Fartlek

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Fartlek (sau joc de viteză ), un termen din limba suedeză care înseamnă „joc de viteză ”, este un tip de antrenament cardiovascular care se prezintă ca o încrucișare între antrenamentul aerobic continuu tradițional ( Stabilizarea Stării Stabile ) și antrenamentul pe intervale .

Caracteristici

Instruirea Fartlek a fost introdusă în anii 1930 de suedezul Gösta Holmer ( 1891 - 1983 ). Când Fartlek a fost introdus în Suedia, a adus o revoluție în metodele de instruire. Este utilizat în primul rând de sportivii de anduranță și este recomandat ca o activitate de recuperare fizică excelentă după o perioadă de antrenament foarte intensă [1] . Fartlek , care în suedeză înseamnă joc de viteză , este o strategie de antrenament care combină performanțe de durată și intensitate diferite, combinând antrenamentele de stat stabil și antrenamentele la intervale . Acest tip de antrenament utilizează atât sisteme de energie aerobă, cât și anaerobă și poate fi structurat în mai multe moduri. Diferența dintre acest tip de antrenament și aerobic continuu constă în faptul că intensitatea exercițiului suferă o variație periodică, ceea ce înseamnă că sistemul aerob și anaerob sunt supuse stresului alternativ, într-un mod similar cu ceea ce se întâmplă în cele mai comune forme de instruire pe intervale, cum ar fi instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) . Poate varia de la mersul aerob la sprintul anaerob într-o ordine aleatorie [1] . Această formă de antrenament este foarte gratuită, în sensul că nu include frecvența și tendința constantă tipice stării de echilibru , nici oscilațiile regulate ale intensității ritmului cardiac tipice antrenamentului pe intervale . Prin urmare, unul dintre obiectivele principale ale Fartlek este distracția, în timp ce distanța parcursă sau durata timpului nu sunt considerate la fel de mult ca în celelalte metode cardiovasculare menționate [1] . Antrenamentul Fartlek s-a născut ca o metodă cardiovasculară în aer liber, unde este prevăzută și prezența dealurilor și a urcușurilor și coborârilor, pentru a determina creșteri aleatorii de intensitate. Antrenamentul Fartlek este în general asociat cu alergarea, dar poate implica practic orice tip de exercițiu, inclusiv ciclism , canotaj sau înot sau practicarea pe aparate cardiovasculare utilizate în mod obișnuit în săli de sport. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă o durată de antrenament cuprinsă între 20 și 60 de minute [2] . Mulți antrenori oferă Fartlek ca antrenament complementar pentru Stady State , performanță de intensitate ridicată sau antrenament pe intervale , pentru a oferi varietate rutinelor obișnuite de antrenament [1] .

Nu există suficiente date științifice pentru a stabili avantajele Fartlek [2] , datorită, de asemenea, varietății abordării. Cu toate acestea, acestea pot fi similare cu cele garantate de antrenamentul pe intervale datorită tranziției frecvente de la metabolismul aerob la cel anaerob .

Sesiuni Fartlek

Următoarea este prima sesiune Fartlek proiectată de Gösta Holmer pentru un alergător de fond. Este, de asemenea, un exemplu de cum poate arăta o sesiune Fartlek, dar acestea ar trebui să fie structurate special pentru evenimentul sau sportul cu care se confruntă atletul, de asemenea, în funcție de nevoile sale. Sesiunile ar trebui să aibă o intensitate care să permită sportivului să lucreze între 60% și 80% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru ar însemna că organismul nu ar trebui să fie prea stresat în timpul exercițiului. Sportivul ar trebui, de asemenea, să asigure o încălzire adecvată la începutul sesiunii și o perioadă de răcire la sfârșit, pentru a îmbunătăți performanța și a reduce probabilitatea de accidentare.

  • Lumina funcționează timp de 5-10 minute - încălziți-vă.
  • La viteză constantă, aleargă rapid de 1200 m până la 2400 m - ca o repetare lungă.
  • Mers rapid timp de 5 minute - recuperare.
  • Alergare ușoară cu sprinturi scurte de 50 de metri, repetată până când este puțin obosită - Începerea lucrului la viteză.
  • Alergare ușoară cu trei sau patru „pași rapizi” din când în când (creștere bruscă a vitezei pentru a simula sosirea unui adversar care încearcă să depășească).
  • Viteză maximă pe un deal pentru 200m.
  • Ritm instantaneu rapid timp de 1 minut.
  • Ciclul trebuie repetat pe întreaga durată a sesiunii Fartlek.

Avantajele și dezavantajele Fartlek

Beneficii pentru fitness

Unul dintre principalele motive pentru succesul Fartlek este flexibilitatea sa pentru a satisface nevoile individuale. Spre deosebire de antrenamentul continuu, Fartlek se poate adapta sportivilor care participă la jocuri de teren, cum ar fi fotbalul , hochei pe câmp și rugby , deoarece dezvoltă activități aerobice și anaerobe care sunt ambele utilizate în aceste sporturi. Pentru a face acest lucru, sportivii trebuie să folosească flexibilitatea Fartlek prin imitarea situațiilor care pot apărea în timp ce își practică sportul.

Aplicații tactice

Datorită flexibilității Fartlek, este posibil să se adapteze sesiunile de antrenament pentru a reflecta tactica individuală a alergătorului. De exemplu, un alergător plat de 1500 m poate adăuga sprinturi în antrenament pentru a simula sprintul final.

Beneficii psihologice

Unul dintre lucrurile care le lipsesc sportivilor în timpul antrenamentului este motivația psihologică de a depune eforturi, deoarece antrenamentul nu este văzut doar ca o muncă grea, ci și monotonă. Fartlek adaugă multă varietate și este mult mai puțin repetitiv decât alte forme de antrenament. Acesta este un mare beneficiu pentru sportiv, deoarece face alergarea puțin mai interesantă, încurajându-l astfel să prelungească exercițiul și să obțină rezultate mai bune.

Beneficii medicale

„Pierderea a 5-10% din greutate vă va reduce rezervele de grăsime cu 25-40%”. - Jean-Pierre Despres, profesor de dietologie umană la Universitatea Laval din Québec . Un studiu publicat în Sports and Exercise arată că intensitatea alternativă în timpul exercițiului vă ajută să pierdeți în greutate mai repede decât să faceți exerciții într-un ritm constant - și acesta este unul dintre principiile Fartlek.

Dezavantaje

Unul dintre dezavantaje este că, uneori, atletul însuși își planifică sesiunea de antrenament și acest lucru l-ar putea determina să nu împingă tare. Acest dezavantaj poate fi evitat cu ajutorul unui antrenor sau al altei persoane care planifică sesiunea.

Exemple de antrenament Fartlek

Fartlek pe aparatele cardio [2]

Protocol:
Efectuați aleatoriu trei sesiuni de 2, 4 sau 6 minute, fiecare dintre ele fiind corelată cu o intensitate și o durată specifice.

Rotația 1:

Rotația 2:

  • bicicleta eliptica (6 min)
  • ergometru ciclu (4 min)
  • banda de alergat (2 minute)

Rotația 3:

  • ergometru ciclu (4 min)
  • banda de alergat (4 min)
  • ergometru ciclu (4 min)

Intensitate:

  • În timpul sesiunii de 2 minute, antrenați-vă la nivelul 15 pe scara RPE (greu: aproximativ 80% VO 2max ).
  • În timpul sesiunii de 4 minute, trenați la nivelul 13 pe scara RPE (suficient de greu: aproximativ 75% VO 2max ).
  • În timpul sesiunii de 6 minute, antrenați-vă la nivelul 12 pe scara RPE (între lumină și destul de greu: aproximativ 55% VO 2max ).

Alte metode de cardio-fitness

Notă

  1. ^ a b c d W. Larry Kenney, Ph.D., Jack H. Wilmore, David L. Costill. Fiziologia sportului și exercițiului . Cinetica umană, 2011. p. 223. ISBN 0736094091
  2. ^ a b c Len Kravitz, dr. drlenkravitz.com - Arderea caloriilor: Este timpul să ne gândim „În afara cutiei” - 7 programe care ard multe calorii Arhivat 2 aprilie 2013 la Internet Archive .

Elemente conexe

linkuri externe

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Fartlek&oldid=119734704 ”