Apăsați pe umăr

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Presa pentru umeri , numită și presă de sus sau presă militară , reprezintă o familie extinsă de exerciții de greutate utilizate în antrenamentul cu greutăți, în care sarcina este împinsă direct în sus. Există numeroase variații ale acestui exercițiu care pot fi denumite în moduri diferite. În Italia , denumirile împinse cu gantere sau cu bara , sau încet în spate și încet înainte pentru a defini unele dintre acestea sunt comune.

Aceste exerciții sunt deosebit de populare în culturism , ridicarea greutăților și fitness . Ceea ce au în comun aceste exerciții este împingerea încărcăturii în sus, iar instrumentele utilizate în mod obișnuit pentru a le practica sunt bile , gantere , clopote și mașini de rezistență.

Tipuri de presă pe umăr

Umăr apăsați înainte (încet înainte)

Poziția inițială a umărului apăsați în față cu bara în timp ce stați: în această reprezentare brațele încep pe un plan mai aproape de sagital.

Presa de umăr din față , mai frecvent cunoscută sub numele de Slow forward (Presă de umăr frontală cu bara) reprezintă varianta cu bara. Acest lucru este mai puțin împovărător pentru articulația umărului și este cel mai potrivit pentru sporturile de performanță și pentru utilizarea sarcinilor mai grele. Poate fi recomandat ca înlocuitor al spatelui lent pentru a asigura o execuție mai sigură și prevenirea rănirii articulației umărului [1] [2] . Exercițiul se efectuează așezat, cu spătarul ușor înclinat și nu vertical, astfel încât să permită ridicarea bilei pe un plan vertical care trece prin fața bărbie. Mișcarea începe cu bara sprijinită pe clavicule și apoi ridică brațele în sus [3] . Trebuie remarcat faptul că înaintarea lentă poate fi efectuată pe diferite planuri de lucru: cu o prindere largă, acesta rulează de-a lungul planului frontal, asigurând astfel răpirea brațului în timpul mișcării; cu o prindere strânsă, rulează de-a lungul planului sagital cu o flexie a brațului; sau prinderea și traiectoria pot duce la planul scapular sau într-un mod mijlociu între planul frontal și cel sagital . În timp ce pe plan frontal (răpire) exercițiul implică mai mult deltoizii laterali similari cu cei liniști din spate , pe planul sagital (flexie) implică mai mult deltoidul anterior și pachetul clavicular (superior) al pectoralului major. În ambele cazuri, pectoralul major intervine pentru a susține diferit față de cel lent din spate și acesta poate fi unul dintre motivele pentru care poate permite sarcini mai mari. Trebuie remarcat faptul că mișcarea clasică moștenită de la ridicarea greutății implică mișcarea pe planul intermediar între frontal și sagital (plan scapular), o prindere care nu este excesiv de strânsă, astfel încât antebrațele să fie poziționate aproximativ vertical atunci când sunt privite dintr-un plan frontal, cu coatele mai multă lățime a umerilor. Studiile cu electromiografie (EMG) au arătat că presa cu umărul barbell vă permite să ridicați sarcini proporțional mai mari decât cele cu gantere, dar impune o activare neuromusculară generală mai mică a deltoidului [4] (Saeterbakken și colab., 2013). Alte studii au stabilit că presa de umăr așezată înainte cu aderență intermediară favorizează activarea mai mare a pachetului clavicular al pectoralului major decât toate variantele testate [5] (Büll și colab., 2010).

Apăsați pe umăr în spate (încet în spate)

Presa de umăr în spatele gâtului, mai frecvent numită Slow behind (În spatele gâtului, presă pe umăr) este varianta cu bilă considerată în general mai periculoasă pentru articulația umărului [1] [2] [3] . Poziția de rotație externă extremă a brațului și retropoziția humerusului cu sarcina care acționează în direcția forței de greutate (distensie) are un efect foarte dislocator asupra articulației umărului. Din aceste motive, această versiune specială pare să fi căzut în uz în ultimii ani în favoarea altor variante mai puțin împovărătoare la nivel comun, cum ar fi versiunea lentă cu gantere . Începerea mișcării necesită ca, într-o poziție așezată pe o bancă cu spătar vertical, bara să fie plasată pe porțiunea superioară a trapezului și apoi să extindă brațele în sus până la nivelul dorit. Aderența trebuie, de obicei, reglată astfel încât antebrațul să fie perpendicular (vertical) pe sol în timpul mișcării [3] . Pe lângă faptul că este cel mai periculos pentru articulația umărului, spatele lent nu este potrivit pentru toți subiecții, deoarece necesită o mobilitate articulară amplă a brațului în rotație externă, astfel încât capul să nu interfereze cu traiectoria parcursă de bilă în timpul 'ridicat. Prin urmare, nu este recomandat să flectați gâtul pentru a permite mișcarea, ci mai degrabă executarea lentă înainte sau lentă cu gantere .

Presă pentru umeri cu gantere (împingeri cu gantere)

Poziția inițială a apăsării umărului cu gantere: brațele sunt în poziția de răpire la aproximativ 45 °.

Presa de umăr cu gantere (Dumbbell press press), de asemenea , spuse împingeri cu gantere, sau lentă cu gantere, este răspunsul la presa de umăr sub formă de brațe tradiționale independente de exerciții. Acest exercițiu este mai utilizat în fitness și culturism și a început să înlocuiască mai frecvent variantele de barbell după ce un anumit pericol pentru articulația umărului a fost evidențiat în timpul spatelui lent cu barbell [2] [3] . Presa de umăr cu gantere permite o stimulare mai mare a mușchilor stabilizatori și o sarcină relativă mai mică la nivel articular datorită traiectoriei mai fiziologice. De asemenea, se pare că, spre deosebire de bilele, în care capul lateral este mai accentuat, acest tip permite ca capetele laterale și anterioare ale deltoidului să fie stimulate în mod similar [6] . Alte analize electromiografice (EMG) au arătat că activarea deltoidului anterior este de fapt mai mare în presa de umăr așezată cu gantere comparativ cu varianta de bară așezată [4] . Aceleași studii arată, de asemenea, că apăsarea umerilor cu gantere permite o activitate neuromusculară mai mare a deltoizilor, dar o capacitate mai mică de a ridica sarcina în comparație cu apăsarea umărului cu o bară [4] .

Presa Arnold

Poziția inițială a presei Arnold: brațele sunt într-o poziție de flexie la aproximativ 45 ° în planul sagital și paralele între ele.

Arnold Press este o formă foarte populară de presă cu gantere introdusă de celebrul actor și fost campion al culturismului Arnold Schwarzenegger . Mișcarea singulară implică o traiectorie diagonală intermediară între răpire și extensia orizontală a brațului. Cu ghidonul prins, începeți să stați cu o poziție cu coatele flectate la aproximativ 45 ° cu brațele așezate în față (brațele paralele între ele), astfel încât ganterele să fie la înălțimea umerilor și palmele mâinilor să fie orientate către executant (mâner în decubit dorsal ). În timpul mișcării brațul urmează o traiectorie diagonală în sus în retropoziție, pentru a ajunge la poziția finală a presei tradiționale pentru umeri cu coatele întinse deasupra capului. În același timp, încheieturile se rotesc în așa fel încât la sfârșitul mișcării palmele mâinii să fie orientate înainte [7] . Ca și în cazul celorlalte forme de presare a umărului , întreaga gamă de mișcări stresează puternic elevatoarele omoplaților, cum ar fi trapezul (fasciculele superioare), romboizii, dentatul mare și elevatoarele scapulei. Acest lucru se datorează faptului că, din diferite analize electromiografice, se pare că elevatoarele în sine ale omoplaților sunt activate într-un mod semnificativ deja după răpirea de 60 ° a brațului (înainte de a ajunge la linia orizontală), devenind din ce în ce mai stresate pe măsură ce mișcarea continuă, dar și deltodele intervin activ începând de la aproximativ 60 ° de răpire, transferând sarcina de răpire a brațului către elevatoarele omoplaților pe măsură ce brațul se ridică. Pentru a conduce la un stres orientat mai mult pe deltoizi și mai puțin pe trapez și sinergici, este posibil să se reducă gama de mișcare oprind coatele la nivelul maxim al ochilor.

Presă Scott (Slow Scott)

Presa Scott sau presa Palm Out DB , redenumită și în Italia sub numele de Lento Scott [8] , este o variantă a presei de umăr cu gantere dezvoltată la sfârșitul anilor șaizeci de fostul campion la culturism și primul câștigător al domnului Olympia Larry Scott , deja cunoscut pentru popularizarea exercițiului de biceps al buclei de banc Scott . Mișcarea, efectuată în picioare sau așezat, poate fi similară cu presa Arnold , dar implică un interval de mișcare (ROM) mult mai scurt, totuși, caracterizat printr-o traiectorie diagonală. În faza de pornire, brațul pornește de la o linie aproximativ orizontală la 90 ° de răpire (paralel cu solul) și se flectează orizontal la aproximativ 30 ° (plan scapular), cotul flectat la 90 ° și luat în semisupinare. De la început în flexie orizontală la 30 °, brațul urmează o traiectorie diagonală în sus în abductie până ajunge la aproximativ 120-130 ° cu o ușoară rotație a încheieturii mâinii aducând mânerul în poziția înclinată (palmele orientate înainte). În poziția de contracție maximă, cotul ajunge la nivelul ochilor, iar antebrațele converg deasupra capului [9] . Dintr-o analiză biomecanică, presa Scott pare să fie deficitară din punct de vedere funcțional. Mișcarea pe jumătate și traiectoria brațului în răpire de la aproximativ 90 la 130 ° conduc în mod clar la o tensiune mai mare asupra elevatoarelor scapulelor, cum ar fi trapezul (fascicule descendente), romboizii, elevatoarele scapulei și dentatul mare, ducând la o reducere într-un anumit mod a activității deltoidului. De asemenea, se poate observa că rotația încheieturilor mâinii în timpul mișcării nu are nicio relevanță în stimularea deltoizilor și, prin urmare, nu are niciun motiv să fie practicată. În timp ce variantele normale implică o gamă de mișcări de răpire completă sau o răpire parțială evitând cota maximă pentru a concentra munca mai mult pe deltoizi și mai puțin pe elevatoarele omoplaților, presa Scott inversează situația pornind de la o înclinare a brațul aproape.orizontal și reducând foarte mult ROM-ul deltoizilor. Presa Arnold corectează această problemă mărind gama de mișcare și permițându-vă să atingeți întinderea maximă a deltoidului.

Presă de umăr în picioare (presă militară)

Faza inițială a apăsării unilaterale a umărului cu gantere. Unele studii arată că această modalitate are ca rezultat cea mai mare activitate neuromusculară a mușchiului deltoid, dar cea mai mică rezistență generală (Saeterbakken și Fimland, 2013) [4] .

Presa de umăr în picioare este varianta presei de umăr în poziție verticală. Unii autori atribuie acestui exercițiu denumirea alternativă Presă militară [10] , deși acest termen este de fapt folosit în majoritatea cazurilor ca sinonim generic al apăsării umărului sub diferite forme [5] [11] [12] , sau a umărului clasic Presă cu bara așezată [7] . De obicei, se face cu o viteză lentă , adică aducând bara la clavicule, alteori se poate practica aducând bara după gât sau folosind gantere și clopote. Execuția sa este mai complexă decât versiunile așezate, deoarece necesită o coordonare mai mare și o implicare ridicată a mușchilor stabilizatori ai întregului corp pentru a permite mișcarea [4] . Unele studii electromiografice (EMG) au stabilit că presa de umăr în picioare permite ridicarea sarcinilor mai mici decât varianta așezată (evaluând 1-RM), mai ales dacă se practică cu gantere (Saeterbakken și Fimland, 2013) [4] . Alții raportează că același lucru efectuat în spatele gâtului cu o bilă subliniază activitatea capului anterior al deltoidului în comparație cu toate variantele examinate cu o bilă (Büll și colab., 2010) [5] . Presa de umăr în picioare poate fi mai potrivită pentru antrenamentul atletic pentru sporturi specifice, cum ar fi haltere, și este mai puțin frecventă în industria de fitness. Împreună cu întoarcerile pieptului ( curat ) compune mișcările fostei a treia specialități de haltere sau de întindere lentă ( curat și presat ), interzisă din 1972 . Presa de umăr reală nu prevede contribuția membrelor inferioare în faza de împingere, care în schimb sunt puse sub semnul întrebării în presă de împingere , un exercițiu derivat din haltere, în care singura diferență cu precedentul este tocmai împingerea a coapselor în faza pozitivă a mișcării sau un fel de înșelăciune prevăzută la fiecare repetare.

Deși mai puțin frecvente decât variantele așezate, apăsările de umeri în picioare reduc mai mult stresul coloanei vertebrale prin ameliorarea încărcăturii vertebrale [3] . Cu toate acestea, din moment ce este dificil să controlați poziția exactă în timpul efectuării acestor exerciții, cu excepția asistenței unui profesionist și pentru că riscul de traume este mult mai mare datorită unui exercițiu incorect efectuat în picioare decât riscul datorat sarcinii crescute în raport cu șezând, nu este recomandat să acționați în picioare de non-experți dacă nu sunteți urmat de un antrenor personal [3] . Variantele în poziție în picioare trebuie evitate, de asemenea, dacă subiectul are hiperlordoză lombară și / sau scurtare excesivă a flexorilor șoldului.

Apăsați pe apăsați

Presa Push este presa de umăr în picioare cu apăsarea picioarelor în faza concentrică a mișcării. În timpul fazei concentrice (sau pozitive), sarcina este ridicată exploziv prin exploatarea forței coapselor, în același timp deplasând trunchiul înapoi pentru a face instrumentul să depășească capul fără a părăsi centrul de greutate. Odată ce bara este plasată peste frunte, trunchiul este readus în linie cu picioarele și brațele sunt îndreptate. În faza excentrică, sarcina este coborâtă încet ( repetare excentrică ) în poziția inițială pe clavicule, dar fără a mobiliza membrele inferioare. Aceasta este cea mai solicitantă variantă a presei pentru umeri și, datorită mișcării de împingere în cea mai grea fază, vă permite să ridicați sarcini potențial mai mari decât cele utilizate în presa normală pentru umeri . Prin urmare, este una dintre cele mai potrivite variante pentru dezvoltarea puterii și puterii în acest tip de mișcare. Presa Push este mai puțin frecventă în culturism, dar arată ca o mișcare tipică de pesistica (haltere) și poate fi utilizată ca exercițiu suplimentar pentru a dezvolta puterea și a îmbunătăți performanța în exercițiul impulsului (curat și smucit) , adică dintre cele două specialități din sport împreună cu lacrima (smulgerea) . De fapt, natura mișcării de presare prin împingere nu mai face parte din specialitățile de haltere, deoarece mișcarea de împingere sau relaxare care a caracterizat o parte din curățare și presă a fost interzisă, dar poate fi utilizată pentru a îmbunătăți coordonarea generală. Mișcări de această complexitate sunt rareori de așteptat în condițiile de fitness și, la fel ca apăsarea pe umăr în picioare , nu sunt potrivite pentru subiecții decondiționați sau pentru cei care au dureri vertebrale sau deformări posturale. Presa push poate fi introdusă ca o formă de înșelăciune , când se ajunge la epuizare în timpul executării presei normale pe umăr .

Curățați și apăsați

Clean and Press sau distensia lentă a fost a treia specialitate olimpică de haltere până în 1972, când a fost interzisă din cauza dificultății de a judeca dacă ridicarea a fost efectuată corect. Fiind un exercițiu elaborat de ridicare a greutăților, acesta implică recrutarea tuturor mușchilor corpului, dedicând doar o parte mișcării apăsării umerilor . În prima fază, se efectuează o întoarcere a pieptului ( curată ), ceea ce face ca exercițiul până în acest moment să fie egal cu impulsul ( curat și smucit ), dar diferă în a doua fază prin faptul că greutatea trebuie împinsă din piept peste cap numai prin acțiunea brațelor ( apăsare ), deci fără intervenția membrelor inferioare care rămân semi-întinse și imobile [13] [14] . Prin urmare, rezultă ca o mișcare compusă din întoarcerea clasică la piept ( curată ) și presa de umăr în picioare . La fel ca restul exercițiilor de ridicare a greutăților, este o mișcare complexă, potrivită pentru sportivi cu experiență, utilă pentru dezvoltarea coordonării, puterii, forței și recrutării unui grup mare de mușchi [15] .

Propulsor

Thrusterul (în motorul italian ) este un alt exercițiu hibrid care combină genuflexiunile din față cu apăsarea pe umeri și, la fel ca celelalte variante, poate fi practicat cu bile, gantere sau kettlebells [16] . Poate fi considerată o extremizare a presei de împingere , deoarece împingerea coapselor are loc printr-o mișcare mai largă similară cu ghemuitul . Poziția începe cu picioarele la lățimea umerilor și degetele expuse ușor spre exterior. Sarcina este menținută la înălțimea umerilor cu o prindere similară cu presa de umăr în picioare . Asigurați-vă că indiferent de tipul de greutate pe care îl folosiți, antebrațele sunt perpendiculare pe podea, astfel încât mâinile să fie sub coate. Ridicați pieptul, împingeți bazinul înapoi și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridicați-vă și ieșiți din poziția ghemuit și împingeți simultan supraîncărcarea în sus. Coborâți din nou greutatea la umeri și apoi coborâți cu ghemuitul. Exercițiul trebuie practicat cu precauție, fără a permite spatei să-și piardă curba fiziologică în timpul execuției, deoarece acest lucru poate duce la traume.

Mașină de presat pe umeri

Reprezentarea mașinii de presat pe umeri în vârful fazei excentrice.

Mașina de presat pe umeri , adesea numită pur și simplu presă pe umăr , este variația exercițiului practicat pe mașina specifică. Cele mai frecvente tipuri de mașini de presat pe umeri pot simula, în general, atât mișcarea spatelui lent, cât și a lentului înainte, vă pot permite să mutați brațul în plan sagital, frontal sau scapular, să aibă un spătar reglabil. Reglarea înclinației spătarului are avantajul de a crește sau de a micșora rotația suplimentară a brațului în funcție de mobilitatea articulară a subiectului. Așezat special la mașină, cu regiunea dorsală bine aderată la spătar, mânerul este apucat cu palma îndreptată după dorință, în funcție de confort și de varianta care trebuie efectuată. Dacă modelul o permite, este posibil să alegeți diferite prinderi pentru a putea efectua mișcarea pe diferite planuri de lucru, adică pe planul frontal , sagital sau scapular . Deși este un exercițiu multi-articular cu un nivel adecvat de siguranță tipic mașinilor, are dezavantajele mașinilor de traiectorie rigide și constrânse, cum ar fi limitarea importantă a intervenției mușchilor stabilizatori și sarcina articulară potențială mai mare, în special cu utilizarea sarcinilor mari [17] . Apăsarea pe umăr a mașinii poate fi practicată și pe mașina smith , dar are mai puțină libertate de mișcare datorită constrângerii impuse de bara ghidată. Studiile electromiografice au observat, de asemenea, că apăsarea umărului pe mașina smith favorizează o recrutare mult mai mare a deltoidului anterior decât alte exerciții pentru deltoizi, cum ar fi ridicările laterale [18] (Botton și colab., 2013).

Apăsați pe umăr pe fitball

Apăsarea umărului pe fitball este o altă variantă neobișnuită efectuată cu corpul liber pe mingea fit , numită și minge elvețiană sau minge de stabilitate (minge elvețiană). Exercițiul implică poziția șezând cu trunchiul pe verticală. La fel ca multe alte exerciții cu supraîncărcări efectuate pe mingea potrivită , este o variantă mai orientată spre fitness și spre dezvoltarea stabilității și echilibrului comparativ cu cele anterioare descrise, unde dimpotrivă este posibil să se utilizeze suprasarcini semnificative atingând intensități apropiate la maxim. Studii recente au analizat diferențele de activare musculară între apăsarea umerilor cu halteră sau barbell pe o bancă stabilă sau fitball. Unii nu au găsit diferențe semnificative între cele două variante (Uribe și colab., 2010) [19] , în timp ce altele au recunoscut că varianta cu bilă de ajustare impune în mod previzibil o scădere a sarcinilor provocând o intervenție mai mică a mușchilor sinergici, dar o intervenție mai mare a părții superioare. erectoare ale coloanei vertebrale (Kohler și colab., 2010) [20] .

Gama de mișcare (ROM)

Mișcare corectă

Faza finală a încetinirii înainte cu mișcarea completă de abducție la 180 °: în această poziție cu brațele și coatele verticale extinse are loc „blocarea”, ceea ce determină o pauză între repetări și este mai potrivit pentru performanța de forță.

Mișcarea presei de umăr poate varia în funcție de scopul pentru care este practicat. În sporturile de performanță, cum ar fi antrenamentul pentru dezvoltarea forței maxime sau pentru putere, este prevăzută o mișcare completă, care implică o mai mare activare a lanțurilor musculare sinergice, incluzând în principal trapezul cu fasciculele sale superioare și tricepsul brahial [3] . În timpul performanțelor deosebit de intense, poate fi permisă așa-numita blocare , adică o oprire între repetări obținute odată ce brațele sunt complet extinse deasupra capului și articulația cotului este blocată în extensie maximă. Dacă se practică în schimb apăsarea umărului pentru a dezvolta hipertrofia deltoizilor, ca în culturism sau în activitatea de fitness, atunci gama de mișcare a exercițiului poate fi redusă. După cum se recunoaște în studiile electromiografice, deltoidul este activat pe toată gama de mișcări în răpirea brațului, până la 180 ° (brațul complet ridicat vertical) [21] [22] . Cu toate acestea, continuarea mișcării crește și activitatea trapezului și a celorlalți numeroși mușchi responsabili de ridicarea scapulei [6] , inclusiv scapula levatorului, marele dentat și romboizii. Prin urmare, dacă s-a dorit să se concentreze activitatea musculară mai presus de toate asupra deltoizilor pentru a sublinia stimulul minimizând activitatea ascensoarelor omoplaților, cercetătorii sugerează că răpirea humerusului poate fi adusă până la 90 ° (orizontală) , sau depășește acest nivel, dar fără a ridica complet brațul, prin urmare, fără a aduce humerusul la 180 ° de răpire și, prin urmare, fără a extinde complet coatele [3] [22] . Pentru a avea un etalon, ai putea aduce cotul până la nivelul ochilor sau la frunte. Acest lucru se datorează faptului că studiile au descoperit că, pe măsură ce vă ridicați peste acest prag, deltoidul rămâne de fapt activ, dar trapezul (și alte elevatoare ale scapulei) joacă un rol din ce în ce mai important, în timp ce între 45 ° și 90 ° trapezul nu pare să crească munca dar deltoidul o face [6] . Prin urmare, se poate face o distincție între execuția corectă pentru a îmbunătăți performanța de ridicare sau execuția corectă pentru stimularea maximă a activității musculare și a hipertrofiei deltoide.

Faza finală a apăsării umărului cu gantere cu o mișcare completă de abducție la 180 °: de asemenea, în acest caz poziția „blocare” determină o pauză între repetări și o reducere a activității musculare.

Principalele cercetări care au stabilit aceste concluzii au fost efectuate de Paoli și colab. (2010) [22] . Cercetătorii au decis să analizeze efectul modificării ROM asupra apăsării umărului asupra activității electromiografice (EMG) a 8 dintre mușchii implicați în exercițiu (fasciculul clavicular al deltoidului pectoral major, anterior, lateral și posterior, fasciculele superioare și mediale ale trapezul)., capul lung al tricepsului și teres minor). Șase subiecți instruiți au efectuat 3 seturi de 10 repetări, fiecare cu un interval diferit de mișcare: primul grup a terminat mișcarea cu un unghi de cot de 90 °; al doilea grup a încheiat mișcarea cu un unghi de cot de 135 °; al treilea cu un unghi de cot de 180 °. Cu alte cuvinte, primul grup a încheiat mișcarea atunci când brațul era orizontal față de sol, al doilea grup a oprit brațul când cotul a ajuns dincolo de umeri, aproximativ la nivelul feței, în timp ce al treilea a ridicat brațul perfect vertical cu cot în extensie maximă. În plus, au fost selectate trei sarcini diferite, adică fără sarcină, 30% 1-RM sau 70% 1-RM, în timp ce seriile au fost separate de 5 minute de recuperare. Rezultatele au arătat că activitatea EMG a tuturor mușchilor analizați a crescut odată cu cea mai largă ROM (180 ° de abducție) cu toate cele 3 sarcini, cu excepția trapezului medial, teresului minor și deltoidului posterior în grupul descărcat. Rezultatele au arătat că utilizarea ROM-ului mai mare a crescut activitatea EMG a tuturor mușchilor selectați comparativ cu ROM-ul mai mic, deși acest lucru nu a fost confirmat pe deplin în grupul de ROM intermediar. Mai mult, utilizarea ROM-ului intermediar a reușit să izoleze activitatea deltoidului lateral în raport cu trapezul numai în condițiile în care sarcina a fost mai grea (70% 1-RM). Cercetătorii au concluzionat: „ Acest lucru sugerează antrenorilor că în programele de dezvoltare a forței utilizarea ROM incomplete poate reduce implicarea trapezului fără a reduce activarea deltoidului medial numai cu sarcini grele ” (Paoli et a., 2010) [22] .

Mișcare incorectă

Poziția inițială corectă a apăsării umărului cu gantere: brațele sunt în poziția de răpire la aproximativ 45 °. Dacă mișcarea de pornire are loc cu brațe mai înalte, ROM-ul deltoidului este redus.

O greșeală obișnuită care se face foarte des în timpul executării apăsării pe umeri este efectuarea unei mișcări parțiale fără a coborî cu brațele sub linia orizontală, dar oprindu-le paralel cu solul [3] . Activarea deltoidului începe să fie mai relevantă începând de la 60 ° de răpire de-a lungul întregului interval de mișcare până la 180 °. Dacă mișcarea începe de la 90 ° (brațele orizontale) în sus, activitatea deltoidului este redusă pentru o bună parte, nu numai pentru că este evitată jumătate din raza de mișcare, ci și pentru că, așa cum am menționat anterior, o mare parte a lucrării a deltoidului apare înainte de 90 ° de răpire, când elevatoarele scapulelor (fasciculele superioare ale trapezului în primis) nu își asumă încă un rol preponderent. Intervalul parțial de mișcare de la 90 ° la 180 ° (adică de la cot începând de la înălțimea umerilor până la brațele verticale) este de fapt o mișcare înjumătățită și este mai mult orientat spre stimulul trapezului și al celorlalte ascensoare ale omoplaților. , afectând relativ mai puțin mușchii deltoizi. Această greșeală este probabil făcută datorită ușurinței mai mari de execuție datorită gamei foarte mici de mișcare. Mișcarea corectă, indiferent dacă este în scopul dezvoltării performanței sau a hipertrofiei musculare, necesită ca coatele să fie aduse mai jos, aproape spre șolduri, pentru a permite deltoidului să-și mărească raza de mișcare, aducându-l în alungire și, în consecință, crește stimulul selectiv. Unele referințe pentru a putea înțelege dacă mișcarea se efectuează corect în amplitudinea sa maximă în timpul fazei excentrice sunt, coatele care se apropie de șolduri, ganterele care ating înălțimea umerilor sau bara care atinge umerii sau claviculele.

Această teză este confirmată de două legi musculare fundamentale importante: [23] [24]

  • Legea lui Starling: „ Forța contractilă a unui mușchi este direct proporțională cu lungimea fibrelor sale la începutul și sfârșitul contracției ” .
  • Legea lui Schwann: „ Forța absolută a unui mușchi scade pe măsură ce se scurtează prin contractare, ca și corpurile elastice ” .

„Având în vedere inserțiile anatomice și acțiunile specifice fiecărui mușchi care se referă la coapsă, este posibil să se examineze condițiile de distanță maximă și apropiere maximă a capetelor de inserție, pentru a alege exerciții care izolează cât mai mult acțiunea un mușchi dat plasându-l într-o stare de tensiune maximă la începutul mișcării și de contracție maximă la sfârșit și asigurându-se că auxiliarii participă cât mai puțin posibil la executarea acelei mișcări, plasându-i într-o stare de slăbire [25] "

( Andrea Umili, Kinesiologie aplicată pentru fitness și culturism, 1991. )

Luând în considerare aceste date, se poate concluziona că cu cât un pachet muscular este mai întins, cu atât este mai puternic. Mai mult, principiul pre-contracției și pre-întinderii unui mușchi poate fi înțeles: atunci când un mușchi este plasat într-o tensiune mai mare de la începutul mișcării (adică pre-întinderea), este posibil nu numai să se obțină forța musculară, dar obțin, de asemenea, o mai mare izolare a acesteia în ceea ce privește intervenția mușchilor sinergici. În schimb, dacă un mușchi este adus în precontractie (ca în poziția care începe de la coate la înălțimea umerilor), tensiunea acestuia scade sau este slăbită, forța generată de același lucru scade și o sarcină mai mare este distribuită asupra mușchilor sinergici. monoarticular, cu rezultatul că capacitatea de ridicare a sarcinii ar putea fi redusă și recrutarea mușchiului sau a fasciculului în sine. Naturalmente la capacità di sollevamento del carico è influenzata da ulteriori fattori come l'ampiezza del range of motion (ROM), o il punto di difficoltà (il punto del ROM in cui il carico è più pesante da sollevare). Il dato importante che deve essere però precisato, è che al di sotto dei 60° di abduzione l'attività è a carico del sovraspinato e non primariamente del deltoide [26] . L'abduttore nei primi 60° del movimento è il sopraspinato, il quale permette l'inizio dell'abduzione [27] .

Conclusioni

  • se il braccio parte da 90° verso l'alto, il deltoide parte da una posizione precontratta subendo un'importante riduzione del range di movimento (ROM);
  • per questo motivo il deltoide in tal caso non riesce mai a raggiungere il massimo allungamento;
  • la seconda metà del movimento del braccio (da 90° a 180°) comporta una maggiore competenza degli elevatori delle scapole (fasci discendenti del trapezio, romboidi, elevatore della scapola, gran dentato);
  • il carico viene distribuito in maniera relativamente maggiore sugli elevatori delle scapole poiché questi iniziano ad attivarsi rilevantemente già dai 60° di abduzione del braccio;
  • i primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero range di movimento dell'articolazione gleno-omerale a scapito dell'articolazione scapolo-toracica;
  • è tra 60° e 90° che il deltode copre un ruolo primario;
  • al di sotto dei 60° l'abduzione del braccio avviene soprattutto per azione della cuffia dei rotatori;
  • al di sopra dei 90° l'abduzione avviene sempre più per azione degli elevatori delle scapole;

Rischio infortuni

La shoulder press può essere facilmente causa di instabilità dell'articolazione della spalla, cioè l'articolazione gleno-omerale . L'instabilità può essere dovuta ad un trauma acuto, come uno strappo della capsula articolare e del labbro glenoideo , oppure può essere atraumatica, rappresentando una tendenza all'usura della capsula articolare. In entrambi i casi, la capsula può non essere in grado di sostenere la spalla nei movimenti di estrema abduzione ed extrarotazione. Pertanto, gli esercizi che pongono la spalla nella posizione di estrema abduzione ed extrarotazione, come la shoulder press (soprattutto la variante dietro la testa), il lat machine dietro , o il pectoral machine , dovrebbero essere evitati o modificati per ridurre lo stress articolare [28] .

Tra tutte le varianti della shoulder press , quella in assoluto più stressante per l'articolazione gleno-omerale è il lento dietro o behind the neck shoulder press . Questo esercizio impone una maggiore extrarotazione e retroposizione dell'omero, provocando un maggiore effetto gravante sull'articolazione rispetto alle altre varianti. In aggiunta, nel lento dietro l'extrarotazione di 90° dell'omero porta il piccolo rotondo e il sottospinato in precontrazione esercitando una minore stabilizzazione della spalla [28] . L'estrema extrarotazione porta inoltre in forte prestiramento, e potenzialmente in maggiore stress, il sottoscapolare, che partecipa più attivamente in questo movimento in proporzione all'extrarotazione [29] . Nei primi 60° di abduzione, l'attività è soprattutto a carico della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato, e non del deltoide [26] . L'abduttore nei primi 60° del movimento è il sovraspinato che, dando la direzione verso l'esterno alla testa omerale, grazie alla sua inserzione sul trochite, permette l'inizio dell'abduzione; senza questo intervento, il deltoide, per la sua inserzione distale (tuberosità deltoidea omerale) porterebbe la testa omerale a salire verso la volta acromion coracoidea. Per questo motivo alcuni autori suggeriscono che per non porre sotto stress la cuffia dei rotatori, possa essere suggerito di non scendere al di sotto dei 60° di adduzione [1] .

La shoulder press può causare anche infortuni alla bassa schiena. L'eccessivo inarcamento o l'iperestensione dell'arco lombare durante l'esecuzione dell'esercizio può causare delle problematiche a livello della lordosi lombare [30] . Viene suggerito che la migliore scelta nell'esecuzione della shoulder press per ridurre lo stress verterbale sia nelle sue varianti in posizione eretta ( standing shoulder press ), poiché in questo modo viene ridotto il carico vertebrale rispetto alle tradizionali versioni da seduti usate nel bodybuilding e fitness [3] . Tuttavia, poiché risulta difficile controllare l'esatta postura durante l'esecuzione di questi esercizi se non tramite l'assistenza di un professionista, e poiché il rischio traumi è molto più elevato per un esercizio scorretto svolto in piedi rispetto al rischio dovuto al maggior carico relativo da seduti, si consiglia di eseguirli da seduti nei centri fitness, o preferibilmente in piedi se seguiti da un personal trainer [3] . Le varianti in stazione eretta vanno anche evitate nel caso il soggetto presenti un'iperlordosi lombare e/o un eccessivo accorciamento dei flessori dell'anca.

Biomeccanica della Shoulder press

Tralasciando le finalità legate alla prestazione atletica o alle varianti che coinvolgono una ampia catena cinetica, e analizzando strettamente l'attività dell'articolazione della spalla, l'esercizio della shoulder press nelle sue diverse varianti, viene generalmente ritenuto un esercizio per stimolare soprattutto i deltoidi antero-laterali (capo anteriore e laterale). Spesso viene giudicato un esercizio per tutti i capi del deltode (includendo quindi anche il capo posteriore), ma non si considera che nel movimento del braccio quale l' abduzione , il capo posteriore è antagonista (si allunga) svolgendo un'azione stabilizzatrice e debolmente sinergica, al contrario degli altri due capi, direttamente coinvolti come agonisti nella fase concentrica. Il capo posteriore del deltoide infatti compie principalmente movimenti opposti come l'adduzione [31] , l'estensione, l'abduzione (o estensione) orizzontale, la retroposizione e l'extrarotazione dell'omero, e non viene generalmente segnalato come abduttore [32] . Tuttavia, sebbene tale movimento porti questo capo in precontrazione e in crescente allungamento (antagonismo) nella fase concentrica, è stata comunque rilevata una sua partecipazione durante l'esercizio [4] [6] (presumibilmente come muscolo stabilizzatore e/o neutralizzatore). Nei primi 60° nei movimenti di elevazione del braccio assume una certa importanza la cuffia dei rotatori, mentre perde sempre più rilievo fino a risultare insignificante a 180° [29] [33] . Il sovraspinato ad esempio produce la maggiore attività tra i 0° ei 30° gradi del movimento nel military press [34] . Quello che viene poco considerato, è che al di sotto dei 60° di abduzione l'attività è a carico della cuffia dei rotatori, in particolare del sovraspinato e non del deltoide [26] [32] . L'abduttore principale nei primi 60° del movimento è il sovraspinato che, dando la direzione verso l'esterno alla testa omerale, grazie alla sua inserzione sul trochite, permette l'inizio dell'abduzione [27] ; senza questo intervento il deltoide, per la sua inserzione distale (tuberosità deltoidea omerale) porterebbe la testa omerale a salire verso la volta acromion coracoidea [32] . Anche se nel movimento di abduzione viene solitamente citato solo il sovraspinato, in realtà diversi studi elettromiografici segnalano che anche gli altri tre fasci che compongono questo gruppo (sottospinato, sottoscapolare, piccolo rotondo) intervengano in questi movimenti [29] in maniera pari al sovraspinato [33] . Sia i deltoidi che la cuffia dei rotatori quindi partecipano in maniera significativa all'abduzione del braccio, con le seguenti stime: il 35-65% è a carico del deltoide laterale, il 30% del sottoscapolare, il 25% dal sovraspinato, il 10% dal sottospinato, e il 2% dal deltoide anteriore [32] . Inoltre viene segnalato che la rotazione del braccio riesca ad influenzare il reclutamento dei muscoli coinvolti nell'elevazione della spalla [33] : mentre gli extrarotatori (sottospinato e piccolo rotondo) vengono maggiormente attivati quando il braccio durante l'elevazione è intrarotato, gli intrarotatori (il sottoscapolare) vengono maggiormente attivati quando il braccio è extrarotato [29] [35] . Visto che la shoulder press prevede l'abduzione del braccio da extrarotato, esso pone chiaramente maggiore stress sul sottoscapolare rispetto agli extrarotatori, i quali risultano meno attivi perché portati in precontrazione, esercitando una minore stabilizzazione della spalla durante il movimento [28] . Per quanto riguarda la maggiore attività tra capo anteriore e capo laterale del deltoide, gran parte dei testi di anatomia riconosce nel capo laterale il principale abduttore del braccio [26] [36] [37] [38] . Infatti l'articolazione della spalla può essere abdotta dai muscoli le cui fibre sono inserite sul fulcro della testa omerale. Analizzando l'anatomia funzionale della regione corporea si riesce a comprendere che solo il deltoide laterale e il sovraspinato riescono ad adempiere propriamente al movimento di intera abduzione.

Studi più recenti sulle differenze tra 4 varianti della shoulder press , in piedi con manubri, seduti con manubri, in piedi con bilanciere, e seduti con bilanciere, hanno rivelato dati più completi: [4]

Per il deltoide anteriore:

  • ~11% inferiore da seduti con bilanciere rispetto a seduta con manubri;
  • ~15% inferiore in piedi con bilanciere rispetto a in piedi con manubri;
  • ~8% inferiore da seduti con manubri rispetto a in piedi con manubri;

Per il deltoide laterale:

  • ~7% inferiore in piedi con bilanciere rispetto a in piedi manubri;
  • ~7% inferiore da seduti con bilanciere contro in piedi con bilanciere;
  • ~15% inferiore da seduti con manubri rispetto a in piedi con manubri;

Per il deltoide posteriore:

  • ~25% inferiore da seduti con bilanciere contro in piedi con bilanciere;
  • ~24% inferiore da seduti con manubri contro in piedi con manubri;

Per il bicipite brachiale:

  • ~33% maggiore da seduti con bilanciere contro da seduti con manubri;
  • ~16% maggiore in piedi con bilanciere rispetto a in piedi con manubri;
  • ~23% inferiore da seduti con manubri contro in piedi con manubri;

Per il tricipite brachiale:

  • ~39% maggiore da in piedi con bilanciere contro in piedi con manubri;
  • ~20 inferiore da seduti con bilancire contro in piedi con bilanciere;

La forza misurata come 1-RM risultava:

  • ~7% inferiore in piedi con manubri rispetto a in piedi con bilanciere;
  • ~10% inferiore rispetto manubri da seduti;

In conclusione, l'esercizio con la maggiore richiesta di stabilità massima (in piedi e manubri) ha dimostrato la più alta attività neuromuscolare del muscolo deltoide, anche se questo era l'esercizio con la minima forza 1-RM (Saeterbakken e Fimland , 2013) [4] . Ulteriori analisi rilevano che nelle varianti con bilanciere ( barbell shoulder press ) il capo laterale (o mediale) è quello più attivo, tuttavia nella variante con i manubri ( dumbbell shoulder press ) l'attivazione tra capo anteriore e laterale è simile (Paoli et al, 2003) [6] . Altri studi sull'analisi di tutte le varianti della shoulder press solo con bilanciere (da seduti o in piedi, davanti o dietro, e presa intermedia o larga) hanno determinato come la shoulder press avanti da seduti con presa intermedia favorisca in assoluto la maggiore attivazione del fascio clavicolare del grande pettorale rispetto a tutte le varianti testate, mentre la shoulder press in piedi dietro al collo provochi la maggiore attivazione del deltoide anteriore. Tutte le altre varianti hanno dimostrato livelli di attività muscolare simili [5] (Büll et al., 2010). Infine, analisi sulla shoulder press alla smith machine hanno trovato che questo esercizio stimoli il deltoide anteriore in maniera significativamente maggiore rispetto alle alzate laterali ai manubri o ai cavi (Botton et al., 2013) [18] .

L'abduzione del braccio (omero) fino a 180° è possibile solo con braccio extrarotato, e solo due terzi del movimento (120°) sono a carico dell'articolazione gleno-omerale. Al contrario quando l'abudzione avviene a braccio intrarotato esso non può abdursi oltre i 60°, perché la grande tuberosità dell'omero crea un impingement sul processo acromiale e sul legamento coracoacromiale. I primi 60° di abduzione (prima che il braccio raggiunga l'orizzontale) vengono riconosciuti come il vero range di movimento dell'articolazione gleno-omerale, in opposizione alla mobilizzazione dell' articolazione scapolo-toracica (riguardante la scapola). Per quanto riguarda la distribuzione del carico tra gli abduttori della spalla (deltoide, cuffia dei rotatori) e gli elevatori della scapola (trapezio, romboidi, elevatore della scapola e gan dentato), viene riconosciuto che solo nei primi 30° di abduzione il movimento sia pienamente a carico dei primi (soprattutto della cuffia, che nei primi gradi è predominante), mentre dopo i 30° la scapola comincia ad elevarsi per azione dei suoi elevatori [39] . Alcuni studi elettromiografici ad esempio hanno riscontrato che il military press sia in grado di sollecitare in maniera significativa la porzione mediale del gran dentato [40] [41] , la quale partecipa appunto all'elevazione delle scapole. Ciò significa che durante il movimento del shoulder press , gli elevatori delle scapole quali trapezio, romboidi, gran dentato e elevatore della scapola, hanno un ruolo rilevante ben prima che il braccio raggiunga la linea orizzontale, e molto più rilevante quando supera questa soglia. Al contrario gli abduttori dell'omero che si intende stimolare perdono sempre più rilevanza man mano che il braccio supera il 90° di abduzione. Infine, alcuni studi più datati (Büll et al., 2001) [41] hanno rilevato che l'ampiezza della presa sulla shoulder press non abbia influenza sull'attività di gran dentato e trapezio, i quali hanno dimostrato un alto intervento in entrambe le modalità.

Muscoli coinvolti nell' estensione del avambraccio:

*La flessione e l'abduzione del braccio eseguita a gomito flesso avvicina i capi di inserzione del bicipite brachiale portandolo in precontrazione, pertanto nel shoulder press esso agisce con scarsa efficacia.

Note

  1. ^ a b c Ronald P. Pfeiffer, Brent Mangus. Concepts of Athletic Training . Jones & Bartlett Publishers, 2011. p. 310. ISBN 0763783781
  2. ^ a b c Durall et al. Avoiding shoulder injury from resistance training . Strength & Conditioning Journal. October 2001 - Volume 23 - Issue 5 - ppg 10
  3. ^ a b c d e f g h i j k Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 344-346. ISBN 8895197356
  4. ^ a b c d e f g h i Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses . J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31
  5. ^ a b c d Büll et al. Electromyographic validation of the muscles deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with open grip . Electromyogr Clin Neurophysiol. 2010 Jul-Aug;50(5):203-11.
  6. ^ a b c d e Paoli A., Sivieri A., Petrone N. Università di Padova, anno 2003. Dati non pubblicati visibili in: Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. pp. 346. ISBN 8895197356
  7. ^ a b Brad Schoenfeld. Sculpting Her Body Perfect . Human Kinetics, 2007. pp. 79. ISBN 0736073884
  8. ^ Giovanni Cianti. Body building . Fabbri, 1999. ISBN 8845173356
  9. ^ youtube.com - Video dimostrativo sull'applicazione pratica del "Palm Out DB press" eseguito da Larry Scott
  10. ^ Stephen R. Bird, Andy Smith, Kate James. Exercise Benefits and Prescription . Nelson Thornes, 1998. ISBN 0748733159
  11. ^ Bruce W. Perry. Fitness for Geeks: Real Science, Great Nutrition, and Good Health . O'Reilly Media, Inc., 2012. p. 214. ISBN 1449336922
  12. ^ Richard Laliberte, Stephen C. George. The Men's Health Guide To Peak Conditioning . Rodale, 1997. p. 66. ISBN 0875963234
  13. ^ Chitra Garg. Indian Champions: Profiles Of Famous Indian Sportspersons . Rajpal & Sons, 2010. p. 335. ISBN 8170288525
  14. ^ Nick Nilsson. The Best Exercises You've Never Heard Of: Shock Your Body Into New Gains . Price World Publishing, 2011. ISBN 1936910187
  15. ^ James Villepigue, Rick Collins. Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude . Rodale, 2009. ISBN 1605298050
  16. ^ Michael Mejia, Myatt Murphy. The Men's Health Gym Bible . Rodale, 2006. p. 94. ISBN 1605296155
  17. ^ James Villepigue, Rick Collins. Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude . Rodale, 2009. pp. 213. ISBN 1605298050
  18. ^ a b Botton et al. Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises . Med Sport. 2013. 17 (2): 67-71
  19. ^ Uribe et al. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball . J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1028-33.
  20. ^ Kohler et al. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces . J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):313-21.
  21. ^ Michiels I, Bodem F. The deltoid muscle: an electromyographical analysis of its activity in arm abduction in various body postures . Int Orthop. 1992;16(3):268-71.
  22. ^ a b c d Paoli et al. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study . J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1578-83.
  23. ^ Blandine Calais-Germain. Anatomy of Movement . Eastland Press, 2008. Pennsylvania State University. ISBN 0939616572
  24. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 73. ISBN 8895197356
  25. ^ Andrea Umili. Chinesiologia applicata per fitness e bodybuilding . Società stampa sportiva, Roma, 1991. ISBN 8883130197
  26. ^ a b c d Benninghoff A. Lehrbuch der Anatomie des Menschen B. 1, 10. Auf. Goerttler K (Hrsg.) Urban und Schwarzenberg, München Berlin Wien. ISBN 3864445485
  27. ^ a b Howell et al. Clarification of the role of the supraspinatus muscle in shoulder function . J Bone Joint Surg Am. 1986 Mar;68(3):398-404.
  28. ^ a b c Gross et al. Anterior shoulder instability in weight lifters . Am J Sports Med. 1993 Jul-Aug;21(4):599-603.
  29. ^ a b c d Otis et al. Changes in the moment arms of the rotator cuff and deltoid muscles with abduction and rotation . J Bone Joint Surg Am. 1994 May;76(5):667-76.
  30. ^ Alexander MJ. Biomechanical aspects of lumbar spine injuries in athletes: a review . Can J Appl Sport Sci. 1985 Mar;10(1):1-20.
  31. ^ Liu et al. Roles of deltoid and rotator cuff muscles in shoulder elevation . Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997 Jan;12(1):32-38.
  32. ^ a b c d Escamilla et al. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises . Sports Med. 2009;39(8):663-85.
  33. ^ a b c Sharkey et al. The entire rotator cuff contributes to elevation of the arm . J Orthop Res. 1994 Sep;12(5):699-708.
  34. ^ Townsend et al. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program . Am J Sports Med. 1991 May-Jun;19(3):264-72.
  35. ^ Kuechle et al. The relevance of the moment arm of shoulder muscles with respect to axial rotation of the glenohumeral joint in four positions . Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000 Jun;15(5):322-9.
  36. ^ Lanz T von, Wachsmuth W. Praktische Anatomie . Bd 1, Tl 3: Arm. Springer, Berlin. 1935
  37. ^ Sobotta J, Becher H. Atlas der Anatomie des Menschen . 16th edn. Urban und Schwarzenberg, München Berlin Wien (1967)
  38. ^ Strasser H. Lehrbuch der Muskel- und Gelenkmechanik , IV. Band. Spezieller Teil. Die obere Extremität. Springer, Berlin (1917)
  39. ^ Michael J. Alter. Science of Flexibility . Human Kinetics 1, 2004. p. 247. ISBN 0736048987
  40. ^ Moseley et al. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program . Am J Sports Med. 1992 Mar-Apr;20(2):128-34.
  41. ^ a b Büll et al. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in military press exercises with open and middle grip . Electromyogr Clin Neurophysiol. 2001 Jun;41(4):203-7.

Voci correlate

Collegamenti esterni

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Shoulder_press&oldid=121483741 "