Mențineți reprezentanți

Maintain Repetitions (MR) , este o tehnică aplicată în antrenamentul de rezistență , în special în culturism și fitness .

Definiție

Tehnica Maintain Reps (MR) implică mai multe seturi ale unui exercițiu. Aplicarea acestuia implică mai întâi stabilirea numărului de serii ale exercițiului, a numărului de repetări din prima serie și a unui timp de recuperare incomplet, adică care nu permite recuperarea completă a fosfaților musculari în vederea următoarei serii. Caracteristica fundamentală a MR constă în menținerea constantă a numărului de repetări pe parcursul tuturor seriilor prevăzute într-un exercițiu și, prin urmare, în reducerea progresivă a sarcinii la fiecare dintre serii ^{[1] [2]} .

În programele de antrenament cu supraîncărcări adecvate pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare (culturism), sunt indicați timpi scurți de recuperare, care durează de obicei 60-90 secunde, care pot fi considerați incompleti. Această definiție se bazează pe faptul că această sincronizare împiedică substraturile energetice utilizate în principal pe termen scurt în performanță - adică fosfați musculari - să fie complet re-acumulate în mușchiul activ. De fapt s-a demonstrat că, atunci când timpul de recuperare este de cel puțin 3 minute, se poate menține o execuție de 10 RM (repetări maxime) pentru 3 serii, deci performanța nu suferă o scădere, cel puțin pe termen scurt. Cu toate acestea, aceste perioade lungi de recuperare sunt utilizate în antrenamentele de sarcină de intensitate mare pentru a dezvolta rezistența maximă (> 80-85% 1 RM). Pe de altă parte, când este setat doar 1 minut de recuperare între serie, tendința repetărilor maxime scade progresiv de la 10, 8 și 7 RM în 3 serii consecutive ^[3] . Unul sau două minute între seturi sunt cele mai potrivite timpi de recuperare pentru protocoalele de antrenament adecvate pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare sau a rezistenței musculare și se aplică în cazul încărcărilor de intensitate medie sau mică (<75% 1RM).

Tehnica MR poate fi aplicată cu sarcini de intensitate variabilă, dar în general într-un context de hipertrofie (60-80% 1RM). De fapt, în mod normal, protocoalele de rezistență sunt legate de timpi de recuperare completă, care permit performanței să nu scadă semnificativ în timpul seriei. RM ia în schimb seama de faptul că în protocoalele de hipertrofie, care prevăd timpi de recuperare incompleti, repetările scad în mod necesar folosind aceeași greutate. Contrar metodei Maintain Weight (MP) , unde sarcina este menținută stabilă în detrimentul repetărilor, metoda MR dorește să facă numărul de repetări stabil în detrimentul sarcinii. Acest lucru ar permite menținerea timpului sub tensiune (TUT) neschimbată pe măsură ce seria progresează, în cazul în care acest aspect este considerat important. În caz contrar, metoda MP impune o reducere progresivă a TUT, ceea ce ar duce la un stimul lactacid din ce în ce mai puțin. Se presupune că timpul de recuperare incomplet poate favoriza un stimul hormonal tipic programelor de hipertrofie.

Potrivit lui Grainer și Paoli (2012), MR, precum și MP, este o tehnică mai bună pentru sportivii experimentați, ca și când ar fi propuși începătorilor, aceștia ar tinde să efectueze același număr de repetări cu aceeași sarcină, dar ar putea fi util pentru a-i obișnui cu slujbe mai intense ^[2] .

MR și Pyramidal

Același subiect în detaliu: Sistem piramidal (culturism) .

Metoda Maintain Repetitions împărtășește unele caracteristici cu Metoda Piramidei . Acest lucru se datorează faptului că, cu fiecare serie, greutatea este redusă, ca în Piramida descendentă sau Jumătatea Piramidei "Greu până la lumină" . Cu toate acestea, există ușoare diferențe între cele două sisteme, datorită faptului că în MR, prin definiție, numărul de repetări trebuie să rămână constant, prin urmare, în fiecare serie consecutivă trebuie aleasă o sarcină astfel încât să poată ajunge la eșec la repetarea stabilită. În Piramida descrescătoare este prevăzută o reducere progresivă a sarcinii ca în RM, dar în același timp este prevăzut și un număr tot mai mare de repetări. Prin urmare, tehnica MR ar fi mai potrivită pentru sportivii cu experiență, deoarece numărul de repetări scade în mod normal între un set și altul, păstrând încărcările constante, datorită oboselii cumulative și a timpilor de recuperare incompleti ^[2] .

Super MR

Același subiect în detaliu: Stripping (culturism) .

Recent, unii autori au lansat o variantă mai intensă a tehnicii Keep Repetition , numită Super MR. Întotdeauna constă în stabilirea unui număr de serii și repetări care trebuie efectuate în prima dintre acestea. Dimpotrivă, în tehnica MR normală, în care sarcina este redusă pe măsură ce seria progresează, în SuperMR sarcina rămâne neschimbată în toate seriile prevăzute. Desigur, numărul de repetări la eșec va fi întotdeauna mai mic, așa că, odată atins acest punct, treceți imediat la o reducere a sarcinii - de aproximativ 10-15% - pentru a continua imediat cu numărul maxim de repetări. Operația trebuie efectuată până la atingerea numărului de repetări impuse în prima serie. Evident, sarcina va trebui să fie scalată de mai multe ori în ultima serie ^[1] . Această versiune a MR integrează tehnica Stripping (sau Drop set ) , care implică scalarea greutății de una până la două ori pentru a efectua mai multe repetări în cadrul seriei și pentru a depăși obstacolul inițial al eșecului muscular. În acest caz, Stripping-ul este introdus începând cu a doua serie, pentru a permite să se ajungă mereu la aceleași repetări stabilite în prima.

Alte tehnici de antrenament de rezistență

Notă

Bibliografie

• Paoli, Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. ISBN 8895197356

Elemente conexe

Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport