Poziția flexiei

Position of Flexion (POF) sau 3D Positions Of Flexion , tradus literal ca Flexion Position , este un tip de antrenament cu greutăți ( rezistență ) aplicat în culturism , conceput în 2001 de americanul Steve Holman, editor al ziarului Iron Man. acoperit în cartea Antrenează, mănâncă, crește: manualul de instruire a pozițiilor de flexie, publicat în același an ^[1] . Sistemul se concentrează pe lovirea mușchiului țintă din 3 unghiuri cu 3 exerciții diferite. Se mai numește „3D”, deoarece impune stimularea fiecărui mușchi din 3 unghiuri și fiecare dintre aceste puncte, sau poziții, produce stimuli musculari specifici ^[2] .

Definiție

Metoda Poziția de flexie (POF) prevede că stimulul pe un mușchi se realizează pe tot parcursul său de mișcare. Necesită alegerea a 3 exerciții pe grupă musculară, fiecare dintre ele concentrându-se pe o gamă diferită de mișcare ( Range of motion , ROM), respectiv în poziția intermediară, în faza de alungire maximă și în cea de scurtare maximă ^{[4 ]} . Scopul POF ar fi să lovească mușchiul țintă din unghiuri multiple, variind gama de mișcare a mușchilor și articulațiilor (ROM) și / sau traiectoria articulației sau poziția segmentelor osoase inițiale. Cele 3 exerciții administrate sunt stabilite în esență pe baza anumitor caracteristici fundamentale: diferitele ROM sau poziția inițială diferită a unui segment osos și numărul variabil de articulații implicate în exercițiu ( multi-articulație sau o singură articulație ). Primul dintre cele trei exerciții este caracterizat printr-un interval intermediar de mișcare (adică care nu aduce mușchiul țintă în contracție maximă sau întindere maximă) și este de natură multi-articulară (implică mai multe articulații). Al doilea exercițiu plasează mușchiul afectat în întindere maximă (pre-întindere), este de obicei monoarticular (mișcarea implică o singură articulație) și implică adesea ROM incompletă fără a permite contracția maximă. Al treilea exercițiu aduce mușchiul în contracție maximă (precontracție) și este, de asemenea, monoarticular. Teoria POF își propune să implice cât mai multe fibre care formează un grup muscular, de asemenea, prin intermediul diferitelor metode de execuție, în funcție de natura exercițiului ^[5] . Pentru tricepsul brahial , de exemplu, ar putea însemna efectuarea de apăsări de strângere (poziție mijlocie), extensii în spatele capului (întindere maximă) și împingeri în jos (contracție maximă). În acest fel, scopul este de a lovi mușchiul selectat în 3 moduri diferite, fiecare impunând un nivel diferit de contracție / prelungire a aceluiași ^[4] .

• Poziție intermediară: primul exercițiu poliarticular cu ROM intermediar trebuie efectuat cu un număr redus-mediu de repetări, încărcări în medie mai mari, deci intensitate mai mare (% 1-RM), un ritm executiv susținut și timpi de recuperare în medie mai lungi între serii. Această modalitate ar permite recrutarea majorității fibrelor musculare, inclusiv a fibrelor musculare rapide sau IIb , fibrele care răspund cel mai bine la hipertrofie și forță maximă, care sunt implicate cel mai eficient cu mișcări multiarticulare, sarcini și intensități mai mari și mai mici. pauze. ^[5] .
• Poziția de întindere: al doilea exercițiu, de obicei monoarticular, aduce mușchiul țintă în întindere maximă. Având în vedere modul monoarticular, acesta trebuie efectuat cu repetări și intensități intermediare, timp mai lung sub tensiune (TUT) și timpi de recuperare mai scurți. Se recomandă efectuarea fazei excentrice într-o manieră lentă și controlată, pentru a ajunge la poziția de alungire maximă prin introducerea unei opriri izometrice, pentru a efectua mai rapid faza concentrică. Această modalitate ar permite recrutarea fibrelor „de rezervă” ^[5] intermediare între cele rapide și cele lente, adică IIa , precum și cele de tip I.
• Poziția de scurtare: al treilea exercițiu, monoarticular, aduce mușchiul antrenat într-o poziție de precontractie, permițând atingerea contracției maxime posibile în timpul fazei concentrice. Fiind monoarticulare, chiar și în acest caz, sunt sugerate repetări mai mari, TUT mai mari, pauze mai scurte și intensități reduse. Fiecare repetare poate fi încheiată cu o oprire izometrică în contracție maximă ( contracție de vârf ). ^[5] Având în vedere oboseala cumulativă a fibrelor de tip II și repetările crescute, acest exercițiu ar accentua munca pe fibrele lente sau de tip I, mai potrivite pentru rezistență și mișcări lente și prelungite.

POF nu este o metodă care implică în mod necesar parametri de antrenament deosebit de definiți, cum ar fi intensitatea , % 1-RM , volumul , eșecul muscular , frecvența , timpul de recuperare , așa cum ar putea fi și pentru alte stiluri de antrenament, cum ar fi High Intensity Training (HIT) sau germanul Instruire de volum (GVT) . Singura regulă generală fundamentală este aceea a alegerii ponderate a exercițiilor, 3 diferite pentru fiecare grupă musculară, dar lăsând posibilitatea de a alege diferiții parametri în mod independent, integrând chiar și metode suplimentare în cadrul acestuia.

Poziție intermediară (forță maximă)

Potrivit lui Holman, exercițiile care recrutează mușchiul țintă într-o poziție intermediară cu un ROM parțial sunt, de obicei, exerciții de bază de bază (multi-articulare), cum ar fi apăsarea băncii cu bara și ghemuitul sau rândul. Acestea nu ar prevedea realizarea poziției în alungirea maximă și nici în scurtarea maximă a grupului muscular în cauză ^[5] . Această categorie de exerciții, datorită gamei reduse de mișcare , ar permite ridicarea de sarcini mai mari. Aceste exerciții sunt, în majoritatea cazurilor, mișcări multi-articulare care implică un număr mare de grupuri musculare simultan. Implicarea mai multor lanțuri musculare înseamnă că este posibil să supraîncărcați mușchiul țintă cu sarcini mai grele (ghemuit sau deadlift). Acestea nu numai că supraîncarcă mușchiul țintă, dar promovează un răspuns crescut al hormonilor anabolici, cum ar fi testosteronul, atunci când ridică sarcini mari la insuficiența musculară ^[6] . Cheia creșterii răspunsului anabolic este tocmai munca polimusculară, adică exercițiul care implică cât mai multe grupuri musculare posibil. Acestea permit optimizarea câștigului de rezistență datorat sarcinilor grele care pot fi utilizate ^{[7] [8]} . Generarea unei rezistențe maxime este metoda de a stimula cascada de semnale anabolice și de a stimula fibrele musculare IIb cu contracție rapidă, adică cele mai puternice din corp și cele mai hipertrofiate. Dacă nu vă antrenați cu exerciții care vă permit să generați mai multă forță, nu puteți stimula creșterea acestor fibre ^[2] , deoarece acestea sunt ultimele care intervin ca răspuns la intensități mari de încărcare ^[9] (> 80% 1-RM ). În multe cazuri, o mare parte din stres și presiune în mișcare are loc în secțiunea mijlocie a mișcării ^[10] .

Poziția de întindere (supraîncărcare de întindere)

Exercițiile în poziția întinsă aduc mușchiul țintă în poziția cea mai întinsă, cum ar fi extensiile din spatele capului pentru triceps și puloverele pentru piept și spate. De obicei, exercițiile în poziția de întindere sunt izolate (monoarticulare). Teoria sa sugerează că în această categorie de exerciții nu mai poate fi ridicată sarcina, deoarece cel mai mare stres este concentrat în partea finală a mișcării ^[10] . Exercițiile în poziția de întindere ar fi monoarticulare (sau de izolare) cu sinergie musculară medie-scăzută, iar suprasarcina maximă posibilă ar trebui utilizată în poziția de întindere maximă a grupului muscular în cauză ^[5] . Un alt scop al mișcărilor de alungire ar fi, de asemenea, activarea fusurilor neuromusculare și reflexul miotatic consecvent capabil să permită o recrutare mai mare a fibrelor în faza concentrică consecventă, un punct mai ușor de atins cu exerciții de izolare ^[5] .

Ipoteza lui Holman asupra eficacității exercițiilor în poziția de întindere se bazează pe rezultatele unei cercetări realizate de Antonio și Gonyea (1993) pe animale, în care s-a obținut o creștere cu 300% a masei musculare în doar o lună. Singura formă de stres muscular în experiment a fost utilizarea supraîncărcării progresive menținând în același timp o contracție izometrică (fără a schimba lungimea mușchiului) în întindere maximă. Oamenii de știință au crescut treptat rezistența pe aripile păsărilor testate într-o poziție extrem de alungită a aripii pe parcursul unei luni de exercițiu ^[11] .

Cu alte cuvinte, cercetătorii au ajuns la concluzia că câștigurile din masa musculară au fost realizate prin hiperplazie (numărul crescut de fibre musculare), mai degrabă decât prin hipertrofie (volum crescut). Acest lucru se face prin utilizarea supraîncărcării progresive crescută aproape cu fiecare sesiune. La fel ca exercițiile din poziția intermediară, chiar și cele din întinderi vă permit să generați o forță considerabilă.

Poziția de contracție (tensiune continuă, ocluzie vasculară)

Acestea sunt exercițiile care aduc mușchiul afectat la contracție maximă la început, cum ar fi bucla concentrată pentru biceps, extensia piciorului pentru cvadriceps sau împingerea în jos pentru triceps. Ar fi exerciții de izolare cu sinergie musculară scăzută, în care suprasolicitarea maximă este accentuată în poziția de scurtare maximă a mușchiului țintă ^[5] .

Potrivit lui Holman, deoarece aceste exerciții nu ar permite mușchiului să se relaxeze în timpul unui set, ar produce o ocluzie vasculară mare, blocând fluxul de sânge către mușchiul antrenat ^[4] . Conform teoriei sale, aducerea unui mușchi agonist în pre-contracție ar fi echivalentă cu aplicarea tehnicii de ocluzie vasculară. Pentru a da valoare acestei ipoteze, s-au raportat unele studii care au arătat cum ocluzia vasculară a anumitor părți ale corpului prin utilizarea benzilor care au blocat circulația și furnizarea de substanțe nutritive, a crescut ulterior forța musculară în timpul „executării aceluiași exercițiu fără ocluzie. Alte studii raportate au arătat că ocluzia vasculară duce la efecte mai mari asupra hipertrofiei musculare decât metoda tradițională.

S-a emis ipoteza că avantajele date de ocluzia vasculară asupra creșterii forței și a hipertrofiei se pot datora proliferării imediate a sângelui în partea blocată anterior a corpului, odată ce fluxul sanguin reia dezvoltarea componentelor legate de durată, cum ar fi patul capilar. și mitocondriile celulare. Oamenii de știință au sugerat că baia de sânge din partea corpului care apare după ocluzie este capabilă să producă o serie de reacții favorabile asupra răspunsului adaptativ al mușchiului.

Analiză și dispute

Metoda Poziția de flexie (POF) s-a dovedit a fi o strategie interesantă care accentuează foarte mult stimularea mușchiului țintă din unghiuri diferite cu exerciții diferite. În acest sens, POF ia în considerare indicii de biomecanică , kinesiologie și anatomie ale mușchilor scheletici, precum și interpretarea unor rezultate științifice, pentru a putea stabili un antrenament într-un mod mai rațional și productiv, ca recunoaște că diferite exerciții care afectează mușchiul din unghiuri diferite cu un interval diferit de mișcare (ROM) vor stimula diferitele mănunchiuri sau componente ale unui mușchi. Aici încearcă apoi să-l invite pe sportiv să înțeleagă mai bine succesiunea exercițiilor pentru a oferi o stimulare musculară mai completă și teoretic superioară. Mai multe dovezi științifice recunosc de fapt superioritatea utilizării diferitelor exerciții și s-a stabilit în mod clar că diferite exerciții pot stimula diferite părți ale unui grup muscular, variind potențial arhitectura și lungimea lor ^[12] . Acest lucru ne-ar putea face, de asemenea, să înțelegem lipsa criteriilor unor cărți de antrenament sau secvențe de exerciții, în care fiecare dintre ele ar putea include întotdeauna aceeași mișcare, variind doar instrumentul sau utilajul și împiedicând mușchiul să fie stimulat de alții. o natură complet diferită. Ar putea fi cazul unei succesiuni ipotetice de exerciții constând din: împingeți în jos cu bara, împingeți în jos cu frânghia, împingeți unilateral în jos (pentru tricepsul brahial); sau: mașină de vițel în picioare , vițel apăsat , vițel măgar (pentru triceps sural); sau: buclă cu barbell , curl cu gantere , curl cu cablu (pentru bicepsul brahial). În toate cazurile, este de fapt același exercițiu repetat de trei ori, în care mișcarea respectivă a tricepsului brahial, a tricepsului sural și a bicepsului brahial nu suferă nicio variație biomecanică semnificativă. POF ia în considerare în schimb faptul deloc de neglijat că grupurile musculare pot fi stimulate din unghiuri foarte diferite, prin urmare recrutarea lor poate fi în mare măsură condiționată, de exemplu, de poziția de plecare a segmentelor osoase. De fapt, pentru a fi recrutați mai eficient, în majoritatea cazurilor, pachetele musculare biarticulare ar trebui să înceapă dintr-o poziție pre-întinsă. Ca și în cazul altor teorii de formare pseudo-științifică, POF nu duce lipsă de contradicții și puncte slabe.

Note biomecanice

Va fi necesar în primul rând să menționăm două importante legi musculare fundamentale: ^{[13] [14]}

• Legea lui Starling: „ Forța contractilă a unui mușchi este direct proporțională cu lungimea fibrelor sale la începutul și sfârșitul contracției ” .
• Legea lui Schwann: „ Forța absolută a unui mușchi scade pe măsură ce se scurtează prin contractare, ca și corpurile elastice ” .

Luând în considerare aceste date, se poate concluziona că cu cât un pachet muscular este mai întins, cu atât este mai puternic. Mai mult, principiul pre-contracției și pre-întinderii unui mușchi poate fi înțeles: atunci când un mușchi este plasat într-o tensiune mai mare de la începutul mișcării (adică pre-întinderea), este posibil nu numai să se obțină forța musculară, dar (mai ales dacă este bi-articulară) obține, de asemenea, o mai mare izolare a acesteia în ceea ce privește intervenția mușchilor sinergici. Dimpotrivă, dacă un mușchi este adus în precontractie, tensiunea acestuia scade sau este slăbită, forța generată de același lucru scade și o sarcină mai mare este distribuită pe mușchii sinergici cu o singură articulație, cu rezultatul că capacitatea de ridicare a sarcina și recrutarea mușchiului sau a pachetului în sine. Desigur, capacitatea de ridicare a încărcăturii este afectată de factori suplimentari, cum ar fi magnitudinea intervalului de mișcare (ROM) sau punctul de dificultate (punctul din ROM în care sarcina este mai grea de ridicat).

Unele grupe musculare sunt compuse parțial din fascicule monoarticulare și parțial din fascicule bi-articulare. Alte grupe musculare sunt compuse numai din fascicule monoarticulare, iar altele numai din fascicule biarticulare.

• Exemple de grupe musculare sau mușchi compuși atât din fascicule biarticulare, cât și din fascicule monoarticulare sunt: tricepsul brahial , tricepsul sural și cvadricepsul .
• Exemple de grupe musculare sau mușchi compuși doar din fascicule monoarticulare sunt: pectoral major , dorsal major , deltoid și abdominal .
• Exemple de grupe musculare sau mușchi compuși doar din fascicule biarticulare sunt: bicepsul brahial și hamstrings .

Grupuri musculare monoarticulare

Ceea ce POF nu ia în considerare este că grupurile musculare sunt structurate într-un mod foarte diferit, astfel încât principiile sale fundamentale nu ar fi aplicabile în același mod în toate cazurile. Unii mușchi sau grupe de mușchi, fiind compuși numai din fascicule monoarticulare sau numai biarticulare, nu pot fi aduși în precontractie sau pre-întindere cu pretenția de a lucra pe diferite fascicule ale aceluiași mușchi. Desigur, există excepții, deci este necesar să subliniem că, de exemplu, diferitele fascicule ale deltoidului pot fi aduse în precontractie sau pre-întindere prin variația rotației brațului (humerus) la început ^{[16 ]} . Deoarece brațul are o gamă mare de mișcare, pectoralul major poate fi stresat selectiv pe diferite grinzi prin variația traiectoriei brațului urmând planuri de lucru foarte diferite ( flexie, extensie, flexie orizontală ). De asemenea, în acest caz, deși este monoarticular, este posibil să se aducă unele dintre mănunchiurile sale în precontractie și altele să se pre-întindă pentru a lovi mai mult o zonă decât alta. Cu toate acestea, în aceste cazuri, nu gama diferită de mișcare pe același plan de lucru afectează munca musculară, ci mai degrabă o traiectorie articulară complet diferită sau rotația diferită a unui segment în cazul deltoizilor. Dacă pectoralul major este menținut pe planul de lucru transversal , făcând astfel o flexie orizontală , nu sunt recrutate diferite fascicule care lucrează într-o contracție sau întindere mai mare, deoarece fiind un fascicul monoarticular, iar planul de lucru fiind nealterat, fasciculul sau partea implicată rămâne la fel ^[17] . Pur și simplu, dacă pieptul începe dintr-o poziție precontractată pe aceeași suprafață de lucru, acesta suferă o scădere a forței și mai puțină stimulare, eliberând mai multă muncă pe sinergici cu o singură articulație, cum ar fi deltoidul anterior și coracobrahialul.

Grupuri musculare biarticulare

Tocmai pentru aceste principii biomecanice, singurele grupe de mușchi bi-articulare ar fi în schimb extrem de penalizate de munca de pre-contracție. Aducerea unui mușchi bi-articular în pre-contracție nu duce la o stimulare semnificativă a acestuia în contracție maximă, ci pentru a distribui munca mai mare asupra altor pachete de mușchi mono-articulare sinergice responsabile de aceeași mișcare. Cel mai reprezentativ exemplu este dat de bicepsul brahial. Bicepul are mai multe roluri, dar mișcările sale principale sunt flexia antebrațului pe braț și flexia brațului pe umăr. Există de fapt un alt set de mușchi responsabili de mișcarea de flexie a antebrațului, care sunt brahialul, brahio-radialul și pronatorul teres. Spre deosebire de biceps, ultimii trei sunt monoarticulari, prin urmare o variație a poziției brațului de pornire nu ar varia lungimea lor. Pare evident că, dacă o flexie a antebrațului este efectuată atunci când brațul începe dintr-o poziție extinsă sau înapoi față de umăr (ca în curlul bancului înclinat), bicepsul va lua un rol mai important în mișcare, deoarece este adus într-o pre-întindere. Dimpotrivă, dacă brațul începe dintr-o poziție flexată ( buclă de banc Scott , buclă de concentrare, buclă de păianjen ), bicepsul este adus în precontractie, astfel încât cea mai mare lucrare va fi distribuită pe ceilalți trei flexori monoarticulari ai antebrațului, brahial, brahio-radial și pronator rotund, cu un accent deosebit pe primul și mai puțin pe biceps. Acesta ar fi unul dintre motivele pentru care sarcinile sunt reduse în aceste exerciții: bicepsul capătă un rol mai marginal, iar forța maximă este penalizată. Același discurs poate fi extins și la ischișor. De asemenea, acest grup muscular, compus din capul lung al hamstringului, semimembranos și semitendinos, este capabil să efectueze diverse mișcări, dar principalele sunt flexia piciorului pe coapsă și extensia coapsei pe șold. În ceea ce privește bicepsul, de asemenea, în acest caz, mișcările de hamstring sunt împărtășite de numeroși mușchi sinergici, care pot interveni cu mai mult sau mai puțin accent pe baza gradului de pre-contracție sau de pre-întindere a hamstrilor înșiși. Ceilalți flexori ai piciorului , dintre care unii sunt bi-articulari, sunt: ​​capul scurt al hamstringului, sartorius , gracilis , gastrocnemius , plantar și popliteu . În mod similar cu bicepsul brahial, în cazul în care coapsa (femurul) este adusă în extensie la început (curlul piciorului extins, curlul piciorului în picioare) hamstrings încep de la o poziție precontractată, deci cea mai mare lucrare este distribuită pe ceilalți 5 flexori ai piciorul și mai puțin pe ischișorii înșiși. Pe de altă parte, dacă coapsa este adusă în flexie la început (picioarele așezate), hamstrii sunt aduși în pre-întindere, iar mișcarea de flexie a piciorului este mai dependentă de ei, mai degrabă decât de ceilalți 5 flexori. Mișcările poliarticulare (genuflexiuni, apăsări ale picioarelor, genuflexiuni) pentru coapse implică, de asemenea, hamstrii mult mai puțin decât exercițiile vizate, cum ar fi ondularea picioarelor și împușcătura cu picioarele drepte. De fapt, s-a arătat că genuflexiunea implică hamstrii pentru aproximativ jumătate în comparație cu ondularea piciorului și impasurile cu picioarele drepte ^[18] , dar genuflexiunea stimulează activarea hamstrilor mai mult de două ori față de apăsarea piciorului ^{[19] ]} . Acest lucru se datorează probabil, de asemenea, faptului că, cu aceste exerciții în faza de contracție, hamstrii suferă o alungire parțială de la inserarea lor (partea din spate a piciorului), mai degrabă decât o contracție completă.

Grupuri musculare monoarticulare / biarticulare

Mușchii sau grupurile musculare compuse atât din fascicule biarticulare, cât și din fascicule monoarticulare sunt cele care ar beneficia cel mai mult de metoda POF, deoarece principiul pre-contracției și al prelungirii în acest caz ar stimula selectiv diferitele fascicule musculare care le compun. Cvadricepsul, de exemplu, este format din vastele mediale, intermediare și laterale și rectul femural. Primele trei sunt monoarticulare și efectuează doar extensia pură a piciorului, în timp ce ultima este biarticulară și, pe lângă participarea la extensia piciorului, este și un flexor al coapsei. Reamintind principiile de pre-contracție și pre-întindere, este posibil să înțelegem că, dacă în timpul mișcărilor de extensie a piciorului trunchiul este mai extins pe coapsă, rectul femural este adus în pre-întindere și va fi mai implicat ( sissy squat, hack squat ). Dacă, pe de altă parte, în timpul mișcării extensiei piciorului, trunchiul este adus mai mult în flexie ( extensia piciorului, apăsarea piciorului 45 ° ), atunci rectul va fi adus în precontractie, iar munca va fi mai concentrată pe vastus. Tricepsul brahial este supus aceluiași principiu. Este compus din capul medial, capul lateral și capul lung. La acestea se adaugă mușchiul anconeu, un mic pachet monoarticular sinergic în extensie. Primele două sunt monoarticulare și participă doar la extinderea pură a antebrațului pe braț . Al treilea este bi-articular, deci, pe lângă extinderea antebrațului, este responsabil pentru extinderea, extinderea orizontală și aducția brațului. În acest caz, dacă brațul începe dintr-o poziție extinsă (de-a lungul șoldurilor), mișcarea de extensie a antebrațului va depinde mai mult de fasciculele de articulație unică (împingeți în jos, dați înapoi, întindeți strâns) și de anconeu, deoarece cap lung este adus în precontractie. În timp ce dacă brațul începe dintr-o poziție flexată ( extensii în spatele capului, presă franceză, presă franceză inclinată pe banc ), capul lung este adus în pre-întindere și va lua un rol mult mai important în mișcare ^[5] . Al treilea grup muscular care poate beneficia efectiv de metoda POF este tricepsul sural (denumit în mod obișnuit gambă), care este alcătuit din gastrocnemius medial și lateral și soleus. Acest grup de mușchi își împarte rolul cu numeroși mușchi sinergici, iar diferiții lideri pot avea o sarcină diversă. Soleul, fiind un mușchi monoarticular, efectuează acțiunea limitată a flexiei plantare (extensia piciorului), în timp ce gastrocnemiul, fiind biarticular, pe lângă efectuarea aceleiași flexii plantare este și un flexor al piciorului pe coapsă (realizând astfel în parte aceeași sarcină a ischișorului). De asemenea, în acest context este posibil să se direcționeze selectiv lucrarea pe soleus sau gastrocnemie în funcție de gradul de flexie a piciorului pe coapsă. Dacă piciorul este flexat, gastrocnemiusul este adus în precontractie, iar cea mai mare lucrare va fi făcută de soleus (mașina de vițel așezată). Dacă, pe de altă parte, piciorul este extins, gastrocnemiul, bi-articular, este adus în pre-întindere și, prin urmare, reușește să îndeplinească o sarcină mai importantă asumând o sarcină mai mare, așa cum s-a arătat în unele studii ^[20]. (vițel în picioare, vițel alla press, vițel măgar).

Poziție intermediară

Definiția exercițiilor într-o poziție intermediară este problematică și controversată. Deși pot exista exerciții care implică un interval de mișcare redus (ROM), intermediar între întinderea maximă și întinderea maximă a unui mușchi, unele dintre cele care, potrivit lui Holman ar aparține acestei categorii, reușesc de fapt să aducă mușchiul la maxim contracție. Cel mai emblematic exemplu este cel al diferiților vâslași pentru marele dorsal, care din punct de vedere biomecanic au de fapt un ROM foarte redus, dar impun în mod clar contracția maximă a marelui dorsal (extensia maximă a brațului de-a lungul lateralei) decât prezice un ROM intermediar. Alte exerciții, teoretic, într-o poziție intermediară, ar putea întinde o parte din aceasta: acesta este cazul grupurilor musculare compuse atât din fascicule bi-articulare, cât și din mono-articulare. De exemplu, în timpul preselor triceps strânse, capetele cu articulație simplă nu suferă un grad intermediar de întindere, dar similar cu cel al unui alt exercițiu de contracție maximă, cum ar fi împingerea în jos. În timpul ghemuitului, capetele cu articulație unică ale cvadricepsului nu suferă o întindere intermediară, dar similare, dacă nu mai mari decât într-un exercițiu de contracție, cum ar fi extensia piciorului.

Desigur, ROM-ul poate fi gestionat și corectat de către atlet, astfel încât să fie de fapt intermediar chiar și atunci când în mod normal nu ar fi, dar nu ar exista neapărat o corelație între exercițiile din ROM-ul intermediar și capacitatea de a ridica mai multă sarcină. Unele exerciții în poziția de întindere maximă vă pot permite să ridicați o sarcină similară sau mai mare decât altele care necesită poziția intermediară. Acest lucru ar depinde și de mișcarea monoarticulară sau multiarticulară.

Am putea aminti totuși legile lui Starling și Schwann, care ar contesta teoria care vede în exerciții într-o poziție intermediară cea mai potrivită pentru ridicarea unei sarcini mai mari. Conform acestor principii, un mușchi ar putea exercita mai multă forță proporțional cu gradul său de alungire. Per tanto in condizioni normali, gli esercizi in posizione di allungamento riuscirebbero a consentire di sollevare carichi maggiori rispetto agli esercizi in posizione intermedia, dove invece il muscolo partirebbe da una posizione pre-contratta. Ciò che potrebbe consentire di sollevare più carico non è in sé la posizione intermedia o il ROM intermedio, ma il fatto che questi esercizi prevedono un mezzo movimento, quindi un ROM ridotto o parziale. Ma gli esercizi a ROM ridotto o parziale possono essere anche in posizione di massimo allungamento o di massima contrazione, o possono semplicemente essere rielaborati per fare in modo che corrispondano alle caratteristiche del movimento intermedio.

Posizione in allungamento

Per quanto riguarda la posizione in allungamento, è necessario segnalare alcune inconsistenze nella validità della teoria Holman. Come primo punto, molti esercizi che portano in pre-stiramento o in massimo stiramento un muscolo, non sono necessariamente di isolamento come afferma. Potrebbe essere il caso delle trazioni o lat machine strette e larghe, che pur riuscendo a portare il grande dorsale in massimo stiramento sono multiarticolari. Ma può essere anche il caso delle distensioni su panca , specialmente nella variante con manubri (per il fascio sternocostale), o le dip alle parallele (per il fascio clavicolare) per il grande pettorale. Per quanto riguarda il quadricipite, il sissy squat riesce a portare il retto femorale in massimo stiramento pur essendo multiarticolare, e la leg press 45° riesce a portare in massimo stiramento il grande gluteo e grande adduttore. Per tanto, non ci sarebbe una stretta correlazione tra gli esercizi che riescono a portare un muscolo in pre-stiramento o in maggiore stiramento e la natura monoarticolare di un esercizio. Inoltre, alcuni esercizi in allungamento potrebbero consentire di sollevare carichi maggiori di altri in posizione intermedia.

Holman giustifica la sua ipotesi citando i risultati dello studio di Antonio e Gonyea (1993), dove venne rilevato che uno sforzo muscolare in massimo allungamento applicando il principio del sovraccarico progressivo , fosse riuscito a favorire dei guadagni nell'aumento della massa muscolare di oltre il 300%, mediante l'evento di iperplasia muscolare, cioè la moltiplicazione delle fibre muscolari, più che la normale ipertrofia. Bisogna innanzitutto riconoscere che la ricerca era stata condotta su animali, pertanto la sua efficacia sull'uomo si poteva solo ipotizzare. Cosa ben più importante, non era stato considerato che nello studio il principio del sovraccarico progressivo non era stato applicato su normali ripetizioni isodinamiche (in cui il muscolo modifica la sua lunghezza in movimento) tipiche dei movimenti tradizionali, ma su ripetizioni isometriche in massimo stiramento, cioè quando il muscolo rimane contratto senza modificare la sua lunghezza (senza quindi spostare il carico) per una certa durata. Curiosamente l'efficacia di questa strategia dimostrata su animali portò alcuni ricercatori italiani (Paoli et al., 2004) a elaborare e testare una tecnica che si basava su questo principio, lo Stretch contrastato , che dimostrò di produrre un aumento significativo della massa muscolare superiore rispetto al metodo tradizionale e al Rest-pause ^[21] . Tuttavia questa tecnica ha ben poco a che vedere con delle normali ripetizioni isodinamiche che enfatizzano il range di movimento in massimo allungamento, come quelle descritte nel metodo POF. Per cui la correlazione tra gli esercizi di isolamento in posizione di massimo allungamento applicando il sovraccarico progressivo , ed il presunto estremo guadagno di massa muscolare mediante iperplasia, realmente non è stato scientificamente dimostrato. A maggior ragione se si considera che secondo il POF gli esercizi in posizione di massimo allungamento dovrebbero essere monoarticolari, anche se è stato dimostrato che gli esercizi multiarticolari sarebbero più efficaci nello stimolo ormonale anabolico e sullo sviluppo della forza e ipertrofia, anche grazie alla capacità di sollevare maggior carico.

Secondo Holman, gli esercizi in massimo allungamento dovrebbero inoltre riuscire a sfruttare il meccanismo conosciuto come riflesso miotatico . Tale reazione avviene in risposta ad un allungamento brusco e improvviso di un muscolo nella fase di massimo stiramento, e consiste nell'attivare i fusi neuromuscolari (dei recettori situati all'interno del muscolo scheletrico), in maniera tale che rispondano causando una contrazione muscolare improvvisa. Si sostiene che il riflesso miotatico consenta di reclutare maggiori unità motorie nella fase concentrica a seguito del brusco allungamento eccentrico. Ciò potrebbe favorire un maggiore sviluppo muscolare. Il riflesso miotatico però non vene attivato automaticamente negli esercizi che consentono il massimo allungamento di un muscolo, esso piuttosto deve essere provocato appositamente eseguendo un movimento specifico. La tecnica che applica questo principio è denominata Doppio impatto , e non è una necessariamente una conseguenza degli esercizi in massimo stiramento muscolare.

Posizione di accorciamento

La posizione in accorciamento sembra essere la più controversa. Sicuramente per i gruppi muscolari composti sia da fasci monoarticolari che da fasci biarticolari, il POF può rivelarsi una strategia utilissima in quanto consentirebbe di reclutarli selettivamente in base alla posizione di pre-contrazione o pre-stiramento dei rispettivi capi poliarticolari. Questa serie di gruppi muscolari però è piuttosto limitata: si tratterebbe del tricipite brachiale, del tricipite surale, e del quadricipite. Inoltre, come per gli esercizi in posizione di allungamento, anche molti di quelli che portano il muscolo in contrazione non sono necessariamente di isolamento.

Per quanto riguarda invece i gruppi muscolari composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari, il POF si presenterebbe come un metodo piuttosto discutibile. Questo in quanto, citando nuovamente le leggi di Starling e di Schwann e altri principi biomeccanici (Umili, 1991), per reclutare maggiormente un capo muscolare, questo dovrebbe essere posto in massima tensione dall'inizio del movimento, altrimenti maggior carico verrebbe facilmente trasferito sui muscoli sinergici e relativamente meno sul muscolo bersaglio. Ciò significa che di norma, mentre per i gruppi muscolari composti sia da capi monoarticolari che biarticolari, portare in pre-contrazione un capo biarticolare consentirebbe di lavorare maggiormente sui capi monoarticolari, nel caso dei gruppi muscolari solo monoarticolari o solo biarticolari, partire da una posizione pre-contratta in massima contrazione potrebbe portare a sollecitare maggiormente altri muscoli sinergici piuttosto che il gruppo muscolare coinvolto. Bisogna infine considerare che i gruppi muscolari composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari sono la maggior parte: grande pettorale, grande dorsale, deltoide e addominali (solo monoarticolari); bicipite brachiale e ischio-crurali (solo biarticolari).

In realtà il pre-accorciamento potrebbe essere relativamente valido in alcune limitate circostanze, anche per i muscoli composti solo da fasci biarticolari o solo monoarticolari, cioè bicipite brachiale, gli ischio-crurali o il deltoide. Infatti in questi casi è possibile pre-stirare un capo e pre-contrarre l'altro per enfatizzare lo stimolo sul fascio pre-stirato. È stato ad esempio rilevato che il movimento di flessione dell'avambraccio con braccio addotto orienta maggiormente il lavoro sul capo lungo del bicipite. Al contrario il movimento di flessione dell'avambraccio con braccio abdotto enfatizzarebbe il lavoro sul capo breve. Ciò è dato dal fatto che il capo lungo del bicipite è anche un abduttore del braccio, mentre il capo breve è un adduttore e un flessore orizzontale dello stesso. Quindi modificando la posizione del braccio in partenza sul piano frontale (adduzione/abduzione) durante un curl per bicipiti, verrà reclutato maggiormente un fascio rispetto all'altro. Ciò è ipotizzabile anche in relazione agli ischio-crurali: il capo lungo del bicipite femorale è un extrarotatore della gamba, mentre il semimembranoso e il semitendinoso sono intrarotatori. Pare chiaro che per il principio di pre-contrazione e pre-stiramento, se si esegue una flessione della gamba in posizione extrarotata in partenza, i fasci pre-stirati saranno il semimembranoso e il semitendinoso, i quali si assumeranno un carico relativamente maggiore. Mentre se si esegue lo stesso movimento partendo con la gamba intrarotata, il fascio pre-stirato sarà il capo lungo del bicipite femorale, che assumerà un compito più importante. Questo può influire anche su un muscolo monoarticolare come il deltoide: ad esempio i capi anteriore e posteriore di questo muscolo sono rispettivamente intrarotatori ed extrarotatori del braccio. Se il movimento di abduzione viene compiuto con braccio extrarotato (come nel Sholuder press ), il capo anteriore verrebbe portato in pre-stiramento, quindi dovrebbe assumersi maggior carico rispetto all'abduzione del braccio intrarotato. Se l'abduzione invece avviene a braccio intrarotato (come nelle alzate laterali o le tirate al petto ), il capo anteriore viene pre-contratto, maggior carico verrebbe rivolto al capo laterale e posteriore.

Secondo Holman, gli esercizi in posizione di contrazione non permetterebbero al muscolo di rilassarsi durante una serie. In realtà questa affermazione sarebbe da ritenere piuttosto discutibile, in quanto, almeno in relazione ai pesi liberi, il muscolo può effettivamente perdere tensione, e quindi rilassarsi, quando il segmento attivo raggiunge la posizione verticale rispetto al terreno. Ad esempio nel curl su panca Scott, quando l'avambraccio raggiunge la linea verticale i flessori del gomito perdono notevolmente tensione. Nel shoulder press (lento), il deltoide perde gradualmente tensione man mano che il braccio si avvicina alla massima abduzione a 180°. Sul leg press 45° (per la pre-contrazione del retto femorale), i muscoli coinvolti perdono tensione con la massima contrazione, cioè quando gamba e coscia raggiungono la massima estensione. L'assenza o la ridotta perdita di tensione semmai è più attribuibile agli esercizi ai cavi alla poliercolina o ad una buona parte delle macchine isotoniche pensate appositamente per ciò che questa non si riduca in maniera significativa, ma non certo ai pesi liberi.

In ultima analisi, Holman sostiene che portare un muscolo o un gruppo muscolare in pre-contrazione, o enfatizzare il ROM in contrazione, equivalga ad applicare la tecnica dell'occlusione vascolare. Vengono citati svariati studi su questo metodo che diedero risultati interessanti sull'aumento della forza o dell'ipertrofia muscolare. Sembra non sia stato considerato che il metodo dell'occlusione vascolare non ha niente a che vedere con l'allenare un muscolo in massima contrazione o in pre-contrazione. Come viene riportato in un articolo sul POF in cui venivano citate alcune delle ricerche in questione, gli studiosi per constatare l'efficacia dell'occlusione vascolare non allenavano un muscolo in posizione di contrazione, ma utilizzavano semplicemente delle fasce o altri sistemi per bloccare la circolazione sanguigna del muscolo allenato. Sembra che anche in questo caso non ci sia alcuna correlazione tra i risultati scientifici positivi su alcuni metodi di allenamento, e il semplice stimolo di un muscolo in posizione di accorciamento.

Riferimenti scientifici sul principio di pre-contrazione e pre-stiramento

Sebbene ci si possa basare sull'interpretazione di alcuni fondamenti e leggi muscolari, è necessario fare affidamento anche su studi elettromiografici che attestino la validità effettiva del principio di pre-contrazione e pre-stiramento. In una buona parte dei casi le ricerche hanno confermato l'attendibilità di queste leggi, ma molte altre volte non sono stati condotti studi elettromiografici sulla differente attività dei relativi muscoli coinvolti, anche in popolari esercizi come le dip alle parallele, il curl su panca Scott , il leg curl seduto o disteso. Altre volte invece sembra non sia stata rilevata o segnalata una significativa differenza tra esercizi che portano rispettivamente in pre-contrazione o in pre-stiramento un muscolo ^[22] . Ad ogni modo, la letteratura scientifica tende a convalidare il principio che vede nei muscoli pre-contratti una minore attività e nei muscoli pre-stirati un'attività maggiore. Liu et al. (1997) rilevarono che la rotazione dell'omero (quindi la pre-contrazione e il pre-stiramento in partenza dei muscoli rotatori/elevatori) influisce sull'attività dei muscoli coinvolti nell'elevazione del braccio ^[16] . Otis et al. (1994) constatarono che il sottoscapolare e la coppia sottospinato/piccolo rotondo hanno un'azione rilevante nell'elevazione del braccio, e il primo (intrarotatore) interviene maggiormente nell'elevazione a braccio extrarotato (pre-stirato), mentre i secondi (extrarotatori) intervengono maggiormente a braccio intrarotato (perché pre-stirati) ^[23] . Questa conclusione venne confermata successivamente anche da Kuechle et al. (2000) ^[24] . Secondo Basmajian (1978), il capo lungo del bicipite (che partecipa all'abduzione del braccio) è maggiormente chiamato in causa nel movimento di flessione dell'avambraccio quando il braccio è addotto (pre-stiramento del capo lungo, pre-contrazione del capo breve) ^[25] , mentre Tesch afferma che a braccia abdotte il capo lungo è meno reclutato (pre-stiramento del capo breve, pre-contrazione del capo lungo) ^[26] . Non ci sarebbero invece studi elettromiografici, almeno reperibili, sull'eventuale maggiore reclutamento del bicipite brachiale nel curl su panca inclinata (estensione del braccio in partenza e pre-stiramento del bicipite), e un minore reclutamento del bicipite nel curl su panca Scott (flessione del braccio in partenza e pre-contrazione del bicipite) a favore dei flessori monoarticolari, per ora teorizzato e supportato da alcuni autori ^[27] . Ad ogni modo, è stato dimostrato che la flessione del braccio è ad opera sia del capo lungo che del capo breve ^[28] , con una leggera maggiore attività del capo lungo ^[29] (perché pre-stirato, essendo abduttore). Quindi gli esercizi che portano il bicipite in pre-contrazione durante la flessione del gomito ( curl panca Scott , curl in concentrazione , spider curl ) pre-contraggono entrambi i capi, con maggiore enfasi sul capo breve. L'attività specifica dei vari fasci del tricipite è stata poco analizzata sugli esercizi classici come il push down , il french press , e le estensioni dietro la testa . Si può teorizzare la maggiore attivazione del capo lungo a braccio flesso (pre-stiramento), e la maggiore attivazione dei fasci monoarticolari mediale e laterale con il braccio esteso (perché il capo lungo è pre-contratto). È stato visto che il capo lungo del tricipite è più attivo a braccio abdotto ^[30] , evidentemente perché, essendo un adduttore del braccio, in abduzione viene portato in pre-stiramento. Per quanto riguarda il lavoro del tricipite alle dip alle parallele, la differente distribuzione del lavoro tra questi e il grande pettorale è stata anch'essa solo teorizzata. Non esistono prove elettromiografiche dirette che accertino la maggiore attivazione dei tricipiti eseguendo una variante in cui il busto è verticale, o viceversa una maggiore attivazione del grande pettorale quando il busto è inclinato all'indietro. Considerando che l'inclinazione del busto all'indietro porta in pre-contrazione i fasci del grande pettorale (minore estensione del braccio), potrebbe non essere effettiva. Nelle diverse varianti delle distensioni su panca, è stata rilevata una diversa attività dei tricipiti quando queste venivano svolte con la presa stretta ^[31] . Le motivazioni sono principalmente due: 1) la presa stretta (eseguendo l'esercizio sul piano trasversale) porta in pre-stiramento il tricipite e aumenta il suo range of motion , pertanto agisce più rilevantemente; 2) la presa stretta porta ad addurre leggermente i gomiti per poter consentire il movimento, e questa adduzione porta in leggera pre-contrazione il grande pettorale (con i fasci sterno-costale e infero-sternale), pertanto maggiore carico viene distribuito sui muscoli sinergici tra cui il tricipite. La leggera adduzione del braccio connessa con una presa più stretta porta ad attivare maggiormente il fascio clavicolare (fascio alto) del grande pettorale ^[17] rispetto alla posizione a 90° di abduzione ea 30° di adduzione ^[32] . Ciò è stato confermato indirettamente anche da Lehman (2005), il quale rilevò che sulla panca a presa inversa (supina), l'attività muscolare del fascio clavicolare del grande pettorale era superiore del 30% rispetto alla variante standard a presa prona ^[33] , verosimilmente perché la prima portava ad una maggiore adduzione del braccio. Su panca piana il grande pettorale e il deltoide anteriore vengono maggiormente attivati a presa larga ^[34] , presumubilmente perché il tricipite viene posto in pre-contrazione. Per quanto riguarda la distribuzione del lavoro muscolare tra quadricipiti e grande gluteo sul leg press , Da Silva et al. (2008) rilevarono che i piedi alti sulla pedana distribuiscono maggiormente il lavoro sul grande gluteo, mentre il piedi bassi attivano più il quadricipite ^[35] . Ciò presumibilmente viene influenzato anche dalla pre-contrazione e il pre-stiramento di alcuni dei muscoli coinvolti. Con una posizione bassa sulla pedana la gamba viene maggiormente flessa in partenza, quindi il quadricipite viene portato in pre-stiramento venendo maggiormente attivato. Al contrario, con i piedi alti lo stesso muscolo viene portato in pre-contrazione, quindi il grande gluteo si assume maggior carico. Paoli et al. (2009) notarono che eseguendo lo squat, il grande gluteo (che tra i vari ruoli è anche adduttore e adduttore orizzontale) interviene maggiormente con una posizione dei piedi doppia rispetto alle spalle (cioè con gambe più abdotte, pre-stirandolo) ^[36] . Maffiuletti e Lepers rilevarono che l'attività del retto femorale del quadricipite era maggiore sul leg extension supino rispetto alla normale variante da seduto ^[37] (l'estensione del busto porta in pre-stiramento il retto femorale). Signorile et al. (2002) notarono che il soleo può essere reclutato più efficacemente con il ginocchio flesso a 90° (con il gastrocnemio pre-contratto), mentre il gastrocnemio mediale con la gamba completamente estesa (pre-stirato) ^[20] .

Uno studio di Lehman et al. (2004) potrebbe rappresentare un'eccezione alla regola sul principio di pre-contrazione e pre-stiramento. Paragonando il lat machine a presa larga, il lat machine a presa stretta supina, e il row da seduto, trovarono che effettivamente il gruppo dell'alta schiena composto da trapezio e romboidi (sinergici del grande dorsale) intervenivano maggiormente con il row seduto (in parte perché il grande dorsale parte da una posizione pre-contratta). Anche il grande dorsale però, pur partendo da una posizione pre-contratta rispetto alle trazioni al lat machine, esibiva una maggiore attività con lo stesso row da seduto rispetto alle varie trazioni. Tuttavia i risultati non sono definitivi perché l'esecuzione delle trazioni al lat machine prevedeva delle mezze ripetizioni (flessione dei gomiti solo fino a 90°) e non dei movimenti completi in massima contrazione (gomiti ai fianchi) ^[22] . Un'altra eccezione a questa regola è data dal già citato studio di Signorile sul tricipite surale. L'équipe di studiosi dimostrò che si poteva fare una distinzione tra gastrocnemio mediale e laterale. Mentre il gastrocnemio mediale era soggetto a tale principio (veniva maggiormente reclutato con l'estensione della gamba), il fascio laterale non veniva altrettanto influenzato dal grado di flessione/estensione della gamba sulla coscia ^[20] .

Eccezioni a parte, si può riconoscere che il principio di pre-contrazione e pre-stiramento dei muscoli coinvolti sia valido in buona parte dei casi, quindi esso è determinante per valutare il grado di reclutamento di alcuni fasci muscolari. In base a queste evidenze il POF potrebbe fallire nel dimostrarsi efficace soprattutto in relazione agli esercizi in posizione di contrazione, se rivolti a muscoli composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari, esercitando potenzialmente una maggiore distribuzione del carico su altri muscoli o gruppi muscolari che non si intende stimolare.

Ulteriori punti

• il POF non potrebbe essere applicato su tutti i gruppi muscolari;
• in diversi casi la posizione di massima contrazione (pre-contrazione) penalizza il reclutamento del muscolo bersaglio, ponendo maggiore stress su altri muscoli sinergici;
• il POF imposta 3 esercizi per ogni gruppo muscolare, senza considerare che i gruppi muscolari piccoli necessitano di minore stimolo e minori esercizi in proporzione ai gruppi muscolari grandi, e questo dovrebbe portare a diversificare il numero di esercizi dei rispettivi in base alla loro grandezza;
• imponendo l'esecuzione di 3 esercizi per gruppo muscolare, applicando il POF su tutti i gruppi durante una sessione si può correre il rischio di aumentare troppo il volume di lavoro e la durata della sessione stessa, nel caso i gruppi muscolari previsti siano svariati;
• sebbene la teoria del POF sostenga che gli esercizi in allungamento e in contrazione debbano essere monoarticolari, molte volte questa esigenza non riesce ad essere rispettata;
• alcuni gruppi muscolari (tricipite surale, addominali) non sono provvisti di esercizi in posizione strettamente intermedia a meno che il ROM non venga appositamente modificato e ridotto, con vantaggi discutibili;
• alcuni gruppi muscolari o muscoli dovrebbero essere allenati solo in fase di allungamento o solo in fase di contrazione, al fine di modificarne, o non alterarne la lunghezza per motivi posturali ( Legge Borelli Weber Fick );
• potrebbe non avere senso stimolare i muscoli posturali (addome, bassa schiena, alta schiena, cuffia dei rotatori) con questo metodo in quanto non necessitano tanto di sviluppo ipertrofico ma più di uno stimolo specifico tonificante posturale;
• altri grossi gruppi muscolari che influiscono sulla postura, in contesti specifici dovrebbero evitare posizioni di massima contrazione o massimo allungamento;
• la valutazione degli esercizi in base alla posizione intermedia, in allungamento, e in contrazione in molti casi sembra piuttosto arbitraria e relativa, in quanto dall'analisi biomeccanica-anatomica muscolare alcuni di questi esercizi non corrispondono alla rispettiva traiettoria teorizzata;
• in molti casi il ROM di un esercizio deve essere appositamente alterato o modificato per fare in modo che coincida con la posizione prestabilita;

Esempi di sequenze di esercizi in stile POF

Gran pettorale

Gran dorsale

Alta schiena/Dorsali posteriori

Deltoidi (antero-laterali)

Bicipiti

Tricipiti

Cosce

Altri metodi di resistenza

• Circuit Training (CT)
• Peripheral Heart Action (PHA)
• High Volume Training (HVT)
• Weider system
• High Intensity Training (HIT)/Heavy Duty (HD)
• German Volume Training (GVT)
• German Body Composition (GBC)
• Hypertrophy-Specific Training (HST)
• High Tension Training (HTT)
• Escalating Density Training (EDT)
• Paired set training
• Power factor training
• Static contraction training
• Body contact
• Zone training
• Metabolic resistance training (MRT)
• Fascial Stretch Training (FST-7)
• Breve intenso infrequente organizzato (BIIO)

Note

Bibliografia

• John V. Basmajian. Muscles alive, their functions revealed by electromyography . Williams & Wilkins, 1978. ISBN 0683004131
• Andrea Umili. Chinesiologia applicata per fitness e bodybuilding . Società stampa sportiva, Roma, 1991. ISBN 8883130197
• Per Tesch. Muscle Meets Magnet . PA Tesch, 1993. ISBN 9163023911
• Steve Holman. Train, eat, grow-Allenati, mangia, cresci. Manuale di allenamento del sistema POF (Position-Of-Flexion) . Olympian's News, 2002 ISBN 8887197628
• Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness . Elika, 2004. ISBN 8887162506
• Paoli, Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. ISBN 8895197356

Voci correlate

Collegamenti esterni

• x-rep.com - Sito ufficiale degli ideatori del metodo POF
• my-personaltrainer.it - Allenamento POF di Davide Marciano
• bodytraining.it - POF (Posizione di flessione)

Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport