Compoziția corpului german

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Compoziția corporală germană sau German Body Comp ( GBC ) este un tip de antrenament cu greutăți ( antrenament de rezistență ) practicat în culturism și fitness , care vizează în special reducerea grăsimii corporale .

«Programul German Body Comp este cel mai rapid mod de a schimba compoziția corpului unui sportiv. Am obținut rezultate excepționale folosindu-l cu patinatori, jucători de hochei și alți sportivi dornici să reducă grăsimea corporală și să crească durabilitatea. Și este ideal pentru culturistii care doresc să păstreze fiecare uncie de mușchi câștigat greu, obținând în același timp cel mai scăzut procent de grăsime corporală. [...] Mulți dintre sportivii mei îmi mărturisesc că au obținut cele mai bune rezultate de creștere musculară folosind corpul german. Program Comp. Am văzut bărbați care au crescut 5-8 kg de masă musculară în 12 săptămâni. Și nu este neobișnuit ca o femeie cu 16% grăsime corporală să scadă la 9% în 12 săptămâni. [1] "

( Charles Poliquin )

Introducere

Antrenamentul German Body Composition (GBC) este una dintre cele mai populare metode de antrenament de rezistență promovate de celebrul antrenor canadian Charles Poliquin. Această metodă a început să fie popularizată la mijlocul anilor 1990 cu publicarea cărții sale The German Body Comp Program ( 1994 ) și își propune să sublinieze pierderea de grăsime corporală, permițând în același timp creșterea (masa) hipertrofiei și rezistența musculară. Metoda se bazează pe cercetarea de pionierat a Hala Rambie, un om de știință român care s-a refugiat în Germania de Vest . Rambie a făcut o descoperire importantă, și anume că metabolismul anaerob al lactatului este mai eficient pentru pierderea de grăsime decât metabolismul aerob . Rambie a constatat că nivelurile ridicate de lactat din sânge scad nivelul pH-ului din sânge și această reacție, la rândul său, trimite semnale creierului pentru a accelera producția de hormon de creștere (GH) [2] . De atunci s-a stabilit că nivelurile ridicate de GH sporesc pierderea de grăsime [3] . Cercetările științifice, în special în ultimii ani, au confirmat rezultatele pozitive ale antrenamentelor anaerobe privind pierderea în greutate, punând sub semnul întrebării necesitatea absolută de exerciții aerobice în acest scop. Antrenamentele anaerobe, cum ar fi antrenamentul de rezistență [4] [5] [6] și Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) [7] s-au dovedit a reduce în mod eficient masa de grăsime pe termen lung, cu rezultate comparabile [8] și, în unele cazuri, mai mare [9] [10] decât activitatea aerobă.

În ciuda scepticismului general exprimat de mulți cu privire la faptul că GH produs de exercițiile anaerobe cu greutăți este suficient pentru a crea o oxidare semnificativă a grăsimilor, potrivit lui Poliquin această metodă ar permite obținerea rezultatelor promise în funcție de ceea ce a fost capabil să experimenteze. pe diferiți sportivi. [11] . Antrenorul canadian susține că a urmărit subiecți care, cu acest program, au reușit să câștige 5 până la 8 kg de mușchi în 12 săptămâni, reducând în același timp masa de grăsime, iar femeile pierd 7% din masa de grăsime în aceeași perioadă [2] . GBC nu numai că ar permite o pierdere mai mare de grăsime decât programele aerobice, dar este, de asemenea, capabil să dezvolte, mai degrabă decât să reducă, forța și masa musculară. Într-adevăr, activitatea aerobă, pe lângă reducerea pierderii de grăsime, poate reduce masa musculară [4] [12] , ducând la pierderea forței și a hipertrofiei. Pe lângă faptul că este ideal pentru cei care doresc să piardă grăsime corporală, conform Poliquin, programul GBC este potrivit în special sportivilor, deoarece dezvoltă rezistență musculară. În schimb, antrenamentul aerob nu ar îmbunătăți această calitate pentru majoritatea sporturilor și ar compromite rezistența și puterea [11] .

Caracteristici

Abordarea generală a GBC se bazează în principal pe exerciții multi-articulare intercalate cu timpi de recuperare foarte scurți, variind de la 10 la 60 de secunde cel mult. Obiectivul principal este tocmai de a maximiza secreția de hormon somatotrop (GH), corelată pozitiv cu creșterea nivelului de lactat, un produs secundar metabolic tipic antrenamentului lactacid anaerob. GH este un hormon cu capacități lipolitice puternice (mobilizarea și utilizarea grăsimilor), precum și unul dintre principalii responsabili pentru anabolismul muscular (creștere). Timpii scurți de recuperare ajută la creșterea nivelului de lactat, iar concentrațiile crescute ale acestui metabolit duc la o creștere dramatică a nivelurilor de GH, rezultând o pierdere semnificativă a grăsimii corporale [2] .

Pe baza exemplelor prezentate de Poliquin, GBC nu pare a fi un program definit, deoarece există protocoale foarte distincte care pot intra sub acest nume. Prin urmare, GBC reunește o familie numeroasă de antrenamente cu greutăți care vizează reducerea grăsimii corporale prin declanșarea unor mecanisme metabolice și endocrine comune.

  • În unele cazuri, poate fi un fel de antrenament Tri set , în care trei exerciții pentru același grup muscular sunt intercalate cu timpi de recuperare de 10 secunde, iar acest ciclu se repetă de 3 ori separat de 2 minute de recuperare. În cadrul unei sesiuni, 2 până la 3 grupe musculare sunt stimulate succesiv. Fiecare grup de mușchi este antrenat cu 3 seturi Tri consecutive , separate de 2 minute de recuperare, iar cele 3 exerciții din cadrul acestuia trebuie să includă o sarcină care să permită 6-RM, 12-RM și respectiv 25-RM (RM, Repetiții maxime , înseamnă să eșec) cu o Viteză de mișcare specifică, diferită pentru fiecare dintre exerciții. Se efectuează apoi un total de seturi Tri, variind de la 6 la 9 pe antrenament. Timpul sub tensiune (TUT) nu este subliniat în mod special, variind de la 24 la 45/50 secunde cel mult [11] . Aceste durate coincid de fapt cu perioada în care sistemul lactacid anaerob este predominant, dar nu sunt prea lungi pentru a putea compensa pauzele extrem de scurte. În acest caz, GBC este mult mai asemănător cu o rutină de hipertrofie Split care funcționează pe grupe musculare individuale, în modul densitate mare, împărtășind unele puncte cu antrenamentul Circuit .
  • Alteori GBC poate fi un protocol de mai multe serii care constă din exerciții multi-articulare care implică o cantitate mare de grupe musculare ( ghemuri, lunges, deadlifts, pull-up-uri, presări, scufundări, step-up-uri ), adesea moștenite de la ridicarea greutății , distanțate cu 45 de secunde de recuperare și care se concentrează mai puțin selectiv asupra grupelor musculare individuale. În unele cazuri ordinea exercițiilor implică alternarea stimulării părții superioare și inferioare, urmând un fel de model similar cu acțiunea cardiacă periferică (PHA) , deși această ordine nu este întotdeauna respectată. Mai mult, PHA este un antrenament de circuit , în timp ce în acest caz sunt efectuate mai multe serii. Repetările așteptate variază de la 6 la 10 fără a se realiza eșecul muscular . În acest caz, de fiecare dată când 2 dintre exercițiile multiple sunt terminate, urmează un interval de recuperare de 3 minute. Media TUT este semnificativ mai mică decât în ​​protocolul anterior, variind de la 6 la 32 de secunde, datorită seturilor multiple și exercițiilor mai grele. Se efectuează în total 3 perechi de exerciții, fiecare dintre acestea cuprinzând de la 3 la 5 serii, pentru o medie de 24 de serii totale pe sesiune [2] .
  • Un alt exemplu de GBC poate fi un fel de antrenament de circuit în modul complet al corpului constând în monoserie de exerciții multiarticulare care implică mai multe grupuri musculare ( pull-up-uri, scufundări, deadlifts, ghemuit ) pentru 12 repetări până la eșec (RM) separate de 60 de secunde de recuperare. În această variantă se alternează exercițiile pentru partea superioară și inferioară, prezentându-se în mod similar cu Acțiunea Inimii Periferice (PHA), dar spre deosebire de aceasta necesită pauze mai lungi. Odată ce secvența de exerciții este terminată, ciclul se repetă de 3 ori [11] .

După cum puteți vedea, un protocol GBC poate fi organizat în moduri foarte diferite. Punctul comun este timpul de recuperare foarte scurt - de la 10 la 60 de secunde - dar introducerea regulată a pauzelor lungi la intervale regulate la sfârșitul diferitelor blocuri - de la 2 la 5 minute dacă exercițiul este deosebit de greu - pentru a permite transportul întreaga sesiune fără ca lactatul acumulat să împiedice performanța musculară. Majoritatea exercițiilor sunt multi-articulare (unele derivate din ridicarea greutăților) pentru a permite un răspuns metabolic și lactic mai mare și un recrutare musculară mai mare, dar observăm și posibila introducere a exercițiilor cu o singură articulație. Intensitatea, volumul, numărul de cicluri, viteza de mișcare, timpii de recuperare, eșecul muscular, distribuția grupurilor musculare în sesiuni ( corp complet sau rutină Split ) etc., sunt toți parametri foarte variabili, chiar în funcție de gradul de dificultate al protocolului, scopul specific sau gradul de experiență al sportivului. Deși a fost asociat de unii cu antrenamentul pe circuit și acțiunea cardiacă periferică (PHA), GBC nu respectă întotdeauna și corect aceste principii, dovedindu-se o strategie de antrenament foarte variată și slab definită.

Dovada stiintifica

Deși în bazele de date științifice nu pare să existe nicio urmă a cercetării omului de știință Hala Rambie asupra relației dintre lactat și GH și asupra efectelor pozitive ale GH asupra pierderii în greutate, în cele mai recente literaturi științifice aceste rezultate sunt confirmate pe scară largă în ultimele decenii.

Kraemer și colab. (1990), au comparat efectele hormonale ale 6 protocoale diferite de formare a rezistenței la 9 subiecți de sex masculin. Diferitele protocoale au fost configurate cu aceeași ordine de exerciții, dar au diferit în ceea ce privește numărul de repetări maxime (RM) între 5 și 10 RM și timpii de recuperare, între 1 și 3 minute. Fiecare dintre aceste 6 antrenamente a prezentat o combinație diferită a acestor 2 parametri. Printre diferitele observații, au observat că nu toate protocoalele au produs aceeași creștere a GH. Cele mai mari răspunsuri ale acestui hormon au fost observate în protocoalele din cea mai mare muncă totală, cu o pauză de 1 minut și 10 RMN (corelate indicativ cu o intensitate relativă de 75% 1RM) [13] . Sinteza, în protocoalele cu o repetare mai mare (creșterea TUT) și pauze mai scurte, a crescut secreția de GH.

Smilios și colab. (2003) au examinat efectele numărului de seturi și repetări asupra producției de testosteron, cortizol, GH, testând trei protocoale diferite de antrenament, și anume rezistența maximă (5 repetări la 88% 1-RM, 3 minute de recuperare), hipertrofia musculară ( 10-RM = 75% 1-RM, 2 minute de recuperare) și rezistență rezistentă (15-RM = 60% 1-RM, 1 minut de recuperare). Nivelurile de hormoni au fost măsurate, mai întâi, imediat și la 15 și 30 de minute după exercițiu. Cortizolul și GH au fost mai mari în protocoalele de hipertrofie și rezistență rezistentă decât în ​​protocolul de rezistență maximă și numai atunci când au fost efectuate seriile 4 și 6. Nivelurile de GH au fost mai mari în protocolul de rezistență rezistentă decât în ​​programul de hipertrofie atunci când au fost efectuate 2 sau 4 seturi, în timp ce cortizolul a fost mai mare după programul de rezistență rezistentă numai atunci când au fost efectuate 2 seturi. Nivelurile de testosteron nu s-au schimbat între tipurile de antrenament. Deși studiul s-a concentrat mai mult pe diferențele dintre numerele de serie, s-a observat că GH a crescut mai mult în protocoalele de intensitate medie și mică, adică hipertrofia musculară și rezistența . Dar rezistența a favorizat o creștere mai mare a GH decât în ​​programul de hipertrofie, ceea ce înseamnă că repetări mai mari și un timp mai mare sub tensiune , corelat cu o producție mai mare de lactat, au afectat creșterea mai mare a GH [14] .

Boroujerdi și Rahimi (2008) au examinat efectele diferitelor intervale de odihnă între seturi asupra răspunsurilor hormonale a 10 bărbați instruiți (vârsta medie de 22 de ani). Subiecții au efectuat 2 protocoale diferite de antrenament de anduranță, care au fost similare în volumul total de muncă (seturi x repetări x sarcină), dar au diferit în ceea ce privește durata pauzelor între seturi (1 vs 3 minute). Cercetătorii au descoperit că nivelurile serice de GH și concentrațiile de lactat din sânge post-exercițiu au fost semnificativ mai mari în protocoalele de pauză scurtă (1 minut) decât în ​​protocoalele de pauză lungă (3 minute), deși recuperările nu au afectat nivelul IGF-1. Aceste date sugerează că durata timpilor de recuperare între seturi în exercițiul de rezistență afectează nivelurile serice de GH, trebuie considerat că timpii scurți de recuperare între seturi induc răspunsuri mai mari ale GH-ului decât timpii de recuperare lungi. Deoarece GH este un hormon anabolic, această constatare ar putea avea implicații pentru hipertrofie în antrenamentul de rezistență [15] .

Bottaro și colab. (2009) au investigat răspunsurile hormonale acute ale a trei timpi de recuperare diferiți între seturi în antrenamentul cu greutate corporală mai mică. Subiecții au fost împărțiți în 3 grupuri, cu pauze de 30, 60 și respectiv 120 de secunde între seturi. În conformitate cu restul cercetărilor, magnitudinea răspunsurilor acute la GH a fost mai mare cu 30 de secunde de recuperare decât 60 sau 120 de secunde [16] .

Buresh și colab. (2009) au analizat diferențele dintre timpii de recuperare de 1 minut și 2,5 minute în răspunsurile hormonale, puterea și câștigurile de hipertrofie pe brațe și coapse și compoziția corpului, în timpul unui program de antrenament de 10 săptămâni. Exercițiul cu pauze scurte a dus la un răspuns hormonal mai mare decât pauzele lungi, dar acest efect a fost vizibil doar pe termen scurt, adică numai în prima săptămână de antrenament [17] .

Cu toate acestea, mai multe dovezi științifice recunosc timpul scurt de recuperare ca o strategie eficientă de reducere a gazelor corporale, deși aceste rezultate nu o demonstrează în mod direct. Se observă că, cu aceeași intensitate (sau sarcină ridicată), cheltuielile de energie în timpul [18] și după [19] antrenament sunt crescute prin limitarea timpilor de recuperare între seturi la 30 de secunde sau mai puțin. Alte cercetări au arătat că atunci când subiecții au făcut pauze de 30 de secunde între seturile de presă pe bancă, cheltuielile calorice au fost cu 50% mai mari decât atunci când pauzele au fost de 3 minute [20] .

În ceea ce privește timpul sub tensiune sau TUT (adică durata seriei), sa constatat că eforturile lactacide anaerobe mai prelungite conduc la o creștere a nivelurilor de GH, care se dovedesc a fi proporționale cu nivelurile de lactat, la rândul lor proporționale cu durata ALL În conformitate cu descoperirile anterioare ale lui Kraemer, Häkkinen și Pakarinen (1993) au examinat și răspunsurile hormonale ca răspuns la diferite protocoale de rezistență. Zece sportivi masculini de forță 2 au suferit diferite tipuri de antrenament greu în diferite zile. În sesiunea A, sarcina ghemuit a fost maximă (100% 1RM) și a constat din 20 de seturi x 1 repetare maximă (la eșec). În sesiunea B, sarcina pe același exercițiu a fost submaximală, stabilită la 70% 1RM cu 10 seturi de maximum 10 repetări (eșec). Timpul de recuperare între seturile din ambele protocoale a fost de 3 minute. În sesiunea B a avut loc o creștere a nivelului de testosteron, cortizol și GH, în timp ce în sesiunea A a fost detectată doar o ușoară creștere a GH. În cele din urmă, programul de 10 RM (75% 1RM) a fost legat de stimularea crescută a hormonilor anabolici, iar secreția crescută de GH din acest protocol părea a fi corelată cu producția crescută de lactat [21] .

O altă cercetare a lui Kraemer și colab. (1993) au fost testate 6 protocoale diferite de formare a rezistenței cu diferite combinații de intensitate / repetări (5-RM și 10-RM) și timpi de recuperare (1 minut sau 3 minute). De asemenea, de această dată s-a constatat că cea mai mare creștere a nivelurilor de GH a fost obținută cu 10-RM și pauze mai scurte, indicând faptul că repetările mari, care au avut un efect mai lactacid / glicolitic, au stimulat mai mult nivelurile hormonului anabolic și lipolitic [22] .

O confirmare suplimentară a acestor rezultate este adăugată de cercetările lui Goto și colab. (2004). Echipa de oameni de știință japonezi a comparat diferite protocoale de antrenament pentru rezistență cu diverse combinații de intensitate ridicată și scăzută pentru a detecta răspunsurile hormonale și câștigurile în forță, rezistență și hipertrofie musculară. Creșterile GH post-exercițiu au arătat o corelație mai mare cu protocolul în care s-a efectuat 10-RM, comparativ cu un protocol cu ​​90% încărcări 1-RM (aproximativ 3-RM) și un set de picături dublu care a combinat cele două precedente. [23] .

În ceea ce privește efectele pozitive ale GH produse de exercițiile anaerobe, Pritzlaff și colab. (2000) au stabilit că „ există o corelație pozitivă între intensitatea exercițiului și atât cheltuielile cu carbohidrați în timpul exercițiului, cât și cheltuielile cu lipide în timpul recuperării (timpii de recuperare între seturi și EPOC), iar creșterea consumului de lipide în timpul recuperării de intensitate mare este legată de GH secreție " [3] . Potrivit lui Ormsbee și colab. (2007), exercițiul cu greutăți contribuie la îmbunătățirea compoziției corpului, în parte datorită lipolizei mai mari a țesutului adipos abdominal subcutanat, dar îmbunătățește capacitatea organismului de a oxida grăsimile și crește cheltuielile de energie [24] . Unul dintre efectele importante ale exercițiului de slăbire asupra scăderii în greutate este maximizarea EPOC , adică consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. Acest concept, cunoscut anterior ca datorie de oxigen , reprezintă, cu alte cuvinte, creșterea ratei metabolice bazale și a cheltuielilor de energie pentru câteva ore după antrenamentul fizic. EPOC reprezintă o fază în care metabolismul energetic trece la o utilizare preferențială a lipidelor în locul carbohidraților, iar exercițiile cu greutăți s-au dovedit a avea un impact mai mare asupra acestui eveniment metabolic decât activitatea aerobă [3] [25] [26] .

Concluzii

Instruirea German Body Comp (GBC) pare să se bazeze pe principii științifice solide. De fapt, s-a demonstrat mult timp că antrenamentul de rezistență poate garanta o reducere a grăsimii corporale [4] [5] [27] , efect datorat, printre alți factori, acțiunii lipolitice a moleculelor precum GH [3] și catecolamine ( adrenalină și noradrenalină ) [28] , și creșterea masei musculare, care nu este dezvoltată cu activitate aerobă [29] [30] , și are un efect favorabil asupra creșterii metabolismului bazal (cu o creștere consecventă a cheltuielilor lipidelor bazale ) [4] . GBC încearcă să sublinieze producția de GH, în special prin reducerea timpului de recuperare între exerciții, o strategie confirmată de fapt de cercetători. Alegerea de a efectua numai sau în principal exerciții multi-articulare care implică mase musculare mari a fost, de asemenea, asociată de cercetători cu un răspuns mai mare al hormonilor anabolizanți [31] . Potrivit cercetătorilor, datorită superiorității lor în ceea ce privește răspunsurile metabolice și endocrine, exercițiile multi-articulare cu sinergie ridicată, adică cele care implică mase musculare mari, sunt decisive în programele de antrenament cu greutăți care vizează îmbunătățirea compoziției corpului, adică a masei musculare și / sau pierderea în greutate [32] . Se crede că principalul factor care influențează secreția GH este acumularea de ioni de hidrogen (H +) indusă de acidoză lactată, care creștere este exact caracteristică metabolismului glicolitic anaerob sau al lactacidului [22] . În ultimii ani, exercițiul anaerob a fost reconsiderat ca o strategie eficientă de scădere în greutate, după ce mai multe cercetări au constatat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (o metodă mixtă de antrenament cardiovascular anaerob / aerob) ar putea promova o reducere comparabilă a grăsimii și de câteva ori mai mare decât activitatea aerobă [7] ] [8] . Există, de asemenea, numeroase cercetări și documente care atribuie antrenamentului de rezistență o metodă pentru menținerea sănătății bune [6] [33] și / sau reducerea grăsimii. În vremuri foarte recente, a fost propusă o altă metodă de antrenament cu greutăți concepută special pentru reducerea grăsimii corporale, numită antrenament de rezistență metabolică (MRT) , iar aceasta pare a fi o confirmare suplimentară a validității teoriilor lui Poliquin privind „exercițiul anaerob și corelația sa cu greutatea pierderi.

Sinteză

Principiile GBC în rezumat se concentrează pe:

Exemple de programe GBC

Sesiunea demonstrativă GBC (corp total) [11]

  • hack squat 12-RM 60 "
  • Trageți strânși 12-RM 60 "
  • Deadlift 12-RM 60 "
  • Paralel Dip 12-RM 60 "

(repetați ciclul de 3 ori)

Program GBC avansat [2] (corp total)

Frecvența pe un microciclu de șapte zile

  • Ziua 1: Antrenament A
  • Ziua 2: Antrenament B
  • Ziua 3: odihnă
  • Ziua 4: Antrenament C
  • Ziua 5: Antrenament D
  • Ziua 6: odihnă
  • Ziua 7: odihnă

Antrenament A

  • Snatch Pull on padana 5 x 6 45 "(X-0-X-0)
  • Împinge înainte 5 x 6 trepte pe picior de 45 "(X-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Ciclist spate ghemuit 4 x 6-8 45 "(3-0-X-0)
  • Pull se împrumută la îngust 4 6-8 x 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Buclă pentru picioare întinse (picioarele flectate) 4 x 6-8 45 "(3-0-X-0)
  • Băncuță declinată cu gantere (grip supin) 4 x 6-8 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

Antrenamentul B

  • Impasuri pe platformă 5 x 6 45 "(4-0-X-0)
  • Bara de tragere îngustă 5 x 6 45 "(2-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Step-up rusesc 4 x 8-10 45 "(X-0-X-0)
  • Scufundare convergentă paralelă 4 x 8 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Picioare înclinate (picioarele răsturnate) 3 x 6-8 45 "(3-0-X-0)
  • Presă pentru umeri cu gantere (prindere neutră) 3 x 6-8 45 "(3-0-X-0)
  • Rotirea exterioară a brațului de la șezut 3 x 6-8 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

Instruire C

  • Pieptul pornește pe platforma 5 x 6 45 "(X-0-X-0)
  • Lemnar 5 x 6 45 "(X-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Picioarele din față ghemuit se apropie împreună cu pasul 4 x 4-6 45 "(3-2-X-0)
  • Banc înclinat cu bara de 4 x 6-8 45 " grosime (3-0-X-0)
  • Trageți Lean-Away 4 x 6-8 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

  • Bucle cu picioare predispuse (picioarele flectate și rotite intern) 3 x 6-8 45 "(3-0-X-0)
  • Rând ghidon pe o singură față 3 x 8-10 45 "(2-0-1-2)
  • Întoarcerea la cablu redus 3 x 10-12 45 "(3-0-X-0)

Odihnește-te 3 minute după finalizarea seriei exercițiilor respective.

Instruire D

  • Platformă de smulgere a pieptului ( Hold Reps , MR ) 10 x 6 45 "(X-0-X-0)

Odihnește-te 5 minute după finalizarea tuturor seturilor exercițiului.

Program GBC avansat [11] (rutină divizată)

Frecvența pe un micro-ciclu de cinci zile

  • Ziua 1: A. Marele pectoral și Marele dorsal
  • Ziua 2: B. Coapse
  • Ziua 3: odihnă
  • Ziua 4: C. Deltoizi, Biceps, Triceps
  • Ziua 5: odihnă

A. Mare pectoral și Mare dorsal

Salopetă mare:

  • Banc de presă cu gantere 45 ° 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Presă de banc Barbell 45 ° 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Presă pe bancă cu gantere 30 ° 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)
Mare dorsal:

  • Trage strâns la bară (balast) 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Rând bara 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Scripete pentru gât 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)

B. Coapse

Quadriceps / Fesiere:

  • Squat 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Lunges 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Extensie picior 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)
Ischio-crurali:

  • Leg Curl 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Jumătate mortă română 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Hpx 45 ° sau Hpx invers 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)

C. Delotide, triceps, biceps

Deltoizi:

  • Presă de umăr cu gantere așezată 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Ridicări laterale așezate 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Ridicări laterale la cabluri 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)
Triceps:

  • Apăsați sau apăsați îngust 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Presa franceză pe bil. 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Apăsați în jos 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)
Biceps:

  • Buclă cu gantere pe înclinare 6-RM (4-0-X-0) 10 "
  • Buclă cu bile în picioare 12-RM (2-0-X-0) 10 "
  • Buclă de cablu redusă 25-RM (1-0-X-0) 2 '

(repetați ciclul de 3 ori)

Note suplimentare

  • Dacă te antrenezi într-o sală comercială aglomerată și ești ocupat să faci mișcare în timpul programului, poți improviza efectuând diferite mișcări.
  • Mențineți inițial 3 circuite per grup muscular. Apoi creșteți la 4 circuite după 2 sau 3 săptămâni.
  • Este necesar să păstrați cele 2 minute prevăzute la fiecare sfârșit de ciclu. Nerespectarea acestui calendar poate duce la imposibilitatea de a utiliza o sarcină suficientă sau la completarea repetărilor predefinite, compromitând producția maximă de lactat.
  • Efectuarea mai puține repetări decât se aștepta nu va produce suficient lactat și, prin urmare, nu va secreta suficient GH.
  • Această metodă necesită un grad ridicat de motivație, astfel încât utilizarea unui stimulator poate fi recomandată pentru a ajuta la finalizarea antrenamentului.

Alte metode de rezistență

Notă

  1. ^ olympian.it - Programul German Body Comp: Interviu cu Charles Poliquin de Kim Goss . Publicat în Olympian's News
  2. ^ a b c d and charlespoliquin.com - German Body Comp for Athletes: Original applications of a great workout by Charles Poliquin Arhivat 27 noiembrie 2012 la Internet Archive .
  3. ^ a b c d Pritzlaff și colab. Eliberarea catecolaminei, secreția hormonului de creștere și consumul de energie în timpul exercițiului vs. recuperare la bărbați . J Appl Physiol. Septembrie 2000; 89 (3): 937-46.
  4. ^ a b c d Ballor, Keesey. O meta-analiză a factorilor care afectează modificările induse de efort în masa corporală, masa grasă și masa fără grăsime la bărbați și femei . Int J Obes. 1991 noiembrie; 15 (11): 717-26.
  5. ^ a b Campbell și colab. Cerințe crescute de energie și modificări ale compoziției corpului cu antrenament de rezistență la adulții în vârstă . Sunt J Clin Nutr. 1994 aug; 60 (2): 167-75.
  6. ^ a b Kraemer și colab. Rezistenta de formare pentru sănătate și performanță . Curr Sports Med Rep. 2002 iunie; 1 (3): 165-71.
  7. ^ a b Boutcher. Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  8. ^ a b Marks și colab. Masa fără grăsimi este menținută la femeile care urmează o dietă moderată și un program de exerciții fizice . Med Sci Sports Exerc. 1995 septembrie; 27 (9): 1243-51.
  9. ^ Tremblay și colab. Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici . Metabolism. 1994 iulie; 43 (7): 814-8.
  10. ^ Boutcher și colab. Efectul antrenamentului de exerciții intermitente de înaltă intensitate asupra răspunsului autonom al femeilor în premenopauză . Medicină și știință în sport și exerciții 39 (5 ​​suplimente): S165, 2007.
  11. ^ a b c d e f t-nation.com - Lactic Acid Training for Fat Loss de Charles Poliquin
  12. ^ Bryner și colab. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă . J Am Coll Nutr. 1999 apr; 18 (2): 115-21.
  13. ^ Kraemer și colab. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  14. ^ Smilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols . Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
  15. ^ Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  16. ^ Bottaro et al. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women . J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21.
  17. ^ Buresh et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training . J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.
  18. ^ Haltom et al. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption . Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11):1613-8.
  19. ^ Da Silva et al. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure . J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2255-60.
  20. ^ Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17. Epub 2007 Jan 20.
  21. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  22. ^ a b Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women . J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
  23. ^ Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises . J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
  24. ^ Ormsbee et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained men . J Appl Physiol. 2007 May;102(5):1767-72. Epub 2007 Jan 18.
  25. ^ Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat . Sports Med. 2005;35(5):363-73.
  26. ^ Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  27. ^ Bennard et al. Maximizing acute fat utilization: effects of exercise, food, and individual characteristics . Can J Appl Physiol. 2005 Aug;30(4):475-99.
  28. ^ Imamura et al. Effect of moderate exercise on excess post-exercise oxygen consumption and catecholamines in young women . J Sports Med Phys Fitness. 2004 Mar;44(1):23-9.
  29. ^ Carter et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training . Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001.
  30. ^ Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.
  31. ^ Hansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels . Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.
  32. ^ Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training . Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.
  33. ^ Bird et al. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables . Sports Med. 2005;35(10):841-51.

Bibliografia

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=German_Body_Composition&oldid=109962223 "