Frecvența (exerciții cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Frecvența este unul dintre principalii parametri aplicate în greutate de formare . Acest concept poate fi exprimată ca o perioadă de repaus sesiune intertraining, care se referă la intervalul de timp scurs între antrenamente [1] .

Definiție

În contextul culturism și de fitness, Procedurilor simplificate sensul parametrului de frecvență indică cadența cu care antrenamentele sunt efectuate (frecvență la nivel mondial), sau de sesiuni de formare individuale sau grupuri musculare individuale (frecvență specifică), într - o perioadă de timp , de obicei , ușor de recunoscut într - o săptămână [2] . În cea mai specifică sensul său, unii autori recunosc în frecvență numărul de sesiuni de formare (sau unități de instruire) necesare pentru a finaliza 2 microcicluri de formare [3] .

  • Ciclul de micro este reprezentat de numărul de sesiuni necesare pentru a repeta întreaga stimulare a întregului corp o dată. Prin urmare, este format dintr - un set de sesiuni diferite (sau set de rutine split) prevăzute într - un program de formare necesare pentru finalizarea stimulul de ansamblu. Acesta este de obicei definit ca fiind o perioadă care durează o săptămâna [4] , dar , în realitate , organizarea și distribuirea diferitelor sesiuni care alcătuiesc un micro-ciclu poate fi între 2 și 10 sau mai multe zile. Din același motiv, conceptul de frecvență , de asemenea , tinde să fie simplificate prin aducerea înapoi a săptămânii, deși durata microcicluri nu este întotdeauna atribuită această perioadă specifică de timp [3] .

Pentru a organiza distribuirea de programe de antrenament într - o perioadă de timp, unii autori au introdus definițiile suplimentare ale modulului de formare și un cod de formare.

  • Modulul de formare este setul de diferite microcicluri care se repetă într - un mesocycle. Cu toate că poate fi recunoscut într - un mod foarte similar cu ciclul de micro, deoarece în cele mai multe cazuri , acești doi parametri ar putea coincide, în realitate , ciclul micro include un set de sesiuni (Split , de rutină) , care completează stimulul a întregului corp pentru o dată, în timp ce modulul de formare conține setul de diferite microcicluri, fiecare dintre care stimulează întregul corp în sesiuni diferite , dar cu modalități diferite și parametrii [3] .
  • Codul de formare este alcătuit dintr - o secvență de numere care indică zilele de formare și zilele de repaus care urmează reciproc într - un modul de formare. Acest parametru este identificat printr-un cod de 4 cifre. Numerotate cu numere impare cifre se referă la zile de formare, în timp ce cifrele cu numere se referă la odihnă zile. De exemplu, un cod de „2-1 / 2-2“ indică 2 zile consecutive de formare, 1 zi de odihnă, 2 de formare și 2 odihnă [3] .

Frecvența de formare este obținută de la modulul de formare și codul de formare, care este dat de raportul dintre numărul de sesiuni efectuate într - un modul de formare și de numărul de zile necesare pentru finalizarea [3] .

Exemple

Exemplul 1:
Organismul de stimulare împărțit în 2 antrenamente de 4 ori pe săptămână:

Workout A:

  • bibs
  • Dorsal
  • Viței
  • Femural

Antrenament B:

  • Umeri
  • Biceps
  • Triceps
  • Cvadriceps

La 7 zile ale săptămânii, antrenamente A și B sunt repetate de două ori, respectiv de luni și joi, și marți și vineri.

  • Frecventa: 4 programe de antrenament din 7 zile, adică 4 din 7 zile de formare sunt necesare înainte de a ciclului de micro se repetă.
  • Cod de formare: 2-1 / 2-2, adică 2 zile de formare și de odihnă 1, 2 zile de formare și 2 odihnă, înainte de a începe ciclul din nou micro.
  • Microcycle: în acest caz , ciclul micro (A, B) este completată de două ori în 7 zile.


Exemplul 2:
Organismul de stimulare împărțit în 3 programe de antrenament de 3 ori pe săptămână:

Workout A:

  • bibs
  • deltoids
  • Triceps

Antrenament B:

  • coapse
  • Viței
  • Mușchi abdominali

Antrenament C:

  • Dorsal
  • Biceps
  • Lombar

La 7 zile ale săptămânii, antrenamente A, B, C se repetă timp de 1 ora, respectiv luni, miercuri și vineri.

  • Frecventa: 3 antrenamente din 7 zile, adică 3 din 7 zile de formare sunt necesare înainte de a ciclului de micro se repetă.
  • Codul de formare: 1-1 / 1-1 / 1-2, adică o zi de formare și de odihnă 1, 1 zi de formare și de odihnă 1, 1 zi de formare și 2 odihnă, înainte de a începe ciclul din nou micro.
  • Microcycle: în acest caz , ciclul micro (A, B, C) este finalizată o dată în 7 zile.

Cercetare și indicații generale

Frecvența de formare este o componentă fundamentală pentru a obține acute și efecte permanente asupra dezvoltării adaptari musculare [5] . Îmbunătățirea capacității musculare și de performanță poate avea loc, de asemenea, prin efectuarea de un antrenament pe săptămână, mai ales pentru subiecții cu sub masa musculară medie. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că frecvența optimă pentru greutate de formare pentru a îmbunătăți starea fizică pentru subiecții neinstruiți este de 3 zile pe săptămână [5] . Confirmând această considerație, McLester și colab. (2000) a evaluat efectele de 1 zi , față de 3 zile de formare în greutate pe săptămână pe sportivii de formare prin menținerea volumului constant între tratamente. Cele mai mari creșteri de masă slabă au fost observate în grupul care a antrenat mai frecvent, ceea ce duce la concluzia ca cercetatorii o frecvență mai mare de formare în greutate, chiar și atunci când volumul este menținut constant, produce câștiguri mai mare rezistență. Cu toate acestea, de formare numai o zi pe săptămână, sa dovedit a fi o metodă eficientă de a crește puterea, chiar și în subiecții mai experimentați. Cu toate acestea, dintr - o perspectivă doză-răspuns, menținând un volum total constant, cu o frecvență de formare de 3 ori pe săptămână , a produs rezultate superioare [6] .

Nu a existat nici o lipsă de controverse în lumea științifică în ceea ce privește frecvența ideală. O serie de cercetări examinate de către clienți Carpinelli et al. (2004) [7] și de Smith și Bruce-Low (2004) [8] , sugerează că există o diferență mică între 1, 2, 3 zile pe săptămână pentru antrenamente atât de oameni instruiți și neinstruiți. O meta-analiza a 140 de studii efectuate de Rhea et al. (2003) în schimb concluzionat că pentru subiecții neinstruit, câștigul puterea maximă este obținută prin formarea fiecărui grup de mușchi de 3 ori pe săptămână, în timp ce pentru subiecții instruiți acest lucru este obținut prin instruirea de două ori pe săptămână [9] . Această frecvență pentru sportivi a fost confirmată în anul următor de către o altă meta-analiză realizată de aceeași echipă în ceea ce privește câștigurile de rezistență (Peterson și colab., 2004) [10] .

Pentru persoanele sanatoase, Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) , în 2006 a recomandat având între 2 și 3 sesiuni săptămânale neconsecutive pe săptămână [5] . Pentru sportivii cu experiență, cu toate acestea, se recomandă 4 până la 6 antrenamente pe săptămână și pe părți rutine [11] . Pentru cresterea fortei si hipertrofia pentru Optimizați amatori si sportivi cu experienta, cercetatorii sugereaza ca fiecare grupa de muschi ar trebui sa fie antrenat de două ori pe săptămână [9] [10] . Forța Națională și Asociația Conditioning (NSCA) recomandă o frecvență de 2 până la 3 zile pe săptămână pentru începători [12] . Sportivi cu experiență și competitive care se antreneaza de 4 până la 6 ori pe săptămână poate cel mai bun tren cu rutine Split. 48 ore de repaus trebuie permisă între antrenamente pentru a permite mușchilor implicați să recupereze și pentru a preveni leziunile datorate suprasolicitarii [13] .

Potrivit unor specialiști de renume internațional , cum ar fi Charles Poliquin, frecvența este cea mai subiectivă a tuturor parametrilor de încărcare de greutate de formare, precum și organizarea acesteia, legată de capacitatea de recuperare individuală, depinde de genetica. Potrivit lui, formarea unui grup de mușchi la fiecare 5 zile, 3 zile de formare din 5 (în total aproximativ 18 sesiuni pe lună), ar putea fi cea mai frecventa potrivita pentru majoritatea oamenilor. Unele persoane pot recupera în mai puțin timp decât altele, iar cei mai dotați trebuie să antreneze mai puțin pentru a obține același rezultat [14] .

Alți parametri de antrenament

Notă

  1. ^ Weiss LW. Obtuz Natura forței musculare: Contribuția odihna la dezvoltarea și exprimarea acesteia . Forța Națională și Asociația condiționat. Noiembrie 1991 - Volumul 5 - Numărul 4
  2. ^ Lee E. Brown. Antrenament de forță . Cinetica umană, 2007. p. 139. ISBN 0736060596
  3. ^ a b c d și Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 105-107. ISBN 8895197356
  4. ^ James Stoppani. Enciclopedia musculaturii și forței . Cinetica umană, 2006. p. 383. ISBN 0736057714
  5. ^ A b c Colegiul American de Medicina Sportiva. ACSM Advanced Exercitarea Fiziologie . Lippincott Williams & Wilkins, 2005. p. 5. ISBN 0781747260
  6. ^ McLester și colab. Comparație între 1 zi și 3 zile pe săptămână de volum egale Rezistența de formare la subiectii cu experiență . August 2000 - Volumul 14 - Numărul 3. Forța Națională și Asociația Conditioning
  7. ^ Carpinelli și colab. O analiză critică a poziției ACSM se bazează pe antrenamentul de rezistență: dovezi insuficiente pentru a susține protocoalele de antrenament recomandate . J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.
  8. ^ Smith D, Bruce S. Low- Forța de formare și activitatea lui Arthur Jones [ link rupt ]. J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.
  9. ^ A b Rhea și colab. O meta-analiză pentru a determina răspunsul dozei pentru dezvoltarea rezistenței . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar; 35 (3): 456-64.
  10. ^ A b Peterson și colab. Maximizarea dezvoltare rezistenta la sportivi: o meta-analiză pentru a determina relația doză-răspuns . J Putere Cond Res 2004 May; 18 (2):. 377-82.
  11. ^ Kraemer și colab. Rezistenta de formare pentru sănătate și performanță . . Curr Sport Med Rep 2002 iunie; 1 (3): 165-71.
  12. ^ Forța Națională și Asociația Conditioning (NSCA)
  13. ^ Cheung și colab. Întârziat debutul durere musculara: strategii de tratament și factori de performanță . Sport Med 2003; 33 (2):. 145-64.
  14. ^ olympian.it - Poliquin Power! (partea 2): Interviu cu Charles Poliquin de Chris Goodwin

Bibliografie

Elemente conexe

linkuri externe

Sport Portal sportiv : accesați intrările Wikipedia care se ocupă de sport
Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Frequency_(exercise_coi_pesi)&oldid=117505796 “