Antrenament de înaltă intensitate

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Antrenamentul de înaltă intensitate (HIT) sau Heavy Duty (HD) , tradus literal ca exercițiu de înaltă intensitate sau sarcină grea , este un tip de antrenament de rezistență aplicat în culturism . Această metodă a fost concepută de Arthur Jones, fondatorul utilajului supraîncărcat Nautilus , la începutul anilor șaptezeci. Mai exact, Heavy Duty reprezintă varianta HIT refăcută de fostul campion al culturismului Mike Mentzer la aproximativ un deceniu după nașterea efectivă a acestui stil. Mentzer este adesea înțeles greșit ca inventatorul metodei, dar de fapt Jones a fost cel care a elaborat preceptele cu câțiva ani mai devreme. Pe baza acelorași principii, HIT și Heavy Duty sunt considerate în general același tip de antrenament. Metoda se concentrează pe efectuarea repetărilor la atingerea insuficienței musculare concentrice (oboseală maximă), frecvență scăzută și volum scăzut.

fundal

Antrenamentul de înaltă intensitate (HIT) este o metodă bazată pe conceptul de intensitate mare, volum scăzut, adesea monoserie (adică un set pe exercițiu) și antrenament de frecvență joasă, care a fost popularizat de americanul Arthur Jones (fondatorul mașinilor Nautilus ) , și mai târziu de campionul de culturism Mike Mentzer, care a creat o variantă revizuită a acestuia, Heavy Duty (HD), dar bazată în esență pe aceleași principii. HIT a fost conceput inițial de Arthur Jones în anii șaptezeci ca o alternativă la dominația rutinelor cu volum mare popularizate timp de câteva decenii de Joe Weider ( antrenament de volum ) și promovate de campioni ai vremii precum Arnold Schwarzenegger , care implica antrenamente foarte frecvente, chiar și de două ori pe zi și a dat rezultate slabe sportivilor care nu consumau droguri. Jones a fost primul care a promovat ideea că monoseriile au fost suficiente pentru a stimula creșterea musculară [1] . El și-a testat metodele pentru a convinge industria culturismului, dar și pentru a-și promova mașinile Nautilus . Mike Mentzer, unul dintre cei mai importanți elevi ai lui Jones, a aplicat principiile HIT în pregătirea sa și a câștigat titlul IFBB Mr. Universe. Odată cu metoda popularizată în anii 1980 , centrele Nautilus au apărut în toată Statele Unite . Mentzer, alături de antrenori celebri precum Ellington Darden și Matt Brzycki, și alți adepți instruiți de Jones, au refăcut ceea ce învățaseră și au ajutat la îmbunătățirea sistemului, care la acea vreme se baza puternic pe tehnicile de pre-epuizare și repetiție Super Set . [2] . În ciuda faptului că a fost popular în anii 1980, HIT nu a cunoscut o răspândire largă până când unii culturisti profesioniști l-au aplicat la rutina lor. Popularitatea monoseriilor a crescut în lumea culturismului atunci când Dorian Yates , un culturist profesionist englez , a aplicat teoriile lui Mentzer în antrenamentele sale dominând competițiile de la începutul anilor 1990 și câștigând 6 titluri consecutive Mr. Olympia [3] . Când instruirea HIT, Heavy Duty și monoseries a devenit populară în anii 1990, Mentzer a susținut că acceptarea crescândă a antrenamentelor de intensitate ridicată, cu volum scăzut, a confirmat ceea ce recomandă de ani de zile și a publicat câteva bibliografii. Datorită acestei afirmații definitive în lumea culturismului, școlile sau metodologiile culturismului au fost în esență împărțite în cele două mari categorii de antrenament de înaltă intensitate sau de sarcină grea , în care au fost efectuate una sau câteva serii pentru exerciții de intensitate ridicată și ale volumului. antrenament sau antrenament de volum mare (HVT) , care a implicat multe seturi și exerciții multiple. Promotorii ambelor metode susțin că există studii științifice care arată că abordarea lor este superioară [3] , în timp ce opinia altor experți mai obiectivi promovează variația periodică a abordării de formare, de exemplu cu posibilitatea de a efectua o perioada de antrenament HIT, urmată de un ciclu de antrenament Volum , pentru a evita adaptarea musculară [2] [4] .

Caracteristici

Principiile fundamentale ale instruirii de înaltă intensitate se bazează pe intensități foarte mari și volume și frecvențe foarte mici. Exercițiile sunt efectuate la un nivel ridicat de efort sau intensitate, considerat adecvat pentru a stimula corpul să producă o creștere a forței musculare și a hipertrofiei. Susținătorii HIT consideră că această metodă este superioară pentru dezvoltarea puterii și a hipertrofiei decât majoritatea celorlalte metode care, de exemplu, pot implica utilizarea unor sarcini mai mari și a unui volum și a unei frecvențe mai mari. HIT contrastează cu așa-numitul antrenament de volum (practic un antrenament în care este subliniat parametrul de volum ), care este setarea clasică de antrenament care implică aplicarea mai multor serii, în care eșecul muscular poate să nu fie de așteptat. Antrenamentul în volum este în continuare cea mai comună formă de antrenament cu greutăți folosită astăzi în săli de sport și centre de fitness [5] .

Există o relație inversă între nivelul de intensitate și volum, acesta din urmă strâns corelat cu durata sesiunii. Ca urmare, antrenamentele de intensitate mare sunt de obicei scurte. După un antrenament de intensitate ridicată, ca și în cazul oricărui antrenament, corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni și, prin urmare, pentru a putea începe procesul de supercompensare . HIT a fost inițial distins de alte metode prin faptul că a subliniat mai mult decât tot acest principiu, confirmat pe scară largă și la nivel științific. Această filozofie s-a opus puternic antrenamentului de înaltă frecvență în vogă la vremea respectivă, în care sesiunile se desfășurau timp de 5 sau 6 zile pe săptămână și adesea de două ori pe zi. În special în condiții naturale, această metodologie s-a dovedit contraproductivă pentru a dezvolta îmbunătățiri și adaptări musculare, dar a început să fie validată parțial datorită răspândirii HIT în anii 1980.

De obicei, în HIT, se efectuează un set pe exercițiu și trei exerciții pe grupă musculară. La fel ca multe alte școli de culturism, intensitatea în acest context nu este interpretată în același mod ca și metoda științifică, deci nu se referă la procentul de sarcină pe ascensiunea maximă măsurabil cu parametrii 1- Repetare maximă sau procentajul acesteia ( % 1RM). Mai degrabă, este înțeles ca punctul în care este atinsă insuficiența musculară concentrică și, eventual, depășită [6] . Fiecare set trebuie efectuat până la eșecul muscular și, în multe cazuri, acest prag trebuie depășit prin aplicarea unor tehnici speciale, cum ar fi repetări forțate , repetări negative și repetări parțiale . În ceea ce privește tehnicile speciale de intensitate ridicată, una dintre cele mai reprezentative tehnici susținute de HIT a fost pre-epuizarea super set , o metodă care a fost introdusă inițial în antrenamentul cu greutăți în 1968 de Robert Kennedy în revista Iron Man. Arthur Jones care a făcut-o populară. A fost atât de obsedat de găsirea celor mai intense modalități de aplicare a acestei tehnici, încât a lansat o linie a primelor mașini Nautilus care combina două exerciții într-unul pentru a minimiza timpul de recuperare între seturi și pentru a respecta principiul pre-epuizării [7] . Unul dintre principiile cardinale ale HIT este de a crea cât mai puține seturi. Teoria Heavy Duty susține că, dacă sunt efectuate mai multe seturi pentru un exercițiu, fiecare set nu poate fi efectuat la intensitate maximă [2] . Cu toate acestea, făcând un singur set pentru fiecare exercițiu, există o șansă mai mare de antrenament la intensitatea maximă posibilă. Reinterpretând conceptul de intensitate ca un parametru legat de oboseala maximă, HIT nu prevede prin definiție sarcini de intensitate mare, deoarece acestea s-ar menține cu ușurință la sau sub 70% din 1-RM. În HIT parametrul de volum este foarte moderat pentru a minimiza timpul petrecut în sala de sport. O sesiune de antrenament care durează mai mult de 45 de minute tinde să provoace o creștere progresivă a nivelurilor de cortizol comparativ cu o sesiune de antrenament mai scurtă. Deoarece cortizolul este hormonul care, prin rol, are o acțiune catabolică asupra mușchilor scheletici și inhibă capacitatea testosteronului de a se lega de receptorii săi (cortizolul și testosteronul sunt antagoniști), limitarea secreției acestuia pe cât posibil este o strategie recomandată. [2] . Durata medie a unei sesiuni HIT ar putea dura până la 20-30 de minute [6] , dar durata maximă a antrenamentului nu ar trebui să depășească o oră [5] . Datorită volumului redus de antrenamente HIT, este posibil ca sportivul să se antreneze în modul total al corpului (un antrenament care implică toate grupurile musculare ale corpului), sau o rutină Split (antrenament în care diferite grupuri musculare sunt antrenate pe parcursul mai multor zile) pentru două zile, depinde dacă atletul preferă fiecare grup muscular de două sau trei ori pe săptămână [2] . HIT subliniază, de asemenea, stimularea grupurilor musculare sau a mușchilor mari (piept, spate, coapse), fără a acorda o importanță deosebită stimulării grupelor musculare mici [5] , deoarece acestea ar fi deja suficient de implicate în elementele de bază (multi-articulații) exerciții dedicate celor anterioare.

HIT impune o Viteză de mișcare deosebit de lentă și controlată (viteza repetărilor) și, prin urmare, contrastează cu mișcările rapide și explozive tipice modalităților pentru a dezvolta puterea maximă și puterea musculară în care sunt utilizate sarcini de intensitate mare (în acest intensitatea cazului intenționată ca procent de sarcină recunoscută între 85 și 100% 1-RM). Susținătorii antrenamentului exploziv consideră că, pentru a dezvolta o forță de contracție mai mare în timpul competițiilor sportive de mare viteză, această modalitate este necesară. Susținătorii HIT susțin în schimb că utilizarea sarcinilor grele se poate face și la o viteză mai mică, stimulând fibrele de contracție rapidă (tip II). Conform filozofiei lor, mișcările rapide și explozive ar fi periculoase din cauza supraîncărcării articulațiilor și ineficiente, datorită faptului că astfel de mișcări nu pot stimula în mod eficient creșterea musculară [5] . HIT susține în conceptul de progresiv dublu , adică o creștere progresivă a sarcinii și a repetărilor. La fiecare sesiune ar fi util să încercați să măriți sarcina sau repetările în comparație cu antrenamentul anterior. Stimulând astfel mușchii, ei se forțează să se adapteze la cerințele impuse de creșterea acestor parametri [5] .

Deși programele HIT clasice prevăd monoserie, o frecvență de cel mult 2-3 zile pe săptămână și protocoale totale ale corpului , există de fapt multe variabile care pot fi aplicate acestei metodologii, cum ar fi un număr mai mare de serii și exerciții, antrenamente în rutine divizate și volume și frecvențe de antrenament diferite. Firul comun este accentul pus pe un nivel ridicat de efort prin impunerea realizării sau depășirii eșecului muscular concentric , un număr foarte mic de seturi pe exercițiu și grup muscular, un antrenament scurt și rar (adică nu zilnic, cel mult 3 zile o săptămână) și viteza de mișcare, în medie mult mai lentă decât rutinele tradiționale de culturism. Chiar și astăzi, HIT continuă să aibă urmări în lumea antrenamentelor cu greutăți, luându-și creditul că a importat principii de antrenament noi și valide în comparație cu teoriile anterioare, elaborate adesea pe baze empirice, instinctive și nefondate. și contraproductiv, în special pentru sportivii naturali sau săraci genetic. Cu toate acestea, multe dintre bazele HIT au fost ele însele concepute pe o bază empirică și instinctivă și au fost adesea respinse sau puse la îndoială la nivel științific și criticate de mulți profesioniști. HIT a fost judecat de unii ca fiind un crez sau o filozofie, până la punctul în care mulți dintre susținătorii săi tind să-l susțină chiar și în prezența unor dovezi științifice conflictuale sau a unor contradicții [5] . Multe dintre autorități și antrenori din domeniul exercițiilor de rezistență recunosc că HIT poate fi efectiv pe termen scurt, dar la fel ca toate metodele de antrenament, trebuie aplicat în perioade limitate de timp în favoarea unei variații constante a parametrilor, exerciții , tehnici și stiluri de antrenament în general [1] [2] [4] .

Critici

Mulți culturisti au fost sceptici cu privire la eficacitatea HIT, iar modalitatea de setare multiplă ( instruire în volum ) a rămas metoda predominantă până în prezent. Unul dintre motivele pentru care mai multe seturi erau atât de populare a fost faptul că culturistii profesioniști le-au aplicat antrenamentelor, considerând că rezultatele obținute la masa musculară sunt rezultatul unor volume extrem de mari. Unul dintre motivele acestui scepticism cu privire la HIT în rândul culturistilor a fost faptul că Jones nu numai că a sprijinit monoseturile, ci a promovat utilizarea mașinilor sale Nautilus , care au fost proiectate special pentru modul monoserie. Drept urmare, unii instruiri au considerat că instruirea în monoserie este o metodă de instruire special susținută pentru a promova vânzarea produselor sale [3] [5] . Potrivit opiniilor respective ale a trei personalități științifice importante în domeniul antrenamentului cu greutăți, William J. Kraemer, Frederick C. Hatfield și Bryan Haycock:

„În anii 1970, pseudo-știința și marketingul au susținut echipamentele cu suprasolicitare, iar filosofia asociată cu vânzarea respectivelor echipamente a început să influențeze deciziile antrenorilor săraci în informații. [8] "

( William J. Kraemer din cartea Proiectarea programelor de formare a rezistenței )

„Principala misiune a lui Arthur [Jones], desigur, a fost aceea de a vinde echipamentul [său]. Planul său de marketing a fost genial. Interpretarea mea despre planul său a fost că, pentru a-și vinde echipamentul (care era destul de scump la acea vreme), el a trebuit să creeze o religie pentru masă. [5] "

( Frederick C. Hatfield )

„Ar trebui să se înțeleagă că HIT și Heavy Duty nu se bazează pe fiziologia celulelor musculare. HIT și HD se bazează de fapt pe GAS (sindromul general de adaptare) [Hans] Selye mai mult decât orice altceva. Jones și Mentzer adorau să vorbească despre filozofie și logică, dar rareori au menționat o sarcolemă , MAPk [proteina kinază activată cu mitogen], celule stem miogene sau chiar lucruri evidente, cum ar fi IGF-1 intracelular [Mechano-Growth Factor, MGF]. Motivele pentru care au ales să ignore principiile de bază ale fiziologiei celulelor musculare rămân la ei. [..] Singura mea altă problemă cu HIT este devoția oarbă față de „intensitate”. Intensitatea descrisă de Jones se bazează pe efortul perceput și nu măsoară neapărat capacitatea unui set de a stimula creșterea țesuturilor. Autorii rutinelor HIT și HIT-like credeau practic în GAS, în supercompensare , iar mitul intensității este perpetuat în revistele populare de culturism din anii 1980. Toate aceste trei principii sunt, în cel mai bun caz, doar indirect legate de creșterea musculară. [9] "

( Bryan Haycock )

Deși principii precum monoseriile și utilizarea mașinilor Nautilus fuseseră promovate de Jones și Mentzer, aceste strategii nu au fost întotdeauna și nu neapărat considerate esențiale de susținătorii ulteriori ai HIT pentru a efectua un antrenament. Reinterpretările ulterioare au stabilit, de exemplu, că ar putea fi efectuate chiar și trei seturi pe exercițiu, dar acest lucru diferea de HIT așa cum fusese conceput. Mentzer, la fel ca Jones, a sugerat utilizarea mai multor mașini decât gantere [10] . Nu ar exista cercetări directe care să susțină eficacitatea sau superioritatea HIT sau Heavy Duty . Unii sportivi au obținut câștiguri rapide și considerabile în rezistență și masă musculară, dar pentru mulți progresul s-a oprit rapid. Problema ar putea fi că volumul este o variabilă acută care nu este manipulată și variată în acest stil de antrenament. Un program HIT aplicat pe tot parcursul anului nu ar prevedea cicluri cu intensitate mai mare (% 1-RM) și volume mai mari, compromitând dezvoltarea maximă a adaptărilor musculare. Potrivit unor experți renumiți la nivel internațional, precum Charles Poliquin, James Stoppani și Brad Schoenfeld, derularea unui program HIT funcționează dacă este menținut pentru un ciclu de 4 sau 6 săptămâni. În acest caz, se obțin rezultate pe termen scurt, dar, ca și celelalte metode, pot fi menținute pentru o perioadă scurtă de timp, adică până când se realizează adaptarea [1] [2] [4] . Știința culturismului a recunoscut pe scară largă necesitatea respectării principiului periodizării . La fel ca în toate programele sau stilurile de antrenament, adaptarea se realizează destul de repede, deci ar fi necesar să se schimbe periodic rutinele. După terminarea unui ciclu HIT, autori precum Jim Stoppani sugerează că ar trebui să treceți la un antrenament de volum ridicat , adică un mod în care parametrul volumului este crescut semnificativ [2] .

„Antrenamentul de înaltă intensitate funcționează. Și din nou, la fel ca toate programele de antrenament, funcționează atâta timp cât nu vă încadrați. Problema este că nu durează mult și te adaptezi. Ceea ce a creat atât de mulți adepți HIT la sfârșitul anilor 1970 a fost că în fiecare revistă de culturism existau articole care susțineau necesitatea de a face 20 de seturi pentru biceps, 20 pentru triceps, 20 pentru lat, 20 pentru lat. Nu au înțeles că nu toate acele serii duc la insuficiență musculară. Dacă ar fi să faceți o presiune înclinată, de exemplu, ați folosi 102 kg pentru 10 repetări și apoi 125 kg pentru 8. Dar 102 kg pentru 10 repetări nu este nimic dacă puteți face opt repetări cu 125 kg. Deci amândoi au fost seturi de încălziri. Doar cei cu 143, 147 și 152 kg au făcut diferența. În primul rând, conceptul de serie a fost înțeles în mod greșit. Apoi Mike Mentzer a venit și a spus: facem doar două seturi pe exercițiu pentru fiecare grup muscular și oamenii l-au urmat. Dar iată captura: tehnologia de antrenament din anii 1970 era potrivită pentru antrenament de două ore pe zi, de luni până sâmbătă. Proteina se agită după antrenament? Nu existau. Alimentele pentru a crește în greutate au fost lucruri precum chili con carne . Acestea au fost bazele științifice de atunci. Deci, atunci când acei sportivi au redus [volumul și frecvența] și au intrat în patru sesiuni pe săptămână, și-au eliberat testosteronul deprimat din super antrenament și - boom! - s-au îngrășat 7-8 kg în timp ce se vindecau. Apoi toată lumea s-a convertit la această altă metodă. Era la sfârșitul anilor 1980 când Mike Mentzer a intrat în scenă. Cine nu îmbunătățise nici o uncie dintr-o dată boom! Ca să nu recunoască meritele lui Mentzer. La urma urmei, el i-a făcut pe oameni să se antreneze într-o oră, ceea ce a fost foarte important, dar în acel moment oamenii nu înțelegeau beneficiile acelor principii privind recuperarea. Dacă ar fi existat deja internetul în acele zile, nu am fi avut nicio diatribă despre aceste lucruri. Cu toate acestea, după acel răspuns inițial, rezultatele se opresc pentru că are loc adaptarea. "

( Interviu cu Charles Poliquin în Olympian's News numărul 55. [4] )

HIT sau Heavy Duty

În majoritatea cazurilor, se pare că termenii Training de înaltă intensitate (HIT) și Heavy Duty (HD) tind să identifice același tip de antrenament. Multe bibliografii și experți în domeniu vorbesc despre această școală de culturism referindu-se la o modalitate de formare definită, recunoscându-l pe Arthur Jones ca fondator și pe Mike Mentzer ca reprezentant major și promotor în lumea culturismului [2] . Cele două definiții ar fi practic sinonime și, în majoritatea cazurilor, acestea sunt utilizate în mod interschimbabil [4] . În orice caz, titlul High Intensity Training pare să fi fost numele original dat de Arthur Jones, când l-a elaborat și l-a răspândit în anii șaptezeci, în timp ce Heavy Duty ar fi fost titlul care i-a fost atribuit ulterior de Mike Mentzer care l-a realizat al său, în care l-a redefinit, reinterpretându-l făcând unele ușoare modificări [2] . Într-adevăr, site-ul oficial al metodei Heavy Duty a fost intitulat mikementzer.com, iar numele Heavy Duty apare ca o marcă înregistrată, legată în mod clar de fostul culturist american [11] . Unii autori, cum ar fi fostul culturist american Dave Draper, susțin că HIT și Heavy Duty sunt două stiluri diferite. Conform definiției sale, Heavy Duty ar fi un antrenament foarte rar (chiar și o dată la 10 zile), cu câteva seturi și repetări reduse în care eșecul muscular este atins într-o manieră extremă. În timp ce HIT ar fi o variantă a HD practicat de două sau de 3 ori pe săptămână, care cere sportivului să realizeze eșecul total într-o gamă mai largă de repetări [12] . Cu toate acestea, nu pare că definiția sa poate fi confirmată de alți autori, care dimpotrivă folosesc ambele terminologii pentru a defini un singur stil de antrenament [4] , deși cu variabile. O confirmare ar putea fi titlul cărții lui Mentzer High-Intensity Training the Mike Mentzer Way (2002) [13] . Potrivit celebrului Dr. Frederick C. Hatfield, doctor în științe sportive, fost campion la powerlifting și autoritate în știința antrenamentelor cu greutăți, Heavy Duty ar fi o reinterpretare a HIT concepută de Mentzer, în care s-au făcut unele schimbări și unora li s-au refuzat principiile lui Jones, chiar dacă cele două stiluri nu ar fi de fapt atât de diferite [5] . De fapt, o parte din afirmațiile lui Draper ar putea fi valabile, deoarece Mentzer a introdus noi concepte în metoda HIT, cum ar fi o frecvență de antrenament, în unele cazuri, mai rare decât versiunea lui Jones. Este sigur că numele Heavy Duty rămâne strâns legat de Mike Mentzer, deși metoda sa poate fi denumită în mod alternativ și, de asemenea, denumită și Training de înaltă intensitate .

Intensitate

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: intensitate (sport) , defecțiune musculară și o repetare maximă .

„Intensitatea se referă la gradul de oboseală exercitat asupra mușchiului în orice moment. În sala de greutate, un nivel ridicat de intensitate se caracterizează prin efectuarea unui exercițiu până la eșecul concentric: atunci când vă epuizați mușchii în măsura în care literalmente nu puteți ridica greutatea pentru repetări ulterioare. Nerespectarea unui nivel dorit de intensitate - sau oboseală musculară - va duce la câștiguri reduse sau deloc în rezistența funcțională sau în masa musculară. Odată ce ați atins incapacitatea musculară concentrică, puteți crește și mai mult intensitatea făcând 3-5 repetări suplimentare după oboseală. Aceste repetări post-oboseală pot fi atât negative cât și regresive [Seturi de picături] și vă vor permite să vă supraîncărcați mușchii în siguranță și eficient. [5] "

( Matt Brzycki )

HIT este foarte concentrat pe parametrul de intensitate, care a fost definit de Mike Mentzer ca procentul de forță musculară momentană exercitată [13] . Cu toate acestea, definiția intensității concepută în metoda HIT, ca și în alte școli de culturism, nu corespunde cu cea utilizată în știință.

Definiția reală a intensității este înțeleasă ca procentul de muncă realizată comparativ cu capacitatea maximă pe o singură repetiție (% 1RM). Această definiție ar putea fi considerată un sinonim pentru procentul de încărcare , deoarece se obține din calcul ca procent din reducerea sarcinii specifice care permite o repetare maximă ( 1 RM, 1 Repetare maximă ). În culturism, parametrul de intensitate este adesea reinterpretat în afara contextului științific, indicând mai degrabă dificultatea, oboseala sau efortul necesar pentru a finaliza o serie, indiferent de sarcina utilizată. În acest caz, seria atinge intensitatea maximă atunci când eșecul muscular și oboseala maximă sunt atinse sau depășite și nu atât de mult când se ridică sarcini foarte mari. Potrivit lui Mentzer, este întotdeauna necesar să se aplice principiul eșecului muscular pentru a asigura sportivului un stimul suficient asupra dezvoltării adaptărilor musculare. „ Obținerea unui set până la punctul în care ești forțat să folosești 100% capacitatea momentană este cel mai important factor în creșterea volumului și a puterii ” [13] .

Din aceste motive, în ciuda faptului că este o metodă care poartă denumirea de Training de înaltă intensitate , în mod paradoxal HIT implică utilizarea unor sarcini de intensitate moderată sau scăzută, dacă păstrați linia cu definiția științifică a acestui parametru. De fapt, în metoda HIT, de obicei, repetările așteptate se ridică la 8-10, ceea ce echivalează cu o intensitate relativă de aproximativ 75-80% din 1 Repetition Maximum (1-RM) [14] , care ar intra în definiția intensitate moderată . Cu toate acestea, conform principiilor lui Mentzer, viteza de mișcare este deosebit de redusă, setând 4 secunde în faza excentrică, 4 în faza concentrică și adesea 2 secunde în oprirea izometrică în faza de contracție. Acest lucru ar însemna 10 secunde pe repetare, care pentru o medie de 10 repetări pe set ar însuma 100 de secunde în durata stabilită ( Timp sub tensiune ). Această viteză de mișcare impune o scădere drastică a sarcinilor, care nu ar mai corespunde cu aceleași utilizate într-o serie de 10 repetări cu un curs normal (75% 1-RM). Prin urmare, intensitatea relativă la sarcina utilizată într-o serie de această durată ar fi redusă prin definiție, prin urmare considerabil mai mică decât 70-75% din 1-RM. Un timp sub tensiune de această magnitudine ar corespunde unui antrenament de rezistență musculară stabilit de obicei la intensitate scăzută. În caz contrar, se pot aștepta repetări excentrice normale în care faza negativă durează 3-4 secunde [5] .

Volum

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Volum (culturism) .

Subliniind conceptul de intensitate destinat aplicării oboselii maxime, metoda HIT trebuie să modereze volumul, deoarece pentru o setare adecvată de antrenament, cei doi parametri ar trebui să fie invers proporționali. În mod obișnuit, parametrul de volum este înțeles ca raportul dintre sarcina ridicată, numărul de repetări și numărul de seturi. Mult mai des acest lucru este simplificat prin raportarea numai a numărului de seturi pe exercițiu, sau pe grup de mușchi sau pe antrenament. Numărul de serii din metoda HIT este redus în special, atât datorită numărului de seturi pe exercițiu redus la minimum (monoseturi), cât și alegerii de a efectua doar trei exerciții pe grupă musculară. Dacă faceți o rutină divizată de trei grupe musculare, acest lucru ar putea însemna un total de 9 seturi pe antrenament.

Potrivit lui Arthur Jones și Mike Mentzer, un set de eșecuri pe exercițiu este suficient pentru a declanșa un răspuns adaptativ, iar orice exercițiu suplimentar este pur și simplu efort pierdut și ușor contraproductiv, deoarece ar crește riscul de supraîntrenare.

Frecvență

Pictogramă lupă mgx2.svg Același subiect în detaliu: Frecvență (culturism) .

«... o perioadă de aproximativ 48 până la 72 de ore este necesară pentru ca țesutul muscular să se recupereze suficient de la antrenamentul de forță. De asemenea, este necesară o perioadă de cel puțin 48 de ore pentru a umple depozitele de carbohidrați epuizate. [...] Efectuarea a mai mult de trei ședințe pe săptămână poate deveni treptat contraproductivă datorită unui efect catabolic. Acest lucru se întâmplă atunci când tensiunea asupra mușchilor depășește capacitatea de recuperare. Timpul de recuperare este adecvat dacă continuați să progresați cu câștigurile. [5] "

( Matt Brzycki )

Spre deosebire de teoriile mai frecvente ale vremii, care sugerează antrenamente de înaltă frecvență cinci până la șase zile pe săptămână, chiar de două ori pe zi, Mentzer a susținut că culturistii ar trebui să se antreneze de cel mult 3 ori pe săptămână și fiecare grup muscular solicitat o dată pe săptămână [15] . In seguito egli ritrattò queste affermazioni, dichiarando che anche questa frequenza poteva portare facilmente al sovrallenamento per la maggior parte delle persone, e sostenne che fosse necessaria una frequenza che prevedesse un allenamento separato da diversi giorni di recupero. Per i soggetti particolarmente inclini a sovrallenamento, veniva suggerito un allenamento ogni 5-7 giorni, e in alcuni casi limitati anche meno frequentemente [13] [16] [17] . Secondo i dettami di Mentzer, dare delle linee guida fisse sulla frequenza di allenamento era un errore data la grande variabilità tra gli individui.

Time Under Tension e Speed of movement

Magnifying glass icon mgx2.svg Lo stesso argomento in dettaglio: Time Under Tension e Speed of movement .

«Una ripetizione di qualità viene eseguita sollevando ed abbassando il peso in maniera deliberata e controllata. Il sollevamento di un peso in modo rapido ed esplosivo è sconsigliato per due ragioni: (1) espone i muscoli, le strutture articolari e il tessuto connettivo a forze potenzialmente pericolose che aumentano la probabilità di accusare un infortunio durante l'allenamento della forza e (2) introduce un impulso al movimento che rende l'esercizio meno produttivo e meno efficiente. Il sollevamento di un peso in circa 1 o 2 secondi garantirà che ci si sta esercitando in maniera sicura ed efficace. Si dovrebbero spendere circa 3 o 4 secondi per abbassare il peso alla posizione di partenza/allungata. [5] »

( Matt Brzycki )

Mentzer sosteneva che le ripetizioni debbano essere eseguite lentamente e deliberatamente controllando costantemente il peso per massimizzare la tensione muscolare. Anche se l'HIT può prevedere uno Speed of movement (parametro che misura la durata totale di una serie) relativamente vario, esso impone l'applicazione delle Ripetizioni eccentriche , cioè le ripetizioni in cui la fase eccentrica o negativa viene enfatizzata o rallentata. Il metodo di Mentzer prevede una durata di circa 4 secondi nella fase positiva (sollevamento) e 4 secondi nella negativa (abbassamento) del movimento nella maggior parte degli esercizi, con una pausa di 2 secondi in posizione di massima contrazione (sosta isometrica). Mike dichiarò che l'allenamento in forma di Super slow , con movimenti più lenti rispetto a quelli da lui raccomandati, potrebbero bloccare i progressi del bodybuilder a causa di un affaticamento più rapido [17] . Si nota ad ogni modo che lo Speed of movement appaia particolarmente rallentato rispetto alle velocità tradizionali, in cui solitamente è soprattutto la fase eccentrica ad essere enfatizzata, e le ripetizioni potrebbero durare 3-4 secondi. La velocità suggerita da Mentzer imporrebbe 10 secondi di durata per una ripetizione. Considerando che le ripetizioni a serie sono circa 8-10, il Time Under Tension o TUT si aggirerebbe attorno ai 60-100 secondi. Un TUT di tale durata è tipico degli allenamenti di endurance muscolare, e per essere compiuti impongono l'utilizzo di carichi a bassa intensità (al massimo 65% 1RM e inferiori). Supponendo invece che lo Speed of movement abbia una durata di 1 secondo nella fase concentrica e 4 secondi in quella eccentrica, per 10 ripetizioni ciò significherebbe un TUT di 40 secondi, più vicino ai tempi di durata della serie tradizionali.

L'importanza della genetica

Nei suoi scritti, Mentzer sottolineava spesso quanto la genetica potesse incidere sul guadagno dei risultati ottenuti. Egli sosteneva che non tutti potessero raggiungere lo stesso livello di sviluppo muscolare, e che fossero pochi i soggetti con una predisposizione genetica tale da poter partecipare alle competizioni di bodybuilding di alto livello. Questo tema venne da lui largamente trattato in alcune delle sue bibliografie [13] [15] , ed effettivamente queste considerazioni sono state ampiamente confermate da vari studi scientifici, i quali hanno rilevato che vari geni hanno un ruolo molto importante nel promuovere questi risultati. Ad esempio, una review di Stewart e Rittweger (2006) fornisce dei dati importanti riguardo a dei regolatori molecolari e alle influenze genetiche, suggerendo che la predisposizione genetica riesce ad incidere per l'80-90% sui risultati ottenuti sulla forza e sull'ipertrofia muscolare [18] .

Un'ulteriore prova scientifica è dimostrata dalla ricerca di Van Etten et al. (1994). Gli studiosi paragonarono i risultati di un allenamento di resistenza su due gruppi di soggetti, rispettivamente di costituzione naturalmente più dotata di massa muscolare, oppure più esile e più carente di massa muscolare. Tali costituzioni, sebbene nello studio non fosse stato menzionato, potevano trovare una correlazione con i modelli costituzionali o biotipologici di WH Sheldon , comunemente noti come somatotipi . La costituzione muscolare corrisponde al mesomorfo , mentre la costituzione esile corrisponde all' ectomorfo . L'équipe di ricercatori riportò incrementi significativi della massa magra da parte della costituzione mesomorfa (tipo muscolare) dopo 12 settimane di esercizio di resistenza (esercizio con sovraccarichi), mentre la costituzione ectomorfa (esile) non ottenne significativi guadagni di massa magra seguendo un analogo programma di allenamento [19] . Pertanto, sembra che i soggetti per costituzione e per natura magri e muscolosi, possano ottenere guadagni di forza e ipetrofia in misura molto maggiore rispetto agli individui naturalmente magri e poco dotati di massa muscolare in partenza. Quindi, come spesso viene sottolineato, la genetica appare come un fattore chiave nel successo nel bodybuilding. Ad ogni modo, tutti possono migliorare la loro condizione di partenza con un allenamento adeguato, e secondo i sostenitori del HIT, questo metodo risulterebbe efficace per massimizzare i risultati.

Sintesi

Il principi del HIT in sintesi si concentrano su:

Risultati scientifici e controversie

Intensità e cedimento muscolare

Dal momento che il parametro intensità secondo molte scuole di bodybuilding, incluso l'HIT, non fa riferimento alla percentuale di carico (% 1-RM), i suoi sostenitori non citano ricerche scientifiche che analizzano strettamente la questione intensità, in quanto in tale contesto viene appunto intesa nel suo reale significato scientifico. Per analizzare l'intensità intesa come concetto di massima fatica, è necessario esaminare le ricerche sul cedimento muscolare , più strettamente legato a questa forma reinterpretata del parametro.

I sostenitori del HIT citano a loro favore diverse ricerche che mostrano come il cedimento muscolare si riveli una strategia più efficace rispetto al mancato raggiungimento di tale soglia. Una importante review di Willardson (2007) suggerì che allenarsi al cedimento può portare ad un maggior stimolo delle unità motorie rapide, e ha la capacità di produrre i maggiori incrementi di forza e potenza [20] . Quindi allenarsi al cedimento viene teoricamente giudicato più vantaggioso per il fatto che ciò garantirebbe il reclutamento di più unità motorie e fibre muscolari possibili. Rooney et al. (1994) riportarono un significativo incremento della forza con l'allenamento a cedimento se comparato con un allenamento non a cedimento [21] . Anche Schott et al. (1995) segnalarono un maggiore incremento nella forza isometrica applicando il principio del cedimento se comparato al non a cedimento [22] . Drinkwater et al. (2005) riportarono un significativo incremento della forza dinamica e della potenza su panca piana da parte del protocollo a cedimento [23] . Folland et al. (2002) non riportò significative differenze negli incrementi della forza tra un esercizio di 7 minuti a cedimento e uno di 25 minuti non a cedimento, suggerendo che gli stessi incrementi della forza potevano essere ottenuti in approssimativamente il 30% del tempo con l'allenamento a cedimento [24] . Nel complesso, le prove scientifiche suggeriscono che gli individui dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi fino all'incapacità muscolare momentanea, perché questo sembra massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e porta a maggiori miglioramenti rispetto all'allenamento non a cedimento.

Ciò che è sfuggito ai promotori del HIT è che la stessa review di Willardson (2007) in cui il principio del cedimento veniva valorizzato, dichiarava anche che questo non deve essere applicato cronicamente per lunghi periodi a causa dell'elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Inoltre l'uso eccessivo del cedimento può causare una diminuzione degli ormoni anabolici [20] . Una ricerca effettuata da Izquierdo et al. (2006) in cui vennero testati due gruppi, tra cui solo uno alla massima fatica, rilevò che il gruppo non a cedimento aveva mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, IGF-1, e ridotti livelli cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento aveva ottenuto solo una maggiore resistenza muscolare, probabilmente per il fatto di dover prlungare maggiormente la durata della serie [25] .

Se da un lato la ricerca scientifica ha riscontrato dei maggiori benefici generali nell'applicazione del principio del cedimento muscolare concentrico, essa ha anche rivelato che tale soglia non dovrebbe essere raggiunta sempre a causa dell'alto rischio di sovrallenamento indotto. Inoltre una ricerca suggerisce che non raggiungere il cedimento possa portare a maggiori benefici sugli adattamenti muscolari e sulle risposte ormonali. Proprio il documento di Willardson, che era stato citato dai sostenitori del Heavy Duty in quanto apparentemente allineato con le sue teorie, se consultato approfonditamente lascia emergere una conclusione che contrasta con il suo principio, infatti dal punto di vista scientifico il cedimento sarebbe uno dei tanti parametri dell'allenamento, e come tale dovrebbe essere ciclizzato e non mantenuto cronicamente. L'HIT al contrario non prevede fasi o cicli in cui tale punto non viene raggiunto. Qualche anno dopo, la stessa équipe di Willardson pubblicò un ulteriore documento in cui veniva ribadita la necessità di introdurre il cedimento muscolare solo a fasi cicliche. Secondo gli studiosi, tale soglia andrebbe raggiunta per un periodo di allenamento di 6 settimane, alternato a fasi della stessa durata in cui il cedimento non dovrebbe essere applicato [26] .

Intensità come parametro scientifico (% 1-RM)

Per quanto riguarda invece l'intensità intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), è stato menzionato in precedenza che, a causa dello Speed of movement mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non può essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ciò potrebbe significare un Time Under Tension di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di endurance muscolare più che di ipetrofia, imporrebbe perforza l'utilizzo di carichi a basse intensità, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensità alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocità normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensità per definizione media) [14] . Ma se lo Speed of movement , e di conseguenza il Time Under Tension , viengono enfatizzati a parità di ripetizioni massime, allora è d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensità relativa. Oltre a menzionare la necessità di applicare il principio della ciclicità, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari parametri di allenamento non prevista nel HIT, alcune evidenze scientifiche hanno rilevato che il massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare si ottenga con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM [27] , ei massimi guadagni della forza vengano ottenuti con un carico medio equivalente all'80-85% di 1-RM [28] [29] . Ma carichi di tale portata non potrebbero essere in alcun modo applicati in un allenamento HIT, in quanto correlati a ripetizioni massime comprese tra 2 e 8 con uno Speed of movement normale [14] . Secondo i ricercatori e Ph.D. William J Kraemer e Steven J Fleck, il coinvolgimento della massa muscolare è uguale al numero di ripetizioni a cedimento con un determinato carico [30] . Ciò significa che, se ad esempio viene utilizzato un carico pari al 75% 1-RM, maggiori ripetizioni si riusciranno a portare a termine a cedimento con tale carico, maggiore sarà il reclutamento muscolare. Tuttavia i movimenti più lenti, a parità di carico impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni [31] , potenzialmente ostacolando il massimo reclutamento delle unità motorie.

Le unità motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza. Una richiesta più leggera forza (e di intensità relativa come % 1-RM) verso il muscolo porrà l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa [32] [33] . Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensità (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unità motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e alattacidi , i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensità relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse [33] [34] . Le fibre fibre di tipo 1 possono produrre ipertrofia, ma non influiscono significativamente sullo sviluppo della forza massimale. Le fibre lente sono orientate sulla prestazione di durata, ed hanno una limitata capacità di produrre elevati livelli di forza [33] [35] . Le fibre di tipo 1 possono aumentare la loro ipertrofia se sottoposte ad un esercizio con sovraccarichi, tuttavia la loro capacità ipertrofica è di circa il 50% inferiore rispetto alle fibre di tipo 2 o rapide [36] [37] .

Per concludere, la teoria del HIT o Heavy Duty sostiene che il metodo previsto sia adatto anche per lo sviluppo della forza. In realtà le evidenze scientifiche smentiscono anche questa ipotesi, in quanto l'allenamento con sovraccarichi per sviluppare la forza massimale si esegue più efficientemente con carichi ad alta intensità (85-100% 1-RM) [30] , che, come accennato, non possono essere utilizzati in un allenamento HIT. Anche se è stato rilevato che, esclusivamente per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM [28] (indicativamente 20 RM [14] ), gli atleti allenati ottengono il massimo guadagno della forza con carichi tra l'80 e l'85% di 1-RM [28] [29] (6-8 RM con uno Speed of movement normale).

Volume

I promotori del HIT fanno affidamento su alcune recensioni che sostengono la validità del basso volume. Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che anche una sola serie ad esercizio produce risultati ottimali [38] [39] . Nel documento di Carpinelli e Otto, venne osservato che i set singoli produssero ottimi risultati in 33 studi su 35 revisionati. In contrasto, Peterson et al. (2004, 2005) analizzando la questione dichiararono che più serie potevano essere considerate superiori [29] [40] . Tuttavia, sembra che i loro dati non sostenessero le loro conclusioni, in quanto non pareva esservi alcuna differenza statisticamente significativa tra l'ipertrofia ottenuta dagli allenamenti con diverso volume.

Realmente i vantaggi scientificamente provati di volumi più elevati rispetto alle monoserie sono molteplici. Mulligan et al. (1996) testarono variazioni del volume su dieci donne amenorroiche dall'età media di ventiquattro anni. Gli vennero assegnati due differenti protocolli, uno a serie multiple e uno monoserie, cosicché il lavoro totale del protocollo monoserie risultasse 1/3 rispetto a quello con tre serie per esercizio. Il protocollo con serie multiple produsse la più significativa risposta ormonale e metabolica, indicando che il volume di allenamento può essere un fattore importante e influente sui meccanismi ormonali e metabolici correlati all'esercizio di resistenza nelle donne [41] . Gotshalk et al. (1997) paragonarono gli effetti di un allenamento di resistenza ad alta intensità svolto con una serie singola o con 3 serie, nel loro impatto sulla secrezione di GH e testosterone. I ricercatori notarono che i livelli di questi due ormoni anabolici incrementavano in maniera significativamente maggiore a seguito della sessione da 3 serie (maggiore volume) rispetto alla monoserie a parità di intensità [42] . Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) confermò quanto rilevato negli studi precedenti. Il protocollo ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi, e stressando una maggior quantità di muscoli, tende a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e l'ormone catabolico cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi [43] .

Molti altri studi che confrontarono i protocolli monoserie con quelli a serie multiple, o semplicemente che paragonavano l'esercizio ad alto o basso volume a parità di intensità, confermarono la superiorità di volumi maggiori sulla risposta ormonale, sul miglioramento degli adattamenti muscolari e sul miglioramento della composizione corporea [44] [45] [46] . Per concludere, una recente meta-analisi condotta da Krieger (2010) riportò un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella crescita muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie [47] , mentre Marshall et al. (2011) riscontrarono che a parità di intensità, i protocolli da 8 serie producevano guadagni di forza superiori e più rapidi rispetto alla monoserie [48] .

Frequenza

Secondo i principi del HIT le sessioni di allenamento dovrebbero essere particolarmente rarefatte e infrequenti, arrivando anche ad una o due sedute a settimana, anche se tale variabile sarebbe altamente soggettiva. Per dare validità a questa teoria di allenamento sono state citate alcune evidenze scientifiche. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004) [49] e di Smith e Bruce-Low (2004) [39] , suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate.

Cleak ed Eston (1992) analizzarono l'esercizio eccentrico massimale per i flessori del gomito, riportando una significativa variazione di diversi fattori, tra cui un decremento della forza. La forza massima isometrica tornò ai livelli pre-esercizio non prima di 96 ore [50] . Newham et al. (1987) condussero uno studio simile in cui venne testato l'esercizio massimale per i flessori del gomito su soggetti femmine, in 3 diverse occasioni separate da 2 settimane. I ricercatori riportarono una riduzione del 50% di forza immediatamente dopo l'allenamento, e un recupero di solo l'80% della forza dopo 2 settimane [51] .

Nosaka e Clarkson (1996) esaminarono il gonfiore muscolare ei cambiamenti nei marker dell'infiammazione a seguito del danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico su soggetti non allenati. Essi evidenziarono un aumento del volume muscolare da 1 fino a 23 giorni dopo l'allenamento [52] . Dolezal (2000) riportarono una significativa elevazione dei livelli di creatina kinasi e DOMS dopo 96 ore dall'esercizio, così come un significativo innalzamento del metabolismo post esercizio a 48 ore dopo l'esercizio [53] .

Secondo i promotori del HIT queste evidenze scientifiche suggerirebbero che un recupero dopo un duro allenamento richieda giorni, e in alcuni casi diverse settimane. Anche se gli studi di Nosaka e Clarkson (1996) e Dolezal (2000) segnalano un'alterazione di diversi parametri per un periodo piuttosto lungo a seguito dell'esercizio di resistenza, questi stessi documenti non analizzano specificamente e direttamente la questione del recupero e della frequenza, e non provano concretamente la superiorità della bassa frequenza.

Lo studio di Cleak ed Eston (1992) in cui veniva rilevato un decremento della forza sul breve termine (96 ore) non analizzava la frequenza generale di allenamento, ma piuttosto quella specifica di un singolo gruppo muscolare. Ciò significa che il decremento della forza era limitato al gruppo di muscoli allenati, ma non si è inteso che i muscoli non reclutati durante la sessione potessero essere normalmente allenati in una seduta eseguita a brevi distanze. In ogni caso non sono stati analizzati o riportati eventuali effetti negativi sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Lo studio di Newham et al. (1987) effettivamente segnalò il fatto che i soggetti avessero recuperato solo l'80% della forza appena dopo 2 settimane, ma non venne fatto presente che la capacità di recupero della forza fu più rapida dopo il secondo e il terzo allenamento (i 3 allenamenti erano separati da 2 settimane), lasciando intendere che la capacità di recupero potesse migliorare col passare delle sedute. Inoltre, anche in questo caso non venivano analizzati strettamente gli effetti sull'ipertrofia muscolare.

Speed of movement

Numerose ricerche sono state citate dai sostenitori del HIT al fine di convalidare la superiorità dei movimenti o delle ripetizioni con un andamento sufficientemente lento e controllato. Secondo Bruce-Low e Smith (2007) e Carpinelli et al. (2004) una cadenza relativamente lenta è in grado di produrre guadagni ottimali di forza e ipertrofia, ma il metodo Super slow (10 secondi nella fase eccentrica, e 4-10 secondi in quella concentrica) non offre ulteriori vantaggi [49] [54] . Secondo i risultati di Johnston (2005) non apparivano significative differenze nella forza generata o percepita quando i movimenti venivano svolti con uno Speed of movement rispettivamente "10/X/10/X", "5/X/5/X" o "4/X/2/X" [55] (la prima cifra indica la fase eccentrica, la terza quella concentrica, la "X" indica 0 secondi nelle soste isometriche). Tuttavia, quando si tenta di sollevare il carico in maniera esplosiva, la forza aumenta inizialmente di ben il 45%, ma poi diminuisce all'85% per la maggior parte delle ripetizioni. Questo è probabilmente dovuto all'eccesso di forza prevista per superare un'inerzia così grande che lo slancio contribuisce in gran parte a muovere il peso per il resto del range di movimento. Johnston suggerì che i movimenti esplosivi probabilmente reclutano meno fibre muscolari a causa dello slancio, e che il ridotto reclutamento muscolare attraverso gran parte del range di movimento sarebbe meno efficace per enfatizzare la funzione muscolare. Questo esito venne precedentemente riportato da Hay et al. (1983) testando il curl per bicipiti [56] . Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) notò un decremento nella produzione di forza, notando una diminuzione notevolmente superiore a seguito di 10 ripetizioni con un andamento 5:5 (secondi nelle fasi concentrica eccentrica), rispetto a 10 ripetizioni con 2:2, e 5 ripetizioni 10:4 [57] . Questa maggiore diminuzione nella produzione di forza suggerisce un affaticamento su una maggior quantità di fibre muscolari, stimolando potenzialmente una maggiore crescita e maggiori guadagni di forza e potenza. Inoltre, Bruce-Low e Smith (2007), in particolare considerarono il rischio di infortuni da esercizi balistici, riportando alcune statistiche inquietanti che suggeriscono che l'allenamento esplosivo possa causare lesioni al polso, alle regioni della spalla, del gomito e la lombare [54] .

Effettivamente le Ripetizioni eccentriche , che vengono molto enfatizzate nel metodo HIT/HD, sono state più volte riconosciute come più efficaci per produrre ipertrofia muscolare rispetto a quelle concentriche [58] [59] [60] [61] . La fase eccentrica è infatti responsabile di un maggiore danno muscolare, che può rivelarsi un ostacolo per la prestazione sul breve termine, e quindi influire in negativo sia sulla resa durante la sessione, che sulla capacità di recupero tra una sessione e l'altra [62] . Proprio per tali motivi l'HIT suggerisce anche una minore frequenza, lasciando trascorrere più giornate tra un allenamento e l'altro. Le Ripetizioni eccentriche sarebbero responsabili anche di maggiori guadagni della forza massimale rispetto a quelle concentriche [61] , anche utilizzando carichi inferiori [63] . Le Ripetizioni eccentriche hanno dimostrato di elevare in maniera inferiore le concentrazioni di cortisolo, un ormone catabolico sul tessuto muscolare, e di lattato. Le Ripetizioni concentriche hanno il vantaggio di produrre più lattato e GH [64] . L'incremento dei livelli di GH è proporzionale agli incrementi di lattato prodotto durante l'attività, il quale viene secreto a livelli maggiori di circa tre volte rispetto alle contrazioni eccentriche. [65] [66] [67] . Tuttavia, se comparati impostando lo stesso carico, sia la contrazione concentrica che eccentrica hanno dimostrato simili risposte di GH e testosterone [68] .

Sebbene la ricerca tenda a dimostrare la superiorità delle Ripetizioni eccentriche , anche in questo caso le posizioni di molti professionisti sullo Speed of movement non sono a senso unico. In alcuni casi vennero rilevati risultati superiori sui guadagni della forza con movimenti lenti [69] , altre volte vennero ottenuti risultati superiori con movimenti normali [70] . In certi casi venne invece notato che i guadagni della forza e dell'ipertrofia muscolare erano maggiori con movimenti in cui la fase eccentrica era più rapida, rispetto a movimenti eccentrici rallentati e ai movimenti concentrici [71] . Inoltre a parità di intensità (% 1-RM), i movimenti normali producono lo sviluppo di una maggiore potenza muscolare [72] , ei movimenti lenti producono una maggiore secrezione di ormoni anabolici (GH e testosterone) [73] . Tuttavia, come per gli altri parametri di allenamento, anche lo Speed of movement , secondo molti pareri autorevoli, dovrebbe essere periodicamente variato. Le fibre a contrazione rapida, ovvero di tipo IIb, vengono reclutate con movimenti rapidi ed esplosivi [33] , sono le più adatte allo sviluppo della forza ed hanno maggiori capacità ipertrofiche [36] . Per quanti riguarda lo sviluppo della forza, i movimenti rapidi sono più efficaci per questo scopo [74] .

«...Non esiste un solo modo migliore di allenarsi. Il corpo umano è un organismo estremamente adattabile che risponde alle variabili dell'allenamento. Combinare tali variabili è il metodo in cui costringiamo il corpo ad adattarsi, e una di queste variabili è la velocità di allenamento. [75] »

( Charles Poliquin )

Esempi di allenamento HIT

HIT Split routine 1

Petto-Deltoidi-Schiena-Dorso: [2]

  • Panca incl. bilanciere 1 x 8-10 rip.
  • Pull-over 1 x 8-10 rip.
  • Croci manubri 1 x 8-10 rip.
  • Shoulder press bilanciere 1 x 8-10 rip.
  • Alzate laterali 1 x 8-10 rip.
  • Scollate manubri 1 x 8-10 rip.
  • Rematore bilanciere 1 x 8-10 rip.

Gambe-Braccia-Addome: [2]

  • Squat 1 x 8-10 rip.
  • Leg extension 1 x 8-10 rip.
  • Leg curl 1 x 8-10 rip.
  • Standing calf raise 1 x 8-12 rip.
  • Curl bilanciere 1 x 8-10 rip.
  • Curl panca inclinata 1 x 8-10 rip.
  • Dip tricipiti 1 x 8-10 rip.
  • Push down 1 x 8-10 rip.
  • Sollevamento ginocchia 1 x 10-15 rip.

HIT Split routine 2

  • Stacco da terra 1 x 10-12 rip.
  • Leg Press 1 x 10-12 rip.
  • Military press 1 x 8-10 rip.
  • Scrollate 1 x 8-10 rip.
  • Lat machine presa stretta 1 x 8-10 rip.
  • Standing calf machine 1 x 10-15 rip.
  • Curl bilanciere inverso 1 x 8-10 rip.
  • Crunch 1 x 30-50 rip.
  • Squat 1 x 10-12 rip.
  • Panca piana 1 x 8-10 rip.
  • Low row 1 x 8-10 rip.
  • Military press 1 x 8-10 rip.
  • Push down 1 x 8-10 rip.
  • Standing calf machine 1 x 10-15 rip.
  • Curl bilanciere inverso 1 x 8-10 rip.
  • Crunch 1 x 30-50 rip.

HIT Full-body 1

  • Squat/Leg press 1 x 10-12 rip.
  • Pullover 1 x 8-10 rip.
  • Military press 1 x 8-10 rip.
  • Rematore bilanciere 1 x 8-10 rip.
  • Panca piana 1 x 8-10 rip.
  • Curl manubri 1 x 8-10 rip.
  • Push down 1 x 8-10 rip.
  • Trazioni alla sbarra 1 x 8-10 rip.
  • Dip alle parallele 1 x 8-10 rip.
  • Standing calf machine 1 x 12-15 rip.
  • Crunch 1 x 30-50 rip.

HIT Full-body 2

  • Squats accosciato 1 x 15-20 rip.
  • Pullover 1 x 10 rip.
  • Military press 1 x 10 rip.
  • Trazioni alla sbarra 1 x 10 rip.
  • Dip alle parallele 1 x 10 rip.
  • Curl bilanciere 1 x 10 rip.
  • Scrollate 1 x 15 rip.
  • Stacchi a gambe tese 1 x 15 rip.

HIT Full-body 3

  • Squat/Leg press 1 x 15 rip.
  • Leg Extension 1 x 15 rip.
  • Leg Curl 1 x 15 rip.
  • Abdizioni dell'anca 1 x 15 rip.
  • Panca piana 1 x 15 rip.
  • Panca declinata mnaubri 1x 15 rip.
  • Low Row 1 x 15 rip.
  • Lat machine 1 x 15 rip.
  • Military Press 1 x 15 rip.
  • Alzate laterali 1 x 15 rip.
  • Curl manubri 1 x 15 rip.
  • Pushdown 1 x 15 rip.
  • Crunch 1 x 15 rip.

Altri metodi di resistenza

Note

  1. ^ a b c Brad Schoenfeld. The Max Muscle Plan . Human Kinetics, 2012. p. 13-14. ISBN 1-4504-2387-6
  2. ^ a b c d e f g h i j k l James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. p. 78-79. ISBN 0-7360-5771-4
  3. ^ a b c Michael Fröhlich, Peter Preuss. Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, Volume 1 . Cuvillier Verlag, 2005. p. 106-108. ISBN 3-86537-568-5
  4. ^ a b c d e f olympian.it - Poliquin Power! (parte 2): Intervista a Charles Poliquin di Chris Goodwin
  5. ^ a b c d e f g h i j k l m drweitz.com - Is High Intensity Training Best? di Frederick C. Hatfield, Ph.D. e cenni di alcuni principi del HIT di Matt Brzycki
  6. ^ a b Tudor O. Bompa, Michael Carrera. Periodization Training For Sports . Human Kinetics, 2005. p. 4. ISBN 0-7360-5559-2
  7. ^ charlespoliquin.com - Poliquin 101: Circuit Training and Supersets Archiviato il 6 novembre 2012 in Internet Archive .
  8. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs . Human Kinetics, 2004. p. 132 ISBN 0-7360-4257-1 .
  9. ^ t-nation.com - Mr. Hypertrophy: An Interview with Bryan Haycock di Chris Shugart
  10. ^ olympian.it - Domande a Mike Mentzer
  11. ^ mikementzer.com - Sito ufficiale del metodo Heavy Duty
  12. ^ Dave Draper. Brother Iron, Sister Steel: A Bodybuilder's Book . On Target Publications, 2001. ISBN 1-931046-65-4
  13. ^ a b c d e Mike Mentzer, John R. Little. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way . McGraw-Hill Professional, 2002. ISBN 0-07-138330-1
  14. ^ a b c d Jared W. Coburn, Moh H. Malek. NSCA's Essentials of Personal Training . Human Kinetics, 2011. p. 358. ISBN 0-7360-8415-0
  15. ^ a b Mentzer M. Heavy Duty . Venice CA. Mike Mentzer, 1993
  16. ^ Mike Mentzer. Heavy Duty II: Mind and Body . M. Mentzer, 1996
  17. ^ a b Mike Mentzer. Muscles In Minutes . 2000
  18. ^ Stewart CE, Rittweger J. Adaptive processes in skeletal muscle: molecular regulators and genetic influences . J Musculoskelet Neuronal Interact. 2006 Jan-Mar;6(1):73-86.
  19. ^ Van Etten et al. Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength . Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):515-21.
  20. ^ a b Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs . J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.
  21. ^ Rooney et al. Fatigue contributes to the strength training stimulus . Med Sci Sports Exerc. 1994 Sep;26(9):1160-4.
  22. ^ Schott et al. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):337-41.
  23. ^ Drinkwater et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes . J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.
  24. ^ Folland et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training . Br J Sports Med. 2002 October; 36(5): 370–374.
  25. ^ Izquierdo et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains . J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1647-56. Epub 2006 Jan 12.
  26. ^ Willardson et al. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs . Strength & Conditioning Journal: June 2010 - Volume 32 - Issue 3 - pp 21-29
  27. ^ Fry AC. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations . Sports Med. 2004;34(10):663-79.
  28. ^ a b c Rhea et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development . Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
  29. ^ a b c Peterson et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship . J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
  30. ^ a b William J. Kraemer, Steven J. Fleck. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts . Human Kinetics, 2007. p. 60. ISBN 0-7360-6068-5
  31. ^ Sakamoto, Sinclair. Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press . Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1015-25.
  32. ^ Enoka RM. Morphological features and activation patterns of motor units . J Clin Neurophysiol. 1995 Nov;12(6):538-59.
  33. ^ a b c d Sale DG. Influence of exercise and training on motor unit activation . Exerc Sport Sci Rev. 1987;15:95-151.
  34. ^ Bret Contreras, Brad Schoenfeld. t-nation.com - Why Bodybuilders are More Jacked Than Powerlifters
  35. ^ McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance , edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739
  36. ^ a b Kosek et al. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults . J Appl Physiol. 2006 Aug;101(2):531-44.
  37. ^ Staron et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(1):71-9.
  38. ^ Carpinelli RN, Otto RM. Strength training. Single versus multiple sets . Sports Med. 1998 Aug;26(2):73-84.
  39. ^ a b Smith, Bruce-Low. Strength training and the work of Arthur Jones Archiviato il 5 novembre 2013 in Internet Archive . . J Exerc Physiol 2004; 7: 52-68.
  40. ^ Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
  41. ^ Mulligan et al. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concen-trations in women . (1996) J Strength Cond Res. 10:256–262.
  42. ^ Gotshalk et al. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols . Can J Appl Physiol. 1997 Jun;22(3):244-55.
  43. ^ Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. 2005;35(4):339-61.
  44. ^ Smilios et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols . Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
  45. ^ Marx et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women . Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):635-43.
  46. ^ Kraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players . Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.
  47. ^ Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis . J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
  48. ^ Marshall et al. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males . Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16.
  49. ^ a b Carpinelli et al. A critical analysis of the ACSM position stand on resistance training: insufficient evidence to support recommended training protocols . J Exerc Physiol 2004; 7: 1-60.
  50. ^ Cleak, Eston. Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise . Br J Sports Med. 1992 December; 26(4): 267–272.
  51. ^ Newham et al. Repeated high-force eccentric exercise: effects on muscle pain and damage . J Appl Physiol. 1987 Oct;63(4):1381-6.
  52. ^ Nosaka, Clarkson. Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors . Med Sci Sports Exerc. 1996 Aug;28(8):953-61.
  53. ^ Dolezal et al. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload . Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1202-7.
  54. ^ a b Bruce-Low S, Smith D. Explosive exercise in sports training: a critical review Archiviato il 6 ottobre 2013 in Internet Archive . . J Exerc Physiol 2007; 10: 21-33.
  55. ^ Johnston. Moving too rapidly in strength training will unload muscles and limit full range strength development adaptation: a case study . J Exerc Physiol 2005; 8: 36-45.
  56. ^ Hay et al. Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises . Med Sci Sports Exerc 1983; 15: 63-71.
  57. ^ Tran et al. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses . Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10.
  58. ^ Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training . J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
  59. ^ Hather et al. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training . Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.
  60. ^ Roig et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis . Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68.
  61. ^ a b Higbie et al. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation . J Appl Physiol. 1996 Nov;81(5):2173-81.
  62. ^ Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage . Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.
  63. ^ Hortobágyi et al. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. . J Appl Physiol. 1996 Oct;81(4):1677-82.
  64. ^ Durand et al. Hormonal responses from concentric and eccentric muscle contractions . Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):937-43.
  65. ^ Szymanski. Recommendations for the Avoidance of Delayed-Onset Muscle Soreness . J. Strength Cond. Res. 23(4): 7-13. 2001.
  66. ^ Goto et al. Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions . Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9.
  67. ^ Kim et al. Post-eccentric exercise blunted hGH response . Int J Sports Med. 2010 Feb;31(2):95-100.
  68. ^ Kraemer et al. Similar hormonal responses to concentric and eccentric muscle actions using relative loading . Eur J Appl Physiol. 2006 Mar;96(5):551-7. Epub 2005 Dec 21.
  69. ^ Westcott et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength . J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8.
  70. ^ Keeler et al. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals . J Strength Cond Res. 2001 Aug;15(3):309-14.
  71. ^ Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy . Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86.
  72. ^ Neils et al. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training . J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):883-7.
  73. ^ Goto et al. Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions . Eur J Appl Physiol. 2009 Jul;106(5):731-9. Epub 2009 May 10.
  74. ^ Munn et al. Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed . Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6.
  75. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 300. ISBN 88-95197-35-6

Bibliografia

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=High_Intensity_Training&oldid=120893692 "