Volum (exercițiu cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Volumul este unul dintre principalii parametri aplicați în antrenamentul cu greutăți ( culturism , ridicare de putere , ridicare de greutăți , fitness ).

Definiție

Parametrul volumului reprezintă cantitatea totală de muncă efectuată într-o sesiune de antrenament, într-o săptămână, într-o lună sau, în general, într-o anumită perioadă de timp [1] . Cu alte cuvinte, este parametrul cantitativ al antrenamentului de rezistență , o metodă de antrenament utilizată în principal în sporturi, cum ar fi ridicarea puterii , ridicarea greutăților , culturism și fitness . Măsurarea acestuia poate afecta indirect durata totală a sesiunii de antrenament [2] [3] . Mai mulți cercetători în fiziologia exercițiilor de haltere definesc volumul ca cantitatea de repetări efectuate în timpul fiecărei sesiuni de antrenament înmulțită cu rezistența utilizată (sarcină x repetări) [1] [4] [5] [6] sau, sarcina totală ridicată pentru numărul total de seturi pentru numărul total de repetări (Kraemer și Fleck, 1988) [3] [4] [7] .

Volumul total este, prin urmare, reprezentat de produsul încărcării, repetări și serii. De exemplu, 3 seturi de 12 repetări cu 20 kg ar fi exprimate ca 3 x 12 x 20 = 720 kg de volum [4] . Conform acestei definiții, volumul este produsul numărului de exerciții din fiecare sesiune, al numărului de repetări pentru fiecare set și al numărului de seturi pentru fiecare exercițiu. Este reprezentată în ansamblu de tonajul kilogramelor ridicate. Cele două formule ale volumului sunt:

  • Volum (V) = Kg x repetări (R) x serie (S)
  • Volum (V) = Kg x repetări (R)

Calculul volumului este util pentru determinarea cantității de stres total. Există, de asemenea, o relație între volum și rezultatele obținute, cum ar fi hipertrofia musculară, reducerea masei grase, creșterea masei slabe, performanța fizică sau limitarea pierderii de forță în timpul unei perioade de de - antrenament [1] .

Definiții alternative ale volumului

Volumul în culturism și fitness

Potrivit unor autori, ca atare, volumul sub forma de mai sus nu ar fi adecvat pentru a fi aplicat în culturism și fitness, tocmai datorită faptului că, din punct de vedere teoretic, ar fi necesar să se mențină același exercițiu în timpul sesiunii. [2] . Spre deosebire de powerlifting și haltere, aceste activități se bazează pe o mare varietate de exerciții la fiecare sesiune (inclusiv articulații simple și mașini, care nu sunt furnizate în cele anterioare), deci ar pierde tot sensul comparării volumului a două exerciții ale unui natura completă diferită, cum ar fi compararea unui exercițiu multi-articular cu un exercițiu mono- articular , un exercițiu deschis cu lanț cinetic cu un exercițiu închis cu lanț cinetic sau o mașină izotonică cu greutăți libere. Acest lucru se datorează faptului că angajamentul specific al aceluiași mușchi agonist implicat în aceste diferite tipuri de exerciții ar putea diferi foarte mult [2] . De exemplu, conform autorilor, nu ar avea sens să comparăm volumul dezvoltat pe 3 serii de cruci de gantere cu cel de pe 3 serii de prese de bancă. Aceste observații ar putea fi valabile dacă luăm în considerare volumul ca o măsură a muncii pe un anumit mușchi, totuși acesta apare de fapt ca o măsură a muncii totale, fără a face o distincție între implicarea diferitelor grupe musculare în diferitele gesturi atletice [1] . Mai mult decât atât, adesea activarea mușchilor agonisti nu diferă semnificativ între exercițiile de greutate liberă și exercițiile de tip mașină [8] sau între exercițiile multi-articulare și mono-articulare [9] .

Conceptul de volum în culturism și fitness este adesea simplificat, indicând numărul total de seturi efectuate pe parcursul întregii sesiuni sau durata totală a antrenamentului [2] . În aceste activități, volumul poate fi la rândul său împărțit în volumul total și volumul relativ : [2]

  • Volumul total : se referă la definiția expusă anterior, care abordează stimulul global pe parcursul întregii sesiuni;
  • Volumul relativ : se aplică cu același criteriu, dar în evaluarea specifică a unui singur grup muscular, cu numărul de serii efectuate pentru un singur mușchi, sau cu timpul dedicat stimulării acestuia;

Dacă în definiția sa tradițională volumul este modificat prin schimbarea sarcinii, a numărului de serii și a numărului de repetiții, în definiția simplificată și reajustat la corpul corpului, volumul ar fi modificat doar prin schimbarea numărului de serii, indiferent a sarcinii sau a numărului de repetări [2] . De exemplu, dacă 2 sportivi efectuează același protocol de antrenament cu aceeași intensitate și număr de seturi, dar primul atlet efectuează mai multe repetări pe exercițiu, conform definiției tradiționale, primul atlet ar efectua un antrenament cu volum mai mare. Conform definiției readaptate, volumul de antrenament al celor doi sportivi ar rămâne același. Deoarece definiția simplificată și neștiințifică nu ia în considerare influența încărcării și a repetărilor asupra volumului rezultat, are limitări evidente. Cu toate acestea, este necesar să recunoaștem că chiar și în literatura științifică există tendința de a identifica volumul în principal cu numărul de serie [10] [11] .

Volumul în alte discipline

Parametrul volumului este aplicat și în alte discipline, dar criteriul său de măsurare variază în funcție de tipul de activitate la care se referă. În activitatea de rezistență aerobă, de exemplu, volumul poate fi reprezentat de distanța parcursă [2] , în timp ce alții îl calculează într-un mod mai asemănător cu ceea ce se întâmplă în antrenamentul cu greutăți, înmulțind durata exercițiului cu distanța parcursă cu „ intensitate medie [3] . Rămânând în domeniul fitnessului , în activitatea aerobă cu utilizarea aparatelor de cardio-fitness, este mai frecvent indicată cuantificarea duratei totale a performanței [2] .

Factori de condiționare a volumului

După cum se explică prin formula de mai sus și prin definiția diferitelor autorități în contextul exercițiului cu supraîncărcări, volumul este rezultatul relației dintre sarcină, numărul de repetări și numărul de seturi. Aceasta înseamnă că modificarea doar a uneia dintre aceste variabile va afecta modificarea parametrului în cauză. Pe lângă aceste trei componente care modifică volumul direct, există și alte variabile care îl afectează indirect.

  • Numărul de serii: cu aceeași sarcină și repetări, o creștere sau o reducere a numărului de serii va determina respectiv o creștere sau o scădere a volumului;
  • Numărul de repetări: cu aceeași sarcină și număr de serii, o creștere sau o reducere a numărului de repetări va determina respectiv o creștere sau o reducere a volumului;
  • Încărcare: cu același număr de repetări și număr de serii, o creștere sau o reducere a sarcinii va determina respectiv o creștere sau o reducere a volumului;

Număr de serie

Deși, prin definiție, volumul de antrenament nu este determinat doar de numărul de seturi care alcătuiesc o sesiune de antrenament, un singur grup muscular sau un singur exercițiu [1] , numărul de seturi este un factor important și incisiv în definiția această variabilă [12] , într-o asemenea măsură încât în ​​culturism și fitness conceptul de volum simplificat în domeniul amatorilor poate indica adesea doar numărul total de serii efectuate pe parcursul întregii sesiuni [2] . Cu toate acestea, chiar și în lumea științifică, există tendința de a identifica volumul cu numărul de serie [10] [11] , deși se recunoaște că acesta nu este singurul factor determinant. Acest lucru se întâmplă probabil, deoarece ceilalți doi factori care afectează în mod direct volumul sunt strict dependenți de variabila de intensitate (% 1-RM) și, deoarece intensitatea moderată este utilizată mai des în culturism (65-80% 1-RM, conectat cu 8-12 RM), păstrând acest lucru neschimbat, variabila care ar afecta cel mai mult modificarea volumului ar putea fi efectiv numărul de serii totale. Sarcina specifică se referă la intensitate ca măsură procentuală a maximului cu o singură repetiție (1-RM) , iar repetările maxime (RM) pentru o sarcină dată sunt în mod similar dependente de aceasta (în condiții de non-oboseală) [1] . Acest lucru ia în considerare conceptul de intensitate, așa cum este definit în mod convențional de lumea științifică, pentru alte reinterpretări abstracte și necomputabile utilizate de amatori. Deși rolul numărului de serie în determinarea volumului este considerat a fi important, una dintre cele două formule obișnuite pentru calcularea volumului utilizate adesea de cercetători este simpla „încărcare x repetări” [1] [5] [6] , excluzând astfel serie numerică din ecuație. Numărul de seturi din volumul de numărare poate fi de prisos, deoarece chiar și numărul total de repetări pe antrenament înmulțit cu sarcina ar fi suficient pentru a obține valoarea. Acest lucru având în vedere că numărul seturilor ar fi în continuare o influență indirectă în acest calcul, deoarece variația sa modifică numărul de repetări totale. Deoarece oboseala limitează numărul de repetări care pot fi completate într-un grup de seturi cu o sarcină dată, variația numărului de seturi este, de asemenea, una dintre cele mai comune strategii de ajustare a volumului [12] . În orice caz, reconsiderând formula volumului în care sunt numărate seriile, acesta poate fi de fapt modulat chiar modificând doar intensitatea (sarcina) și / sau repetițiile totale, dar oboseala cumulativă, dependentă și de alte variabile, are un rol crucial în acest context.

Numărul de repetări

Numărul de repetări este de obicei legat în mod specific de sarcină și, prin urmare, de intensitate. Mai precis, înseamnă că numărul de repetări maxime (RM) care poate fi efectuat depinde de sarcina specifică utilizată, la rândul său legată de o intensitate relativă specifică (% 1-RM). Într-adevăr, este necesar să se distingă numărul de repetări efective efectuate cu o sarcină dată și numărul maxim de repetări posibile efectuate cu aceasta. Această distincție trebuie găsită în faptul că o sarcină poate fi ridicată pentru repetări maxime posibile sau poate fi ridicată pentru un număr mai mic de repetări decât este posibil. În primul caz vom vorbi despre o serie adusă insuficienței musculare concentrice și, prin urmare, numărul maxim de repetări care pot fi efectuate va fi definit cu abrevierea „RM” ( Repetition Maximum ). În al doilea caz vom vorbi despre o serie care nu atinge insuficiența musculară, în care nu se fac toate repetările maxime posibile. De exemplu, dacă un atlet folosește o sarcină de 80 kg care îi permite să o ridice de maximum 10 ori, vom vorbi despre o sarcină relativă la 10-RM. O sarcină relativă la 10-RM este, prin definiție, echivalentă cu o intensitate relativă de 75% 1-RM [13] . Cu toate acestea, o sarcină relativă de 10 RM poate fi ridicată voluntar pentru mai puține repetări decât este posibil, iar această alegere va avea o influență asupra modulației volumului. În mod normal, atunci când liniile directoare prescriu o gamă ideală de repetări pentru dezvoltarea unei potriviri date căutate, acestea înseamnă numărul de repetări maxime (RM) sau nu specifică dacă numărul de repetări se referă sau nu la RM [14] . Prin urmare, aceste indicații ar putea fi înșelătoare. După cum sa menționat, numărul de repetări maxime (RM, adică eșec) este strict dependent de sarcină și, prin urmare, de intensitatea relativă, dar acest lucru nu se aplică numărului de repetări în sine. Referindu-ne la faptul că numărul de repetări totale afectează volumul, va fi util să dai un exemplu. Dacă un atlet efectuează un grup de 5 serii cu o sarcină care îi permite 10-RM (intensitate relativă de 75% 1-RM), poate alege să aducă toate seriile așteptate la eșec prin efectuarea a 10 repetări pe serie (10-RM ), sau poate alege să nu ajungă la eșec făcând 5 repetări pe set. În primul caz, el va fi efectuat un antrenament cu un volum mai mare, în timp ce în al doilea caz va fi efectuat un antrenament cu un volum mai mic, în ciuda seriei și a sarcinii (intensității) egale.

Din punct de vedere practic, însă, problema este mai complicată, deoarece în exemplu nu a fost luat în considerare gradul de oboseală cumulativă care crește treptat odată cu progresul seriei. Din aceste motive, alte variabile care nu sunt luate în considerare în formula volumului afectează și acest parametru, deși indirect. Orice variabilă care afectează gradul de oboseală va duce la o reducere a numărului de repetări totale și, prin urmare, la o reducere a volumului. Una dintre principalele variabile care influențează este timpul de recuperare între seturi. De fapt, s-a observat că stabilirea timpilor lungi de recuperare vă permite să finalizați volume mai mari de antrenament decât recuperările scurte [15] [16] . Acest lucru se datorează faptului că recuperările lungi vă permit să mențineți eficiența performanței în timp cu progresia seriei, reușind să efectuați repetări totale mai mari, în timp ce pauzele scurte conduc la oboseală mai mare, afectând negativ capacitatea de a efectua aceleași repetări. următoarea serie. De exemplu, dacă un atlet efectuează un grup de 5 serii de eșec cu o sarcină relativă la 10-RM (75% 1-RM), cu pauze de 3 minute, el va putea face mai multe repetări totale decât cu pauze de 1 minut, prin urmare, în primul caz volumul va fi mai mare. Orice altă strategie de antrenament care vizează creșterea nivelului de dificultate sau oboseală (cum ar fi tehnicile speciale de intensitate ridicată) va duce la o reducere a numărului de repetări totale pentru aceeași sarcină și serie și, prin urmare, la reducerea volumului total de antrenament.

Sarcină

Sarcina este al treilea factor care afectează direct volumul total al antrenamentului. Cu toate acestea, în terminologia științifică, sarcina nu numai că determină rezultatul în formula volumului, ci reprezintă și definiția intensității . Spre deosebire de alte interpretări abstracte, necomputabile, neconvenționale și / sau neștiințifice, intensitatea este prin definiție procentul de sarcină ridicată în raport cu sarcina maximă pe o singură repetiție (1-RM) [1] [3] [7] [17] [ 18] . Cu alte cuvinte, intensitatea este procentul maximului cu o singură repetiție (% 1-RM) și este determinată de sarcina utilizată. Pe baza acestor constatări, este posibil să se recunoască modul în care o modificare a intensității (deci a sarcinii) determină în consecință o modificare a volumului [3] . După cum sa raportat în exemplul inițial, cu aceleași serii și repetări, creșterea sau reducerea sarcinii (intensității) va determina, respectiv, o creștere sau o scădere a volumului. Lăsând deoparte interpretările aproximative ale volumului care recunosc doar numărul de serie ca factor determinant, în realitate sarcina joacă, de asemenea, un rol important în determinarea acestei variabile. Deoarece în știința exercițiului cu greutăți sarcina este recunoscută cu parametrul de intensitate și din moment ce indicațiile generale susțin că valorile intensității și volumului trebuie să fie invers proporționale [1] [19] , o creștere a sarcinii ar trebui să corespundă unei reducerea seriei și a repetărilor totale și invers. Din punct de vedere pur teoretic, de exemplu, dacă un atlet efectuează 10 seturi de 10 repetări pentru un grup muscular cu o sarcină (intensitate) relativă la 10-RM (75% 1-RM), sarcina crește la 85% 1 -RM (6-RM) ar trebui compensat cu o reducere a seturilor totale și / sau repetări. Deoarece o creștere a sarcinii corespunde ca o consecință directă cu o reducere a RMN (intensitate invers proporțională cu RMN), ceea ce poate determina cel mai mult în acest caz variațiile de volum ar fi modificarea numărului de serie. Cu toate acestea, deoarece seriile nu duc neapărat la insuficiență musculară , acest aspect trebuie luat în considerare și în variația volumului. De exemplu, dacă un atlet efectuează 10 seturi de 10 repetări pentru un grup muscular cu o sarcină (intensitate) relativă la 10-RM (75% 1-RM), sarcina (intensitatea) crescând la 85% 1-RM (6 -RM), reducerea compensatorie a volumului poate fi implementată doar prin reducerea numărului de repetiții totale, efectuând doar 3 per serie de non-eșec în loc de 6-RM posibil, fără a fi necesar să modificați numărul de serii. În caz contrar, creșterea intensității ar putea fi compensată cu o reducere a numărului de seturi singure sau atât cu o reducere a seturilor, cât și a repetărilor totale (de exemplu, fără a atinge RM-urile pentru sarcina specifică).

Alți factori de condiționare

Două formule sunt prezentate în mod normal în calculul volumului, și anume „încărcare x repetiții totale” sau „încărcare x serie x repetiții totale”. S-ar putea crede că numai aceste trei variabile afectează rezultatele formulelor prezentate, totuși există și alți factori care afectează foarte mult volumul . Acestea sunt:

După cum s-a menționat anterior, timpii mari de recuperare vă permit să finalizați volume mai mari de antrenament decât recuperările scurte cu aceleași sarcini și număr de seturi [15] [16] , deoarece pauzele scurte duc la oboseală mai mare, afectând negativ capacitatea de a efectua aceleași repetări. în seturile ulterioare. În consecință, cu aceleași sarcini și număr de seturi, pauzele lungi vă permit să finalizați un număr mai mare de repetări totale. Viteza mișcării (viteza repetărilor) afectează volumul, deoarece la aceeași sarcină mișcările mai lente necesită capacitatea de a ridica același lucru pentru mai puține repetări [20] [21] . Timpul sub tensiune (TUT) este implicat și în reglarea volumului, deoarece o durată mai lungă a seriei (conectată cu repetări mai mari sau cu mișcări mai lente cu aceleași repetări) duce la o creștere a oboselii și, prin urmare, randamentul și repetările purtată la sfârșitul seriei următoare, penalizând numărul de repetări totale.

Timpii de recuperare, viteza de mișcare și durata setului sunt variabile care afectează direct un alt parametru al antrenamentului de rezistență , și anume densitatea . Timpii de recuperare mai scurți și timpii mai lungi sub tensiune (TUT) cresc densitatea, dar reduc volumul. În schimb, timpii de recuperare lungi și TUT scurt reduc densitatea, dar măresc volumul. Prin urmare, s-ar putea concluziona că, cu aceeași sarcină utilizată și seria prezisă, volumul și densitatea sunt invers proporționale.

Un factor care influențează volumul este alegerea exercițiilor specifice. Deoarece sarcina este, de asemenea, o variabilă care modifică volumul, este necesar să se ia în considerare faptul că unele exerciții vă permit să ridicați mai multe sarcini decât altele în termeni absoluți. Adică, cu același RM, un exercițiu vă poate permite să ridicați o sarcină mai mare decât alta sau, cu aceeași sarcină, un exercițiu poate permite mai mult RM decât altul. Un exemplu reprezentativ poate fi comparația între un exercițiu multi-articular sau mono- articular (de izolare). Primul exercițiu îi va permite sportivului să ridice o sarcină mai mare în comparație cu exercițiul cu o singură articulație (ajungând chiar la diferențe de 50%) [2] [22] . Tradus într-un exemplu practic, dacă un sportiv efectuează 5 seturi de 10-RM cu un exercițiu multiarticular (presă pe bancă), volumul acestui protocol va fi semnificativ mai mare decât 5 seturi de 10-RM cu un singur exercițiu de izolare (încrucișări), deoarece în primul caz, sarcinile ridicate pe singura serie și pe total sunt mai mari. Adică, cu aceeași serie, RM și intensitate (în raport cu exercițiul specific), tonajul total și, prin urmare, volumul sunt mai mari prin alegerea exercițiului multi-articulație (banc plat) decât a articulației unice (cruci). Din punct de vedere practic, acest lucru indică faptul că dacă se alege un număr mai mare de exerciții multi-articulare în timpul unei sesiuni sau, în general, exerciții care vă permit să ridicați sarcini mai mari în termeni absoluți, volumul va fi mai mare chiar și cu aceeași serie , repetări și intensitate. relativ la o sesiune în care se alege un număr mai mare de exerciții cu o singură articulație sau care permit să ridice mai puțină sarcină în termeni absoluți.

Frecvența poate avea, de asemenea, un impact asupra volumului de antrenament [1] [23] , deoarece poate măsura nu numai cantitatea totală de muncă pe sesiune, ci și cantitatea totală de muncă pe săptămână. Prin urmare, o frecvență ridicată (5 zile pe săptămână) ar putea impune un volum mai mic pe sesiune; dimpotrivă, o frecvență scăzută (2 zile pe săptămână) ar putea prevedea volume mai mari pe sesiune pentru a egaliza volumul săptămânal total. O frecvență prea mare pentru grupul muscular unic, care nu este compensată cu o reducere a volumului în cadrul unei singure sesiuni, poate duce la sindromul de supraentrenament (OTS) [23] .

Ordinea exercițiilor din sesiune poate afecta și volumul antrenamentului. Unele cercetări au observat că volumul total este mai mare atunci când se începe antrenamentul cu grupuri musculare mari urmate de grupuri musculare mici datorită unei scăderi mai mari a performanței în acest din urmă caz [24] . Cu toate acestea, nu toate cercetările au confirmat această concluzie [25] [26] . În cele din urmă, analize ulterioare au observat că ordinea exercițiilor într-un super set de mușchi antagoniști ar putea afecta și volumul de antrenament. Conform acestor rezultate, un super set format din curlul piciorului + extensia piciorului a dus la o creștere a volumului în raport cu ordinea inversă [6] .

Instrucțiuni

Numărul de serie optim depinde de tipul subiectului și de obiectivul specific. Desigur, numărul de serie optim poate varia între sportivi începători, intermediari, experți, seniori, copii, între subiecții care doresc dezvoltarea maximă a performanței fizice sau cei care caută pur și simplu îmbunătățirea stării de sănătate și a sănătății generale. Chiar și între diferitele categorii de sportivi care practică antrenamente de rezistență , volumele pot varia foarte mult. De exemplu, exercițiul cu greutăți care vizează activitatea de culturism și, prin urmare, creșterea hipertrofiei musculare (dimensiunea), implică mai des volume de antrenament mai mari (până la 20 de seturi), care nu sunt neapărat adoptate pentru performanța de dezvoltare a puterii și puterii [1] [ 27] . Prin urmare, dezvoltarea optimă a forței musculare, puterii, hipertrofiei sau rezistenței poate necesita cu ușurință un număr diferit de seturi, deși, ca orientare generală, pot fi sugerate 3-6 seturi pe parte a corpului pentru o creștere optimă [1] [7] . Unii autori au sugerat că numărul de seturi efectuate ar trebui să fie invers proporțional cu numărul de repetări efectuate [14] . Conform acestei indicații, dacă se efectuează 20 de repetări pe serie, executarea a 1-2 serii totale ar fi suficientă, în timp ce seria de 4 repetări ar necesita 4 sau mai multe serii. Această interpretare nu lipsește însă de contradicție, deoarece repetări mai mari sunt legate de intensități mai mici, iar intensitatea mai mică ar trebui compensată cu un volum mai mare [1] [19] , care se realizează prin creșterea numărului de seturi. Cu toate acestea, în ceea ce privește indicațiile bazate științific pentru un număr de serie optim (principalul aspect determinant al volumului), va fi necesar să se analizeze documente științifice mai relevante, cum ar fi liniile directoare oficiale, recenzii și meta-analize recente. Cu toate acestea, nu pare să existe nicio indicație univocă cu privire la acest aspect, iar analizele specifice privind dezvoltarea hipertrofiei sunt mult mai limitate decât analizele specifice privind dezvoltarea puterii.

Conform liniilor directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) din 2006/07, pentru cei care caută beneficii pentru sănătate din exercițiile fizice cu greutăți, se recomandă prescrierea unei serii, pentru 8-12 repetări efectuate până la oboseală. voluntar pentru fiecare exercițiu, pentru 8-12 exerciții pe sesiune [28] [29] . Programele din mai multe serii pot asigura o condiție fizică optimă și o creștere musculară și sunt recomandate pentru această categorie de subiecți dacă timpul permite (ACSM, 2006) [28] . O recenzie de Kraemer și colab. (2002) au recomandat 1-2 seturi pentru copii și vârstnici și 1-3 seturi pentru începători și sportivi intermediari. În timp ce se aflau într-un program de monoserie, autorii au sugerat prescrierea de exerciții multiple pentru un grup muscular specific, pentru a atinge obiectivul de 4 seturi totale pentru fiecare grup muscular [30] . Aplicând principiul periodizării , cercetătorii au recomandat mai multe seturi pentru sportivii avansați, precum powerlifters și culturisti, angajați într-un program avansat pentru câștig maxim de forță sau hipertrofie musculară [30] . O meta-analiză realizată de Rhea (2003) a concluzionat că 4 seturi per grup muscular au permis dezvoltarea maximă a forței la subiecții instruiți și neinstruiți [31] . O meta-analiză a lui Wolfe (2004) a observat că monoseturile și multiseturile au produs câștiguri de forță similare pentru subiecții neinstruiți, dar pe măsură ce programul a progresat, mai multe seturi au produs o dezvoltare a forței superioare [32] . Două lucrări meta-analitice importante realizate de Peterson și colab. (2004, 2005) au susținut că pentru a optimiza creșterile de forță, 4 seturi pe grupă musculară erau potrivite atât pentru sportivii începători, cât și pentru sportivii intermediari, în timp ce o medie de 8 seturi pentru fiecare exercițiu (luând în considerare, de asemenea, anumite frecvențe și intensități și un număr maxim de 4 exerciții pe grup muscular) a fost recomandat sportivilor avansați și profesioniști [10] [11] . O meta-regresie a lui Krieger (2009) a arătat că 2-3 seturi pe exercițiu sunt asociate cu o dezvoltare a forței cu 46% mai mare decât monoseturile, atât la antrenamente, cât și la cele neinstruite [33] . O altă meta-analiză realizată de Krieger (2010) a constatat că nu au existat diferențe semnificative între 2-3 seturi sau 4-6 seturi pe exercițiu în ceea ce privește câștigurile de hipertrofie, dar ambele modalități au produs câștiguri cu 40% mai mari decât monoseturile. subiecți instruiți și neinstruiți [34] . ACSM (2009) recomandă volume mai mari în mai multe seturi și 3 până la 5 seturi pe exercițiu, pentru a maximiza hipertrofia [35] .

Concluzii

După cum sa raportat anterior, volumul variază în funcție de obiective specifice, de gradul de experiență al atletului, de vârstă și de alți factori diferiți. În general, volumele mai mari sunt adoptate și sugerate pentru culturisti sau pentru sportivii cu forță cu experiență care caută creșterea maximă a masei musculare (hipertrofie), mai mult decât pentru powerlifters și haltere care intenționează în principal să dezvolte puterea și puterea [1] [27] . Cu toate acestea, printre sportivii de forță, volumele variază în funcție de ciclul specific în cadrul unuiprogram periodizat pe termen lung. Având în vedere că volumul și intensitatea sunt invers proporționale, volumele mari prevalează în ciclurile de intensitate scăzută, în timp ce această variabilă este proporțional redusă odată cu creșterea intensității [36] [37] .

Cercetările privind volumul activităților de antrenament cu greutăți sunt orientate în principal pe dezvoltarea forței, iar rezultatele referințelor încrucișate din diverse metaanalize sugerează aproximativ 4 seturi pe grupă musculară pentru sportivii neantrenați și intermediari [10] [11] [31] și între 4 [ 31] și o medie de 8 seturi [10] [11] pe grupă musculară pentru sportivii avansați. În orice caz, se pare că mai multe serii permit o dezvoltare a forței mai mare decât monoseria [10] [11] [31] [33], iar primele sunt mai sugerate pentru dezvoltarea forței [30] . Unele analize importante sugerează că în primele perioade de antrenament cei neinstruiți pot dezvolta în mod adecvat forța cu monoseturi, dar pe măsură ce programul progresează, mai multe seturi sunt mai eficiente [32] .

În ceea ce privește stimulul maxim al hipertrofiei musculare, unele recenzii sugerează mai multe serii pentru a maximiza această adaptare [30] , metaanaliza principală stabilește superioritatea mai multor serii față de monoseturi [33] , în timp ce ghidurile ACSM recomandă între 3 și 5 seturi pe exercițiu și volume mari pentru dezvoltarea maximă a hipertrofiei [35] .

În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți utilizat strict ca mijloc de îmbunătățire a stării generale de sănătate, ghidurile ACSM recomandă un singur set de protocoale corporale totale pentru 8-12 exerciții totale (8-12 seturi totale) la intensitate moderată (8-12 RM) [28] [29] cu posibilitatea introducerii mai multor serii [28] , în timp ce o revizuire a recomandat 1-2 serii pentru copii și vârstnici [30] .

Cercetare științifică

Răspunsuri hormonale

Volumul este în general asociat cu un răspuns hormonal mai mare. Svariate ricerche hanno segnalato maggiori incrementi degli ormoni quali GH, testosterone e cortisolo dalle serie multiple rispetto alle monoserie a parità di intensità [38] [39] . Anche sul lungo termine (6 mesi), un allenamento periodizzato ad alto volume ha mostrato maggiori livelli di testosterone e IGF-1, e ridotti livelli di cortisolo rispetto ad un programma in circuit training . Il gruppo ad alto volume presentava anche maggiore forza, potenza e velocità [40] . Altri studi hanno trovato che nei protocolli di forza (alta intensità) il numero di serie non influenza la risposta ormonale, mentre nei protocolli di ipertrofia (moderata intensità) e di endurance muscolare (bassa intensità), l'aumento del numero di serie influiva sull'aumento del GH e del cortisolo. Il testosterone non aumentava significativamente in base al numero di serie [41] . Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) riassunse le varie rilevazioni scientifiche ribadendo che i protocolli ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi e stressando una maggior quantità di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi [42] . Viene generalmente stabilito per tanto che i protocolli dai volumi maggiori (spesso associati alle serie multiple) risultino in una maggiore risposta degli ormoni anabolici quali GH e testosterone, e ormoni dello stress quali il cortisolo, se paragonati ai protocolli dalla maggiore intensità ma dai volumi inferiori [43] . Di conseguenza, l'esercizio con i pesi orientato all'ipertrofia muscolare, ovvero a moderata intensità (60-80% 1-RM), tempi di recupero brevi tra le serie (60-90 secondi) e alti volumi, provoca una maggiore risposta ormonale se comparato all'esercizio con i pesi più orientato sulla forza [42] .

Sebbene sia stata spesso proposta - e data per scontata - una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici (testosterone e GH) e l'effettivo sviluppo della forza, dell'ipertrofia e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare [27] [44] [45] , in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realtà già in passato alcuni segnalarono che, ad eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall'esercizio coi pesi avesse principalmente un effetto sulla disponibilità e sull'utilizzo di substrati [46] . Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo stimolo della sintesi proteica muscolare [44] [47] . Analisi più recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche come un maggiore volume), testosterone compreso, e un aumento dell'ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare [48] [49] [50] [51] [52] . Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti [53] , queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che effettivamente non vi sia alcun rapporto tra l'aumento della secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo dei guadagni muscolari. Ciò nonostante, i maggiori volumi di allenamento hanno spesso dimostrato guadagni muscolari superiori.

Guadagni muscolari

Poiché il recente dibattito sulla correlazione tra la stimolazione ormonale ei guadagni muscolari è piuttosto acceso, sarebbe corretto scindere la questione della risposta ormonale acuta e cronica e gli effettivi guadagni a lungo termine. L'importanza del volume nello sviluppo degli adattamenti muscolari come ipertrofia, forza e sintesi proteica è anch'esso piuttosto dibattuto [54] [55] [56] [57] . Diversi studi suggeriscono che una singola serie per esercizio sia efficace allo stesso modo delle serie multiple (2-3 serie per esercizio) per aumentare la forza dei soggetti decondizionati e amatori durante i primi mesi di allenamento con i pesi [32] [58] [59] . Alcune review come quelle condotte da Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004) hanno concluso che una serie per esercizio possa produrre ottimi risultati [54] [55] . Nel documento di Carpinelli e Otto è stato osservato che le serie singole producono risultati ottimali in 33 studi su 35 revisionati.

Tuttavia, una parte consistente della letteratura scientifica supporta l'utilizzo delle serie multiple piuttosto delle monoserie, anche se spesso questo è stato stabilito su soggetti non allenati, moderatamente allenati, o comunque non atleti di forza avanzati[60] [61] [62] [63] . Un'importante meta-analisi quantitativa (Wolfe et al., 2004) osservò che per i soggetti non allenati i protocolli monoserie o multiserie producessero simili guadagni di forza, mentre con il progredire del programma di allenamento le serie multiple fossero più efficaci delle monoserie [32] . Altri documenti hanno stabilito che il volume possa essere più importante dell'intensità per produrre l'anabolismo muscolare [5] , e che la sintesi proteica sia meglio stimolata con 3 serie che con una sola serie al 70% 1-RM [64] . Risultati relativamente recenti di una meta-analisi di 140 studi sull'allenamento con i pesi non supportano il principio di prescrivere un programma con una singola serie ad esercizio per migliorare le prestazioni dei soggetti decondizionati e amatori [31] . In generale, una serie viene caratterizzata dal numero di ripetizioni consecutive eseguite durante un singolo esercizio, tuttavia Rhea et al. (2003) notarono che il numero totale di serie eseguite per uno specifico gruppo muscolare è il migliore indicatore dello stress da allenamento se comparato con le serie per esercizio [31] . Usando questa definizione di serie, riportarono che una media di 4 serie durante ogni sessione di allenamento ottimizza i guadagni della forza sia nei soggetti non allenati che negli allenati. Peterson et al. (2004, 2005) analizzarono la questione delle serie concludendo che le serie multiple fossero migliori rispetto alle monoserie [10] [11] . I dati di Peterson stabilirono che 4 serie per gruppo muscolare fossero adatte sia per i neofiti che per gli atleti intermedi, mentre per gli atleti avanzati o d'élite fosse indicata una media di 8 serie a gruppo muscolare [11] . Come sostiene Carpinelli, i dati di Peterson però potrebbero non supportare le loro conclusioni poiché non sarebbe stata riscontrata nessuna significativa differenza sull'ipertrofia data dai differenti volumi di allenamento [65] . Due recenti meta-analisi condotte da Krieger (2009, 2010) riportarono un incremento del 46% della forza [33] e un incremento del 40% nella massa muscolare [34] quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie. Evidenze recenti sollevano l'ipotesi che alti volumi (3 serie a esercizio per 9 serie per gruppo muscolare) siano meglio adatti per migliorare la forza, mentre bassi volumi (1 serie a esercizio per 3 serie per gruppo muscolare) siano più indicati per il semplice mantenimento della forza [66] .

EPOC e grasso corporeo

Il volume potrebbe essere una variabile in grado di incidere sull' EPOC . L'EPOC, comunemente denominato "afterburn", rappresenta il consumo di ossigeno e il dispendio energetico al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all'esercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo l'allenamento [67] . Durante il periodo in cui si manifesta l'EPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare proveniente soprattutto dai lipidi. Poiché durante il periodo in cui si estende l'EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi [68] [69] [70] [71] , esso potrebbe rappresentare un importante componente per la riduzione della massa grassa e per la gestione del peso [72] . La ricerca sulla relazione tra EPOC e volume del resistance training è piuttosto limitata [73] . In generale, sembra che l'EPOC venga significativamente più influenzato dall'intensità che dal volume, e che quest'ultimo parametro non inciderebbe sul dispendio energetico post-allenamento in maniera rilevante [72] [73] .

Melby et al. (1993) conclusero che a parità di volume, la modifica del numero di serie e dei tempi di recupero non influisse sul EPOC. Tuttavia, a distanza di 15 ore dal post-allenamento, il protocollo che prevedeva più serie e tempi di recupero più brevi a parità di volume, favorì un innalzamento del metabolismo basale di quasi il doppio rispetto al protocollo con pause più lunghe e meno serie [74] . Haddock e Wilkin (2006) stabilirono che non ci fosse differenza sul EPOC tra una o tre serie a parità di intensità [75] . Heden et al. (2012) compararono gli effetti dell'allenamento total body a basso volume (1 serie, 10 esercizi, 10-RM) con l'allenmento total body ad alto volume (3 serie, 10 esercizi, 10-RM) su soggetti adulti giovani sedentari, non rilevando differenze nel dispendio energetico basale fino a 72 ore tra i due protocolli [76] . Risultati simili sono stati ottenuti da Abboud et al. (2012), secondo cui a parità di intensità (85% 1-RM), volumi maggiori del doppio non sortivano differenze significative sull'EPOC [77] . La ricerca sembra riconoscere piuttosto come la densità sia più importante nel volume per aumentare l'EPOC. A parità di volume, la magnitudo del EPOC sembra essere maggiore a seguito dei protocolli dalla maggiore densità [73] [74] . In questo senso, i circuit training (i protocolli ad alta densità per eccellenza), che per definizione prevedono pause brevi (al massimo 30 secondi) e basse intensità (40-60% 1-RM) sarebbero la miglior strategia per aumentare l'EPOC a parità di volume [73] .

L'EPOC tuttavia non è il solo fattore da considerare per valutare l'importanza del volume sotto l'aspetto del dimagrimento. Infatti i risultati a breve termine (EPOC e dispendio lipidico post-esercizio), non necessariamente sono predittivi dei risultati a lungo termine (riduzione della massa grassa). Alcuni ricercatori hanno sostenuto che il volume possa incidere sulla riduzione del grasso corporeo (Fleck e Kraemer, 2004) [1] , anche se queste conclusioni non sembravano essere supportato da qualche evidenza scientifica diretta. Una review di Stone, Fleck, Kramer et al. (1991) concludeva la composizione corporea venisse influenzata e controllata con l'esercizio con i pesi allenando gruppi muscolari di maggiori dimensioni e maggiori volumi totali [78] . In una ricerca di Kraemer et al. (2000) venne paragonato un circuit training monoserie con un programma periodizzato ad alto volume, segnalando una riduzione della perdita di grasso nel secondo gruppo[60] . Effettivamente, alcune ricerche (Phillips e Ziuraitis, 2003) avevano osservato che i protocolli monoserie stabiliti dalle linee guida del ACSM (8 esercizi monoserie da 15-RM) portassero ad un dispendio calorico insufficiente in rapporto ai valori di riferimento [79] , e altri autori hanno sostenuto che il volume sia direttamente proporzionale alla spesa energetica dell'allenamento [4] . Pertanto è ipotizzabile che alti volumi, imponendo un maggiore dispendio energetico durante l'esericizio, abbiano un effetto favorevole sulla riduzione della massa grassa. Tuttavia le evidenze scientifiche a sostegno di questa ipotesi sembrano essere scarse, vaghe e non definitive.

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine [80] . Tuttavia l'intensità e il volume incidono in maniera diversa sul sovrallenamento . Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume può risultare in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti ei guadagni muscolari [81] , il sovrallenamento indotto da alte intensità può causare un aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare [80] .

Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell' ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo [80] [82] . Inoltre, l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume [83] . Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume [80] . Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall'alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane) [84] . Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.

Altri parametri di allenamento

Note

  1. ^ a b c d e f g h i j k l m n o Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. p. 7. ISBN 0-7360-4257-1 .
  2. ^ a b c d e f g h i j Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 69, 104-105. ISBN 88-95197-35-6
  3. ^ a b c d e Hoffman J. (NSCA). NSCA's Guide to Program Design . Human Kinetics, 2011. pp. 135-136. ISBN 1-4504-2404-X
  4. ^ a b c d Kravitz L. Resistance Training: Adaptations and Health Implications . Idea Today Health Publications. 1996;14:38–46.
  5. ^ a b c Burd et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men . PLoS One. 2010; 5(8): e12033.
  6. ^ a b c Balsamo et al. Exercise order affects the total training volume and the ratings of perceived exertion in response to a super-set resistance training session . Int J Gen Med. 2012; 5: 123–127.
  7. ^ a b c Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4) . Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171.
  8. ^ McCaw et al. A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press . J Strength Cond Res. 1994. 8: 259-264
  9. ^ Rocha Júnior et al. Comparison among the EMG activity of the pectoralis major, anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck exercises . Rev Bras Med Esporte vol.13 no.1 Niterói Jan./Feb. 2007.
  10. ^ a b c d e f g Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  11. ^ a b c d e f g h Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
  12. ^ a b Mitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men . J Appl Physiol (1985). 2012 July 1; 113(1): 71–77.
  13. ^ Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  14. ^ a b Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods . CHEK Institute, 2002
  15. ^ a b Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17.
  16. ^ a b Miranda et al. Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise Archiviato l'8 giugno 2012 in Internet Archive . . J Sports Sci Med. 2009. 8, 388 - 392
  17. ^ Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  18. ^ Schwab et al. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone . Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1381-5.
  19. ^ a b Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. p. 337. ISBN 0-7360-9409-1
  20. ^ Headley et al. Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol . J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):406-13.
  21. ^ Sakamoto, Sinclair. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press . Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.
  22. ^ Welsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts . J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.
  23. ^ a b Kinucan P., Kravitz L. Overtraining: Undermining success? Archiviato il 17 gennaio 2014 in Internet Archive . . ACSM's Health & Fitness Journal, 2007. 11(4), 8-12.
  24. ^ Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session . J Strength Cond Res, 1996, 10 (1), 20-24.
  25. ^ Gentil et al. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance . J Strength Cond Res. 2007;21:1082–1086.
  26. ^ Bellezza et al. The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses . J Strength Cond Res. 2009;23:203–208.
  27. ^ a b c Kraemer WJ, Mazzetti SA. Hormonal Mechanisms Related to the Expression of Muscular Strength and Power . In: Komi PV. Strength and Power in Sport . Wiley-Blackwell. pp. 73. ISBN 0-632-05911-7
  28. ^ a b c d Kaminsky LA, Bonzheim KA. (ACSM) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (7th ed.) . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. ISBN 0-7817-4591-8
  29. ^ a b Haskell et al. (ACSM) Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association . Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34.
  30. ^ a b c d e Kraemer et al. Resistance training for health and performance . Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
  31. ^ a b c d e f Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  32. ^ a b c d Wolfe et al. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training . J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):35-47.
  33. ^ a b c d Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression . J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890-901.
  34. ^ a b Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis . J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
  35. ^ a b ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults . Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
  36. ^ Tudor O. Bompa. Periodization: Theory and Methodology o training4 . Human Kinetics, 1999. ISBN 0-88011-851-2
  37. ^ Frankel CC, Kravitz L. Periodization . IDEA Personal Trainer, 11, 15, 17 (2000).
  38. ^ Mulligan et al. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women . (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.
  39. ^ Gotshalk et al. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols . Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.
  40. ^ Marx et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):635-43.
  41. ^ Smilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols . Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
  42. ^ a b Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  43. ^ Alvidrez LM, Kravitz L. Hormonal responses to resistance exercise variables . IDEA Fitness Journal. 2008. 5(3), 23-25.
  44. ^ a b Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S152-7.
  45. ^ Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  46. ^ Borer KT. Neurohumoral mediation of exercise-induced growth . Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):741-54.
  47. ^ Griggs et al. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis . J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503.
  48. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone . Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  49. ^ West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  50. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training . Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  51. ^ West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men . J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  52. ^ West et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state . J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(11):1805-13.
  53. ^ Rønnestad et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation . Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
  54. ^ a b Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets . Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.
  55. ^ a b Smith, Bruce-Low. Strength training and the work of Arthur Jones Archiviato il 5 novembre 2013 in Internet Archive . . J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.
  56. ^ Starkey et al. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness . Med Sci Sports Exerc 28: 1311–1320, 1996.
  57. ^ Ronnestad et al. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects . J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.
  58. ^ Feigenbaum MS, Pollock ML. Prescription of resistance training for health and disease . Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):38-45.
  59. ^ Hass et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters . Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan;32(1):235-42.
  60. ^ a b Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players . Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.
  61. ^ Schlumberger et al. Single- vs. multiple-set strength training in women . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):284-9.
  62. ^ McBride et al. Effect of resistance exercise volume and complexity on EMG, strength, and regional body composition . Eur J Appl Physiol. 2003 Nov;90(5-6):626-32.
  63. ^ Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women . J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):204-7.
  64. ^ Burd et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men . J Physiol 588: 3119–3130, 2010.
  65. ^ Carpinelli. Challenging the American College of Sports Medicine 2009 position stand on resistance training . Medicina Sportiva 2009; 13: 131-7.
  66. ^ Naclerio et al. Effects of different resistance training volumes on strength and power in team sport athletes . J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1832-40.
  67. ^ Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption . Sports Med. 2003;33(14):1037-60.
  68. ^ Poehlman ET, Melby C. Resistance training and energy balance . Int J Sport Nutr. 1998 Jun;8(2):143-59.
  69. ^ Hansen et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat . Sports Med. 2005;35(5):363-73.
  70. ^ Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
  71. ^ McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss . Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.
  72. ^ a b Reynolds JM, Kravitz L. Resistance training and EPOC . IDEA Personal Trainer. 2001. 12(5), 17-19.
  73. ^ a b c d Farinatti et al. Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review . ISRN Physiology. Volume 2013 (2013)
  74. ^ a b Melby et al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate . J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1847-53.
  75. ^ Haddock BL, Wilkin LD. Resistance training volume and post exercise energy expenditure . Int J Sports Med. 2006 Feb;27(2):143-8.
  76. ^ Heden et al. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets . Eur J Appl Physiol. 2011 March; 111(3): 477–484.
  77. ^ Abboud et al. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men . J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1936-41.
  78. ^ Stone et al. Health- and performance-related potential of resistance training . Sports Med. 1991 Apr;11(4):210-31.
  79. ^ Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol . J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):350-5.
  80. ^ a b c d Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses . Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
  81. ^ Fry AC. Overtraining with resistance exercise . American College of Sports Medicine Current Comment. January, 2001.
  82. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.
  83. ^ Häkkinen, Pakarinen. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters . Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:61-5.
  84. ^ Fry et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining Archiviato il 3 marzo 2013 in Internet Archive . . J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):2352-9.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Volume_(esercizio_coi_pesi)&oldid=117483678 "