Antrenament de circuit aerob

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare
Avvertenza
 Informațiile prezentate nu sunt sfaturi medicale și este posibil să nu fie corecte. Conținutul are doar scop ilustrativ și nu înlocuiește sfatul medicului: citiți avertismentele .

Antrenamentul cu circuite aerobe [1] [2] [3] , denumit și Super Circuit Training ( SCT ) [4] [5] , Super Circuit Resistance Training [6] sau Super Circuit Weight Training [7] , este o metodă de antrenament aerob / anaerob, care combină antrenamentul tradițional cu greutățile ( antrenament de rezistență ) în modul circuit cu antrenamentul cardiovascular aerob tradițional (antrenament la starea de echilibru ), cu scopul de a produce atât îmbunătățiri în ceea ce privește puterea și masa musculară, cât și capacitatea cardiovasculară [3] . În sectorul fitnessului italian, această metodă este cunoscută sub denumirea de Cardio Fit Training ( CFT ) [8] .

Caracteristici

Spre deosebire de antrenamentul tradițional de circuit cu greutăți, care constă în efectuarea monoseturilor pentru grupuri musculare unice (de obicei 8-12) consecutiv, la repetări mari (de obicei 12-20), intensitate scăzută (40-60% 1- RM) și pauze minime ( maxim 10-20 secunde) [9] [10] [11] , metoda Super Circuit Training combină exercițiile tipice de antrenament cu greutăți cu antrenamentul cardiovascular aerob tradițional, cu scopul de a produce atât îmbunătățiri în ceea ce privește forța, cât și masa musculară și capacitatea cardiovasculară. În acest tip de protocol, exercițiile de antrenament cu greutăți sunt alternate cu stații aerobice (numite recuperare activă ) a căror durată variază de la 30-60 secunde [4] la 2-3 minute[12] sau mai mult [3] , la intensitate moderată, cu perioade de recuperare foarte scurte sau deloc. Exercițiile cu greutăți pot fi efectuate folosind greutăți libere, mașini de rezistență și calistenie (exerciții corporale libere), iar executarea lor are loc succesiv fără pauză, prin urmare sub formă de seturi super , seturi tri sau seturi uriașe . Exemple de exerciții aerobice de intensitate moderată sunt diverse aparate cardio, cum ar fi banda de alergat, stepper, antrenor eliptic, bicicletă etc.[12] Unii autori recomandă ca, pentru a asigura eficacitatea și siguranța maximă a antrenamentului, să fie organizate exerciții de greutate pentru a antrena mai întâi cele mai mari grupe de mușchi și apoi pentru a selecta diferite grupuri de mușchi [4] .

Într-unul dintre studiile științifice (Mosher și colab., 1998) care au aplicat o formă de antrenament al circuitului aerob , fiecare stație aerobă a fost urmată de 5 exerciții de greutate sau de calistenie. Stațiile aerobice, cu o durată de trei minute, și efectuate la o intensitate cuprinsă între 75 și 85% HRmax, au inclus banda de alergat, ciclometru, ergometru, armoergometru, alpinist . După 1 minut de recuperare activă pe mașinile aerobe au urmat stații cu suprasarcini de 30 de secunde pentru combinațiile corpului superior, inferior, abdominal, superior și inferior și calistenie. Fiecare dintre aceste exerciții a fost urmat de 30 de secunde de recuperare activă. Exercițiile de greutate au fost efectuate la o intensitate de 40% 1-RM pentru corpul superior și 50% 1-RM pentru corpul inferior, care a fost crescut în timpul programului [2] .

Un alt exemplu de ACT este cel al cercetărilor efectuate de Maiorana și colab. (2000), care a constat din 7 exerciții cu greutăți alternante cu 8 stații aerobice (ergometru cu ciclu). Fiecare exercițiu a fost efectuat timp de 45 de secunde, cu o pauză de 15 secunde înainte de a trece la următoarea stație. Pentru a încheia circuitul, subiecții au făcut o plimbare pe banda de alergat . Exercițiul de recuperare activă ( ergometru ciclic ) între stațiile de greutate a fost configurat pentru a menține ritmul cardiac într-un anumit interval și pentru a facilita îmbunătățirile cardiorespiratorii. Intensitatea și durata programului de antrenament au fost crescute progresiv pe parcursul celor 8 săptămâni planificate, pe baza toleranței individuale. Inițial, numărul de exerciții de circuit a crescut de la 1 la 3, urmat de o creștere a rezistenței pe ciclometru . Intensitatea exercițiului de greutate a fost marcată la 55% 1-RM în primele 4 săptămâni, pentru a crește la 65% 1-RM în ultimele 4. Ciclul ergometru și banda de alergare au fost efectuate la o intensitate de 75% HRmax observată în timpul exercițiu și a crescut la 85% începând cu a 6-a săptămână. În timpul exercițiului de greutate, subiecții au fost instruiți să efectueze 1 repetare la fiecare 3 secunde, rezultând 15 repetări în 45 de secunde [13] .

Recuperarea activă și eliminarea lactatului

O caracteristică interesantă care distinge antrenamentul cu circuit aerob de antrenamentul cu greutăți tradițional și antrenamentul cu greutăți în stilul de antrenament tradițional al circuitului este faptul că fazele de recuperare activă , adică intervalele aerobe, pot servi pentru a elimina molul considerabil de acid lactic produs în timpul efortului anaerob glicolitic. De fapt, activitatea aerobă ușoară, cum ar fi alergarea sau mersul la sfârșitul activității anaerobe, sau, în acest caz, chiar și în fazele de recuperare activă, permit eliminarea mai rapidă a lactatului produs în faza anaerobă [14] [15 ] . ] [16] [17] . Când activitatea de lumină se face după efort, o parte din lactatul acumulat este metabolizat aerob pentru a susține o parte din cerința de ATP pentru a efectua aceeași activitate de lumină. Se pare, de asemenea, că acumularea de lactat este îndepărtată din sânge mai rapid dacă activitatea ușoară implică recrutarea mușchilor activi în timpul efortului de lactat și nu a mușchilor care erau inactivi [15] . Pentru a permite acest proces metabolic, este necesar ca faza de recuperare activă să se desfășoare sub pragul anaerob , care, dacă ar fi depășit, ar impune producția continuă de acid lactic datorită amplorii efortului anaerob. Pentru indivizii neinstruiți, pragul anaerob este identificat aproximativ între 50 și 60% din VO 2max (consumul maxim de oxigen) [18] . Unele studii au analizat recuperarea activă între seturile de exerciții fizice cu greutate, care arată diferite beneficii. S-a constatat că 4 minute de pedalare în timpul recuperării active la 25% VO 2max reduc concentrațiile de lactat mai mult decât recuperarea pasivă normală sau recuperarea activă la 50% VO 2max . Mai mult, la sfârșitul antrenamentului în care pedalarea a fost efectuată la 25% din VO 2max , subiecții au putut efectua mai multe repetări la oboseală maximă comparativ cu subiecții care au efectuat alte tipuri de recuperare. Prin urmare, o activitate aerobă ușoară în timpul recuperării active poate promova performanța dacă timpul de recuperare în sine este suficient de durabil [19] .

Variante ale antrenamentului Super Circuit

Antrenamentul Super sau Aerobic Circuit poate fi în general identificat ca un protocol în care antrenamentul cu supraîncărcări ( antrenament de rezistență ) efectuat în serii consecutive fără pauză, sau cu pauze foarte scurte ( Circuit Training , CT), este intercalat cu stații aerobice. Cu toate acestea, principiul ACT poate fi găsit în alte metode de circuit aerob care aplică același criteriu, acestea sunt antrenamentul cardio-fit (CFT), reducerea spotului (SR) și acțiunea cardiacă periferică (PHA) în modul aerob.

Antrenament Cardio Fit (CFT)

În general, termenii Cardio Fit Training (CFT) și Super / Aerobic Circuit Training (SCT) ar părea sinonimi, deoarece ambele se referă la o metodă care combină activitatea cu greutăți, supraîncărcări sau calistenie în seturile Super set , Tri set sau Giant , cu intervale efectuate cu aparate cardio între seturi. Dar, deși Aerobic Circuit Training este recunoscut ca un termen la nivel științific internațional, termenul Cardio Fit Training pare a fi răspândit doar pe teritoriul național. Mai mult, s-ar putea spune că cele două protocoale găsesc unele diferențe în definiția lor, în raport cu parametrii diferiți, cum ar fi timpi de recuperare, timpi de execuție ai exercițiilor, numărul de repetări, intensitatea, durata exercițiului etc. După cum s-a descris, metoda CFT pare să fie mai definită, în timp ce pentru ACT descrierea este ușor diferită în funcție de surse, dar diferă încă ușor de CFT în unele puncte [4][12] [20] . De exemplu, diferitele surse din ACT raportează o pauză de câteva secunde între serie și stații, în timp ce în CFT pauzele nu sunt în general furnizate. În SCT-ul definit în mod obișnuit sau cel aplicat în unele cercetări, stațiile aerobice au o durată de 1-2 minute, în timp ce în CFT stațiile au o durată medie mai lungă, în jur de 3-5 minute sau mai mult. În termeni generali, totuși, este același tip de antrenament, deoarece diferențele subtile în stabilire sunt variate subiectiv în funcție de nevoia și preferința individului, astfel încât acestea nu pot fi considerate de fapt două metode diferite.

La fel ca ACT, CFT introduce activitatea cardio și, prin urmare, combină antrenamentul aerob pe aparatele cardio cu cele cu suprasarcină și mașini de rezistență într-o singură sesiune, implicând în acest caz toate sau o mare parte a districtelor corpului [8] . Metoda CFT implică antrenament continuu pentru o durată totală de cel puțin 25-30 de minute. Partea referitoare la supraîncărcări și mașini izotonice este setată la intensitate medie-mică, adică de la 10-12 la 20 de repetări, care ar putea fi recunoscută ca echivalentă cu o intensitate (% 1RM) de aproximativ 70% 1RM sau mai mică. În plus, partea izotonică este realizată cu mai multe exerciții în seturi super, seturi tri sau seturi multiple (deci fără pauze între seturi). Stațiile aerobice individuale durează aproximativ 3-5 minute și sunt efectuate la intensitate scăzută și ritm cardiac constant. Trecerea de la supraîncărcări la mașini aerobe nu implică pauze. În general, metoda CFT este concepută pentru a implica toate districtele corpului într-o singură sesiune (Total Body), dar poate fi personalizată pentru a viza, de exemplu, doar partea superioară sau inferioară.

Antrenament de circuit aerob de înaltă intensitate

Antrenamentul cu circuite aerobe de înaltă intensitate este o variație a protocolului normal ACT în care stațiile aerobe sunt efectuate parțial sau complet la o intensitate mai mare. Această metodă a fost testată în unele cercetări recente (Paoli și colab., 2010), arătând că aduce îmbunătățiri ale compoziției corpului, profilului lipidic și tensiunii arteriale peste ACT normal cu stații aerobe la un ritm constant la intensitate scăzută (50% din HR max ), sau activitate aerobă de intensitate redusă normală (50% din HR max ) [21] [22] . ACT de intensitate ridicată a demonstrat o reducere mai mare a greutății corporale, o reducere mai mare a masei grase, o toleranță mai mare la lactat și o forță musculară decât ACT-ul tradițional și antrenamentul tradițional de rezistență . ACT de intensitate ridicată, așa cum a fost testat în cercetarea în cauză, constă în executarea de exerciții normale cu greutăți alternante cu stații aerobe sub formă de antrenament pe intervale , în care o perioadă de 3 minute la intensitate mică este alternată la 50% din HR max , cu 1 minut la intensitate medie-mare, adică la 75% din HR max . Alți autori au descris intensitatea stațiilor aerobice la un nivel constant chiar sub pragul anaerob [23] . Având în vedere că pragul anaerob apare între 80-90% din HR max pentru indivizii instruiți și cel puțin 50-60% din HR max pentru cei neinstruiți [24] , intensitatea adecvată pentru stațiile aerobice ar putea varia de la minim 45-55 % HR max pentru sedentar (un nivel similar sau mai mic decât ACT normal), 75-80% HR max pentru antrenat. În rezumat, diferențele dintre ACT tradițional și ACT de intensitate ridicată testate de Paoli și colab. constă în faptul că stațiile aerobe ating o intensitate medie mai mare, în care prevalează în mod normal oxidarea glucidelor pe lipide. În plus, în partea dedicată greutăților, cercetătorii au introdus tehnica de pauză de repaus de mare intensitate (pe 6-RM, o sarcină echivalentă cu aproximativ 85% 1-RM), iar pauzele dintre exerciții se ridică la 60 de secunde [21 ] [22] . Potrivit cercetătorilor, eficacitatea mai mare a protocolului privind pierderea în greutate se datorează parțial creșterii EPOC (cheltuieli de energie post-exercițiu) și creșterii nivelurilor de GH, un hormon cu proprietăți lipolitice [25] . Într-adevăr, s-a demonstrat că în exercițiile cardiovasculare creșterea intensității este corelată pozitiv cu creșterea nivelului de EPOC [26] și de GH [27] .

Acțiune cardio-periferică cardiacă (Cardio-PHA)

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Acțiunea inimii periferice .

Metoda tradițională și originală PHA nu a prevăzut de fapt introducerea stațiilor aerobice, prin urmare se poate spune că în versiunea sa clasică nu poate fi considerată o variantă a SCT, ci mai degrabă a antrenamentului normal al circuitului (CT). Spre deosebire de acestea din urmă, PHA tradițional implică stimularea consecutivă a grupelor musculare care sunt cât mai îndepărtate posibil (alternând părțile superioare și inferioare) consecutiv fără pauză, pentru a facilita circulația și a intensifica munca cardiovasculară. Abia mai târziu, PHA a fost refăcut prin introducerea caracteristicilor specifice SCT, intercalând astfel faza cu supraîncărcări de circuite cu faze scurte de recuperare activă pe mașinile aerobe. Această variantă a fost denumită de unii drept Cardio -PHA. Diferențele dintre SCT și Cardio-PHA sunt aceleași cu cele dintre CT și PHA tradițional. Diferența esențială față de antrenamentul normal la supercircuit este că cardio-PHA afectează zone corporale foarte îndepărtate consecutiv, în loc să stimuleze grupurile musculare din apropiere sau același grup muscular cu mai multe exerciții consecutive.

Reducerea spotului (SR)

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: reducerea spotului .

SR este o formă de formare a circuitului aerob care vizează reducerea grăsimilor localizate. Diferența esențială este că ACT, spre deosebire de SR, dorește să vizeze multe mai multe zone ale corpului, fără să pretindă că lucrează la pierderea locală și selectivă în greutate, dar să dezvolte o tonifiere generală și o hipertrofie musculară în zone mai mari, pentru a induce un impact metabolic mai mare, și pentru a stimula sistemul circulator la nivel sanguin, periferic și limfatic. De fapt, acest lucru este setat frecvent în modul Total Body , adică implicând toate grupurile musculare într-o singură sesiune. Metoda SR, pe de altă parte, se concentrează pe acele exerciții care implică anumite zone ale corpului în care se intenționează reducerea grăsimilor localizate (coapse, fese, abdomen, brațe), în timp ce în ACT exercițiile furnizate sunt similare cu cele de antrenament normal cu greutăți și implică mai multe zone ale corpului, unde nu este nevoie să reducă grăsimea localizată. ACT este ușor mai orientat către activitatea cu greutăți / izotonii, de fapt intensitatea (% 1RM) a muncii la supraîncărcări este în medie mai mare, prin urmare repetările în medie mai mici, în timp ce durata stațiilor aerobice este în medie mai mică. Cu toate acestea, s-ar putea concluziona că SR este prezentat ca o variantă a antrenamentului de circuit aerobic specializat în pierderea de greutate localizată.

Avantaje și descoperiri științifice

Avocații CFT / SCT citează mai multe beneficii în ceea ce privește această metodă. De exemplu, recunosc eficacitatea sa mai mare în comparație cu stabilirea unui protocol de antrenament care vede execuția consecutivă a exercițiului clasic anaerob cu supraîncărcări și exercițiul aerob tradițional pe aparate cardio ( antrenament simultan ). Ceea ce poate confirma un corp semnificativ de cercetare este că antrenamentul consecutiv de forță anaerobă cu greutăți și antrenamentul de forță aerobă (sau invers) poate bloca sau atenua adaptările și îmbunătățirile induse de tipul unic de antrenament [28][29] . În contextul anaerob particular al hipertrofiei și forței, mulți raportează atenuarea îmbunătățirilor dacă este integrată activitatea aerobă [30] [31] [32] [33] . Pe baza acestor date, promotorii CFT au emis ipoteza că, pentru a se asigura că aceste adaptări nu sunt atenuate, fie disocierea dintre sesiunea aerobă și anaerobă în sesiuni sau zile diferite, fie executarea unui program, este propus.ACT [34] .

De fapt, unele studii raportează că chiar și antrenamentul pe circuit produce îmbunătățiri mai mici în comparație cu metodele tradiționale: unele au recunoscut o creștere a capacității aerobe între 5 și 11%, în comparație cu alte metode aerobe care produc o îmbunătățire între 15 și 20% față de aceeași metodă. perioada [35] , în timp ce alții au constatat o îmbunătățire mai mică a hiperotrofiei și a forței decât alte metode de antrenament cu greutăți. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul în circuit nu este indicat pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare. Mai degrabă ar putea fi aplicat în timpul unei faze de întreținere a unui program aerob [36] . Cu toate acestea, unii cercetători au descoperit, ca o confirmare a acestor considerații, că antrenamentul pe circuit conduce la îmbunătățiri semnificativ mai mari în dezvoltarea puterii și puterii decât atunci când antrenamentul cu greutăți și exercițiul de rezistență au fost combinate într-o singură sesiune consecutivă [33] .

Un alt punct forte al ACT ar fi creșterea EPOC , adică consumul excesiv de oxigen post-antrenament, un concept cunoscut anterior ca datorie de oxigen , legat de cheltuielile de energie în perioada post-exercițiu. Potrivit unor susținători ai SCT sau CFT, această metodă ar crea un EPOC foarte ridicat, similar cu alte metode de cardio-fitness, cum ar fi Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) . Rezultatele științifice pe acest subiect sunt controversate, iar unii nu sunt de acord cu această ipoteză. Elliot și colab. (1988) au studiat diferența dintre EPOC aerob pe un ergometru ciclic (40 de minute la 80% frecvență cardiacă maximă), antrenament de circuit (4, 8 seturi de exerciții, 15 repetări la 50% 1RM) și antrenament cu greutate de intensitate ridicată (3 seturi, 8 exerciții, 3-8 repetări la 80-90% 1RM). Antrenamentul cu greutate de mare intensitate a produs cel mai mare EPOC (10,6 litri, 53 calorii) comparativ cu antrenamentul de circuit (10,2 litri, 51 calorii) și ciclismul (6,7 litri, 33,5 calorii) [37] . Într-un studiu realizat de Murphy și Swartzkopf (1992), antrenamentul standard cu greutăți (3 seturi, 6 exerciții, repetări până la epuizare la 80% 1RM, 120 secunde de repaus) a fost comparat cu antrenamentul în circuit cu greutăți (3 serii de circuite, 6 exerciții, 10-12 repetări la 50% 1RM, 30 de secunde de repaus). Volumul total de lucru al ambelor programe a fost similar, cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți în circuit a obținut un răspuns mai larg din partea EPOC decât programul standard de antrenament cu greutăți (5 litri, 25 calorii față de 2,7 litri)., 13,5 calorii) [38] .

Cu toate acestea, toate aceste studii au examinat efectele antrenamentului tradițional al circuitului cu greutăți, adică fără stații aerobice. Cercetările științifice privind metoda de formare a circuitului aerob au descoperit mai multe beneficii [2] [13] [39] și au fost comparate cu antrenamentele normale ale circuitului, arătând o anumită superioritate [40] . Afirmațiile care văd ACT ca o metodă capabilă să evite atenuarea îmbunătățirilor date de tipul unic de antrenament, așa cum se întâmplă în timpul executării unui program organizat cu o parte anaerobă și o parte aerobă consecutiv ( Antrenament concurent ), ar rămâne pentru acum nu este confirmat. În plus, în ceea ce privește EPOC, unele studii au constatat că efectuarea exercițiilor anaerobe cu greutăți și exercițiile aerobe afectează consecutiv acest parametru mai mult decât efectuarea lor în sesiuni separate [41] , dar nu s-a stabilit cât de mult. ACT poate afecta EPOC . În orice caz, se poate constata că această strategie permite obținerea beneficiilor oferite atât de cardiofitness aerob, cât și de anaerob cu greutăți, într-un singur protocol, în care aceste antrenamente individuale ar putea împiedica îmbunătățirile tipice ale celuilalt. De exemplu, antrenamentul aerob tradițional singur nu mărește semnificativ masa slabă și forța musculară [42] [43] , în timp ce antrenamentul anaerob numai cu greutăți nu permite o îmbunătățire semnificativă a capacității cardiovasculare și cardiorespiratorii[29] , dar „ACT ar permite pentru îmbunătățirile induse de ambele tipuri de instruire, deși nu este stabilit dacă acestea apar într-un mod comparabil. Metoda Super Circuit Training a făcut obiectul unei serii de studii destul de limitate, în special de către o echipă de cercetători de la Departamentul de Mișcări Umane și Știința Exercițiului (Maiorana, Green și colab.) Al Universității Western Australia din Nedlands, în Australia de Vest .

Mosher și colab. (1994) au descoperit că grupul de subiecți, 17 fete de facultate, care au efectuat antrenamentele cu circuit aerob, au realizat o creștere semnificativă a VO 2 max , forța musculară și o scădere semnificativă a pliurilor pielii și a procentului de grăsime corporală. Cercetătorii au ajuns la concluzia că Antrenamentul cu circuit aerob este o metodă eficientă de îmbunătățire a capacității cardiovasculare, a compoziției corpului și a forței musculare [1] . Aceste prime rezultate au confirmat că SCT este capabil să stimuleze îmbunătățirile tipice ale ambelor tipuri de antrenament, anaerob și aerob.

Maiorana și colab. (2000) au demonstrat că antrenamentul de circuit intercalat cu stații cardio îmbunătățește capacitatea cardiorespiratorie și forța musculară la pacienții cu insuficiență cardiacă cronică. Cercetătorii au ajuns la concluzia că acest tip de antrenament în circuit este o metodă validă pentru îmbunătățirea funcției musculare periferice, a capacității cardiorespiratorii și a forței musculare [13] . Un studiu contemporan realizat de același grup de cercetători a constatat o îmbunătățire generală a funcției vasculare la subiecții cu insuficiență cardiacă cronică și nu numai în patul vascular distribuit al zonelor implicate în exercițiu [44] . La scurt timp, echipa Maioranei a aplicat acest antrenament și pacienților cu diabet de tip 2. De asemenea, în acest caz au obținut rezultate pozitive în ceea ce privește capacitatea funcțională, rezistența, creșterea masei musculare și controlul glicemic [45] .

Green și colab. în 2001 (aceeași echipă Maiorana) a comparat intensitatea aerobă a antrenamentului Super Circuit și antrenamentul aerob tradițional (pe un ciclometru) la subiecții care sufereau de insuficiență cardiacă cronică la vârstă înaintată (vârsta medie 62 de ani). Au măsurat ritmul cardiac, gradul de percepție a efortului, tensiunea arterială, consumul de oxigen și capacitatea ventilatorie a subiecților supuși celor două metode. Nu au existat diferențe semnificative între consumul de oxigen, percepția efortului și tensiunea arterială în timpul efortului între cele două sesiuni. Tensiunea arterială sistolică a fost semnificativ mai scăzută în antrenamentul de circuit. Ventilația minute și volumul mareelor ​​au fost semnificativ mai mari, iar frecvența respiratorie semnificativ mai mică în timpul circuitului. În timpul circuitului, percepția efortului a fost semnificativ corelată cu consumul de oxigen (% VO 2 max ), spre deosebire de ritmul cardiac (% HRmax). În schimb, în ​​timpul sesiunii aerobe, ritmul cardiac a fost corelat cu valorile consumului de oxigen, dar nu și cu percepția efortului. S-a ajuns la concluzia că antrenamentul circuitului aerob este o formă de exercițiu bine tolerată de pacienții cu insuficiență cardiacă cronică, asociată cu o cerere similară de oxigen și hemodinamică în comparație cu exercițiul aerob. Rezultatele sugerează că gradul de efort perceput poate fi o metodă mai bună pentru prescrierea și monitorizarea intensității exercițiului în timpul antrenamentului circuitului aerob, în ​​timp ce ritmul cardiac este o metodă mai bună pentru evaluarea intensității exercițiului. Aerobic clasic [10] .

Takeshima și colab. (2004), aplicând o metodă în antrenamentul circuitului aerob la 8 bărbați vârstnici și 10 femei, au constatat o îmbunătățire semnificativă a capacității cardiorespiratorii, a forței musculare, a compoziției corpului și a profilului HDL [46] . Acest studiu a confirmat rezultatele lui Mosher (1994), efectuate pe femei tinere.

Monteiro și colab. (2008) au comparat răspunsurile fiziologice ale antrenamentului în circuit normal cu cele ale antrenamentului în circuit aerob . Subiecții testați au fost 10 bărbați și 15 femei, cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani, într-o stare medie de pregătire. Exercițiile de antrenament tradițional de Circuit au atins o durată de 60 de secunde, în timp ce în antrenamentul de Circuit Aerobic subiecții au efectuat aceleași exerciții timp de 30 de secunde, intercalate cu alte 30 de secunde de exerciții aerobice pe banda de alergat. Intervalele de odihnă dintre seturi au durat 15 secunde. Comparând cele două protocoale de antrenament a circuitului, s-a observat că circuitul aerob impune un consum relativ și absolut mai mare de oxigen, precum și o cheltuială de energie mai mare decât antrenamentul tradițional al circuitului pentru ambele sexe. În ceea ce privește diferența dintre sexe, bărbații au prezentat un consum relativ și absolut mai mare de oxigen, precum și o cheltuială mai mare de energie comparativ cu femelele atât în ​​timpul execuției circuitului aerob cât și a celui tradițional. Femelele au prezentat un VO2max% semnificativ mai mare pentru ambele protocoale. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul în circuit aerob este o metodă adecvată pentru a produce îmbunătățiri cardiovasculare și a cheltuielilor de energie crescute atât pentru bărbați, cât și pentru femei, în timp ce antrenamentul clasic pe circuit este potrivit numai pentru femeile decondiționate [40] .

Paoli și colab. (2010) [21] au testat 40 de participanți (vârsta 50-65 ani) împărțindu-i în 4 grupuri: control, circuit aerob de intensitate redusă (8 minute stații aerobe la 50% HR max ), circuit aerob de intensitate mare (stații aerobe de la 8 minute la o frecvență variază între 50% și 75% HR max , iar tehnica pauzei de odihnă cu sarcini de intensitate ridicată în partea dedicată greutăților), și activitatea aerobă normală la echilibru la intensitate scăzută (50% HR max timp de 30 de minute, cu o creștere treptată de 3 minute în fiecare săptămână). Cele 3 grupuri s-au antrenat de 3 ori pe săptămână timp de 50 de minute pe o perioadă de 12 săptămâni. La sfârșitul perioadei de studiu, s-a observat că grupul care efectuează circuitul aerob de intensitate ridicată a obținut rezultate mai bune în ceea ce privește compoziția corpului, toleranța la lactacid și forța musculară.

Paoli și colab. (2013) [22] au redefinit protocoale testate anterior pentru evaluarea diferențelor în factorii de risc cardiovascular la subiecții sănătoși supraponderali. Patruzeci și opt de participanți (vârsta medie de 61 de ani) au fost împărțiți în cele 3 grupuri propuse în studiul anterior (grupul de control nu a fost format). Atât protocoalele testate, cât și frecvența, volumul și intensitatea au fost similare cu cele din studiul anterior. La sfârșitul studiului, circuitul aerob de intensitate ridicată a arătat o reducere semnificativ mai mare a masei grase, a tensiunii arteriale diastolice, a colesterolului total, a colesterolului LDL, a trigliceridelor și a apolipoproteinei B și a unei creșteri semnificative a colesterolului HDL. Circuitul aerob de intensitate redusă a arătat cea mai mare reducere a tensiunii arteriale sistolice. Toate grupurile au prezentat o îmbunătățire semnificativă a greutății corporale, fără nicio diferență specială între grupuri. Rezultatele au indicat faptul că circuitul aerob de intensitate ridicată a fost mai eficient în îmbunătățirea tensiunii arteriale, lipoproteinelor și trigliceridelor decât activitatea de rezistență și circuitul aerob de intensitate redusă.

Concluzii

În concluzie, beneficiile și caracteristicile confirmate induse de Super Circuit Training sunt:

  • creșterea masei slabe; [45] [46]
  • reducerea masei grase; [1] [46]
  • creșterea forței musculare; [1] [13]
  • îmbunătățirea capacității cardiovasculare; [1] [40]
  • îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii; [13] [46]
  • creșterea cheltuielilor energetice / calorice; [40]
  • cheltuieli energetice / calorice mai mari comparativ cu antrenamentul tradițional pe circuit ; [40]
  • creșterea VO 2 max; [1]
  • îmbunătățirea profilului glicemic; [45]
  • îmbunătățirea profilului HDL; [46]
  • ritmul cardiac (% HRmax) și consumul de oxigen (% VO2max) nu sunt proporționale; [10]
  • gradul de percepție a efortului este proporțional cu consumul de oxigen (% VO2max); [10]

Exemple de instruire ACT

ACT 1 (corp total): [8]

  • Bicicleta 5 '
  • Presă picioare / Squat 12-15 repetări.
  • Crunch 15-20 repetări
  • 5 ' Stepper
  • Hpx 15-20 rip.
  • Reverse crunch 12-15 repetări.
  • Bicicleta orizontală 5 '
  • Mașină lat 10-12 rip.
  • Omul apasă pe umăr. 10-12 rep.
  • Presă de piept / Om. 10-12 rep.
  • Banda de alergare 5 '
  • Bicicleta 5 '

ACT 2 (corp total): [8]

  • Bicicleta 5 '
  • Apăsați picioarele 12-15 repetări.
  • Crunch 15-20 repetări x 2
  • 5 ' Stepper
  • Hpx 15-20 rip.
  • Reverse crunch 12-15 repetări. x 2
  • Bicicleta orizontală 5 '
  • Mașină lat 10-12 rip.
  • Umăr p. om. 10-12 rep. x 2
  • Omul se întinde 10-12 rep.
  • Banda de alergare 5 '
  • Bicicleta 5 '

ACT 3 (corp total): [3]

  • Banda de alergare 3 '
  • Chest press 12-15 rip.
  • Leg press 12-15 rip.
  • Bike 3'
  • Pulley 12-15 rip.
  • Affondi 12-15 rip.
  • Stepper 3'
  • Shoulder press 12-15 rip.
  • Lat machine 12-15 rip.
  • Elliptical trainer 3'
  • Curl manubri 12-15 rip.
  • Push down 12-15 rip.
  • Treadmill 3'
  • Standing calf machine 15-20 rip.
  • Abdominal machine 15-20 rip.
  • Bike orizzontale 3'

ACT 4 (Total body):

  • Treadmill 3'
  • Chest press 10-12 rip.
  • Pulley 10-12 rip.
  • Bike 3'
  • Shoulder press man. 10-12 rip.
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Bike orizzontale 3'
  • Curl manubri 10-12 rip.
  • Push down 10-12 rip.
  • Elliptical trainer 3'
  • Leg press 10-12 rip.
  • Affondi manubri 10-12 rip.
  • Stepper 3'
  • Standing calf machine 10-12 rip.
  • Seated abdominal machine 10-12 rip.
  • Bike 3'

ACT (Upper Body per uomo):

  • Bike 5'
  • Chest press/Distensioni man. 10-12 rip.
  • Pectoral machine 12-15 rip.
  • Elliptical trainer 5'
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Pulley 10-12 rip.
  • Bike orizzontale 5'
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.
  • Alzate laterali 12-15 rip.
  • Stepper 5'
  • Curl manubri 12-15 rip.
  • Push down 12-15 rip.
  • Treadmill 5'

ACT (Lower Body per donna):

  • Bike 5'
  • Calf machine 15-20 rip.
  • Leg curl 15-20 rip.
  • Elliptical trainer 5'
  • Adductor machine 15-20 rip.
  • Abductor machine 15-20 rip.
  • Bike orizzontale 5'
  • Slanci posteriori carponi 15-20 rip.
  • Step-up 15-20 rip.
  • Treadmill 5'

High Intensity Aerobic Circuit 1 [22]

  • Cicloergometro 8' ( Interval training : 3 min 50% FC max + 1 min. 75% FC max x 2)
  • Lat machine presa inversa 6-RM ( rest-pause 20" x 3) 60"
  • Crunch 20 rip. 60"
  • Pectoral machine 6-RM ( rest-pause 20" x 3) 60"
  • Crunch 20 rip. 60"
  • Alzate laterali 6-RM ( rest-pause 20" x 3) 60"
  • Crunch 20 rip. 60"
  • Leg press orizzontale 6-RM ( rest-pause 20" x 3) 60"
  • Crunch 20 rip. 60"
  • Cicloergometro 8' ( Interval training : 3 min 50% FC max + 1 min. 75% FC max x 2)

*Ripetere il ciclo per 2-3 volte.

High Intensity Aerobic Circuit 2 [23]

  • Treadmill 10' (fino all'85% soglia anaerobica)
  • Piegamenti sulle braccia 20 rip.
  • Bike 5' (90% soglia anaerobica)
  • Squat 15 rip. (60% 1-RM)
  • Treadmill 5' (90% soglia anaerobica)
  • Rematore bilanciere 20 rip.
  • Crunch 30 rip.

*Ripetere il ciclo per 3 volte ad esclusione dei primi 10 minuti di treadmill.

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento Aerobic Circuit Training : [8]

  • introducendo nuove macchine cardio o attrezzature isotoniche;
  • aumentando il numero dei circuiti;
  • aumentando la durata della permanenza sulla stazione aerobica;
  • aumentando la durata o il numero degli esercizi con sovraccarichi;

Note

  1. ^ a b c d e f Mosher et al. Effects of 12 Weeks of Aerobic Circuit Training on Aerobic Capacity, Muscular Strength, and Body Composition in College-Age Women . 1994 National Strength and Conditioning Association.
  2. ^ a b c Mosher et al. Aerobic circuit exercise training: effect on adolescents with well-controlled insulin-dependent diabetes mellitus . Arch Phys Med Rehabil. 1998 Jun;79(6):652-7.
  3. ^ a b c d Kravitz L. The fitness professional's complete guide to circuits and intervals Archiviato il 22 aprile 2012 in Internet Archive . . IDEA Today, 1996. 14(1), 32-43.
  4. ^ a b c d KM Williams, RY Minagawa, DM Benas, RA Shaffer. Guidelines for developing a physical training program for US navy recruits . Naval Medical Research and Development Command, Bethesda, Maryland. pp. 10. 1997
  5. ^ Walderzak. Training: Super circuit training . National Strength & Conditioning Association Journal: August 1984 - Volume 6 - Issue 4 - ppg 38-40
  6. ^ Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription . Human Kinetics, 2006. p. 107. ISBN 0-7360-5732-3 .
  7. ^ britannica.com - Definizione di Super circuit weight training su Encyclopedia Britannica
  8. ^ a b c d e Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 253-254. ISBN 88-95197-35-6
  9. ^ Beckham SG, Earnest CP. Metabolic cost of free weight circuit weight training . J Sports Med Phys Fitness. 2000 Jun;40(2):118-25.
  10. ^ a b c d Green et al. A comparison of ambulatory oxygen consumption during circuit training and aerobic exercise in patients with chronic heart failure . J Cardiopulm Rehabil. 2001 May-Jun;21(3):167-74.
  11. ^ Haennel et al. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery . Med Sci Sports Exerc. 1991 Feb;23(2):158-65.
  12. ^ a b c Bob Anderson, Bill Pearl, Ed Burke, Jeff Galloway. Getting Back in Shape: 32 Workout Programs for Lifelong Fitness . Shelter Publications, Inc., 2006. ISBN 0-936070-41-2
  13. ^ a b c d e Maiorana et al. Combined aerobic and resistance exercise training improves functional capacity and strength in CHF . Journal of Applied Physiology. May 1, 2000 vol. 88 no. 5 1565-1570
  14. ^ Hermansen et al. Lactate removal at rest and during exercise . In Howald H. Portmans JR editors, Metabolic adaptions to prolonged exercise . pp. 101-105, Basel, 1975, Birkhauser
  15. ^ a b Hildebrandt et al. Cardiovascular limitations of active recovery from strenuous exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(3):250-7.
  16. ^ McLoughlin et al. Gentle exercise with a previously inactive muscle group hastens the decline of blood lactate concentration after strenuous exercise . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(4):274-8.
  17. ^ Mero A. Blood lactate production and recovery from anaerobic exercise in trained and untrained boys . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):660-6.
  18. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. p. 79. ISBN 0-7360-4257-1
  19. ^ Corder et al. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise . Journal of Strength & Conditioning Research: May 2000 - Volume 14 - Issue 2
  20. ^ Yigal Pinchas. The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym . University of Calgary Press, 2007. p. 32. ISBN 1-55238-215-X
  21. ^ a b c Paoli et al. Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate . J Sports Med Phys Fitness. 2010 Mar;50(1):43-51.
  22. ^ a b c d Paoli et al. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men . Lipids Health Dis. 2013 Sep 3;12(1):131.
  23. ^ a b fif.it - Circuit training ad alta intensità di Alessandro Rovelli
  24. ^ Arthur Weltman. The blood lactate response to exercise . Human Kinetics, 1995. University of Michigan. ISBN 0-87322-769-7
  25. ^ Grainer, Paoli. Tecniche ad alta intensità ed ipertrofia muscolare: dalla molecola al bilanciere - parte II Le tecniche ad alta intensità nel Resistance training . Journal of Sports Sciences and Law. 2012. ISSN 1974-4331. Vol V, Fasc 1, Sez. 2. 2012
  26. ^ Bahr, R. and Sejersted, OM 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption . Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.
  27. ^ Felsing et al. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men . J Clin Endocrinol Metab. 1992 Jul;75(1):157-62.
  28. ^ Kraemer et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations . J Appl Physiol. 1995 Mar;78(3):976-89.
  29. ^ a b Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? . Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
  30. ^ Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
  31. ^ Leveritt et al. Concurrent strength and endurance training. A review . Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
  32. ^ Bell et al. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans . Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
  33. ^ a b Chtara et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development . J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
  34. ^ guidobruscia.it - Considerazioni sul Cardio Fit Training ( PDF ), su guidobruscia.it . URL consultato il 21 agosto 2012 (archiviato dall' url originale il 7 aprile 2009) .
  35. ^ Gettman, Pollock. Circuit weight training: a critical review of its physiological benefits . Phys Sports Med, 1981
  36. ^ Harber et al. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men . Scand J Med Sci Sports. 2004 Jun;14(3):176-85.
  37. ^ Elliot et al. Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? . Am J Med Sci. 1988 Oct;296(4):249-51.
  38. ^ Murphy, Schwarzkopf. Effects of Standard Set and Circuit Weight Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption . J Sppl Sport Sci Res; 6 (2):88-91,1992.
  39. ^ Maiorana et al. The effect of combined aerobic and resistance exercise training on vascular function in type 2 diabetes . J Am Coll Cardiol. 2001 Sep;38(3):860-6.
  40. ^ a b c d e Monteiro et al. Acute physiological responses to different circuit training protocols . J Sports Med Phys Fitness. 2008 Dec;48(4):438-42.
  41. ^ Drummond et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption . J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.
  42. ^ Fitts RH, Widrick JJ. Muscle mechanics: adaptations with exercise-training . Exerc Sport Sci Rev. 1996;24:427-73.
  43. ^ Sipilä et al. Effects of strength and endurance training on isometric muscle strength and walking speed in elderly women . Acta Physiol Scand. 1996 Apr;156(4):457-64.
  44. ^ Maiorana et al. Effect of aerobic and resistance exercise training on vascular function in heart failure . Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000 Oct;279(4):H1999-2005.
  45. ^ a b c Maiorana et al. Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes . Diabetes Res Clin Pract. 2002 May;56(2):115-23.
  46. ^ a b c d e Takeshima et al. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults . Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):173-82. Epub 2004 Aug 4.

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Aerobic_Circuit_Training&oldid=107057005 "