Creșterea vițelului

De la Wikipedia, enciclopedia liberă.
Salt la navigare Salt la căutare

Creșterile vițelului sau creșterile călcâiului (literalmente „ creșterea vițelului ” sau „tocurile”) sunt o categorie largă de exerciții purtătoare de greutate care vizează în primul rând stimulareamușchiului surae triceps , compus din gastrocnemius (sau gemeni) și soleus .

Execuţie

Creșterile vițeilor sunt o categorie extinsă de exerciții cu suprasolicitări, practicate în majoritatea cazurilor pe mașini, care vizează în principal stimularea tricepsului surei, un grup muscular format din soleus și gastrocnemius. Aceste mișcări au în comun mișcarea articulară unică a flexiei plantare ( extensia piciorului ). În esență, există două familii de creșteri ale vițeilor , care pot fi practicate pe diferite mașini sau la greutăți libere:

  • Creșteri ale vițelului în care se produce flexia plantară cu piciorul întins : această categorie de exerciții este reprezentată în principal de creșterea vițelului în picioare , apăsarea vițelului sau vițelul măgar , și vizează mai ales stimularea gastrocnemiei.
  • Ridicările vițelului în care se produce flexia plantară cu piciorul îndoit : această categorie este reprezentată în esență de mașina de ridicare a vițelului așezat (așezat) și vizează mai presus de toate stimularea soleului.

Mașină de ridicat vițel în picioare

Faza finală a aparatului de ridicare a vițelului în picioare: punctul de flexie plantară maximă a gleznei. Genunchii rămân complet extinși și blocați pentru a maximiza recrutarea gemenilor.

„ Mașina de vițel în picioare ” este reprezentarea clasică a exercițiilor pentru tricepsul sural cu piciorul întins, care vizează stimularea țintită a mușchiului gastrocnemius. Interpretul stă în picioare, cu umerii sub tampoane, cu picioarele pe treaptă, cu genunchii complet extinși și blocați și cu gleznele în flexie pasivă [1] [2] [3] [4] . Mișcarea implică flexia plantară ( extensia piciorului ) în faza concentrică și flexia dorsală ( flexia piciorului) în faza excentrică. Unii autori subliniază dificultatea în învățarea și efectuarea mișcării, deoarece între articulația mobilă (gleznă) și punctul de sprijin al rezistenței (umerii) există zeci de articulații și doar o mișcare minimă de deplasare sau compensatoare ar putea anula sau reduce eficacitatea exercițiului prin distribuirea supraîncărcării pe alte grupe musculare auxiliare [5] . Din aceste motive, aparatul pentru vițel în picioare este un exercițiu care necesită un control proprioceptiv deosebit, o bună dezvoltare a conexiunii minte-mușchi și o bună condiționare a mușchilor abdominali și paravertebrali, calități necesare pentru a asigura stabilizarea și imobilizarea maximă a coloanei vertebrale și a coloanei lombare. [6] și esențial pentru concentrarea muncii asupra mușchiului țintă. Un aspect la fel de important al concentrării muncii musculare asupra gemenilor este acela de a menține genunchii complet extinși și blocați, astfel încât articulația genunchiului să nu fie mobilizată. De fapt, „vițelul în picioare” este un exercițiu monoarticular, care implică, prin urmare, mobilizarea unei singure articulații (gleznă) pentru a sublinia izolarea mușchilor agonisti. Respectând această precauție, este posibil să se promoveze întinderea maximă și activitatea maximă a gastrocnemius, un mușchi biarticular care provine din zona distală posterioară a femurului și a cărui activitate ar putea fi redusă cu o ușoară flexie a genunchiului (semi -genunchi extinse) sau cu una dintre mobilizările sale în timpul mișcării [1] [5] [7] .

Mașină de ridicat vițelul așezat

„Vițelul așezat” ( mașină de vițel așezat sau așezat ) este reprezentarea clasică a exercițiilor pentru tricepsul sural cu piciorul îndoit, care vizează solicitarea țintită a mușchiului soleului. Interpretul este așezat la mașina specifică, cu partea distală a coapselor sub plăcuțe, antepiciul pe treaptă și gleznele în flexie pasivă [1] [2] [3] [4] . Această mișcare exclude sau limitează puternic intervenția gastrocnemiei, deoarece flexia piciorului aduce acest mușchi biarticular în precontractie ( insuficiență activă ), distribuind munca pe soleus [8] . Deoarece soleul este un mușchi monoarticular care provine din treimea proximală a fibulei , alungirea sa nu este afectată de unghiul genunchiului (flexie / extensie), spre deosebire de ceea ce se întâmplă pentru gastrocnemie [3] [5]. [6] [7] . Este interesant de observat că vițelul așezat , scoțând gemenii din acțiune, în timpul flexiei plantare distribuie cea mai mare sarcină asupra mușchilor rămași responsabili de extinderea gleznei, nu doar reprezentată de soleus, ci și de câteva alte grupe musculare minore.

Variante

Presă de vițel

Presa de vițel este o alternativă specifică la mașina de vițel în picioare pentru a stimula gastrocnemiul. Mașina constă dintr-o structură cu căptușeală pe care interpretul se poziționează la nivelul feselor cu un trunchi vertical și care alunecă pe un plan oblic prin mișcarea de articulație simplă a flexiei plantare cu antepiciul sprijinit pe o platformă. Principiul de bază este același cu vițelul în picioare, deoarece exercițiul implică mișcarea articulației unice a flexiei plantare ( extensia piciorului ) cu genunchii extinși (pentru gastrocnemie), totuși există unele avantaje față de precedentul. Presa gambei elimină de fapt principalul dezavantaj al gambei în picioare, deoarece rezistența este încărcată pe partea inferioară a spatelui și pelvis (zona sacrală lombară), nu pe umeri, excluzând toate acele serii de articulații (în esență vertebrele) și stabilizând mușchii că în acestea din urmă trebuie să rămână active pentru a menține stabilitatea și rigiditatea trunchiului, ceea ce face mai dificilă practicarea corectă [5] . În presa vitelului nu este nevoie să se controleze stabilitatea și propriocepția , facilitând concentrarea muncii pe viței. Din aceste motive, aparatul ar putea fi mai potrivit pentru subiecți fără experiență și / sau cu o dezvoltare slabă a conexiunii minte-mușchi.

Apăsați piciorul vițel ridica

Vițelul la apăsarea picioarelor [2] [3] este un exercițiu foarte asemănător cu apăsarea vițelului , dar în acest caz se folosește mașina populară pentru coapse, cu posibilitatea de a alege între apăsarea orizontală a picioarelor , apăsarea picioarelor la 45 ° ol ghemuit hack . Interpretul se poziționează corect pe partea din spate a presei pentru picioare , împinge platforma fără a elibera cârligele de siguranță și poziționează antepicioarele în capătul inferior al aceluiași [2] . Avantajele acestei variante sunt aceleași cu presa de vițel , adică rezistența plasată pe zona sacrală lombară și excluderea mușchilor stabilizatori care în „vițelul în picioare” intervin semnificativ pentru stabilizarea trunchiului. Chiar și ridicarea vițelului la apăsarea picioarelor poate fi mai potrivită decât mașina de vițel în picioare pentru subiecți fără experiență, cu o stabilitate redusă și cu dificultăți în menținerea trunchiului rigid și stabil în timpul executării mișcării.

Mașină de creștere a vițelului și mașină de vițel de măgar

Creșterea vițelului măgar este un exercițiu care vizează întotdeauna stimularea selectivă a gastrocnemiei. Ca și în cele două variante anterioare descrise, elimină rezistența și supraîncărcarea pe umeri și, prin urmare, exclude intervenția mușchilor stabilizatori ai trunchiului. Principala diferență este că rezistența este plasată pe partea inferioară a spatelui, lângă zona sacrală lombară, atunci când interpretul este cu trunchiul flectat. La ridicarea gambei măgarului , trunchiul este flexat aproximativ 90 ° (paralel cu podeaua) cu o ridicare sub talpa piciorului, găsind sprijin cu brațele în fața dvs. și plasând o supraîncărcare, cum ar fi greutatea sau o persoană care stă la calea spatelui inferior [1] [4] . În mod similar tuturor vițeilor pentru gastrocnemie, de asemenea, în acest caz este prevăzută mișcarea monoarticulară a flexiei plantare ( extensia piciorului ) cu genunchii complet extinși. Există, de asemenea, răspunsul vițelului de măgăruș la mașina specifică de vițel de măgar , unde rezistența, reprezentată de o căptușeală supraîncărcată cu stiva de greutate, este plasată în același mod în zona inferioară a spatelui cu trunchiul îndoit [1] [2 ] .

Creșterea vițelului în picioare pe greutăți libere (gantere sau bara)

Acesta este răspunsul la vițelul în picioare la greutăți libere. În acest caz, intervenția mușchilor stabilizatori ai corpului este îmbunătățită mai mult decât orice altă variantă, deoarece echilibrul maxim este necesar pentru a menține poziția verticală verticală și, prin urmare, pentru a putea efectua corect exercițiul. Prin plasarea unei înălțări sub antepicioare sau prin plasarea pe o treaptă, se efectuează mișcarea gambei în picioare, având grijă să mențină echilibrul. În acest scop, este posibil să se utilizeze bilele [3] [6] sau ganterele în mod bilateral sau unilateral [2] [4] . Această mișcare poate fi destul de dificilă dacă subiectul nu este înzestrat cu o mare stabilitate și poate fi utilă tocmai pentru a dezvolta această abilitate.

Vițel unilateral cu gantere

Creșterea unilaterală a vițelului cu gantere sporește și mai mult dezvoltarea stabilității (mai ales dacă se practică fără sprijin cu brațele). Potrivit antrenorului Charles Poliquin, această variantă recrutează și flexorul lung al degetului mare, care, dacă este dezvoltat, sa dovedit a îmbunătăți viteza în sprinturi [9] . Mai mult, potrivit lui Poliquin, stimularea gastrocnemiei într-un mod unilateral îmbunătățește percepția muncii și maximizează calitatea mișcării și sarcina pe viței [7] . Pentru a face acest exercițiu mai eficient, se sugerează să mențineți gantera pe aceeași parte cu piciorul activ. La vârful fazei excentrice, strângerea feselor piciorului activ va crește și mai mult întinderea fascială [9] . În cele din urmă, este sugerată posibilitatea de a efectua exercițiul fără sarcină, obținându-se un stimul la fel de adecvat [3] .

Vițelul în picioare se ridică la mașina smith

Aceasta este varianta vițelului în picioare efectuată pe mașina smith [2] [3] [5] . Pentru a efectua exercițiul, este necesar să plasați o creștere sub picioare, chiar sub bara mașinii. Procedați așezând corect bara pe trapeze, ținând-o cu ambele mâini și descărcând cârligele de siguranță ale mașinii de forjat . Se efectuează mișcarea de flexie plantară . Acest exercițiu este analog cu mașina de vițel în picioare și poate fi folosit ca înlocuitor pentru acesta.

Creșterea gambei așezate la greutăți libere (gantere sau bara)

Vițelul așezat se ridică la greutăți libere implică utilizarea unei bile sau a unei gantere pentru a se așeza pe partea distală a coapsei (chiar deasupra genunchiului) [1] [2] . Începând de la așezarea pe bancă, se ridică sub picioare o creștere pentru a permite o excursie articulară maximă a gleznei, bara este așezată pe partea distală a coapselor, prinzându-l ferm cu ambele mâini și mișcarea de flexie plantară se efectuează cu picioarele îndoite aproximativ 90 °. Se poate sugera să înfășurați bara cu căptușeală pentru a reduce presiunea asupra coapsei în timpul exercițiului [1] . Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere [2] , în acest caz mai potrivit pentru varianta unilaterală.

Vițelul așezat se ridică la mașina de fierar

Aceasta este varianta vițelului așezat efectuată pe mașina smith [2] . Pentru a efectua exercițiul, este necesar să plasați o bancă aliniată paralel cu bara și să stați pe marginea băncii, astfel încât bara să se sprijine pe partea distală a coapselor, eventual cu o căptușeală pentru a evita orice durere indusă de presiune. a bilei pe coapse. Începând de la așezarea pe bancă, se ridică sub antepic o creștere pentru a permite o excursie articulară maximă a gleznei, iar mișcarea de flexie plantară se realizează cu picioarele îndoite la aproximativ 90 °.

Vițelul ghemuit

Este o variantă a vițelului așezat neobișnuit propusă de unii autori [3] . Implică executarea simplă a gambei ghemuit cu genunchii hiper-flecați. Interpretul plasează o greutate sub picioare și menține echilibrul găsind sprijin în fața lui. Continuăm cu mișcarea de flexie plantară . Exercițiul poate fi interesant pentru a maximiza dorsiflexia pasivă a gleznei datorită poziției antepiciorului, cu o potențială creștere a mobilității prin prelungirea soleului. Vițelul ghemuit se numără printre toate variantele pentru soleus, cea care accentuează cel mai mult flexia genunchiului, scurtând gastrocnemiusul mult mai mult decât mașina normală pentru vițel așezat .

Mașină rotativă pentru vițel

Mașina rotativă pentru vițel [3] este o mașină echipată cu un teanc de greutate care permite o mișcare similară vițelului, presă orizontală pentru picioare sau presă vițel . Interpretul se poziționează așezat pe spătar cu picioarele întinse, așezând antepiciul pe platforma specială. Diferența dintre vițelul rotativ și presa de vițel trebuie recunoscută prin faptul că vițelul rotativ necesită să împingeți o platformă rotativă cu picioarele pe sine pe o axă stabilă, mai degrabă decât să împingeți platforma mobilă sagital. Unii autori descriu execuția acestuia cu genunchii așezați în semi-flexie [3] [6] , poziție de fapt impusă de mașini. Această modificare a unghiului genunchiului poate penaliza recrutarea maximă a gastrocnemiei, care este sensibilă la aceste modificări.

Reverse creșterea vițelului

Cresterea inversă a vițelului ( creșterea inversă a vițelului ) găsește o distincție clară cu creșterile obișnuite ale vițelului , deoarece acestea nu stresează tricepsul sură și mușchii sinergici, ci mai degrabă mușchii antagonisti sau cei care provoacă flexia dorsală ( flexia gleznei) . Mușchii care favorizează mișcarea dorsiflexiei sunt: tibial anterior, peroneal anterior , extensor lung al degetelor , extensor lung al degetului mare [10] . De fapt, vițelul invers nu are o influență asupra stimulării tricepsului sural, dar utilizarea lor poate fi indicată pentru a favoriza indirect creșterea și întărirea acestui grup de mușchi [7] [9] . Vițeii inversi pot fi efectuați pe multe dintre mașinile folosite pentru stimularea vițelului, cum ar fi presarea vițelului , presarea picioarelor vițelului , vițelul în picioare , vițelul așezat etc. În esență, în loc să așeze antepicioarele pe suprafața de sprijin, lăsând tocurile libere, în vițelul invers tocurile sunt poziționate pe suprafața de susținere și, folosindu-le, procedând prin extinderea degetelor în jos în faza excentrică, urmată de flexia dorsală a piciorul în faza concentrică [5] . În acest fel, flexorii gleznei menționați anterior sunt stresați. Antrenorul Charles Poliquin susține că slăbiciunea flexorilor gleznei (reprezentată în principal de tibialul anterior) inhibă creșterea și întărirea soleului și gastrocnemiei [9] . El susține că o metodă bună este de a efectua un super set de antagoniști între flexorii plantari și flexorii dorsali pentru a accelera creșterea vițelului [9] . Unii autori îi atribuie importanța reechilibrării tensiunilor vițelului prin contracararea aplatizării piciorului (piciorul plat ) [5] , în timp ce alții sugerează aceste exerciții pentru a îmbunătăți stabilitatea și performanța la pedalare [11] .

Metode de executare

Unghiul genunchiului

După cum sa discutat anterior, tipurile de creștere a vițelului pentru a stimula selectiv gastrocnemius diferă de cele mai potrivite pentru stimularea specifică a soleului. S-a stabilit că toate creșterile vițelului efectuate cu genunchii întinși sunt potrivite pentru stimularea gastrocnemiei, în timp ce creșterile vițelului cu genunchii îndoiți (în mod normal la aproximativ 90 °) sunt ideale pentru stimularea soleului. Distincțiile dintre cele două tipuri de exerciții sunt date tocmai de unghiul diferit al genunchiului, a cărui modificare este capabilă să deplaseze munca pe unul dintre cei doi mușchi respectivi care alcătuiesc tricepsul surei. Acest lucru poate fi înțeles luând în considerare unele legi ale fiziologiei musculare: [12] [13] [14]

  • Legea lui Starling: „ Forța contractilă a unui mușchi este direct proporțională cu lungimea fibrelor sale la începutul și sfârșitul contracției ” .
  • Legea lui Schwann: „ Forța absolută a unui mușchi scade pe măsură ce se scurtează prin contractare, ca și corpurile elastice ” .
  • Pre-întindere musculară: „ Forța contractilă optimă se situează între 90 și 110% din lungimea de repaus a mușchiului ”.

Deoarece gastronemius este un mușchi biarticular care acționează și ca un flexor al piciorului, extinderea piciorului aduce acest mușchi în pre-întindere și, prin urmare, își crește recrutarea în timpul ridicărilor vițelului comparativ cu momentul în care piciorul este flexat. Dincolo de aspectul pur teoretic, acest principiu a fost confirmat de numeroase analize științifice directe prin compararea activității celor două capete ale tricepsului sural la unghiuri diferite ale genunchiului [15] [16] [17] [18] [19] [ 20] [21] [22] [23] [24] .

Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce este prevăzut de legile musculare menționate anterior, mai multe studii [16] [20] [21] [23] au stabilit că gastrocnemiusul medial intervine mai mult atunci când genunchiul este complet extins (180 °), dar gastrocnemiusul lateral este mai puțin sensibil la variația unghiului genunchiului. În concluzie, soleul și gastrocnemiusul medial pot fi de fapt recrutați selectiv pe baza unghiului genunchiului, în timp ce gastrocnemiusul lateral nu pare să fie afectat de unghiul în același mod ca și ceilalți doi lideri.

Mai mulți autori au propus că chiar și o ușoară modificare a unghiului genunchiului în timpul execuției picioarelor gambei extinse (toate variantele specifice pentru gastrocnemius) poate reduce sau afecta recrutarea gastrocnemius [1] [4] [5] [ 7] . De fapt, conform principiilor de pre-întindere / pre-contracție și insuficiență activă / tensiune pasivă, prin efectuarea acestor exerciții recrutarea gastrocnemiei ar fi penalizată dacă genunchii suferă o ușoară flexie (genunchii semi-extinși). Acest lucru se datorează faptului că chiar și o flexie minimă a genunchiului reduce lungimea gastrocnemiei care pleacă (precontractie) în comparație cu momentul în care genunchii sunt aduși în extensie completă. Se poate face ipoteza că o modificare a unghiului genunchiului de câteva grade (semi-extensie) în timpul vițeilor cu picior întins poate provoca o reducere semnificativă a activității gastrocnemiei în favoarea soleului, de aceea ar fi indicat să se păstreze genunchii complet extinse și blocate pentru a promova pre-întinderea maximă și activarea maximă a gastrocnemiei. Trebuie avut în vedere că între cele două fascicule ale gastrocnemiei, cel care ar beneficia cel mai mult de extensia maximă a genunchiului în timpul ridicării gambei ar fi capul medial (intern), care este tocmai cel mai sensibil la modificările unghiului a genunchiului.

Concluzii:

  • creșterile extinse ale gambei genunchiului subliniază activitatea gastrocnemiei, deoarece cu cât genunchiul este mai extins, cu atât mai mult acest mușchi este adus în pre-întindere;
  • gastrocnemiul medial este semnificativ mai sensibil la modificările unghiului genunchiului decât capul lateral;
  • Este posibil ca chiar și o ușoară flexie (semi-flexie) a genunchiului în timpul creșterii gambei cu picior extins să reducă recrutarea gastrocnemius în timpul mișcării de flexie plantară datorită poziției precontractate, totuși recrutarea gastrocnemiusului medial ar fi semnificativ mai penalizată decât capul lateral;
  • ridicarea gambei genunchiului flexat (aproximativ 90 °) recrutează preferențial soleul, deși în această poziție gastrocnemius lateral este mai activ decât cel medial;

Rotirea picioarelor

În timpul execuției variantelor de creștere a vițelului pentru gastrocnemie ( vițel în picioare, vițel de măgar, presă de vițel etc.), mai mulți autori au sugerat că schimbarea orientării degetelor de la picioare poate localiza mai multe lucrări pe gastrocnemele mediale sau laterale. Cu vârfurile spre exterior, lucrarea este localizată pe gastrocnemiusul medial (intern), invers, cu vârfurile spre interior, mai multă muncă se concentrează pe gastrocnemiusul lateral (extern) [1] [5] [7] , în timp ce pe picior paralel ar fi solicitați ambii lideri în același timp [5] . Conceptele care stau la baza acestei ipoteze se bazează probabil pe aceleași principii de pre-întindere musculară și pre-contracție menționate mai sus. Rotația medială a piciorului (rotația internă) duce la o alungire mai mare și la pre-întinderea capului lateral (extern) al gastrocnemiei, deoarece provine din epicondilul lateral al femurului . Dimpotrivă, rotația laterală (rotația externă) aduce capul medial (intern) al gastrocnemiei, care provine din epicondilul medial al femurului, într-o prelungire mai mare. Aceste descoperiri au fost confirmate în literatura de specialitate. Campbell și colab. (1973) au descoperit că flexia plantară cu vârfuri orientate intern a crescut activitatea gastrocnemiusului și a solului medial mai mult decât gastrocnemiusul lateral [25] . Conform analizelor lui Tesch (1999) cu imagistică prin rezonanță magnetică (RMN) preluată din textul său, vârfurile orientate intern activează ambele capete ale gastrocnemiei, în timp ce vârfurile orientate extern activează capul medial mai mult [26] . Riemann și colab. (2011) au efectuat analize mai specifice și aprofundate. Cercetătorii au analizat 20 de subiecți antrenați în greutate și i-au instruit să efectueze creșteri ale vițelului cu degetele rotite intern, extern sau într-o poziție neutră. Poziția neutră a produs o activare similară a ambelor capete ale gastrocnemius, poziția în rotație externă (punctele spre exterior) a produs o activare semnificativ mai mare a gastrocnemiusului medial în comparație cu cea laterală, în timp ce poziția în rotația internă (punctele spre interior) a produs o mai mare activarea gastrocnemiei laterale decât mediala. Aceste date sustin ideea ca modificarea pozitiei piciorului in timpul exercitiilor de ridicare a calcaiului va necesita diferite grade de activare a gastrocnemiei mediala si laterala . (Riemann și colab., 2011) [27] .

Concluzii:

  • ridicarea gambei genunchiului ridicată cu degetele de la picioare orientate extern (rotație laterală sau externă), accentuează recrutarea gastrocnemiei mediale (interne);
  • ridicarea gambei genunchiului ridicată cu degetele de la picioare orientate intern (rotație medială sau rotație internă), accentuează recrutarea gastrocnemiei laterale (externe);
  • genunchiul extins al gambei se ridică cu degetele în poziție neutră (picioarele paralele), recrutează în mod egal ambele capete ale gastrocnemiei;
  • se pare că rotația internă a piciorului crește și activitatea soleului;

Viteza de mișcare

Controlul și variația vitezei de mișcare a repetărilor ( viteza de mișcare sau tempo ) este o strategie adesea sugerată pentru maximizarea câștigurilor musculare în timpul periodizării într-un program de antrenament cu greutăți [28] [29] [30] . În contextul creșterii vițelului , a reieșit că controlul vitezei de mișcare poate permite, de asemenea, distribuirea muncii peste diferite părți ale tricepsului surei.

În primul rând, s-a observat că intervenția gastrocnemiei este mai mare decât cea a soleului în mișcări mai rapide [31] [32] . De asemenea, la pedalare, de exemplu, gastrocnemius este recrutat preferențial la viteze mai mari (intensități) [33] . Soleul este relativ mai activ decât gastrocnemius în faza concentrică cu sarcini submaximale, în timp ce gastrocnemius este relativ mai activ în faza excentrică de contracție [34] . În ceea ce privește gastrocnemius, fibrele de contracție lentă (tip 1) care îl compun sunt recrutate preferențial în faza concentrică, în timp ce fibrele sale de contracție rapidă (tip 2) sunt mai active în faza excentrică [35] . Mai mult, capul medial al gastrocnemului funcționează mai mult decât capul lateral în faza excentrică pentru a rezista extensiei genunchiului [36] . Deși s-a constatat că recrutarea mai mare a gastrocnemiei sau a soleului depinde de unghiul genunchiului, parametrul viteza de mișcare poate lua un rol complementar și suplimentar în a putea concentra munca musculară pe unul dintre cele două grupe musculare. Prin urmare, mișcările lente care subliniază faza concentrică a mișcării sunt mai utile pentru a sublinia lucrarea pe soleus. În schimb, pentru a sublinia activitatea asupra gastrocnemiei, mișcările rapide sunt mai eficiente, dar în care faza excentrică a mișcării este accentuată și încetinită. În consecință, mișcarea ar trebui să fie rapidă în faza pozitivă și lentă în faza negativă.

Concluzii:

  • mișcările rapide recrutează mai mult gastrocnemius;
  • mișcările lente recrutează mai mult soleul;
  • în faza concentrică, soleul este relativ mai recrutat;
  • în faza excentrică, gastrocnemiul este relativ mai recrutat;
  • în faza excentrică se recrutează relativ mai mult capul medial al gastrocnemiei;
  • fibrele lente din gastrocnemie sunt recrutate preferențial în faza concentrică;
  • fibrele rapide din gastrocnemie sunt recrutate preferențial în faza excentrică;

Timp sub tensiune (TUT) și repetări

O teorie destul de comună susține că un mușchi este cel mai bine stimulat prin aplicarea unor strategii de antrenament specifice bazate pe compoziția sa: dacă predomină fibrele lente sau de tip 1, acesta va fi mai bine stimulat cu intensități scăzute (sarcini mici) și repetări mari, în timp ce dacă este rapid sau tip Prevalesc 2 fibre, aceasta va fi mai bine stimulată cu intensități mari (sarcini mari) și repetări scăzute [7] [37] . Este necesar să se ia în considerare faptul că seria efectuată cu sarcini reduse, dacă este adusă la eșec, va implica o durată mai lungă a seriei ( Time Under Tension , TUT ), tindând la performanța rezistenței musculare ; invers, dacă sunt efectuate cu sarcini mari, acestea vor duce la un TUT scurt, tipic performanței de rezistență. Un mușchi compus în mare parte din fibre de tip 2 este mai înzestrat cu forță / putere și rezistență mai mică, în timp ce dimpotrivă o prevalență mai mare a fibrelor de tip 1 conferă mușchiului o performanță mai mare de rezistență și mai puțină putere și putere. Tricepsul surei este de fapt compus din trei fire, care pot diferi mult în ceea ce privește procentele de fibre lente (tip 1) și rapide (tip 2). Prin urmare, respectând teoria care susține modul în care un mușchi este mai eficient stimulat pe baza prevalenței tipului de fibre din care este compus, este posibil să sugerăm că diferitele capete care formează tricepsul sural pot fi stimulate cu sarcini ( intensitate ) și TUT diferit.

În ceea ce privește distribuția fibrelor în tricepsul sural, analizele au dat rezultate care erau destul de aliniate între ele. Gollnick și colab. (1974) au arătat că soleul era compus din aproximativ 80% fibre de contracție lentă [38] . Edgerton și colab. (1975) au arătat că soleul era compus din 70% fibre de contracție lentă, iar ambele capete ale gastrocnemius 50% fibre de contracție lentă [39] . Khan și Khan (1978) au descoperit că 56% din gastrocnemie era compusă din fibre de contracție lentă [40] . Green și colab. (1981) au arătat că aproximativ 51% din gastrocnemie era compusă din fibre de contracție rapidă [41] . Potrivit lui Vandervoort și McComas (1982), gastrocnemiusul lateral are cea mai mare concentrație de fibre rapide, gastrocnemiusul medial o concentrație intermediară de fibre rapide, iar soleul are cea mai mică concentrație absolută de fibre rapide dintre cele trei capete ale tricepsului sural [ 42] . Conform rezultatelor lui Pierrynowski și Morrison (1985), gastrocnemius este compus din 45% fibre lente, 15% fibre IIa și 40% fibre IIb, în ​​timp ce soleul este 75% fibre lente, 15% din fibre IIa și 10% din fibrele IIb [43] . Aceste descoperiri sunt în concordanță cu cele din paragraful anterior, unde s-a ajuns la concluzia că mișcările rapide recrutează preferențial gastrocnemius, în timp ce mișcările lente recrutează preferențial soleusul. Aceste distribuții ale fibrelor sunt de fapt legate de funcțiile specifice ale celor doi mușchi care alcătuiesc tricepsul surei: soleul este un mușchi postural și anti-gravitațional, activ în esență atunci când cineva este în poziție verticală și, prin urmare, înzestrat cu rezistență ; în timp ce gastrocnemiul este mai implicat în mișcările de putere. De exemplu, în timpul saltului gastrocnemius este activat preferențial pe soleus datorită acestor caracteristici [44] .

Cu toate acestea, pare să existe o mare variabilitate genetică în distribuția tipului de fibre. Per esempio, uno studio che ha coinvolto lanciatori del peso professionisti ha dimostrato che gli atleti presentavano una distribuzione molto variabile tra il 13% e il 67% di fibre a contrazione lenta nei gastrocnemio laterale, con una media di circa il 38% di fibre a contrazione lenta (Coyle et al., 1978) [45] . Il gastrocnemio presenta una grande variabilità nella sua composizione di fibre anche a seconda della specialità sportiva praticata. Secondo quanto riportato da un testo di Costill, Maglischo e Richardson (1992) [46] sulla base delle rilevazioni in letteratura fino a quel periodo, nei corridori di potenza ( sprinter ) il gastrocnemio ha una composizione media del 25% di fibre lente, e di circa il 75% di fibre rapide, mentre nei corridori di resistenza ( endurance ), tale muscolo assume delle caratteristiche opposte, con una composizione media del 75% di fibre lente, e del 25% di fibre rapide (queste differenze erano leggermente distinte in base al sesso). Sempre secondo i dati di Costill et al. (1992), gli atleti di forza (pesisti) presentano una composizione di fibre del gastrocnemio che vede la presenza di circa il 44% di fibre lente e il 56% di fibre rapide, mentre i triatleti presentano il 59% di fibre lente e il 61% di fibre rapide [46] .

Conclusioni:

  • il soleo è composto tra il 70 e l'80% da fibre a contrazione lenta (di tipo 1);
  • il gastrocnemio è composto mediamente per il 50% da fibre a contrazione rapida (di tipo 2);
  • il gastrocnemio sembrerebbe essere dotato di una maggiore presenza di fibre tipo IIb che fibre tipo IIa;
  • il capo laterale del gastrocnemio è relativamente più ricco di fibre a contrazione rapida rispetto al capo mediale;
  • il capo mediale del gastrocnemio presenta un'estrema variabilità soggettiva in termini di distribuzione di fibre a contrazione lenta;
  • la composizione di fibre del gastrocnemio è determinata anche dalla specialità atletica praticata;
  • secondo la teoria sopra esposta, il gastrocnemio andrebbe allenato ad intensità, ripetizioni e TUT piuttosto variabili, mentre il soleo andrebbe allenato a basse intensità, alte ripetizioni, e TUT prolungati;

Utilità dei calf raises

Fase finale della standing calf raise ai pesi liberi con bilanciere: questa modalità richiede la massima stabilità ed equilibrio per essere eseguita correttamente.

I calf raise sono praticamente l'unica categoria di esercizi con sovraccarichi finalizzata allo stimolo selettivo del tricipite surale. Questa caratteristica li rende utili ai fini del potenziamento e del miglioramento della prestazione fisica, della stabilità e dell'equilibrio [3] . Negli sport di potenza come gli sprint , la sollecitazione del gastrocnemio ad esempio potrebbe risultare utile per il miglioramento della performance . È opinione comune che i polpacci siano una parte corporea molto difficile da sviluppare in termini di volume [3] ( ipertrofia muscolare ), e questo è penalizzante nel culturismo, dove viene premiata la simmetria delle forme, e dove questa parte corporea assume un'importanza decisiva nella valutazione degli atleti da parte dei giudici di gara [7] . Come accade per i muscoli degli avambracci, viene generalmente ritenuto che lo sviluppo naturale dei polpacci sia fondamentalmente una dote genetica, e che a poco serva l'allenamento mirato se si è poco portati al loro sviluppo [3] . Pur essendo fondamentali per conferire simmetria al fisico, i polpacci vengono più spesso ignorati o lasciati in secondo piano rispetto ad i muscoli della parte superiore del corpo, anche se carenti. Alcune di queste motivazioni sarebbero da riconoscere nella minore appariscenza, e al fatto che vengano ritenuti impossibili da sviluppare adeguatamente. Secondo Charles Poliquin, la difficoltà nello sviluppo dei polpacci e la debole risposta agli allenamenti non dovrebbe essere attribuita alle scarse doti genetiche, quanto piuttosto al fatto che gran parte degli atleti non è in grado di organizzare un allenamento ottimale e produttivo. Secondo il coach canadese, alcuni dei motivi principali sarebbero: 1) i polpacci vengono trascurati e non allenati a dovere rispetto ad altre parti corporee, quindi non gli vengono dedicati un adeguato volume e un'adeguata frequenza di allenamento; 2) percorrere un range di movimento troppo ridotto non raggiungendo il massimo allungamento, e non prestare attenzione alla qualità del movimento; 3) eseguire movimenti troppo veloci e rimbalzanti e non accentuare la fase negativa del movimento; 4) piegare le ginocchia durante i calf a gambe tese; 5) non praticare lo stretching [7] .

Tralasciando i consigli utili per l'allenamento dei polpacci, di fatto i calf raise sono l'unico gruppo di esercizi con sovraccarichi dedicato a questa parte corporea. Ciò accade perché l'unico movimento comune a tutti i muscoli che compongono il tricipite surale è l' estensione plantare della caviglia, pertanto altri esercizi possono reclutare solo parte del tricipite surale nel ruolo di muscolo agonista. Molti sono gli esercizi in cui il tricipite surale interviene nel ruolo di stabilizzatore o debole sinergico, come nello squat [47] o negli affondi [48] . In altri esercizi invece, potrebbe intervenire isolatamente solo uno dei due muscoli in questione; è il caso del leg curl , in cui il gastrocnemio agisce come muscolo sinergico nella flessione della gamba se la caviglia viene mantenuta in flessione dorsale (prestiramento del gastrocnemio) [49] . Come è possibile notare, essendo i calf raise gli unici esercizi in grado di sollecitare in isolamento il tricipite surale, assumono un ruolo importante, se non fondamentale, per lo sviluppo di questo gruppo muscolare negli sport con i pesi [7] .

Rischio infortuni

I calf raise nelle diverse varianti raramente vengono segnalati come esercizi a rischio infortuni, né di natura acuta, né cronica da usura. Effettivamente molte articolazioni coinvolte in questi movimenti sono meno esposte ad infortuni dato il loro ruolo statico. I calf raise infatti, essendo una categoria di esercizi monoarticolari, impongono il movimento della sola articolazione della caviglia. Altre articolazioni normalmente più esposte allo stress indotto dall'esercizio coi pesi sono la bassa schiena [50] e le ginocchia [51] , ma ciò accade più spesso se queste vengono sovraccaricate all'eccesso durante altri esercizi in cui queste vengono mobilizzate.

Tra tutti i capi del tricipite surale, il gastrocnemio è quello più esposto a stiramento [52] , soprattutto il capo laterale [53] . Tuttavia questo evento si manifesta in contesti completamente estranei alla sala pesi. Il classico caso viene riconosciuto nei tennisti di mezza età, dove il ginocchio viene improvvisamente esteso con il piede in flessione dorsale , con conseguente dolore immediato, la disabilità, e gonfiore (" gamba del tennista ") [54] . Il gastrocnemio è considerato ad alto rischio di stiramento perché attraversa due articolazioni (ginocchio e caviglia) ed ha un'alta densità di fibre rapide di tipo 2 [55] [56] [57] [58] . La combinazione tra l'architettura diartrodiale che porta ad un allungamento eccessivo e la rapida contrazione forzata delle fibre di tipo 2 risulta facilmente nello stiramento. Si ribadisce tuttavia che questo rischio non viene segnalato in sala pesi.

La rottura del tendine d'achille può avvenire a seguito di uno stress acuto. Questo può verificarsi nei soggetti non allenati che eseguono movimenti stressanti senza aver prima affrontato un allenamento preventivo e condizionante. Tuttavia questo tipo di infortunio il più delle volte si verifica nei soggetti con precedenti infortuni tendinei [59] . I calf raise al contrario potrebbero presentarsi utili ai fini riabilitativi. Crescenti evidenze recenti hanno iniziato a dimostrare che praticare ripetizioni eccentriche (in cui la fase negativa viene enfatizzata) durante i calf raise possa risultare utile per il trattamento della tendinopatia achillea [60] [61] [62] . Tuttavia l'efficacia di questa pratica è stata ampiamente discussa, e sono necessarie ulteriori analisi per poter trarre delle conclusioni più chiare [63] [64] .

Si potrebbe ipotizzare che le fome di calf raise in piedi con sovraccarico sulle spalle ( standing calf machine, standing calf alla smith machine ) possano causare un'eccessiva pressione sul rachide, tuttavia non sembrano essere stati segnalati casi di infortuni discali da eccesso di sovraccarico mediante l'uso di questi esercizi. Comunque, per questo motivo viene suggerito di mantenere la curva lombare fisiologica [3] , prevenendo l'errata distribuzione del carico vertebrale e un eccessivo sovraccarico lombare. Ad ogni modo, se si accusa una debolezza dei muscoli stabilizzatori del tronco (addominali e paravertebrali), oppure se è presente una deformazione posturale evidente o dolori alla bassa schiena, può essere suggeribile optare per le varianti dei calf raise che spostano la resistenza sulla zona lombo sacrale senza esercitare delle forze di compressione sulla colonna vertebrale, come calf press , calf alla leg press , o calf seduto .

Cenni anatomici e biomeccanici dei Calf raises

Rappresentazione anatomica del muscolo gastrocnemio: il suo reclutamento è significativamente maggiore nelle varianti dei calf raise in cui il ginocchio è completamente esteso.

Il muscolo tricipite surale, volgarmente detto polpaccio , è formato da due muscoli e da tre capi. I due muscoli in questione sono il soleo e il gastrocnemio, ma quest'ultimo è a sua volta composto da due ventri, i capo laterale (esterno) e il capo mediale (interno) [65] . In realtà esiste un conflitto in letteratura sulla definizione del tricipite surale, in quanto alcuni includono anche il muscolo plantare (o plantare gracile) che, secondo altre tesi, sarebbe il terzo muscolo effettivo che compone il tricipite surale [59] . Infatti, il plantare condivide l'inserzione nel tendine d'Achille assieme a soleo e gastrocnemio, nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno [52] . Altri autori invece riconoscono il plantare come il quarto capo del tricipite surale [65] . Quest'ultimo però può essere assente nell'uomo in circa il 5-10% dei casi [59] . Il soleo origina dalla parte superiore della testa, della faccia dorsale e del margine laterale del perone, dalla linea obliqua e dal terzo medio del margine mediale della tibia, da un'arcata fibrosa tesa fra testa della fibula, e linea obliqua della tibia. Il gastrocnemio laterale origina dall'epicondilo laterale del femore, dal piano popliteo e dalla porzione posteriore della capsula articolare del ginocchio. Mentre il capo mediale origina dall'epicondilo mediale, dal piano popliteo e dalla corrispondente porzione della capsula articolare del ginocchio. Il plantare origina dal ramo laterale della linea aspra del femore, dal condilo femorale laterale e dalla capsula articolare del ginocchio, vicino all'origine del gastrocnemio laterale. Tutti questi muscoli convergono nel tendine d'achille , inserendosi nella faccia posteriore del calcagno [59] .

Fase iniziale della standing calf raise machine: in questo punto avviene il picco della forza ( peak torque ) [66] . Alcuni autori suggeriscono di enfatizzare la sosta isometrica in questa posizione per alcuni secondi ad ogni ripetizione. [7]

Il movimento previsto dai calf raises è la flessione plantare , o estensione della caviglia. Questa si verifica quando le punte dei piedi (avampiedi) sono in contatto col pavimento o col piano d'appoggio, e facendo punto fisso sollevano l'intero corpo. Il range di movimento (ROM) della flessione plantare spazia tra 40° e 50°. I muscoli che compongono il tricipite surale hanno in comune la funzione di permettere la flessione plantare . Tuttavia, mentre il soleo è capace di compiere solo questo movimento monoarticolare, il gastrocnemio e il plantare, data la loro natura biarticolare, agiscono anche come flessori del ginocchio [59] [65] , soprattutto se la caviglia viene mantenuta in flessione dorsale (prestiramento/tensione passiva del gastrocnemio) [49] . Sebbene in tricipite surale sia considerato il principale gruppo muscolare che favorisce la flessione plantare [59] , in realtà esso non è l'unico responsabile di questo movimento. Il tibiale posteriore , il flessore lungo dell'alluce , il flessore lungo delle dita [10] e il peroneo lungo [67] sono gli altri muscoli minori che intervengono attivamente nella flessione plantare . Poiché anche questi muscoli attraversano solo l'articolazione della caviglia non venendo influenzati dall'angolo del ginocchio, è possibile ipotizzare che, come il soleo, la loro attività risulti maggiore a ginocchio flesso ( seated calf machine ) rispetto a quando il ginocchio è esteso ( standing calf machine ecc.) a causa dell'esclusione relativa del gastrocnemio dal lavoro. Tuttavia queste ipotesi non sembrano essere state analizzate nello specifico.

Come ampiamente confermato da molti studi scientifici, l'intervento dei diversi fasci del tricipite surale durante il movimento monoarticolare di flessione plantare differisce significativamente in base all'angolo del ginocchio. A ginocchio esteso viene enfatizzata l'attività del gastrocnemio, viceversa a ginocchio flesso l'attività è prevalentemente a carico del soleo [16] [18] [20] . Tuttavia, altrettante analisi hanno osservato che l'attività del gastrocnemio mediale (interno) sia più sensibile alla modifica dell'angolo del ginocchio rispetto a quella del capo laterale [16] [20] [21] . Per tanto, una leggera flessione del ginocchio (semiflessione) durante l'esecuzione dei calf a gambe estese ( stainding calf , calf press , ecc) penalizza maggiormente l'attività del gastrocnemio mediale rispetto al fascio laterale. Alcuni studi motivano queste differenze tra i due gastrocnemi a causa del differente angolo di pennazione e quindi dalla diversa espressione della forza [20] . Altri dati hanno stabilito che la massima forza nella flessione plantare si riduce significativamente in proporzione alla flessione del ginocchio fino al 60% a causa della ridotta attività del gastrocnemio, mentre l'attività del soleo rimane invariata. In sintesi, il contributo del gastrocnemio nel conferire forza nella flessione plantare è di almeno il 40% sulla forza totale nella posizione a gamba estesa [15] .

Secondo altre analisi, il picco della forza ( peak torque ) durante il movimento di flessione plantare avviene nel punto di massima flessione dorsale della caviglia - cioè nel picco della fase eccentrica della contrazione - sia a ginocchia flesse che a ginocchia estese [66] . L'enfatizzazione della parte inferiore del range di movimento durante i calf raise potrebbe rappresentare quindi una strategia per aumentare la sollecitazione del tricipite surale, così come la difficoltà e la produttività dell'esercizio. Non a caso alcuni autori suggeriscono di mantenere in contrazione isometrica la posizione bassa di massimo allungamento, fino a 4 secondi, prima di proseguire con la fase concentrica [7] . Per quanto riguarda la rotazione dei piedi, molti autori hanno proposto che questa modifica sia in grado di dirigere un maggiore lavoro su uno dei due gastrocnemi [1] [5] [7] . Per la precisione, è stato proposto che la rotazione interna del piede durante i calf raise sia in grado di aumentare l'attività del gastrocnemio laterale, viceversa la rotazione esterna aumenti l'attività del gastrocnemio mediale. Già in passato alcuni studi confermarono questo principio, suggerendo che anche l'attività del soleo potesse essere influenzata da questa modifica, aumentando la sua attività con la rotazione interna [25] . Altri autori proposero che la rotazione esterna producesse una maggiore attività del gastrocnemio mediale, mentre la rotazione interna favorisse un'attività equamente distribuita tra i due gemelli [26] . Questi risultati però sono stati ridiscussi da analisi successive. Studi più recenti hanno ulteriormente confermato che l'attività del gastrocnemio sia sensibile alla rotazione del piede: con le punte rivolte internamente aumenta l'attività del capo laterale, con le punte rivolte esternamente aumenta l'attività del capo mediale, mentre con i piedi paralleli il lavoro risulta equamente distribuito [27] . Naturalmente la rotazione dei piedi avrebbe più senso di essere effettuata nelle varianti dedicate allo stimolo del gastrocnemio, ovvero tutti i calf raise in cui il ginocchio è esteso.

Muscoli coinvolti nella flessione dorsale (o flessione ) della caviglia:* [10]

*muscoli coinvolti in maniera attiva solo nei calf inversi.

Note

  1. ^ a b c d e f g h i j Frédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico . Arcadia, 2000. pp. 92-95. ISBN 8885841198
  2. ^ a b c d e f g h i j James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength . Human Kinetics, 2006. pp. 344-348. ISBN 145040751X
  3. ^ a b c d e f g h i j k l m n Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness . Elika, 2004. p. 268-273. ISBN 8887162506
  4. ^ a b c d e Frank A. Melfa. Bodybuilding a Realistic Approach: How You Can Have a Great Body! . Power Writings, 1998. pp. 95-99. ISBN 0964164078
  5. ^ a b c d e f g h i j k Giovanni Cianti. Body building . Fabbri, 1999. pp. 84-87. ISBN 8845173356
  6. ^ a b c d Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. pp. 410-411. ISBN 8895197356
  7. ^ a b c d e f g h i j k l m Poliquin C. I principi di Poliquin . Olympian's News, 1998. pp. 87-91. ISBN 8887197326
  8. ^ Schoenfeld B. Accentuating muscular development through active insufficiency and passive tension . Strength Cond J 24: 20–22, 2002
  9. ^ a b c d e Poliquin C. Five Tips to Help You Grow Your Calves Archiviato il 27 novembre 2013 in Internet Archive . . 3/27/2012
  10. ^ a b c d Bari M. Logan, Ralph T. Hutchings. McMinn's Color Atlas of Foot and Ankle Anatomy . Elsevier Health Sciences, 2011. ISBN 0702051640
  11. ^ Shannon Sovndal. Cycling Anatomy . Human Kinetics. pp. 137. ISBN 1450407463
  12. ^ Blandine Calais-Germain. Anatomy of Movement . Eastland Press, 2008. Pennsylvania State University. ISBN 0939616572
  13. ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness . Elika, 2010. p. 73. ISBN 8895197356
  14. ^ Jürgen Weineck. Biologia dello sport . Calzetti Mariucci editori, 2013. pp. 292-293. ISBN 9788860283108
  15. ^ a b Cresswell et al. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man . Exp Brain Res. 1995;105(2):283-90.
  16. ^ a b c d Tamaki et al. Electromyogram patterns during plantarflexions at various angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;75(1):1-6.
  17. ^ Sakurai et al. Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction . Clin Orthop Relat Res. 1998 Sep;(354):123-31.
  18. ^ a b Miaki et al. A comparison of electrical activity in the triceps surae at maximum isometric contraction with the knee and ankle at various angles . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Aug;80(3):185-91.
  19. ^ Kennedy PM, Cresswell AG. The effect of muscle length on motor-unit recruitment during isometric plantar flexion in humans . Exp Brain Res. 2001 Mar;137(1):58-64.
  20. ^ a b c d e Signorile et al. Selective recruitment of the triceps surae muscles with changes in knee angle . J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):433-9.
  21. ^ a b c Price et al. Comparison of MRI with EMG to study muscle activity associated with dynamic plantar flexion . Magn Reson Imaging. 2003 Oct;21(8):853-61.
  22. ^ Bojsen-Moller et al. Differential displacement of the human soleus and medial gastrocnemius aponeuroses during isometric plantar flexor contractions in vivo . J Appl Physiol. 2004;97:1908–1914.
  23. ^ a b Arampatzis et al. Effect of different ankle- and knee-joint positions on gastrocnemius medialis fascicle length and EMG activity during isometric plantar flexion . J Biomech. 2006;39(10):1891-902. Epub 2005 Jul 1.
  24. ^ Hébert-Losier et al. Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises . J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):3124-33.
  25. ^ a b Campbell et al. Electromyographic investigation of the relative activity among four components of the triceps surae . Am J Phys Med. 1973 Feb;52(1):30-41.
  26. ^ a b Tesch PA. Target Bodybuilding . Human Kinetics, 1999. ISBN 0880119381
  27. ^ a b Riemann et al. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions . J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):634-9.
  28. ^ Tran et al. The effects of varying time under tension and volume load on acute neuromuscular responses . Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):402-10. Epub 2006 Sep 13.
  29. ^ King I. What Speed of Movement Should I Use? Archiviato il 6 ottobre 2013 in Internet Archive . . www.t-nation.com, 03-01-02
  30. ^ Poliquin C. Tempo Training Revisted Archiviato il 4 novembre 2012 in Internet Archive .. www.charlespoliquin.com, 3/30/2010
  31. ^ Cordo PJ, Rymer WZ. Contributions of motor-unit recruitment and rate modulation of compensation for muscle yielding . J Neurophysiol. 1982 May;47(5):797-809.
  32. ^ Carpentier et al. Velocity-dependent muscle strategy during plantarflexion in humans . J Electromyogr Kinesiol. 1996 Dec;6(4):225-33.
  33. ^ Duchateau et al. Contributions of slow and fast muscles of triceps surae to a cyclic movement . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(5):476-81.
  34. ^ Nardone A, Schieppati M. Shift of activity from slow to fast muscle during voluntary lengthening contractions of the triceps surae muscles in humans . J Physiol. 1988 Jan;395:363-81.
  35. ^ Nardone et al. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles . J Physiol. 1989 February; 409: 451–471.
  36. ^ Andriacchi et al. A study of factors influencing muscle activity about the knee joint . J Orthop Res. 1984;1(3):266-75.
  37. ^ Karp JR. Muscle fiber types and training Archiviato il 26 agosto 2014 in Internet Archive . . Strength Cond J. 2001. 23(5): 21-26.
  38. ^ Gollnick et al. Human soleus muscle: a comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles . Pflugers Arch. 1974 Apr 22;348(3):247-55.
  39. ^ Edgerton et al. Muscle fibre type populations of human leg muscles . Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.
  40. ^ Khan MA, Khan N. Statistical analysis of muscle fibre types from four human skeletal muscles. . Anat Anz. 1978;144(3):246-56.
  41. ^ Green et al. Human vastus lateralis and gastrocnemius muscles. A comparative histochemical and biochemical analysis . J Neurol Sci. 1981 Nov-Dec;52(2-3):201-10.
  42. ^ Vandervoort AA, McComas AJ. A comparison of the contractile properties of the human gastrocnemius and soleus muscles . Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983;51(3):435-40.
  43. ^ Pierrynowski MR, Morrison JB. A physiological model for the evaluation of muscular forces in human locomotion: theoretical aspects . 1985, vol. 75, no1, pp. 69-101 (142 ref.)
  44. ^ Moritani et al. Differences in modulation of the gastrocnemius and soleus H-reflexes during hopping in man . Acta Physiol Scand. 1990 Apr;138(4):575-6.
  45. ^ Coyle et al. Skeletal muscle fiber characteristics of world class shot-putters . Res Q. 1978 Oct;49(3):278-84.
  46. ^ a b Costill DL, Maglischo EW, Richardson AB. Swimming . London, England: Oxford, Blackwell Scientific Publications. 1992
  47. ^ Sherbondy et al. Soleus and gastrocnemius muscle loading decreases anterior tibial translation in anterior cruciate ligament intact and deficient knees . J Knee Surg. 2003 Jul;16(3):152-8.
  48. ^ Jönhagen et al. Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation . Scand J Med Sci Sports. 2009 Aug;19(4):561-8.
  49. ^ a b Croce et al. Effect of ankle position fixation on peak torque and electromyographic activity of the knee flexors and extensors. . Electromyogr Clin Neurophysiol. 2000 Sep;40(6):365-73.
  50. ^ Brady et al. Weight training-related injuries in the high school athlete . Am J Sports Med. 1982 Jan-Feb;10(1):1-5.
  51. ^ Risser WL. Musculoskeletal injuries caused by weight training. Guidelines for prevention . Clin Pediatr (Phila). 1990 Jun;29(6):305-10.
  52. ^ a b Dixon JB. Gastrocnemius vs. soleus strain: how to differentiate and deal with calf muscle injuries . Curr Rev Musculoskelet Med. 2009 June; 2(2): 74–77.
  53. ^ Peter Brukner, Karim Khan. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine . McGraw-Hill, Incorporated, 2011. ISBN 0070998132
  54. ^ MJ Coughlin, RA Mann, CL Saltzman. Surgery of the Foot and Ankle . Mosby, 2007. ISBN 0323033059
  55. ^ Garrett WE Jr. Muscle strain injuries . Am J Sports Med. 1996;24(6 Suppl):S2-8.
  56. ^ Armfield et al. Sports-related muscle injury in the lower extremity . Clin Sports Med. 2006;25:803–842.
  57. ^ Robert Simon, Scott Sherman. Emergency Orthopedics (Sixth Edition) . McGraw Hill Professional, 2010. ISBN 0071632522
  58. ^ JC DeLee, D Drez, MD Miller. DeLee & Drez's Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice, Volume 1 . Saunders/Elsevier, 2010. ISBN 141603143X
  59. ^ a b c d e f Werner Platzer. Color Atlas of Human Anatomy: Locomotor system . Thieme, 2009. pp. 262. ISBN 313533306X
  60. ^ Fahlström et al. Chronic Achilles tendon pain treated with eccentric calf-muscle training . Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2003 Sep;11(5):327-33.
  61. ^ Nørregaard et al. Eccentric exercise in treatment of Achilles tendinopathy . Scand J Med Sci Sports. 2007 Apr;17(2):133-8.
  62. ^ Jonsson et al. New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study . Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):746-9.
  63. ^ Rompe et al. Eccentric loading compared with shock wave treatment for chronic insertional achilles tendinopathy. A randomized, controlled trial . J Bone Joint Surg Am. 2008 Jan;90(1):52-61.
  64. ^ Allison GT, Purdam C. Eccentric loading for Achilles tendinopathy--strengthening or stretching? . Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):276-9.
  65. ^ a b c Michael Schuenke, Erik Schulte. General Anatomy and Musculoskeletal System (THIEME Atlas of Anatomy) . Thieme, 2010. pp. 435. ISBN 1604062932
  66. ^ a b Sale et al. Influence of joint position on ankle plantarflexion in humans . J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Jun;52(6):1636-42.
  67. ^ a b Wolfgang Dauber. Pocket Atlas of Human Anatomy: Founded by Heinz Feneis . Thieme, 2007. pp. 124. ISBN 160406112X

Bibliografia

Voci correlate

Altri progetti

Collegamenti esterni i

Sport Portale Sport : accedi alle voci di Wikipedia che trattano di sport
Estratto da " https://it.wikipedia.org/w/index.php?title=Calf_raise&oldid=121220492 "