Seria a 21

Seria a 21 sau 21 sau Tehnica 21 , cunoscută în limba engleză sub numele de 21 sau douăzeci și unu , este o tehnică specială utilizată în antrenamentele cu greutăți , în special în culturism și fitness .

Definiție

Seria 21 își primește numele din numărul total de repetări pe set care sunt efectuate cu această tehnică. Fiecare serie implică executarea a 21 de repetări, dar în realitate este vorba de 3 serii consecutive de 7 repetări în același exercițiu, care sunt diversificate una de cealaltă prin diferitele domenii de mișcare efectuate (ROM) ^{[1] [2]} . Exercițiul este apoi împărțit în 3 părți: primele 7 repetări sunt efectuate urmând partea inferioară a intervalului de mișcare; în următoarele 7, este acoperit intervalul superior de mișcare care nu fusese trecut anterior; ultimele 7 implică traversarea întregii game de mișcare a exercițiului ^[2] . Cu alte cuvinte, primele 14 repetări sunt repetiții pe jumătate care acoperă un alt unghi de lucru, urmate de repetări normale normale. Alți autori ^[3] descriu fazele anilor 21 într-un mod diferit: primele 7 ar include cea mai provocatoare gamă de mișcare, următorii 7 ar parcurge o traiectorie de dificultate intermediară, iar ultimele 7 cele mai avantajoase. În acest caz , s - ar executa primul grup de repetiții de-a lungul numai cele mai dificile și dezavantajos gama (definite ca „cuplu“). După ce ați ajuns la eșecul muscular pe această scurtă traiectorie, treceți la partea de dificultate intermediară și apoi treceți la gama de mișcare mai ușoară. În acest caz, 21 nu ar prevedea executarea unei părți de repetări cu o gamă completă de mișcare și ar apărea ca o variantă a repetărilor parțiale , deoarece fiecare dintre cele 3 intervale diferite de mișcare efectuate ar fi de fapt parțiale ^[3] . Cu toate acestea, s-ar părea că definiția cea mai comună a lui 21 coincide cu prima variantă descrisă.

Douăzeci și unu servesc pentru a șoca mușchiul forțându-l să suporte un tip de încordare cu care nu este obișnuit, necesitându-vă să opriți mișcarea la jumătatea drumului în intervalul de mișcare . În ciuda faptului că a fost numită Seria a 21 , această tehnică ar putea fi realizată și cu un număr mai mic de repetări prin aplicarea aceluiași principiu ^[2] . Acest lucru ar permite variația intensității sarcinii (% 1 RM). Într-adevăr, 21 de repetări complete sunt echivalente cu o intensitate relativă de aproximativ 60% din 1 RM ^[4] . Dacă intenționați să lucrați cu sarcini și intensități mai mari, ar fi necesar să reduceți repetările (de exemplu 4 + 4 + 4 = 12 repetări). Desigur, insuficiența musculară nu trebuie realizată la a șaptea repetare (~ 83% 1 RM ^[4] ), altfel ar fi dificil să se finalizeze repetările ulterioare, chiar dacă sunt parțiale ^[3] .

De obicei, această tehnică se aplică exercițiilor cu articulație unică (sau de izolare), cum ar fi bucla bicepului sau bucla piciorului ^[2] . Cel mai clasic exemplu al acestei tehnici este expus odată cu primul dintre exercițiile descrise. Contrar multor tehnici speciale utilizate în antrenamentul cu greutăți, se pare că cele 21 nu au fost testate științific, astfel încât eficacitatea lor nu a putut fi confirmată. Ceea ce se poate observa este că această metodă necesită utilizarea de sarcini și intensități suficient de scăzute pentru a permite repetări suficiente, prin urmare s-ar putea recunoaște o eficacitate aproape comparabilă cu tehnica de intensitate scăzută (50-65% 1-RM). Cu toate acestea, este posibil să presupunem că efectele sunt similare cu cele ale repetărilor parțiale și ale tehnicilor care conduc la o prelungire deosebit de accentuată a timpului sub tensiune (TUT) și care permit ridicarea sarcinilor relative la intensități mici.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

Bibliografie

• James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. ISBN 0736057714
• James Kohler. Rx muscular: prescripția dvs. pentru fizicul final . Fitness Rx, 2007. ISBN 1419679864
• Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356
• Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Elementele esențiale ale antrenamentului personal al NSCA . Cinetica umană, 2011. ISBN 0736084150

Elemente conexe

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport