofie în comparație cu metodele tradiționale [12] . Ar apărea într-un mod similar cu tehnica Stripping , cu diferența că, în acest caz, tipul de exercițiu se modifică pentru fiecare serie. La fel ca super setul tradițional, unele beneficii suplimentare ale setului tri pot fi o creștere a intensității, densității și o reducere a duratei de antrenament. De asemenea, în acest caz tehnica trebuie aplicată rar și pentru perioade scurte, pentru a evita simptomele supraentrenamentului [8] .

Set uriaș

Setul Giant (sau Giant Set ) este similar cu setul tradițional Super și setul Tri , dar reprezintă exasperarea acestuia. Acesta prevede că exercițiile efectuate consecutiv sunt mai mult de trei [8] . Această tehnică, ca și setul Tri , poate fi potrivită pentru a lovi același mușchi din unghiuri diferite. Seturile uriașe sunt o formă redusă de antrenament pe circuit , antrenament în care interpretul se deplasează rapid de la un exercițiu la altul fără a se opri pe tot parcursul sesiunii. Diferențele esențiale constau în faptul că Giant Set grupează 4 sau mai multe exerciții dintr-o serie care oferă o pauză odată terminată, în timp ce în circuitul de antrenament pauzele dintre exercițiile efectuate consecutiv pe parcursul sesiunii sunt anulate sau reduse la minimum. implică mai multe grupe de mușchi, adesea în modul total al corpului .

Antrenament set pereche

Când tehnica Super set este aplicată tuturor stațiilor pe parcursul întregii sesiuni de antrenament, putem vorbi despre antrenamentul setului Paired (care poate fi tradus prin antrenamentul setului cuplat ) [13] . S-a demonstrat că această metodă crește EPOC și duce la cheltuieli totale mai mari de energie decât antrenamentul tradițional de rezistență [14] .

Cercetări științifice și concluzii

Avantajele demonstrate de aplicarea setului Super sunt multe. Timpul sau durata sesiunii este unul dintre ele. Tocmai din cauza pauzelor absente între diferite seturi, antrenamentele Super set sunt în general mai rapide de finalizat decât metodele tradiționale. Deja Leighton și colab. (1967) au demonstrat o creștere a forței musculare [1] . Deoarece impune un număr mare de repetări, crește volumul de antrenament și prelungește intens timpul sub tensiune , această tehnică promovează, de asemenea, dezvoltarea rezistenței musculare (sau a rezistenței), tipică seriei de intensitate scăzută și mare TUT, și aduce o energie mai mare cheltuieli [7] . Seturile super , în varianta particulară a mușchilor antagonisti, pot crește efectiv forța musculară printr-un fenomen numit „inhibare reciprocă” și / sau o creștere a acumulării de energie elastică în complexul mușchi-tendon. Cu alte cuvinte, acest lucru înseamnă că veți putea fi mai puternic și vă puteți îmbunătăți rezistența în al doilea exercițiu, permițându-vă să vă antrenați la niveluri de intensitate ridicată. Cercetătorii au descoperit că mușchiul antagonist implicat în al doilea exercițiu al setului Super este mai puternic [15] [16] . De exemplu, atunci când efectuează o serie de curburi cu bile, urmate de extensii pentru triceps, va fi mai puternic odată cu tricepsul și invers. Acest lucru se întâmplă deoarece în mod normal mușchiul antrenat este cumva limitat de antagonistul său. La efectuarea apăsărilor pe bancă , mușchii spatelui inhibă oarecum contracția pectoralului major. Efectuarea unui rând de canotaj înainte de apăsarea pe bancă reduce acest efect inhibitor, permițând pieptului să se contracte mai mult. Drept urmare, ați putea să vă antrenați cu mai multă sarcină și, prin urmare, cu o intensitate mai mare [8] . Unele date științifice interesante, dar indirecte, referitoare la pre-și post-congestie super set provin din cercetări datate de Maton (1981) [17] , care a evidențiat beneficiile oboselii musculare. Conform descoperirilor sale, oboseala musculară a fost corelată cu un nivel semnificativ mai ridicat de activitate electromiografică (EMG). Aceasta înseamnă că, pe măsură ce mușchii își pierd capacitatea de a genera forță din cauza oboselii, sistemul nervos central (SNC) trebuie să-i susțină în continuare pentru a continua să genereze tensiune. Deși aceste rezultate nu au vizat în mod special analiza super set , aceste concluzii pot avea implicații importante pentru această tehnică. Acest lucru ar însemna că setul pre și post-congestie poate fi util pentru creșterea activității pachetului muscular țintă implicat în ambele exerciții efectuate succesiv. De exemplu, dacă ar fi practicate ridicările laterale urmate de apăsarea umărului , pre-oboseala deltoizilor ar duce la o activitate electromiografică mai mare a acestora în timpul apăsării ulterioare a umărului . Acest lucru s-ar întâmpla, de exemplu, chiar dacă pull-up-urile de pe bara de prindere în decubit dorsal sunt urmate de o buclă a bilei, unde bicepsul este pre-tensionat cu primul dintre cele două exerciții.

Cu toate acestea, multe alte cercetări au arătat concluzii nefavorabile din aplicarea super setului în diferite forme. Effort și Touey (1996) au raportat că, dacă grupurile musculare mici sunt antrenate înainte de grupurile musculare mari, suferind astfel pre-oboseală, grupurile musculare mari nu pot fi antrenate la aceeași intensitate din cauza performanței scăzute [18] . Maynard și Ebben (2003), analizând super setul dintre mușchii antagonist, au constatat că, dacă mușchiul antagonist este pre-obosit și implicat în următoarea contracție a agonistului, acesta din urmă va fi ușor obosit în timpul seriei (testul a fost realizat de examinând un super set între curlul piciorului și extensia piciorului ), expunând limitele acestei tehnici în activitatea EMG a mușchiului agonist și în exprimarea forței sale [19] . Augustsson și colab. (2003) au testat tehnica pre-oboseală super set pe cvadriceps, prescriind execuția extensiei piciorului urmată de apăsarea piciorului . S-a constatat că activitatea și forța cvadricepsului au fost mai mici în al doilea exercițiu și nu la fel de ridicate pe cât se aștepta. Conform rezultatelor lor, nu au existat dovezi că tehnica pre-oboseală îmbunătățește activitatea musculară în comparație cu setul tradițional. Potrivit concluziilor lor, pre-epuizarea în super seturi ar putea fi în detrimentul performanței, reducând activitatea și forța musculară în timpul exercițiului multi-articular ulterior [20] . Aceste descoperiri intră în conflict cu concluziile anterioare ale lui Maton (1981) conform cărora activitatea EMG musculară a crescut odată cu oboseala datorită intervenției SNC. Carregaro și colab. (2011) au comparat super setul dintre mușchii antagonistilor cu un protocol de acțiune reciprocă (modalitate care implică doar contracții concentrice izokinetice cu repetări alternante între mușchii antagonistilor) și un protocol tradițional de serii multiple. Rezultatele au arătat că metoda de acțiune reciprocă a îmbunătățit performanța motorului generând o cantitate mai mare de muncă decât super setul sau metoda tradițională [21] . Cadore și colab. (2008) au studiat capacitatea super setului de a induce diferite răspunsuri hormonale pe baza gradului de pregătire a subiecților testați la bărbații de vârstă mijlocie. Studiul a constatat că cele mai semnificative răspunsuri hormonale induse de tehnică s-au produs numai la subiecții neinstruiți, în timp ce la subiecții instruiți a existat doar o ușoară creștere a testosteronului liber după antrenamentele super set [22] . Cu toate acestea, aceste date nu par a fi deosebit de importante, întrucât multe dovezi științifice recente demonstrează lipsa de corelație între creșterea hormonilor anabolici (sporită mai mult de unele strategii specifice de antrenament) și o creștere a hipertrofiei musculare sau a sintezei proteinelor musculare [23] [24] . Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că majoritatea studiilor raportate în care nu a fost recunoscut un avantaj din utilizarea super setului au avut tendința de a analiza mai presus de toate expresia forței sau a performanței fizice în general, aspecte de interes secundar în culturism, unde hipertrofia musculară rămâne principalul obiectiv. Mai mult, nici o cercetare nu a stabilit încă în mod direct dacă diferitele forme de super-seturi sunt într-adevăr inferioare seturilor tradiționale pentru dezvoltarea hipertrofiei pe termen lung.

Unele studii (Krieger, 2010) au constatat în schimb că setul Super este capabil să crească hipertrofia musculară cu 40% comparativ cu metodele care implică efectuarea seturilor unice [10] . Schoenfeld (2010) observă că cele mai mari câștiguri în hipertrofia musculară sunt potențial induse de stresul metabolic mare cauzat de această tehnică [25] . Kelleher și colab. (2010), comparând cheltuielile energetice ale super setului cu cele din seria tradițională, au stabilit că tehnica specială produce o cheltuială energetică mai mare, lactat mai mare și un EPOC mai mare (cheltuieli energetice după antrenament) decât metodele tradiționale [14] ] . Acest lucru este probabil favorizat, printre alți factori, de timpul sub tensiune mai prelungit, deoarece mai multe studii au constatat că o creștere a timpului sub tensiune a mușchiului în timpul seturilor duce la o cheltuială energetică mai mare [26] . Alcaraz și colab. (2011) [12] au constatat că exercițiul triset a favorizat un câștig de forță și masă similar cu metodele tradiționale, reducând în același timp durata sesiunilor și favorizând o pierdere mai mare de masă grasă. Din aceste date se poate concluziona că antrenamentul Super set și setul Paired (adică o întreagă sesiune efectuată în Super set ) pot favoriza îmbunătățirea compoziției corpului în două direcții, stimulând o cheltuială mai mare de energie, dar și o stimulare mai mare a hipertrofiei. și forța musculară.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ a b c Leighton JR, Holmes D, Benson J, Wooten B, Schmerer R. Un studiu privind eficacitatea a zece metode diferite de exerciții de rezistență progresivă asupra dezvoltării forței, flexibilității, circumferinței și greutății corporale . J Assoc Phys Ment Rehabil. 1967 mai-iunie; 21 (3): 78–81.
  2. ^ a b c d e f Grainer, Paoli. Tehnici de intensitate ridicată și hipertrofie musculară: de la moleculă la bara - partea II Tehnici de intensitate ridicată în antrenamentul de rezistență . Jurnalul de Științe și Drept al Sportului. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ). Vol V, Fasc 1, Sect. 2. 2012
  3. ^ a b c Gregory S. Kolt, Lynn Snyder-Mackler. Terapii fizice în sport și exerciții fizice . Elsevier Health Sciences, 2007. p. 162. ISBN 0443103518
  4. ^ a b c d și Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 305-306. ISBN 8895197356
  5. ^ a b James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. pp. 122. ISBN 1419679864
  6. ^ a b c d și Academia Națională de Medicină Sportivă. Elementele esențiale ale NASM ale pregătirii sportive . Lippincott Williams & Wilkins, 2009. p.265. ISBN 0781768039
  7. ^ a b Kraemer WJ și colab., 1987
  8. ^ a b c d e f g h i James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 76. ISBN 0736057714
  9. ^ a b c d charlespoliquin.com - Poliquin 101: Circuit Training and Supersets Arhivat 6 noiembrie 2012 la Internet Archive .
  10. ^ a b Krieger JW. Singur vs. seturi multiple de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză . J Strength Cond Res.2010 aprilie; 24 (4): 1150-9.
  11. ^ Lee E. Brown. Antrenament de forță . Cinetica umană, 2007. p. 145. ISBN 0736060596
  12. ^ a b Alcaraz și colab. Asemănarea în adaptările la circuitul de înaltă rezistență vs. antrenament tradițional de forță la bărbați instruiți în rezistență . J Strength Cond Res.2011 septembrie; 25 (9): 2519-27.
  13. ^ Robbins și colab. Efectul unui protocol de formare a rezistenței agonistului-antagonistului corpului superior asupra încărcării volumului și a eficienței . J Strength Cond Res.2010 oct; 24 (10): 2632-40.
  14. ^ a b Kelleher și colab. Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiu tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ . J Strength Cond Res.2010 aprilie; 24 (4): 1043-51.
  15. ^ Baker, Newton. Efect acut asupra puterii de ieșire a alternării unui exercițiu muscular agonist și antagonist în timpul antrenamentului complex . J Strength Cond Res. 2005 februarie; 19 (1): 202-5.
  16. ^ Kamimura și colab. Rata crescută de dezvoltare a forței flexorilor cotului prin contracția de condiționare a antagonistului . Hum Mov Sci. 2009 aug; 28 (4): 407-14. Epub 2009 22 aprilie.
  17. ^ Maton B. Activitatea unității motorii umane în timpul debutului oboselii musculare în contracția izotonică izometrică submaximală . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1981; 46 (3): 271-81.
  18. ^ Efort GA, Touey PR. Manipularea ordinii de exercițiu afectează performanța musculară în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență . J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.
  19. ^ Maynard J, Ebben WP. Efectele prefatigii antagoniste asupra cuplului agonist și electromiografiei . J Strength Cond Res. 2003 Aug; 17 (3): 469-74.
  20. ^ Augustsson și colab. Efectul exercițiului pre-epuizare asupra activării mușchilor extremităților inferioare în timpul unui exercițiu de presare a picioarelor . J Strength Cond Res. 2003 mai; 17 (2): 411-6.
  21. ^ Carregaro și colab. Efectele preîncărcării antagonistului asupra performanței musculare izokinetice a extensorului genunchiului . J Sports Sci.2011 februarie; 29 (3): 271-8.
  22. ^ Cadore și colab. Răspunsuri hormonale la exercițiul de rezistență la bărbații de vârstă mijlocie instruiți și neinstruiți pe termen lung . J Strength Cond Res.2008 septembrie; 22 (5): 1617-24.
  23. ^ West DW, Phillips SM. Procese anabolice la nivelul mușchilor scheletici umani: restabilirea identității hormonului de creștere și a testosteronului . Phys Sportsmed. 2010 oct; 38 (3): 97-104.
  24. ^ West și colab. Creșterile hormonilor aparent anabolici cu exerciții de rezistență nu sporesc nici hipertrofia musculară indusă de antrenament, nici rezistența flexorilor cotului . J Appl Physiol. 2010 ianuarie; 108 (1): 60-7.
  25. ^ Schoenfeld BJ. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență . J Strength Cond Res.2010 oct; 24 (10): 2857-72.
  26. ^ Scott. Efectul timpului sub tensiune și al cadenței de ridicare a greutăților asupra cheltuielilor aerobice, anaerobe și de recuperare a energiei: 3 seturi submaximale . Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2012, 37 (2): 252-256, 10.1139 / h11-158

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Super_set&oldid=120814950 ”