DIP (exercițiu)

Goluri de tensiune sau goluri de tensiune reprezintă o categorie largă de calistenice (greutate corporală) exerciții folosite pentru a stimula multi muschi de partea superioară a corpului, și în special pectoral , The deltoidul anterior si triceps brahial .

Definiție

Dips (traductibil termen cât mai mici, mai mici, soak sau cufundare), tradus alternativ ca „distensiei“ ^[1] , „îndoire“ ^[2] „extensii“ ^[3] sau „îndoire“ ^[4] , ceea ce reprezintă o categorie largă de exerciții, în cele mai multe cazuri calisthenics (corp liber), care impune o mișcare multiarticular a membrelor superioare mai adesea caracterizate printr - o traiectorie bidimensională sau tridimensională intermediară între flexie, aducțiune și flexiune orizontală a umărului și de cot extensie. Având în vedere că traiectoria brațului este variabilă și modificabil, mișcarea dip poate avea loc pe diferite planuri de lucru. Deoarece sarcina în timpul golurilor de greutate corporală este determinată de greutatea subiectului corp (sau orice supraîncărcare) și conformația, diverse variante biomecanici pot fi efectuate că activitatea musculară alter potențial poate produce o stimulare mai mult sau mai puțin pe mușchi. Țintă să fie solicitate. Aceste variații sunt de asemenea dependente de varianta specifică a dip practicată, deoarece diferitele modalități pot impune în mod semnificativ diferite traiectorii comune. In diferite variante, mișcarea dip începe în general cu corpul în suspensie, brațele întinse vertical de-a lungul coapselor în blocul comun, mâinile de prindere bare paralele sau o bară orizontală (în fața sau în spatele corpului), sau cu palme aderente la o suprafață suport plasat lateral sau în spatele corpului (cum ar fi o bancă). Faza excentric a mișcării implică coborârea controlată a trunchiului vertical în jos prin hiperextensie, răpire sau un plan intermediar ( în funcție de varianta aleasă) a umărului și flexia cotului. Faza concentrice determină torsul să se ridice vertical îndoind (sau adăugarea) a umărului și extinderea cotului. Dips implică o mare parte a grupelor musculare care alcătuiesc partea superioară a corpului într - o mișcare ^[4] , dar principalele mușchii menționați sunt pectoralis majore, tricepsul brahial și deltoidul anterior ^{[2] [5] [6] [ 7]} . Printre numeroasele minore mușchii sinergice este posibil să se recunoască minorul pectoral , The trapez , The marele dințat , a coracobrahial și anconeus . Cele mai multe reprezentări comune ale golurilor sunt efectuate pe paralele și pe bancă, dar exercițiul poate fi practicat pe o bară orizontală, pe convergente sau bare divergente, la inelele de gimnastică artistică , sau pe unele mașini specifice , cum ar fi dip mașină sau la putere ușor. stație. Mai mult, este posibil să le efectueze cu sarcină naturală, cu sarcină redusă sau cu balast ^[1] .

DIP la paralelele

Vârful fazei excentrice și concentrice în dip la paralele.

Dips la paralele (imersări bare paralele) sunt cele mai populare varianta golurilor. Pozițiile Performer el însuși în mijlocul barelor paralele le sunt in mod ferm cu ambele mâini. Ele pot fi efectuate pe așa numita stația de imersare (structura specială) sau pe barele paralele utilizate în gimnastica artistică. Poziția de pornire implică brațele întinse vertical cu coatele complet extins, astfel încât organismul este suspendat în echilibru cu mâinile pe bare. Startul presupune coborârea controlată a trunchiului vertical în jos , până la limita permisă de mobilitatea umărului ^{[2] [7]} , aproximativ în jurul unui nivel de flexiei cotului de 90 ° și o hiperextensie a umărului în jur de 50-70 ° , un nivel la care brațul (humerus) ajunge la o înclinare în apropierea liniei orizontale în raport cu solul ^[7] . Apoi, du - te în sus pentru a reveni la poziția de pornire îndoind umărului (revenind la aproximativ 0 °, adică de-a lungul șoldurilor) și extinderea cotului. Mulți autori susțin că goluri de tensiune paralele pot fi efectuate în diferite moduri pentru a sublinia mai mult stresul de pectoral sau triceps, prin varierea traiectoria brațului și înclinarea trunchiului. Teoria frecvent expusă susține că pectoral este subliniat mai mult , dacă trunchiul este din nou înclinat ( a avut loc pe diagonală) și coatele sunt ținute larg ^[8] , ceea ce face mișcarea brațului de intermediar între extensie și răpire. In schimb, triceps ar fi mai accentuat în cazul în care organismul este ținut vertical cu coatele strânse, rezultând în hiperextensie pură a brațului ^{[2] [3] [9] [10] [11] [12]} . Deși au fost efectuate unele studii privind exercitarea golurilor, nici o confirmare a fost dat cu privire la aceste teorii. Unul dintre cele mai motivele frecvente de ce partea din spate a trunchiului înclinat și coate largi sunt strategii mai potrivite pentru a stimula pectoral, ar fi din cauza faptului că , în acest fel gestul motrice a refuzat banc de presa este sau mimate propus re ^{[ 1]} , care nu s - ar întâmpla în cazul în care au avut loc coatele strânse. Cu toate acestea convingătoare aceste teorii pot fi, ar fi necesare analize specifice pentru a stabili dacă acestea sunt fondate efectiv și pe deplin. Unele studii au observat că dips banc erau mai potrivite pentru stimularea capetelor mediale și laterale ale tricepsul decât dips paralele, în timp ce acesta din urmă au reușit să activeze capul lung al tricepsului mai (Boeckh-Behrens și Buskies, 2000) ^[13] . Alte studii realizate concluzii similare, observând că dips paralele au fost printre exerciții pentru triceps capabili să activeze în mod semnificativ toate cele trei capete ale acestui mușchi (Tesch, 1999) ^[14] . Cu toate acestea, nu pare că analizele au fost efectuate pentru a verifica dacă modificarea lățimii coatelor se pot orienta de fapt , mai mult de lucru pe pectoral sau triceps (pentru mai multe informații vezi paragraful Dip ca un exercițiu pentru piept sau triceps:? controverse ).

Gironda dip

Goluri de tensiune Gironda reprezintă o serie de variante ale golurilor paralele normale vor fi definite de populare ex culturist Vince Gironda . Gironda goluri de tensiune au fost dezvoltate cu ideea de a evidenția activitatea pieptarului mare. Există trei variante: Gironda dip cu prindere inversa (pe bare paralele), V-dips Gironda bar (pe bare convergente), Gironda inversă V-dips bar (pe barele divergente).

Dip pe banc

Reprezentarea golurilor dintre băncile din vârful fazei excentrice: mișcarea se oprește aproximativ când cotul ajunge la o flexie de 90 °.

Dip bancului (dips banc) sunt o variantă ușoară an și au fost în general considerate mai eficiente în stimularea tricepsul decât pectoralis majore. Acestea pot fi efectuate în două moduri: golurilor sprijinindu -se pe bancă , cu tocuri pe sol ^{[6] [15]} , sau goluri de tensiune între bănci (vezi imaginea), în care două bănci sunt poziționate paralele între ele și tocuri sunt slabe pe marginea bancului în fața performerului ^{[2] [12]} . Această din urmă variantă este mai solicitante ^[10] . În ambele cazuri, subiectul pune mâinile sale pe banca de rezerve plasat în spatele lui, cu degetele mari cu care se confruntă corp, palmele aderă la suprafață și degetele la margine. Brațele în faza de pornire sunt întinse vertical și trunchiul este menținut erect aproximativ vertical. În ambele modalitățile menționate mai sus, torsul este coborâtă pe verticală într - o manieră controlată prin hiperextensia brațului și flexia cotului, pana la ceea ce este permis prin mobilitatea articulației umărului. Urcati pentru a reveni la poziția de pornire. În timpul mișcării, este important să se mențină aproape trunchiul cu înclinația verticală, privirea înainte, piept afară și coatele în spatele corpului , astfel încât brațele să fie aproximativ paralele între ele, evitând hunching umeri ^{[2] [10] [16] [15]} . Goluri de tensiune Bench sunt sugerate ca prima variantă să se obișnuiască cu mișcarea înainte de a trece la goluri de tensiune paralele mai dificile ^[16] . Golurilor dintre bănci, care sunt mai greu de realizat decât goluri de tensiune cu tocuri pe sol ^{[6] [10]} , poate fi făcută chiar și mai provocatoare folosind o greutate plasată pe coapse ^[10] . Unele studii au arătat că dips banc sunt una dintre cele mai exerciții eficiente pentru a stimula tricepsul global (Tesch, 1999;. Boehler et al, 2011) ^{[14] [15]} , în timp ce alții au stabilit că această variantă este mai puțin eficace decât la goluri de tensiune în paralel pentru a stimula capul lung al tricepsului, lucrând în special capetele laterale și mediale (Boeckh-Behrens și Buskies 2000) ^[13] .

Mânerul inversă goluri de tensiune Gironda sunt caracterizate prin prindere inversă pe barele paralele în raport cu mânerul neutru etalon. Cu alte cuvinte, mânerul invers prevede rotația internă a încheieturi (palmele orientate spre exterior), astfel încât să permită cot maxim lărgirea. Conform indicațiilor din Gironde, coatele trebuie să fie păstrate larg, capul în jos , cu bărbia sprijinită pe piept, spate curbat înainte, iar vârfurile picioarelor alăturat și păstrată sub fața sau puțin mai mult. Înainte ^{[5 ] [17] [18]} . În vârful fazei excentrice (punctul cel mai jos), brațul atinge un nivel foarte marcat de răpire, chiar până la 130 °, un nivel intrebatoare sigur pentru articulația umărului.

Gironda afundă pe convergente bare (imersări Gironda V-bar) și pe barele divergente (Gironda imersări inversă V-bar) sunt alte două variante concepute de Gironda în care modul de execuție rămâne aceeași. Acestea sunt realizate pe o stație de imersare cu bare „V“, care, în funcție de poziția trunchiului, pot fi convergente sau divergente. În ambele aceste moduri, este posibil să se regleze lățimea mânerului, în scopul de a promova o mai mare intervenție a pectoral. În particular, Gironda inversă V-dips bar (pe barele divergente) sunt , de asemenea , practicate cu prindere inversă, cu efect reducerea stresului asupra incheieturi datorita unei cereri mai mici de rotație internă , comparativ cu bare paralele.

Potrivit Gironda, aceste variante (în special cele cu prindere inversă) sunt în măsură să izoleze pectoral majore, fără a pune în discuție triceps. Cu toate acestea, aceste ipoteze par să fie puțin probabilă. Mânerul inversă Gironda golurilor (sau , în general , cu coatele late) forța brațului să se deplaseze în plan frontal în loc de sagitale sau bidimensională, determinând astfel o aducțiune pură a brațului , mai degrabă decât o flexie în faza concentric. Este bine cunoscut faptul că aducție este o mișcare care aparține altor muschi importante in afara de pectoral, și anume dorsale și teres majore ^{[19] [20] [21] [22]} , prin urmare, deși o rezistență generală bună, izolare mai mare a pectoral cu această variantă nu pare plauzibilă. Potrivit autorului, goluri de tensiune Gironda ar avea tendința de a reduce intervenția tricepsului, iar acest lucru poate fi probabil, pentru că el sugerează efectuarea antrenamentului pe barele destul de îndepărtate unul de altul, în jurul valorii de 80 de centimetri. Electromiografice studii privind analiza de prese banc plat au arătat că mai larg de prindere, cu atât mai puțin tricepsul sunt implicate în favoarea pectoralis majore ^{[23] [24]} . Din acest motiv, este posibil ca acest lucru are loc , de asemenea , pe goluri de tensiune, dar numai dacă barele sunt suficient de îndepărtate unul de altul , pentru a permite o prindere largă. În cele din urmă, o critică în continuare a acestei variante se referă la stresul particular al articulației scapulohumeral ^[5] ( sindromul impingement ) datorită răpire extremă a brațului în rotație internă , în vârf fazei excentrice, o condiție care ar fi agravată și mai mult dacă brațul depășește 90 ° răpire așa cum a sugerat Gironda însuși. Cu toate că , în acest caz , mișcarea are loc într - un mod pasiv, răpirea umărului cu brațul rotit în interior - așa cum se întâmplă în dip Gironde - este , în general recunoscut ca fiind cel mai grav mișcarea datorită riscului de dezvoltare sau degenerare a sindromului de impingement ^{[ 25] [26] [27]} . În unele cazuri , riscul de impingement a fost raportată la numai 60 ° răpire ^[28] , când Gironda afundă forță răpire în rotație internă dincolo de 90 °.

dip rusă

Dips rusești ^[29] sunt puțin cunoscută varianta practicată pe bare paralele. Poziția de pornire și mișcarea excentric inițial sunt analoage cu cele adoptate în cufundare și paralele normale bare. Ambele presupun inițial brațele întinse de-a lungul laturilor, în timp ce în faza de excentric, punctul de hiperextensia maximă a umărului (aproximativ 50-70 °) și flexiei cotului (circa 90 °) este atinsă. În acest moment, diferența dintre dip rusă și dip tradiționale pot fi identificate. În timp ce în al doilea caz corpul este ridicat din nou începând în mod normal , faza concentric, în dip rus interpretul continuă faza excentric împingând înapoi , astfel încât antebrațele sunt plasate orizontal pe barele paralele, menținând flexiei cotului la aproximativ 90 ° și, în funcție de varianta, aducând umărul în răpire, la aproximativ 90 ° sau în flexie la 0 ° (de-a lungul șoldurilor). În această poziție antebrațele sunt complet aderente la barele orizontale, iar corpul este într-o poziție mai mult sau mai puțin verticală. Apoi Efectuează interpretului gestul invers, cu ajutorul capului și al trunchiului pentru a reveni la poziția de pornire.

Dip de pe bara

Dip la bar (straigth afundă bar) sunt varianta dip practicate pe o bară orizontală ^[16] . Exercițiul se realizează cu ambele mâini pe o bară orizontală amplasată în fața corpului. Strânsoarea ar trebui să fie câțiva inci distanță de lățimea șoldurilor, deși este posibil să experimenteze cu poziții mai largi sau mai înguste de mână. Ca și în cazul prese banc, strângând mânerul subliniază activitatea tricepsul, în timp ce lărgirea tinde să direcționeze mai mult de lucru pe mușchii motorii ale umărului. Spre deosebire de ceea ce se întâmplă cu baie la paralele, varianta de pe bara dreaptă necesită o deplasare a corpului în jurul barei. În timpul coborârii, există o nevoie de a înclina trunchiul și membrele inferioare înainte de a menține echilibrul. Acest lucru implică activarea musculara mai mare in rolul sinergică sau stabilizator al abdomenului, umerilor și trapezul mușchilor. În acest sens, ar fi de dorit să se evite hunching umeri atunci când coborârea corpului și prevenirea brațelor de răspândire. Coatele trebuie să fie orientate în spatele corpului în timpul fazei excentrice. Ca și în acțiunea baie la paralele, ar trebui să se asigure că organismul coboară la un nivel suficient. Ar trebui să încercați să atingeți bara cu piept și să ajungă la un unghi de flexie a coatelor de 90 °. Golurilor de pe bara a forța o mișcare a umărului pe un plan tridimensional cu trunchiul înclinat înainte și sau coate largi. Mișcarea în cauză poate fi similară cu cea a golurilor paralele pentru piept, în cazul în care , în același mod torsul este ținut înclinat și coatele larg. Golurilor de pe bara sunt una dintre mișcările precursoare ale mușchiului-up, un exercițiu constând din pull-up-uri și sosuri pe bara efectuate în secvență. Fiind o variantă destul de provocator, înainte de a trece la dip bara este sugerat o experiență adecvată cu alte moduri , cum ar fi dip de banc sau paralele cu ^[16] .

dip coreeană

Dips coreeană (dips coreene) sunt varianta golurilor de bare , în care mișcarea se realizează pe bara orizontală în spatele corpului ^[16] . Mișcarea comună este foarte similar cu goluri de tensiune între bănci (imersări banc), dar în acest caz , membrele inferioare sunt în suspensie sunt necesare și mai multă stabilitate și echilibru. Goluri de tensiune coreene sunt printre cele mai dificile variații pentru a efectua. Deoarece este dificil de a controla stabilitatea corpului din acest unghi, pentru a menține echilibrul în timpul mișcării este necesar să se concentreze asupra activității stabilizatorilor trunchiului, cum ar fi mușchii paravertebrali și abdominală, dar și pe acțiunea stabilizatoare a hamstrings si fese. Datorită acestei solicitări mai mari de intervenție a mușchilor de stabilizare, goluri de tensiune coreene implică o cantitate mai mare de mușchi din organism. Din cauza dificultății de execuție, unii autori sugerează familiarizarea cu alte sosuri și fiind capabil să efectueze cel puțin 20 de repetari consecutive cu goluri de tensiune la barele paralele, și fiind capabil de a efectua cu ușurință goluri de tensiune convenționale pe o bară dreaptă. Bara din spatele corpului poate provoca , de asemenea , o tulpină puternică a umărului, prin urmare , o încălzire adecvată este sugerată înainte de începerea exercițiului ^[16] .

Dip la inelele

Dip inelele (imersări inel) sunt practicate pe varianta tipica a inelelor artistice de gimnastică. Înainte de a începe este necesar să se ajusteze înălțimea inelelor, astfel încât picioarele nu ating podeaua în timpul poziția cea mai joasă a ajuns în mișcarea. Interpret deține un inel cu fiecare mână, apoi ia un ușor impuls pentru a-l ajute să ajungă în poziția de pornire cu brațele complet extins și blocat. Vom trece prin pornirea fazei excentrice, îndoind coatele și coborârea corpului într-un mod controlat până când brațele se opresc la 90 °. În timpul coborârii, este necesar să se mențină o poziție bună și pentru a evita oscilații cu mișcări bruște compensatorii. Apoi mișcarea este inversată pornind de ascensiune în faza concentrice, pentru a reveni la poziția de pornire. În acest caz, cererea de stabilitate și coordonare este mult mai mare decât în ​​celelalte variante pe o structură stabilă, atât de bine condiționat de pornire este necesar.

maşină dIP

Reprezentarea mașinii dip în faza excentric.

Mașina dip este răspunsul dip la aparat specific ^{[3] [11]} . De fapt, această modalitate exclude golurilor de apel gratuit exercitarea organism. Mașina dip este practicată într - o poziție așezat cu trunchiul vertical sau ușor îndoit, în cazul în care intenționați să direcționeze mai mult de lucru pe pectoral. Pe partea laterală a spătarului exista doua bare mobile să fie împins în jos , astfel încât mișcarea -bars dip este simulat. Mașina, supraîncărcat cu o stivă de greutăți sau discuri, poate fi destul de util pentru persoanele cu rezistență mică la început, cum ar fi femeile, începători sau pentru cei cu o greutate corporală mare, care ar fi dificil de a ridica greutatea lor.. Este o execuție a facilitat, în cazul în care sarcina nu mai depinde de greutatea corporală și gravitatea, ci pe o suprasarcină extern reglabil. Mașina dip poate permite , de asemenea să utilizați o supraîncărcare mai mare decât cea care ar fi obținut cu greutatea corpului singur, prin urmare, ar putea fi folosit ca o alternativă la diferitele calistenice (corp liber) afundă cu balast pentru a obține o mai mare supraîncărcare decât liber sarcină. Tocmai din cauza posibilității de a utiliza sarcini mai mari decât greutatea corporală, mașina este echipată cu umplutură sub care să se potrivească genunchi sau picioare, sau o curea, pentru a face un punct fix și să păstreze aderentă trunchiul spatarul SCHENGEN. Cel mai adesea aparatul dip este utilizat cu scopul de a stimula triceps, ci îndoind trunchiului inainte si largirea coatelor este posibil pentru a simula mișcarea golurilor de la barele paralele pentru piept (dips piept).

Dip la stația de alimentare ușoară

Acesta este exercițiul dip practicat pe stația de alimentare ușor, o structură similară cu stația normală de baie , dar echipat cu o platformă a cărei forță de apăsare este ajustabilă cu contragreutăți, care este capabil de a facilita mișcarea în ascensiune ( de multe ori utilizabile , de asemenea , pentru a trage-up-uri ) pentru a compensa orice lipsă de putere ^{[1] [5]} . În mod similar cu mașina dip, varianta de pe stația de alimentare ușoară poate permite o execuție facilitată util pentru începători, femei sau subiecții supraponderali. Unele centrale electrice ușor nevoie să efectuați într - o poziție în picioare, în timp ce alții într - o poziție în genunchi. În această structură platforma este conectată la o stivă de greutate prin intermediul unui scripete. Creșterea sarcinii pe stiva de greutate conferă o mai mare platforma de forță de împingere în sus, astfel încât oricine poate efectua exercitarea în mod corect cu o gamă completă de mișcare ^[5] . Avantajele dip la stația de alimentare ușor poate fi de fapt comparabile cu cele găsite cu mașina dip.

Lățimea mânerului în dips la barele paralele

Lățimea mânerului în baie la paralele, precum și lățimea coatelor sau înclinarea trunchiului, reprezintă o variabilă care influențează biomecanica exercițiului și activitatea mușchilor implicați ^[30] . Dacă lățimea mânerului nu poate fi schimbată pe barele paralele, acesta poate fi ușor ajustat pe convergentă / divergentă V bare (V bar). Prin urmare, aceasta din urmă poate fi considerată mai avantajoasă decât barele paralele normale ^[5] , din ^cauza posibilității de a alege diferite moduri de execuție și lățimi diferite, pentru a fi în măsură să sublinieze unele grupuri musculare mai mult decât altele. În paralel goluri de tensiune, în cazul în care barele nu sunt departe unul de altul forțând o prindere strâns, brațul tinde să se miște mai ușor de-a lungul unei traiectorii bidimensional, dar foarte aproape de planul sagital. În acest fel, un gest similar cu cel practicat pe strans presa de prindere banc se face, dar cu o hiperextensie notabilă a umărului ^[30] . Dacă barele sunt mai îndepărtate unul de altul forțând o prindere mai mare, traiectoria brațului suferă o modificare semnificativă, situându-se la jumătatea distanței dintre planul sagital și planul frontal. În acest caz, mișcarea poate fi mult mai mult ca un banc de presa a scăzut în cazul în care trunchiul este păstrat înclinat. În realitate, dacă mânerul este suficient de mare, înclinarea suplimentară a trunchiului determină introducerea unui plan de lucru al treilea (plan transversal), ceea ce face dip un exercițiu efectuat pe trei dimensiuni ^[30] . Într - adevăr, au fost adesea goluri de tensiune , comparativ cu prese banc , în ceea ce privește mișcarea ^{[1] [30]} , dar aceste asemănări sunt de asemenea dependente de unghiurile de lucru specifice. Unele studii au recunoscut că, în timpul prese banc, învinsul de prindere în timpul presele este, cu atât mai puțin tricepsul sunt implicate în favoarea pectoral ^{[23] [24]} . Vice - versa, cu atât mai mult de prindere este îngustă, cu atât mai puțin de pectoral este subliniat (mai ales în porțiunea sa mediană și inferioară) ^[24] . Acest lucru explică de ce prese normale banc sunt considerate a fi un exercițiu pentru a sublinia în special pectoral majore, în timp ce prese strans-prindere banc sunt considerate a fi un exercițiu pentru a stimula triceps ^[10] . Aceste date privind variația lățimii mânerului pe prese de banc poate fi considerat valabil într-o anumită măsură, de asemenea, pentru barele paralele. La fel ca pe banca de rezerve, chiar și pe barele paralele o prindere îngustă (bare nu departe unul de altul) , iar coatele înguste vor tinde să sublinieze tricepsul mai mult și pectoral majore mai puțin (cele mai multe grinzi active rămân cele superioare ^[23] ). În timp ce o prindere largă și coatele mai late (cu trunchiul înclinate) va tinde să sublinieze pectoral majore (în special cu pachetele sale mai mici) mult și mai puțin triceps. O potențială problemă cu prea mare o prindere este crescut dezavantaj efectul de levier. Extinsă mânerul, cu atât mai mult forțele de compresie din interiorul creșterea umărului. Cu alte cuvinte, humerusul este comprimat cu o forță mai mare împotriva omoplatului, cauzând nenatural incomode, excursie comună, limitată și creșterea stresului comun ^[30] .

Torsul înclinație în dips la paralelele

Așa cum sa discutat pe larg, de asemenea , înclinarea trunchiului în timpul executării golurilor pe paralel sau convergente bare este în măsură să determine modificări semnificative biomecanice , care afectează și activitatea mușchilor implicați. Înclinarea trunchiului conduce la modificarea unghiurilor de lucru, suprafețele de lucru și distribuția forțelor. Pentru a înțelege aceste mecanisme mai în detaliu, este necesar să menționăm conceptul cunoscut în fizică și biomecanica ca centrul de masă (sau centrul de greutate) . Acesta indică un punct material în care este concentrată masa totală a corpului, și la care se aplică rezultanta forțelor exterioare care acționează asupra sistemului în sine. În exercitarea baie, centrul de masă ar trebui să fie în apropierea bazinului și de-a lungul liniei verticale care trece prin mâinile, care reprezintă punctul de sprijin al corpului în suspensie. Pentru centrul de masă să treacă prin mâinile, este necesar să se găsească echilibrul corect, cu toate acestea există mai multe posibilități de execuție ^[30].

In timpul fazei excentrice a golurilor paralele cot suferă o flexiunea și antebrațul este în spatele corpului în ceea ce privește începutul. În consecință, centrul de masă se pot deplasa înapoi, prin urmare, să-și recapete echilibrul trunchiul tinde să se poziționeze pe verticală. În această poziție, în mod normal, unghiurile umărului și cotului sunt de natură să crească dezavantajul mecanic și, prin urmare, stresul muscular și articulare. Acest lucru se întâmplă pentru că în acest caz sunt prea marcate gradul de retroposition a brațului și gradul de flexie a cotului. În concluzie, acest mecanism face ca exercitarea mai dificilă în ceea ce privește puterea necesară, și este mai stresant pentru mușchilor și articulațiilor implicate (umăr, cot) ^[30] .

O altă posibilitate este de a păstra antebrațul vertical la sol. Aceasta determină deplasarea bazinului (și, prin urmare, din centrul de masă), mai mult spre partea din față. Pentru ca pelvisului și centrul de masă să treacă prin mâinile, este necesar să se compenseze prin extinderea coapselor. Această poziție în faza excentric determină ca o consecință alinierea centrului de masă cu mâinile, și o mai mare înclinare a trunchiului (la aproximativ 45 °). Avantajul în acest caz este faptul că unghiurile umărului și cotului sunt mai puțin accentuat; adică, cotul ajunge la un nivel mai mic de flexie (în jur de 90 °), în timp ce umărul este mai puțin retroposed, forțând mai puțin hiperextensie. Acest lucru reduce dezavantajul mecanic si musculare si stres articulare. O problemă potențială dată de această modalitate este că el implică mai mușchii responsabili de menținerea coapselor și torsul în această poziție, în timp ce devine mai dificil să se mențină echilibrul pentru executarea corectă. Cu toate acestea, acest mod face dips similar unui banc scăzut ^[30] .

O altă modalitate este de a se curbeze coapselor (bring-le înainte). Trunchiul se rotește cu apleacă în față. Centrul de masă, de asemenea, se mișcă înainte, astfel încât să-l aducă înapoi de-a lungul liniei verticale care trece prin mâinile, pelvisul este ridicat, iar trunchiul se înclină în continuare înainte. În acest caz, nivelul de înclinare a trunchiului este similară cu cea obținută în varianta descrisă anterior, cu diferența că centrul de masă este mutat mai departe, soldul este mai mare iar cotul ajunge la un grad mai mare de flexiune în excentricul Faza de ^[30] .

Pe scurt, nu există nici un exemplu de realizare a golurilor paralele ideale, dar poate fi sugerat să se evite variantele care accentuează dezavantajul mecanic, mușchi și stres în comun și , prin urmare , extremele comune. Acest lucru se întâmplă atunci când umăr și cot articulațiile sunt supuse retroposition excesive și flexiei respectiv în faza excentric, și , prin urmare , mai ales în primul mod descris, în care trunchiul este mai aproape de înclinația verticală ^[30] . Variantele în care înclinarea trunchiului este mai vertical (împreună cu coatele și prindere strânsă) sunt în general considerate mai potrivite pentru stimularea tricepsul, dar determina o retroposition mai mare a brațului, la punctul cel mai jos al mișcării datorită prezenței crește în unghiul umărului, și, prin urmare, expune articulația omoplatul la stres mai mare. Brațul (humerus) , de fapt , are o mobilitate limitată în retroposition (până la aproximativ 50 ° în hiperextensie) și forțând - o dincolo de limita fiziologică poate sănătate ușor incrimineze comun, mai ales în prezența mobilitate redusă. Il compromesso sarebbe rappresentato da una leggera inclinazione del tronco in modo da non enfatizzare l'angolo della spalla nel punto più basso. Le varianti in cui il tronco è invece più inclinato (assieme ai gomiti e all'impugnatura più larga) vengono ritenute più adatte per stimolare il petto, e riducono lo svantaggio meccanico articolare e muscolare, conferendo una maggiore sicurezza generale. Infine, è necessario sottolineare che se il tronco è più inclinato, il movimento può essere relativamente più profondo nel punto di massimo abbassamento, perché l'angolo tra il busto e il braccio risulta meno accentuato.

Utilità delle Dips

Le dips sono state denominate, assieme al pullover ^{[4] [31]} e alle trazioni alla sbarra ^[32] , come "lo squat per la parte superiore del corpo" ^[4] . Questo nominativo è dovuto al fatto che il movimento delle dips recluta una buona parte dei distretti muscolari superiori ^[4] . Sebbene i principali muscoli coinvolti nel ruolo di agonisti siano il grande pettorale, il tricipite brachiale e la porzione anteriore del deltoide, vengono chiamati in causa anche numerosi muscoli stabilizzatori, come il trapezio e altri muscoli della schiena ^[14] . Alcuni autori hanno segnalato anche un probabile coinvolgimento del grande dorsale come flessore/adduttore del braccio da posizione fortemente retroposta ^[30] infatti nella fase di risalita potrete sentirlo lavorare. Pur essendo un esercizio in grado di reclutare una vasta muscolatura, i principali gruppi muscolari sollecitati sono i tricipiti e il grande pettorale. Secondo il giudizio di alcuni coach , le dips sono tra i migliori esercizi per i tricipiti ^[5] , e alcune ricerche sembrano dare ragione a questa considerazione ^{[14] [15]} . Comunque, le dips alle parallele potrebbero essere sfruttate anche come esercizio primario per il grande pettorale, e alcuni autori lo considerano una valida sostituzione alla panca piana ^{[4] [30]} . A questo proposito, alcune analisi valutarono se le dips alle parallele eseguite al cedimento muscolare potessero predire il massimale su panca piana ( 1- Repetition Maximum ) testando 246 uomini. I ricercatori osservarono che, sebbene le dips alle parallele a cedimento fossero correlate al 1-RM, queste erano inadeguate per predire la forza massimale. Tuttavia, gli autori conclusero che, con l'aggiunta della massa corporea all'equazione, l'esercizio potesse essere utilizzato come metodo accurato per predire la forza massimale su panca piana ^[33] . Per effettuare questo calcolo, viene indicato di sommare il sovraccarico col peso corporeo, ricavare la percentuale, e infine sottrarre il peso corporeo ^[30] . L'alta correlazione tra le dips alle parallele e le distensioni su panca per il petto può essere riconosciuta dal fatto che lo schema motorio delle prime ripercorre all'incirca la traiettoria imposta dalle distensioni su panca declinata ^{[1] [30]} (se praticate con una biomeccanica specifica). Alcuni autori hanno definito le dips alle parallele (la variante per il petto) come una "panca declinata estrema", a causa del maggiore stress e svantaggio meccanico a cui sono sottoposti il grande pettorale e le articolazioni coinvolte ^[30] .

Come è stato segnalato in alcuni studi ^[14] , le dip sono in grado di sollecitare significativamente anche molti muscoli stabilizzatori delle scapole, in particolar modo i depressori delle scapole ^[34] , cosa che non avviene in altri esercizi per il petto o per i tricipiti. I principali depressori delle scapole sono i fasci inferiori del trapezio, il gran dentato, e il piccolo pettorale ^[34] , e una loro ipotonia può portare a problematiche articolari della spalla. Inoltre i principali depressori delle scapole quali i fasci inferiori del trapezio e il gran dentato, nel tempo tendono all'allungamento e all'indebolimento ^{[35] [36]} , provocando una potenziale accentuazione della cifosi toracica . Di norma, i depressori delle scapole contribuiscono a mantenere un certo spazio subacromiale (spazio fra l'acromion e la testa omerale) permettendo una corretta mobilità articolare e l'efficace scorrimento dei tendini della cuffia dei rotatori, del capo lungo del bicipite e della borsa al di sotto dell'arco acromiale. Se non correttamente tonificati, i depressori delle scapole non riescono ad adempiere efficientemente a questo compito, con l'effetto di ridurre lo spazio subacromiale, e risultando di conseguenza in un aumento della probabilità di compressione dei tessuti molli ^{[37] [38]} . Per tanto, le dip avrebbero anche la funzione di tonificare questi muscoli per mantenere nel tempo la funzionalità dell'articolazione scapolo-omerale. Viene fatto presente che, per evitare problematiche di questo genere durante l'esecuzione dell'esercizio, sia necessario mantenere le scapole addotte e depresse lungo tutto l'arco di movimento, per evitare ancora la riduzione dello spazio subacromiale ^[30] .

Dip come esercizio per il petto o per i tricipiti?: controversie

Come accennato nei paragrafi precedenti, il movimento previsto dalle dip è stato etichettato come adatto per stimolare soprattutto il muscolo grande pettorale e il muscolo tricipite brachiale ^[5] . Per la precisione viene sempre sostenuto il concetto di modificare l'inclinazione del busto e la traiettoria del braccio per distribuire maggior lavoro su uno dei due gruppi muscolari. Se le dip vengono praticate a gomiti larghi ea busto inclinato queste sarebbero più adatte per stimolare il grande pettorale ( chest dips ), mentre se vengono praticate a gomiti stretti ea busto verticale sarebbero più adatte per stimolare i tricipiti ( triceps dips ) ^{[3] [8] [9] [10] [11]} . Queste ipotesi non sono certe, e non sono state propriamente verificate tramite analisi scientifiche dirette. Secondo un'analisi più approfondita dei movimenti in questione:

• Dip per il petto (chest dips): prevedono più normalmente una traiettoria del braccio tridimensionale intermedia tra i piani frontale, sagittale e trasversale, quindi una via di mezzo tra l'adduzione-abduzione, la flessione-estensione e la flessione orizzontale-estensione orizzontale. In alcuni casi il piano di lavoro può risultare frontale, prevedendo un movimento molto vicino alla pura adduzione-abduzione del braccio (come nelle Gironda dips a presa inversa). L'inclinazione del busto, in concomitanza con l'allargamento dei gomiti dovrebbe consentire di limitare il lavoro dei muscoli grande dorsale e grande rotondo, e di imitare il gesto delle distensioni su panca declinata ^{[1] [30]} , esercizio in cui viene sollecitato in maniera importante il muscolo grande pettorale, in particolare con i suoi fasci inferiori ^{[39] [40]} .
• Dip per tricipiti (triceps dips): prevedono una traiettoria del braccio più vicina al piano sagittale, quindi una flessione/estensione della spalla. Il corpo in questo caso si trova completamente in verticale, e questo fa sì che nel picco della fase eccentrica la spalla raggiunga potenzialmente un maggiore grado di iperestensione e il grande pettorale subisca un maggiore allungamento (soprattutto con i fasci clavicolari), a causa dell'aumento dell'angolo tra il braccio e il tronco. Questo movimento, praticabile alle parallele, è anche tipico delle dip su panca.

Fatte queste premesse, è possibile comprendere che la principale differenza tra le dip per tricipiti o per il petto è data dalla differente traiettoria del braccio:

• Nelle dip per tricipiti il braccio si muove su un piano bidimensionale più vicino al sagittale, mediante una flessione nella fase concentrica partendo da un elevato grado di iperestensione, e un'estensione nella fase eccentrica;
• Nelle dip per il petto il braccio si muove più spesso su un piano tridimensionale intermedio tra il frontale, il sagittale e il trasversale, oppure esegue una pura adduzione (piano frontale) nel caso i gomiti vengano tenuti molto larghi e il busto verticale;

Bisogna riconoscere che in tutti i casi il grande pettorale interviene nella fase concentrica, e non solo nel secondo caso. Il grande pettorale infatti è anche un puro flessore del braccio (con i fasci superiori o clavicolari) ^[41] , pertanto non ci sarebbe motivo per sostenere che le dip per tricipiti escludano o riducano l'intervento del grande pettorale dal lavoro. Lo stesso si può dire per i tricipiti. Questo gruppo muscolare interviene attivamente nell'estensione del gomito, un movimento che si verifica in entrambe le varianti e su tutti i piani di lavoro del braccio con un ROM analogo perché indipendente dalla traiettoria dell'omero. Il reclutamento dei tricipiti potrebbe essere più condizionato dalla larghezza dell'impugnatura (la distanza tra le parallele) che dalla larghezza dei gomiti o l'inclinazione del tonco, come è stato chiaramente determinato nelle distensioni su panca ^{[23] [24]} . Poiché nel movimento di adduzione (piano frontale) intervengono altri importanti gruppi muscolari quali il grande dorsale e il grande rotondo ^{[21] [22]} , non sembra essere plausibile che le dip con i gomiti larghi e busto verticale riescano ad isolare maggiormente il grande pettorale rispetto alle dip con i gomiti stretti. Tuttavia, è stato osservato che anche sul piano sagittale il movimento di iperestensione del braccio nella fase eccentrica provochi l'allontanamento di origine e inserzione del grande dorsale e del grande rotondo, e ciò potrebbe potenzialmente determinare un loro intervento sinergico di trazione nella fase concentrica anche durante la flessione del braccio se parte dalla posizione iperestesa, come imposto dalle dip a gomiti stretti ^[30] . Questo potrebbe significare che grande dorsale e grande rotondo abbiano un ruolo in tutte le varianti delle dip , sia a gomiti larghi che a gomiti stretti. Un motivo per cui si ipotizza che il grande pettorale intervenga maggiormente con i gomiti larghi potrebbe risiedere nel fatto che la pura flessione del braccio (come nelle dip a presa stretta e gomiti stretti) impone una ridotta attività globale del grande pettorale rispetto alla flessione orizzontale (il movimento della spalla eseguito nelle distensioni su panca o nelle croci ). Per la precisione, durante il movimento di pura flessione il capo del grande pettorale principalmente coinvolto è il fascio clavicolare, mentre il fascio sternocostale è meno attivo, e il fascio inferosternale è antagonista ^[41] . Tuttavia, anche il movimento di pura adduzione impone una ridotta attività del grande pettorale, poiché il fascio principalmente attivo è quello inferosternale (inferiore) ^[41] . Fatte queste considerazioni, si potrebbe suggerire che:

• le dip con i gomiti stretti portino a reclutare soprattutto i fasci clavicolari del grande pettorale perché impongono una pura flessione della spalla da posizione iperestesa;
• le dip con i gomiti larghi e il busto flesso portino a sollecitare soprattutto i fasci inferosternali e sternocostali del grande pettorale perché impongono un movimento tridimensionale intermedio tra la flessione, l'adduzione e la flessione orizzontale del braccio;
• le dip con i gomiti larghi e busto verticale portino a sollecitare anch'essi i fasci inferiori del grande pettorale, a causa del movimento di pura adduzione della spalla;
• il reclutamento dei tricipiti viene condizionato dall'ampiezza dell'impugnatura più che dalla larghezza dei gomiti o dall'inclinazione del tronco, dimostrando una maggiore attività con un'impugnatura stretta;

Se si analizza nello specifico il movimento delle dip a gomiti larghi e busto flesso, è possibile notare che questo sia soprattutto di competenza dei fasci inferiori e mediali del grande pettorale, perché il braccio parte dall'alto convergendo verso il basso, similmente a quanto accade con le distensioni su panca declinata. Se il busto non viene inclinato, nella fase concentrica il braccio percorre una pura adduzione, e questo provoca l'intervento importante del grande dorsale e del grande rotondo ^{[21] [22]} . Alcuni studi hanno effettivamente verificato che le dip per il petto sollecitino i fasci inferiori (infero-sternali) in maniera significativamente superiore ai fasci mediali (sterno-costali), e ancora più rispetto ai fasci superiori (clavicolari) ^[42] . Questo significherebbe che le tipiche dip per il petto, eseguite con i gomiti sufficientemente larghi (piano bidimensionale) e il busto leggermente inclinato, reclutino soprattutto i fasci inferiori e in maniera poco significativa i fasci superiori. Ad ulteriore conferma di questa constatazione, un maggiore coinvolgimento del petto viene ottenuto portando il tronco in inclinazione anteriore (flessione). In questo modo si tende a mimare il gesto delle distensioni su panca declinta, e sarebbe presumibilmente possibile limitare l'intervento del grande dorsale e del grande rotondo, i quali agiscono come potenti adduttori del braccio in sinergia con il grande pettorale se il tronco viene mantenuto verticale. L'inclinazione del tronco quindi potrebbe essere giustificata anche per ridurre l'intervento del grande dorsale e del grande rotondo, e isolare maggiormente il grande pettorale.

Nonostante sia comunemente accettato che le dip per il petto debbano essere eseguite nella maniera sopra descritta, è altrettanto verificato che nei movimenti di pura flessione del braccio (piano sagittale) - ottenibile con le dip a gomiti stretti - il grande pettorale intervenga comunque con i suoi fasci clavicolari (superiori) ^[41] , mentre i fasci inferiori risulterebbero antagonisti. Questo può significare che, poiché le tipiche dip per tricipiti a gomiti stretti e busto verticale impongono un movimento molto vicino alla pura flessione del braccio (piano sagittale), teoricamente queste provocano una certa attivazione dei fasci clavicolari, mentre i fasci inferiori risulterebbero antagonisti o solo debolmente attivati. In altri termini, anche le cosiddette dip per tricipiti sono capaci di sollecitare il grande pettorale, con la differenza che l'area stimolata sarebbe differente. Comunque, esistono alcuni dati che smentirebbero la teoria secondo cui le dip alle parallele a gomiti larghi siano più adatte per il petto mentre a gomiti stretti siano più adatte per i tricipiti. In uno studio vennero paragonate le differenze nell'attività EMG del capo lungo del tricipite alle dip alle parallele a gomiti larghi o stretti, e venne osservato che con i gomiti larghi l'attività del capo lungo veniva ridotta in maniera non significativa. Lo stesso studio confrontò anche l'attività del tricipite tra le dip su panca e le dip alle parallele, osservando che le prime sollecitavano leggermente più i capi monoarticolari (mediale e laterale), mentre le ultime stimolavano relativamente più il capo lungo ^[13] . Altri studi analizzarono i vari esercizi per tricipiti concludendo che sia le dip alle parallele che le dip su panca risultassero tra i migliori esercizi per stimolare questo gruppo muscolare nel suo insieme ^[14] . Sebbene in queste analisi esistano delle limitazioni, in quanto non è possibile risalire alle diverse modalità esecutive specifiche di questi esercizi, sembra che non esista una grande differenza nell'attività del tricipite tra le dip su panca e le dip alle parallele, o tra le dip alle parallele a gomiti larghi o stretti. Questo solleva molti dubbi sulle comuni teorie che riconoscerebbero delle importanti distinzioni tra queste modalità per stimolare i muscoli coinvolti. Infine, alcuni studi EMG hanno osservato che superati i 90° di flessione del gomito nella fase eccentrica l'attività del tricipite si riduceva significativamente (-12%) rispetto alla flessione fino a 90° ^[13] . Questo significa che per enfatizzare l'attività del tricipiti, nel picco della fase eccentrica il movimento del gomito possa essere limitato ai 90° di flessione, senza superare questo livello.

La ricerca sull'attività muscolare

Le dip sono un esercizio ben poco analizzato nella letteratura scientifica, e ad oggi non vi è alcuno studio pubblicato su importanti riviste scientifiche inerente all'attività muscolare provocata. Ciò nonostante, alcune ricerche sono reperibili. Sembra che la prima ricerca di una certa rilevanza sulle dip venne condotta da Bompa e Cornacchia, e pubblicata su un loro testo nel 1998 . In questo studio vennero analizzati 56 esercizi con lo scopo di classificarli in base al segnale EMG normalizzato per la massima contrazione isometrica volontaria (MVIC). Lo studio comunque presentava delle limitazioni a causa dell'estrema generalizzazione, in quanto registrava il segnale di un singolo muscolo, o spesso un singolo fascio muscolare. Nel caso delle dip venne analizzata solo l'attivazione del capo laterale del tricipite, e solo la variante su panca ( bench dips ). Venne registrata un'attività EMG del capo laterale del tricipite dell'87%, superiore a quella di svariati altri esercizi come le distensioni su panca a presa stretta o le french press verticali al cavo o con manubri ^[43] .

Un altro studio rilevante venne condotto da Tesch e pubblicato in un suo testo del 1999 dedicato interamente all'analisi degli esercizi per il bodybuilding mediante imaging a risonanza magnetica (MRI) . In questo studio, le dip alle parallele (a presa neutra) risultarono superiori alle distensioni con bilanciere su panca a presa presa stretta per sollecitare tutti i tre capi del tricipite. Ma in aggiunta, intervenivano il trapezio e molti altri muscoli della schiena per fornire stabilità nel movimento. Per la precisione, entrambi gli esercizi sollecitavano i capi mediale e laterale del tricipite (i capi monoarticolari), ma le dip sollecitavano significativamente il capo lungo del tricipite al contrario delle distensioni a presa stretta ^[14] . Tesch riconobbe sia le dip alle parallele che le dip su panca come tra gli esercizi più efficaci per stimolare tutti i tre capi del tricipite.

Un altro studio venne pubblicato nel 2000 da Boeckh-Behrens e Buskies su un testo in tedesco edito dagli stessi autori. In questa analisi venne paragonata l'attività dei tre capi del tricipite su diversi esercizi, tra cui le dip alle parallele , le dip tra le panche , i piegamenti sulle braccia ( push up ), la french press , il kick back e il push down . I soggetti testati erano 10 atleti con esperienza di allenamento con i pesi, età media 22 anni, e massa grassa media del 13%. Le dips tra le panche (braccia dietro al corpo) risultarono uno degli esercizi in assoluto più efficaci per stimolare i capi laterale e mediale (monoarticolari) del tricipite, superati dal push down . Anche in termini assoluti, questa variante delle dips è risultata solo il 7% meno efficace della french press su panca piana con bilanciere angolato, ovvero il secondo esercizio per tricipiti più efficace con l'attrezzatura. Le dips tra le panche sono risultate significativamente più efficaci delle dip alle parallele per stimolare il capo laterale e mediale, ma le dip alle parallele attivavano il capo lungo del tricipite in maniera maggiore delle dips tra le panche. Lo studio analizzò anche le differenze nel grado di flessione del gomito durante le dip alle parallele, rivelando che superati i 90° di flessione l'attività EMG del tricipite si riduceva significativamente (-12%) rispetto alla flessione fino a 90°. Vennero confrontate anche le differenze nell'attività del capo lungo tra le dip alle parallele con la braccia dietro al corpo ( piano sagittale e flessione del braccio) o con i gomiti larghi ( piano frontale e adduzione del braccio). Con i gomiti larghi l'attività del capo lungo veniva ridotta ad un livello non significativo (-3%) ^[13] .

Le dip su panca sono state analizzate più di recente da Boehler et al. (2011). I ricercatori vollero stabilire quale esercizio per tricipiti fosse in grado di provocare la maggiore attivazione muscolare dell'area, con l'intento di definire quale di questi potesse essere ritenuto il più efficace esercizio per tricipiti. Vennero testate 15 ragazze del college tra i 20 ei 24 anni, al quale venne prescritta l'esecuzione di 8 esercizi: dip su panca (con talloni a terra), push up a triangolo (mani unite e gomiti verso l'esterno), kick back , french press verticale in piedi (bilaterale con manubrio singolo), push down con barra (presa prona), push down con corda (presa neutra), distensioni su panca a presa stretta , e la tradizionale french press su panca piana con bilanciere. È importante considerare che gli elettrodi di superficie vennero posizionati solo sul capo lungo e sul capo laterale, per tanto il capo mediale è escluso dalla valutazione. Secondo i risultati dei ricercatori, non sono state rilevate significative differenze nell'attività EMG dei due capi analizzati tra push up , dip e kick back . Questi tre sono risultati in assoluto i più efficaci per stimolare il capo lungo e il capo laterale tra tutti gli esercizi analizzati. I ricercatori conclusero che questi tre esercizi potessero essere usati interscambialimente per stimolare efficacemente il muscolo tricipite ^[15] .

Un altro studio indipendente condotto da Contreras (2010) stabilì che le dip alle parallele con zavorra (circa 52 kg) erano tra gli esercizi che portavano alla maggiore attivazione media dei tricipiti e dei fasci inferiori del grande pettorale ^[42] . Questa è stata ad oggi l'unica analisi che ha valutato anche l'attivazione del grande pettorale provocata dalle dip (alle parallele), ed è stato concluso che la variante con zavorra fosse il miglior esercizio per attivare nel contempo i suoi fasci inferiori ei tricipiti. Data la scarsa rilevanza dello studio, queste conclusioni potrebbero essere speculative. Inoltre non è stata valutata la posizione delle braccia (gomiti larghi o stretti) e l'inclinazione del tronco per poter stabilire le differenze nell'attivazione muscolare dei fasci coinvolti tra le diverse varianti delle dip alle parallele. La variante senza zavorra inoltre ha prodotto dei risultati significativamente differenti e inferiori a quelli di molti altri esercizi.

Conclusioni

I risultati delle varie analisi sull'attivazione muscolare indotta dalle dip sono controversi, e non riescono a rispondere a tutti gli aspetti poco chiari. Secondo Boeckh-Behrens e Buskies (2000) le dip su panca attivavano maggiormente i capi monoarticolari del tricipite e meno il capo lungo, mentre le dip alle parallele riuscivano ad attivare maggiormente il capo lungo rispetto alle dip su panca ^[13] . Tesch (1999) riuscì in parte a confermare questa constatazione, rilevando che le dip alle parallele attivassero significativamente anche il capo lungo, risultando uno degli esercizi più efficaci per sollecitare in un unico movimento tutti i tre capi del tricipite ^[14] . Tali conclusioni furono confermate anche da Boehler et al. (2011), i quali stabilirono che le dip su panca risultassero tra gli esercizi più efficaci per stimolare tutti i capi del tricipite analizzati (non venne misurata l'attività del capo mediale), assieme al kick back e al push up a triangolo. Secondo i dati di Boehler et al. (2011) le dip su panca erano significativamente più efficaci della french press nell'attivare tutti i capi del tricipite ^[15] , ma secondo Boeckh-Behrens e Buskies (2000) le dip erano meno efficaci della french press per questo scopo ^[13] . Bompa e Cornacchia (1998) stabilirono che l'attivazione del capo laterale del tricipite sulle dip su panca fosse superiore a quella ottenuta con altri esercizi come la french press verticale unilaterale (da seduto), alla french press verticale al cavo, alle distensioni su panca a presa stretta, e al push down unilaterale con presa inversa, nonostante le importanti limitazioni dello studio ^[43] . Sembra quindi che le dip siano uno degli esercizi più efficaci per stimolare tutti i capi del tricipite brachiale, ma le dip su panca riescano ad attivare maggiormente i capi monoarticolari, mentre le dip alle parallele enfatizzino l'attività del capo lungo. Ciò nonostante, secondo i risultati di Boehler, anche le dip su panca riuscivano ad attivare significativamente il capo lungo, in maniera superiore alla french press orizzontale e verticale ^[15] .

Sebbene le dip siano considerate un esercizio ideale anche per la stimolazione del grande pettorale ^{[5] [30]} , la ricerca sull'attivazione di questo muscolo indotta dalle dip è molto limitata. L'unico studio che ha preso in esame l'attivazione del grande pettorale è stato quello di Contreras (2010), in cui è emerso che, tra i vari esercizi per il petto, le dip alle parallele con zavorra (circa 52 kg) erano l'esercizio che più riusciva a sollecitare i fasci inferiori del grande pettorale, assieme alle croci . Tuttavia, lo stesso esercizio senza zavorra non produceva un'attivazione muscolare dei fasci inferiori molto superiore a quella indotta da altri esercizi, anche se i fasci inferiori risultavano comunque più attivi rispetto fasci mediali e superiori ^[42] . Inoltre questo studio non ha rivelato se la modifica della larghezza dei gomiti, e quindi della traiettoria del braccio ( piano frontale , sagittale o intermedio), possa influire significativamente sul reclutamento del grande pettorale come teorizzato da molti autori.

Una limitazione importante presente negli studi in questione è ritrovabile nel fatto che gli esercizi callistenici come le dip non fossero eseguiti ad un' intensità (% 1-RM) pareggiata a quella degli altri esercizi con sovraccarichi. Ad esempio, nello studio di Boehler le dip su panca ei push up , essendo a corpo libero, non poterono essere eseguiti alla stessa intensità (70% 1-RM) con cui vennero regolati i carichi di tutti gli altri esercizi con i pesi ^[15] . Di conseguenza, senza un mezzo per valutare con precisione la quantità di lavoro svolto durante questi due esercizi, i ricercatori non avrebbero potuto concludere definitivamente che i push-up a triangolo e le dip , due dei tre esercizi che provocavano la maggiore attività muscolare del tricipite, fossero i più efficaci per sollecitarlo. Un problema analogo è emerso nello studio di Contreras. Le dip alle parallele con zavorra da 52 kg provocarono la maggiore attivazione dei fasci inferiori del grande pettorale tra tutti i numerosi esercizi testati, tuttavia le dip a corpo libero (lo stesso esercizio senza zavorra) non produssero dei risultati molto superiori a quelli ottenuti con altri esercizi ^[42] . Questo a significare che la differente intensità relativa determina, o può determinare, una differente attivazione muscolare specifica, talvolta anche marcata. È probabile che anche negli altri studi l'analisi dell'attività muscolare fosse stata misurata senza pareggiare l'intensità (% 1-RM) tra gli esercizi. Ad ogni modo queste controversie sollevano ulteriori dubbi sulle conclusioni delle varie ricerche scientifiche, e rimetterebbero in discussione la maggiore efficacia attribuita alle dip sia per quanto riguarda la stimolazione globale del tricipite che dei fasci inferiori del grande pettorale.

Sintesi:

• le dip sono risultate uno dei migliori esercizi per attivare simultaneamente tutti i capi del tricipite brachiale;
• le dip su panca sono risultate relativamente più efficaci per reclutare i capi monoarticolari del tricipite (mediale e laterale), mentre le dip alle parallele sono risultate relativamente superiori per sollecitare il capo lungo del tricipite;
• i fasci inferiori del grande pettorale sono maggiormente sollecitati dalle dip alle parallele per il petto rispetto ai fasci mediali e superiori;
• non è chiaro se la modifica della traiettoria del braccio sulle dip alle parallele riesca ad alterare significativamente l'attivazione del grande pettorale come viene comunemente teorizzato, mentre tricipiti non verrebbero significativamente condizionati da questa modifica;

Rischio infortuni

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e, mancando generalmente di una stabilità normalmente supportata dalle ossa circostanti, essa deve fare più affidamento su strutture attive (muscoli) e su strutture passive (capsula articolare, legamenti, ecc) per ottenere la stabilità, e ciò fa sì che sia più incline all'infortunio. Effettivamente, dopo la bassa schiena ^{[44] [45]} , nell'esercizio con sovraccarichi la spalla è l'articolazione più esposta ad infortuni assieme al ginocchio ^{[46] [47] [48]} . Esercizi come la distensioni su panca ad esempio, creano compressione all'interno della capsula articolare, aumentando le forze di taglio e l' impingement delle terminazioni nervose ^[25] .

Le dip impongono all'articolazione della spalla di percorrere più spesso un piano bidimensionale intermedio il frontale e il sagittale. Ciò significa che nella fase eccentrica, il braccio compie un movimento tra l' iperestensione e l' abduzione . L'iperestensione è un movimento definito come l'estensione di un'articolazione oltre la posizione neutra. Mentre in alcune articolazioni, come quella del ginocchio o del gomito, tale movimento può essere innaturale e lesivo per l'integrità articolare, in altre articolazioni, come la spalla, l'anca e il polso, l'iperestensione può essere giudicata nei limiti come un movimento fisiologico e accettabile. Nel caso della spalla, l'iperestensione di verifica quando, da posizione neutra a 0° di estensione (braccia lungo i fianchi), il braccio viene spinto in retroposizione rispetto al tronco sul piano sagittale. L'iperestensione fisiologica normalmente raggiunge circa i 50° ^{[49] [50]} , tuttavia è possibile notare che le dip impongono una retroposizione passiva del braccio che può superare questo livello, forzando i limiti di mobilità fisicologici se l'esecutore non arresta il movimento volontariamente, o se il tronco risulta più vicino all'inclinazione verticale (aumentando l'angolo tra braccio e busto). Anche se la retroposizione del braccio durante le dip si verifica più spesso su un piano bidimensionale e non puramente sagittale, questo potrebbe portare a stirare la capsula articolare e ridurre la sua capacità di stabilizzarsi e di produrre forza, rendendolo un esercizio a rischio infortuni. Inoltre, come l'omero si estende durante la fase di discesa esso ruota internamente, aumentando il rischio di impingement , forzando un movimento delle spalle che può compromettere la stabilità nell'intera regione scapolotoracica. Comunque, tale problematica si presenta soprattutto nelle varianti delle dip che impongono un movimento molto vicino, se non pienamente riconoscibile, come un' iperestensione sul piano sagittale. Notoriamente, le varianti che tendono a portare il braccio a muoversi su questo piano sono le dip su panca, la dip machine o le dip coreane . Ad esempio, nelle dip su panca si può facilmente essere portati ad aprire la cassa toracica, elevare le scapole e accentuare la cifosi toracica, e questo, in concomitanza con un marcato abbassamento del corpo durante la fase eccentrica, può contribuire a forzare l'iperestensione dell'omero oltre i limiti fisiologici. Questa meccanica espone ad un maggiore rischio infortunistico, soprattutto se si accusa una scarsa mobilità articolare in iperestensione . Tuttavia, la biomeccanica propria delle dip su panca (o di altre varianti simili) non dovrebbe essere scambiata con quella che caratterizza normalmente del dip alle parallele o altre varianti che non portano l'omero in pura iperestensione su piano sagittale.

In realtà in letteratura sono stati riportati casi di lesioni articolari alla spalla a causa delle dip ^[51] , anche se questo può essere dovuto al fatto che esse non sono un esercizio "di prestazione" come la panca piana o lo squat , e di conseguenza sono meno analizzate nella letteratura scientifica. Più spesso l'instabilità anteriore della spalla è stata attribuita ai movimenti di iperestensione orizzontale del braccio, un movimento distinto dalla traiettoria imposta dalle dip in quanto eseguito sul piano puramente trasversale. L'instabilità anteriore della spalla può essere dovuta ad un trauma acuto dove la capsula o il labbro glenoideo subiscono una lesione, oppure può essere atraumatica, rappresentando una tendenza alla lassità della capsula articolare. Quando la capsula risulta sia lassa che usurata, essa può non essere in grado di sostenere i movimenti della spalla come l'estrema abduzione e la rotazione esterna. Pertanto, gli esercizi che pongono la spalla in questa posizione di estrema estensione orizzontale , come le distensioni su panca , le croci , e la pectoral machine , dovrebbero essere modificati o sostituiti per evitare lo stress articolare ^[52] . Una ripetuta iperestensione orizzontale del braccio, ovvero spingendo i gomiti in retroposizione sul piano trasversale fino al punto in cui si trovano dietro alla schiena, aggravato dall'uso di alti carichi, può portare a processi degenerativi ^[25] . Le dip sono di fatto l'unica categoria di esercizi con sovraccarichi che impone la massima retroposizione (intermedia tra iperestensione e abduzione) in intrarotazione della spalla. Più spesso le lesioni articolari dovute all'iperestensione della spalla, come la rottura del muscolo sottoscapolare, sono state segnalate se il braccio partiva da una posizione abdotta raggiungendo un'estrema extrarotazione ^[53] . Questo movimento è ancora riconoscibile come iperestensione orizzontale (piano trasversale) movimento differente da quello imposto dalle dip nella fase eccentrica. Comunque, alcuni studi riportarono casi in cui l'iperestensione forzata della spalla (come avviene nelle dip a gomiti stretti) aveva causato la rottura del muscolo sottoscapolare ^[54] . Anche se le lesioni alla spalla sono più spesso segnalate nei movimenti di estrema estensione orizzontale (non correlati alle dip ), anche alcune varianti delle dip alle parallele per il petto potrebbero imporre un piano di lavoro simile, data la natura del movimento potenzialmente su tre dimensioni ^[30] .

Secondo alcuni autori ^[30] , lo stress sull'articolazione della spalla può avvenire già in partenza, ancora prima che la spalla inizi l'iperestensione, ovvero quando i gomiti sono completamente estesi e bloccati lungo i fianchi (cioè in lock out ). In questa posizione il corpo viene trazionato verso il basso e le spalle compresse dalla forza di gravità. Le scapole subiscono passivamente l'elevazione la rotazione laterale, e l'omero tende a spostarsi verso l'esterno e verso l'alto, pertanto le forze di compressione fanno in modo che la testa dell'omero prema sulla volta acromiale riducendo lo spazio subacromiale, e schiacciando la cuffia dei rotatori e la borsa. Questa condizione può essere evitata se nella posizione di partenza viene esercitata un'azione contro resistenza tramite l'adduzione, la rotazione mediale e l'abbassamento delle scapole in modo da rendere l'articolazione più rigida e meno sensibile alle forze esterne. Questo accorgimento conferisce una maggiore stabilità articolare prevenendo la pressione della testa dell'omero contro l'acromion ^[30] .

Per quanto concerne casi di infortunio dovuti all'esecuzione delle dip , sono stati documentati due case report di soggetti che subirono rispettivamente la rottura bilaterale del grande pettorale e dei suoi tendini durante l'esecuzione delle dip alle parallele (Carek e Hawkins, 1998; Potter et al., 2004) ^{[51] [55]} . Carek e Hawkins (1998) riportarono il caso di un atleta che accusò la rottura di entrambi i capi del grande pettorale eseguendo le dip alle parallele con zavorra. Potter et al. (2004) segnalarono un altro caso simile di simultanea rottura bilaterale del tendine del grande pettorale durante l'esecuzione delle dip alle parallele a presa larga. Del primo case report è possibile sapere che fosse stata usata la zavorra. Nel secondo caso si trattava di un uomo di 48 anni senza precedenti infortuni che eseguì le dip con l'impugnatura a presa larga. Durante il picco della fase eccentrica, egli percepì dolore e un rumore udibile nella zona delle ascelle, cadendo a terra. Notò subito un immediato dolore con conseguente gonfiore ed ecchimosi sulle ascelle, accusando una sensibile diminuzione della forza nell'adduzione e nella rotazione interna con entrambe le braccia. L'analisi rivelò la rottura bilaterale dei tendini del grande pettorale, con una marcata e visibile retrazione mediale del muscolo durante la contrazione isometrica, con debolezza nell'adduzione e nell'intrarotazione della spalla. Dopo un intervento chirurgico il soggetto riacquistò quasi completamente la funzionalità del grande pettorale, tornando ad allenarsi con i pesi senza riportare particolare fastidio. Comunque, entrambi i case report presentavano delle condizioni - l'uso di zavorra e l'impugnatura larga rispettivamente - che possono predisporre a infortuni. L'impugnatura larga, come nel caso descritto da Potter et al., impone uno svantaggio di leva e un aumento delle forze di compressione all'interno dell'articolazione della spalla ^[30] , mentre la zavorra aumenta sensibilmente l'intensità dell'esercizio e quindi le forze di compressione e le forze di taglio.

Esiste qualche evidenza a sostegno del fatto che i powerlifter ei pesisti olimpici registrino un tasso leggermente inferiore di infortuni rispetto culturisti. Ad esempio, nonostante i powerlifter utilizzino carichi molto maggiori dei culturisti su panca piana, i primi sembrano riportare una minore incidenza di rotture del grande pettorale. Alcuni autori suggerirono che parte di questa causa potesse essere dovuta ad volume di lavoro esagerato adottato dai culturisti, cosa invece evitata dai powerlifter. Un elevato volume specifico (sul singolo gruppo muscolare) si traduce in affaticamento del muscolo pettorale, predisponendolo alla rottura ^[56] . Poiché non sembra essere stata analizzata nello specifico la natura del movimento nei casi di infortunio alle dip alle parallele sopra riportati, non è possibile sapere se i soggetti infortunati avessero eseguito un movimento scorretto tale da provocare l'incidente, se fossero fuori allenamento o non fossero adattati all'esercizio, oppure se sia la natura intrinseca delle dip ad esporre al rischio infortuni anche nel caso il movimento venga eseguito correttamente con un adeguato grado di allenamento e carichi contenuti. Tuttavia, riconoscendo l'alto volume specifico come un potenziale fattore di rischio infortunistico, potrebbe essere suggeribile moderare la mole di lavoro su un singolo gruppo muscolare a titolo precauzionale per prevenire queste problematiche, specie se gli esercizi utilizzati sono riconosciuti in letteratura come potenzialmente a rischio.

Cenni biomeccanici delle Dip

Rappresentazione dei tre piani di lavoro. Soprattutto nelle varianti orientate principalmente allo stimolo del grande pettorale, il movimento del braccio durante le dip tende ad essere tridimensionale, per tanto si muove su tre piani, o su un piano intermedio tra i tre. Nelle dip per tricipiti il piano di lavoro del braccio è bidimensionale, intermedio tra la flessione e l'adduzione.

Il movimento anatomico imposto dall'esercizio delle dip è il piegamento . In questo caso esso consiste nella retroposizione del braccio e nella flessione del gomito nella fase eccentrica. Il movimento inverso comporta un riavvicinamento delle braccia ai fianchi e l'estensione dei gomiti. Più precisamente, le dip impongono al braccio di seguire una traiettoria su un piano normalmente bidimensionale, che, nella fase eccentrica, è intermedio tra l' iperestensione e l' abduzione del braccio. Questo lascia intendere che le dip non prevedono un movimento su un unico piano di lavoro.

Tradizionalmente, se le dip vengono praticate col fine di stimolare maggiormente il muscolo grande pettorale, la traiettoria del braccio tenderà a collocarsi tra l'abduzione (piano frontale) e l'iperestensione (piano sagittale), allargando i gomiti e l'impugnatura. Mentre se il fine è quello di stimolare selettivamente i tricipiti, il braccio seguirà una traiettoria più vicina all'iperestensione (piano sagittale), stringendo i gomiti e l'impugnatura. Una traiettoria che tende al piano sagittale è più facilmente attuabile nelle varianti come le dip su panca, le dip coreane o la dip machine . Anche l'inclinazione del busto è una variazione si ritiene possa localizzare un maggiore lavoro su uno dei due gruppi muscolari. Se il tronco viene mantenuto in verticale ei gomiti rimangono stretti, si esegue un movimento bidimensionale più vicino alla flessione della spalla. Solitamente, questa scelta viene adottata per stimolare i tricipiti. Se il tronco viene mantenuto inclinato ei gomiti vengono allargati, la traiettoria del braccio percorre un piano tridimensionale. Questa variazione della traiettoria viene adottata per stimolare maggiormente il grande pettorale, in concomitanza con un maggiore allargamento dell'impugnatura. L'inclinazione del tronco, ancora più con l'allargamento dell'impugnatura, tende a modificare la traiettoria del braccio, che dalla pura adduzione (se il tronco fosse verticale) passa ad un movimento su un piano tridimensionale simile a quello che caratterizza la panca declinata. Questo in teoria permetterebbe di ridurre relativamente l'intervento di altri potenti adduttori del braccio quali il grande dorsale e il grande rotondo, che agiscono in maniera importante durante i movimenti di adduzione. Non a caso, alcuni studi EMG osservarono che, seppure l'attività del grande dorsale risultasse molto bassa in tutte le varianti delle distensioni su panca (piana, inclinata, declinata) alla smith machine , questo muscolo risultava relativamente più attivo nella panca declinata rispetto alle altre ^[39] . Poiché il movimento delle dip in cui si simula la panca declinata tende ancora più all'adduzione (braccia lungo i fianchi nel picco della fase concentrica), si potrebbe presumere che l'attività del grande dorsale (e quindi del grande rotondo) sia ancora maggiore. Comunque, è stata espressa anche da alcuni autori l'ipotesi che nelle dip il grande dorsale intervenga eccezionalmente come flessore dell'omero (funzione che normalmente non gli compete), poiché nel punto inferiore del movimento, l'omero viene retroposto rispetto al torace ad un livello tale che il grande dorsale eserciterebbe la funzione di flessore ^[30] .

Rappresentazione anatomica del grande pettorale: nelle dip alle parallele (ea gomiti larghi) intervengono principalmente i fasci inferosternali e sternocostali; nelle dip su panca (oa gomiti stretti) è più prabibile l'intervento predominante dei fasci clavicolari.

Per quanto riguarda l'attività del grande pettorale, i fasci specifici coinvolti potrebbero differire in base alla variante e alla traiettoria scelta. Nelle varianti in cui il movimento è molto più vicino alla flessione della spalla sul piano sagittale ( dip su panca o dip coreane ), è più probabile che la porzione del grande pettorale principalmente reclutata sia quella rappresentata dai fasci clavicolari o superiori, perché più implicati nella flessione della spalla rispetto alle altre porzioni del muscolo ^[41] . Se il movimento prevede una traiettoria a metà tra la flessione e l'adduzione, e quindi tra il piano sagittale e il piano frontale (come più facilmente avviene sulle parallele), è più probabile che intervengano i fasci inferosternali e sternocostali escludendo i fasci clavicolari, in quanto responsabili di questo movimento ^[41] . Analisi elettromiografiche sulle dip alle parallele per il petto hanno effettivamente confermato che i fasci inferiori del grande pettorale siano i più coinvolti, seguiti dai fasci mediali, e con un intervento minimo dei fasci superiori ^[42] .

Rappresentazione anatomica del tricipite brachiale: nelle dip alle parallele sembra che l'attività del capo lungo sia più significativa, mentre nelle dip su panca i capi monoarticolari dovrebbero essere più coinvolti.

Circa l'attività del tricipite brachiale, le dip hanno dimostrato una forte sollecitazione di questo muscolo grazie all'importante coinvolgimento dei gomiti nell'estensione, tanto da essere state considerate tra gli esercizi più efficaci per stimolare questo gruppo muscolare ^{[14] [15]} . Per la precisione, in alcune analisi è stato osservato che le dip su panca risultassero superiori per stimolare i capi monoarticolari (capo mediale e capo laterale), e meno per il capo lungo del tricipite. Mentre le dip alle parallele riuscivano ad attivare in maniera più significativa il capo lungo e relativamente meno i capi mediale e laterale ^[13] . Secondo altre analisi, le dip alle parallele ^[14] e le dip su panca ^[15] sono risultate tra gli esercizi più efficaci per sollecitare il tricipite brachiale nel suo insieme. Sembra comunque che le dip alle parallele siano in grado di attivare maggiormente il capo lungo del tricipite rispetto alle dip su panca ^[13] . Questo può essere dovuto al fatto che il capo lungo del tricipite partecipa al movimento di adduzione della spalla (nelle dip alle parallele a gomiti larghi), ma non al movimento di flessione della spalla (nelle dip su panca) ^{[57] [58]} , e il suo intervento come estensore è più significativo a braccia abdotte ^[59] . Esistono anche alcuni dati sull'ideale grado di flessione massima del gomito nel picco della fase eccentrica. In queste analisi è stato osservato che superati i 90° di flessione l'attività EMG del tricipite si riduceva significativamente (-12%) rispetto alla flessione fino a 90° ^[13] . Pertanto, superare i 90° di flessione del gomito abbassando ulteriormente il corpo non avrebbe un impatto positivo sull'attività del tricipite né sul suo tendine .

Rappresentazione anatomica del muscolo deltoide: la porzione principalmente coinvolta nelle dip nel ruolo di agonista è rappresentata dal capo anteriore, ed è probabile che questo risulti più attivo nei movimenti più vicini alla flessione (piano sagittale) che all'adduzione (piano frontale), cioè a gomiti stretti piuttosto che larghi.

Il terzo fascio muscolare specifico normalmente citato come agonista nell'esercizio delle dip è il capo anteriore del deltoide. Nei vari studi in cui è stata analizzata l'attività muscolare durante le dip non è mai stata valutata l'attivazione del deltoide anteriore. La sua funzione di agonista è comunque molto probabile soprattutto in certe varianti. Il capo anteriore e il capo laterale del deltoide intervengono entrambi nell'elevazione del braccio, ma il capo anteriore ha un maggiore ruolo sul piano sagittale (flessione), mentre il capo laterale è più attivo durante l'abduzione (piano frontale o coronale) ^[22] . Poiché le dip con i gomiti larghi (piano frontale) prevedono un'adduzione nella fase concentrica, in questo caso il deltoide avrebbe un ruolo antagonista, in quanto responsabile del movimento inverso ^[22] . In alcuni studi è stato infatti proposto che i movimenti di adduzione enfatizzino il ruolo depressorio dell'omero ad opera della cuffia dei rotatori, senza attivare le forze di trazione superiore da parte del deltoide ^{[60] [61]} . Visto che le dip possono essere eseguite mediante una flessione, un'adduzione o un piano bi o tridimensionale, si può presumere che il capo anteriore sia generalmente più coinvolto se il braccio esegue un movimento più vicino ad una flessione (piano sagittale) che ad un' adduzione (piano frontale). Se le dip vengono eseguite con i gomiti larghi (adduzione della spalla), è probabile che l'attività del deltoide anteriore venga ridotta al minimo, perché esso non viene riconosciuto come adduttore del braccio ^[22] . Ad esempio, studi EMG che valutarono l'attivazione di questo muscolo durante le distensioni su panca piana, inclinata o declinata, segnalarono che il suo intervento si riducesse in proporzione alla declinazione della panca e viceversa ^[39] . Questi dati potrebbero indicare che più i gomiti risultano stretti - rendendo il movimento del braccio più vicino alla flessione che all'adduzione - più l'intervento del deltoide anteriore è significativo.

Alcuni studi sull'analisi dell'attivazione muscolare durante la flessione del braccio hanno indicato che in questo movimento intervengono il deltoide anteriore, il grande pettorale, il sovraspinato, l'infraspinato, il gran dentato, e il trapezio superiore e inferiore, mentre il sottoscapolare viene attivato meno di sovraspinato e infraspinato ^[62] . Altri studi hanno osservato che le tre parti del deltoide, il trapezio superiore e l'infraspinato risultano più attivi quando il braccio è più elevato (in flessione o in abduzione) rispetto a quando si trova lungo i fianchi. L'attività del sovraspinato aumenta maggiormente durante la prima parte dell'elevazione del braccio (0-45°) e meno nella seconda parte (45-90°) ^[63] . Tuttavia, negli studi elettromiografici in cui è stata analizzata l'attivazione muscolare durante la flessione della spalla, la flessione partiva da 0°, ovvero da lungo i fianchi verso avanti, e non da un grado di marcata iperestensione/abduzione (braccia retroposte) come avviene nel punto più basso delle dip . In altre parole, mentre il normale movimento di flessione del braccio analizzato negli studi prevede un movimento che parte da lungo i fianchi verso l'alto, l'anteoposizione del braccio durante le dip parte da un livello marcato di retroposizione rispetto al busto, fino a raggiungere i fianchi, per tanto si tratta di due traiettorie diametralmente opposte. Inoltre, le dip comunemente non impongono una pura flessione del braccio, ma un movimento su due o su tre dimensioni. Per questo i risultati degli studi sull'attivazione muscolare indotta dalla flessione del braccio potrebbero facilmente non corrispondere ai risultati ottenibili durante le dip a gomiti stretti. Tuttavia, ciò che si potrebbe estrapolare da queste analisi, è che i muscoli della cuffia dei rotatori che partecipano più rilevantemente alla flessione della spalla (sovraspinato e sottospinato) vengano particolarmente sollecitati, in quanto più attivi nella prima metà del movimento.

Un altro gruppo di muscoli coinvolto nel movimento è quello degli stabilizzatori e depressori delle scapole. Le dip provocano il trazionamento del corpo verso il basso a causa della forza di gravità, ei depressori delle scapole devono fare resistenza per contrastare l'elevazione passiva delle scapole. I depressori delle scapole sono principalmente il trapezio con i suoi fasci inferiori, il gran dentato con i suoi fasci inferiori, il piccolo pettorale ^[34] . Viene normalmente suggerito di mantenere le scapole depresse mendiante l'azione isometrica e stabilizzatrice di questi muscoli durante l'esecuzione delle dip in modo da evitare la compressione della testa dell'omero sulla volta acromiale, che avrebbe l'effetto di ridurre lo spazio subacromiale, e quindi schiacciare la cuffia dei rotatori e la borsa ^[30] . In questo senso i depressori delle scapole non eserciterebbero una contrazione dinamica ma statica, anche se è possibile che nel picco della fase eccentrica le scapole tendano a scivolare verso l'alto e verso l'esterno per permettere un aumento della mobilità della spalla in retroposizione. In tal senso i depressori avrebbero una funzione dinamica riportando a deprimere le scapole nella fase concentrica, anche se viene generalmente sconsigliata la mobilizzazione delle scapole durante il movimento, ma piuttosto un loro mantenimento in posizione depressa ^[30] .

Muscoli agonisti e sinergici coinvolti nell'esercizio delle dip

Note

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Voci correlate

Altri progetti

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Collegamenti esterni

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