Instruire cu volum mare

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Antrenamentul în volum , definit și ca Antrenament în volum mare (HVT) sau Antrenament cu pompă , este un termen generic care identifică o categorie largă de antrenament cu greutăți ( antrenament de rezistență ) utilizat în culturism , unde în mod esențial este subliniat parametrul volumului [1] . De obicei, se referă la antrenamentul de rezistență cu seturi multiple, intensitate moderată sau scăzută (60-75% 1-RM), repetări medii și ridicate (10-15) și timpi de recuperare moderat scurți (60-90 s) [2] .

Definiție

Antrenamentul cu volum mare (HVT) este un termen general care tinde să cuprindă majoritatea rutinelor de antrenament pentru culturism cu un număr mare de seturi pe exercițiu (seturi multiple) și pe parte a corpului (5 până la 20 sau mai mult), o durată de antrenament în general mai lungă, o medie număr mare de repetări (10-15), un timp mediu de recuperare mai scurt (aproximativ 30-60 de secunde), o frecvență ridicată (de la 4 la 6 zile pe săptămână), uneori previzând chiar și două antrenamente într-o singură zi [2] . Până în anii 1980 , această abordare a antrenamentului de culturism a fost dominantă și până în prezent rămâne cea mai comună. Fusese susținut și diseminat de la început de Joe Weider ( sistemul Weider ) și de numeroșii campioni ai vremii precum Arnold Schwarzenegger . HVT contrastează cu High Intensity Training (HIT) , un stil de antrenament mult mai specific și definit, dezvoltat în anii șaptezeci de către fondatorul mașinilor Nautilus Arthur Jones, în care erau furnizați în general parametri de antrenament opuși, cum ar fi un volum foarte mic, un set pe exercițiu (monoserie), 3 exerciții pe grup muscular, antrenament întotdeauna la oboseală maximă ( insuficiență musculară ), tehnici speciale concepute pentru a depăși insuficiența musculară (tehnici de intensitate ridicată), repetări în medie mai mici (aproximativ 10) și, mai presus de toate, unul foarte scăzut frecvența antrenamentului (chiar și un antrenament pe săptămână sau mai puțin). HIT a sculptat o mulțime de susținători începând cu anii 1980, grație promovării extraordinare a lui Mike Mentzer , campion al culturismului de atunci, care fusese student al lui Jones. Mentzer a creat o reinterpretare a HIT, Heavy Duty (HD), fără diferențe deosebite de abordare față de HIT-ul original.

Fiind un nume foarte generic, trebuie remarcat faptul că prin antrenament de volum sau HVT se poate înțelege o categorie foarte largă de antrenament cu supraîncărcări cu stiluri foarte diferite, prin urmare nu este posibil să se încadreze o eficacitate sau o superioritate mai mare în comparație cu alte metode, cum ar fi ca HIT. Deși antrenamentele cu volum mai mare (seturi multiple) [3] [4] [5] și frecvență mai mare [6] [7] [8] au fost recunoscute pe scară largă de diverse cercetări științifice ca având tendința de a fi mai eficiente decât monoseturile și caracteristicile frecvenței joase ale HIT, câștigurile și îmbunătățirile musculare mai mari și răspunsurile anabolice mai mari sunt, de asemenea, însoțite de o producție mai mare de cortizol , hormonul stresului responsabil pentru catabolismul muscular [9] [10] . Un set de antrenament de volum fără criterii, care are ca rezultat un volum excesiv, o durată de antrenament de peste o oră și cu o frecvență ridicată de 5-6 zile, prin urmare, conduce mult mai ușor la sindromul de antrenament excesiv (OTS)) [11] , o reacție care, cu antrenamentele de tip HIT, ar fi mult mai ușor de evitat. Suprasolicitarea are ca rezultat performanțe slabe și o posibilă reducere a hipertrofiei și forței musculare. Din acest motiv, un antrenament de volum foarte extrem, caracterizat prin antrenamente super durabile și de înaltă frecvență, cel mai probabil nu permite unui sportiv care nu ia substanțe dopante să obțină rezultate satisfăcătoare, deoarece sunt mult mai expuși simptomelor stres și risc.catabolice care afectează mușchiul scheletic. De fapt, utilizatorii de steroizi anabolizanți, pe lângă dezvoltarea unei forțe mai mari, a hipertrofiei și a masei musculare [12] , beneficiază de o reducere semnificativă a nivelurilor de cortizol în timpul antrenamentelor [13] , demonstrând o inhibare a oricăror procese catabolice în mușchi induse de frecvențe foarte frecvente. antrenamente super care sunt prea stresante din punct de vedere fizic. Mai mult, este necesar să se ia în considerare faptul că cele mai mari autorități din lumea culturismului și cercetătorii din același domeniu recunosc necesitatea periodizării periodice a parametrilor de formare și formare [14] [15] [16] , de exemplu prin alternarea unei perioade de volum mare antrenament urmat de un antrenament de înaltă intensitate , urmat de un ciclu de forță maximă, urmat de unul de rezistență musculară și așa mai departe.

Raport volum / intensitate

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: volum (culturism) și intensitate (sport) .

Antrenamentul de volum prin definiție este Antrenamentul de rezistență în care este subliniat parametrul de volum. Aceasta înseamnă că numărul seturilor pe exercițiu și pe grupă musculară tinde să fie deosebit de mare. Uneori, prin antrenament de volum, ne referim pur și simplu la un antrenament cu mai multe serii, adică care include mai multe serii pe exercițiu sau un antrenament cu parametri de lucru, în general, diferiți de antrenamentul de înaltă intensitate (HIT). Cu toate acestea, există o relație între volum și intensitate , adică dacă un parametru este mărit, celălalt trebuie redus [17] . În ceea ce privește definiția intensității, aceasta poate fi interpretată în diferite moduri. În esență, acesta poate indica extinderea sarcinii intenționate ca procent din ridicarea maximă ( % 1-RM ) sau efortul exercitat în timpul antrenamentului destinat realizării și depășirii eșecului muscular . Prin urmare, există o interacțiune puternică între volum și intensitate, în sensul că, dacă intensitatea este redusă, volumul poate fi mărit pentru a realiza o adaptare suficientă. Antrenamentul la intensități foarte mari necesită un volum de muncă substanțial mai mic, dar adaptările induse de cele două tipuri de antrenament ar fi semnificativ diferite. Cu toate acestea, această relație dintre cei doi parametri rămâne valabilă și pentru antrenamentul cardiovascular sub formă aerobă sau mixtă aerobă / anaerobă.

Cu toate acestea, există o problemă legată de recunoașterea parametrului de intensitate în antrenamentul de rezistență , deoarece poate fi interpretat în două moduri destul de diferite. Cu toate acestea, se presupune că dacă un atlet se antrenează cu sarcini mari (80-90% 1-RM) tipice dezvoltării forței și hipertrofiei (interpretare științifică), sau dacă se antrenează la oboseală maximă prin atingerea insuficienței musculare sau depășirea acesteia prin aplicând tehnici speciale (interpretare abstractă) dezvoltând hipertrofie și rezistență musculară, în ambele cazuri volumul de lucru poate sau ar trebui să fie moderat [18] . De fapt, ambele metode conduc la un stres mai mare. In timp ce antrenament de intensitate mare, înțeleasă ca procent de încărcare (% 1-RM) la repetiții maxime scăzute, stimulează dezvoltarea rezistenței maxime precum hipertrofie, moderată sau de intensitate redusă la repetiții maxime mari stimulează dezvoltarea rezistenței maxime. "Rezistenta musculara sau rezistență rezistentă, afectând în continuare hipertrofia. Prin urmare, acestea sunt două metode complementare care trebuie aplicate ciclic în rutine prin modificarea parametrului de volum. Prin urmare, antrenamentul de volum poate fi mai potrivit pentru hipertrofia și rezistența musculară și mai puțin pentru forța maximă. Cu toate acestea, chiar și antrenamentul de înaltă intensitate nu atinge niciodată intensități mari, deoarece interpretează acest parametru ca oboseală maximă exprimată într-o serie, prin urmare fără a utiliza sarcini mari.

HVT, HIT, intensitate (% 1-RM) și hipertrofie musculară

După cum sa menționat, instruirea cu volum mare nu ar prevedea sarcini de intensitate ridicată (80-90% 1-RM) pentru a compensa volumele de muncă, în multe cazuri extrem de mari. Aceasta înseamnă că 80-90% 1-RM sarcini relative nu sunt utilizate în mod obișnuit, ceea ce se traduce în 4-8 repetări maxime (RM) până la epuizare cu viteza normală de mișcare, dar avem tendința de a menține antrenamentul pe repetări medii-mari (10- 15) sau repetări medii efectuate încet, adesea fără a ajunge la insuficiență musculară. Prin urmare, HVT moderează intensitatea atât în ​​ceea ce privește procentul de încărcare (% 1- Repetare maximă ), cât și adesea în termeni de oboseală maximă (lipsa insuficienței musculare). Tocmai din cauza acestui ultim punct, se opune antrenamentului de înaltă intensitate , unde eșecul muscular este întotdeauna atins (și adesea depășit), pentru a compensa volumele foarte mici de muncă, precum și frecvența rarefiată. Cu toate acestea, se observă că atât HVT, cât și HIT au un punct comun, adică ambele nu implică utilizarea unor sarcini de intensitate ridicată (80-100% 1-RM), dar rămân în general în limite scăzute sau moderate.

Repetări mari

Intervalul de repetare moderat sau ridicat, asociat cu o intensitate relativă moderată sau scăzută, ar produce un tip de hipertrofie musculară numită hipertrofie sarcoplasmatică sau nefuncțională , în care dezvoltarea creșterilor funcționale ale capacității musculare, cum ar fi dezvoltarea, nu este deosebit de îmbunătățită. forța efectivă sau creșterea directă a proteinelor contractile, dar s-ar crea o hipertrofie mai mult orientată către elemente necontractile, cum ar fi sarcoplasma , adică citoplasma celulelor musculare [19] [20] [21] , retenția glicogenului muscular și altele subunități celulare [22] . Aceste domenii de lucru sunt mai orientate spre hipertrofia fibrelor de tip 1 și tip 2a, în timp ce nu ar implica semnificativ fibrele de tip 2b, adică cele mai puternice și cele mai hipertrofiate.

Prin urmare, hipertrofia sarcoplasmatică sau nefuncțională se distinge de un alt tip de hipertrofie, numită funcțională sau miofibrilară . Acestea din urmă stimulează mai mult pentru creștere și creșterea numărului de myofibrils per fibra musculara si , prin urmare , o creștere a sarcomeres în paralel, și ar fi mai stimulata cu protocoalele de formare care vizează direct creșterea forței maxime [21] , utilizate în mod obișnuit în Powerlifting și haltere , dar și în culturism. Cu toate acestea, această reacție este stimulată cu sarcini mai mari, conectate cu o intensitate medie de 85% de 1 RM, echivalent cu aproximativ 6-RM (la eșec) cu o tendință de viteză normală [8] .

În acest moment, pare clar că nici HVT, nici HIT nu ar produce în mod corespunzător așa-numita hipertrofie funcțională sau miofibrilară, deoarece nu ating niciodată sarcini de intensitate mare:

  • HVT, pentru a compensa volumele mari de muncă și pentru a evita manifestarea deja probabilă a suprainstruirii;
  • HIT, deoarece se bazează pe o serie de repetări care sunt în mod normal medii (8-12), dar cu o viteză de mișcare foarte lentă prin definiție (6-10 secunde pe repetare) [23] , care nu ar permite atingeți încărcăturile de '80 -90% 1-RM rămânând în minimul de repetări maxime așteptate (aproximativ 8);

Pe de altă parte, hipertrofia miofibrilară este stimulată cu antrenament de rezistență de intensitate ridicată (intensitate ca procent de 1-RM), adică antrenament în care sunt utilizate sarcini mari în raport cu 80-85% 1-RM. Nu este de așteptat la instruirea de intensitate ridicată (HIT) și, adesea, nici măcar la antrenamentul de volum mare (HVT), ci mai degrabă în unele protocoale specifice de culturism și mai frecvent în haltere și ridicare de putere.

Din modul în care sunt descrise diferitele tipuri de hipertrofie musculară, s-ar părea că exercițiile de intensitate scăzută și moderată și repetările ridicate și moderate sunt mai puțin eficiente în crearea hipertrofiei. Cu toate acestea, dovezile științifice recente pun puternic în discuție aceste concluzii. Unii cercetători au descoperit deja de ceva timp că chiar și sarcini relative la intensitate scăzută, aproximativ 60% -1RM (aproximativ 20-RM) pot implica, de asemenea, fibre de tip 2b [24] și reușesc, de asemenea, să dezvolte hipertrofie miofibrilă (adică componenta contractilă) [ 25] . Alte dovezi arată că chiar și sarcini relative la 30% 1-RM, dacă sunt aduse la oboseală maximă (eșec), pot stimula în același mod hipertrofia miofibrilară [26] . Prin urmare, nu se poate argumenta că un stimul de antrenament care vizează mai mult crearea de hipertrofie sarcoplasmatică și pompare musculară nu stimulează hipertrofia miofibrilară sau structurală.

Repetițiile mari vă vor permite, de asemenea, să dezvoltați o hipertrofie mai mare pe fibrele de tip 1 (numite și lente sau roșii). Aceste fibre sunt orientate spre rezistență sau performanță musculară de rezistență și, astfel, răspund pozitiv la timpul sub tensiune (TUT) din seria de durată mai lungă. Pe de altă parte, repetările reduse, utilizate la intensitate mare, sau de către powerlifters și haltere, pur și simplu nu permit durata adecvată a setului (TUT) pentru o recrutare semnificativă a fibrelor de tip 1 [27] . Nu este surprinzător că halterofilii și powerlifterii prezintă o hipertrofie mai mare a fibrelor de tip 2 (rapide), în timp ce culturistii par să prezinte hipertrofie atât în ​​fibrele de tip 2, cât și în cele de tip 1 [28] . Mai mult, alte studii recente recunosc că un număr mare de repetări de eșec s-a dovedit a fi mai bun decât repetările de eșec reduse pentru sinteza proteinei miofibrilare, sarcoplasmice și mixte [29] . Deși este interesant, sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dacă sinteza acută a proteinelor nu este neapărat legată de creșterea hipertrofiei în timp [30] , în timp ce studiile anterioare au constatat că protocoalele de repetare foarte ridicate nu sunt comparabile cu cele cu repetări reduse-moderate pentru a crește creșterea musculară [31] , dovezi mai recente sugerează, în schimb, că, în realitate, nu există nicio diferență în stimularea sintezei proteinelor între utilizarea sarcinilor mari sau a sarcinilor foarte mici [32] .

Repetițiile moderate sau ridicate tipice pentru HVT și asociate cu perioade mai lungi de tensiune (TUT), promovează o pompare musculară mai mare (de unde și denumirea de antrenament cu pompă ). Pomparea cauzată de o singură sesiune de antrenament cu greutăți este menționată printr-o clasificare suplimentară, și anume hipertrofia tranzitorie . Acest efect pe termen scurt se poate atribui acumulării de fluide din plasma sanguină în spațiul intracelular și interstițial al mușchiului scheletic [33] . În timp ce pomparea este considerată a fi doar un efect pe termen scurt, poate duce la câștiguri musculare. De fapt, mai multe studii au arătat că umflarea celulară care apare cu repetări mari creează atât o creștere a sintezei proteinelor musculare, cât și o reducere a catabolismului muscular [34] [35] [36] . Repetițiile ridicate sau moderate, coroborate cu scurte perioade de recuperare sunt, de asemenea, asociate cu secreția crescută a hormonului anabolic GH, dar și a hormonului catabolic cortizol [37] , ambele fiind afectate proporțional de acumularea de lactat tipică metabolismului glicolitic anaerob.

Volum / intensitate, supraentrenament și periodizare

Antrenamentul de rezistență este organizat în mod normal prin setarea anumitor parametri, cum ar fi alegerea exercițiilor, ordinea, volumul, intensitatea acestora (% 1-RM) și timpii de recuperare. Dintre acești parametri, s-a recunoscut că cei care afectează cel mai mult sindromul de supraentrenament sunt volumul și intensitatea [11] .

  • Volumul excesiv efectuat pentru o perioadă prea lungă de timp apare atunci când sportivul adaugă exerciții, adaugă seturi sau mărește frecvența de antrenament. Simptomele care apar din cauza antrenamentului excesiv sunt similare cu cele găsite în exercițiile de rezistență aerobă care sunt prea prelungite. Volumul ridicat de antrenament duce adesea la un raport nefavorabil de testosteron la cortizol, compromitând adaptările și câștigurile musculare [11] .
  • Intensitatea excesivă apare atunci când sportivul folosește sarcini prea mari pe procentul plafonului (% 1-RM) pentru o perioadă prea lungă de timp. Acest lucru poate determina o creștere a activității sistemului nervos simpatic pentru a compensa pierderea forței musculare [11] .

Pentru a preveni simptomele supraentrenamentului, este necesar să se aplice principiul periodizării sau ciclicității. Periodizarea este utilizată pe scară largă în proiectarea antrenamentelor cu greutăți pentru a evita supra-antrenamentul, maximizând în același timp câștigurile de performanță și recuperarea. Modelele tradiționale de periodizare descriu o progresie de la protocoale de volum ridicat și intensitate scăzută (% 1RM) la scăderea volumului și creșterea intensității pe diferite cicluri.

Exemple de instruire HVT

Rutina HVT Split 5 zile

Ziua 1: Picioare

  • Extensie picior 4 x 10-12 1 '
  • Hack squats 4 x 10-12 1 '30 "
  • Presă picior 3 x 12 1 '30 "
  • Lunges 3 x 20 (pe picior) 1 '15 "
  • Buclă de picior întins 3 x 10-12 1 '
  • Picioare drepte 3 x 8-10 1 '
  • Mașină de vițel în picioare 4 x 8 1 '
  • Mașină de vițel așezată 4 x 12-15 1 '

Ziua 2: piept, abdomen

  • Banc plat 3 x 10-12 1 '30 "
  • Banca a scăzut 4 x 10-12 1 '30 "
  • Cross-uri cu gantere 4 x 10-12 1 '
  • Mașină pectorală 4 x 10-12 1 '
  • Cabluri încrucișate 4 x 12-15 1 '
  • Ridicarea piciorului 3 x max 1 '

Ziua 3: Spate, abdomen

  • Mașină lat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Rola 4 x 10-12 1 '30 "
  • Deadlift 3 x 8-10 2 '
  • Rândul barbel 3 x 8-10 1 '30 "
  • Brațele de tragere extinse 4 x 10-12 1 '
  • Sit-up 3 x max 1 '

Ziua 4: Deltoizi, trapez

  • Creșteri laterale 4 x 10-12 1 '
  • Gantere pentru umăr 4 x 10-12 1 '
  • Ascensoare frontale 3 x 10-12 1 '
  • Mașină de presat umăr 3 x 10-12 1 '
  • Mașină deltoidă spate 4 x 10-12 1 '
  • Trageți până la bărbie 3 x 8-10 1 '30 "
  • Derulați 4 x 8-10 1 '

Ziua 5: Biceps, Triceps

  • Presă franceză plat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Apăsați în jos 4 x 10-12 1 '
  • Apăsați invers pe o singură față 3 x 10-12 1 '
  • Barbell Curl EZ 4 x 10-12 1 '15 "
  • Banc curl Scott 4 x 10-12 1 '
  • Buclă în concentrație 2 x 8-10 1 '
  • Buclă inversă 4 x 10-12 1 '
  • Buclă pentru încheietura mâinii 4 x 10-12 1 '

Rutina HVT Split 4 zile

Ziua 1: Picioare

  • Extensie picior 4 x 10-12 1 '
  • Hack squat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Presă picior 3 x 12 1 '30 "
  • Lunges 3 x 10 (per picior) 1 '15 "
  • Buclă de picior întins 3 x 10-12 1 '
  • Picioare drepte 3 x 8-10 1 '
  • Mașină de vițel în picioare 4 x 8 1 '
  • Mașină de vițel așezată 4 x 12-15 1 '

Ziua 2: piept, triceps, abdomen

  • Banc plat 3 x 10-12 1 '30 "
  • Banca a scăzut 4 x 10-12 1 '30 "
  • Cross-uri cu gantere 4 x 10-12 1 '
  • Mașină pectorală 4 x 10-12 1 '
  • Cabluri încrucișate 4 x 12-15 1 '
  • Presă franceză 3 x 10-12 1 '15 "
  • Apăsați în jos 4 x 10-12 1 '
  • Apăsați invers pe o singură față 3 x 10-12 1 '
  • Ridicarea piciorului 3 x max 1 '

Ziua 3: Spate, biceps

  • Mașină lat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Rola 4 x 10-12 1 '30 "
  • Deadlift 3 x 8-10 2 '
  • Rândul barbel 3 x 8-10 1 '30 "
  • Brațele de tragere extinse 4 x 10-12 1 '
  • Barbell Curl EZ 4 x 10-12 1 '15 "
  • Banc curl Scott 4 x 10-12 1 '
  • Buclă în concentrație 2 x 8-10 1 '

Ziua 4: Deltoizi, trapez, abdominale

  • Creșteri laterale 4 x 10-12 1 '
  • Gantere presate pe umăr 4 x 10-12 1 '
  • Ascensoare frontale 3 x 10-12 1 '
  • Mașină de presat umăr 3 x 10-12 1 '
  • Mașină deltoidă spate 4 x 10-12 1 '
  • Trageți până la bărbie 3 x 8-10 1 '30 "
  • Derulați 4 x 8-10 1 '
  • Sit-up 3 x max 1 '

Rutina HVT Split 3 zile

Ziua 1: picioare, abs

  • Squat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Presă picioare 45 ° 4 x 10-12 1 '15 "
  • Hack squat 4 x 10-12 1 '15 "
  • Lunges 3 x 10 (per picior) 1 '15 "
  • Extensie picior 3 x 10-12 1 '
  • Lifturi cu picioare drepte 3 x 10-12 1 '
  • Picioare așezate 3 x 10-12 1 '
  • Crunch 4 x max 1 '

Ziua 2: piept, delturi, triceps

  • Presă de bancă 4 x 10-12 1 '30 "
  • Scufundare paralelă 4 x 10-12 1 '15 "
  • Prese cu gantere înclinate 4 x 10-12
  • Hantere cu banc plat 3 x 12-15 1 '
  • Bara de presare umăr 4 x 10-12 1 '15 "
  • Ridicări laterale ale ganterelor 4 x 10-12 1 '15 "
  • Trageți la piept 4 x 10-12 1 '15 "
  • Ascensoare frontale 3 x 10-12 1 '
  • Extensii în spatele capului 4 x 10-12 1 '15 "
  • Banc plat francez de presă 4 x 10-12 1 '15 "
  • Apăsați în jos 3 x 12-15 1 '

Ziua 3: Spate, biceps, trapez

  • Mașină lat 4 x 10-12 1 '30 "
  • Rând jos 4 x 10-12 1 '15 "
  • Rola 3 x 10-12 1 '15 "
  • Rândul barbel 3 x 10-12 1 '30 "
  • Tragere 3 x 10-12 1 '15 "
  • Derulați 3 x 8-10 1 '
  • Trageți până la bărbie 3 x 8-10 1 '
  • Buclă cu bile 4 x 8-10 1 '15 "
  • Buclă înclinată cu gantere 3 x 10-12 1 '
  • Buclă pe banca Scott 3 x 10-12 1 '

Alte metode de antrenament de rezistență

Notă

  1. ^ Michael Fröhlich, Peter Preuss. Rezultatele actuale ale cercetării de formare a forței: o abordare empirică și teoretică, volumul 1 . Cuvillier Verlag, 2005. p. 45-46. ISBN 3-86537-568-5
  2. ^ a b Lyle McDonald. The Ultimate Diet 2. 0: Dietă ciclică avansată pentru obținerea unei super slăbiciuni . Lyle McDonald, 2003. p. 39-40. ISBN 978-0-9671456-2-4
  3. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament . Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
  4. ^ Smilios și colab. Răspunsuri hormonale după diverse protocoale de exerciții de rezistență . Med Sci Sports Exerc. 2003 apr; 35 (4): 644-54.
  5. ^ Krieger JW. Singur vs. seturi multiple de exerciții de rezistență pentru hipertrofia musculară: o meta-analiză . J Strength Cond Res.2010 aprilie; 24 (4): 1150-9.
  6. ^ McLester și colab. Comparație între 1 zi și 3 zile pe săptămână de formare în rezistență la volum egal la subiecți cu experiență . August 2000 - Volumul 14 - Numărul 3. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare
  7. ^ Kraemer și colab. Antrenament de rezistență pentru sănătate și performanță . Curr Sports Med Rep. 2002 iunie; 1 (3): 165-71.
  8. ^ a b Peterson și colab. Maximizarea dezvoltării forței la sportivi: o meta-analiză pentru a determina relația doză-răspuns . J Strength Cond Res.2004 mai; 18 (2): 377-82.
  9. ^ Mulligan și colab. Influența volumului exercițiilor de rezistență asupra hormonului de creștere seric și a concentrărilor cortizolului la femei . (1996) J Strength Cond Res. 10: 256-262.
  10. ^ Gotshalk și colab. Răspunsuri hormonale ale protocoalelor de exerciții cu rezistență grea multiset versus un singur set . Poate J Appl Physiol. 1997 iunie; 22 (3): 244-55.
  11. ^ a b c d Fry AC, Kraemer WJ. Rezistența exercită prea mult antrenament și depășește. Răspunsuri neuroendocrine . Sports Med. 1997 Feb; 23 (2): 106-29.
  12. ^ Bhasin și colab. Efectele dozelor suprafiziologice de testosteron asupra dimensiunii și forței musculare la bărbații normali . N Engl J Med. 1996 4 iulie; 335 (1): 1-7.
  13. ^ Boone și colab. Efectele exercițiilor de rezistență asupra cortizolului plasmatic, testosteronului și activității creatin kinazei la utilizatorii de steroizi anabolici-androgeni . Int J Sports Med. 1990 Aug; 11 (4): 293-7.
  14. ^ James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4
  15. ^ Schoenfeld BJ. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență . J Strength Cond Res.2010 oct; 24 (10): 2857-72.
  16. ^ olympian.it - Poliquin Power! (partea 2): Interviu cu Charles Poliquin de Chris Goodwin
  17. ^ Kenney, Wilmore, Costill. Fiziologia sportului și exercițiului . Cinetica umană, 2011. p. 337. ISBN 0-7360-9409-1
  18. ^ James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 12-14. ISBN 0-7360-5771-4
  19. ^ MacDougall și colab. Caracteristicile ultrastructurale ale mușchilor de putere și culturistilor de elită . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
  20. ^ Tesch PA. Adaptări ale mușchilor scheletici ca urmare a exercițiilor de rezistență grea pe termen lung . Med Sci Sports Exerc. 1988 oct; 20 (5 supl.): S132-4.
  21. ^ a b Zatsiorsky V., Kraemer W. Știința și practica antrenamentului de forță . Cinetica umană, 2006. ISBN 0-7360-5628-9 .
  22. ^ Siff MC., Verkhoshansky YV. Supraintrenarea (ediția a IV-a) . Institutul de Supraintrenare. Denver, Colorado (1999). ISBN 1-874856-65-6
  23. ^ Mike Mentzer. Muschii în câteva minute . 2000
  24. ^ Tesch și colab. Pierderea glicogenului muscular scheletal evocată prin exerciții de rezistență . Journal of Strength & Conditioning Research. Mai 1998 - Volumul 12 - Numărul 2
  25. ^ Burd și colab. Timpul muscular sub tensiune în timpul exercițiului de rezistență stimulează răspunsurile sintetice sub-fracționate ale proteinelor musculare diferențiale la bărbați . J Fiziol. 2012 15 ianuarie; 590 (Pt 2): 351-62. Epub 2011 21 noiembrie.
  26. ^ Burd și colab. Sensibilitatea sporită la aminoacizi a sintezei proteinelor miofibrilare persistă până la 24 de ore după exercițiul de rezistență la bărbații tineri . J Nutr. 1 aprilie 2011; 141 (4): 568-73.
  27. ^ Tesch și colab. Alimentarea capilară musculară și caracteristicile tipului de fibre la ridicatoarele de greutate și putere . J Appl Physiol. 1984 ianuarie; 56 (1): 35-8.
  28. ^ Fry. Rolul intensității exercițiilor de rezistență asupra adaptărilor fibrelor musculare . Sports Med. 2004; 34 (10): 663-79.
  29. ^ Burd și colab. Exercițiul cu rezistență ridicată la volum mare stimulează sinteza proteinelor musculare mai mult decât exercițiul cu rezistență la volum redus la volum mic la bărbații tineri . Plus unu. 2010; 5 (8): e12033.
  30. ^ Mayhew și colab. Răspunsurile de semnalizare translațională care preced hipertrofia miofibrelor mediate de antrenamentul de rezistență la oamenii tineri și bătrâni . J Appl Physiol. 2009 noiembrie; 107 (5): 1655-62.
  31. ^ Campos și colab. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetare . Eur J Appl Physiol. 2002 noiembrie; 88 (1-2): 50-60. Epub 2002 15 aug.
  32. ^ Mitchell și colab. Sarcina exercițiului de rezistență nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri . J Appl Physiol. 2012 1 iulie; 113 (1): 71-77.
  33. ^ Kravitz L. Pregătirea pentru rezistență: adaptări și implicații asupra sănătății .
  34. ^ Grant și colab. Reglarea sintezei proteinelor în țesutul mamar al șobolanilor care alăptează după volumul celular . Biochim Biophys Acta. 2000 iunie 1; 1475 (1): 39-46.
  35. ^ Stoll și colab. Volumul celulelor hepatice și sinteza proteinelor . Biochem J. 1992 1 octombrie; 287 (Pt 1): 217-222.
  36. ^ Millar și colab. Sinteza proteinelor mamare este acut reglată de starea de hidratare celulară . Biochem Biophys Res Commun. 1997 13 ianuarie; 230 (2): 351-5.
  37. ^ Kraemer și colab. Modificări ale concentrațiilor hormonale după diferite protocoale de exerciții cu rezistență grea la femei . J Appl Physiol. 1993 aug; 75 (2): 594-604.

Bibliografie

Elemente conexe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=High_Volume_Training&oldid=109824237 ”