Instruire germană de volum

German Volume Training (GVT) , numit și metoda 10 seturi sau 10 x 10 System , este un tip de antrenament de rezistență aplicat în culturism sau haltere .

Origini și introducere

Metoda de formare a volumului german (GVT) sau metoda de 10 seturi este o metodă de formare a rezistenței la volum mare, care își are rădăcinile în Germania . A fost dezgropat și renumit de celebrul antrenor Charles Poliquin, care raportează că acest sistem s-a născut în Germania în anii șaptezeci și a fost popularizat de Rolf Feser, pe vremea aceea antrenor al echipei naționale de haltere . Dar un protocol similar a fost promovat și în Statele Unite de faimosul culturist din anii patruzeci și cincizeci, Vince Gironda, cu denumirea de metoda 10 seturi sau sistemul 10 x 10 . În orice caz, se poate observa că versiunea Gironde, concepută în anii cincizeci , diferă semnificativ în unele puncte de pregătirea lui Poliquin ^[1] , atât de mult încât nu poate fi considerată aceeași metodă. Poliquin și-a popularizat sistemul, redenumindu-l drept German Volume Training și popularizându-l într-un articol de la mijlocul anilor 1990 din jurnalul de culturism defunct Muscle Media 2000 . El susține că ziarul GVT a fost cel mai de succes articol publicat vreodată de acel ziar ^[2] .

Potrivit antrenorului canadian, în Germania, GVT a fost utilizat în faza din afara sezonului pentru a ajuta halterofilii să câștige masă slabă . Din ceea ce susține el, rezultatele pozitive ale aplicării sale au fost de așa natură încât sportivii au reușit să treacă la categoria de greutate mai mare în decurs de 12 săptămâni. GVT a fost principalul protocol folosit de halterofilul canadian Jacques Demers, medaliat cu argint la Jocurile Olimpice de la Los Angeles (1984), care fusese antrenat de Pierre Roy. Jacques era cunoscut în haltere pentru coapsele sale masive și a acordat GVT credit pentru atingerea unui nivel ridicat de hipertrofie musculară. Aceeași metodă a fost folosită și de fostul culturist și motociclist Bev Francis la începutul carierei sale de culturist ^[3] .

Potrivit lui Poliquin, GVT funcționează deoarece vizează un grup de unități motorii , supunându-le unor eforturi repetate, cu volum mare, în special 10 seturi ale unui singur exercițiu. Corpul se adaptează la stres răspunzând prin dezvoltarea unei hipertrofii musculare foarte mari. Potrivit antrenorului canadian, el ar putea obține un câștig de 10 kilograme sau mai mult (4,5 kilograme) în 6 săptămâni ^[3] .

Caracteristici

GVT este în esență un training de volum (termen generic care se referă la antrenament de volum mare) care include:

• 10 - 13 seturi pe grupele musculare mari (10 seturi pentru exercițiile de bază și 3 seturi suplimentare pentru exercițiile de izolare);
• 3 până la 10 seturi pentru grupuri musculare mici (sau 10 seturi de exerciții de bază sau 3-6 seturi de exerciții suplimentare de izolare împreună cu mușchi mari);

Fiind o formă de antrenament de volum , adică antrenament de volum mare, nu implică intensități mari, mai ales în ceea ce privește interpretarea abstractă legată de conceptul de oboseală maximă, prin urmare nu necesită antrenament pentru eșecul muscular, fără a lua în considerare efectele cumulative oboseală. Acest lucru ar necesita eșec în seria mai avansată dacă sportivul nu a dezvoltat încă rezistență musculară suficientă sau rezistență . În ceea ce privește interpretarea științifică a parametrului, destinat ca procentaj de încărcare (% 1-RM), fazele inițiale ale programului nu prevăd sarcini de intensitate ridicată (80-100% 1-RM), care ar putea fi adoptate în faze foarte avansate. În ceea ce privește procentul de 1- Repetare maximă , GVT pentru începători rămâne între intensitate mică și medie, adică între 60 și 70% 1-RM. Deși a fost adoptat și de halterofili, în versiunea sa simplificată este un antrenament menit să producă hipertrofie și rezistență musculară, mai degrabă decât forța maximă sau puterea musculară, având în vedere sarcinile de intensitate medie-mică, viteza lentă a repetărilor și diferitele setările parametrilor de instruire. După cum sa menționat deja, în etapele foarte avansate, totuși, GVT poate atinge intensități mari mai apropiate de maxim (85% 1-RM), care fac parte din antrenamentul tipic de forță.

Puncte fundamentale ^[2]

• Efectuați 10 seturi ale unui exercițiu foarte productiv (exercițiu de bază / poliarticular);
• Străduiți-vă să efectuați numărul predeterminat de repetări cu fiecare set;
• Eventual, alternați-l cu cel mai productiv exercițiu antagonist;
• Măriți sarcina numai atunci când toate cele 10 serii pot fi finalizate cu sarcina predeterminată;

Intensitate

Același subiect în detaliu: intensitate (sport) și maximă repetare .

Scopul antrenamentului de volum german în primele etape este de a finaliza 10 seturi de 10 repetări cu aceeași greutate pentru fiecare exercițiu. De obicei se folosește o sarcină echivalentă cu o intensitate egală cu 60% 1-RM, care este aproximativ echivalentă cu 20 de repetări maxime (20 RM), adică insuficiență musculară ^{[4] [5]} . Este evident că GVT nu necesită realizarea eșecului muscular, deoarece stabilește un număr de repetări mai mic decât cele care ar fi posibile cu o anumită sarcină (cel puțin nu obosită). În realitate, intensitatea relativă nu rămâne întotdeauna la 60% 1-RM, dar este crescută în mezociclurile avansate ulterioare, ajungând potențial la 67-75% 1-RM (10-12 RM) impunând în mod natural un număr mai mic de repetări decât la cele posibile. Fazele foarte avansate ale programului ajunge , de asemenea sarcini , teoretic , aproape la maxim, la aproximativ 85% 1-RM, care se încadrează în intervalul de lucru cele mai potrivite pentru dezvoltarea rezistenței maxime. Pentru a stabili sarcina specifică, se poate face un calcul ca procentaj al ridicării maxime sau se poate identifica cu așa-numita zonă țintă prin efectuarea unui test direct folosind o sarcină care permite numărul maxim de repetări stabilit. Poliquin recomandă păstrarea unui jurnal în care să înregistrați seturile, repetările și timpul de recuperare efectuat și să numărați doar repetările într-o formă completă și curată. ^[3] Întrucât GVT stabilește o sarcină constantă care nu este modificată în timpul diferitelor serii ale unui exercițiu, se poate argumenta că aplică metoda care în Italia este recunoscută ca Maintain Weight (MP) , chiar dacă această tehnică ar include în mod normal realizarea eșecului muscular rezultând într-o scădere treptată a repetărilor pe măsură ce seria progresează ^[6] , care ar trebui evitată cu GVT.

Defecțiune musculară

Același subiect în detaliu: defalcarea musculară .

GVT nu se așteaptă ca eșecul muscular să fie atins în timpul seturilor. În mod normal, este necesar să se efectueze un anumit număr de repetări, alegând o sarcină sau o intensitate care poate permite repetări mai multe decât se aștepta. Acest lucru se datorează faptului că prin stabilirea unor timpi de recuperare incompleti (60-90 secunde), se creează oboseală cumulativă (legată parțial de acumularea crescândă de lactat) care odată cu trecerea diferitelor serii impune o reducere a puterii cu o scădere progresivă a pragului de insuficiență musculară. Prin urmare, seria nu ar trebui efectuată în mod normal până la eșec, un prag care va fi totuși întâlnit în timpul ultimei serii în etapele incipiente tocmai din cauza oboselii cumulative ^{[2] [5]} .

Numărul de repetări

Deși, în general, este considerat un antrenament „10 x 10” ( metoda de 10 seturi de fapt), în realitate, Poliquin consideră că sportivii avansați trebuie să crească intensitatea sarcinii și, prin urmare, să reducă numărul de repetări. Din acest motiv, GVT, cel puțin în varianta propusă de Poliquin, nu prevede întotdeauna 10 serii de 10 repetări. Numărul de repetări în contextul GVT este proporțional cu intensitatea relativă sau sarcina utilizată. Aceasta nu înseamnă că pentru fiecare încărcare vor exista cât mai multe repetări posibile la eșec, ci că fiecare procent de încărcare corespunde unui număr de repetări în orice caz mai mic decât cele care ar putea fi efectuate cu aceeași. Pentru sportivii începători sau pentru cei care încep să aplice GVT, acesta începe cu 60% 1-RM (aproximativ 20-RM), care va fi legat de 10 repetări (nu de eșec). Pentru sportivul avansat sau în fazele avansate ale unui program GVT, intensitatea relativă (% 1-RM) crește și este legată de un număr mai mic de repetări, de exemplu echivalent cu 5, potrivit pentru o sarcină echivalentă cu aproximativ 75 % 1-RM (10-RM). În fazele avansate de intensitate ridicată, sarcini de până la 85-90% 1-RM (4-6 RM) pot fi teoretic atinse prin efectuarea a 3 repetări. Conform recomandărilor lui Poliquin, sportivii avansați ar trebui să crească sarcina cu 6-9% la fiecare reducere a numărului de repetări ^[2] .

Volum

Același subiect în detaliu: Volumul (exercițiu cu greutăți) .

GVT este o metodă care, prin definiție, ar accentua volumul de instruire față de metodele tradiționale. Volumul este un parametru care se obține din calculul „încărcare x repetiții totale x serie totală” sau „încărcare x repetiții totale” ^[7] . Având în vedere că volumul este condiționat și de sarcină, iar sarcina prin definiție determină intensitatea relativă (% 1-RM), GVT ar fi penalizat în anumite moduri sub aspectul volumului, deoarece folosește sarcini destul de reduse față de intensitatea redusă (20-RM cu o viteză de mișcare de 4-5 secunde pe repetare poate fi echivalentă cu aproximativ 50% -1RM), mult mai mică decât cele utilizate în mod normal în protocoalele dedicate dezvoltării hipertrofiei musculare (60-80% 1-RM sau 8-15 RM) ^[7] . Cu toate acestea, numărul de seturi și repetări pentru grupul muscular individual crește tonajul mediu și total calculat din volum. De fapt, în mod normal în GVT, seria medie pentru grupele musculare mari se ridică la 13 (2 exerciții totale), în timp ce media pentru grupele musculare mici oscilează între 3 și 6 serii totale. Deoarece numărul de repetări scade treptat pe măsură ce seria continuă (nu mai poate finaliza 10 repetări în ultima serie), unii autori au sugerat că această scădere este contraproductivă deoarece penalizează volumul total al exercițiului, deci ar fi necesar pentru a reduce sarcina pentru a putea menține 10 repetări în toate cele 10 serii ^[5] . Metoda care ar asigura reducerea sarcinii pentru a menține neschimbat numărul de repetări pe set, totuși, nu a fost sugerată de Poliquin, care pretinde să mențină sarcina neschimbată în detrimentul repetărilor. Cu toate acestea, chiar și o reducere a sarcinii, menținând în același timp repetările neschimbate, reduce volumul, deoarece sarcina este decisivă în calculul acestei variabile.

Viteza de mișcare

Același subiect în detaliu: Viteza mișcării .

Pentru mișcări de traiectorie lungă, cum ar fi genuflexiuni , scufundări și trageri , Poliquin prescrie timpi precum „4-0-X-0”, „4-0-2-0”, „5-0-X-0”, ceea ce înseamnă că partea excentrică a exercițiului este de 4 sau 5 secunde, iar partea concentrică se face cât mai repede posibil sau durează maximum 2 secunde. Pentru mișcări mai mici în gama de exerciții de mișcare și secundare, cum ar fi extensiile biceps curl și triceps, veți folosi în loc de viteza de deplasare ca „3-0-2-0“, „3-0-X-0“,“4- 0-X-0 "sau" 3-0-3-0 ". ^[3] După cum sa raportat în fișele de antrenament Poliquin, există o utilizare preponderentă a repetărilor excentrice , adică acelor repetări în care faza negativă sau excentrică este prelungită, încetinită sau accentuată. Se referă la prima cifră a formulei Viteza mișcării sau Tempo . Faza excentrică durează de la 4 la 5 secunde la exercițiile principale și de la 2 la 4 secunde la exercițiile suplimentare, în timp ce faza concentrică sau pozitivă (a treia cifră a formulei) poate fi cât mai rapidă (atunci când un „X” "este semnalizat), sau durează de la 0 la 3 secunde. Opririle izometrice în contracție maximă și alungire maximă (respectiv a 2-a și a 4-a cifră) nu sunt în general prelungite.

Timpul sub tensiune

Același subiect în detaliu: Timpul sub tensiune .

Parametrul Time Under Tension (TUT) se referă la durata de timp a seriei. GVT oferă un TUT destul de prelungit în raport cu media, deoarece, pe lângă faptul că se ia în considerare numărul mediu de repetiții, trebuie să fie necesară Viteza mișcării sau Tempo , care este parametrul legat de durata celor 4 faze ale unei repetări. de asemenea, să fie evaluate. Timpul standard utilizat în seria principalelor exerciții multi-comune variază aproximativ de la 4 la 6 secunde pentru fiecare repetare. Dacă repetările prevăzute în mod normal într-un GVT de bază sunt 10, înseamnă că TUT-ul unei serii poate dura de la 40 la 60 de secunde. TUT și timpul prevăzut în GVT sunt, în medie, mai prelungite decât în ​​mod normal și coincid cu eforturi lactacide anaerobe deosebit de prelungite, care pot intra în modul de rezistență musculară . În programele GVT avansate, numărul de repetări suferă o scădere (datorită creșterii intensității), prin urmare, menținând Timpul neschimbat, TUT scade și, ajungând potențial la 12-30 de secunde, un timp tipic al protocoalelor de hipertrofie pură sau de rezistență pură .

Timp de recuperare

Același subiect în detaliu: timpul de recuperare .

Se poate întâmpla ca unii culturisti care încep să aplice metoda să pună la îndoială faptul că în timpul primelor seturi sarcina nu este suficient de grea. Cu toate acestea, există un timp minim de recuperare între seturi care afectează oboseala cumulativă. Recuperarea așteptată în seria normală variază de la 60 la 90/100 de secunde, în timp ce în seturile Super este de 90-120 de secunde. Într-adevăr, poate exista o afecțiune în care sportivul este capabil să își mențină forța în timpul seriilor 8 sau 9, datorită adaptării neuronale pe termen scurt. Având în vedere importanța timpilor de recuperare, este necesar să folosiți un cronometru pentru a menține constant intervalele de odihnă. Acest lucru este foarte important, deoarece există o tentație puternică de a prelungi timpul de odihnă cu oboseală cumulativă. ^[3] Timpii de recuperare incompleti - de obicei între 60 și 90 de secunde, dar încă mai puțin de 3 minute - sunt tipici pentru programele de antrenament cu hipertrofie care implică 8-10 sau mai multe repetări (RM) și sunt necesare pentru a crea o creștere crescută a nivelului de lactat. , asociat cu un stres metabolic mai mare și un stimul hormonal anabolic (GH) mai potrivit pentru crearea acelei adaptări fiziologice care este hipertrofia musculară ^[8] . Cu toate acestea, în etapele avansate ale unui GVT, unde ar fi atinse intensități mari (85-90% 1-RM), timpii de recuperare ar putea fi prelungiți până la 3 minute. Acest moment în raport cu intensitatea ridicată nu este raportat de Poliquin, dar la nivel științific a fost considerat potrivit pentru protocoale de intensitate ridicată (85-100% 1-RM) indicate în mod obișnuit pentru dezvoltarea rezistenței maxime, deoarece acestea permit menținerea rezistenței în timpul seturilor datorită recuperării complete a fosfaților musculari, fiind mai puțin afectați de oboseala musculară cumulativă ^[8] .

Alegerea și numărul de exerciții

GVT implică practic un singur exercițiu per grup muscular. În acest caz, va fi necesar să selectați acele exerciții care recrutează mai multă masă musculară. Se face trimitere la exerciții cu mai multe articulații, numite și de bază, care implică mai multe grupuri musculare și articulații multiple, în timp ce exercițiile de articulație unică sau de izolare nu ar fi permise. Deci, sunt permise ghemuiturile și presele pe bancă , în timp ce nu ar exista exerciții precum împingerea în jos , curlul bancului Scott , extensia picioarelor sau mașina pectorală . În realitate, exercițiile cu o singură articulație sunt, de asemenea, introduse într-un protocol GVT, care sunt de obicei toate alese pentru o stimulare suplimentară a grupurilor musculare deja antrenate sau pentru o stimulare a mușchilor mici suplimentari cu volume mai mici de muncă. Cu toate acestea, se remarcă faptul că , în cadrul programelor Poliquin unor exerciții simple, în comun sunt , de asemenea , efectuate ca exerciții principale, de exemplu curl picior pentru hamstrings , iar banc curl Scott pentru biceps . Pentru lucrări suplimentare pe grupe musculare deja stimulate sau pentru grupuri musculare mici suplimentare, se efectuează 3 seturi de 10-20 de repetări. ^[3] Stimularea grupurilor musculare mici reprezintă o muncă suplimentară, deci efectuarea a 10 seturi ar avea ca rezultat antrenamentul excesiv .

Suprasolicitare progresivă

Același subiect în detaliu: suprasolicitare progresivă .

Desigur, sportivul nu va putea finaliza toate cele 10 seturi cu 10 repetări, deoarece debutul oboselii cumulative necesită o reducere crescândă a pragului de eșec muscular. Astfel, inițial după aproximativ 3 sau 4 seturi veți fi forțați să efectuați mai puțin de 10 repetări din cauza insuficienței musculare ^[2] . Odată ce atletul este capabil să efectueze 10 seturi de 10 repetări cu intervale constante de odihnă, rezultat care se obține după câteva săptămâni, sarcina este crescută cu 2,5-5% și procesul se repetă. Se recomandă evitarea utilizării unor tehnici speciale precum repetări forțate , repetări negative sau repetări parțiale . Volumul de lucru astfel stabilit poate fi suficient pentru a produce hipertrofie. ^[3]

Frecvență

Același subiect în detaliu: Frecvență (culturism) .

Deoarece GVT impune o densitate ridicată și oboseală fizică. Cu toate acestea, Poliquin recomandă o sesiune de antrenament la fiecare patru până la cinci zile pentru fiecare parte a corpului ^[3] , care se traduce în trei zile de antrenament (ABC) la fiecare cinci zile. Poliquin nu se referă la frecvența antrenamentului evaluându-l pe o săptămână, ci mai degrabă pe parcursul a cinci zile. Având în vedere acest lucru, reiese că într-o săptămână un microciclu (ABC) poate fi completat cu adăugarea unui antrenament al microciclului următor (A), rezultând patru sesiuni de antrenament pe parcursul a șapte zile.

Sinteză

Principiile GVT în rezumat se concentrează pe:

Cercetare științifică

În mod surprinzător, GVT a fost recent subiectul cercetărilor realizate de Baker și Newton (2009) de la Universitatea Edith Cowan, Perth, Australia de Est ^[9] . Studiul a analizat efectele acute ale unui GVT al corpului superior asupra puterii corpului superior al a 20 de jucători profesioniști și experimentați de rugby cu antrenament cu greutăți. Datorită volumului ridicat și a gradului ridicat de oboseală induse de protocol, cercetătorii au raportat că acest tip de exercițiu a avut ca rezultat un impact negativ pe termen scurt asupra puterii, cu o reducere imediată de 23% și suprimare de 18% după 7 minute de recuperare pasivă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că GVT nu era potrivit pentru a practica înainte de antrenamentul cu greutăți pentru putere. Studiul a demonstrat, de asemenea, modul în care GVT ar putea avea un impact cardiovascular favorabil. În timp ce efectuați apăsarea pe bancă, ritmul cardiac a atins niveluri între 150 și 160 bpm în ultimele etape ale programului, în timp ce între repausuri a atins niveluri în jur de 120 bpm. Cercetările au arătat cum GVT ar putea duce la o bună condiționare cardiovasculară.

Cu toate acestea, limitările studiului trebuie clarificate. De fapt, Baker și Newton au propus un model modificat al GVT, distorsionându-l într-o asemenea măsură încât nu putea fi comparat cu originalul. Subiecții au practicat 10 seturi x 10 repetări a 3 exerciții, dar pentru fiecare exercițiu au efectuat un set respectiv. De exemplu, în cazul în care tabla a inclus presă pe bancă, canotaj cu gantere și crunch, sportivii au efectuat un set de presă pe bancă, urmat de un set de canotaj, urmat de un set de crunch, și apoi repetarea ciclului. În consecință, deși au fost furnizate 10 seturi de 10 repetări, seturile pentru un exercițiu nu au fost efectuate consecutiv, ci au fost alternate cu seria celorlalte exerciții planificate. O altă mare distincție între protocolul prezentat de Baker și GVT original, este că timpii de recuperare așteptați între seria de exerciții s-au ridicat la aproximativ 20-30 de secunde, în timp ce la sfârșitul celor 3 serii ale celor 3 exerciții respective, pauza a însumat până la 3 minute. Apoi, sportivii au efectuat un set de apăsări pe bancă, după 20-30 de secunde au efectuat un set de canotaj, după 20-30 un set de crunch, iar la sfârșitul celor 3 seturi ale celor 3 exerciții s-a stabilit o recuperare de 3 minute . Această procedură a fost repetată de 10 ori astfel încât să permită 10 serii totale pentru fiecare exercițiu. În GVT original, timpul de recuperare este menținut într-un interval diferit, oscilând între 60 și 90 de secunde. În cele din urmă, o altă mare distincție a fost scalarea încărcării, atunci când sportivii nu mai puteau finaliza 10 repetări pe set cu încărcarea inițială. GVT-ul lui Poliquin, pe de altă parte, a planificat să mențină sarcina neschimbată în toate cele 10 serii, chiar dacă repetările din ultima serie au fost mai mici de 10.

Diferențe cu sistemul Gironde 10 x 10

Într-adevăr, modelul original 10 x 10 a fost conceput de Vince Gironda, care l-a promovat în anii cincizeci și șaizeci , chiar înainte de a fi folosit de haltere olimpice germane în anii șaptezeci. Poliquin a susținut că i-a dat titlul de German Volume Training, deoarece a fost folosit de echipa germană de haltere. Celebrul antrenor și culturist Christian Thibaudeau prezintă ipoteze suplimentare cu privire la legătura dintre pregătirea Girondei și cea a halterofililor germani: ^[1]

• De când antrenorii ruși de haltere din anii 1950 și 1960 citiseră cărțile lui Bob Hoffman (tatăl halterofiliei americane) pentru a obține o perspectivă asupra modului în care s-au antrenat omologii lor americani, atunci este posibil ca și antrenorii germani să se fi inspirat din articolele din Gironde și să experimenteze cu sistemul 10 x 10;
• într-unul dintre articolele sale (Ironman, martie 1976) Gironde vorbește despre a face mai multă muncă pe unitate de timp și declară: „ În 1925, oamenii de știință germani au descoperit că pentru a obține mușchi mari este necesar să crească intensitatea muncii într-o anumită perioadă. Asta înseamnă că nu contează cât de mult lucrezi. Ceea ce contează este viteza cu care o faci . " Deci, este posibil ca unii oameni care s-au inspirat din metodele sale să presupună că „10 x 10” al său a fost influențat de oamenii de știință germani menționați. Cu toate acestea, această concluzie ar trebui exclusă, având în vedere că creatorul titlului GVT este tocmai Poliquin, care declară în mod explicit o altă versiune a modului în care i s-a atribuit acest nume;
• ultima ipoteză este că atât antrenorii germani, cât și Vince Gironda au inventat un sistem de 10 x 10 fără a fi influențați unul de celălalt, deoarece nu se poate exclude faptul că două persoane au aceeași idee. Pentru a fi perfect precise, Gironde nu a pretins niciodată că este singurul creator de 10 x 10;

Cu toate acestea, GVT-ul lui Poliquin și „10 x 10” din Gironde găsesc distincții clare. Varianta concepută de al doilea pare să fie mai dură și mai solicitantă. GVT implică efectuarea a 10 seturi de 10 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular, cu 60-90 de secunde de odihnă între seturi. În timp ce, conform filosofiei Gironde, a fost necesar să se lucreze mai mult în mai puțin timp. El a recomandat aplicarea unei recuperări mai mici de 60 de secunde. Treizeci de secunde au fost standarde, dar se pare că sportivii săi de vârf au aplicat doar 15 secunde de odihnă. Dar există o distincție suplimentară între cele două metode. În timp ce GVT aplică 10 x 10 ca un antrenament real pentru toate grupele musculare din rutina Split ca parte a unui ciclu de antrenament, „Gironda’s 10 x 10” a fost conceput ca un ciclu de specializare: a fost folosit pentru un singur grup muscular, probabil deficitar , într-o fază în care s-a căutat îmbunătățirea sa rapidă. Inițial, Gironde a folosit sistemul 10 x 10 pentru întregul corp, dar a constatat curând că pentru majoritatea studenților ei a dus la un volum excesiv de muncă. Deci, el a decis să-l folosească ca o specializare numai pentru grupurile musculare unice și a redus volumul pe ceilalți mușchi la jumătate ^[1] . Cu toate acestea, se observă că, pentru elaborarea GVT, Poliquin a fost influențat de cercetările științifice contemporane, în timp ce este de înțeles că varianta datată a Girondei a fost concepută pe o bază pur empirică și instinctivă, având în vedere evoluția științifică redusă a timpului. Timpii de recuperare de 15-30 de secunde pentru 10 seturi de 10 repetări nu ar fi comparabile cu efectele unui program GVT, deci se poate concluziona că acestea sunt antrenamente substanțial diferite. Dacă numai Poliquin GVT poate fi considerat un antrenament de rezistență musculară, având în vedere intensitatea redusă a sarcinilor, pauzele scurte și timpul lung sub tensiune , "Gironda's 10 x 10" pare a fi un antrenament de rezistență pur care necesită ridicarea sarcinilor la intensitate foarte mică, având în vedere pauzele foarte scurte. De fapt, se pare că are puncte comune cu antrenamentul tradițional pe circuit, având în vedere aceste caracteristici.

Dispute

Deși organizat într-un mod foarte metodic, GVT prezintă unele controverse. Cea mai relevantă dintre toate este relația dintre numărul de repetări și intensitatea relativă (% 1-RM). Potrivit lui Poliquin, repetările efectuate ar trebui să fie întotdeauna mai mici decât cele permise de rezistența specifică sau intensitatea relativă (% 1-RM), o metodă foarte obișnuită în antrenamentele de antrenament în volum . Înseamnă că numărul de repetări este proporțional cu sarcina, în sensul că, dacă se folosește o sarcină relativă la 75% 1-RM, care este echivalentă cu 10 RM (repetări maxime la eșec), sportivului i se cere să efectueze mai puține repetări decât cele posibile prin oprirea activității cu mult înainte de eșecul muscular. Cu toate acestea, nu s-a considerat că în testul de estimare a intensității relative, repetările efectuate nu sunt realizate cu un tempo (sau viteza de mișcare ) la fel de lent precum cel așteptat în GVT. Deci, luând ca exemplu 75% 1-RM, acest lucru este echivalent cu 10 RM dacă viteza sau timpul de execuție sunt normale ^[4] . Desigur, în cazul în care timpul de execuție a repetițiilor este cel puțin dublat comparativ cu un trend normal, acest lucru înseamnă că , la aceeași sarcină (de exemplu , 75% 1-RM) cu mult mai puține repetiții pot fi executate (mult mai mic de 10). Având în vedere că GVT impune un timp mediu de 5 secunde pe repetare, nu este posibil să ne bazăm pe procentul de încărcare pentru a seta sarcinile corespunzătoare, deoarece estimarea acestui procent prin definiție se bazează pe repetări cu curs normal. Dacă s-ar utiliza o sarcină relativă la 75% 1-RM, care permite aproximativ 10 RM cu un timp normal ^[4] , conform GVT ar fi necesar să se efectueze 5 repetări cu această sarcină nu până la eșec, ci în mod natural prin prelungirea Timpul sub tensiune al seriei de 2-3 ori, eșecul ar putea apărea în cadrul celei de-a 5-a repetări, dacă nu mai devreme. Poliquin si è quindi basato sulla percentuale di carico per impostare i carichi e le relative ripetizioni, senza considerare che questo parametro viene stabilito con uno Speed of movement normale e standardizzato, quindi rallentando la velocità delle ripetizioni questa stima si rivela largamente imprecisa. Non è possibile applicare l'intensità relativa o la percentuale di carico per stabilire il numero di ripetizioni previste, in quanto il rallentamento dello Speed of movement altera notevolmente la stima delle ripetizioni possibili. L'ideale sarebbe effettuare un test diretto di ripetizioni massime a cedimento introducendo il Tempo specifico previsto nell'esercizio. Se l'atleta deve individuare i suoi 10 RM con un Tempo "4-0-2-0" per poter eseguire 5 ripetizioni nell'esercizio previsto, allora dovrà individuare un carico per gli imponga di raggiungere il cedimento alla 10ª ripetizione con questo preciso andamento tramite dei test diretti. Sarà questo il carico che dovrà sollevare per eseguire 5 ripetizioni non a cedimento, e non il 75% 1-RM, il quale risulterà naturalmente molto più alto del primo. È necessario tenere conto che l'intensità relativa nel GVT non ha valore per determinare il numero di ripetizioni, sempre se lo Speed of movement prolungato tipico del GVT viene rispettato.

Come ulteriore contraddizione, Poliquin sostiene che il GVT debba includere soltanto esercizi multiarticolari, soprattutto per i gruppi muscolari principali, per il fatto che coinvolgono più gruppi muscolari e più articolazioni, e portano ad un maggiore stimolo metabolico, mentre non sarebbero ammessi i monoarticolari. In realtà si nota che vengono comunemente introdotti anche molti esercizi monoarticolari, soprattutto gli esercizi supplementari per i muscoli principali già allenati, oppure per i gruppi muscolari piccoli. Come precedentemente riportato, si nota che alcuni esercizi monoarticolari vengono svolti anche come esercizi principali, ad esempio il leg curl per gli ischio-crurali, e il curl su panca Scott per bicipiti.

Poiché il GVT fonda la sua strategia sul volume a scapito dell'intensità, alcuni autori (Baker, 2009) hanno suggerito che il numero di ripetizioni non debba essere ridotto al di sotto del numero previsto con il progredire delle serie, riducendo piuttosto il carico. Ciò appare in contrasto con le indicazioni di Poliquin, in cui non viene indicata la riduzione del carico durante le 10 serie quanto piuttosto delle ripetizioni. In altri termini, per non ridurre il volume, Baker suggerisce di adottare la strategia che prevede di ridurre il carico tra i 2.5 ei 5 kg dopo aver fallito nel terminare una serie (quando le 10 ripetizioni previste non vengono raggiunte) o quando l'atleta crede che nella serie successiva non riuscirà a completare le ripetizioni previste. Secondo l'autore, se un atleta mantiene lo stesso carico riducendo progressivamente le ripetizioni ad ogni serie a causa della fatica cumulativa, questa procedura penalizzerebbe il volume e quindi non sarebbe una metodologia prevista nel GVT ^[5] . Nell'ambiente culturistico nazionale, questa modalità prende il nome di Mantieni Ripetizioni (MR) , strategia che consiste appunto nel ridurre progressivamente il carico ad ognuna delle serie pur di mantenere il numero di ripetizioni costante e invariato durante il gruppo di serie multiple previste in un dato esercizio ^[6] . Nonostante la tecnica MR venga normalmente applicata nelle serie a cedimento, questa potrebbe essere utilizzata anche nelle serie non a cedimento come quelle previste nel GVT. Esistono in realtà un paio di contraddizioni nelle indicazioni di Baker. In primo luogo, come menzionato poco sopra, il GVT come descritto da Poliquin prevede la strategia del Mantieni Peso (MP), ovvero sacrifica il numero di ripetizioni totali pur di mantenere il carico invariato. In secondo luogo, non solo il decremento delle ripetizioni totali incide in negativo sulla riduzione del volume, ma anche il decremento del carico. Per tanto, che si riduca il carico a scapito delle ripetizioni o viceversa, in entrambi i casi il volume viene ridotto. In sintesi, il metodo proposto da Baker non sarebbe una strategia sufficiente a prevenire la riduzione del volume nel gruppo di 10 serie.

Esempi di programma GVT

Programma GVT base ^[3]

Frequenza su microciclo di cinque giorni

• Giorno 1: A. Gran pettorale e Gran dorsale
• Giorno 2: B. Cosce, Polpacci, Addominali
• Giorno 3: riposo
• Giorno 4: C. Deltoidi, Bicipiti, Tricipiti
• Giorno 5: riposo

Fase 1

La "fase 1" del GVT si basa su microcicli di cinque giorni all'interno dei quali vengono distribuiti tre giorni di allenamento. In questo caso i giorni di riposo vengono collocati tra il 2° e il 3° allenamento, e tra il 4º e ultimo giorno e l'inizio del nuovo microciclo. Una volta applicato questo programma per 5 microcicli, si passa ad un modulo più intenso di 3 settimane.

Fase 2

Dopo aver completato 6 microcicli della durata di cinque giorni (con tre giorni di allenamento), Poliquin raccomanda di far seguire una fase di 3 settimane in cui la media delle ripetizioni ammonta a 6-8, e di svolgere solo 4-6 serie per parte corporea dopo un ciclo di cinque giorni, oppure si può organizzare un'altra Split routine che permetta una fase di recupero. Dopo queste 3 settimane di scarico, si può ritornare all'applicazione del GVT svolgendo una routine per i muscoli grandi da 10 serie per 6 ripetizioni. Negli esercizi in cui vengono prescritte per 10 serie, ora si utilizza un carico con che permetterebbe 12 ripetizioni massime (12 RM). L'intensità relativa (% 1-RM) quindi viene aumentata passando dal 60% 1-RM a circa il 67-70% 1-RM. L'obiettivo in questa fase è quello di fare 10 serie da 6 ripetizioni con questo carico.

Conclusioni

• il GVT base per principianti o intermedi prevede il mantenimento della Fase 1 per 6 settimane (o meglio sei microcicli da cinque giorni);
• una volta terminata questa prima parte segue una fase di scarico di tre settimane;
• si passa alla fase 2 per tre settimane (tre microcicli da cinque giorni);
• dopo questo, segue un'ulteriore fase di scarico per poi passare al programma avanzato;

Programma GVT avanzato ^[2]

Dal momento che l'atleta avanzato necessita di eseguire il gesto atletico a maggiore intensità (% 1-RM), Poliquin sostiene che questa categoria di soggetti debba allenarsi dal principio con carichi maggiori, e quindi eseguire inferiori ripetizioni, poiché intensità inferiori risulterebbero troppo basse. Per la precisione vengono prescritte cinque ripetizioni non a cedimento con un carico che ne permetterebbe dieci a cedimento, equivalenti al 75% 1-RM. Anche in questo caso la frequenza di allenamento rimane la medesima del programma base, cioè un protocollo da tre giornate Split routine (ABC) distribuite all'interno di un microciclo di cinque giorni, cosicché ogni parte corporea venga allenata ogni cinque giorni. L'esempio elenca però due protocolli diversi per ogni Split routine , facendo in modo che un protocollo specifico per gruppo muscolare venga ripetuto ogni dieci giorni. In altri termini vengono eseguiti 2 diversi microcicli (A 1 -B 1 -C 1 e A 2 -B 2 -C 2 ) in sequenza alternata, interrotti da un giorno di riposo. Il programma avanzato dovrebbe durare un totale di 55 giorni all'interno dei quali viene alternata l'esecuzione dei due microcicli.

Frequenza su microciclo di cinque giorni

Rapporto carichi/ripetizioni ^[2]

Per l'atleta avanzato, la varietà di allenamento risulta più importante per provocare l'adattamento. Per questi soggetti Poliquin applica un sistema chiamato il "metodo 4%". Esso consiste nell'aumentare il carico dal 4 al 5% ad ogni allenamento per i due allenamenti di fila, e ridurre le ripetizioni sottraendone una per ogni aumento di peso. Poi ridurre il peso dal 4 al 5% e aumentare le ripetizioni rispetto al punto di partenza. Queste serie di esempi non elenca delle routine di allenamento complete come le precedenti, ma si limita ad elencare le modalità e la progressione dei carichi da applicare su un esercizio ipotetico da parte di un atleta avanzato.

Altri metodi di resistenza

• Circuit Training (CT)
• Peripheral Heart Action (PHA)
• High Volume Training (HVT)
• Weider system
• High Tension Training (HTT)
• High Intensity Training (HIT)/Heavy Duty (HD)
• Position of Flexion (POF)
• German Body Composition (GBC)
• Hypertrophy-Specific Training (HST)
• Escalating Density Training (EDT)
• Paired set training
• Power factor training
• Static contraction training
• Body contact
• Zone training
• Metabolic resistance training (MRT)
• Fascial Stretch Training (FST-7)
• Breve intenso infrequente organizzato (BIIO)

Note

Voci correlate

Collegamenti esterni

• olympian.it - German Volume Training avanzato di Charles Poliquin ( PDF ), su olympian.it .
• olympian.it - Critica del sistema per l'ipertrofia GVT di Bryan Haycock , su olympian.it .
• ( EN ) charlespoliquin.com - German Volume Training: A new look at an old way to get big and strong di Charles Poliquin , su charlespoliquin.com . URL consultato il 4 dicembre 2012 (archiviato dall' url originale il 3 giugno 2013) .
• ( EN ) charlespoliquin.com - A Look Back, and Ahead, at German Volume Training di Charles Poliquin , su charlespoliquin.com . URL consultato il 4 dicembre 2012 (archiviato dall' url originale il 27 novembre 2012) .
• ( EN ) t-nation.com - Advanced German Volume Training di Charles Poliquin , su t-nation.com .

Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport