Antrenament Tabata

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Antrenamentul Tabata [1] , numit și Guerrilla cardio [2] , este o formă foarte intensă de antrenament cardiovascular anaerob în antrenamentul Interval .

Caracteristici

Antrenamentul Tabata sau Guerrilla cardio s-a născut inițial ca o variantă extremă a Antrenamentului cu intensitate ridicată (HIIT) . Acesta din urmă este o metodă de antrenament cardiovascular care propune conceptul de antrenament Interval , efectuând pe mașină aerobă o performanță de intensitate ridicată (85-90% HR max ) timp de 20-30 de secunde, intercalată cu faze de intensitate moderată (50-60% HR max ) - adică o recuperare activă - timp de aproximativ 90 de secunde pe aceeași mașină, într-un pasaj continuu [3] .

Această metodă necesită o tranziție constantă de la metabolismul anaerob la cel aerob pe baza variației de intensitate, pentru a permite recuperarea regulată pentru a menține performanța anaerobă în timp. Numeroase studii privind HIIT, începând de la începutul anilor nouăzeci și până astăzi, au găsit beneficii asupra îmbunătățirii performanței cardiovasculare, asupra pierderii în greutate și asupra adaptărilor fiziologice care au fost considerate comparabile dacă nu superioare activității aerobice tradiționale la intensitate moderată și ritm cardiac constant. . ( Instruire în regim stabil , SST ) [4] [5] [6] . Vă recomandăm să utilizați un ceas sau un cronometru pentru a păstra orele exacte, numărul de ture și intensitatea. [7]

Cercetare științifică

Metoda de antrenament Tabata a fost concepută în timpul unei cercetări științifice din 1996 de către Dr. Izumi Tabata și echipa sa de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo . Echipa japoneză a analizat protocoalele de antrenament și efectul acestora asupra sistemelor energetice ale sportivilor, cu scopul de a găsi modalități de a îmbunătăți condiționarea anaerobă și aerobă. Au comparat două protocoale diferite, activitatea aerobă normală la frecvență constantă (70% VO 2max timp de 60 de minute) pe un ergometru ciclu și un protocol intermitent pe un cicometru ciclu de 4 minute, care în fazele de vârf de intensitate ridicată au atins valori supra-maxime Asupra consumului de oxigen. Protocolul a exploatat atât mecanismele aerobe, cât și cele anaerobe și a asigurat 20 de secunde de performanță ultra-intensă la intensități supra-maxime (aproximativ 170% VO 2max ), alternând cu o perioadă de repaus de 10 secunde, într-un ciclu consecutiv repetat de mai multe ori a cărui durată a atins 4 minute (7-8 cicluri). Grupul cu starea de echilibru a obținut o creștere destul de semnificativă a VO 2max (aproximativ 10%), dar nu a avut niciun beneficiu în îmbunătățirea capacității anaerobe. Grupul care a experimentat Tabata a obținut o creștere de 14% a VO 2max și o creștere de 28% a capacității anaerobe [8] .

Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul tradițional la starea de echilibru îmbunătățește puterea aerobă, dar nu îmbunătățește capacitatea anaerobă, în timp ce exercițiile intermitente de intensitate ridicată (denumite ulterior antrenament Tabata ) pot îmbunătăți semnificativ condiționarea aerobă și anaerobă, posibil prin stimularea intensă a ambelor sisteme energetice [9] [ 10] . Acesta a fost primul studiu care a arătat că un protocol vascular poate îmbunătăți semnificativ atât puterea aerobă, cât și cea anaerobă. Potrivit cercetătorilor, „ creșterea cu 14% a VO 2max în doar șase săptămâni a fost una dintre cele mai mari valori înregistrate vreodată în știința exercițiului ” (Izumi Tabata) [11] . Intensitatea primului protocol (70% din VO 2max ) nu a subliniat metabolismul anaerob (producția de lactat și datoria de oxigen), deci era previzibil că capacitatea anaerobă va rămâne neschimbată. Pe de altă parte, la subiecții grupului de epuizare de intensitate ridicată și creșterea nivelului de lactat din sânge a indicat faptul că metabolismul anaerob a fost stresat la maximum. Deci, nu a fost surprinzător faptul că capacitatea anaerobă a crescut semnificativ.

Un studiu recent realizat de Olson (2013) a dorit să determine costul energetic al antrenamentului Tabata în timpul și după protocol. Cercetarea a implicat 15 persoane (12 femei, 3 bărbați) ale căror cheltuieli calorice au fost măsurate înainte, în timpul și la 30 de minute după un antrenament Tabata utilizând monitorizarea VO 2max . În acest caz, Tabata nu a inclus utilizarea aparatelor de cardio, dar a constat din 8 cicluri de sărituri fără sarcină. Rezultatele au arătat că participanții au consumat 13,5 kcal pe minut. Olson a mai constatat că, după 30 de minute, rata metabolică a fiecărui individ a fost de două ori mai mare decât era înainte de antrenament [12] . " Acest stil special de antrenament pe intervale are, de asemenea, efecte profunde asupra metabolismului post-exercițiu pe termen scurt. Ar fi nevoie de cinci ori cantitatea de exerciții cardio tipice, cum ar fi o plimbare rapidă de 20 de minute, pentru a cheltui același număr de calorii pe care [ sunt arse. în] 4 minute de Tabata ". (Michele Olson) [13] .

O altă cercetare recentă efectuată de Emberts și colab. (2013) au dorit să stabilească intensitatea relativă și cheltuielile de energie ale antrenamentului Tabata . Cercetarea a implicat 16 subiecți instruiți (8 femei și 8 bărbați) cărora li s-au prescris două protocoale Tabata privind calistenica și exercițiile pliometrice. Protocolul a constat din 4 segmente, fiecare dintre acestea implicând un protocol Tabata diferit de 4 minute în calistenie și pliometrie. Cele 4 segmente au fost realizate succesiv, separate de 1 minut de recuperare totală. Cheltuielile calorice au fost în medie de 14,5 kcal / min, în timp ce cheltuielile calorice totale au variat între 240 și 360 kcal pentru cele 20 de minute de antrenament. Intensitatea medie în timpul celor două protocoale Tabata a fost de aproximativ 86% HR max , aproximativ 74% VO 2max și aproximativ un scor de 15 (greu) pe scara RPE . Cercetătorii au ajuns la concluzia că o sesiune Tabata de 20 de minute, utilizând diferite circuite de calistenie și exerciții pliometrice, respectă orientările ACSM pentru îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii. Mai mult, diferitele cicluri au fost bine tolerate de subiecți și au dus la o creștere a cheltuielilor calorice dincolo de ceea ce s-a observat în mod normal odată cu finalizarea unui protocol normal de 4 minute [14] .

Considerații

Absorbția maximă de oxigen sau VO2max este în general considerată a fi cea mai bună măsură a PUTERII aerobe. Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, corpul ajunge în cele din urmă la o limită de consum de oxigen. Această limită este vârful capacității aerobe sau 100% din V02max. Pe măsură ce intensitatea crește peste 100% V02max, organismul trebuie să se bazeze complet pe metabolismul anaerob (adică fără oxigen ) pentru a produce energie. În acest moment, o datorie de oxigen apare pe măsură ce nivelurile de lactat din sânge încep să crească. În termeni generali, capacitatea unei persoane de a continua exercițiile fizice cu deficit de oxigen și cu niveluri crescute de lactat se numește capacitate anaerobă [11] .

La fel ca alte modalități de antrenament la intervale de intensitate ridicată, Tabata trebuie practicat pe mașini care angajează lanțuri musculare sinergice majore, care asigură sarcina antigravitațională și care nu mențin nicio componentă statică. Acest lucru se datorează faptului că la aceeași intensitate permit mai ușor creșterea ritmului cardiac și a consumului de oxigen, o cheltuială mai mare de energie și o percepție proporțional mai mică a oboselii. În această privință, banda de alergat , pasul cu trepte , alpinistul sau antrenorul eliptic [15] ar fi potrivite.

Antrenamentul Tabata este cea mai intensă formă de antrenament la intervale de intensitate mare, oferind niveluri maxime de oboseală (recunoscute în scorurile cuprinse între 19 și 20 pe scara RPE ) și o bătăi de inimă care atinge cu ușurință valori apropiate de maxim (100% HR max ) , în timp ce timpul de recuperare este extrem de scurt. Pentru aceste caracteristici, acesta este un tip de antrenament foarte avansat și potrivit pentru sportivi experți [12] . Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamente la intervale ușoare și treptat să lucreze până la acest nivel de intensitate. Deși este în general inclus în categoria exercițiilor de antrenament cu intervale de intensitate mare , antrenamentul Tabata găsește distincții notabile în mai multe puncte în comparație cu versiunea clasică. Într-adevăr, Tabata poate fi, de asemenea, considerat o formă de antrenament la intervale de intensitate mare, dar diferă de HIIT tradițional propus în domeniul fitness pentru intensitățile de vârf mai mari, durata sprintului în medie mai scurtă, recuperarea mai scurtă de aproximativ 10 ori, recuperarea pasivă decât activă și, mai presus de toate, o durată totală de antrenament de cel puțin 5 ori mai scurtă.

Câteva sfaturi oferite de cercetători pentru organizarea unei sesiuni de instruire Tabata sigure și de succes: [13]

  • Asigurați-vă că sunteți suficient de încălzit.
  • Utilizați exerciții sau echipamente care se bazează pe grupe musculare mari; exemplele includ sărituri în ghemuit sau biciclete de antrenament .
  • Utilizați modificări, cum ar fi genuflexiunile în greutate corporală sau mersul rapid pe o bandă de alergare pentru persoanele mai puțin antrenate.
  • Pentru subiecții fără experiență, începeți cu 4-6 runde, lucrând până la maximum 8.

Tabata și slăbire

Pe baza rezultatelor pozitive obținute la îmbunătățirea capacității aerobe și anaerobe, antrenamentul Tabata a fost frecvent propus în domeniul fitnessului ca o metodă eficientă de slăbit [2] [16] , luând în considerare și avantajele în ceea ce privește durata totală a antrenamentului ( 4 minute, excluzând încălzirea și răcirea ). Deși efectele antrenamentului Tabata asupra pierderii în greutate nu au fost stabilite niciodată prin cercetare directă, ceea ce susține aceste ipoteze sunt rezultatele pozitive obținute în general din aplicarea instruirii pe intervale de intensitate ridicată în multe cercetări științifice, unde adesea rezultatele s-au dovedit superioare. activitate aerobă tradițională la intensitate moderată atât în ​​ceea ce privește cheltuielile calorice, cât și cele lipidice în post-antrenament până la 24 de ore [5] [17] , și în ceea ce privește pierderea efectivă în greutate [4] [18] .

Deși exercițiile cardiovasculare aerobice cu intensitate moderată consumă mai multe lipide în timpul exercițiului, cheltuielile totale de energie, deci și după exerciții, sunt mai mari proporțional cu intensitatea exercițiului [19] . Aceste date sunt deosebit de semnificative având în vedere că, în ciuda exercițiului de intensitate ridicată, consumă mai mulți carbohidrați , cheltuielile calorice pentru câteva ore după antrenament se deplasează mai mult spre oxidarea lipidelor decât pentru carbohidrați [20] [21] și, desigur, aceasta crește mai mult după exercițiu de intensitate mare [20] . Exercițiul cardio de intensitate ridicată are un efect pozitiv asupra profilului hormonal, deoarece crește și mai mult nivelul hormonilor lipolitici precum GH [20] [22] [23] [24] și catecolamine ( adrenalină , noradrenalină ) [20] [25 ] . ] [26] , și determină o creștere mai mică a nivelurilor de cortizol, hormonul catabolic de pe țesutul muscular cel mai sensibil la durata exercițiului [26] . Având în vedere durata foarte scurtă a antrenamentului Tabata și potențialele rezultate pozitive în reducerea masei grase , acest lucru ne-ar putea face să reflectăm asupra avantajelor în calendarul prevăzut în acest protocol comparativ cu aerobicul tradițional cu rezultate identice sau superioare (4 minute vs 45 -60 minute starea de echilibru ) și evidențiază din nou potențialul favorabil al exercițiului anaerob ( antrenament la intervale sau greutăți) privind pierderea în greutate, după cum sugerează literatura recentă științifică [4] [27] [28] .

În martie 2021 ne-am întors să vorbim despre Metoda Tabata [29] în timpul Festivalului de la Sanremo datorită cântăreței Noemi care a postat o fotografie pe profilul ei de Instagram declarând că a slăbit datorită acestui program de antrenament.

Variante ale Tabatei

Fiind o formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată , antrenamentul Tabata s-a născut ca un protocol tipic cardiovascular care asigură un sprint de intensitate mare. Cu toate acestea, unii profesioniști din domeniul fitnessului și cercetări recente au început să propună Tabata ca metodă care trebuie aplicată la exerciții cu greutăți ( antrenament de rezistență ) sau cu kettlebells , exerciții de greutate corporală sau pliometrie [12] [14] . Performanța ar consta în efectuarea de exerciții multi-articulare cu sinergie ridicată la greutăți libere cu sarcini reduse timp de 20 de secunde la viteza maximă posibilă, intercalate cu 10 secunde de repaus într-un ciclu de 4 minute [30] [31] [32] . Prin urmare, ar fi o modalitate care găsește similitudini cu antrenamentul de putere cu suprasarcină, cu excepția faptului că pauzele sunt minime și durata totală a antrenamentului este mult mai scurtă. În această variantă a lui Tabata , utilizarea ghemuitului este propusă mai presus de toate [16] , dar poate fi introdusă o mare varietate de exerciții.

Alte cercetări recente au testat de fapt Tabata folosind exerciții de calistenie și pliometrice [12] [14] . Timpii de execuție sunt în mod clar aceiași ca pentru varianta cardiovasculară. În orice caz, chiar și Tabata cu supraîncărcări a fost conceput ca o metodă de slăbire, adăugându-se la acele metode de antrenament cu greutăți care vizează reducerea masei grase, așa cum a fost în anii trecuți Compoziția germană a corpului (GBC) de Charles Poliquin sau recenta Metabolism a lui Brad Schoenfeld Trainingul de rezistență (MRT) și Protocolul de grăsime încăpățânat (SFP) al lui Lyle McDonald.

Exemple de antrenament Tabata

Tabata cardio clasic [2] [9]

Încălzire :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Partea centrală:

  • Banda de alergare 20 "170% VO 2max
  • Odihna 10 "

* Repetați ciclul de 8 ori pentru un total de 4 minute.

Răcorește :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Tabata cu greutăți 1 [16]

Încălzire :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Partea centrală:

  • Repriză maximă ghemuit în 20 "
  • Odihna 10 "

* Repetați ciclul de 8 ori pentru un total de 4 minute.

Răcorește :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Tabata cu greutăți 2 [31]

Încălzire :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Partea centrală:

  • Lunges invers multipower max rip x 20 "10"
  • Presă pe umăr sau Thruster max rip x 20 "10"
  • Jumătate mortă română max rip x 20 "10"
  • Întoarceți-vă spre piept rupere maximă x 20 "10"
  • Lunges invers multipower max rip x 20 "10"
  • Apăsați pe umăr sau Thruster max rip x 20 "10"
  • Jumătate mortă română max rip x 20 "10"
  • Întoarceți-vă spre piept rupere maximă x 20 "10"

Răcorește :

  • Banda de alergare 5 '50% VO 2max

Alte metode de cardio-fitness

Notă

  1. ^ tabatatraining.org - Ce este Tabata Training? , pe tabatatraining.org . Adus la 28 decembrie 2012 (arhivat din original la 26 decembrie 2012) .
  2. ^ a b c David Kennedy. Guerrilla cardio Arhivat la 11 martie 2013 la Internet Archive . . Numărul de știri al Olimpianului 53.
  3. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principiile metodologiei fitnessului . Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 8895197356
  4. ^ a b c Tremblay și colab. Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici . Metabolism. 1994 iulie; 43 (7): 814-8.
  5. ^ a b King JW O comparație a efectelor antrenamentului la intervale vs. instruire continuă privind pierderea în greutate și compoziția corpului la femeile obeze în premenopauză. Arhivat pe 19 martie 2007 în Internet Archive . . East Tennessee State University, 2001.
  6. ^ Boutcher. Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime . J Obes. 2011; 2011: 868305.
  7. ^ Tabata Timer , pe timerfit.com , TimerFit, 20 octombrie 2014. Accesat la 14 noiembrie 2014 (arhivat din original la 12 septembrie 2017) .
  8. ^ Tabata și colab. Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de intensitate mare . Med Sci Sports Exerc. 1997 mar; 29 (3): 390-5.
  9. ^ a b Tabata și colab. Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max . Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1327-30.
  10. ^ Mark Dutton. Ortopedie pentru asistentul kinetoterapeut . Jones & Bartlett Publishers, 2011. p. 239. ISBN 0763797553
  11. ^ a b cbass.com - UITAȚI ZONA DE ARDERE A GRASIMILOR : Aerobic de înaltă intensitate uimitor de eficient , pe cbass.com . Adus la 28 decembrie 2012 (arhivat din original la 26 decembrie 2012) .
  12. ^ a b c d Olson M. Exercițiu interval Tabata: Cheltuieli de energie și răspunsuri post-exercițiu . Med Sci Sports Exerc. 45. 2013; S420.
  13. ^ A b Halvorson R. Tabata Training se dovedește efectiv Depus 18 octombrie 2018 în Internet Archive . . IDEA Fitness Journal, volumul 10, numărul 9, septembrie 2013
  14. ^ a b c Emberts și colab.Exercitarea intensității și cheltuielilor energetice ale unui antrenament Tabata Arhivat 15 octombrie 2013 la Arhiva Internet . . J Sports Sci Med. 2013; 12: 612-613
  15. ^ Courtenay Schurman, Doug Schurman. Sportivul în aer liber . Cinetica umană, 2009. p. 45. ISBN 0736076115
  16. ^ a b c t-nation.com - Metoda Tabata: Pierderea grăsimii în patru minute de Dan John , pe t-nation.com . Adus la 30 decembrie 2012 (arhivat din original la 31 ianuarie 2013) .
  17. ^ Treuth și colab. Efectele intensității exercițiului asupra cheltuielilor energetice de 24 de ore și oxidării substratului . Med Sci Sports Exerc. 1996 septembrie; 28 (9): 1138-43.
  18. ^ Boutcher și colab. Efectul antrenamentului de exerciții intermitente de înaltă intensitate asupra răspunsului autonom al femeilor în premenopauză . Medicină și știință în sport și exerciții 39 (5 ​​suplimente): S165, 2007.
  19. ^ Smith J, Mc Naughton L. Efectele intensității exercițiilor fizice asupra consumului excesiv de oxigen postexercit și a cheltuielilor de energie la bărbați și femei moderat instruiți . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 67 (5): 420-5.
  20. ^ a b c d Pritzlaff și colab. Eliberarea catecolaminei, secreția hormonului de creștere și consumul de energie în timpul exercițiului vs. recuperare la bărbați . J Appl Physiol. Septembrie 2000; 89 (3): 937-46.
  21. ^ Binzen și colab. Consumul de oxigen postexercit și utilizarea substratului după exerciții de rezistență la femei . Med Sci Sports Exerc. 2001 iunie; 33 (6): 932-8.
  22. ^ Pritzlaff și colab. Impactul intensității exercițiilor acute asupra eliberării pulsatile a hormonului de creștere la bărbați . J Appl Physiol. August 1999; 87 (2): 498-504.
  23. ^ Godfrey și colab. Răspunsul hormonului de creștere indus de efort la sportivi . Sports Med. 2003; 33 (8): 599-613.
  24. ^ Felsing și colab. Efectul exercițiilor de intensitate scăzută și ridicată asupra hormonului de creștere circulant la bărbați . J Clin Endocrinol Metab. 1992 iulie; 75 (1): 157-62.
  25. ^ Urhausen și colab. Catecolaminele plasmatice în timpul exercițiului de rezistență de intensități diferite în raport cu pragul anaerob individual . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994; 69 (1): 16-20.
  26. ^ a b Kindermann și colab. Catecolamine, hormon de creștere, cortizol, insulină și hormoni sexuali în exerciții anaerobe și aerobe . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 389-99.
  27. ^ Bryner și colab. Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă . J Am Coll Nutr. 1999 apr; 18 (2): 115-21.
  28. ^ Marks și colab. Masa fără grăsimi este menținută la femeile care urmează o dietă moderată și un program de exerciții fizice . Med Sci Sports Exerc. 1995 septembrie; 27 (9): 1243-51.
  29. ^ Metoda Tabata: program de antrenament pentru scăderea în greutate , în GazzettaSalute.it - ​​Health News .
  30. ^ Lyle McDonald. Soluția încăpățânată de grăsime . Lyle McDonald, 2008. ISBN 0967145678
  31. ^ a b t-nation.com - Șase noi antrenamente Tabata pentru pierderea rapidă a grăsimilor de Nick Tumminello
  32. ^ my-personaltrainer.it - ​​Incinerăm grăsimile cu instruirea Tabata cu intervale ridicate , pe my-personaltrainer.it . Adus la 28 decembrie 2012 (arhivat din original la 3 ianuarie 2013) .

Elemente conexe

linkuri externe

Adus de la „ https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Tabata_training&oldid=119756248 ”