Timp de recuperare

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Timpul de recuperare, de asemenea , numit interval sau pauză, un concept cunoscut în limba engleză ca perioadă de odihnă, odihnă perioadă de repaus interval sau intratraining-sesiune [1] , este unul dintre principalii parametri utilizați în greutate de formare sau de formare de rezistenta ( culturism , haltere , Powerlifting , fitness ), și reprezintă timpul de odihnă care trece între diferitele serii sau între diferitele exerciții ale antrenamentului.

Definiție

Durata timpilor de recuperare între seturi a fost recunoscută ca o variabilă importantă în planificarea antrenamentelor cu greutăți [2] . Deși recunoscută, această variabilă este rar monitorizată în timpul ședințelor, în ciuda impactului semnificativ asupra răspunsurilor metabolice, hormonale și cardiovasculare acute și cronice [1] [2] [3] . De obicei, trei perioade principale de odihnă sunt utilizate în exercițiile de haltere: scurte (30 de secunde sau mai puțin), moderate (60-90 secunde) și lungi (3 minute sau mai mult) [4] . Durata de recuperare dintre seturi afectează răspunsurile hormonale, metabolice și cardiorespiratorii [5] [6] [7] și depinde de mai mulți factori. Dintre acestea, sarcina utilizată (și intensitatea sa ca% 1RM), obiectivele sportivului, dar și sistemul energetic care vrea să fie activat în principal. În general, cu cât repetările sunt mai mici - și, prin urmare, cu atât sunt mai mari sarcinile și intensitatea - și cu atât timpii de recuperare ar trebui să fie mai mari [4] . Cu alte cuvinte, timpul de recuperare între seturi este invers proporțional cu numărul de repetări efectuate [8] . Din acest motiv, într-o rutinăperiodizată de obicei așteptată într-un program de culturism pe termen lung, mai mulți parametri sunt modificați în mod regulat, inclusiv intensitatea, care este invers corelată cu durata timpilor de recuperare.

Lungimea intervalelor afectează recuperarea fizică care apare între seturi și între exerciții, afectând și gradul de oboseală și performanța în timpul progresului antrenamentului [9] . Folosind sarcini între 50% și 90% 1-RM, timpii de recuperare de 3-5 minute vă permit să efectuați mai multe repetări în timpul unui grup de seturi multiple [7] . De exemplu, s-a constatat că 3 minute de recuperare între seturi (în acest caz de presare și presare pe bancă), o performanță de 10 RM (repetări maxime) poate fi menținută pentru 3 seturi. Dar, dacă este setat doar 1 minut de recuperare între seturi, rata maximă de repetare scade progresiv de la 10, 8 și 7 RM în 3 seturi consecutive [10] . Alte cercetări au descoperit că chiar și furturile de 3 minute pot reduce performanța odată cu progresia seturilor în timpul unui antrenament, dar semnificativ mai puțin de 1 minut [11] , în timp ce cu restul de 2 minute, scăderea numărului de repetări pare semnificativă din a treia serie [12] . În cele din urmă, setarea timpilor lungi de recuperare vă permite să finalizați volume mai mari de antrenament decât recuperările scurte [13] [14] , adică vă permite să măriți raportul dintre repetările efectuate, seriile efectuate și încărcările ridicate în timpul sesiunii.

Timpi de recuperare pentru o rezistență maximă

Dacă intenționați să dezvoltați forța maximă prin antrenamentul de rezistență , ar trebui să setați timpi de recuperare lungi [4] [15] . Pauzele de 3-5 minute între seturi sunt raportate pentru a produce o creștere mai mare a forței maxime datorită intensității și volumului crescut al exercițiului [7] . Acest lucru se datorează faptului că sarcinile grele corelate cu repetări reduse derivă energie din metabolismul anaerob alactacid al fosfaților și, prin urmare, din substraturi energetice, cum ar fi adenozin trifosfatul (ATP) și fosfocreatina (PC) . Această cale metabolică oferă energie imediată pentru a putea face față performanțelor maxime cu sarcini mari și mișcări explozive pentru o perioadă foarte scurtă de timp (scurt timp sub tensiune ). Această abordare de formare, care duce la activarea covârșitoare a acestui sistem energetic, necesită timpi lungi de recuperare între seturi. Execuția seriilor consecutive depinde în mare măsură de recuperarea substraturilor de energie anaerobă (fosfați) și sunt necesare cel puțin 3 minute de odihnă pentru ca aceste surse să fie recuperate aproape complet [4] . Dacă nu este permisă recuperarea adecvată, numărul de repetări efectuate în timpul diferitelor seturi ale exercițiului va scădea. Creșterile puterii maxime s-au dovedit a fi mai mari cu timpi de recuperare mai lungi [16] [17] . De exemplu, s-a constatat că atunci când sunt stabilite 3 minute în antrenamentul de rezistență, mai degrabă decât 30 de secunde într-un program de antrenament de 5 săptămâni, puterea maximă crește cu 7% și respectiv cu 3% [16] . Se recomandă să vă odihniți cel puțin 3 până la mai mult de 5 minute atunci când antrenamentul are drept scop dezvoltarea unei puteri sau puteri maxime. Această perioadă de odihnă permite oboselii să fie minimă la începutul unui nou set și, în consecință, forța poate fi exprimată cât mai mult posibil. Alte cercetări recente sugerează că performanța este similară în seriile consecutive de 3 sau 5 minute [6] .

Timpi de recuperare pentru puterea musculară

Antrenamentul pentru dezvoltarea puterii musculare sau a forței explozive se face în general pentru a îmbunătăți viteza cu care un mușchi poate genera forță. În general, antrenamentul de putere implică ridicarea rapidă a sarcinilor sub-maxime. În acest scop pot fi efectuate diferite tipuri de exerciții care implică mișcări repetitive de efort maxim, cum ar fi exerciții cu bile medicinale pliometrice, sărituri pliometrice, ascensoare olimpice și exerciții tradiționale de susținere a greutății (genuflexiuni, banc de presă, deadlift). Deoarece accentul, la fel ca în cazul forței maxime, este calitatea mișcării, oboseala sau eșecul muscular trebuie evitate în timpul acestui tip de antrenament. Pentru dezvoltarea puterii musculare, în general se recomandă timpi de recuperare de cel puțin 3 minute [4] [7] .

Timpii de recuperare pentru hipertrofia musculară

Atunci când se intenționează dezvoltarea hipertrofiei musculare, acest obiectiv este atins în general (dar nu exclusiv) cu intensități moderate, adică între aproximativ 8 și 12 repetări maxime (RM), care în termeni de intensitate sunt legate de un interval cuprins între 65 și 80% de 1RM [18] . În astfel de circumstanțe, perioadele de recuperare mai scurte s-ar dovedi mai potrivite în acest scop [4] [7] . Odihna la mai puțin de 3 minute între seturi determină un nivel semnificativ de stres metabolic asupra sistemelor de energie anaerobă, iar acest lucru se intenționează a fi cauzat în antrenamentele tipice pentru a produce hipertrofie musculară (culturism). Acest lucru se datorează faptului că oboseala pare să aibă un rol important în permiterea activării acelor mecanisme care duc la creșterea musculară. Unul dintre acești factori ar fi acumularea de lactat [19] , care crește proporțional cu o durată mai lungă a seriei ( Timp sub tensiune ) și cu timpi de recuperare mai scurți [20] . Există o corelație puternică între creșterea nivelului de lactat și creșterea nivelului de GH în perioada post-exercițiu [21] [22] . Mai mult, s-a constatat că, în absența producției de acid lactic în timpul efortului, creșterea GH nu are loc [23] . GH este un hormon adesea asociat cu creșterea mușchilor scheletici și s-a emis ipoteza că nivelurile crescute ale acestui hormon induse de antrenamentul de rezistență pot avea implicații importante pentru dezvoltarea crescută a masei musculare [22] . Unul dintre principalele motive pentru care pauzele scurte sunt de obicei prescrise într-un program de antrenament pentru hipertrofie este creșterea semnificativă a concentrațiilor de GH comparativ cu timpul de recuperare de 3 minute [7] [20] [24] [25] . De fapt, deși unii cercetători au considerat că aceste răspunsuri sunt potențial importante pentru dezvoltarea acestei adaptări fiziologice, atât în fibrele de tip I , de tip IIa , cât și de cele de tip IIb [26] , faptul că aceste creșteri hormonale sunt cauza directă a hipertrofiei. recent a fost subiectul dezbaterii în literatură. Mai multe studii recente au concluzionat de fapt că nu există nicio corelație între creșterea hormonilor anabolici post-antrenament și o dezvoltare mai mare a hipertrofiei musculare [27] [28] [29] , în timp ce altele au găsit răspunsuri mai mari la hipertrofia musculară cu pauze mai lungi decât cele sugerate de obicei pentru a favoriza această adaptare [29] . Acest lucru ar pune sub semnul întrebării teoria susținută mult timp de cercetători, care recunoaște timpi de recuperare mai scurți sau incompleti (60-90 secunde), mai adecvați pentru stimularea hipertrofiei, pentru singurul motiv de creștere a nivelurilor de GH post-antrenament. De fapt, recenzii științifice mai recente subliniază că ipoteza care vede necesitatea de a face pauze scurte pentru a maximiza hipertrofia nu a fost de fapt dovedită [30] .

Cu astfel de perioade scurte de odihnă între seturi, este mai dificil să ridicați sarcina specifică (mențineți intensitatea ridicată și neschimbată în timpul exercițiului) necesară pentru acest tip de stimul. Astfel, prin alternarea perioadelor de odihnă (între mai multe seturi), sportivul poate fi capabil să creeze mai mult stres metabolic pe unele seturi prin reducerea pauzelor, încărcărilor și intensității și creșterea tensiunii mecanice în alte seturi. Creșterea pauzelor, sarcinilor și intensității. Ambele sunt metode care promovează hipertrofia.

Timpi de recuperare pentru rezistența musculară locală

Dacă obiectivul este dezvoltarea rezistenței musculare locale (sau rezistenței), intensitățile scăzute (<65% 1RM), corelate cu aproximativ 15 sau mai multe repetări maxime [18] , și timpul de recuperare de scurtă durată sunt cele mai potrivite în acest scop. -60 secunde [7] . Această metodă de formare a rezistenței vă permite să treceți dincolo de nivelul maxim de oboseală, ceea ce duce la o creștere a capacității organismului de a rezista efortului pe perioade lungi (timp lung sub tensiune , TUT), pentru a exploata mai eficient lactatul ca sursă de energie., și, de asemenea, pentru a îmbunătăți moderat capacitatea aerobă. Rezistența musculară se referă la capacitatea mușchiului de a rezista la oboseală (de obicei împotriva nivelurilor ridicate de producție de lactat) și, ca atare, în acest context oboseala este un factor mai important decât tensiunea sau intensitatea, ca în cazul respectiv de dezvoltare a hipertrofiei sau putere maxima. Această abilitate poate fi definită în mod diferit ca numărul maxim de repetări care pot fi efectuate folosind o rezistență specifică (sau sarcină sau intensitate). Capacitatea de tamponare și tolerare a scăderii pH-ului și a ionilor de hidrogen (H +) indusă de o hidroliză ridicată a ATP este indicată de concentrații mari de lactat, care pot promova îmbunătățirea capacității de rezistență musculară prin antrenament de rezistență cu recuperare redusă [31]. ] . Deoarece oboseala este asociată și cu hipertrofia musculară [32] , culturistii aplică și această metodă de antrenament în cicluri de intensitate redusă pentru a varia stimularea musculară.

Există câteva stiluri de antrenament de rezistență care reduc drastic timpii de recuperare între seturi, chiar eliminându-i. Aceasta implică faptul că interpretul se mută de la un exercițiu la altul imediat. Această abordare este de așteptat într-un anumit antrenament de rezistență numit Circuit training (circuit de antrenament), în care se stabilește o reducere considerabilă a intensității (40-60% 1 RM) și o creștere a repetărilor (15-20) [33] , dar de asemenea, în unele tehnici speciale reprezentate în principal de seturi super , seturi tri și seturi uriașe . În fiecare dintre aceste 3 tehnici, 2, 3 sau mai multe serii sunt executate consecutiv fără pauză. Există, de asemenea, o metodă mai nouă numită antrenament de seturi pereche , care bazează întreaga sesiune pe seturi de performanță în super seturi [34] .

Timpii de recuperare pentru pierderea în greutate

Exercițiul anaerob de formare a rezistenței poate fi considerat o metodă eficientă de reducere a procentului de grăsime corporală [35] [36] , nu secundar activității aerobice [37] [38] . Pentru a optimiza rezultatele la pierderea în greutate, este necesar să setați corect parametrii de antrenament, inclusiv intensitatea , volumul , frecvența , timpul sub tensiune și, bineînțeles, timpul de recuperare . În acest caz s-a observat că, cu aceeași intensitate (sau sarcină ridicată), cheltuielile de energie în timpul [39] și după [40] antrenament sunt crescute prin limitarea timpilor de recuperare între seturi la 30 de secunde sau mai puțin. Alte cercetări au arătat că atunci când subiecții au luat pauze de 30 de secunde între seturile de presă pe bancă, cheltuielile calorice au fost cu 50% mai mari decât atunci când pauzele au fost de 3 minute [9] . Timpii de recuperare foarte scurți sunt caracteristici antrenamentului de rezistență în modul Circuit Training (CT) și, în mod normal, impun sarcini mai mici care trebuie efectuate. După cum sa menționat anterior, timpii de recuperare TUT scurți și mari favorizează ambele o producție mai mare de lactat [20] , care are loc proporțional cu secreția de GH [22] . GH este un hormon cu capacități lipolitice, care favorizează mobilizarea grăsimilor depuse [41] .

Orientări generale privind timpii de recuperare [42]

  • Peste 5 minute de repaus: între seturi cu o sarcină care permite mai puțin de 5 repetări maxime la eșec (> 85% 1RM [18] );
  • 3-5 minute de repaus: între seturi cu sarcini care permit între 5 și 7 RM (~ 85% 1RM [18] );
  • 1-2 minute de repaus: între seturi cu sarcini care permit între 11 și 13 RM (65-70% 1RM [18] );
  • aproximativ 1 minut de repaus: între seturi cu sarcini care permit 13 sau mai multe RM (<65% 1RM [18] );
  • 20-30 secunde: între serii cu sarcini care permit 20 sau mai multe RM (40-60% 1RM [18] );

Fiziologia timpului de recuperare

Restaurarea fosfaților

La scurt timp după efortul intens, urmează câteva minute în care rata respiratorie suferă o creștere semnificativă. Oxigenul (O 2 ) este preluat în cantități mai mari și este utilizat aerob pentru a produce cantități mai mari de adenozin trifosfat (ATP) . O parte din acest ATP se descompune imediat în adenozin difosfat (ADP) și fosfat (P) , iar energia eliberată este utilizată pentru a recombina grupa fosfat cu creatină pentru a reforma fosfocreatina (PC) . În timpul unei serii foarte scurte (mai puțin de 20 de secunde), cauza metabolică a oboselii este epuizarea fosfocreatinei (PC). Deși ATP nu scade niciodată sub 20% din nivelurile inițiale chiar și după epuizare [43] [44] , fosfocreatina poate fi complet epuizată în 20 de secunde de exercițiu de intensitate maximă. O parte din excesul de ATP obținut în timpul recuperării se acumulează pur și simplu în mușchi. Această acumulare de stocuri de fosfați (ATP și CP) are loc în câteva minute [45] [46] . Această parte a EPOC este considerată porțiunea alactacidă a datoriei de oxigen. Timpul de înjumătățire al porțiunii alactacide a datoriei de oxigen a fost estimat la aproximativ 20 de secunde [47] [48] și 36 și 48 de secunde [49] . Timpul de înjumătățire înseamnă că în acest interval de timp 50% sau jumătate din datoria alactică este rambursată. Prin urmare, între 20 și 48 de secunde, 50% din fosfații musculari (ATP și CP) sunt redepozitați; de la 40 la 96 secunde se reconstituie 75%; între 60 și 144 secunde se reconstituie 87%. Prin urmare, în aproximativ 3 până la 4 minute, cea mai mare parte a ATP și CP intramuscular consumate este completată. Mai precis, chiar dacă creatina fosfat poate fi resintetizat la 96% în 3 minute [50] , durează adesea 4-5 minute pentru a recâștiga capacitatea maximă de a produce forță [51] , sugerând prezența unei componente suplimentare străine fosfaților. pentru a determina nivelul de oboseală în timpul exercițiului cu supraîncărcări, cum ar fi oboseala neuronală. Cu toate acestea, dacă activitatea musculară reia în timpul porțiunii alactacide a datoriei de oxigen, reconstituirea intramusculară a ATP și CP va fi finalizată într-un timp mai lung. Acest lucru se datorează faptului că o parte din ATP generată de surse aerobe trebuie utilizată pentru a furniza energie pentru a permite desfășurarea activității musculare din nou. Înțelegerea mecanismelor legate de porțiunea alactacidă a datoriei de oxigen (sau EPOC) și reaprovizionarea fosfaților musculari este importantă în planificarea unui program de antrenament care include timpi scurți și intensitate ridicată. Fosfații musculari sunt cele mai puternice surse de energie și sunt principalele surse de energie utilizate în seriile de ridicare și intensitate maximă. Tocmai din acest motiv, trebuie permise câteva minute de odihnă între seria de intensitate mare, astfel încât aceste molecule să fie re-acumulate intramuscular, altfel nu ar fi disponibile în vederea următoarei serii. Dacă nu este permis un timp de recuperare suficient între seturile grele sau ridicările maxime, acestea nu vor fi finalizate în cadrul numărului de repetări, viteză sau tehnică necesare [2] .

Restaurarea surselor de lactacid

Sursele de energie anaerobe sunt parțial responsabile de îndepărtarea lactatului acumulat în organism. Cu toate acestea, în acest caz, oxigenul este luat în cantități mai mari decât valorile bazale pentru a metaboliza lactatul acumulat în timpul efortului pe cale aerobă. În acest fel, energia este produsă de țesuturi și se numește porțiunea lactacidă a datoriei de oxigen (sau EPOC). Relația dintre porțiunea de lactat a datoriei de oxigen și îndepărtarea lactatului a fost investigată [52] , cu toate acestea, diferite țesuturi din organism pot metaboliza lactatul aerob. Acestea includ mușchiul schelet activ în timpul efortului [53] [54] , mușchiul schelet inactiv în timpul sesiunii de antrenament [55] , mușchiul inimii [53] [56] [57] , rinichii [53] [58] , ficatul [59] [ 60] și creierul [61] . Până la 60% din lactatul acumulat este metabolizat aerob [62] , în timp ce restul de 40% este transformat în glucoză și proteine , iar o mică parte este excretată în urină și sudoare [63] . Timpul de înjumătățire al porțiunii lactacide a datoriei de oxigen are o durată aproximativă de 25 de minute [64] . Ca rezultat, aproximativ 95% din acidul lactic acumulat este îndepărtat din sânge în decurs de 1 oră și 15 minute [2] .

Recuperare activă: eliminarea lactatului și recuperarea neuronală

În programele de antrenament cu greutăți, există o posibilitate suplimentară de stabilire a timpilor de recuperare. Aceasta este recuperarea activă . Acest tip particular de recuperare indică o modalitate în care, în timpul care trece între un set și altul al exercițiului cu suprasolicitare, se desfășoară o activitate aerobă ușoară, mai degrabă decât odihna pasivă ( recuperare pasivă ). Acest lucru este, de asemenea, frecvent introdus în multe tipuri de antrenamente cardio-anaerobe sub formă de antrenament cu intensitate ridicată (HIIT) . Rămânând în domeniul antrenamentului de rezistență , recuperarea activă este asigurată în special în Aerobic Circuit Training , în care exercițiile cu supraîncărcări în seturi super , seturi tri sau seturi gigant , sunt alternate în mod regulat cu faze de recuperare pe mașini cardiovasculare ușoare sau moderate. Această metodă permite eliminarea cantității considerabile de acid lactic produs în timpul efortului anaerob glicolitic cu greutăți. De fapt, activitatea aerobă ușoară, cum ar fi alergarea sau mersul la sfârșitul activității anaerobe, sau, în acest caz, chiar și în fazele de recuperare activă, permite eliminarea mai rapidă a lactatului produs în faza anaerobă [54] [64 ] [65] [66] . Când activitatea de lumină se face după efort, o parte din lactatul acumulat este metabolizat aerob pentru a susține o parte din cerința de ATP pentru a efectua aceeași activitate de lumină. De asemenea, se pare că acumularea de lactat este îndepărtată din sânge mai rapid dacă activitatea ușoară implică recrutarea mușchilor activi în timpul efortului de lactat, mai degrabă decât mușchii care erau inactivi [65] . Pentru a permite acest proces metabolic, este necesar ca faza de recuperare activă să se desfășoare sub pragul anaerob , care, dacă ar fi depășit, ar impune o acumulare continuă de acid lactic datorită amplorii efortului anaerob. Pentru indivizii neinstruiți, pragul anaerob este identificat aproximativ între 50 și 60% din VO 2max (consumul maxim de oxigen) [2] . Unele studii au analizat recuperarea activă între seturile de exerciții fizice cu greutate, care arată diferite beneficii. S-a constatat că 4 minute de pedalare în timpul recuperării active la 25% VO 2max (un efort foarte ușor) au redus concentrațiile de lactat mai mult decât recuperarea pasivă normală sau recuperarea activă la 50% VO 2max . Mai mult, la sfârșitul antrenamentului în care pedalarea a fost efectuată la 25% din VO 2max , subiecții au putut efectua mai multe repetări la oboseală maximă comparativ cu subiecții care au efectuat alte tipuri de recuperare. Prin urmare, o activitate aerobă ușoară în timpul recuperării active poate promova performanța dacă timpul de recuperare în sine are o durată suficientă [67] și dacă mușchii implicați atât în ​​activitatea aerobă, cât și în activitatea anaerobă sunt aceiași [65] .

Un alt beneficiu potențial al recuperării active este creșterea eficienței sistemului nervos , afectând pozitiv expresia forței în timpul seturilor. Aceasta se referă la componenta neuronală a oboselii, care se adaugă la oboseala metabolică indusă de acumularea de ioni de acid lactic și hidrogen descriși mai sus. Unele studii datate (Asmussen și Mazin, 1978) au constatat că atunci când o activitate „alternativă” - cum ar fi o activitate ușoară dedicată unei alte părți a corpului - a fost efectuată între pauze în exerciții de intensitate ridicată, emisia de forță a fost menținută la un nivel mai mare nivel decât atunci când această activitate ușoară nu a fost practicată [68] [69] . Acest beneficiu a fost atribuit unui fel de „distragere a atenției” a sistemului nervos, permițând o recuperare mai rapidă. În acest sens, trebuie remarcat faptul că, deși pentru a permite o recuperare metabolică mai mare favorizată de eliminarea ionilor de lactat și hidrogen, partea corpului implicată în recuperarea activă trebuie să fie aceeași, în contextul recuperării neuronale este recunoscut faptul că organismul partea implicată în recuperarea activă trebuie să fie diferită de cea solicitată în timpul seriei.

Timp de recuperare și EPOC

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: EPOC (metabolism) .

În cele din urmă, trebuie considerat că timpul de recuperare între seturi reprezintă în plus unul dintre momentele în care apare EPOC, adică consumul de oxigen în exces după antrenament [70] . Deși acest eveniment metabolic se adresează în principal perioadei de post-antrenament, în contextul particular al exercițiului anaerob cu greutăți ( antrenament de rezistență ) sau în exercițiul cardiovascular anaerob ( antrenament pe intervale cu recuperare pasivă), acesta poate fi recunoscut nu numai după sfârșit de activitate fizică. De fapt, chiar și perioadele de recuperare pot fi calculate în cadrul EPOC, întrucât, spre deosebire de exercițiile aerobice continue ( Stabilizarea Stării Stabile ), în intervalul de exerciții anaerobe, se impun pauze în care sunt inițiate procesele de recuperare, care coincid în principal cu alactacidul o parte din EPOC sau datoria de oxigen descrisă anterior.

« Ar trebui să se ia în considerare modul în care antrenamentul cu greutăți este similar cu antrenamentul la intervale și sesiunile întrerupte, în sensul că fiecare set va avea propriul EPOC în perioada de recuperare dintre exerciții. Aceasta trebuie inclusă în calcule pentru a determina cheltuielile cu energia . "

( A. Paoli și M. Neri, Principiile metodologiei fitnessului (2010) [70] )

Trebuie remarcat faptul că EPOC definește o fază în care metabolismul și procesele oxidative sunt maximizate, iar cheltuielile calorice se deplasează mai mult la utilizarea lipidelor decât a carbohidraților [71] . Acest lucru poate însemna că, chiar dacă în timpul efortului anaerob cheltuielile calorice sunt suportate în principal de carbohidrați, în timpul recuperării se deplasează la lipide. Într-adevăr, chiar dacă exercițiul cu greutăți nu exploatează lipidele în timpul executării unei serii, în timpul acestui tip de exerciții a fost totuși detectată mobilizarea grăsimilor, atât din rezervele de trigliceride intramusculare (IMTG) [72] [73] [74 ] și rezervele de grăsimi [75] , indicând faptul că grăsimea poate fi utilizată în timpul de recuperare între seturi pentru a umple ATP. Creșterea mobilizării grăsimilor în timpul exercițiului cu greutăți este activată de stimulul hormonal indus, în special de creșterea nivelurilor de adrenalină și noradrenalină (principalele catecolamine).

Controverse: hormoni anabolizanți și hipertrofie

Deoarece s-a stabilit că GH și testosteronul joacă un rol important în dezvoltarea hipertrofiei musculare, s-a sugerat adesea în literatură că antrenamentul cu greutăți care duce la creșterea nivelului acestor hormoni este mai important pentru crearea acestei adaptări. Acest lucru a condus mai multe orientări [42] [76] , texte științifice relevante [42] și recenzii științifice [4] [7] pentru a sugera pauze între 60 și 90 de secunde pentru a maximiza hipertrofia musculară în antrenamentul de rezistență . Inițial, un studiu major realizat de Kraemer și colab. (1990) [20] au stabilit că pauzele mai scurte pentru aceeași sarcină au crescut nivelul de GH, concluzie confirmată în mod repetat de alte cercetări [22] [77] [78] . S-a ajuns la concluzia că creșterea nivelurilor de GH a fost puternic corelată și proporțională cu producția de lactat [20] [22] , a cărei acumulare este caracteristică metabolismului lactacid anaerob (predominant în programele de hipertrofie). Cu toate acestea, nu pare să fi fost niciodată demonstrat clar că creșterea mai mare a nivelurilor de GH și testosteron indusă de antrenamentul cu greutăți este legată de un răspuns mai mare al hipertrofiei musculare, deci această corelație de-a lungul anilor, deși a fost susținută de mai mulți cercetători [79]. ] , nu a fost definitivă. Această teorie a rămas destul de răspândită până în prezent, când unele cercetări mai recente au dorit să facă lumină asupra problemei criticând această ipoteză [80] . Conform concluziilor studiului realizat de West (2009): " Concluzionăm că expunerea mușchiului supraîncărcat pentru a crește acut creșterea hormonilor anabolici endogeni induși de exerciții fizice nu îmbunătățește nici hipertrofia musculară, nici rezistența cu rezistența. Antrenamentul la bărbați tineri. " [27]

Un studiu contemporan (Buresh și colab. 2009): „ Aceste rezultate arată că la bărbații sănătoși neinstruiți, antrenamentul de forță cu 1 minut de odihnă între seturi determină un răspuns hormonal mai mare decât intervalele de 2,5 minute în prima săptămână de antrenament, dar aceste diferențe se diminuează începând cu săptămâna 5 și dispar până la săptămâna 10 de antrenament. În plus, răspunsul hormonal este foarte variabil și nu poate prezice neapărat puterea și câștigurile de masă slabă într-un program de antrenament de 10 săptămâni . " Cel mai semnificativ, cercetătorii au descoperit o creștere a dimensiunii brațelor cu 5% la sportivii care au luat pauze scurte și 12% în grupul care a făcut pauze lungi [29] , indicând faptul că pauzele lungi au cauzat o creștere a dimensiunii brațelor. pauze mai scurte tipice protocoalelor de hipertrofie.

Machado și colab. (2011) au testat un grup de 10 bărbați, prescriind 4 seturi de 10 RMN pe diferite exerciții în 4 sesiuni diferite, care au diferit doar în timpii de recuperare de 60, 90, 120 și, respectiv, 180 de secunde. Cercetătorii au observat că stresul mecanic impus de cele 4 ședințe a dus la deteriorarea similară a fibrelor musculare, indiferent de durata timpilor de recuperare între seturi [81] .

Într-un studiu realizat de West et al (2012), cercetătorii au examinat răspunsurile participanților de sex masculin și feminin la exerciții fizice intense pentru coapse. În ciuda unei diferențe de 45 de ori în creșterea testosteronului, bărbații și femeile au reușit să producă noi proteine ​​musculare exact la același nivel [82] .

«Un'idea popolare tra i sollevatori di pesi è che l'aumento dei livelli degli ormoni [anabolici] dopo l'esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella costruzione muscolare. Questo semplicemente non è il caso. Dal momento che nuove proteine muscolari alla fine si sommano alla crescita muscolare, questo è un dato importante. Anche se il testosterone è sicuramente anabolizzante e promuove la crescita muscolare in uomini e donne a dosi elevate, come quelle usate durante l'abuso di steroidi, i nostri risultati mostrano che i livelli naturali di testosterone che si verificano [grazie all'allenamento coi pesi] non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare. [83] »

( Daniel West, autore dello studio citato )

In un altro studio, West e Phillips (2012) analizzarono le risposte ormonali post-allenamento di 56 giovani di età compresa tra i 18 ei 30, che si allenarono 5 giorni a settimana per 12 settimane. Gli uomini ottennero dei guadagni di massa muscolare che non si spingevano oltre le 12 libbre (circa 5.4 kg), ma i loro livelli di testosterone e GH dopo l'esercizio fisico non hanno mostrato alcuna correlazione con la crescita muscolare o con l'aumento della forza. Sorprendentemente, i ricercatori hanno notato che il cortisolo, normalmente considerato l'ormone antagonista (catabolico) degli ormoni anabolici, perché riduce la sintesi proteica e degrada il tessuto muscolare, è stato collegato con l'aumento della massa muscolare [84] .

«L'idea che si potrebbero o si dovrebbero basare gli interi programmi di allenamento fisico per cercare di manipolare i livelli di testosterone o dell'ormone della crescita è falso. Semplicemente non c'è alcuna prova a sostegno di questo concetto. [83] »

( Stuart Phillips, uno dei due ricercatori dello studio. )

La ricerca

Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di resistance training su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un'intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori [20] .

Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di resistance training ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizi e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull'esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatré uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero [16] .

Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di resistance training a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l'attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero [85] .

Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un resistance training ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in 2 gruppi. Il primo eseguiva un resistance training con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I 2 gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l'unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un Circuit training , poiché un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale resistance training a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi ( Circuit training ) mostrò un maggiore miglioramento nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramento dell'abilità nell'esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi [31] .

Al fine di esaminare gli effetti di diversi intervalli di riposo tra le serie sulle risposte ormonali acute del GH e IGF-1 , Boroujerdi e Rahimi (2008) testarono queste variazioni su 10 uomini allenati (di età media 22 anni). I soggetti hanno eseguito 2 diversi protocolli di resistance training simili per quanto riguarda il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x carico), ma differivano per quanto riguarda la durata delle pause tra le serie (1 contro 3 minuti). Entrambi i protocolli includevano 5 serie da 10 RM su panca e squat che eseguirono in 2 sessioni sparate. Campioni di sangue sono stati esaminti prima, immediatamente dopo e 1 ora dopo i protocolli per determinare le concentrazioni di GH, IGF-I e lattato nel sangue. I valori post esercizio del lattato e GH erano significativamente elevati rispetto ai livelli pre esercizio, ma questo non è stato riscontrato per le concentrazioni di IGF-1. Tuttavia, le concentrazioni di IGF-1 erano significativamente aumentate nel corso di 1 ora dal termine dell'attività. I livelli sierici di GH e le concentrazioni di lattato nel sangue nel post esercizio erano significativamente più elevati nei protocolli con pause brevi (1 minuto) rispetto a quelli con pause lunghe (3 minuti), anche se i recuperi non hanno influito sui livelli di IGF-1. Questi dati suggeriscono che la durata dei tempi di recupero tra le serie nel resistance training influenza i livelli di GH sierico, deve essere considerato che brevi tempi di recupero tra le serie inducono maggiori risposte acute del GH rispetto a tempi di recupero lunghi. Dato che il GH è un ormone anabolico, questa constatazione potrebbe avere implicazioni per quanto riguarda l'ipertrofia nel resistance training [22] .

Buresh et al. (2009) hanno analizzato le differenze tra tempi di recupero di 1 minuto e di 2,5 minuti sulle risposte ormonali, i guadagni della forza e dell'ipertrofia sulle braccia e cosce, e sulla composizione corporea, durante un programma di allenamento di 10 settimane. L'esercizio con pause brevi portò ad una maggiore risposta ormonale rispetto alle pause lunghe, ma solo nella prima settimana di allenamento. Secondo i ricercatori la risposta ormonale non è necessariamente predittiva dello sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare in 10 settimane. Inoltre le dimensioni delle braccia aumentarono del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva pause lunghe [29] .

Bottaro et al. (2009) investigarono sulle risposte ormonali acute di tre differenti tempi di recupero tra le serie in un allenamento coi pesi per la parte inferiore del corpo. I soggetti vennero divisi in 3 gruppi, con pause rispettivamente da 30, 60 e 120 secondi tra le serie. In linea col resto delle ricerche, l'entità delle risposte acute del GH è risultata maggiore con 30 secondi di recupero rispetto a 60 o 120 secondi [78] .

Conclusioni

Le ricerche indicano che i tempi di recupero tra le serie sono un'importante variabile dell'allenamento che influisce sia sulle risposte acute che sugli adattamenti cronici indotti dal Resistance training [7] . In generale, i bodybuilder impostano periodi di riposo tra le serie piuttosto brevi, tra circa uno e due minuti in media, mentre i powerlifter spesso richiedono fino a oltre cinque minuti di riposo tra le serie pesanti. Tempi di recupero più brevi sono stati associati ad un aumento della risposta anabolica ormonale, in particolare testosterone e GH [20] . Anche se non è chiaro se gli effetti ormonali acuti indotti dal resistance training contribuiscono ad una maggiore crescita muscolare in quanto non sempre è stata dimostrata superiorità delle pause brevi sull'ipertrofia [29] [85] , diversi studi hanno riportato una significativa correlazione con l'entità della crescita sia per le fibre muscolari di tipo I che per quelle di tipo II [77] [86] . I tempi di recupero più brevi hanno un effetto sull'aumento del parametro densità , aumentando il pompaggio muscolare, e aumentando la risposta ormonale. Aumentando la risposta ormonale anabolica si potrebbe venire a creare un ambiente più favorevole per la sintesi proteica muscolare, e eventualmente aumentare l'attività delle cellule satellite, anche se gli studi in questo settore non sono conclusivi [27] [28] [87] . In effetti, l'impatto degli ormoni anabolici sull'ipertrofia è stato recentemente messo in discussione, in quanto alcuni studi non hanno trovato differenze nello sviluppo della forza e dell'ipertrofia muscolare [28] , suggerendo che l'elevazione ormonale indotta dall'allenamento coi pesi non stimola la sintesi proteica miofibrillare [28] e non è necessaria per l'ipertrofia [88] .

Ad ogni modo, dopo diversi anni di ricerche, un'emblematica review di Willardson del 2006 riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nel resistance training secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica. Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie rappresenta un fattore determinante sulla capacità di sostenere le ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all'obiettivo dell'allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l'entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.

  • Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell'adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
  • Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
  • Quando l'allenamento è mirato all'aumento dell'ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all'effetto ipertrofico.
  • Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire il resistance training in un circuito ( Circuit training ), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.

In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi. Tuttavia, prescrivere l'adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l'intensità e il volume [4] .

Altri parametri di allenamento

Note

  1. ^ a b Weiss LW. The Obtuse Nature of Muscular Strength: The Contribution of Rest to its Development and Expression . National Strength and Conditioning Association. November 1991 - Volume 5 - Issue 4
  2. ^ a b c d e Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. p. 79. ISBN 0736042571
  3. ^ Baechle, Earle. Essentials of strength training and conditioning . Human Kinetics, 2008. ISBN 0736058036
  4. ^ a b c d e f g h Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets . J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
  5. ^ American College of Sports Medicine. ACSM's Resources for Clinical Exercise Physiology . Lippincott Williams & Wilkins, 2002. ISBN 0781735025
  6. ^ a b Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription . Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
  7. ^ a b c d e f g h i de Salles et al. Rest interval between sets in strength training . Sports Med. 2009;39(9):765-77.
  8. ^ Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods . CHEK Institute, 2002
  9. ^ a b Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17. Epub 2007 Jan 20.
  10. ^ Kramer et al. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation . 1997 National Strength and Conditioning Association
  11. ^ Miranda et al. Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training . J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1032-6.
  12. ^ Simão et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises . J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):152-6.
  13. ^ Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17.
  14. ^ Miranda et al. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise Archiviato l'8 giugno 2012 in Internet Archive . . J Sports Sci Med. 2009. 8, 388 - 392
  15. ^ Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads . J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):396-9.
  16. ^ a b c Robinson et al. Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and High Intensity Exercise Endurance . Journal of Strength & Conditioning Research. November 1995 - Volume 9 - Issue 4
  17. ^ Pincivero et al. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training . Br J Sports Med. 1997 September; 31(3): 229–234.
  18. ^ a b c d e f g Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0736084150
  19. ^ Kraemer et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods . Int J Sports Med. 1987 Aug;8(4):247-52.
  20. ^ a b c d e f g Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  21. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  22. ^ a b c d e f Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  23. ^ Godfrey et al. The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: evidence from McArdle disease . Br J Sports Med. 2009 Jul;43(7):521-5.
  24. ^ Kraemer et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females . Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35.
  25. ^ Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women . J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
  26. ^ McCall et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training . J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2004-12.
  27. ^ a b c West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  28. ^ a b c d West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men . J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  29. ^ a b c d e Buresh et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training . J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.
  30. ^ Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy . Sports Med. 2014 Jul 22.
  31. ^ a b Hill-Haas et al. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability . J Sports Sci. 2007 Apr;25(6):619-28.
  32. ^ Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men . J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.
  33. ^ Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training . J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
  34. ^ Kelleher et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults . J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.
  35. ^ Kraemer et al. Resistance training for health and performance . Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
  36. ^ Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat . Sports Med. 2005;35(5):363-73.
  37. ^ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss . Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
  38. ^ Pierson et al. Effects of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in cardiac rehabilitation . J Cardiopulm Rehabil. 2001 Mar-Apr;21(2):101-10.
  39. ^ Haltom et al. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption . Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11):1613-8.
  40. ^ Da Silva et al. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure . J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60.
  41. ^ Pritzlaff et al. Catecholamine release, growth hormone secretion, and energy expenditure during exercise vs. recovery in men . J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):937-46.
  42. ^ a b c Kraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training . Strength and Power in Sport (Second Edition) , 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell
  43. ^ Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise . J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):247-56.
  44. ^ Mark Hargreaves, Ph.D., Lawrence L. Spriet. Exercise metabolism . Human Kinetics, 2006. ISBN 0736041036
  45. ^ Hultman et al. Breakdown and resynthesis of phosphorylcreatine and adenosine triphosphate in connection with muscular work in man [ collegamento interrotto ] . Scand J Clin Lab Invest. 1967;19(1):56-66.
  46. ^ Lemon, Mullin. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise . J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
  47. ^ DiPrampero, Margaria. Relationship between O2 consumption, high energy phosphates and the kinetics of the O2 debt in exercise . Pflugers Arch. 1968;304(1):11-9.
  48. ^ Meyer, Terjung. Differences in ammonia and adenylate metabolism in contracting fast and slow muscle . Am J Physiol. 1979 Sep;237(3):C111-8.
  49. ^ Laurent et al., 1992
  50. ^ Hortobágyi T, Katch FI. Role of concentric force in limiting improvement in muscular strength . J Appl Physiol. 1990 Feb;68(2):650-8.
  51. ^ Roger M. Enoka. Neuromechanical Basis of Kinesiology . Human Kinetics Europe, Limited, 1994. ISBN 0873226658
  52. ^ Roth et al. Induced lactacidemia does not affect postexercise O2 consumption . J Appl Physiol. 1988 Sep;65(3):1045-9.
  53. ^ a b c Hatta et al. Incorporation of blood lactate and glucose into tissues in rats after short-term strenuous exercise . Int J Sports Med. 1989 Aug;10(4):275-8.
  54. ^ a b McLoughlin et al. Gentle exercise with a previously inactive muscle group hastens the decline of blood lactate concentration after strenuous exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(4):274-8.
  55. ^ Kowalchuk et al. Role of lungs and inactive muscle in acid-base control after maximal exercise . J Appl Physiol. 1988 Nov;65(5):2090-6.
  56. ^ Spitzer JJ. Effect of lactate infusion on canine myocardial free fatty acid metabolism in vivo . Am J Physiol. 1974 Jan;226(1):213-7.
  57. ^ Stanley WC. Myocardial lactate metabolism during exercise . Med Sci Sports Exerc. 1991 Aug;23(8):920-4.
  58. ^ Yudkin, Cohen. Proceedings: The contribution of the kidney to the removal of a lactic acid load under normal and acidotic conditions in the conscious rat . Clin Sci Mol Med. 1974 Jan;46(1):8P.
  59. ^ Rowell et al. Splanchnic removal of lactate and pyruvate during prolonged exercise in man . J Appl Physiol. 1966 Nov;21(6):1773-83.
  60. ^ Wasserman et al. Regulation of hepatic lactate balance during exercise . Med Sci Sports Exerc. 1991 Aug;23(8):912-9.
  61. ^ Nemoto et al. Lactate uptake and metabolism by brain during hyperlactatemia and hypoglycemia . Stroke. 1974 Jan-Feb;5(1):48-53.
  62. ^ Gaesser, Brooks. Metabolism of lactate after prolonged exercise to exhaustion . Med. Sci. Sports, 1979
  63. ^ Ingjer, Strømme. Effects of active, passive or no warm-up on the physiological response to heavy exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979 Mar 1;40(4):273-82.
  64. ^ a b Hermansen et al. Lactate removal at rest and during exercise . In Howald H. Portmans JR editors, Metabolic adaptions to prolonged exercise . pp. 101-105, Basel, 1975, Birkhauser
  65. ^ a b c Hildebrandt et al. Cardiovascular limitations of active recovery from strenuous exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(3):250-7.
  66. ^ Mero A. Blood lactate production and recovery from anaerobic exercise in trained and untrained boys . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):660-6.
  67. ^ Corder et al. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2
  68. ^ Asmussen E, Mazin B. A central nervous component in local muscular fatigue . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Feb 21;38(1):9-15.
  69. ^ Asmussen E, Mazin B. Recuperation after muscular fatigue by "diverting activities" . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Feb 21;38(1):1-7.
  70. ^ a b Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 232. ISBN 8895197356
  71. ^ Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  72. ^ Tesch et al. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.
  73. ^ Essén-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.
  74. ^ Koopman et al. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males . Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):525-34.
  75. ^ Ormsbee et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men . J Appl Physiol. 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.
  76. ^ Grainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training . Journal of Sports Sciences and Law. 2012. ISSN 1974-4331 ( WC · ACNP ) . Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012
  77. ^ a b Häkkinen et al. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women . J Appl Physiol. 2001 Aug;91(2):569-80.
  78. ^ a b Bottaro et al. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women . J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21.
  79. ^ Schoenfeld BJ. Postexercise Hypertrophic Adaptations: A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design . J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-1730.
  80. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone . Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  81. ^ Machado et al. Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate dehydrogenase responses . J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1339-45.
  82. ^ West et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state . J Appl Physiol. 2012 Jun;112(11):1805-13.
  83. ^ a b Research debunks bodybuilding myth: Growth-promoting hormones don't stimulate strength . eurekalert.org, 14-Jun-2012
  84. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training . Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  85. ^ a b Ahtiainen et al. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men . J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82.
  86. ^ McCall et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy . Can J Appl Physiol. 1999 Feb;24(1):96-107.
  87. ^ Rønnestad et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation . Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
  88. ^ Wilkinson et al. Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration . Eur J Appl Physiol. 2006 Dec;98(6):546-55.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Tempo_di_recupero&oldid=118376539 "