Intensitate (exercițiu cu greutăți)

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Intensitatea este un parametru utilizat în antrenamentul de rezistență . De asemenea, este aplicat pe scară largă în alte activități sportive cardiovasculare sau aerobe prin măsurarea procentului consumului maxim de oxigen (VO 2 max) sau a ritmului cardiac maxim (HR max ).

Definiția intensității în antrenamentul de rezistență

Intensitatea exprimă gradul de efort fizic necesar efectuării unei activități date. Acest parametru este legat de conceptul de sarcină internă și este caracterizat de o componentă strict subiectivă. Este considerat unul dintre cei mai importanți parametri de stabilit într-un program de instruire la suprasarcină [1] . Deși în cadrul disciplinelor care implică antrenament pentru haltere - haltere, haltere, culturism, fitness - se poate stabili cu exactitate că intensitatea este proporțională cu sarcina ridicată , în culturism și fitness, în afara contextului formal și științific, intensitatea ar fi influențată de alți factori cum ar fi viteza de mișcare în diferitele faze ale unei serii ( Viteza mișcării ), de la timpul total în care mușchiul este supus tensiunii de la începutul până la sfârșitul seriei ( Timp sub tensiune ), recuperarea timpuri și introducerea unor tehnici speciale care pot complica recunoașterea acestei formule [2] . Tocmai datorită identificării sale complicate în cadrul disciplinei culturismului conform acestei interpretări abstracte, intensitatea rămâne unul dintre cei mai discutați parametri din definiția sa de către diferite școli. Acest lucru se datorează faptului că s-a încercat introducerea parametrilor și formulelor tipice sporturilor de performanță, într-o activitate care nu se bazează în primul rând pe acest aspect [2] . Cu toate acestea, diferitele încercări de a încadra intensitatea într-un mod mai larg și mai alternativ decât metoda științifică convențională pot fi validate doar la nivel practic.

Intensitate ca procent de 1 repetare maximă (1 RM)

Pictogramă lupă mgx2.svg Repetare maximă .

Definiția științifică, în contextul general al antrenamentului de rezistență sau al exercițiului cu sarcini, stabilește că intensitatea sarcinii este procentul de muncă efectuată în raport cu capacitatea maximă pe o singură repetiție (% 1RM) [1] [3] [4 ] ] [5] . Măsurarea intensității în raport cu repetările maxime efectuate este o practică care s-a născut în anii cincizeci din ideea kinetoterapeutului norvegian Oddvar Holten prin dezvoltarea unei terapii de gimnastică medicală [6] . Curba Holten este o scară care stabilește procentul de intensitate corelat cu repetările efectuate. Sportivul efectuează repetările cu o sarcină dată la oboseală maximă, numărul de repetări efectuate sunt apoi corelate cu o intensitate dată, permițând determinarea maximului cu o singură repetiție . De exemplu, dacă un subiect poate ridica 10 lire sterline (4,50 kg) pentru 16 repetări (75%), 10 este împărțit la 0,75 pentru un 1-RM de 13,3 lire sterline (5,99 kg). Pentru subiecții vârstnici, 1-RM se înmulțește cu 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 £ 4,73 [kg]). Acest pacient ar fi făcut 3 seturi de 10,7 kg (4,73 kg) [7] .

Această definiție a intensității strict legată de sarcină ar putea fi considerată un sinonim pentru procentul de sarcină , deoarece se obține din calcul ca procent din reducerea sarcinii specifice care permite o repetare maximă (1 RM, 1 Repetare maximă ) . Intensitatea conform acestei definiții ar putea fi numită și simplu ca rezistență sau sarcină , referindu-se la faptul că fiecare sarcină corespunde unei intensități individuale specifice [1] [8] . Este recunoscută ca intensitate relativă tocmai pentru că este exprimată ca procent de intensitate absolută . De exemplu, dacă un sportiv poate ridica 100 kg pe o bancă plană pentru o repetare maximă (1-RM), aceste 100 kg reprezintă 100% din intensitate (100% 1 RM) și, prin urmare, intensitatea absolută. Dacă sarcina este redusă cu 20% (80 kg), intensitatea scade la 80% dintr-o repetare maximă (80% 1-RM) și are ca rezultat capacitatea de a ridica sarcina pentru repetări multiple. La rândul său, pentru fiecare intensitate relativă (sau procent de încărcare) există o estimare aproximativă a numărului de repetări care pot fi efectuate [1] , în mod natural în condiții de non-oboseală. De exemplu, se poate estima că o sarcină relativă la 80% din maxim poate permite efectuarea unui maxim de 8 repetări maxime la eșec (8-RM) [9] . Cu toate acestea, aceste estimări nu corespund întotdeauna exact abilităților individuale, de asemenea, variază considerabil în funcție de varianta exercițiului (barbell sau gantere, lanț cinetic deschis sau închis) și, desigur, suferă o modificare în funcție de gradul de oboseală și de durata timpilor.recuperare . Uneori, pentru a obține intensitatea relativă fără a efectua un test maxim care stabilește intensitatea absolută, se propune efectuarea numărului maxim de repetări pentru un exercițiu dat cu o sarcină dată, pentru a urmări procentul de sarcină pe baza numărului de repetări maxime finalizate. De exemplu, dacă un atlet reușește să efectueze 10 repetări maxime pe banca plană cu 80 kg, această sarcină ar corespunde cu aproximativ 75% din maxim, deoarece fiecare număr de repetări maxime are o intensitate relativă mai mult sau mai puțin definită corespunzătoare. Testul care funcționează pe zonele de intensitate , adesea denumit „5-RM” sau „10-RM”, se referă la sarcina specifică care limitează interpretul la numărul specific de repetiții stabilit și este mai convenabil pentru culturisti sau pentru sportivi. pasionați de fitness, deoarece testul maxim ar dura prea mult pentru a fi practicat, având în vedere numărul mare de exerciții prevăzute în antrenament [1] . Deși există definiții alternative ale parametrului intensității , în special în domeniul culturismului, acesta este cel mai acreditat și precis, deoarece este stabil de lumea științifică.

Corelația dintre repetări maxime și intensitate ca procent de 1RM: [9]

  • 100% 1RM = 1 repetare maximă
  • 95% 1RM = 2 repetări maxime
  • 93% 1RM = maxim 3 repetări
  • 90% 1RM = maxim 4 repetări
  • 87% 1RM = 5 repetări maxime
  • 85% 1RM = maxim 6 repetări
  • 83% 1RM = maxim 7 repetări
  • 80% 1RM = maxim 8 repetări
  • 77% 1RM = 9 repetări maxime
  • 75% 1RM = maxim 10 repetări
  • 70% 1RM = maxim 11 repetări
  • 67% 1RM = maxim 12 repetări
  • 65% 1RM = maxim 15 repetări
  • 60% 1RM = 20 repetări maxime

* Aceste procente pot varia foarte ușor (± 0,5-2,0%) în funcție de starea de pregătire a subiectului. [9]

Scala de percepție a efortului OMNI

Scara de exercițiu de rezistență OMNI sau scala de efort perceput de OMNI , o scară de percepție a efortului [10] , stă la baza unei metode alternative de clasificare și monitorizare a intensității efortului. Este o scală subiectivă de 10 puncte, care își ia reperul de la scara anterioară de percepție a efortului ( Rata efortului perceput , RPE), numită și scară Borg în raport cu numele savantului care a propus-o în 1982 , care este folosită mai ales în exercițiile aerobice în domeniile științific și profesional [11] . Fiecare punct de la 1 la 10 pe scara OMNI reprezintă o creștere de aproximativ 10% a intensității în raport cu procentul de la 1-RM. De exemplu, utilizarea unei sarcini corespunzătoare a 100% din 1-RM reprezintă scorul de 10 pe scara OMNI, în timp ce o sarcină corespunzătoare 50% din 1-RM corespunde unui scor de 5. Scara de exercițiu de rezistență OMNI nu este o metodă foarte precisă, ci mai degrabă calitativă, deoarece determină cât de greu este exercițiul în funcție de ceea ce este perceput subiectiv de interpret [12] .

Intensitatea în culturism ca concept abstract legat de oboseală

În timp ce definiția anterioară poate fi aplicată în general în antrenamentul de rezistență în știință și nu este reinterpretată în discipline precum powerlifting și haltere, unde scopul este doar de a ridica greutatea maximă, în culturism conceptul de intensitate ar putea lua alte fațete, atunci când metodele sunt aplicate și sunt avute în vedere variabile care nu sunt prezente în activitățile anterioare. De fapt, în culturism, unele metode de antrenament au ca obiectiv creșterea valorii intensității (reinterpretând-o într-un mod diferit ca „oboseală” sau „dificultate”), dar nu pot fi codificate printr-o formulă sau un calcul. În această activitate, scopul principal este de a crește hipertrofia musculară și nu strict de a crește performanța, așa cum se întâmplă în haltere și de ridicare a puterii, astfel încât s-ar confrunta cu factori cauzali mult mai complexi decât pur și simplu ridicarea cât mai multă greutate posibil într-un timp scurt [2] . În acest context, intensitatea, fiind reinterpretată ca „oboseală” sau dificultate, la un nivel strict empiric ia un sens diferit de modul în care este recunoscută în parametrul științific și nu ar fi condiționată doar de sarcina specifică utilizată, ci și de durata seriei ( Time Under Tension ), care la rândul său poate fi condiționată de diverse tehnici speciale care permit extinderea timpului sub tensiune dincolo de eșecul muscular așteptat sau de numărul de repetări, de timpii de recuperare sau prin variația voluntară a vitezei în diferitele faze ale mișcării ( viteza mișcării ). Multe școli de culturism au interpretat conceptul de intensitate nu mai mult ca sarcină, rezistență sau procentul de sarcină pe tavan, ci mai degrabă referindu-se la dificultatea, duritatea, oboseala sau efortul necesar pentru a finaliza o serie, indiferent de sarcina utilizată [1] Odată ce a fost atinsă insuficiența musculară la a 8-a repetare (aproximativ 80% 1RM), se aplică o tehnică care permite prelungirea TUT și a repetărilor (cum ar fi înșelăciune , stripping sau super set ), intensitatea acestei serii nu ar mai depinde numai pe procentul de încărcare pe o repetare maximă ( % 1-RM ), dar pe alte variabile care impun o creștere a oboselii și efortului în comparație cu cele constatate în efectuarea normală a 8-RM cu eșec [1] . Dacă un atlet efectuează repetări cu o sarcină relativă la 80% dintr-o repetare maximă, care ar fi corelată cu aproximativ 8-RM, prin încetinirea vitezei de mișcare, aceste repetări vor fi mai mici decât cele estimate de procentul de încărcare de 1-RM. În mod similar, dacă o serie este efectuată cu mișcări mai lente (ca în tehnica super lentă ) sau cu greutăți ușoare până la eșec, aceasta ar putea fi considerată o performanță de intensitate mare, deoarece este dusă la nivelul maxim de oboseală. Totuși, ținând cont de definiția formală și științifică a intensității, seria ar fi definită dimpotrivă ca intensitate scăzută [1] . Un alt exemplu poate fi eșecul de a atinge eșecul muscular. Dacă un atlet efectuează o serie cu o sarcină relativă la 80% de 1-RM, care este echivalentă cu 8-RM, dar efectuează doar 6 fără a atinge eșecul muscular, intensitatea acestei serii ar fi proporțional mai mică decât cea impusă. sarcină. Sau, dacă un individ a efectuat un exercițiu cu o sarcină relativă la 80% din 1RM, dar a efectuat o singură repetare, conform acestei reinterpretări a intensității, sportivul s-ar antrena mai puțin intens decât un individ care efectuează o serie de eșecuri la 70 % 1-RM. Prin urmare, în culturism, procentul de încărcare pe o repetare maximă ar putea fi văzut doar ca unul dintre câțiva factori care ar condiționa intensitatea, deoarece acest lucru ar fi mai legat de percepția oboselii. În mod formal, acest lucru nu este recunoscut în metoda științifică, deoarece rezultă ca un concept abstract, care nu poate fi calculat, legat în parte de percepția subiectivă a oboselii și care diferă de conceptul adoptat în restul activităților fizice în care sunt utilizate supraîncărcările. . Prin urmare, definiția intensității standard și convenționale expuse anterior se aplică într-o linie formală. Acest lucru se datorează faptului că definiția reinterpretată nu ar fi exclusă din unele probleme în recunoașterea sa. Dacă un sportiv a efectuat o serie de eșecuri cu o sarcină de 70% 1-RM și a efectuat o altă serie de eșecuri cu o sarcină de 50% 1-RM, conform unor interpretări, el ar fi antrenat la aceeași intensitate în ambele. până la oboseală maximă permisă de rezistența specifică.

Pare evident că definițiile științifice și abstracte ale intensității sunt destul de în contrast, deoarece sunt indicatori ai două concepte relativ diferite. În timp ce parametrul științific poate fi numit și ca procent din sarcină sau sarcină, cel abstract ar putea fi considerat ca efortul maxim, oboseala maximă sau duritatea maximă a unei serii. În realitate, ambele au un punct comun, și anume că pentru a fi stabilite trebuie să identifice punctul de eșec muscular concentric. S-ar putea concluziona că ambele interpretări pot fi evaluate ca fiind complementare, utile pentru planificarea unui training și pentru a putea identifica mai precis parametrul sub mai multe aspecte. Cu toate acestea, unii autori au încercat să introducă formule alternative pentru a încerca să stabilească această variantă de intensitate în culturism cu o mai mare precizie.

Intensitatea ca cantitate de lucru x unitate de timp

Potrivit unor autori, intensitatea reprezintă cantitatea de muncă x unitatea de timp.

Intensitate (I) = sarcină (Kg) x repetări (R) / timp (T)

Această formulă exprimă o măsură de putere. Cu toate acestea, exclude componenta subiectivă a parametrului, deoarece intensitatea ar depinde și de starea psihologică, motivație și concentrare a sportivului, precum și de capacitatea acestuia de a se împinge la limită. Doi sportivi cu motivații și condiții psihologice diferite, în timp ce efectuează același protocol de antrenament și cu aceleași numere și rezultate conform formulelor, ar fi de fapt în măsură să exprime intensități diferite. În special în activitatea de culturism, conceptul de intensitate poate să nu fie recunoscut în cadrul unei simple evaluări a puterii. Am putea expune exemplul tehnicii super lente - cu mișcări foarte lente - foarte intens din punct de vedere real, dar mai puțin intens conform rezultatelor formulei de mai sus [2] .

Intensitate conform lui Frederick C. Hatfield

Potrivit cunoscutului Frederick C. Hatfield, fost campion la powerlifting și personalitate științifică proeminentă în domeniul antrenamentelor cu greutăți, intensitatea ar fi condiționată de mult mai mulți factori care ar face acest parametru abstract. Factorii de condiționare ar fi: [13]

  • amplificarea mentală a efortului sau exaltării;
  • abordare de antrenament cu pasiune intensă;
  • repetări crescute;
  • sarcină crescută;
  • reducerea timpilor de recuperare;
  • reducerea timpului între repetări;
  • exerciții crescute ale părții corpului;
  • crește numărul total de exerciții sau părți ale corpului antrenate într-o sesiune;
  • creșteți numărul de sesiuni într-o zi;
  • crește viteza de mișcare;
  • crește cantitatea de muncă până la pragul anaerob (toleranță maximă la durere);
  • crește cantitatea de muncă excentrică;

Intensitatea conform teoriei lui Emilio Ei

Un concept de intensitate a fost dezvoltat și de regretatul Emilio They, un cunoscut fost profesor de educație fizică și campion al culturismului din trecut. Conform teoriei They, intensitatea antrenamentului este determinată de cantitatea de unități motorii care sunt implicate în unitatea de timp dintr-un unghi de la 0 ° la 180 ° (extensie) sau invers (flexie). Conform principiului său, intensitatea ar fi o valoare legată de mecanismul neurofiziologic al recrutării diferitelor unități motorii, dar nu strict de greutate, repetări sau TUT. Această definiție implică, de asemenea, imposibilitatea de a măsura parametrul cu date externe. Prin urmare, au propus o metodă subiectivă pentru stabilirea intensității, care nu ar fi direct legată de sarcină, ci mai degrabă de metoda de lucru. După ce ați ales o sarcină care vă permite să finalizați un anumit număr de repetări în timpul unei serii, se ia în considerare în ce măsură apare oboseala reală în numărul de repetări efectuate. În formulă, „CI” reprezintă numărul de repetări care lipsesc pentru a finaliza setul după punctul de debut al oboselii adevărate [2] .

Intensitate (I) = numărul de repetări lipsă (CI) / numărul de repetări efectuate x 100

Intensitatea conform teoriei lui Giovanni Cianti

Parametrul intensității , în contextul culturismului, a fost, de asemenea, refăcut de un alt exponent important al culturismului național, Giovanni Cianti. Deoarece intensitatea culturismului în funcție de diferitele reinterpretări nu depinde doar de procentul de încărcare pe o repetare maximă, ci este în mare măsură condiționată de cât de mult se poate prelungi seria în timp (adică numărul de repetări și timpul sub tensiune ) , Cianti elaborează o formulă simplă care ia în considerare relația strânsă dintre procentul de încărcare pe 1 RM și numărul de repetări efectuate, la care parametrul Time Under Tension (TUT) este, de asemenea, corelat indirect.

Intensitate =% din 1 RM x cât mai multe repetări posibil

De exemplu, dacă 80% din 1 RM maxim vă permite să efectuați 8 repetări maxime (RM), dar cu această sarcină se efectuează doar 6, intensitatea este mai mică decât cea impusă teoretic prin atingerea eșecului; dacă 8 sunt efectuate până la eșec, lucrarea este suficient de intensă și este proporțională cu intensitatea intenționată ca procent de sarcină; dar dacă într-un fel se depășesc cele 8 repetări trecând limita eșecului impus de sarcină (de exemplu prin aplicarea unor tehnici speciale de intensitate ridicată), stimulul va fi chiar mai intens decât ceea ce este impus de performanța normală în eșec [14] . Cu toate acestea, această interpretare nu ia în considerare Viteza mișcării și, prin urmare, faptul că numărul de repetări maxime este, de asemenea, condiționat în mare măsură de viteza mișcării. Cu cât viteza de execuție a repetărilor este mai mică, cu atât mai puține repetări maxime la eșec pot fi finalizate cu aceeași sarcină. Dacă o serie cu mișcări lente este adusă la eșec, nu s-ar putea spune că este mai puțin intensă decât o serie cu mișcări mai rapide până la eșec cu aceeași sarcină, în ciuda repetărilor mai mici în primul mod.

Liniile directoare și aspectele fiziologice ale intensității

Parametrul intensității este utilizat pe scară largă în lumea științifică ca măsură necesară pentru a putea stabili, de exemplu, creșteri de forță, hipertrofie sau rezistență musculară, adaptări musculare, modificări fiziologice, sisteme energetice în principal în activitate sau stimuli hormonali induși. sarcini de lucru. Trebuie remarcat faptul că conceptul de intensitate aplicat în contextul științific se referă doar la definiția sa intenționată ca procent de 1 repetare maximă (% 1 Repetition Maximum ) sau procent de încărcare și nu la alte formule sau definiții alternative, adesea utilizate în un context empiric.

Tipuri de antrenamente de rezistență bazate pe zone de intensitate

În general, există trei tipuri de antrenament de rezistență , care se disting în funcție de intensitatea sarcinii (sau procentul de sarcină). În zilele noastre, datorită contribuției numeroaselor cercetări științifice și a încercărilor și erorilor efectuate de sportivi, s-a stabilit mai precis că pentru fiecare interval de intensitate există un rezultat relativ la adaptările musculare [8] [15] .

  • Antrenamentul maxim al forței (intensitate ridicată: 85-100% 1RM), se referă la un antrenament în care se urmărește în principal dezvoltarea forței, se efectuează în general cu ajutorul bilelor și cu mișcări rapide și explozive. Această metodă de antrenament implică încărcări începând de la 80-85% din 1RM până la 100% din 1RM, aproximativ de la 1 la 6-8 repetări maxime [16] [17] [18] [19] . Deși este indicat pentru a îmbunătăți aspectul forței maxime, această metodă, la intensități submaximale, este totuși considerată a fi foarte eficientă și pentru producerea hipertrofiei musculare [4] . Se recunoaște că creșterea musculară maximă are loc cu sarcini cuprinse între 80 și 95% din 1RM [4] . Antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate este utilizat de powerlifters, halterofili și culturisti.
  • Antrenamentul de putere (intensitate variabilă: 30-80% 1RM), este un antrenament de suprasarcină în care se caută dezvoltarea capacității mușchiului de a produce mai multă forță în cel mai scurt timp posibil. Metoda se practică cu sarcini foarte variabile care pot fi de intensitate scăzută, moderată sau ridicată. În general, antrenamentul de putere implică ridicarea rapidă a sarcinilor sub-maxime. Greutățile sunt una dintre cele trei modalități de a antrena puterea împreună cu antrenamentul balistic și pliometria. Folosirea greutăților libere este una dintre cele mai comune modalități de dezvoltare a puterii. În mod tradițional, antrenamentul de putere se efectuează cu sarcini mari, similare cu cele prescrise pentru a dezvolta rezistență maximă (85/90% 1-RM). Mai ales în trecut se credea că sunt necesare sarcini mari pentru a produce o supraîncărcare musculară adecvată. Mai recent, cercetările au sugerat că ridicarea sarcinilor mici (30-40% 1-RM) la un volum redus (câteva seturi și puține repetări) cât mai repede posibil poate fi o metodă mai eficientă de a produce câștiguri de putere mai mari [20] [21] [22] .
  • Antrenamentul pentru hipertrofie (intensitate moderată: 65-80% 1RM), se referă la un antrenament în care se urmărește în principal dezvoltarea volumului muscular. Această metodă implică o variabilitate mai mare și poate fi realizată cu bile, gantere, mașini și cabluri, cu mișcări rapide și explozive sau lente și controlate, sarcini diferite de lucru, timpi de recuperare diferiți și TUT-uri mai mari. Intensitățile tipice adoptate în această metodă de antrenament variază de la 65-70 la 80% de aproximativ 1 RM, adică aproximativ 8 până la 15 repetări maxime [19] [23] . Acest interval de intensitate în antrenamentul de rezistență este de obicei utilizat în special de culturisti și de pasionații de fitness.
  • Antrenamentul pentru rezistența musculară locală (intensitate scăzută: <65% 1RM), vizează, de asemenea, un tip de antrenament cu suprasarcini în care scopul principal este de a dezvolta rezistență la oboseală și unde puterea poate fi menținută dincolo de un anumit TUT, o calitate de asemenea denumită forță rezistentă . De asemenea, această metodă de antrenament oferă o mare variabilitate a instrumentelor și tipurilor de mișcări, dar se distinge prin intensitate egală cu 65% din 1RM sau mai mică, adică prin 15 sau mai multe repetări maxime [24] , pauze foarte scurte și TUT foarte lung. Cercetările confirmă faptul că formarea de această natură promovează totuși o anumită hipertrofie a miofibrilelor și o creștere a densității mitocondriale [25] . Această gamă de intensitate în antrenamentul de rezistență este utilizată de culturisti, pasionați de fitness, dar și de femei, sau de persoane decondiționate sau în vârstă sau în reabilitare.


Aceste adaptări musculare induse de diferite moduri de lucru și intensități diferite subliniază importanța periodizării pentru a produce cele mai bune schimbări, indiferent dacă scopul este dezvoltarea rezistenței musculare sau a forței maxime. Acest lucru se datorează faptului că fiecare adaptare este legată de alta. De exemplu, îmbunătățirea ambelor aspecte ale rezistenței și forței musculare (cu intensități foarte diferite) în ambele cazuri poate duce la o creștere a forței maxime. Deci, în timp ce majoritatea timpului este de obicei petrecut antrenament pentru a îmbunătăți o anumită calitate musculară, periodizarea ciclică prin aplicarea altor intensități va avea efecte benefice asupra dezvoltării aceleiași calități.

Sinteză

  • Puterea maximă: 1-6 repetări maxime [15] (85-100% 1RM [9] );
  • Hipertrofie musculară: 7-12 repetări maxime [15] (67-83% 1RM [9] );
  • Rezistența musculară: 12-25 repetări maxime [15] (55-67% 1RM [9] );

Recrutarea unităților motrice pe baza intensității

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Unitatea motorie și fibra musculară .

Intensitatea joacă un rol important în recrutarea selectivă a unităților motorii, adică setul de nervi și fibre musculare inervate de acel nerv. Corpul generează forță prin unul dintre cele două mecanisme diferite. Poate recruta mai multe fibre (numite recrutare sau recrutare ) sau poate trimite mai multe semnale, astfel încât fibrele să se contracte mai intens (numite viteza de descărcare sau codificarea ratei ). Pentru mușchii mari, corpul folosește mecanismul de recrutare până la aproximativ 85% 1-RM, punct în care au fost recrutate toate fibrele disponibile [26] . În plus față de acest punct, producția de forță are loc numai prin mecanismul ratei de descărcare , adică o creștere a impulsurilor pe care neuronii motori le trimit fibrelor musculare. Persoanele neinstruite nu sunt în măsură să recruteze toate fibrele lor musculare de tip 2b, dar cu un antrenament regulat această abilitate poate fi dezvoltată [27] [28] [29]

Principiul mărimii (principiul mărimii), descris inițial de Henneman [30] , indică faptul că unitățile motoare sunt în mare parte recrutate în ordinea măririi mărimii de la cea mai mică (tip 1) la cea mai mare (tip 2b), deoarece dimensiunea (diametrul) grupului de unități motor este direct legată de capacitatea sa de a produce forță [31] . O cerere mai ușoară de forță (și intensitate) către mușchi va pune accent pe activarea fibrelor de tip I. Pe măsură ce crește forța necesară mușchilor, fibrele intermediare de tip IIa sunt activate cu ajutorul fibrelor de tip I. de fibre de tip I și tip IIa [32] . Prin urmare, recrutarea maximă a unităților motorii se obține atunci când sunt implicate și fibre de tip IIb, care intervin ultima dată, începând de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari, principiu care a fost denumit și „legea lui Henneman” [33] .

Fibrele de tip 1 sunt recrutate de la 0 la aproximativ 60% 1-RM. În jur de 20% 1-RM sunt recrutate unele fibre de tip 2a, dar recrutarea lor maximă are loc la aproximativ 75-80% 1-RM. Fibrele de tip 2b nu încep să fie recrutate până la aproximativ 60-65% 1-RM și continuă să fie recrutate până la aproximativ 85% 1-RM [31] [34] . Prin urmare, recrutarea maximă a unităților motorii se obține atunci când sunt implicate și fibre de tip IIb, care intervin ultima, începând de la sarcini moderate până la sarcini foarte mari. Pentru a putea recruta toate cele trei tipuri de fibre musculare și cel mai mare număr de unități motorii pe baza intensității, s-a constatat că ar trebui utilizată o intensitate relativă minimă de 85% din 1 RM [26] [35] , corespunzătoare aproximativ 6 repetări maxime [9] . După cum sa menționat anterior, acest interval de intensitate este de obicei aplicat pentru a dezvolta rezistența maximă, totuși a fost recunoscut și ca fiind foarte eficient în producerea hipertrofiei musculare [4] [35] [36] [37] . Într-adevăr, s-a constatat că creșterea musculară maximă la subiecții instruiți are loc cu sarcini cuprinse între 80 și 95% din 1RM [4] , tocmai pentru că ar fi posibil să se recruteze toate unitățile motorii, inclusiv fibrele IIb, care sunt cele mai hipertrofiate. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că fibrele IIa și IIb pot fi utilizate în mod relevant chiar și cu sarcini relative la 60% 1-RM [34] . Acest lucru poate fi mai semnificativ pentru subiecții neantrenați, deoarece s-a dovedit că dezvoltă în mod adecvat puterea la intensitate scăzută (60% 1-RM), spre deosebire de subiecții instruiți pentru care sarcinile de intensitate mare sunt mai potrivite (80% 1- RM) [36] [38] . Cu toate acestea, sportivii avansați au demonstrat necesitatea de a utiliza sarcini relative de cel puțin 60% 1-RM pentru a obține câștiguri de forță [39] . De fapt, chiar dacă utilizarea sarcinilor de intensitate ridicată ar presupune dezvoltarea maximă a hipertrofiei grație recrutării maxime a fibrelor, analizele care au comparat dezvoltarea hipertrofică a culturistilor și powerlifterilor (aceștia din urmă utilizează o intensitate mult mai mare comparativ cu primii) a dezvăluit că culturistii au hipertrofie a tuturor fibrelor, în timp ce powerlifterii dezvoltă hipertrofie selectivă pe fibrele de tip 2 [4] . In altre parole, anche se l'alta intensità recluta il massimo delle unità motorie, l'uso predominante o esclusivo di carichi di tale entità non riesce a sviluppare al meglio l'ipertrofia delle fibre di tipo 1, cioè quelle adatte alla resistenza.

  • Fibra di tipo I : a contrazione lenta, alta capacità ossidativa (alta densità di mitocondri , organelli cellulari che sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare), bassa capacità glicolitica (cioè di ricavare energia dal glucosio e glicogeno ), velocità di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unità motoria più debole;
  • Fibra di tipo IIa : a contrazione rapida, capacità ossidativa moderatamente elevata, elevata capacità glicolitica, alta velocità contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dell'unità motoria;
  • Fibra di tipo IIb o di tipo IIx : a contrazione rapida, bassa capacità ossidativa, alta capacità glicolitica, velocità contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, più forte unità motoria; [40]

In generale, nelle prestazioni a bassa intensità, sono principalmente coinvolte le fibre muscolari di tipo I. Come la richiesta di forza e l'intensità aumenta, vengono reclutate in aggiunta le fibre di tipo IIa (indicate anche come glicolitiche). Una richiesta di forza ancora maggiore fa affidamento sul reclutamento ulteriore delle fibre più forti del corpo, ovvero quelle di tipo IIb o fibre di tipo IIx (la "x" segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di fibra).

Proprio per questo motivo, nell'ambito del resistance training , i diversi tipi di atleti mostrano un'ipertrofia selettiva di diversi tipi di fibra a causa delle differenze nei loro protocolli di allenamento: i wheight lifter (sollevamento pesi), ei power lifter (sollevamento di potenza), cioè atleti che si allenano con carichi submassimali ad alta intensità, mostrano una maggiore ipertrofia della fibra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare un'iperotrofia sia nelle fibre di tipo 2, che di tipo 1, proprio per la maggiore varietà di intensità e carichi [4] . L'aumento dell'ipertrofia delle fibre di tipo 1 nei culturisti può essere dovuto allo stimolo di allenamento cronico riconoscibile nelle loro routine , che sembrano essere piuttosto differenti da quelle adottate da pesisti e powerlifter [4] [41] . I powerlifter ei pesisti si allenano prevalentemente con carichi relativi al 90% 1-RM o superiori, mentre i culturisti tendono ad allenarsi ad intensità inferiori, attorno al 75% 1-RM, risultando in maggiori volumi di allenamento che possono influire sull'ipertrofia delle fibre di tipo 1 [41] .

Sistemi energetici in base all'intensità

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Sistemi energetici .

Nell'ambito del resistance training i sistemi energetici principalmente coinvolti sono in predominanza anaerobici. I meccanismi anaerobici si suddividono a loro volta nei sistemi anaerobico alattacido (detto anche sistema dei fosfati, dei fosfageni, della fosfocreatina o sistema ATP-CP), e anaerobico lattacido (detto anche sistema anaerobico glicolitico o glicolisi anaerobica). L'intervento predominante di uno dei due meccanismi è condizionato essenzialmente da due fattori, ovvero l'intensità (% 1RM) e la durata [42] , quest'ultima riconoscibile con il parametro Time Under Tension (TUT) , il quale rappresenta la durata dell'attività muscolare o della serie. Per quanto riguarda le intensità molto elevate (80-100% 1 RM) e TUT particolarmente brevi (fino a 15-20 secondi al massimo), si parlerà di prestazioni anaerobiche alattacide, mentre per le intensità moderate e basse (<80% 1 RM) e TUT moderati o lunghi (dai 20 secondi in poi) il sistema energetico prevalente è quello anaerobico lattacido. Il sistema aerobico comincia ad assumere un ruolo più importante quando l'intensità è sufficientemente bassa da poter permettere che la prestazione possa essere protratta nel tempo, indicativamente oltre un TUT di 60 secondi. Ad ogni modo, anche in quest'ultimo caso il sistema lattacido rimane preponderante per una buona quantità di minuti [43] . In realtà esiste una linea di confine approssimativa dell'intensità che segna il superamento della soglia anaerobica sui sovraccarichi, e questa è riconoscibile attorno al 20% 1-RM [44] , un livello che se superato determina il blocco circolatorio nel muscolo in attività e quindi il completo affidamento ai metabolismi anaerobici. Ciò significa che al di sotto di intensità pari al 20% 1-RM, lo sforzo muscolare risulterebbe in prevalenza aerobico. Si sottolinea che i parametri intensità e TUT in genere sono inversamente proporzionali, in quanto maggiore è il valore dell'uno, minore sarà il valore dell'altro, sempre se la serie viene portata al massimo della fatica.

  • il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), fornisce energia tramite l'mpiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) per attività molto intense (≥ 80/85-100% 1RM) della durata (TUT) da 1 a 10-15 secondi; [45]
  • il sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico), provvede a fornire energia principalmente mediante l'impiego di glicogeno muscolare , per attività mediamente intense (60-80% 1RM) della durata (TUT) di 20-60 secondi; [45]
  • il sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo), producono energia con l'impiego principale di glicogeno muscolare, per attività poco intense (≤60% 1RM) della durata (TUT) tra 1 e 3-5 minuti; [45]
  • il sistema aerobico copre un ruolo prevalente sfruttando glucidi e lipidi a partire da sforzi minimamente intensi (≤20% 1 RM) [44] e/o della durata (TUT) di circa 3-5 minuti in poi; [45]

Tempi di recupero in base all'intensità

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Tempo di recupero .

I tempi di recupero tra le serie vengono stabiliti in base ad alcuni parametri, e tra tutti l'intensità sembra uno dei più condizionanti. Analogamente a quanto accade per la scelta del carico, e quindi dell'intensità, anche i tempi di recupero influiscono allo stesso modo sulle risposte ormonali e metaboliche, e sugli adattamenti muscolari specifici. In genere, nel resistance training vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più) [46] . La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell'allenamento [47] . Ad esempio, è stato riscontrato che con 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un'esecuzione di 10 RM (ripteizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l'andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive [48] . Esiste uno stretto rapporto tra intensità e tempi di recupero, in quanto più basse sono le ripetizioni (RM) - e quindi più alti sono i carichi e l'intensità - e più lunghi dovrebbero essere gli intervalli tra le serie. In altre parole, con l'incremento dell'intensità, il corpo richiede più tempo per recuperare in preparazione della serie successiva. I tempi di recupero lunghi, sono più adatti ad essere applicati tra le serie ad alta intensità; i tempi di recupero intermedi sono adatti per le serie a media intensità; ei tempi di recupero brevi sono ideali per la bassa intensità [46] .

Linee guida generali sui tempi di recupero [26]

  • Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento (>85% 1RM [9] );
  • 3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 ei 7 RM (~85% 1RM [9] );
  • 1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM [9] );
  • circa 1 minuto di riposo: tra le serie carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM [9] );

Ricerca scientifica

Risposte ormonali

Molti ricercatori hanno ritenuto importante lo stimolo degli ormoni anabolici quali GH e testosterone per l'aumento dei guadagni muscolari come forza o ipertrofia [26] [49] [50] . Per quanto riguarda lo stimolo ormonale anabolico, la ricerca suggerisce che sia necessario stabilire una soglia sull'intensità [51] . Si è notato che questo parametro (% 1-RM) abbia un'influenza sull'aumento della screzione di GH indotta dall'allenamento [52] [53] . Altri, hanno osservato che i tempi di recupero brevi in combinazione con Time Under Tension più lunghi incidessero di più sulla secrezione dell'ormone nonostante l'utilizzo di intensità (carichi) inferiori [54] . Questi risultati vennero confermati da altre ricerche, dove venne osservato che la maggiore secrezione di GH avveniva con carichi inferiori e TUT più lunghi [55] [56] [57] , e questa risposta sembrava essere correlata alla maggiore produzione di lattato [56] . Secondo alcune evidenze, la produzione di testosterone post-esercizio è simile nelle prestazioni a moderata e ad alta intensità [5] , altre invece denotano una maggiore risposta in proporzione al carico utilizzato [58] o generalmente con carichi ad alta intensità e pause lunghe [56] [59] . Il cortisolo sembra essere dipendente dall'intensità [58] , ma altre evidenze attribuiscono al maggior numero di ripetizioni, maggiore TUT e carichi inferiori la maggior capacità di stimolarlo [57] . Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) segnalò che i protocolli ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi e stressando una maggior quantità di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi [60] . La risposta di adrenalina e noradrenalina sembra essere proporzionale all'intensità e all'espressione della forza [61] [62] , e maggiore è l'intensità dell'esercizio, più a lungo saranno prodotte tali molecole fino a 5 minuti post-esercizio [62] .

Sebbene sia stata spesso proposta - e data per scontata - una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici (testosterone e GH) e l'effettivo sviluppo della forza, dell'ipertrofia e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare [26] [50] [49] , in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realtà già in passato alcuni segnalarono che, ad eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall'esercizio coi pesi avesse principalmente un effetto sulla disponibilità e sull'utilizzo di substrati [63] . Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo stimolo della sintesi proteica muscolare [50] [64] . Analisi più recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra l'aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche come una maggiore intensità), testosterone compreso, e un aumento dell'ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare [65] [66] [67] [68] [69] . Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti [70] , queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che effettivamente non vi sia alcun rapporto tra l'aumento della secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo dei guadagni muscolari.

Guadagni muscolari

L'intensità intesa come carico, o come percentuale su 1-RM, è stato giudicato come l'aspetto più critico nella programmazione di un allenamento coi pesi [15] [39] [71] , e un fattore fondamentale per massimizzare i guadagni di forza e ipertrofia [15] . In generale, l'intensità relativa sembra rappresentare il 18-35% della variazione della risposta all'ipertrofia nel resistance training [4] . L'ACSM raccomandada l'uso di carichi di intensità pari o superiore al 75% 1-RM per massimizzare l'ipertrofia [72] , e alcuni importanti documenti scientifici hanno stabilito che la massima crescita muscolare per i soggetti allenati avvenga con carichi compresi tra l'80 e il 95% di 1RM [4] . Questo è in parte dovuto al fatto che carichi di questa entità riuscirebbero a reclutare tutte le unità motorie incluse le fibre IIb, le quali sono le più ipertrofizzabili [73] [74] [75] , e il cui massimo reclutamento avviene a circa l'85% 1-RM [31] [34] . Questo pur considerando che le fibre IIa e IIb possono essere reclutate rilevantemente anche con carichi relativi al 60% 1-RM [34] . Per i soggetti allenati, viene riconosciuto che il massimo viluppo della forza venga ottenuto con carichi relativi all'80% 1-RM, mentre i non allenati hanno dimostrato di sviluppare adeguatamente la forza già a basse intensità, cioè l 60% 1-RM [35] [36] . Infine per gli atleti avanzati livelli relativi al 60% 1-RM rappresentano il minimo per ottenere guadagni di forza [39] . I massimi guadagni di forza sembrano verificarsi attorno a 4-6 RM (85-90% 1-RM), mentre inferiori guadagni di forza massima vengono ottenuti con meno di 2-RM (≥95% 1-RM) o più di 10-RM (≤75% 1-RM) [39] .

La teoria che riconosce la necessità di mantenere un livello di intensità adeguatamente elevato - e quindi di utilizzare carichi sufficientemente pesanti - per massimizzare i guadagni di ipertrofia muscolare, è stata in tempi recenti ampiamente messa in discussione [76] [77] . Ad esempio, alcuni studi hanno stabilito che la sintesi proteica miofibrillare viene già stimolata al massimo al 60% 1-RM, senza ulteriori incrementi con l'aumento dell'intensità [78] . Altri hanno trovato che l'esercizio coi pesi a bassa intensità (30% 1-RM) e alto volume fosse più efficace nell'indurre l'anabolismo muscolare acuto rispetto all'esercizio ad alta intensità (90% 1-RM) ea basso volume [79] , attribuendo di conseguenza al volume una maggiore importanza rispetto all'intensità. Altre analisi recenti hanno evidenziato che anche carichi relativi alla bassissima intensità (30% 1-RM) siano in grado di provocare un aumento della sintesi proteica [80] e un'ipertrofia muscolare [77] paragonabili a quelle ottenute con carichi elevati (90% 1-RM), purché questi vengano portati alla massima fatica ( cedimento muscolare ). I ricercatori hanno concluso che non sia il carico (intensità) a determinare i guadagni di ipertrofia muscolare indotti dall'allenamento coi pesi, quanto piuttosto il cedimento muscolare in relazione ad un dato carico [77] , ma sono necessarie ulteriori analisi per poter confermare questa conclusione su una popolazione di soggetti più ampia [76] . Diversi studi hanno anche dimostrato che il gonfiore cellulare che viene a crearsi con alte ripetizioni (e quindi minori intensità) crea sia un aumento della sintesi proteica muscolare che una riduzione del catabolismo muscolare [81] [82] [83] , e questo può ulteriormente confermare come anche bassi carichi riescano a stimolare significativamente la crescita muscolare. Sebbene si ritenga che l'intensità sia il paramentro più importante da valutare per ottenere il massimo dei guadagni di ipertrofia, queste recenti evidenze ridimensionano ampiamente il ruolo e l'importanza di questa variabile per ottenere significativi risultati su questo adattamento muscolare.

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine [84] . Tuttavia l'intensità e il volume incidono in maniera diversa sul sovrallenamento . Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume può risultare in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti ei guadagni muscolari [85] , il sovrallenamento indotto da alte intensità può causare un aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare [4] .

Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell' ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo [4] [86] . Inoltre, l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume [87] . Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume [4] . Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall'alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane) [88] . Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.

Altri parametri di allenamento

Note

  1. ^ a b c d e f g h James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 12-14. ISBN 0-7360-5771-4
  2. ^ a b c d e Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 102-104. ISBN 88-95197-35-6
  3. ^ Kraemer WK, Fleck SJ. Resistance training: basic principles (part 1 of 4) . Physician and Sports Medicine. 1988, 16(3): 160-171.
  4. ^ a b c d e f g h i j k l m Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  5. ^ a b Schwab et al. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone . Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1381-5.
  6. ^ Sito ufficiale del Holten Institute Archiviato il 26 ottobre 2013 in Internet Archive .
  7. ^ Lorenz et al. Periodization: Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation . Sports Health. 2010 November; 2(6): 509–518.
  8. ^ a b Charles M. Tipton. ACSM's Advanced Exercise Physiology . Lippincott Williams & Wilkins, 2006. p. 5-6. ISBN 0-7817-4726-0
  9. ^ a b c d e f g h i j k Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  10. ^ Robertson et al. Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 2003 Feb;35(2):333-41.
  11. ^ Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion . Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-81.
  12. ^ Robert J. Robertson. Perceived Exertion for Practitioners: Rating Effort With the OMNI Picture System . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4837-5
  13. ^ drweitz.com - Is High Intensity Training Best? di Frederick C. Hatfield, Ph.D.
  14. ^ Giovanni Cianti. Body building . Fabbri, 1999. ISBN 88-451-7335-6
  15. ^ a b c d e f Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. ISBN 0-7360-4257-1
  16. ^ O'Shea P. Effects of selected weight training programs on the development of strength and muscle hypertrophy . Res Q. 1966 Mar;37(1):95-102.
  17. ^ Weiss et al. Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training . National Strength and Conditioning Association, August 1999 - Volume 13 - Issue 3
  18. ^ Paul Chek. Program Design: Choosing Reps, Sets, Loads, Tempo, and Rest Periods . CHEK Institute, 2002
  19. ^ a b James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 160. ISBN 0-7360-5771-4
  20. ^ Jones et al. The effects of varying resistance-training loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):349-56.
  21. ^ McBride et al. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed . J Strength Cond Res. 2002 Feb;16(1):75-82.
  22. ^ Wilson et al. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance . Med Sci Sports Exerc. 1993 Nov;25(11):1279-86.
  23. ^ Kraemer et al. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:363-97.
  24. ^ Stone et al. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women . Journal of Strength & Conditioning Research, November 1994 - Volume 8 - Issue 4
  25. ^ Burd et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men . J Physiol. 2012 Jan 15;590(Pt 2):351-62. Epub 2011 Nov 21.
  26. ^ a b c d e Kraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training . Strength and Power in Sport (Second Edition) , 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: Blackwell
  27. ^ Behm DG. euromuscular Implications and Applications of Resistance Training . J Strength and CondRes (1995) 9: 264-274.
  28. ^ Stone WJ, Coulter SP. Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women . J Strength and CondRes (1994) 8:231-234
  29. ^ Enoka RM. Neurochemical basis of kinesiology enoka . Human Kinetic Publishers, 1994.
  30. ^ Henneman E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge . Science. 1957;126:1345–1347.
  31. ^ a b c Kenney, Wilmore, Costill. Physiology of Sport and Exercise . Human Kinetics, 2011. ISBN 0-7360-9409-1
  32. ^ Enoka RM.. Morphological features and activation patterns of motor units . J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.
  33. ^ Henneman et al. Functional significance of cell size in spinal motoneurons . J Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.
  34. ^ a b c d Tesch et al. Skeletal Muscle Glycogen Loss Evoked by Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research. May 1998 - Volume 12 - Issue 2
  35. ^ a b c Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  36. ^ a b c Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  37. ^ Schoenfeld et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men . J Strength Cond Res. 2014 Apr 7.
  38. ^ Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
  39. ^ a b c d McDonagh MJ, Davies CT. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55.
  40. ^ Wilmore, JH and DL Costill. Physiology of Sport and Exercise (2nd Edition) . Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
  41. ^ a b Bompa, Haff. Periodization: Theory and Methodology of Training . Human Kinetics Europe, Limited, 2009. ISBN 0-7360-8547-5
  42. ^ Jones, D., Round, J., de Haan, A. Muscle from Molecules to Movement: A Textbook of Muscle Physiology for Sport, Exercise, Physiotherapy and Medicine . Elsevier Health Sciences, 2004. ISBN 0-443-07427-5
  43. ^ Aniceto et al. Acute effects of different weight training methods on energy expenditure in trained men . Rev Bras Med Esporte. 2013, vol.19, n.3, pp. 181-185.
  44. ^ a b Sahlin K. Metabolic factors in fatigue . Sports Med. 1992 Feb;13(2):99-107.
  45. ^ a b c d Livio Luzi. Biologia cellulare nell'esercizio fisico . Springer, 2009. p. 91. ISBN 88-470-1534-0 .
  46. ^ a b Willardson JM. A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets . J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84.
  47. ^ Ratamess et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise . Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17. Epub 2007 Jan 20.
  48. ^ Kramer et al. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation . 1997 National Strength and Conditioning Association
  49. ^ a b Boroujerdi, Rahimi. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system . South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation > Vol 30, No 2 (2008)
  50. ^ a b c Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S152-7.
  51. ^ Florini et al. Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis . Endocr Rev. 1996 Oct;17(5):481-517.
  52. ^ Vanhelder et al. Growth hormone responses during intermittent weight lifting exercise in men . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;53(1):31-4.
  53. ^ Pyka et al. Age-dependent effect of resistance exercise on growth hormone secretion in people . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Aug;75(2):404-7.
  54. ^ Kraemer et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols . J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50.
  55. ^ Goto et al. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises . J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
  56. ^ a b c Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. . J Appl Physiol. 1993 Feb;74(2):882-7.
  57. ^ a b Kraemer et al. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women . J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):594-604.
  58. ^ a b Raastad et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise . Eur J Appl Physiol. 2000 May;82(1-2):121-8.
  59. ^ Kraemer et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females . Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35.
  60. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  61. ^ Guezennec et al. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions . Int J Sports Med. 1986 Apr;7(2):100-5.
  62. ^ a b Bush et al. Exercise and recovery responses of adrenal medullary neurohormones to heavy resistance exercise . Med Sci Sports Exerc. 1999 Apr;31(4):554-9.
  63. ^ Borer KT. Neurohumoral mediation of exercise-induced growth . Med Sci Sports Exerc. 1994 Jun;26(6):741-54.
  64. ^ Griggs et al. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis . J Appl Physiol (1985). 1989 Jan;66(1):498-503.
  65. ^ West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone . Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
  66. ^ West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors . J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
  67. ^ West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training . Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  68. ^ West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men . J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.
  69. ^ West et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state . J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(11):1805-13.
  70. ^ Rønnestad et al. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation . Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
  71. ^ Anderson T, Kearney JT. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance . Res Q Exerc Sport. 1982;53:1-7.
  72. ^ Ratamess et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults . Med Sci Sports Exerc. 2009;41:687–708.
  73. ^ Hather et al. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training . Acta Physiol Scand. 1991. Oct;143(2):177-85.
  74. ^ Kosek et al. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults . J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.
  75. ^ Staron et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
  76. ^ a b Schoenfeld BJ. Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? . Sports Med. 2013 Aug 19.
  77. ^ a b c Mitchell et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men . J Appl Physiol (1985). 2012 July 1; 113(1): 71–77.
  78. ^ Kumar et al. Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men . J Physiol. 2009 Jan 15;587(Pt 1):211-7.
  79. ^ Burd et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men . PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.
  80. ^ Burd et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men . PLoS One 5: e12033, 2010.
  81. ^ Grant et al. Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume . Biochim Biophys Acta. 2000 Jun 1;1475(1):39-46.
  82. ^ Stoll et al. Liver cell volume and protein synthesis . Biochem J. 1992 October 1; 287(Pt 1): 217–222.
  83. ^ Millar et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state . Biochem Biophys Res Commun. 1997 Jan 13;230(2):351-5.
  84. ^ Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses . Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
  85. ^ Fry AC. Overtraining with resistance exercise . American College of Sports Medicine Current Comment. January, 2001.
  86. ^ Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.
  87. ^ Häkkinen, Pakarinen. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in élite weight lifters . Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:61-5.
  88. ^ Fry et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining Archiviato il 3 marzo 2013 in Internet Archive . . J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):2352-9.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Intensità_(esercizio_coi_pesi)&oldid=117468981 "